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Stronglifts 55 REG PARK E BILL STARR

PROGRAMA DE TREINO 55 DE REG PARK

O PROGRAMA DE TREINO 55 DE REG PARK

O programa de treino original para fora e tamanho


Este o primeiro de dois artigos sobre o programa original 55, desenvolvido pelo
grande culturista Reg Park. Este atleta obteve um incrvel desenvolvimento de
fora e de massa muscular na era pr-esterides.
D uma vista de olhos, o programa original talvez um pouco longo e cansativo,
mas pode ser adaptado de forma a poder ser integrado com os seus horrios e
nvel de aptido fsica.
No que diz respeito popularidade dos programas de treino para principiantes,
os programas cinco sries de cinco repeties (55) esto lado a lado com os
programas 310, 103, e o eterno programa de agachamento de 20
repeties (120), que inspirou o grito de guerra das salas de musculao
squats and milk!
H alguns anos atrs, Dan John escreveu uma explicao aprofundada das vrias
verses dos programas 55. Bill Starr tambm criou um plano popular de
55 que se concentrava principalmente no power clean, supino e
agachamento clssico.
Vamos dar uma vista de olhos a um dos primeiros programas 55 a ser
publicado, escrito originalmente por Reg Park no seu manual Strength & Bulk
Training for Weight Lifters and Body Builders. Reg Park foi trs vezes Mr.
Universo e foi um dos primeiros culturistas a expandir os limites do
desenvolvimento muscular, ao competir com uns massivos 102 kgs nos anos 50 e
60.
Sim, Park foi tambm o culturista nmero um que o pequeno Arnie da Austria
admirava, respeitava e com o qual esperava um dia ser parecido. Depois de ver
pela primeira vez Park na capa de uma revista. Schwarzenegger afirmou que,
Ele tinha um aspecto to poderoso e denso, que decidi ali mesmo naquele
preciso momento que tambm queria ser um culturista, outro Reg Park.
Programa 55 de trs fases de Reg Park
Primeira fase
Hiperextenses a 45 graus 310
Agachamento clssico 55
Supino 55
Peso morto 55
Descanse 3-5 minutos entre as ltimas 3 sries de cada exerccio.
Treine trs dias por semana durante trs meses.
Segunda fase para culturistas*
Hiperextenses a 45 graus 3-410
Agachamento frontal 55
Agachamento clssico 55
Supino 55
Press militar com barra em p 55
High pull 55
Peso morto 55
Elevaes de gmeos em p com barra 525
Descanse 2 minutos entre sries.
Treine trs dias por semana durante trs meses.
* Depois da primeira fase bsica, Park tinha um conjunto diferente de exerccios
recomendados para os aspirantes a levantadores olmpicos. Usava algumas
sries e repeties diferentes, e inclua lunges e power cleans
Terceira fase para culturistas
Hiperextenses a 45 graus 410
Agachamento frontal 55
Agachamento clssico 55
Press militar em p com barra 55
Supino 55
Remo inclinado com barra 55
Peso morto 53
Extenses de trceps deitado 58
Elevaes de gmeos em p com barra 525
Descanse 2 minutos entre sries
Treine trs dias por semana durante trs meses.
Tal como Park explicou, o programa 55 inclui duas sries de aquecimento
progressivamente mais pesadas e trs sries com o mesmo peso. Ele sugeria
aumentar os pesos aproximadamente no mesmo intervalo, por exemplo:
Agachamento clssico: primeira srie 625, segunda srie 845, seguido de trs
sries de 1025.
Quando j consegue completar a ltima 35 com um determinado peso,
aumente o peso em todas as cinco sries por 2 quilos. Para alm disso ele
desaconselhava vivamente o treino at falha, afirmando que isso encorajava
um estado psicolgico negativo ao tentar realizar outros levantamentos pesados
quase mximos.

Reg Park foi um dos melhores culturistas do seu tempo.


No entanto, est autorizado a testar a sua 1RM (uma repetio mxima) ao final
de cada fase. Park recomenda duas sries de aquecimento (15 e 13), seguidas
por trs tentativas progressivamente mais pesadas de uma repetio mxima.
Por isso, o dia de teste mximo seria: 15, 13 e 31 (para cada levantamento).
Tire quatro dias de descanso do ginsio, e depois inicie a prxima fase de treino.
Para as hiperextenses a 45 graus, comece sem peso adicional. Uma vez que
consiga completar todas as sries, Aumente o peso em cada srie enquanto
completa todas sries e repeties. Park e o seu companheiro de treino usavam
muitas vezes 62 kgs na primeira srie, 80 kgs na segunda, 98 kgs na terceira e
107-115 kgs na quarta.
este o plano completo, e difcil de completar. Volume de treino elevado? Isto
no algo que Mike Mentzer aprovaria.
Repare que no h realmente nenhum exerccio de isolamento at terceira
fase, aps j estar a treinar de forma consistente h seis meses. S a partir da
que pode comear a fazer uns curls para as meninas verem.
No que diz respeito recuperao, Park recomendava uma boa quantidade de
sono e boas quantidades de comida. As suas principais fontes de nutrio
incluam leite integral completo, ovos inteiros, bife, sumo de laranja, saladas,
protena em p, grmen de trigo, e comprimidos de fgado. De forma
interessante, o tipo de alimentos ingeridos permaneciam os mesmos quando
fazia dieta, mas as pores eram reduzidas.
Com um volume to elevado de treino, no era incomum que esses treinos
durassem duas a trs horas. Isso tpico dos treinos dessa era, e um grande
contraste com os avisos dos dias de hoje: saia do ginsio em 60 minutos ou ir
sacrificar os nveis de hormona de crescimento.
Isso torna este programa muito pior que os programas que so desenhados nos
dias de hoje? Ser que este absurdamente ocupado e perigoso dia de treino, ir
desintegr-lo em termos emocionais e afugent-lo do ginsio? No
necessariamente.
Embora no seja o treino ideal, ou mais divertido para seguir a longo prazo,
quando foi a ltima vez que fez uma sesso de treino realmente intensa e tentou
destruir-se a si mesmo no ginsio? De vez em quando, no h problema em
quebrar as regras, especialmente se tiver um sbado sem mais nada para fazer
e um domingo livre para permanecer deitado na cama, comer bife, e amaldioar-
nos por o termos desafiado a experimentar este plano.

O PROGRAMA DE TREINO 55 DE REG PARK (2 PARTE)

O resultado de uma dieta saudvel de agachamentos, pesos mortos e supinos.


O treino como a vida, tem os seus altos e baixos, mas se pensar nos seus
problemas com a intensidade e lgica suficiente, ir resolv-los ou chegar a um
compromisso. Reg Park.
Se o seu objectivo desenvolver um fsico poderoso que seja to forte como
aparenta, no pode fazer muito melhor do que seguir o exemplo do trs vezes
Mr. Universo, Reg Park. Arnold Schwarzenegger refere-se muitas vezes a Reg
Park como dolo de adolescncia e a sua maior inspirao e influncia nos seus
sucessos na vida e no culturismo.
Neste artigo iremos analisar melhor a filosofia de treino de Reg Park e ver um
exemplo do seu altamente eficiente programa 55. Mesmo que no queira
desenvolver muita massa muscular, se deseja obter um fsico definido e forte,
Reg o homem a emular.
Regra n 1: Se pretende ficar maior, ento ganhe fora.
Muitas pessoas que treinam nos dias de hoje, separam o treino de hipertrofia
do treino de fora. Elas pensam que quando se foca em ficar maior, uma pessoa
deve-se concentrar no msculo e no na quantidade de peso que se est a usar.
Isso explica porque motivo os culturistas dos dias de hoje no esto nem sequer
prximos dos nveis de fora dos culturistas antigos como Reg Park.
Reg no separava o treino de fora do culturismo. Ele acreditava que para ficar
maior, tem que se ficar mais forte. O treino com pesos pesados equivale a mais
fibras musculares recrutadas, o que equivale a um maior crescimento muscular.
Reg afirma que, a nica diferena que um atleta de fora pura no deve
aumentar a ingesto calrica de forma a evitar o aumento de tamanho,
enquanto os culturistas devem aumentar a sua nutrio de alta qualidade de
forma a acumularem um maior desenvolvimento muscular.
Regra n 2: Foque-se nos movimentos compostos
Reg acreditava em despender tempo nos exerccios que produziam o mximo
retorno. A base do seu treino era uma dieta saudvel de agachamentos, pesos
mortos e supinos, a que ele chamava exerccios primrios para fora.
Exerccios secundrios ou suplementares eram os cleans, high pulls e clean
and presses.
Reg sabia o que estava a fazer, e tinha resultados para o demonstrar. A maioria
dos atletas no estar mal encaminhado ao concentrar-se nestes trs exerccios
primrios. Uma vez que consiga levantar 140 kgs no supino e 180 kgs no
agachamento e peso morto, ir notar uma grande diferena na aparncia do seu
fsico.
Se no pretende ganhar peso, simplesmente mantenha a sua ingesto calrica
controlada. Mas para a maioria dos atletas, preocupar-se sobre ficar demasiado
desenvolvido como preocupar-se com um salrio demasiado elevado. Existem
problemas maiores com que se preocupar. Construa uma fundao forte com
estes trs exerccios primrios, depois adicione alguns exerccios suplementares
para complementar o seu programa e continuar a obter progressos.
Regra n 3: No deixe que a zona lombar o deixe para trs
Se j alguma vez teve uma leso na zona lombar, sabe o quo importante esta
para a fora e potncia geral. Ns geramos uma grande quantidade de fora a
partir das nossas costas, e l porque no podemos ver as costas no espelho, no
significa que no seja importante.
Muitos atletas evitam realizar qualquer tipo de trabalho directo para a zona
lombar, porque no querem lesionar as costas. Depois, ironicamente, sofrem
dores na zona lombar. O ponto-chave a reter aqui se tem umas costas fracas,
tambm tem um fsico fraco. Para evitar as dores da zona lombar e para
desenvolver um fsico poderoso e forte, Reg acreditava que todos os treinos
deveriam incluir hiperextenses para manter a zona lombar forte e saudvel.
A maioria dos ginsios tm equipamentos de suporte para realizar
hiperextenses, e se tiver sorte, o seu ginsio poder estar equipado com uma
mquina de hiperextenso reversa do tipo da de Louie Simmons. Comece com
algumas sries de dez repeties com o seu peso corporal e depois comece a
adicionar peso de forma lenta e cuidadosa. No tente atingir um recorde
pessoal neste exerccio, vendo quando peso consegue levantar numa repetio,
deve usa-lo como medida preventiva para evitar leses na zona lombar e
manter as costas fortes e saudveis.
Depois de algumas semanas de treino da zona lombar, no fique surpreendido
se reparar num aumento de fora no press militar, peso morto e agachamento.
Especialmente se nunca tiver feito nenhum trabalho directo para a zona lombar
antes.
Regra n 4: A confiana crtica para o aumento do tamanho e fora
De acordo com Reg, um programa de treino eficiente foca-se no aumento da
confiana. Voc deve sentir-se forte, poderoso, e preparado para enfrentar o
mundo aps cada treino. Se sentir-se fraco e derrotado, ento estar a fazer
algo de errado.
Imagine um trabalho no qual voc trabalha de forma progressivamente mais
intensa em cada ms para ganhar a mesma quantidade de dinheiro. A maioria
das pessoas considerariam isto um absurdo e mudariam de trabalho. O trabalho
inteligente significa ganhar mais dinheiro para a mesma quantidade de esforo,
ou melhor ainda, trabalhar menos e ganhar mais.

Reg Park chegou a competir com Arnold Schwarzenegger


Treinar no diferente. Em vez de entrar em exageros e ficar saturado, foque-se
na dose mnima de treino para produzir o resultado mximo. Pode sempre
adicionar mais, se necessrio.
Reg tambm acreditava que era um erro treinar at falha com frequncia. Se
treinar at falha com frequncia, e falhar muitos levantamentos, a sua
confiana ir diminuir, bem como a sua fora e desenvolvimento muscular.
A progresso gradual o caminho certo a seguir, em vez de ter a iluso de que
ir obter fora e desenvolvimento a nveis desregulares. Desenvolva uma viso
a longo prazo e goze o processo.
Regra n 5: Tem que se conhecer a si mesmo de forma a retirar o mximo
benefcio dos treinos
Reg era um grande crente da auto-anlise. Voc tem que reservar algum tempo
para descobrir quem , e aquilo de que capaz. Ele constatou que, se voc
uma pessoa que se preocupa demasiado, ento ir obter grandes benefcios
com o treino, j que ir ajudar a remover stress, e ajud-lo a lidar melhor com a
vida. Aprender muitas coisas acerca de si mesmo atravs do treino que o
podero ajudar em outras reas da sua vida.
Os atletas que fazem o erro de separar a sua vida de atleta do resto das suas
vidas, perdem essas lies. Ns aprendemos o poder da disciplina, persistncia,
pacincia e trabalho duro a partir dos treinos. Leve essas capacidades para o seu
negcio ou trabalho e ir obter benefcios tremendos.
Se voc forte no ginsio mas fraco na sua vida pessoal e profissional, ento
voc fraco de uma forma geral. Transfira o que aprendeu do treino eficiente
para outras reas da sua vida e ir experimentar todos os benefcios do treino.
Regra n 6: Frias e descansos so crticos
Vivemos numa sociedade concentrada no trabalho, em que pensamos que mais
melhor. Sentimos que crtico trabalhar durante muitas horas para progredir
na carreira e ganhar mais dinheiro, pensando que iremos ser muito mais felizes,
apenas para desejarmos ganhar mais depois de j ganharmos mais.
Muitos atletas srios levam consigo esta mentalidade para o mundo dos treinos,
no s treinar demasiadas vezes, como tambm no se recuperam o suficiente.
Para eles, a ideia de passar uma semana inteira sem treinar seria impensvel.
Apesar disso, os treinos devem ser equilibrados com uma recuperao
adequada.
Reg acreditava que os descansos prolongados so importantes para aumentar
as reservas, e permitir que o corpo descanse. Para alm disso, quando tira
algum tempo de descanso do treino, voc mal pode esperar por voltar a eles e
ir faz-lo com um entusiasmo renovado. Tal como benfico tirar algum
tempo de descanso do trabalho e gozar frias, crtico tirar umas frias do
treino de forma peridica.
Quando tira umas frias, nem sequer pense em treinar. Envolva-se noutras
actividades e goze o tempo que passa afastado dos treinos. No leia livros e
revistas de treino durante todo o dia nem analise os seus treinos. O descanso
mental to importante como o descanso fsico.
Obtenha uma massagem de relaxamento ao princpio do seu descanso. Muitos
atletas pedem sempre uma massagem intensa seja em que circunstncia for,
mas no deve seguir esta atitude genrica. Encontre um massagista qualificado
que lhe possa dar uma massagem personalizada baseada no estado em que
voc se encontra. Ele ou ela sabero o que que voc precisa.
Regra n 7 : Comece a colher os benefcios do programa 55
A maioria das pessoas pensa que sabe tudo acerca do programa 55. A
estratgia favorita de Reg para desenvolver fora e massa muscular.
Simplesmente pegue num peso e use-o durante cinco sries. Quando conseguir
fazer cinco repeties em todas as cinco sries, adicione peso. No aumente o
peso at que consiga fazer cinco repeties nas cinco sries. Isto permite uma
progresso gradual e evita-se o esgotamento do atleta. Simples, certo? Sim, mas
isso no a verso 55 que Reg usava e recomendava.
No programa 55 de Reg, as duas primeiras sries so de aquecimento, as trs
ltimas sries so as sries primrias de trabalho. Por exemplo, se est a usar 90
kgs para as sries primrias no press militar, o treino ira parecer algo como isto:
72 x 5, 82 x 5, 90 x 3 x 5. Quando conseguir usar 90 kgs nas trs ltimas sries de
cinco, aumente o peso em dois quilos em todas as cinco sries para subir para
74 x 5, 84 x 5, 92 x 35. Reg referia-se a essas trs sries primrias como sries
estabilizadoras.

A mquina de hiperextenses reversas de Louis Simmons


Quando j consegue levantar um determinado peso durante trs sries de
cinco, voc prende esse peso, e est preparado para aumentar.
Pode comear com pesos mais leves para as duas primeiras sries de
aquecimento, mas assegure-se que os aumentos do peso da primeira srie para
a segunda e da segunda para a terceira srie so os mesmos.
As duas primeiras sries so potenciadoras da confiana. Desta forma, se sentir-
se cansado nas primeiras sries potenciadoras de confiana, faa mais uma ou
duas sries para aumentar a fora mental para atacar as trs sries primrias.
Ao contrrio de muitos dos culturistas de hoje que fazem descansos muito
curtos entre cada srie. Reg recomendava descansos de 3-5 minutos para
recuperar completamente de cada srie. Para alm disso, foca-se em usar a
maior quantidade de peso possvel para cada srie, para obter o maior retorno
possvel do seu esforo.
Programas inspirados no 55 de Reg Park
1 Opo: (duas sesses por semana, para pessoas ocupadas ou atletas com
pouca capacidade de recuperao)
Segunda
Hiperextenses 310
A1) Press militar em p com barra
A2) Remo inclinado 55
Agachamento clssico 55 (3 minutos de descanso entre cada srie).
Descanse dois minutos entre cada srie de A1 e A2. Repita at completar todas
as sries.
Quinta-feira
Hiperextenses 310
A1) Fundos com peso 55
A2) Elevaes de tronco com peso 55
Peso morto 55 (trs minutos de descanso entre cada srie).
Descanse dois minutos entre cada srie de A1 e A2. Repita at completar todas
as sries.
2 Opo: (trs sesses por semana, para atletas que tm mais tempo
disponvel e capacidade de recuperao adequada).
Segunda
Hiperextenses 310 (um minuto de descanso entre sries).
A1) Press militar em p com barra
A2) Remo inclinado 55
Agachamento clssico 55 (3 minutos de descanso entre cada srie).
Descanse dois minutos entre cada srie de A1 e A2. Intercale o exerccio A1 com
o A2 at completar todas as sries.
Quarta-feira
Hiperextenses 310 (um minuto de descanso entre sries).
A1) Fundos com peso 55
A2) Elevaes de tronco com peso 55
Peso morto 55 (trs minutos de descanso entre cada srie).
Descanse dois minutos entre cada srie de A1 e A2. Repita at completar todas
as sries.
Sexta-feira
Hiperextenses 310 (um minuto de descanso entre sries).
A1) Supino inclinado com barra 55
A2) Remo com halter 55
Agachamento clssico 55 (3 minutos de descanso entre cada srie).
Descanse dois minutos entre cada srie de A1 e A2. Repita at completar todas
as sries.
3 Opo: (3x por semana para atletas avanados que tm uma boa capacidade
de recuperao)
Segunda
Hiperextenses 310 (descanso de um minuto)
Press militar com barra 55
Elevaes de tronco com peso 55
Agachamento clssico 55
Peso morto romeno 55
Curl com barra 25
Supino com agarre aproximado 25
Elevaes de gmeos 312
Quarta
Hiperextenses 310 (descanso de um minuto)
Supino 55
Remo inclinado 55
Power clean 53
Peso morto 55
Curl com barra 25
Fundos com peso 25
Elevaes de gmeos 312
Sexta
Hiperextenses 310 (descanso de um minuto)
Clean and press com hateres 55
Elevaes de tronco com peso 55
Agachamento com barra 55
Lunge com halteres 55
Curl com barra 25
Supino com agarre aproximado 25
Elevaes de gmeos 312
Descanse um minuto entre cada exerccio e trs minutos entre cada srie.
Para mais informaes acerca de Reg Park, recomendamos o seu livro Strength
and Bulk Training for Weightlifters and Bodybuilders, disponvel em Super
Strength Training.

TREINO DE FORA BILL STARR 55


Introduo: O programa de treino Bill Starr 55 relativamente fcil de
perceber. Reala a importncia dos aumentos progressivos nas cargas usadas de
forma a aumentar a fora.
Como funciona
Este programa baseado em progressos lineares semanais. Dever calcular as
suas 5 repeties mximas (5RM) e trabalhar nelas aumentando as cargas
durante 3-4 semanas. Desta forma, ir fazer as suas 5 RM e continuar esse
aumento progressivo de semana para semana, batendo recordes pessoais de
semana em semana at atingir o limite da sua capacidade. Se falhar o objetivo
de repeties, mantenha o peso constante na prxima semana at atingir as
55.
Quando eventualmente estagnar na maioria dos exerccios, e certo que isso
ir acontecer, significa que estar durante semanas sem qualquer progresso e
assim, de maneira a mudar isso, pode adicionar peso ou mais repeties.
Treinar uma mistura de arte e cincia, e saber os parmetros a mudar num
atleta uma arte ainda maior. O truque ser o seu prprio treinador e
aprender a fazer tudo da maneira mais correta.
A velocidade da repetio deve ser a natural, mas o tempo entre sries deve ser
mais preciso. No descanse durante perodos de tempos muito curtos entre as
sries dos exerccios compostos, mas no seja preguioso! 2-5 minutos ser
provavelmente o mais correcto, sendo 5 minutos o extremo depois de um
exerccio demasiado cansativo.
Descrio:
Antes de comear ser til saber a sua repetio mxima (1RM) ou idealmente as suas 5
repeties mximas em cada exerccio. Se no souber isto ser til comear a calcular as
suas RMs de forma a planear o seu treino da forma correta.
A chave est na progresso semanal e em manter a carga de trabalho
suficientemente baixa para no sobrecarregar ningum com fadiga e assim
impedir que se consigam bater recordes durante vrias semanas. Dito de forma
diferente, o estimulo no meter-se debaixo de uma barra pesada apenas uma
vez, mas sim usar estas cargas de forma frequente e aument-las de forma
sistemtica semana a semana, comeando bem abaixo do seu limite e
progredindo de forma suave.

SriesX
Exerccio Reps Detalhes

Segunda

Aumentando o peso at 5 srie.


Agachamento 55 (mesmo peso da sexta anterior)

Aumentando peso at 5 srie. (mesmo


Supino 55 peso da sexta anterior)

Remada com Aumentando o peso at 5 srie.


Barra 55 (mesmo peso da sexta anterior)

Complemento: 2 sries de hiperextenses com peso.

Quarta

Usando o mesmo peso de 2 nas 3


primeiras series, e na ultima manter o da
Agachamento 45 terceira srie.

Aumentando o peso at 5 srie.


Press Militar 45 (mesmo peso da sexta anterior)

Aumentando o peso at 5 srie.


Peso Morto 45 (mesmo peso da sexta anterior)
Sexta

Primeiras 4 sries so iguais segunda


feira, a seguinte com mais 2,5% de peso
da 5 serie de segunda, usar o peso da
Agachamento 45,13,18 terceira srie para uma serie final de 8.

Primeiras 4 sries so iguais segunda


feira, a seguinte com mais 2,5% de peso
da 5 serie de segunda, usar o peso da
Supino 45,13,18 terceira srie para uma serie final de 8.

Primeiras 4 sries so iguais a segunda


feira, a seguinte com mais 2,5% de peso
Remada com da 5 serie de segunda, usar o peso da
Barra 45,13,18 terceira srie para uma serie final de 8.

3 series de fundos (5-8reps)s, 3 series de


Bicipe Curl com barra e 3 series de
Complemento: extenses de tricipe (8reps).
A Progresso:
Assim sendo, bvio o que vai ser utilizado aqui, um aumento de 2,5% do
peso usado na 5 serie de Segunda feira. Assim imaginemos que fazes 100kg
para 5 reps na 5serie de Segunda feira. E depois na sexta fazes uma srie de 3
repeties com mais 2.5% de peso, ou seja 102.5 quilos.
Na prxima segunda comea de novo com 102.5 quilos na 5 srie de 5 reps, e
nessa sexta a 3 srie ser j de 105 quilos e por a fora. Em relao aos
exerccios (menos o agachamento) realizados quarta feira, basta aumentar a
percentagem de semana para semana.
Como claro tem que se comear com alguma margem para se iniciar as
primeiras semanas. Assim usa-se um pouco de matemtica. Basta calcular a sua
5RM atual e consider-la na 4 semana 4, calcular quanto 2.5% disso e saber o
peso da semana 3, e fazer o mesmo para trs at 1 semana. A srie de 3
repeties de sexta feira a 5 serie da prxima segunda. muito fcil.
Muitas pessoas parecem pensar que a progresso muito lenta ( e talvez seja
para um principiante) mas para a maior parte dos atletas, estes 2.5% semanais
so um aumento bastante agressivo. Pense um pouco, trabalhando assim
durante 4 semanas (at atingir as teorizadas 5RM) e depois obter um aumento
de 2.5% por semana no seu recorde pessoal. Isto representar um aumento de
mais de 10% do seu recorde pessoal em apenas 8 semanas! (muitas pessoas
morreriam para conseguir isto, e muitas delas tm dificuldade em subir 1 a 2%).
As pessoas que faam este programa e no cheguem estagnao em 12
semanas (8 semanas de recordes pessoais) estaro com mais 20% de peso nos
exerccios. Mesmo para algum que no esteja a obter mais progressos, este
treino na mesma uma boa forma de obter pequenos incrementos enquanto
for possvel.
Semana Peso para 5 Reps % aumentada sobre o recorde
4 200 0.00
5 205 2.50
6 210 5.06
7 215 7.69
8 221 10.38
9 226 13.14
10 232 15.97
11 238 18.87
12 244 21.84
13 250 24.89
14 256 28.01
15 262 31.21

Impactos a nvel de Ganho/Perda de Peso:


Eu denoto que o ganho de peso extremamente importante para continuar a
progresso. Significa que ters uma progresso constante se comeres o
suficiente para fazer aumentar o teu peso durante este programa (tambm
chamado de bulk/clean bulk/ciclo de massa, etc.. uma dieta hipercalrica).
A melhor maneira de cumprir o programa melhor demorar mais tempo a
chegar l, do que menos. Outra coisa o patamar do atleta, obvio que algum
muito prximo dos seus limites genticos notar menos diferenas do que
algum com apenas 6 meses de treino.
A base a ter em conta ser se est em fase de crescimento ou em seca. Se est
numa de secar e pensa usar este programa talvez deva comear um pouco mais
leve ou talvez fazer avanos semanais mais pequenos (por exemplo 6 semanas
para chegar s actuais 5 reps em vez das 4 semanas aqui discutidas).
Basicamente 100kg de 5 reps mxima de agachamento num peso de 100kg de
atleta leve mas para um atleta mais leve um peso bem pesado. Ento se est
a trabalhar para diminuir o peso corporal, provavelmente dever repensar este
treino e comear com cargas mais leves j que o seu peso estar a descer e
desta forma poder ter uma margem aceitvel para progredir e no comear
com uma fasquia demasiado alta.
Aumento dos pesos:
Isto basicamente funcionar aumentando o peso de srie para srie como se
fosse um aquecimento. Se a 5 e ultima srie so 140kg, comear com 60kg,
85kg, 105kg, 125kg e finalmente os 140kg e todos para 5 repeties.
Existem vrias razes para isso:
1. Estar a aquecer,
2. Ganhar prtica no exerccio,
3. Ganhar coordenao no movimento,
4. Contribuir prtica para ao aumento da carga de trabalho de forma
progressiva sem que o peso seja demasiado elevado,
5. Evita-se que fique demasiado cansado mais cedo do que o desejado,
6. E assim evita-se o excesso de treino overtraining.
Se fizer 140kg para todas as 5 sries, a carga de trabalho ser muito maior e
fazer isto vrias vezes por semana far com que no aguente este treino
durante muito tempo.
Os saltos situam-se tipicamente entre os 10-15% por srie. Uma boa maneira de
explicitar isto pegar na carga da ultima srie e ir retirando de 15 a 10 % at
saber o peso da primeira srie.
Exemplo:
A sua 5 srie so 100kg
10% so 10kg e 15% so 15kg
A sua 5 srie so 1005, a 4 so 905, a 3 so 805, a 2 so 705 e a 1
so 605.
Estes so os aumentos mnimos de 10%.
Possveis dvidas:
Se as pessoas estagnam demasiado cedo, porque provavelmente comearam
com demasiado peso no inicio deste plano. No existe qualquer problema em
comear com um peso relativamente mais leve no inicio do plano.
De outro modo, comear este plano de uma forma demasiado agressiva poder
destruir todo o seu potencial para obter os melhores resultados possveis. A
escolha ser sua, subir de forma lenta mas progressiva ou tentar a rapidez e
possivelmente no completar o plano da forma que se espera.
As pessoas costumam ter duvidas com um determinado exerccio. O supino
onde a maioria dos atletas normalmente pensam estar melhor. Muitos pseudo-
atletas treinam o supino muito pesado desde sempre. Provavelmente com
muita frequncia e com mais carga e menos repeties do que nos outros
exerccios.
Bem se quer realizar um exerccio com intensidade e sem dar muita importncia
a outros, ir ter dificuldades em adaptar-se a este programa. H que pagar um
preo por no puxar o mximo no agachamento, peso morto, remadas e outros
exerccios do programa e mesmo suposto assim.
Outras informaes importantes:
Tempo entre series:
Nem sequer pense nisso. Use uma velocidade natural nas repeties, descanse
o tempo necessrio entre sries. No seja preguioso, mas tambm no seja
apressado. No descansar durante pouco tempo em exerccios compostos,
talvez nas primeiras sries de aquecimento descanses apenas um minuto, mas
de uma srie pesada para uma ainda mais pesada 5 minutos j um perodo de
tempo moderado (utilizar entre 2-5 minutos).
Dieta:
Depende dos seus objectivos, se pretende ganhar massa muscular ou no. Eu
diria que para ganhar msculo, tem que existir excesso calrico. Como sempre
nenhum programa funciona a menos que seja combinado com uma boa dieta.
Existem vrias verses do treino Bill Starr 55, nvel intermedio, com exercicios
de assistncia diferentes, com maior volume, com exerccios olmpicos. Existe
inclusive um programa algo parecido, desta vez da autoria de Reg park, O
programa de treino 55 de Reg Park.

Treino para ganhar massa muscular


e fora Stronglifts 55
Treino para ganhar massa muscular e fora Stronglifts 55

Stronglifts 55 um treino para ganhar massa muscular e fora, treinando


apenas trs vezes por semana. Alm de notoriamente efetivo (milhares de
pessoas o usam pelo mundo inteiro), extremamente prtico para quem tem o
dia a dia corrido.
A base do Stronglifts 55 so cinco exerccios compostos: o agachamento,
supino, levantamento terra, desenvolvimento e remada curvada. Voc faz trs
desses exerccios a cada treino, trs vezes por semana, cerca de 45 minutos por
treino. Com agachamento todos os dias.
55 significa cinco sries de cinco repeties. Este o esquema que voc far em
todos os exerccios menos no levantamento terra. O terra o nico que fazemos
apenas uma srie de cinco repeties (15) porque o exerccio simplesmente vai
te dar uma surra. E lembre-se voc vai estar agachando trs vezes por semana
que um exerccio que trabalha msculos semelhantes e vai ser til no terra
tambm.
Diferente da maioria dos treinos que vemos nas academias, o objetivo do
Stronglifts 55 no treinar at a falha, gerar pump ou dor sem propsito. A sua
meta aqui colocar cada vez mais peso na barra. Comece leve, foque-se na boa
forma e adicione 2,5kg a cada treino, pelo tempo que voc conseguir. Este o
jeito mais simples e rpido de ganhar fora e consequentemente massa
muscular.

De onde surgiu o Stronglifts 55 ?


O treino baseado em uma rotina 55 usada pelo mentor de Arnold
Schwarzeneggers, Reg Park. Ele foi o primeiro cara a escrever sobre o 55 em
1960 e muitas outras pessoas tambm vem escrevendo nas ltimas dcadas, Em
outras palavras, fique tranquilo, o Stronglifts 55 no uma inveno de
cientista maluco.
Como o treino ?
StrongLifts 55 consiste apenas em dois treinos de corpo inteiro ou fullbody:
Treino A: Agachamento, supino e remada curvada
Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra
Voc treina trs vezes por semana alternando entre o treino A e B, e descansa
pelo menos um dia entre cada um. Voc nunca vai treinar dois dias seguidos
porque o corpo precisa do descanso para ficar mais forte.
A maioria das pessoas fazem o treino na segunda, quarta e sexta. Mas sinta-se
livre para treinar tera, quinta e sbado por exemplo. Contanto que voc treine
trs vezes por semana e descanse um dia entre os treinos, voc vai ver
resultados.
Considerando que voc vai treinar na segunda, voc vai comear com o treino A.
Na quarta, o treino B e na sexta o treino A novamente. Na semana seguinte,
voc continua a ordem, fazendo o treino B na segunda (pois a semana passada
terminou no A), A na quarta, B na sexta. A ordem continua sempre, como se no
houvesse fim de semana. Assim:

Stronglifts 55 Semana 1

Segunda Quarta Sexta

Agachamento Agachamento
Agachamento 55
55 55

Supino reto Desenvolvimento Supino reto


55 55 55
Stronglifts 55 Semana 1

Remada Levantamento Remada


curvada 55 terra 15 curvada 55

Stronglifts 55 Semana 2

Segunda Quarta Sexta

Agachamento Agachamento Agachamento


55 55 55

Desenvolvimento Desenvolvimento
Supino 55
55 55

Levantamento Remada Levantamento


terra 15 curvada 55 terra 15

A semana trs vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai
vai.
55 equivale a 5 sries de 5 repeties usando o mesmo peso. Isto no inclui
suas sries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 55 no ficar inchado no treino (apesar de voc
ficar quando comear a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui
aumentar o peso a cada treino. Se voc est conseguindo fazer 55 sem
problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se no
for possvel) da prxima vez que voc fizer aquele exerccio.
Se voc nunca treinou 55, no comece muito pesado ou voc vai sentir que vai
ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se
acostumar a agachar trs vezes por semana. Lembre-se, voc provavelmente vai
conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto so 30kg por ms no agachamento.
No h porque ter pressa e comear to pesado.
Se voc j fazia exerccios como agachamento, supino e terra antes e com boa
forma, comece o Stronglifts 55 usando 50% do que aguentaria por 5 repeties.
Se voc nunca treinou srio usando estes exerccios e no tem ideia de quanto
o seu 50% de 5 repeties mximas, comece com estas cargas:
Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta a carga
da barra olmpica vazia.
Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.

Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.

Nota: no levantamento terra voc pode fazer incrementos de 5kg por treino
(2,5kg em cada lado). O terra usa muitos msculos ao mesmo tempo, voc ver
que mais fcil evoluir de cargas nele. Ento use incrementos maiores at
chegar em 100kg de carga total, ento volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada
lado).

E no, voc no vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca
evoluiu antes. Aps um tempo voc vai lutar para conseguir fazer as 55 e
eventualmente no vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma carga
na semana seguinte. Se no funcionar, existem inmeras maneiras para quebrar
o plat. Por enquanto voc no precisa se preocupar com isto, apenas coloque a
mo na massa!
Ainda est meio perdido de como a diviso de treino ? Assista estes vdeos
abaixo, eles mostram o treino A e treino B sendo executados do comeo ao fim
para voc ter uma ideia melhor de como o Stronglifts 55.

Stronglifts 55 e ganho de massa muscular


Voc deve estar se perguntando se s isso j o suficiente para ganhar massa
muscular. Bom, ao contrrio do que muita gente acredita, voc no precisa
treinar um msculo diretamente para que ele cresa. Voc no precisa fazer 12
exerccios para atingir um msculo de todos os ngulos, treinar at a falha, sentir
o pump ou sair da academia somente com ajuda dos paramdicos.
Em vez disso, fique forte. Porque quanto mais forte voc for, mais peso voc vai
levantar. E treinar com cargas maiores fora o seu corpo a ganhar massa
muscular para sustentar a estrutura. por isso que um atleta que levanta 140kg
no supino SEMPRE ter um peitoral maior do que algum que treina 80kg. Mais
fora mais massa muscular.
por isso que a maioria dos fisiculturistas de elite, de Reg Park a Ronnie
Coleman, podiam levantar mais de 300kg no terra.
Outros pensam que voc no pode construir massa muscular com o 55 porque
voc s faz trs exerccios por dia. Mas a chave para a hipertrofia no a
quantidade de exerccios, a intensidade. Agachar 100kg 5 vezes por 5
repeties um treino por si s. Voc se sentir feliz por no ter que fazer mais
de 3 exerccios por dia ao seguir o 55.
A maioria dos caras que pensam que trs exerccios pouco nunca treinaram
com cargas pesadas. E frequentemente so os que fazem 5 exerccios pra bceps,
mais 5 para trceps e saem inteiros do treino voc no consegue fazer isso com
compostos. Isto quando no favorecem o peito e braos, esquecendo das pernas
e costas. Criando um fsico desequilibrado e com maior risco de leses nos
ombros e outras articulaes que sofrem com esta desproporo.
O Stronglifts 55 diferente. Voc no consegue ter um corpo desproporcional
porque voc treina ele por inteiro usando exerccios compostos. E voc consegue
usar mais cargas nestes exerccios do que nos isoladores. Como resultado, voc
vai ficar mais forte no corpo inteiro e consequentemente ganhar mais massa
muscular.
Melhor, voc vai construir massa muscular treinando menos. Por estar treinando
o corpo inteiro usando apenas cinco exerccios. Ento chega de fazer 5 exerccios
isoladores por treino, 10 exerccios por parte muscular num dia. Apenas treine
trs dias por semana, 45 minutos por dia, com somente trs exerccios
compostos e pronto.
Se voc ainda est achando que no o suficiente, veja como o 55 vai treinar o
seu corpo inteiro:
Abdmen. Os msculos do abdmen precisam trabalhar muito para suportar as
cargas usadas no agachamento, terra e desenvolvimento com barra.
Ombros. Tanto o desenvolvimento como o supino vo trabalhar todas as reas
do deltoide.
Peitoral. Levantar mais de 100kg no supino ter o maior impacto no tamanho
do peitoral. Voc no precisa se importar com o ngulo do supino, apenas o
reto e com muita carga.
Braos. Primeiro, os bceps trabalham bastante ao fazer remada curvada.
Segundo, os trceps trabalham bastante ao fazer supino e desenvolvimento.
Terceiro, voc precisa segurar os pesos com o antebrao. Fique tranquilo, os
braos recebero estmulos indiretos e diretos suficiente para crescer.
Trapzio. O levantamento terra j capaz de estimular toda a cadeia posterior,
incluindo o trapzio. Ele no ser ignorado no 55.
Pernas. Agachamento. Precisa falar mais alguma coisa ? Voc provavelmente
vai ter que comprar calas maiores.
Costas. Esquea as mquinas e outros isoladores. Terra e remada curvada
pesados vo atingir suas costas com grande eficincia.
Panturrilhas. Agachamento e terra tambm trabalham as panturrilhas. Mas no
espere milagres. Panturrilhas so uma questo gentica e nem sempre crescem
(independente do treino).

Perguntas frequentes

Porque fazer s 1 srie de levantamento terra ?


Fazemos apenas uma srie para levantamento terra porque este o exerccio
que mais vai exigir da sua recuperao, podendo afetar o rendimento em outros
exerccios. Voc at pode fazer 55 enquanto usa cargas menores, mas mais pra
frente o prejuzo correr atrs.
Tenha em mente que o agachamento trabalha msculos semelhantes ao terra.
Ficar mais forte no agachamento significa mais fora no terra.

Quanto tempo devo descansar entre as sries ?


O suficiente para conseguir 5 repeties na prxima srie. Voc no precisa
descansar tanto nas primeiras semanas fazendo o 55. Mas conforme os pesos e
o desafio vo aumentando, voc vai precisar descansar mais entre as sries.
Intervalos que eu recomendo:
1m30s entre as sries se a srie anterior foi fcil.
3m se voc lutou pra conseguir 5 repeties na srie anterior.
5m se voc no conseguiu completar 5 repeties na srie anterior.
Quanto tempo descansar entre exerccios ?
Voc no precisa descansar entre exerccios. Descarregue a barra de
agachamento, v montando o supino/desenvolvimento, at l voc j estar
recuperado.

Qual a velocidade das repeties ?


No existe velocidade padro no Stronglifts 55. Apenas no levante to rpido
ao ponto de atrapalhar a execuo ou to lento ao ponto de limitar a carga que
voc usa.

Como aquecer ?
Comece com duas sries de cinco repeties usando a barra vazia antes de fazer
o agachamento, o supino e o desenvolvimento. Ento adicione 10kg a 20kg e
faa mais duas ou trs repeties, v fazendo sries de aquecimento at chegar
a carga que voc faz os 55.
Exemplo
Voc est conseguindo fazer 55 com 100kg no supino. Ento voc aquece
usando somente a barra (olmpica de 20kg) por duas sries, ai adiciona 20kg de
cada lado (60kg no total) e faz 2 ou 3 repeties. Mais uma srie com mais 10kg
de cada lado (80kg no total).
Com isto dito, voc no precisa adicionar carga no aquecimento se voc est
comeando com pouqussimo peso ou usando s a barra.

Posso mudar a ordem dos exerccios ?


No. A ordem dos exerccios no 55 no aleatria e feita desse jeito porque
funciona melhor assim. Entenda o porqu:
Agachamento sempre por primeiro. Porque o exerccio mais importante para
gerar fora.
Supino/Desenvolvimento por segundo. Para suas pernas e lombar terem
descanso, voc vai precisar desse msculo novamente no terra e remada
curvada.
Remada/Terra por ltimo. Por ter conseguido descansar a lombar e pernas
enquanto fazia supino/desenvolvimento.

Por quanto tempo eu devo fazer o Stronglifts 55 ?


Pelo tempo que voc estiver ficando mais forte. O 55 Stronglifts no um
programa de 12 semanas. Voc vai saber quando for hora de trocar quando
no estiver mais conseguindo adicionar 2,5kg por treino. Quando voc no
estiver conseguindo ficar mais forte mesmo forando a mesma carga por trs
semanas seguidas.

Exemplo:
Segunda
Agachamento 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Supino Reto 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Remada Curvada com Barra 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Complemento: 2x8 Hiperextenso de lombar com peso.
Quarta
Agachamento 4x5 Usando o mesmo peso de Segunda-feira.
Supino Inclinado 4x5 Tente utilizar o peso mais prximo possvel do supino reto
da segunda.
Remada Alta com Barra 4x5 Tente utilizar o peso mais prximo possvel da
remada da segunda.
Sexta
Agachamento 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a
seguinte com 2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da
terceira srie para uma serie final de 8.
Supino Reto 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a
seguinte com 2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da
terceira srie para uma serie final de 8.
Remada Curvada com Barra 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda
feira, a seguinte com 2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da
terceira srie para uma serie final de 8.
Complemento: 3x5-8 Paralelas, 3x8 Rosca Direta, 3x8 Triceps Testa. Fase
Iniciante.

German Volume Training (GVT)


Dia 1: Peito e Costas

10x10 Supino Declinado 4-0-2/ 90 seg

10x10 Barra Fixa em Supinao 4-0-2/ 90 seg


3x10 Crucifixo Inclinado 3-0-2/ 60 seg

3x10 Puxada Unilateral 3-0-2/ 60 seg

Dia 2: Pernas e Abdominais

10x10 Agachamento 4-0-2/ 90 seg

10x10 Flexor 4-0-2/ 90 seg

3x15-20 Elevao de Pernas 2-0-2/ 60 seg

3x15-20 Flexo Plantar 2-0-2/ 60 seg

Dia 3: off

Dia 4: Braos e Ombros

10x10 Barras Paralelas 4-0-2/ 90 seg

10x10 Rosca Martelo com Banco Inclinado 4-0-2/ 90 seg

3x10 Voador Invertido 2-0-2/ 60 seg

3x10 Elevao Lateral de Ombros 2-0-2/ 60 seg

Dia 5: off

Fase Intermediria

Dia 1: Peito e Costas

10x6 Supino Inclinado com Halteres 5-0-1/ 90 seg

10x6 Pulley Costas 5-0-1/ 90 seg

3x6 Crucifixo 3-0-1/ 60 seg

3x6 Remada Cavalinho 3-0-1/ 60 seg

Dia 2: Pernas e Abdominais

10x6 Levantamento Terra 5-0-1/ 90 seg

10x6 Extensor 5-0-1/ 90 seg


3x12-15 Abdominal com toro 3-0-3/ 60 seg

3x12-15 Flexo Plantar em P 3-0-3/ 60 seg

Dia 3: off

Dia 4: Braos e Ombros

10x6 Barras Paralelas 5-0-1/ 90 seg

10x6 Rosca Martelo com Banco Inclinado 5-0-1/ 90 seg

3x10-12 Voador Invertido 2-0-0/ 60 seg

3x10-12 Elevao Lateral de Ombros 2-0-0/ 60 seg

Dia 5: off

Fase Avanada: supondo peso inicial de 80kg

Treino 1: 10x5 80kg

Treino 2: 10x4 84kg

Treino 3: 10x3 88kg

Treino 4: 10x5 84kg

Heavy Duty

Treino A: Peito e Costas


Aquecimento: Supino Inclinado 3x10

Pr exausto: Voador 1x 6-10 (at a falha)

sem descano

Supino Inclinado 1x 6-10 (at a falha)

Aquecimento: 3 sries Pullover

Pr exausto: Puxada Supinada 1x 6-10 (at a falha)

sem descano

Pullover 1x 6-10 (at a falha)

Aquecimento: 3 sries Levantamento terra

Levantamento Terra 1x 6-10 (at a falha)

Treino B: Pernas

Aquecimento: Legg Press 45 3x10

Pr exausto: extensor 1x 8-12 (at a falha)

sem descano

Legg Press 45 1x 8-12 (at a falha)

Flexor 1x 8-12 (at a falha)

Flexo Plantar em p com pesos 1x 15-20 (at a falha)

Treino C: Ombros, bceps e trceps


Aquecimento: Elevao Lateral de ombros 3x10

Elevao Lateral de Ombros 1x 6-10 (at a falha)

Crucifixo Invertido 1x 6-10 (at a falha)

Rosca Direta barra reta 1x 6-10 (at a falha)

Trceps Pulley 1x 6-10 (at a falha)

Paralelas at a falha

Exemplo de Treino

1. Agachamento

2. Stiff-legged dead lifts

3. Barra fixa com pegada supinada e fechada

4. Desenvolvimento frontal, em p

5. Mergulhos em barras paralelas

6. Rosca direta com barra

7. Rosca de punho com barra

8. Flexo plantar unilateral