Quantificação Da Preparação Física

PLANILHA DE PREPARAÇÃO FÍSICA
Elaborada por Jeferson Waterkemper Tristão

CREF 00683-G/SC
Contato: jefwt@brturbo.com.br
Referência Bibliográfica:
DANTAS, E. H. M., A Prática da Preparação Física. Editora Shape: Rio de Janeiro, 1998.
Instruções:
Em todas as planilhas, as células estão preenchidas com cores

diferentes, estão dividas em células para dados (digitar ou selecionar)
e células com resultados (protegidas).
Todas as células que são para preencher contém comentário para

indicar o procedimento correto.
Caso não possuir um parâmetro com ano anterior, atleta campeão ou

equipe campeã, recomenda-se treinar inicialmente com 55% de Volume
e 45% de Intensidade.
Ao abrir o arquivo de Preparação Física irá aparecer um aviso

informando que a planilha contém macros, deve-se sempre ativá-las!
Rio de Janeiro, 1998.
PREPARAÇÃO CARDIOPULMONAR
Planilha elaborada por Jeferson Waterkemper Tristão

CREF 006893-G/SC Contato: jefwt@brturbo.com.br
Nome: Sérvio Sexo: Estatura:

Objetivo: Idade: Peso:
Dados Pertinentes á Preparação Física
Microciclo = Incorporação Volume =

Mesociclo = Básico Intensidade =
Macrocilo = Macrociclo I
Fase = Básica
Período = Preparação 0.00
0.00
0.00
Carga Diária Vol/Int 0.00
DIA VOLUME (%) 0.00
Vol/Int. dia da semana = Seg 0.00 % 0.00
0.00
INTENSIDADE (%)
0.00 %
1º PASSO - DETERMINAR O VO2 MÁXIMO
Resultado do Teste de Cooper = m
VO2 MÁXIMO = d(m) -504,1 = -11.25 ml/Kg/min

44.8
2º PASSO - DETERMINAR O VO2 T (intensidade)
Int. ou Vol. Intensidade 0.00
VO2 T = (% intensidade (nº decimal) x 350) + VO2 máx. x VO2 máx

350
VO2 T = 0.36 ml/Kg/min

3º PASSO - DETERMINAR O TEMPO ADEQUADO DE TREINAMENTO
0
Variância = Lim sup - Lim inf Int (VO2
0 0
Lim sup = 90 0.45 0.45
Lim inf = 61 0.51 0.51
V= 29 min 0.71 0.71
0.86 0.86
Int. ou Vol. Volume 0.00
Var. de Parâmetro = V x Vol (% de Treino) Var. de Parâmetro =

100
Tempo Adequado de Treinamento = Lim inf + VP = 61.00

OU
61
4º PASSO - DETERMINAR A DISTÂNCIA A SER PERCORRIDA
Distância = VO2 -3,5 x Tempo Dist. = -957 m

0.2
Ritmo = T (min) Ritmo = -63.73 min/Km

Dist. (Km)
Velocidade = Distância (Km) Velocidade =

Tempo (h)
Gasto Calórico = VO2 T = 0.10 mets

Mets
OU
Gasto Cal. (mets) x T x Peso = 0 Kcal/hora
RESULTADO = Deve-se executar corrida contínua de 61 min e

Deve-se percorrer uma distância de -0.96 Km no rimo de
-63.73 min/Km, com velocidade de -0.94 Km/h. Terá um gasto
calórico de 0.10 mets ou 0 Kcal/h.
Masculino
Feminino Masculino
Feminino
cm
Kg
% 0%
% 0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00 VOLUME/100
0.00 0.00
0.00
Volume Intensidade
Lim inf Lim sup
Int (VO2 máx.) Volume (T) (minutos)
0.44 61 90
0.50 61 90
0.70 41 60
0.85 24 40
1.00 15 23
Var. de Parâmetro = 0.00 min
min
min 0 seg
OU -0.96 Km
-0.94 Km/h
0 seg.
Km no rimo de
Km/h. Terá um gasto
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo INCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 40 0 0.00 Seg 70 0 0.00
Ter 50 0 0.00 Ter 70 0 0.00
Qua 60 0 0.00 Qua 70 0 0.00
Qui 50 0 0.00 Qui 60 0 0.00
Sex 60 0 0.00 Sex 50 0 0.00
Sáb 70 0 0.00 Sáb 40 0 0.00
Dom X X X Dom 20 0 0.00
Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

Microciclo INCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO
Seg 40 0.00 0 Seg 70 0.00 0
Ter 50 0.00 0 Ter 70 0.00 0
Qua 60 0.00 0 Qua 70 0.00 0
Qui 50 0.00 0 Qui 60 0.00 0
Sex 60 0.00 0 Sex 50 0.00 0
Sáb 70 0.00 0 Sáb 40 0.00 0
Dom X X X Dom 20 0.00 0
61.00
0.00
Microciclo CHOQUE PREPARAÇÃO Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%)
Seg 80 0 0.00 Seg 80 0
Ter 90 0 0.00 Ter 90 0
Qua 100 0 0.00 Qua 80 0
Qui 90 0 0.00 Qui 60 0
Sex 80 0 0.00 Sex 90 0
Sáb 60 0 0.00 Sáb 100 0
Dom X X X Dom X X

Seg 80 0.00 0 Seg 80 0.00
Ter 90 0.00 0 Ter 90 0.00
Qua 100 0.00 0 Qua 80 0.00
Qui 90 0.00 0 Qui 60 0.00
Sex 80 0.00 0 Sex 90 0.00
Sáb 60 0.00 0 Sáb 100 0.00
Dom X X X Dom X X
0
1.02
me de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo co
UE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CU
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%)
0.00 Seg 70 0 0.00 Seg 80
0.00 Ter 40 0 0.00 Ter 70
0.00 Qua 20 0 0.00 Qua 60
0.00 Qui 70 0 0.00 Qui 50
0.00 Sex 40 0 0.00 Sex 40
0.00 Sáb 20 0 0.00 Sáb 90
X Dom X X X Dom 100
Definição da Intensidade de acordo

dade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CO
UE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO CURTA)
0 Seg 70 0.00 0 Seg 80
0 Ter 40 0.00 0 Ter 70
0 Qua 20 0.00 0 Qua 60
0 Qui 70 0.00 0 Qui 50
0 Sex 40 0.00 0 Sex 40
0 Sáb 20 0.00 0 Sáb 90
X Dom X X X Dom 100
ão do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
o PRÉ-COMPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
0 0.00 Seg 80 0 0.00
0 0.00 Ter 40 0 0.00
0 0.00 Qua 100 0 0.00
0 0.00 Qui 40 0 0.00
0 0.00 Sex 100 0 0.00
0 0.00 Sáb 40 0 0.00
0 0.00 Dom 100 0 0.00
da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

o PRÉ-COMPETITIVO (COMP. Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
CURTA) LONGA)
Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
0.00 0 Seg 80 0.00 0
0.00 0 Ter 40 0.00 0
0.00 0 Qua 100 0.00 0
0.00 0 Qui 40 0.00 0
0.00 0 Sex 100 0.00 0
0.00 0 Sáb 40 0.00 0
0.00 0 Dom 100 0.00 0
Incorporação Incorporação Macrociclo I Básica
Ordinário Básico Macrociclo II Específica
Choque (Fase Preparação) Estabilizador
Choque (Fase Competição) Controle
Recuperação Pré-Competitivo
Pré-Competitivo (Comp. Curta) Competitivo
Pré-Competitivo (Comp. Longa) Recuperativo
VOLUME
INTENSIDADE
Pré-Preparação
Específica Preparação
Competitiva
Transição
ZONA ALVO

Nome: Sexo: Estatura:


Fase = Básica
Período = Preparação 0.00 0.00
0.00 0.00
0.00 0.00
Carga Diária Vol/Int 0.00 0.00
DIA VOLUME (%) 0.00 0.00
Vol/Int. dia da semana = Seg 0.00 % 0.00 0.00
0.00 0.00
INTENSIDADE (%)
0.00 %
1º PASSO - DETERMINAR A FC DE ESFORÇO
FC Repouso = 68 bpm * Aferir a FC de repouso ao acordar.
FC Basal = #VALUE! bpm FC Basal = FC Repouso - 10%(Fem) ou 15%(Masc)
FC Máxima = 210 x (0,65 x Idade) FC Máxima = 210 bpm
Lim sup = Lim inf + 0,675 x (FC Máx - Lim inf) Lim sup = #VALUE! bpm
Lim inf = FC Basal + 0,6 x (FC Máx - FC Basal) Lim inf = #VALUE! bpm
Variância = Lim sup - Lim inf
Lim sup = #VALUE!

Lim inf = #VALUE!
V= #VALUE! bpm
Var. de Parâmetro = V x % Treino (Vol ou Int) Var. de Parâmetro =

100
FC Esforço = Lim inf + VP FC Esforço = #VALUE! bpm
2º PASSO - QUANTIFICAR O TRABALHO
Lim sup = 40 * Deve-se ficar na zona alvo entre 20 a 40 minutos

Lim inf = 20
V= 20 min
Int. ou Vol. Volume 0.00 Volume

100
Tempo = Lim inf + VP Tempo = 20.00 min

OU
20 min 0 seg
RESULTADO = Quando atingir #VALUE! bpm deve-se permanecer durante 20

Masculino Definição do Volume de acordo com o
Feminino Masculino Microciclo INCORPORAÇÃO
Feminino
cm DIAS MICRO (%)
Kg Seg 40
Ter 50
Qua 60
Qui 50
% 0 Sex 60
% 0 Sáb 70
Dom X
Definição da Intensidade de acordo com

Microciclo INCORPORAÇÃO
VOLUME/100
0.00 DIAS MICRO (%)
Seg 40
0.00 Ter 50
Qua 60
Qui 50
Dom Sex 60
Sáb 70
Dom X
e Parâmetro = #VALUE! bpm
Intensidade
e Parâmetro = 0.00 min
min e 0 segs.
ção do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de ac
icrociclo INCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO Microciclo CHOQUE PRE
Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS
0 0.00 Seg 70 0 0.00 Seg
0 0.00 Ter 70 0 0.00 Ter
0 0.00 Qua 70 0 0.00 Qua
0 0.00 Qui 60 0 0.00 Qui
0 0.00 Sex 50 0 0.00 Sex
0 0.00 Sáb 40 0 0.00 Sáb
X X Dom 20 0 0.00 Dom
o da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de

icrociclo INCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO Microciclo CHOQUE PRE
0.00 0 Seg 70 0.00 0 Seg
0.00 0 Ter 70 0.00 0 Ter
0.00 0 Qua 70 0.00 0 Qua
0.00 0 Qui 60 0.00 0 Qui
0.00 0 Sex 50 0.00 0 Sex
0.00 0 Sáb 40 0.00 0 Sáb
X X Dom 20 0.00 0 Dom
20 0
0.00 0.53
MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
80 0 0.00 Seg 80 0 0.00
90 0 0.00 Ter 90 0 0.00
100 0 0.00 Qua 80 0 0.00
90 0 0.00 Qui 60 0 0.00
80 0 0.00 Sex 90 0 0.00
60 0 0.00 Sáb 100 0 0.00
X X X Dom X X X

MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
80 0.00 0 Seg 80 0.00 0
90 0.00 0 Ter 90 0.00 0
100 0.00 0 Qua 80 0.00 0
90 0.00 0 Qui 60 0.00 0
80 0.00 0 Sex 90 0.00 0
60 0.00 0 Sáb 100 0.00 0
X X X Dom X X X
Microciclo RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA)
Seg 70 0 0.00 Seg 80 0 0.00
Ter 40 0 0.00 Ter 70 0 0.00
Qua 20 0 0.00 Qua 60 0 0.00
Qui 70 0 0.00 Qui 50 0 0.00
Sex 40 0 0.00 Sex 40 0 0.00
Sáb 20 0 0.00 Sáb 90 0 0.00
Dom X X X Dom 100 0 0.00
Definição da Intensidade de acordo com o

Definição da Intensidade de acordo com o Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
Microciclo RECUPERAÇÃO CURTA)
Seg 70 0.00 0 Seg 80 0.00 0
Ter 40 0.00 0 Ter 70 0.00 0
Qua 20 0.00 0 Qua 60 0.00 0
Qui 70 0.00 0 Qui 50 0.00 0
Sex 40 0.00 0 Sex 40 0.00 0
Sáb 20 0.00 0 Sáb 90 0.00 0
Dom X X X Dom 100 0.00 0
Definição do Volume de acordo com o
Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) Incorporação

Seg 80 0 0.00 Ordinário
Ter 40 0 0.00 Choque (Fase Preparação)
Qua 100 0 0.00 Choque (Fase Competição)
Qui 40 0 0.00 Recuperação
Sex 100 0 0.00 Pré-Competitivo (Comp. Curta)
Sáb 40 0 0.00 Pré-Competitivo (Comp. Longa)
Dom 100 0 0.00

Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)

Seg 80 0.00 0
Ter 40 0.00 0
Qua 100 0.00 0
Qui 40 0.00 0
Sex 100 0.00 0
Sáb 40 0.00 0
Dom 100 0.00 0
Incorporação Macrociclo I Básica Pré-Preparação
Básico Macrociclo II Específica Preparação
Fase Preparação) Estabilizador Competitiva
Fase Competição) Controle Transição
Pré-Competitivo
petitivo (Comp. Curta) Competitivo
petitivo (Comp. Longa) Recuperativo
VOLUME
INTENSIDADE
Pré-Preparação
Preparação
Competitiva
MÉTODO INTERVALADO



Fase = Básica
0.00
0.00
DIA VOLUME (%) 0.00
Vol/Int. dia da semana = Seg 0.00 % 0.00
0.00
INTENSIDADE (%)
0.00 %
1º PASSO - SELEÇÃO DO PROCESSO E DISTÂNCIA Corrida Natação
Esporte = Corrida Distância* = 100 m Tempo* =
2º PASSO - TESTE DE CARGA MÁXIMA * É a distância escolhida

no menor tempo possível.
T. Mínimo = T = 0.131 seg/m
disância
3º PASSO - DETERMINAÇÃO DA INTENSIDADE OU VOLUME DO TRABALHO (T)
T = TM x (1+(1- %int ou vol)) x distância
T = 26.20 seg
Variância = Lim sup - Lim inf 0 0

CORRIDA 51 51
101 101
Lim sup = 54 201 201
Lim inf = 25 401 401
V= 29 rep

NATAÇÂO 0 0
16 16
Lim sup = 45 26 26
Lim inf = 28 51 51
V= 17 rep 101 101
Int. ou Vol. Volume 0.00

CORRIDA 100

NATAÇÃO 100
Carga/Tiros = Lim inf + VP Carga = 25 tiros

CORRIDA
Carga/Tiros = Lim inf + VP Carga = 28 tiros

NATAÇÃO
4º PASSO - DETERMINAÇÃO DA FC DE RECUPERAÇÃO
FC Recuperação = FC Repouso + 0,56 x (FC Máx - FC Repouso)
FC Recuperação = 148 bpm
Tempo entre Séries = T(t) * Fator de multiplicação 50

201
Tempo entre Séries = 79 seg
5º PASSO - DETERMINAÇÃO DA AÇÃO NO INTERVALO (A) Aeróbica
Anaeróbica ou Velocidade
Tipo de Resistência Treinada = Aeróbica
Intervalo de = 60% VO2 Máx OU Ativador
RESULTADO = Deve executar 25 tiros e cada tiro deve ser realizado em

CORRIDA 26.20 segundos. O intervalo deve ser feito até que a FC de
recuperação atinja a marca de 148 bpm. Já o intervalo entre
as séries, após atingir a FC de recuperação, deve ser de
60% VO2 Máx ou Ativador e deve durar 79 segundos.
RESULTADO = Deve executar 28 tiros e cada tiro deve ser realizado em

NATAÇÃO 26.20 segundos. O intervalo deve ser feito até que a FC de
recuperação atinja a marca de 148 bpm. Já o intervalo entre
as séries, após atingir a FC de recuperação, deve ser de
60% VO2 Máx ou Ativador e deve durar 79 segundos.
FeminMasculino Microciclo INCORPORAÇÃO
Feminino
cm DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Kg Seg 40 0 0.00
Ter 50 0 0.00
Qua 60 0 0.00
Qui 50 0 0.00
% 0 Sex 60 0 0.00
% 0 Sáb 70 0 0.00
Dom X X X
0.00
0.00
0.00
0.00 Definição da Intensidade de acordo com o
0.00 Microciclo INCORPORAÇÃO
0.00 VOLUME/100
0.00 ### DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 40 0.00 0
0 Ter 50 0.00 0
Qua 60 0.00 0
Qui 50 0.00 0
Dom Sex 60 0.00 0
Sáb 70 0.00 0
13.1 seg Dom X X X
MICRO
Int.
(%)Vol
(%)(%)
ncia escolhida 70###72
empo possível. 70###72
70###72
60###72
50###72
Volume Intensidade 40###72
Lim inf Lim sup

Corrida (m) Repetições lim inf lim sup
50 3 x 3 6 x 10 9 60
100 5 x 5 6 x 9 25 54
200 4 x 6 6 x 8 24 48
400 4 x 7 5 x 9 28 45
500 3 x 5 3 x 6 15 18
Lim inf Lim sup

Natação (m) Repetições lim inf lim sup
15 3 x 3 6 x 10 9 60
25 5 x 5 6 x 9 25 54
50 4 x 6 6 x 8 24 48
100 4 x 7 5 x 9 28 45
150 3 x 5 3 x 6 15 18
Var. de Parâmetro = 0.00 rep
Var. de Parâmetro = 0.00 rep
séries de
séries de
séries de
séries de
Distância Fator Mult.

50 200 3
400 2
3
Anaeróbica ou Velocidade
realizado em
ntervalo entre
ntervalo entre
Microciclo ORDINÁRIO Microciclo CHOQUE PREPARAÇÃO
Seg 70 0 0.00 Seg 80 0
Ter 70 0 0.00 Ter 90 0
Qua 70 0 0.00 Qua 100 0
Qui 60 0 0.00 Qui 90 0
Sex 50 0 0.00 Sex 80 0
Sáb 40 0 0.00 Sáb 60 0
Dom 20 0 0.00 Dom X X

Seg 70 0.00 0 Seg 80 0.00

Ter 70 0.00 0 Ter 90 0.00
Qua 70 0.00 0 Qua 100 0.00
Qui 60 0.00 0 Qui 90 0.00
Sex 50 0.00 0 Sex 80 0.00
Sáb 40 0.00 0 Sáb 60 0.00
Dom 20 0.00 0 Dom X X
ume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
QUE PREPARAÇÃO Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO
0.00 Seg 80 0 0.00 Seg 70
0.00 Ter 90 0 0.00 Ter 40
0.00 Qua 80 0 0.00 Qua 20
0.00 Qui 60 0 0.00 Qui 70
0.00 Sex 90 0 0.00 Sex 40
0.00 Sáb 100 0 0.00 Sáb 20
X Dom X X X Dom X
idade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com
QUE PREPARAÇÃO Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO
0 Seg 80 0.00 0 Seg 70

0 Ter 90 0.00 0 Ter 40
0 Qua 80 0.00 0 Qua 20
0 Qui 60 0.00 0 Qui 70
0 Sex 90 0.00 0 Sex 40
0 Sáb 100 0.00 0 Sáb 20
X Dom X X X Dom X
ção do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de ac
Microciclo RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITI
0 0.00 Seg 80 0 0.00 Seg
0 0.00 Ter 70 0 0.00 Ter
0 0.00 Qua 60 0 0.00 Qua
0 0.00 Qui 50 0 0.00 Qui
0 0.00 Sex 40 0 0.00 Sex
0 0.00 Sáb 90 0 0.00 Sáb
X X Dom 100 0 0.00 Dom
Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de

o da Intensidade de acordo com o Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP. Microciclo PRÉ-COMPETIT
Microciclo RECUPERAÇÃO CURTA) LONGA)
0.00 0 Seg 80 0.00 0 Seg

0.00 0 Ter 70 0.00 0 Ter
0.00 0 Qua 60 0.00 0 Qua
0.00 0 Qui 50 0.00 0 Qui
0.00 0 Sex 40 0.00 0 Sex
0.00 0 Sáb 90 0.00 0 Sáb
X X Dom 100 0.00 0 Dom
Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
MICRO (%) Int. (%) Vol (%) Incorporação

80 0 0.00 Ordinário
40 0 0.00 Choque (Fase Preparação)
100 0 0.00 Choque (Fase Competição)
40 0 0.00 Recuperação
100 0 0.00 Pré-Competitivo (Comp. Curta)
40 0 0.00 Pré-Competitivo (Comp. Longa)
100 0 0.00

Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
80 0.00 0
40 0.00 0
100 0.00 0
40 0.00 0
100 0.00 0
40 0.00 0
100 0.00 0
VOLUME
INTENSIDADE

Básico Macrociclo II Específica Preparação
Estabilizador Competitiva
Controle Transição
Pré-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
INTENSIDADE
PLIOMETRIA


Microciclo = Ordinário Volume =

Mesociclo = Estabilizador Intensidade =
Fase = Básica
0.00
0.00
DIA VOLUME (%) 0.00
Vol/Int. dia da semana = Sáb 0.00 % 0.00
0.00
INTENSIDADE (%)
0.00 %
1º PASSO - DETERMINAR INTENSIDADE DO TRABALHO
Escolha da Especificidade = Força Explosiva Velocidade Força Explosiva
Variância = Lim sup - Lim inf Lim inf

Pliometria
Lim sup = 110 * Sargeant Jump Test 56
Lim inf* = 56 56 cm 56
V= 54 cm * > 110 Invalida
Int. ou Vol. Intensidade 0.00 Intensidade Volume

100
Altura = Lim inf + VP Altura = 56 cm

2º PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO
Escolha da Carga = Com Sobrecarga Sem Sobrec Com Sobrecarga

Escola Alemã/sem sobrecarga
Lim sup = 60 Escola Soviética/com sobrecarga
Lim inf* = 24
V= 36 rep
Int. ou Vol. Volume 0.00 Intensidade Volume

100
Repetições = Lim inf + VP Repetições = 24 rep
RESULTADO = Deve-se executar 24 repetições a uma intensidade de

Foi escolhida repetições Com Sobrecarga .
FeMasculino Microciclo INCORPORAÇÃO
Feminino
cm DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Kg Seg 40 0 0.00
Ter 50 0 0.00
Qua 60 0 0.00
Qui 50 0 0.00
% 0 Sex 60 0 0.00
% 0 Sáb 70 0 0.00
Dom X X X
0.00
0.00
0.00
0.00 Definição da Intensidade de acordo com o
0.00 Microciclo INCORPORAÇÃO
0.00 VOLUME/100
0.00 ### DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 40 0.00 0
0 Ter 50 0.00 0
Qua 60 0.00 0
Qui 50 0.00 0
Sex 60 0.00 0
Sáb 70 0.00 0
Força Explosiva Dom X X X
Lim sup
Pliometria
74
110
* > 110 Invalida
Var. de Parâmetro = 0 cm
Com Sobrecarga
Lim inf Lim sup
Repetições
Alemã/sem sobrecarga 6 x 8 10 x 10 48 100
viética/com sobrecarga 3 x 8 6 x 10 24 60
Var. de Parâmetro = 0 rep
séries de
séries de
56 cm de altura.
Seg 70 0 0.00 Seg 80 0 0.00
Ter 70 0 0.00 Ter 90 0 0.00
Qua 70 0 0.00 Qua 100 0 0.00
Qui 60 0 0.00 Qui 90 0 0.00
Sex 50 0 0.00 Sex 80 0 0.00
Sáb 40 0 0.00 Sáb 60 0 0.00
Dom 20 0 0.00 Dom X X X

Seg 70 0.00 0 Seg 80 0.00 0
Ter 70 0.00 0 Ter 90 0.00 0
Qua 70 0.00 0 Qua 100 0.00 0
Qui 60 0.00 0 Qui 90 0.00 0
Sex 50 0.00 0 Sex 80 0.00 0
Sáb 40 0.00 0 Sáb 60 0.00 0
Dom 20 0.00 0 Dom X X X
Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO
Seg 80 0 0.00 Seg 70 0
Ter 90 0 0.00 Ter 40 0
Qua 80 0 0.00 Qua 20 0
Qui 60 0 0.00 Qui 70 0
Sex 90 0 0.00 Sex 40 0
Sáb 100 0 0.00 Sáb 20 0
Dom X X X Dom X X

Seg 80 0.00 0 Seg 70 0.00
Ter 90 0.00 0 Ter 40 0.00
Qua 80 0.00 0 Qua 20 0.00
Qui 60 0.00 0 Qui 70 0.00
Sex 90 0.00 0 Sex 40 0.00
Sáb 100 0.00 0 Sáb 20 0.00
Dom X X X Dom X X
RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONG
0.00 Seg 80 0 0.00 Seg 80
0.00 Ter 70 0 0.00 Ter 40
0.00 Qua 60 0 0.00 Qua 100
0.00 Qui 50 0 0.00 Qui 40
0.00 Sex 40 0 0.00 Sex 100
0.00 Sáb 90 0 0.00 Sáb 40
X Dom 100 0 0.00 Dom 100
Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com

idade de acordo com o Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP. Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COM
RECUPERAÇÃO CURTA) LONGA)
0 Seg 80 0.00 0 Seg 80
0 Ter 70 0.00 0 Ter 40
0 Qua 60 0.00 0 Qua 100
0 Qui 50 0.00 0 Qui 40
0 Sex 40 0.00 0 Sex 100
0 Sáb 90 0.00 0 Sáb 40
X Dom 100 0.00 0 Dom 100
ção do Volume de acordo com o
lo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%) Vol (%) Incorporação Incorporação

0 0.00 Ordinário Básico
0 0.00 Choque (Fase Preparação) Estabilizador
0 0.00 Choque (Fase Competição) Controle
0 0.00 Recuperação Pré-Competitivo
0 0.00 Pré-Competitivo (Comp. Curta) Competitivo
0 0.00 Pré-Competitivo (Comp. Longa) Recuperativo
0 0.00
o da Intensidade de acordo com o

clo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
Int. (%) Vol (%)

0.00 0
0.00 0
0.00 0
0.00 0
0.00 0
0.00 0
0.00 0
VOLUME
INTENSIDADE

Macrociclo II Específica Preparação
Transição
Pré-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
MUSCULAÇÃO

Nome: Sexo:
Objetivo: Idade:

Fase = Básica
Período = Preparação
Carga Diária Vol/Int

DIA VOLUME (%)
Vol/Int. dia da semana = Seg 0.00 %
INTENSIDADE (%)
0.00 %
Escolha da Qualidade Física = RML
1º PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO (Repetições)

Força Dinâmica
Lim sup = 40 Hipertrofia
Lim inf = 13 Força Explosiva
V= 27 rep RML
Int. ou Vol. Volume 0.00 Intensidade
Var. de Parâmetro = V x % Treino (Vol ou Int)

100
Repetições = Lim inf + VP Repetições = 13 rep
2º PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO (Séries)
* Limite inferior e superior estabelecidos

Lim sup = 6
previamente para todas as qualidades físicas,
Lim inf = 1 variando conforme o volume a ser treinado.
V= 5 séries
Int. ou Vol. Volume 0.00 Intensidade

100
Nº Séries = Lim inf + VP Nº Séries = 1 séries
3º PASSO - DETERMINAR INTENSIDADE DO TRABALHO

Força Dinâmica
Lim sup = 60 Hipertrofia
Lim inf = 40 Força Explosiva
V= 20 % RML
Int. ou Vol. Intensidade 0.00 Intensidade

100
% Treino = Lim inf + VP % Treino = 40.0 %
3º PASSO - DETERMINAR O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
O Intervalo para Hipertrofia será sempre de 3 minutos.

Força Dinâmica
Lim sup = 2 Força Explosiva
Lim inf = 1 RML
V= 1 min
Int. ou Vol. Intensidade 0.00 Intensidade

100
Intervalo = Lim inf + VP Intervalo = 1.00 min OU
4º PASSO - PRESCRIÇÃO DE CARGA PARA CADA EXERCÍCIO
Quantidade de Treinos/Semana = 5 1
Resultado
Teste
Repetição
Máxima (1RM)
Exercícios em Kg Dias de Treino
Supino Reto 80 Qua Seg
Peck Deck 105 Seg Ter
Puxador p/ Frente 70
Remada Cavalinho 70
Desenvolvimento Fr. 80
Elevação Lat. c/h 14.5
Rosca Scott 65
Tríceps na Polia 65
5º PASSO - DETERMINAÇÃO DA VELOCIDADE DO EXERCÍCIO E DO TIPO DE RESPIRAÇÃO
Velocidade de Execução = Média
Tipo de Respiração = Continuada
RESULTADO = A qualidade física escolhida foi RML

1 séries de 13 rep. trabalhando com
máxima. O intervalo entre as séries deve ser de 1
segundo(s). Já a velocidade de execução deve ser Média
respiração deve ser Continuada
TREINO SEMANAL - Microciclo (Incorporação)

SEGUNDA TERÇA
Exercício Carga Exercício Carga
SEXTA SÁBADO
Masculino
Feminino Masculino
Feminino
Estatura: cm
Peso: Kg
Volume = % 0
Intensidade = % 0
0.00 0.00
0.00 0.00
0.00 0.00
0.00 0.00
0.00 0.00
0.00 0.00 VOLUME/100
0.00 0.00 0.00
0.00
Lim inf Lim sup

Repetições
Força Dinâmica 1 6
Hipertrofia 6 10
Força Explosiva 6 12
RML 13 40
Volume
Var. de Parâmetro = 0 rep

Lim inf Lim sup
Séries
1 6
ior e superior estabelecidos
todas as qualidades físicas,
o volume a ser treinado.
Volume
Var. de Parâmetro = 0 séries
Lim inf Lim sup

Quilagem (%)
Hipertrofia 80 90
RML 40 60
Volume
Var. de Parâmetro = 0.0 %
Lim inf Lim sup

Minutos
RML 1 2
Volume
Var. de Parâmetro = 0.00 min
1 min e
0 seg
2 3 4 5 6 7
Carga de Carga Máxima

Dias de Treino Treino / semana
32.0 400 Kg
42.0 525 Kg
28.0 350 Kg
28.0 350 Kg
32.0 400 Kg
5.8 72.5 Kg
26.0 325 Kg
26.0 325 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
0.0 0 Kg
O TIPO DE RESPIRAÇÃO
, portanto deve-se fazer

40.0 % da carga
min. e 0
Média ea
.
ciclo (Incorporação)
QUARTA QUINTA
DOMINGO
Exercício Carga

Seg 40 0 0.00
Ter 50 0 0.00
Qua 60 0 0.00
Qui 50 0 0.00
Sex 60 0 0.00
Sáb 70 0 0.00
Dom X X X
Todos os Dias


Seg 40 0.00 0
Ter 50 0.00 0
Qua 60 0.00 0
Qui 50 0.00 0
Sex 60 0.00 0
Sáb 70 0.00 0
Dom X X X
Supino Reto
Supino Inclinado
Supino Declinado
Supino c/ halteres
Supino Incl. c/ halteres
Supino Decl. c/ halteres
Supino Máquina
Crucifixo
Crucifixo Inclinado Seg Ter Qua Qui Sex

Peck Deck 1 0 1 0 0
Cross Over 1 1 0 0 0
Pull Over 0 0 0 0 0
Mergulho Entre Bancos 0 0 0 0 0
Remada Cavalinho 0 0 0 0 0
Remada Cav. Aberta 0 0 0 0 0
Remada Baixa 0 0 0 0 0
Remada Baixa Aberta 0 0 0 0 0
Remada 1/ braço 0 0 0 0 0
Remada Inclinada 0 0 0 0 0
Puxador p/ Frente 0 0 0 0 0
Puxador p/ Trás 0 0 0 0 0
Puxador Fechado 0 0 0 0 0
Crucifixo Invertido 0 0 0 0 0
Rosca Direta 0 0 0 0 0
Rosca Barra 'W' 0 0 0 0 0
Rosca Scott 0 0 0 0 0
Rosca Scott 1/ braço 0 0 0 0 0
Rosca na Polia 0 0 0 0 0
Rosca c/ halteres 0 0 0 0 0
Rosca Concentrada 0 0 0 0 0
Tríceps Testa 0 0 0 0 0
Tríceps Testa 1/ braço 0 0 0 0 0
Tríceps na Polia 0 0 0 0 0
Tríceps Polia Invertido 0 0 0 0 0
Rosca Francesa 0 0 0 0 0
Rosca Francesa 1/ braço 0 0 0 0 0
Mergulho Entre Bancos 0 0 0 0 0
Supino Pegada Estreita 0 0 0 0 0
Desenvolvimento Fr. 0 0 0 0 0
Desenvolvimento Tr. 0 0 0 0 0
Desenv. c/ halteres 0 0 0 0 0
Elevação Lat. c/h 0 0 0 0 0
Elevação Frontal
Crucifixo Invertido
Grande Remada
Encolhimento
Leg Press 45°
Leg Press 180°
Hack 45°
Agachamento
Cama Flexora
Flexão de Joelhos em Pé
Cadeira Extensora
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Passada à frente
Panturrilha Sentado
Elevação na Ponta do Pé
Glúteo na Polia
Apolete
Seg 70 0 0.00 Seg 80 0 0.00
Ter 70 0 0.00 Ter 90 0 0.00
Qua 70 0 0.00 Qua 100 0 0.00
Qui 60 0 0.00 Qui 90 0 0.00
Sex 50 0 0.00 Sex 80 0 0.00
Sab 40 0 0.00 Sáb 60 0 0.00
Dom 20 0 0.00 Dom X X X
Seg a Sex
Seg a Sab
Todos os Dias

Seg 70 0.00 0 Seg 80 0.00 0
Ter 70 0.00 0 Ter 90 0.00 0
Qua 70 0.00 0 Qua 100 0.00 0
Qui 60 0.00 0 Qui 90 0.00 0
Sex 50 0.00 0 Sex 80 0.00 0
Sáb 40 0.00 0 Sáb 60 0.00 0
Dom 20 0.00 0 Dom X X X
Força Dinâmica
Hipertrofia
Força Explosiva
RML
Sab Seg a Sex Seg a Sab Todos os Dias
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0
Seg 80 0 0.00 Seg 70 0
Ter 90 0 0.00 Ter 40 0
Qua 80 0 0.00 Qua 20 0
Qui 60 0 0.00 Qui 70 0
Sex 90 0 0.00 Sex 40 0
Sáb 100 0 0.00 Sáb 20 0
Dom X X X Dom X X

Seg 80 0.00 0 Seg 70 0.00
Ter 90 0.00 0 Ter 40 0.00
Qua 80 0.00 0 Qua 20 0.00
Qui 60 0.00 0 Qui 70 0.00
Sex 90 0.00 0 Sex 40 0.00
Sáb 100 0.00 0 Sáb 20 0.00
Dom X X X Dom X X
RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONG
0.00 Seg 80 0 0.00 Seg 80
0.00 Ter 70 0 0.00 Ter 40
0.00 Qua 60 0 0.00 Qua 100
0.00 Qui 50 0 0.00 Qui 40
0.00 Sex 40 0 0.00 Sex 100
0.00 Sáb 90 0 0.00 Sáb 40
X Dom 100 0 0.00 Dom 100
Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com

idade de acordo com o Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP. Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COM
RECUPERAÇÃO CURTA) LONGA)
0 Seg 80 0.00 0 Seg 80
0 Ter 70 0.00 0 Ter 40
0 Qua 60 0.00 0 Qua 100
0 Qui 50 0.00 0 Qui 40
0 Sex 40 0.00 0 Sex 100
0 Sáb 90 0.00 0 Sáb 40
X Dom 100 0.00 0 Dom 100
ção do Volume de acordo com o
lo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%) Vol (%) Incorporação Incorporação

0 0.00 Ordinário Básico
0 0.00 Choque (Fase Preparação) Estabilizador
0 0.00 Choque (Fase Competição) Controle
0 0.00 Recuperação Pré-Competitivo
0 0.00 Pré-Competitivo (Comp. Curta) Competitivo
0 0.00 Pré-Competitivo (Comp. Longa) Recuperativo
0 0.00
o da Intensidade de acordo com o

clo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
Int. (%) Vol (%)

0.00 0
0.00 0
0.00 0
0.00 0
0.00 0
0.00 0
0.00 0
VOLUME
INTENSIDADE

Macrociclo II Específica Preparação
Transição
Pré-Competitivo
Competitivo
Recuperativo

Quantificação Da Preparação Física

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PLANILHA DE PREPARAÇÃO FÍSICA

Elaborada por Jeferson Waterkemper Tristão

Em todas as planilhas, as células estão preenchidas com cores

Todas as células que são para preencher contém comentário para

Caso não possuir um parâmetro com ano anterior, atleta campeão ou

Ao abrir o arquivo de Preparação Física irá aparecer um aviso

Planilha elaborada por Jeferson Waterkemper Tristão

Nome: Sérvio Sexo: Estatura:

Dados Pertinentes á Preparação Física

Microciclo = Incorporação Volume =

1º PASSO - DETERMINAR O VO2 MÁXIMO

Resultado do Teste de Cooper = m

VO2 MÁXIMO = d(m) -504,1 = -11.25 ml/Kg/min

2º PASSO - DETERMINAR O VO2 T (intensidade)

Int. ou Vol. Intensidade 0.00

VO2 T = (% intensidade (nº decimal) x 350) + VO2 máx. x VO2 máx

VO2 T = 0.36 ml/Kg/min

Int. ou Vol. Volume 0.00

Var. de Parâmetro = V x Vol (% de Treino) Var. de Parâmetro =

Tempo Adequado de Treinamento = Lim inf + VP = 61.00

4º PASSO - DETERMINAR A DISTÂNCIA A SER PERCORRIDA

Distância = VO2 -3,5 x Tempo Dist. = -957 m

Ritmo = T (min) Ritmo = -63.73 min/Km

Velocidade = Distância (Km) Velocidade =

Gasto Calórico = VO2 T = 0.10 mets

Gasto Cal. (mets) x T x Peso = 0 Kcal/hora

RESULTADO = Deve-se executar corrida contínua de 61 min e

Var. de Parâmetro = 0.00 min

Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

Definição da Intensidade de acordo

da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

Planilha elaborada por Jeferson Waterkemper Tristão

Nome: Sexo: Estatura:

Dados Pertinentes á Preparação Física

Microciclo = Incorporação Volume =

1º PASSO - DETERMINAR A FC DE ESFORÇO

FC Repouso = 68 bpm * Aferir a FC de repouso ao acordar.

FC Basal = #VALUE! bpm FC Basal = FC Repouso - 10%(Fem) ou 15%(Masc)

FC Máxima = 210 x (0,65 x Idade) FC Máxima = 210 bpm

Variância = Lim sup - Lim inf

Lim sup = #VALUE!

Int. ou Vol. Intensidade 0.00

Var. de Parâmetro = V x % Treino (Vol ou Int) Var. de Parâmetro =

FC Esforço = Lim inf + VP FC Esforço = #VALUE! bpm

2º PASSO - QUANTIFICAR O TRABALHO

Lim sup = 40 * Deve-se ficar na zona alvo entre 20 a 40 minutos

Int. ou Vol. Volume 0.00 Volume

Var. de Parâmetro = V x % Treino (Vol ou Int) Var. de Parâmetro =

Tempo = Lim inf + VP Tempo = 20.00 min

RESULTADO = Quando atingir #VALUE! bpm deve-se permanecer durante 20

Definição da Intensidade de acordo com

e Parâmetro = 0.00 min

o da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de

Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

Definição da Intensidade de acordo com o

DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) Incorporação

Definição da Intensidade de acordo com o

DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)

Planilha elaborada por Jeferson Waterkemper Tristão

Nome: Sexo: Estatura:

Dados Pertinentes á Preparação Física

Microciclo = Incorporação Volume =

1º PASSO - SELEÇÃO DO PROCESSO E DISTÂNCIA Corrida Natação