A Metodologia Crossfit

Por Paulo Sena

Adaptado de:

World-Class Fitness in 100 Words

Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to
levels that will support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean,
squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope
climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run,
swim, row, etc, hard and fast. Five or six days per week mix these elements in as many
combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short
and intense. Regularly learn and play new sports.
Greg Glassman
O Que o Crossfit?
A nossa especialidade no sermos especializados. Greg Glassman
uma metodologia de treino, que utiliza movimentos diversificados. Embora seja uma marca
registada, criada em 1995 por Greg Glassman, que desde ento, utilizando a internet, criou
uma autentica tribo de seguidores, devido aos excelentes resultados que as pessoas obtm do
seu mtodo prtico e eficaz. A utilizao de blogues na Internet, contribuiu muito para a difuso
das suas ideias. O crossfit uma comunidade aberta onde as pessoas partilham os seus
treinos e as suas ideias e no tem a rigidez contratual de outros sistemas de marca registada.
o principal programa de treino de fora e condicionamento fsico utilizado em muitas
academias de polcia, unidades especiais militares e paramilitares, campees de artes marciais
e atletas de elite em todo o mundo.
O Conceito A metodologia crossfit, utiliza 3 dimenses.
A primeira, baseia-se nas 10 capacidades ou aptides fsicas conhecidas e que podem ser
melhoradas atravs de adaptaes do nosso corpo:
1. resistncia cardio-respiratria, 2. resistncia muscular, 3. fora, 4. flexibilidade, 5. potncia,
6. velocidade, 7. coordenao, 8. agilidade, 9. equilbrio e 10. preciso.

A segunda dimenso, baseia-se na realizao das vrias actividades fsicas de uma forma
aleatria, para poder fazer bem qualquer tipo de tarefa que a vida nos exige. Estar preparado
para qualquer evento a qualquer momentos da vida diria.
Utilizam-se assim exerccios funcionais em relativa alta intensidade e constantemente variados.
A terceira dimenso engloba as 3 vias metablicas que nos fornecem energia para qualquer
tipo de aco fsica:
A primeira responsvel pelas actividades de maior potncia e dura aproximadamente 10
segundos. Via anaerbia alctica. ATP-PC - a energia (praticamente) pronta para usar. Sistema
Fosfagnico.
A segunda est presente nas actividades de intensidade moderada, com a durao de poucos
minutos. Via anaerbia lctica. Sistema Glicoltico.
A terceira est presente nas actividades de longa durao e baixa intensidade. Via aerbia.
Sistema Aerbio.
De acordo com a metodologia crossfit, uma preparao fsica total, dever promover e
desenvolver um treino executado em cada um dos 3 sistemas de energia.
Caractersticas da Metodologia de Treino
Anti-especializao. Variedade
Tipo de exerccio
Movimentos
Sistemas energticos envolvidos
Descanso
Intensidade
Sries
Repeties
Nada de rotinas

Recomendam ciclos de treino de 3 dias, embora tambm se possam fazer de 5 dias ou noutras
combinaes. Nota: Estes quadros so descritivos e no prescritivos. Tabela1. 3 dias de treino,
1 de descanso
Legenda:
M = acondicionamento metablico mono-estrutural ou cardio G = ginstica, exerccios com o
peso do corpo P = levantamento de pesos, powerlifting, levantamentos olmpicos
Tabela 2. 5 dias de treino, 2 de descanso
Semana 1 M G P M G P
Semana 2 G P M G P M
Semana 3 P M G P M G
Tabela 3. Movimentos por modalidade
Gmnicos Acondicionamento Metablico Levantamento de Pesos
Agachamento Elevaes Flexes de braos Elevaes de tronco (abdominais tipo situp)
Saltos Afundos nas paralelas Afundos de pernas (lunges) Burpees
Correr Nadar Bicicleta Saltar corda Remar
Peso morto Agachamento Press Movimentos com bolas medicinais Kettlebells
Tabela 4. Estrutura do treino
Dias Dias de 1 elemento (1, 5, 9) Dias de 2 elementos (2, 6, 10)
Dias de 3 elementos (3, 7, 1)
Prioridade Prioridade ao elemento Prioridade tarefa Prioridade ao tempo
Estrutura M: esforo nico
G: um skill P: um skill
Circuito repetido 3-5 vezes Circuito de 20 minutos, no mximo de rotaes possveis

Intensidade M: distancia longa, lento

G: skill elevado P: pesado
Dois elementos que signifiquem um esforo moderado a intenso
3 elementos que signifiquem um desafio leve a moderado
Caracterstica da recuperao
A recuperao no um factor limitativo
A gesto trabalho/descanso crtica
Intervalo trabalho/descanso um factor marginal
Tabela 5. Exemplos de Treinos
Dias 1 M Correr 5km
2 GP (10 flexes de braos + 5 peso morto com o peso corporal). 5 circuitos no mnimo de
tempo possvel
3 MGP Correr 400m + 10 elevaes + 10 thruster com 50% do PC. Fazer o mximo de circuitos
em 20 minutos
4 Descanso 5 G Praticar pinos durante 45 minutos 6 PM (10 supino com 75%PC + 500m de
remo). 5 circuitos no mnimo de tempo possvel
7 GPM (30m de lunges + 15 pushpress com 50%PC + 500m de remo) Fazer o mximo de
circuitos em 20 minutos
8 Descanso 9 P Peso morto 5-3-3-2-2-2-1-1-1 repeties 10 MG (200m de corrida+10 saltos
para uma caixa). 5 circuitos no mnimo de tempo possvel
1 PMG (20 clean com 50%PC + 1,5km de bicicleta + 15 flexes de braos). Fazer o mximo de
circuitos em 20 minutos
12 Descanso Nota: no site w.crossfit.com podemos encontrar os chamados WODs Workout
of the Day, baseados nas estruturas acima mencionadas.