1 5177163233684881627.,.,.

PREPARAÇÃO CARDIOPULMONAR
Nome: Sexo: Masculino Estatura:

Objetivo: Idade: Peso:
Dados Pertinentes á Preparação Física Cardiopulmonar
Microciclo = Ordinário Volume =

Mesociclo = Básico Intensidade =
Macrocilo = Macrociclo I
Fase = Básica
Período = Preparação 90.00
61.71
81.00
Carga Diária Vol/Int 54.00
DIA VOLUME (%) 72.00
Vol/Int. dia da semana = Qui 61.71 % 45.00
36.00
Ênfase INT. (%)
57.43 %
VOLUME
1º PASSO - DETERMINAR O VO2 MÁXIMO
Resultado do Teste de Cooper = 3300 m
VO2 MÁXIMO = d(m) -504,1 = 62.41 ml/Kg/min

44.8
2º PASSO - DETERMINAR O VO2 T (intensidade)
Int. ou Vol. Intensidade 0.67 0.67
VO2 T = (% intensidade (nº decimal) x 350) + VO2 máx. x VO2 máx

350
VO2 T = 52.94 ml/Kg/min
3º PASSO - DETERMINAR O TEMPO ADEQUADO DE TREINAMENTO

0
Variância = Lim sup - Lim inf Int (VO2 máx.)
0 0
Lim sup = 60 0.45 0.45
Lim inf = 41 0.51 0.51
V= 19 min 0.71 0.71
0.86 0.86
Int. ou Vol. Volume 61.71 0.62
Var. de Parâmetro = V x Vol (% de Treino) Var. de Parâmetro =

100
Tempo Adequado de Treinamento = Lim inf + VP = 52.73

OU
52
4º PASSO - DETERMINAR A DISTÂNCIA A SER PERCORRIDA
Distância = VO2 -3,5 x Tempo Dist. = 13034.25 m

0.2
Ritmo = T (min) Ritmo = 4.05 min/Km

Dist. (Km)
Velocidade = Distância (Km) Velocidade =

Tempo (h)
Gasto Calórico = VO2 T = 15.13 mets

Mets
OU
Gasto Cal. (mets) x T x Peso = 1063 Kcal/hora
RESULTADO = Deve-se executar corrida contínua de 52 min e

Deve-se percorrer uma distância de 13.03 Km no rimo de
4.05 min/Km, com velocidade de 14.83 Km/h. Terá um gasto
calórico de 15.13 mets ou 1063 Kcal/h.
Masculino
Feminino Masculino
Feminino
cm
80.0 kg
72 % 72%
67 % 0.67
83.75
57.43
75.38
50.25
67.00
41.88 VOLUME/100
33.50 0.62
0.57
Volume Intensidade
Lim inf Lim sup

Int (VO2 máx.) Volume (T) (minutos)
0.44 61 90
0.50 61 90
0.70 41 60
0.85 24 40
1.00 15 23
Var. de Parâmetro = 11.73 min
min
min 44 seg
OU 13.03 Km
14.83 Km/h
44 seg.
Km no rimo de
Km/h. Terá um gasto
Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
Microciclo INCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 40 67 72.00 Seg 70 67 72.00
Ter 50 67 90.00 Ter 70 67 72.00
Qua 60 67 108.00 Qua 70 67 72.00
Qui 50 67 90.00 Qui 60 67 61.71
Sex 60 67 108.00 Sex 50 67 51.43
Sáb 70 67 126.00 Sáb 40 67 41.14
Dom X X X Dom 20 67 20.57
Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

Seg 40 67.00 72 Seg 70 67.00 72
Ter 50 83.75 72 Ter 70 67.00 72
Qua 60 100.50 72 Qua 70 67.00 72
Qui 50 83.75 72 Qui 60 57.43 72
Sex 60 100.50 72 Sex 50 47.86 72
Sáb 70 117.25 72 Sáb 40 38.29 72
Dom X X X Dom 20 19.14 72
52.00
0.73
Microciclo CHOQUE PREPARAÇÃO Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%)
Seg 80 67 72.00 Seg 80 67
Ter 90 67 81.00 Ter 90 67
Qua 100 67 90.00 Qua 80 67
Qui 90 67 81.00 Qui 60 67
Sex 80 67 72.00 Sex 90 67
Sáb 60 67 54.00 Sáb 100 67
Dom X X X Dom X X

Seg 80 67.00 72 Seg 80 67.00
Ter 90 75.38 72 Ter 90 75.38
Qua 100 83.75 72 Qua 80 67.00
Qui 90 75.38 72 Qui 60 50.25
Sex 80 67.00 72 Sex 90 75.38
Sáb 60 50.25 72 Sáb 100 83.75
Dom X X X Dom X X
44
0.88
me de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo co
UE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CU
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%)
72.00 Seg 70 67 72.00 Seg 80
81.00 Ter 40 67 41.14 Ter 70
72.00 Qua 20 67 20.57 Qua 60
54.00 Qui 70 67 72.00 Qui 50
81.00 Sex 40 67 41.14 Sex 40
90.00 Sáb 20 67 20.57 Sáb 90
X Dom X X X Dom 100
Definição da Intensidade de acordo

dade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CO
UE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO CURTA)
72 Seg 70 67.00 72 Seg 80
72 Ter 40 38.29 72 Ter 70
72 Qua 20 19.14 72 Qua 60
72 Qui 70 67.00 72 Qui 50
72 Sex 40 38.29 72 Sex 40
72 Sáb 20 19.14 72 Sáb 90
X Dom X X X Dom 100
ão do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
o PRÉ-COMPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
67 72.00 Seg 80 67 72.00
67 63.00 Ter 40 67 36.00
67 54.00 Qua 100 67 90.00
67 45.00 Qui 40 67 36.00
67 36.00 Sex 100 67 90.00
67 81.00 Sáb 40 67 36.00
67 90.00 Dom 100 67 90.00
da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

o PRÉ-COMPETITIVO (COMP. Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
CURTA) LONGA)
Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
67.00 72 Seg 80 67.00 72
58.63 72 Ter 40 33.50 72
50.25 72 Qua 100 83.75 72
41.88 72 Qui 40 33.50 72
33.50 72 Sex 100 83.75 72
75.38 72 Sáb 40 33.50 72
83.75 72 Dom 100 83.75 72
Incorporação Incorporação Macrociclo I Básica
Ordinário Básico Macrociclo II Específica
Choque (Fase Preparação) Estabilizador
Choque (Fase Competição) Controle
Recuperação Pré-Competitivo
Pré-Competitivo (Comp. Curta) Competitivo
Pré-Competitivo (Comp. Longa) Recuperativo
VOLUME
INTENSIDADE
Pré-Preparação
Preparação
Competitiva
Transição
ZONA ALVO
Nome: Sexo: Feminino Estatura:

Objetivo: Idade: 25 Peso: 80.0
Microciclo = Ordinário Volume = 72

Mesociclo = Incorporação Intensidade = 67
Macrocilo = Macrociclo II
Fase = Básica
Período = Pré-Preparação 90.00 83.75
61.71 57.43
81.00 75.38
Carga Diária Vol/Int 54.00 50.25
DIA VOLUME (%) 72.00 67.00
Vol/Int. dia da semana = Qui 61.71 % 45.00 41.88
36.00 33.50
Ênfase INT. (%)
57.43 %
VOLUME
1º PASSO - DETERMINAR A FC DE ESFORÇO
FC Repouso = 68 bpm * Aferir a FC de repouso ao acordar.
FC Basal = 61.2 bpm FC Basal = FC Repouso - 10%(Fem) ou 15%(Masc)
FC Máxima = 210 x (0,65 x Idade) FC Máxima = 194 bpm
Lim sup = Lim inf + 0,675 x (FC Máx - Lim inf) Lim sup = 177 bpm
Lim inf = FC Basal + 0,6 x (FC Máx - FC Basal) Lim inf = 141 bpm
Variância = Lim sup - Lim inf

Lim sup = 177
Lim inf = 141
V= 36 bpm
Var. de Parâmetro = V x % Treino (Vol ou Int) Var. de Parâmetro =

100
FC Esforço = Lim inf + VP FC Esforço = 165 bpm
2º PASSO - QUANTIFICAR O TRABALHO
Lim sup = 40 * Deve-se ficar na zona alvo entre 20 a 40 minutos

Lim inf = 20
V= 20 min
Int. ou Vol. Volume 0.00 0.62 Volume

100
Tempo = Lim inf + VP Tempo = 32.34 min

OU
32 min 21 seg
RESULTADO = Quando atingir 165 bpm deve-se permanecer durante 32

Masculino Definição do Volume de acordo com o
Feminino Masculino Microciclo INCORPORAÇÃO
Feminino
cm DIAS MICRO (%)
kg Seg 40
Ter 50
Qua 60
Qui 50
% 0.72 Sex 60
% 0.67 Sáb 70
Dom X
Definição da Intensidade de acordo com o

Microciclo INCORPORAÇÃO
VOLUME/100
0.62 DIAS MICRO (%)
Seg 40
0.57 Ter 50
Qua 60
Qui 50
Dom Sex 60
Sáb 70
Dom X
0.1
e Parâmetro = 24 bpm
Intensidade
e Parâmetro = 12.34 min
min e 21 segs.
ção do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acord
icrociclo INCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO Microciclo CHOQUE PREPAR
Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS
67 72.00 Seg 70 67 72.00 Seg
67 90.00 Ter 70 67 72.00 Ter
67 108.00 Qua 70 67 72.00 Qua
67 90.00 Qui 60 67 61.71 Qui
67 108.00 Sex 50 67 51.43 Sex
67 126.00 Sáb 40 67 41.14 Sáb
X X Dom 20 67 20.57 Dom
o da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de aco
icrociclo INCORPORAÇÃO Microciclo ORDINÁRIO Microciclo CHOQUE PREPAR
67.00 72 Seg 70 67.00 72 Seg
83.75 72 Ter 70 67.00 72 Ter
100.50 72 Qua 70 67.00 72 Qua
83.75 72 Qui 60 57.43 72 Qui
100.50 72 Sex 50 47.86 72 Sex
117.25 72 Sáb 40 38.29 72 Sáb
X X Dom 20 19.14 72 Dom
32 21
0.34 0.53
MICRO (%) Int. (%) Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
80 67 72.00 Seg 80 67 72.00
90 67 81.00 Ter 90 67 81.00
100 67 90.00 Qua 80 67 72.00
90 67 81.00 Qui 60 67 54.00
80 67 72.00 Sex 90 67 81.00
60 67 54.00 Sáb 100 67 90.00
X X X Dom X X X

80 67.00 72 Seg 80 67.00 72
90 75.38 72 Ter 90 75.38 72
100 83.75 72 Qua 80 67.00 72
90 75.38 72 Qui 60 50.25 72
80 67.00 72 Sex 90 75.38 72
60 50.25 72 Sáb 100 83.75 72
X X X Dom X X X
Microciclo RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA)
Seg 70 67 72.00 Seg 80 67 72.00
Ter 40 67 41.14 Ter 70 67 63.00
Qua 20 67 20.57 Qua 60 67 54.00
Qui 70 67 72.00 Qui 50 67 45.00
Sex 40 67 41.14 Sex 40 67 36.00
Sáb 20 67 20.57 Sáb 90 67 81.00
Dom X X X Dom 100 67 90.00

Definição da Intensidade de acordo com o Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
Microciclo RECUPERAÇÃO CURTA)
Seg 70 67.00 72 Seg 80 67.00 72
Ter 40 38.29 72 Ter 70 58.63 72
Qua 20 19.14 72 Qua 60 50.25 72
Qui 70 67.00 72 Qui 50 41.88 72
Sex 40 38.29 72 Sex 40 33.50 72
Sáb 20 19.14 72 Sáb 90 75.38 72
Dom X X X Dom 100 83.75 72
Definição do Volume de acordo com o
Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) Incorporação

Seg 80 67 72.00 Ordinário
Ter 40 67 36.00 Choque (Fase Preparação)
Qua 100 67 90.00 Choque (Fase Competição)
Qui 40 67 36.00 Recuperação
Sex 100 67 90.00 Pré-Competitivo (Comp. Curta)
Sáb 40 67 36.00 Pré-Competitivo (Comp. Longa)
Dom 100 67 90.00

Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)

Seg 80 67.00 72
Ter 40 33.50 72
Qua 100 83.75 72
Qui 40 33.50 72
Sex 100 83.75 72
Sáb 40 33.50 72
Dom 100 83.75 72
Incorporação Macrociclo I Básica Pré-Preparação
Básico Macrociclo II Específica Preparação
Fase Preparação) Estabilizador Competitiva
Fase Competição) Controle Transição
Pré-Competitivo
petitivo (Comp. Curta) Competitivo
petitivo (Comp. Longa) Recuperativo
VOLUME
INTENSIDADE
Pré-Preparação
Preparação
Competitiva
MÉTODO INTERVALADO


Mesociclo = Incorporação Intensidade =
Fase = Básica
Período = Pré-Preparação 90.00
61.71
81.00
36.00
Ênfase INT. (%)

57.43 %
VOLUME
1º PASSO - SELEÇÃO DO PROCESSO E DISTÂNCIA Corrida Natação
Esporte = Natação Distância* = 100 m
2º PASSO - TESTE DE CARGA MÁXIMA * É a distância escolhida

no menor tempo possível.
T. Mínimo = T = 0.131 seg/m
disância
3º PASSO - DETERMINAÇÃO DA INTENSIDADE OU VOLUME DO TRABALHO (T)
T = TM x (1+(1- %int ou vol)) x distância
T = 17.42 seg
Variância = Lim sup - Lim inf 0 0

CORRIDA 51 51
101 101
Lim sup = 54 201 201
Lim inf = 25 401 401
V= 29 rep

NATAÇÂO 0 0
16 16
Lim sup = 45 26 26
Lim inf = 28 51 51
V= 17 rep 101 101
Int. ou Vol. Volume 61.7 0.62

CORRIDA 100

NATAÇÃO 100
Carga/Tiros = Lim inf + VP Carga = 43

CORRIDA
Carga/Tiros = Lim inf + VP Carga = 38

NATAÇÃO
4º PASSO - DETERMINAÇÃO DA FC DE RECUPERAÇÃO
FC Recuperação = FC Repouso + 0,56 x (FC Máx - FC Repouso)
FC Recuperação = 138 bpm
Tempo entre Séries = T(t) * Fator de multiplicação 50

201
Tempo entre Séries = 52 seg
5º PASSO - DETERMINAÇÃO DA AÇÃO NO INTERVALO (A) Aeróbica

Anaeróbica ou Velocidade
Tipo de Resistência Treinada = Anaeróbica ou Velocidade
Intervalo de = Soltura OU Recuperador
RESULTADO = Deve executar 43 tiros e cada tiro deve ser realizado em

CORRIDA 17.42 segundos. O intervalo deve ser feito até que a FC de
recuperação atinja a marca de 138 bpm. Já o intervalo entre
as séries, após atingir a FC de recuperação, deve ser de
Soltura ou Recuperador e deve durar 52 segundos.
RESULTADO = Deve executar 38 tiros e cada tiro deve ser realizado em

NATAÇÃO 17.42 segundos. O intervalo deve ser feito até que a FC de
recuperação atinja a marca de 138 bpm. Já o intervalo entre
as séries, após atingir a FC de recuperação, deve ser de
Soltura ou Recuperador e deve durar 52 segundos.
FeminMasculino Microciclo INCORPORAÇÃO
Feminino
cm DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
80.0 kg Seg 40 67 72.00
Ter 50 67 90.00
Qua 60 67 108.00
Qui 50 67 90.00
72 % 0.72 Sex 60 67 108.00
67 % 0.67 Sáb 70 67 126.00
Dom X X X
83.75
57.43
75.38
50.25 Definição da Intensidade de acordo com o
67.00 Microciclo INCORPORAÇÃO
41.88 VOLUME/100
33.50 0.62 DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 40 67.00 72
0.57 Ter 50 83.75 72
Qua 60 100.50 72
Qui 50 83.75 72
Dom Sex 60 100.50 72
Sáb 70 117.25 72
Tempo* = 13.1 seg Dom X X X
MICRO
Int.
(%)Vol
(%)(%)
cia escolhida 70###72
empo possível. 70###72
70###72
60###72
50###72
Volume Intensidade 40###72
Lim inf Lim sup

Corrida (m) Repetições lim inf lim sup
50 3x3 6 x 10 9 60
100 5x5 6x9 25 54
200 4x6 6x8 24 48
400 4x7 5x9 28 45
500 3x5 3x6 15 18
Lim inf Lim sup

Natação (m) Repetições lim inf lim sup
15 3x3 6 x 10 9 60
25 5x5 6x9 25 54
50 4x6 6x8 24 48
100 4x7 5x9 28 45
150 3x5 3x6 15 18
Var. de Parâmetro = 17.90 rep
Var. de Parâmetro = 10.49 rep
séries de
séries de
séries de
séries de
Distância Fator Mult.

50 200 3
400 2
3
Anaeróbica ou Velocidade
realizado em
ntervalo entre
realizado em
ntervalo entre
Microciclo ORDINÁRIO Microciclo CHOQUE PREPARAÇÃO
Seg 70 67 72.00 Seg 80 67
Ter 70 67 72.00 Ter 90 67
Qua 70 67 72.00 Qua 100 67
Qui 60 67 61.71 Qui 90 67
Sex 50 67 51.43 Sex 80 67
Sáb 40 67 41.14 Sáb 60 67
Dom 20 67 20.57 Dom X X

Seg 70 67.00 72 Seg 80 67.00

Ter 70 67.00 72 Ter 90 75.38
Qua 70 67.00 72 Qua 100 83.75
Qui 60 57.43 72 Qui 90 75.38
Sex 50 47.86 72 Sex 80 67.00
Sáb 40 38.29 72 Sáb 60 50.25
Dom 20 19.14 72 Dom X X
ume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
QUE PREPARAÇÃO Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO
72.00 Seg 80 67 72.00 Seg 70
81.00 Ter 90 67 81.00 Ter 40
90.00 Qua 80 67 72.00 Qua 20
81.00 Qui 60 67 54.00 Qui 70
72.00 Sex 90 67 81.00 Sex 40
54.00 Sáb 100 67 90.00 Sáb 20
X Dom X X X Dom X
idade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo co
QUE PREPARAÇÃO Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO
72 Seg 80 67.00 72 Seg 70

72 Ter 90 75.38 72 Ter 40
72 Qua 80 67.00 72 Qua 20
72 Qui 60 50.25 72 Qui 70
72 Sex 90 75.38 72 Sex 40
72 Sáb 100 83.75 72 Sáb 20
X Dom X X X Dom X
ção do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de ac
Microciclo RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITI
67 72.00 Seg 80 67 72.00 Seg
67 41.14 Ter 70 67 63.00 Ter
67 20.57 Qua 60 67 54.00 Qua
67 72.00 Qui 50 67 45.00 Qui
67 41.14 Sex 40 67 36.00 Sex
67 20.57 Sáb 90 67 81.00 Sáb
X X Dom 100 67 90.00 Dom
Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de

o da Intensidade de acordo com o Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP. Microciclo PRÉ-COMPETIT
Microciclo RECUPERAÇÃO CURTA) LONGA)
67.00 72 Seg 80 67.00 72 Seg

38.29 72 Ter 70 58.63 72 Ter
19.14 72 Qua 60 50.25 72 Qua
67.00 72 Qui 50 41.88 72 Qui
38.29 72 Sex 40 33.50 72 Sex
19.14 72 Sáb 90 75.38 72 Sáb
X X Dom 100 83.75 72 Dom
Definição do Volume de acordo com o
Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
MICRO (%) Int. (%) Vol (%) Incorporação

80 67 72.00 Ordinário
40 67 36.00 Choque (Fase Preparação)
100 67 90.00 Choque (Fase Competição)
40 67 36.00 Recuperação
100 67 90.00 Pré-Competitivo (Comp. Curta)
40 67 36.00 Pré-Competitivo (Comp. Longa)
100 67 90.00

Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
80 67.00 72
40 33.50 72
100 83.75 72
40 33.50 72
100 83.75 72
40 33.50 72
100 83.75 72
VOLUME
INTENSIDADE

Básico Macrociclo II Específica Preparação
Estabilizador Competitiva
Controle Transição
Pré-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
INTENSIDADE
PLIOMETRIA


Fase = Básica
51.43
72.00
Vol/Int. dia da semana = Sex 51.43 % 36.00
90.00
Ênfase INT. (%)
47.86 %
VOLUME
1º PASSO - DETERMINAR INTENSIDADE DO TRABALHO
Escolha da Especificidade = Força Explosiva Velocidade Força Explosiva
Variância = Lim sup - Lim inf Lim inf

Pliometria
Lim sup = 110 * Sargeant Jump Test 56
Lim inf* = 56 56 cm 56
V= 54 cm * > 110 Invalida
Int. ou Vol. Intensidade 48 0.67 Intensidade Volume

100
Altura = Lim inf + VP Altura = 92 cm
2º PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO

Escolha da Carga = Sem Sobrecarga Sem SobrecaCom Sobrecarga

Escola Alemã/sem sobrecarga
Lim sup = 100 Escola Soviética/com sobrecarga
Lim inf* = 48
V= 52 rep
Int. ou Vol. Volume 51 0.51 Intensidade Volume

100
Repetições = Lim inf + VP Repetições = 75 rep
RESULTADO = Deve-se executar 75 repetições a uma intensidade de

Foi escolhida repetições Sem Sobrecarga .
FeMasculino Microciclo INCORPORAÇÃO
Feminino
cm DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
80.0 kg Seg 40 67 72.00
Ter 50 67 90.00
Qua 60 67 108.00
Qui 50 67 90.00
72 % 1 Sex 60 67 108.00
67 % 1 Sáb 70 67 126.00
Dom X X X
100.50
47.86
67.00
75.38 Definição da Intensidade de acordo com o
38.29 Microciclo INCORPORAÇÃO
33.50 VOLUME/100
83.75 ### DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)
Seg 40 67.00 72
0 Ter 50 83.75 72
Qua 60 100.50 72
Qui 50 83.75 72
Sex 60 100.50 72
Sáb 70 117.25 72
Força Explosiva Dom X X X
Lim sup
Pliometria
74
110
* > 110 Invalida
Var. de Parâmetro = 36 cm
Com Sobrecarga
Lim inf Lim sup
Repetições
Alemã/sem sobrecarga 6x8 10 x 10 48 100
viética/com sobrecarga 3x8 6 x 10 24 60
Var. de Parâmetro = 27 rep
séries de
séries de
92 cm de altura.
Seg 70 67 72.00 Seg 80 67 72.00
Ter 70 67 72.00 Ter 90 67 81.00
Qua 70 67 72.00 Qua 100 67 90.00
Qui 60 67 61.71 Qui 90 67 81.00
Sex 50 67 51.43 Sex 80 67 72.00
Sáb 40 67 41.14 Sáb 60 67 54.00
Dom 20 67 20.57 Dom X X X

Seg 70 67.00 72 Seg 80 67.00 72
Ter 70 67.00 72 Ter 90 75.38 72
Qua 70 67.00 72 Qua 100 83.75 72
Qui 60 57.43 72 Qui 90 75.38 72
Sex 50 47.86 72 Sex 80 67.00 72
Sáb 40 38.29 72 Sáb 60 50.25 72
Dom 20 19.14 72 Dom X X X
Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO
Seg 80 67 72.00 Seg 70 67
Ter 90 67 81.00 Ter 40 67
Qua 80 67 72.00 Qua 20 67
Qui 60 67 54.00 Qui 70 67
Sex 90 67 81.00 Sex 40 67
Sáb 100 67 90.00 Sáb 20 67
Dom X X X Dom X X

Microciclo CHOQUE COMPETIÇÃO Microciclo RECUPERAÇÃO
Seg 80 67.00 72 Seg 70 67.00
Ter 90 75.38 72 Ter 40 38.29
Qua 80 67.00 72 Qua 20 19.14
Qui 60 50.25 72 Qui 70 67.00
Sex 90 75.38 72 Sex 40 38.29
Sáb 100 83.75 72 Sáb 20 19.14
Dom X X X Dom X X
ume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONG
72.00 Seg 80 67 72.00 Seg 80
41.14 Ter 70 67 63.00 Ter 40
20.57 Qua 60 67 54.00 Qua 100
72.00 Qui 50 67 45.00 Qui 40
41.14 Sex 40 67 36.00 Sex 100
20.57 Sáb 90 67 81.00 Sáb 40
X Dom 100 67 90.00 Dom 100
Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo co

idade de acordo com o Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP. Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COM
RECUPERAÇÃO CURTA) LONGA)
72 Seg 80 67.00 72 Seg 80
72 Ter 70 58.63 72 Ter 40
72 Qua 60 50.25 72 Qua 100
72 Qui 50 41.88 72 Qui 40
72 Sex 40 33.50 72 Sex 100
72 Sáb 90 75.38 72 Sáb 40
X Dom 100 83.75 72 Dom 100
ção do Volume de acordo com o
lo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%) Vol (%) Incorporação Incorporação

67 72.00 Ordinário Básico
67 36.00 Choque (Fase Preparação) Estabilizador
67 90.00 Choque (Fase Competição) Controle
67 36.00 Recuperação Pré-Competitivo
67 90.00 Pré-Competitivo (Comp. Curta) Competitivo
67 36.00 Pré-Competitivo (Comp. Longa) Recuperativo
67 90.00
o da Intensidade de acordo com o

clo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
Int. (%) Vol (%)

67.00 72
33.50 72
83.75 72
33.50 72
83.75 72
33.50 72
83.75 72
VOLUME
INTENSIDADE

Macrociclo II Específica Preparação
Estabilizador Competitiva
Transição
Pré-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
MUSCULAÇÃO


Fase = Básica
61.71
81.00
36.00
Ênfase INT. (%)
57.43 %
VOLUME
Escolha da Qualidade Física = Força Explosiva
1º PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO (Repetições)

Força Dinâmica
Lim sup = 12 Hipertrofia
Lim inf = 6 Força Explosiva
V= 6 rep RML
Int. ou Vol. Volume 62 0.62 Intensidade Volume

100
Repetições = Lim inf + VP Repetições = 10 rep

2º PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO (Séries)
* Limite inferior e superior estabelecidos

Lim sup = 6
previamente para todas as qualidades físicas,
Lim inf = 1 variando conforme o volume a ser treinado.
V= 5 séries
Int. ou Vol. Volume 61.71 0.62 Intensidade Volume

100
Nº Séries = Lim inf + VP Nº Séries = 4 séries
3º PASSO - DETERMINAR INTENSIDADE DO TRABALHO

Força Dinâmica
Lim sup = 80 Hipertrofia
Lim inf = 60 Força Explosiva
V= 20 % RML

100
% Treino = Lim inf + VP % Treino = 73.4 %
3º PASSO - DETERMINAR O INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
O Intervalo para Hipertrofia será sempre de 3 minutos.

Força Dinâmica
Lim sup = 5 Força Explosiva
Lim inf = 2 RML
V= 3 min

100
Intervalo = Lim inf + VP Intervalo = 4.01 min OU 4

1
4º PASSO - PRESCRIÇÃO DE CARGA PARA CADA EXERCÍCIO
Quantidade de Treinos/Semana = 5 1 2
Carga
Resultado Máxima /
Exercício Teste RM semana
Supino Reto 70 Kg 350 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
Kg 0 Kg
5º PASSO - DETERMINAÇÃO DA VELOCIDADE DO EXERCÍCIO E DO TIPO DE RESPIRAÇÃO
Velocidade de Execução = Rápida/Explosiva
Tipo de Respiração = Passiva Eletiva
RESULTADO = A qualidade física escolhida foi Força Explosiva , portanto deve-se fazer
4 séries de 10 rep. trabalhando com 73.4
máxima. O intervalo entre as séries deve ser de 4 min. e
segundo(s). Já a velocidade de execução deve ser Rápida/Explosiva
respiração deve ser Passiva Eletiva .
Masculino Definição do Volume de
Feminino Masculino Microciclo INCORP
Feminino
cm DIAS
80.0 kg Seg
Ter
Qua
Qui
72 % 0.72 Sex
67 % 0.67 Sáb
Dom
83.75
57.43
75.38
50.25 Definição da Intensidade
67.00 Microciclo INCORP
41.88 VOLUME/100
33.50 0.62 DIAS
Seg
0.57 Ter
Qua
Qui
Sex
Sáb
Dom
Lim inf Lim sup

Repetições
1 6
6 10
6 12
13 40
Var. de Parâmetro = 4 rep

Lim inf Lim sup
Séries
1 6
Var. de Parâmetro = 3 séries
Lim inf Lim sup

Quilagem (%)
90 100
80 90
60 80
40 60
Var. de Parâmetro = 13.4 %
Lim inf Lim sup

Minutos
2 5
2 5
1 2
Var. de Parâmetro = 2.01 min
min e
seg
3 4 5 6 7
Carga a ser
treinada
51.4 Supino Reto
0.0 Supino Inclinado
0.0 Supino Declinado
0.0 Supino c/ halteres
0.0 Supino Incl. c/ halteres
0.0 Supino Decl. c/ halteres
0.0 Supino Máquina
0.0 Crucifixo
0.0 Crucifixo Inclinado
0.0 Peck Deck
0.0 Cross Over
0.0 Pull Over
0.0 Mergulho Entre Bancos
0.0 Remada Cavalinho
0.0 Remada Cav. Aberta
0.0 Remada Baixa
0.0 Remada Baixa Aberta
0.0 Remada 1/ braço
0.0 Remada Inclinada
0.0 Puxador p/ Frente
0.0 Puxador p/ Trás
0.0 Puxador Fechado
0.0 Crucifixo Invertido
0.0 Rosca Direta
0.0 Rosca Barra 'W'
0.0 Rosca Scott
0.0 Rosca Scott 1/ braço
0.0 Rosca na Polia
0.0 Rosca c/ halteres
0.0 Rosca Concentrada
0.0 Tríceps Testa
0.0 Tríceps Testa 1/ braço
0.0 Tríceps na Polia
Tríceps Polia Invertido
Rosca Francesa
Rosca Francesa 1/ braço
Mergulho Entre Bancos
Supino Pegada Estreita
Desenvolvimento Fr.
Desenvolvimento Tr.
Desenv. c/ halteres
Elevação Lat. c/h
Elevação Frontal
Crucifixo Invertido
Grande Remada
Encolhimento
portanto deve-se fazer Leg Press 45°
% da carga Leg Press 180°
1 Hack 45°
ea Agachamento
Cama Flexora
Flexão de Joelhos em Pé
Cadeira Extensora
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Passada à frente
Panturrilha Sentado
Elevação na Ponta do Pé
Glúteo na Polia
Apolete
40 67 72.00 Seg 70 67 72.00
50 67 90.00 Ter 70 67 72.00
60 67 108.00 Qua 70 67 72.00
50 67 90.00 Qui 60 67 61.71
60 67 108.00 Sex 50 67 51.43
70 67 126.00 Sáb 40 67 41.14
X X X Dom 20 67 20.57

40 67.00 72 Seg 70 67.00 72
50 83.75 72 Ter 70 67.00 72
60 100.50 72 Qua 70 67.00 72
50 83.75 72 Qui 60 57.43 72
60 100.50 72 Sex 50 47.86 72
70 117.25 72 Sáb 40 38.29 72
X X X Dom 20 19.14 72
Seg 80 67 72.00 Seg 80 67 72.00
Ter 90 67 81.00 Ter 90 67 81.00
Qua 100 67 90.00 Qua 80 67 72.00
Qui 90 67 81.00 Qui 60 67 54.00
Sex 80 67 72.00 Sex 90 67 81.00
Sáb 60 67 54.00 Sáb 100 67 90.00
Dom X X X Dom X X X

Seg 80 67.00 72 Seg 80 67.00 72
Ter 90 75.38 72 Ter 90 75.38 72
Qua 100 83.75 72 Qua 80 67.00 72
Qui 90 75.38 72 Qui 60 50.25 72
Sex 80 67.00 72 Sex 90 75.38 72
Sáb 60 50.25 72 Sáb 100 83.75 72
Dom X X X Dom X X X
Força Dinâmica
Hipertrofia
Força Explosiva
RML
Microciclo RECUPERAÇÃO Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (CURTA)
Seg 70 67 72.00 Seg 80 67
Ter 40 67 41.14 Ter 70 67
Qua 20 67 20.57 Qua 60 67
Qui 70 67 72.00 Qui 50 67
Sex 40 67 41.14 Sex 40 67
Sáb 20 67 20.57 Sáb 90 67
Dom X X X Dom 100 67

Definição da Intensidade de acordo com o Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
Microciclo RECUPERAÇÃO CURTA)
Seg 70 67.00 72 Seg 80 67.00
Ter 40 38.29 72 Ter 70 58.63
Qua 20 19.14 72 Qua 60 50.25
Qui 70 67.00 72 Qui 50 41.88
Sex 40 38.29 72 Sex 40 33.50
Sáb 20 19.14 72 Sáb 90 75.38
Dom X X X Dom 100 83.75
ume de acordo com o Definição do Volume de acordo com o
MPETITIVO (CURTA) Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (LONGA)
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) Incorporação
72.00 Seg 80 67 72.00 Ordinário
63.00 Ter 40 67 36.00 Choque (Fase Preparação)
54.00 Qua 100 67 90.00 Choque (Fase Competição)
45.00 Qui 40 67 36.00 Recuperação
36.00 Sex 100 67 90.00 Pré-Competitivo (Comp. Curt
81.00 Sáb 40 67 36.00 Pré-Competitivo (Comp. Long
90.00 Dom 100 67 90.00
idade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

OMPETITIVO (COMP. Microciclo PRÉ-COMPETITIVO (COMP.
URTA) LONGA)
Vol (%) DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)

72 Seg 80 67.00 72
72 Ter 40 33.50 72
72 Qua 100 83.75 72
72 Qui 40 33.50 72
72 Sex 100 83.75 72
72 Sáb 40 33.50 72
72 Dom 100 83.75 72
Incorporação Incorporação Macrociclo I Básica
Básico Macrociclo II Específica
Choque (Fase Preparação) Estabilizador
Choque (Fase Competição) Controle
Recuperação Pré-Competitivo
Pré-Competitivo (Comp. Curta) Competitivo
Pré-Competitivo (Comp. Longa) Recuperativo
VOLUME
INTENSIDADE
Pré-Preparação
Preparação
Competitiva
Transição

1 5177163233684881627.,.,.

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PREPARAÇÃO CARDIOPULMONAR

Nome: Sexo: Masculino Estatura:

Dados Pertinentes á Preparação Física Cardiopulmonar

Microciclo = Ordinário Volume =

1º PASSO - DETERMINAR O VO2 MÁXIMO

Resultado do Teste de Cooper = 3300 m

VO2 MÁXIMO = d(m) -504,1 = 62.41 ml/Kg/min

2º PASSO - DETERMINAR O VO2 T (intensidade)

Int. ou Vol. Intensidade 0.67 0.67

VO2 T = (% intensidade (nº decimal) x 350) + VO2 máx. x VO2 máx

VO2 T = 52.94 ml/Kg/min

3º PASSO - DETERMINAR O TEMPO ADEQUADO DE TREINAMENTO

Int. ou Vol. Volume 61.71 0.62

Var. de Parâmetro = V x Vol (% de Treino) Var. de Parâmetro =

Tempo Adequado de Treinamento = Lim inf + VP = 52.73

4º PASSO - DETERMINAR A DISTÂNCIA A SER PERCORRIDA

Distância = VO2 -3,5 x Tempo Dist. = 13034.25 m

Ritmo = T (min) Ritmo = 4.05 min/Km

Velocidade = Distância (Km) Velocidade =

Gasto Calórico = VO2 T = 15.13 mets

Gasto Cal. (mets) x T x Peso = 1063 Kcal/hora

RESULTADO = Deve-se executar corrida contínua de 52 min e

Lim inf Lim sup

Var. de Parâmetro = 11.73 min

Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

Definição da Intensidade de acordo

da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

Nome: Sexo: Feminino Estatura:

Dados Pertinentes á Preparação Física Cardiopulmonar

Microciclo = Ordinário Volume = 72

1º PASSO - DETERMINAR A FC DE ESFORÇO

FC Repouso = 68 bpm * Aferir a FC de repouso ao acordar.

FC Basal = 61.2 bpm FC Basal = FC Repouso - 10%(Fem) ou 15%(Masc)

FC Máxima = 210 x (0,65 x Idade) FC Máxima = 194 bpm

Variância = Lim sup - Lim inf

Int. ou Vol. Intensidade 57.43 0.67

Var. de Parâmetro = V x % Treino (Vol ou Int) Var. de Parâmetro =

FC Esforço = Lim inf + VP FC Esforço = 165 bpm

2º PASSO - QUANTIFICAR O TRABALHO

Lim sup = 40 * Deve-se ficar na zona alvo entre 20 a 40 minutos

Int. ou Vol. Volume 0.00 0.62 Volume

Var. de Parâmetro = V x % Treino (Vol ou Int) Var. de Parâmetro =

Tempo = Lim inf + VP Tempo = 32.34 min

RESULTADO = Quando atingir 165 bpm deve-se permanecer durante 32

Definição da Intensidade de acordo com o

e Parâmetro = 12.34 min

Definição da Intensidade de acordo com o Definição da Intensidade de acordo com o

Definição da Intensidade de acordo com o

DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%) Incorporação

Definição da Intensidade de acordo com o

DIAS MICRO (%) Int. (%) Vol (%)

Nome: Sexo: Masculino Estatura:

Dados Pertinentes á Preparação Física Cardiopulmonar

Microciclo = Ordinário Volume =

Ênfase INT. (%)

1º PASSO - SELEÇÃO DO PROCESSO E DISTÂNCIA Corrida Natação

Esporte = Natação Distância* = 100 m

2º PASSO - TESTE DE CARGA MÁXIMA * É a distância escolhida

3º PASSO - DETERMINAÇÃO DA INTENSIDADE OU VOLUME DO TRABALHO (T)

Int. ou Vol. Intensidade 0.67 0.67

T = TM x (1+(1- %int ou vol)) x distância

Variância = Lim sup - Lim inf 0 0