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Stronglifts 55

Treino para ganhar massa muscular


e fora Stronglifts 55
Treino para ganhar massa muscular e fora Stronglifts 55

Stronglifts 55 um treino para ganhar massa muscular e fora, treinando


apenas trs vezes por semana. Alm de notoriamente efetivo (milhares de
pessoas o usam pelo mundo inteiro), extremamente prtico para quem tem o
dia a dia corrido.
A base do Stronglifts 55 so cinco exerccios compostos: o agachamento,
supino, levantamento terra, desenvolvimento e remada curvada. Voc faz trs
desses exerccios a cada treino, trs vezes por semana, cerca de 45 minutos por
treino. Com agachamento todos os dias.
55 significa cinco sries de cinco repeties. Este o esquema que voc far em
todos os exerccios menos no levantamento terra. O terra o nico que fazemos
apenas uma srie de cinco repeties (15) porque o exerccio simplesmente vai
te dar uma surra. E lembre-se voc vai estar agachando trs vezes por semana
que um exerccio que trabalha msculos semelhantes e vai ser til no terra
tambm.
Diferente da maioria dos treinos que vemos nas academias, o objetivo do
Stronglifts 55 no treinar at a falha, gerar pump ou dor sem propsito. A sua
meta aqui colocar cada vez mais peso na barra. Comece leve, foque-se na boa
forma e adicione 2,5kg a cada treino, pelo tempo que voc conseguir. Este o
jeito mais simples e rpido de ganhar fora e consequentemente massa
muscular.

De onde surgiu o Stronglifts 55 ?


O treino baseado em uma rotina 55 usada pelo mentor de Arnold
Schwarzeneggers, Reg Park. Ele foi o primeiro cara a escrever sobre o 55 em
1960 e muitas outras pessoas tambm vem escrevendo nas ltimas dcadas, Em
outras palavras, fique tranquilo, o Stronglifts 55 no uma inveno de
cientista maluco.
Como o treino ?
StrongLifts 55 consiste apenas em dois treinos de corpo inteiro ou fullbody:
Treino A: Agachamento, supino e remada curvada
Treino B: Agachamento, desenvolvimento com barra e levantamento terra
Voc treina trs vezes por semana alternando entre o treino A e B, e descansa
pelo menos um dia entre cada um. Voc nunca vai treinar dois dias seguidos
porque o corpo precisa do descanso para ficar mais forte.
A maioria das pessoas fazem o treino na segunda, quarta e sexta. Mas sinta-se
livre para treinar tera, quinta e sbado por exemplo. Contanto que voc treine
trs vezes por semana e descanse um dia entre os treinos, voc vai ver
resultados.
Considerando que voc vai treinar na segunda, voc vai comear com o treino A.
Na quarta, o treino B e na sexta o treino A novamente. Na semana seguinte,
voc continua a ordem, fazendo o treino B na segunda (pois a semana passada
terminou no A), A na quarta, B na sexta. A ordem continua sempre, como se no
houvesse fim de semana. Assim:

Stronglifts 55 Semana 1

Segunda Quarta Sexta

Agachamento Agachamento
Agachamento 55
55 55

Supino reto Desenvolvimento Supino reto


55 55 55
Stronglifts 55 Semana 1

Remada Levantamento Remada


curvada 55 terra 15 curvada 55

Stronglifts 55 Semana 2

Segunda Quarta Sexta

Agachamento Agachamento Agachamento


55 55 55

Desenvolvimento Desenvolvimento
Supino 55
55 55

Levantamento Remada Levantamento


terra 15 curvada 55 terra 15

A semana trs vai ser igual a semana um, a semana quatro igual a dois, e por ai
vai.
55 equivale a 5 sries de 5 repeties usando o mesmo peso. Isto no inclui
suas sries de aquecimento.
E lembre-se, seu objetivo no 55 no ficar inchado no treino (apesar de voc
ficar quando comear a erguer cargas muito grandes). O seu objetivo aqui
aumentar o peso a cada treino. Se voc est conseguindo fazer 55 sem
problemas com a carga atual, aumente 2,5kg (1,25kg de cada lado ou 1kg se no
for possvel) da prxima vez que voc fizer aquele exerccio.
Se voc nunca treinou 55, no comece muito pesado ou voc vai sentir que vai
ter que faltar treinos para se recuperar mais. Comece leve para deixar o corpo se
acostumar a agachar trs vezes por semana. Lembre-se, voc provavelmente vai
conseguir aumentar 2,5kg por treino, isto so 30kg por ms no agachamento.
No h porque ter pressa e comear to pesado.
Se voc j fazia exerccios como agachamento, supino e terra antes e com boa
forma, comece o Stronglifts 55 usando 50% do que aguentaria por 5 repeties.
Se voc nunca treinou srio usando estes exerccios e no tem ideia de quanto
o seu 50% de 5 repeties mximas, comece com estas cargas:
Agachamento, supino e desenvolvimento com barra: 20kg total. Esta a carga
da barra olmpica vazia.
Terra. 40kg. A barra vazia com 10kg de cada lado.

Remada curvada. 30kg. Barra vazia com 5kg de cada lado.

Nota: no levantamento terra voc pode fazer incrementos de 5kg por treino
(2,5kg em cada lado). O terra usa muitos msculos ao mesmo tempo, voc ver
que mais fcil evoluir de cargas nele. Ento use incrementos maiores at
chegar em 100kg de carga total, ento volte aos 2,5kg por treino (1,25kg de cada
lado).

E no, voc no vai evoluir as cargas para sempre. Mas vai evoluir como nunca
evoluiu antes. Aps um tempo voc vai lutar para conseguir fazer as 55 e
eventualmente no vai conseguir. Apenas tente novamente com a mesma carga
na semana seguinte. Se no funcionar, existem inmeras maneiras para quebrar
o plat. Por enquanto voc no precisa se preocupar com isto, apenas coloque a
mo na massa!
Ainda est meio perdido de como a diviso de treino ? Assista estes vdeos
abaixo, eles mostram o treino A e treino B sendo executados do comeo ao fim
para voc ter uma ideia melhor de como o Stronglifts 55.

Stronglifts 55 e ganho de massa muscular


Voc deve estar se perguntando se s isso j o suficiente para ganhar massa
muscular. Bom, ao contrrio do que muita gente acredita, voc no precisa
treinar um msculo diretamente para que ele cresa. Voc no precisa fazer 12
exerccios para atingir um msculo de todos os ngulos, treinar at a falha, sentir
o pump ou sair da academia somente com ajuda dos paramdicos.
Em vez disso, fique forte. Porque quanto mais forte voc for, mais peso voc vai
levantar. E treinar com cargas maiores fora o seu corpo a ganhar massa
muscular para sustentar a estrutura. por isso que um atleta que levanta 140kg
no supino SEMPRE ter um peitoral maior do que algum que treina 80kg. Mais
fora mais massa muscular.
por isso que a maioria dos fisiculturistas de elite, de Reg Park a Ronnie
Coleman, podiam levantar mais de 300kg no terra.
Outros pensam que voc no pode construir massa muscular com o 55 porque
voc s faz trs exerccios por dia. Mas a chave para a hipertrofia no a
quantidade de exerccios, a intensidade. Agachar 100kg 5 vezes por 5
repeties um treino por si s. Voc se sentir feliz por no ter que fazer mais
de 3 exerccios por dia ao seguir o 55.
A maioria dos caras que pensam que trs exerccios pouco nunca treinaram
com cargas pesadas. E frequentemente so os que fazem 5 exerccios pra bceps,
mais 5 para trceps e saem inteiros do treino voc no consegue fazer isso com
compostos. Isto quando no favorecem o peito e braos, esquecendo das pernas
e costas. Criando um fsico desequilibrado e com maior risco de leses nos
ombros e outras articulaes que sofrem com esta desproporo.
O Stronglifts 55 diferente. Voc no consegue ter um corpo desproporcional
porque voc treina ele por inteiro usando exerccios compostos. E voc consegue
usar mais cargas nestes exerccios do que nos isoladores. Como resultado, voc
vai ficar mais forte no corpo inteiro e consequentemente ganhar mais massa
muscular.
Melhor, voc vai construir massa muscular treinando menos. Por estar treinando
o corpo inteiro usando apenas cinco exerccios. Ento chega de fazer 5 exerccios
isoladores por treino, 10 exerccios por parte muscular num dia. Apenas treine
trs dias por semana, 45 minutos por dia, com somente trs exerccios
compostos e pronto.
Se voc ainda est achando que no o suficiente, veja como o 55 vai treinar o
seu corpo inteiro:
Abdmen. Os msculos do abdmen precisam trabalhar muito para suportar as
cargas usadas no agachamento, terra e desenvolvimento com barra.
Ombros. Tanto o desenvolvimento como o supino vo trabalhar todas as reas
do deltoide.
Peitoral. Levantar mais de 100kg no supino ter o maior impacto no tamanho
do peitoral. Voc no precisa se importar com o ngulo do supino, apenas o
reto e com muita carga.
Braos. Primeiro, os bceps trabalham bastante ao fazer remada curvada.
Segundo, os trceps trabalham bastante ao fazer supino e desenvolvimento.
Terceiro, voc precisa segurar os pesos com o antebrao. Fique tranquilo, os
braos recebero estmulos indiretos e diretos suficiente para crescer.
Trapzio. O levantamento terra j capaz de estimular toda a cadeia posterior,
incluindo o trapzio. Ele no ser ignorado no 55.
Pernas. Agachamento. Precisa falar mais alguma coisa ? Voc provavelmente
vai ter que comprar calas maiores.
Costas. Esquea as mquinas e outros isoladores. Terra e remada curvada
pesados vo atingir suas costas com grande eficincia.
Panturrilhas. Agachamento e terra tambm trabalham as panturrilhas. Mas no
espere milagres. Panturrilhas so uma questo gentica e nem sempre crescem
(independente do treino).

Perguntas frequentes

Porque fazer s 1 srie de levantamento terra ?


Fazemos apenas uma srie para levantamento terra porque este o exerccio
que mais vai exigir da sua recuperao, podendo afetar o rendimento em outros
exerccios. Voc at pode fazer 55 enquanto usa cargas menores, mas mais pra
frente o prejuzo correr atrs.
Tenha em mente que o agachamento trabalha msculos semelhantes ao terra.
Ficar mais forte no agachamento significa mais fora no terra.

Quanto tempo devo descansar entre as sries ?


O suficiente para conseguir 5 repeties na prxima srie. Voc no precisa
descansar tanto nas primeiras semanas fazendo o 55. Mas conforme os pesos e
o desafio vo aumentando, voc vai precisar descansar mais entre as sries.
Intervalos que eu recomendo:
1m30s entre as sries se a srie anterior foi fcil.
3m se voc lutou pra conseguir 5 repeties na srie anterior.
5m se voc no conseguiu completar 5 repeties na srie anterior.
Quanto tempo descansar entre exerccios ?
Voc no precisa descansar entre exerccios. Descarregue a barra de
agachamento, v montando o supino/desenvolvimento, at l voc j estar
recuperado.

Qual a velocidade das repeties ?


No existe velocidade padro no Stronglifts 55. Apenas no levante to rpido
ao ponto de atrapalhar a execuo ou to lento ao ponto de limitar a carga que
voc usa.

Como aquecer ?
Comece com duas sries de cinco repeties usando a barra vazia antes de fazer
o agachamento, o supino e o desenvolvimento. Ento adicione 10kg a 20kg e
faa mais duas ou trs repeties, v fazendo sries de aquecimento at chegar
a carga que voc faz os 55.
Exemplo
Voc est conseguindo fazer 55 com 100kg no supino. Ento voc aquece
usando somente a barra (olmpica de 20kg) por duas sries, ai adiciona 20kg de
cada lado (60kg no total) e faz 2 ou 3 repeties. Mais uma srie com mais 10kg
de cada lado (80kg no total).
Com isto dito, voc no precisa adicionar carga no aquecimento se voc est
comeando com pouqussimo peso ou usando s a barra.

Posso mudar a ordem dos exerccios ?


No. A ordem dos exerccios no 55 no aleatria e feita desse jeito porque
funciona melhor assim. Entenda o porqu:
Agachamento sempre por primeiro. Porque o exerccio mais importante para
gerar fora.
Supino/Desenvolvimento por segundo. Para suas pernas e lombar terem
descanso, voc vai precisar desse msculo novamente no terra e remada
curvada.
Remada/Terra por ltimo. Por ter conseguido descansar a lombar e pernas
enquanto fazia supino/desenvolvimento.

Por quanto tempo eu devo fazer o Stronglifts 55 ?


Pelo tempo que voc estiver ficando mais forte. O 55 Stronglifts no um
programa de 12 semanas. Voc vai saber quando for hora de trocar quando
no estiver mais conseguindo adicionar 2,5kg por treino. Quando voc no
estiver conseguindo ficar mais forte mesmo forando a mesma carga por trs
semanas seguidas.

Exemplo:
Segunda
Agachamento 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Supino Reto 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Remada Curvada com Barra 5x5 Aumentando peso at 5 srie.
Complemento: 2x8 Hiperextenso de lombar com peso.
Quarta
Agachamento 4x5 Usando o mesmo peso de Segunda-feira.
Supino Inclinado 4x5 Tente utilizar o peso mais prximo possvel do supino reto
da segunda.
Remada Alta com Barra 4x5 Tente utilizar o peso mais prximo possvel da
remada da segunda.
Sexta
Agachamento 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a
seguinte com 2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da
terceira srie para uma serie final de 8.
Supino Reto 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda feira, a
seguinte com 2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da
terceira srie para uma serie final de 8.
Remada Curvada com Barra 4x5, 1x3, 1x8 Primeiras 4 sries so iguais a segunda
feira, a seguinte com 2,5% a mais de peso da 5 serie de segunda, usar o peso da
terceira srie para uma serie final de 8.
Complemento: 3x5-8 Paralelas, 3x8 Rosca Direta, 3x8 Triceps Testa. Fase
Iniciante.

German Volume Training (GVT)


Dia 1: Peito e Costas

10x10 Supino Declinado 4-0-2/ 90 seg

10x10 Barra Fixa em Supinao 4-0-2/ 90 seg


3x10 Crucifixo Inclinado 3-0-2/ 60 seg

3x10 Puxada Unilateral 3-0-2/ 60 seg

Dia 2: Pernas e Abdominais

10x10 Agachamento 4-0-2/ 90 seg

10x10 Flexor 4-0-2/ 90 seg

3x15-20 Elevao de Pernas 2-0-2/ 60 seg

3x15-20 Flexo Plantar 2-0-2/ 60 seg

Dia 3: off

Dia 4: Braos e Ombros

10x10 Barras Paralelas 4-0-2/ 90 seg

10x10 Rosca Martelo com Banco Inclinado 4-0-2/ 90 seg

3x10 Voador Invertido 2-0-2/ 60 seg

3x10 Elevao Lateral de Ombros 2-0-2/ 60 seg

Dia 5: off

Fase Intermediria

Dia 1: Peito e Costas

10x6 Supino Inclinado com Halteres 5-0-1/ 90 seg

10x6 Pulley Costas 5-0-1/ 90 seg

3x6 Crucifixo 3-0-1/ 60 seg

3x6 Remada Cavalinho 3-0-1/ 60 seg

Dia 2: Pernas e Abdominais

10x6 Levantamento Terra 5-0-1/ 90 seg

10x6 Extensor 5-0-1/ 90 seg


3x12-15 Abdominal com toro 3-0-3/ 60 seg

3x12-15 Flexo Plantar em P 3-0-3/ 60 seg

Dia 3: off

Dia 4: Braos e Ombros

10x6 Barras Paralelas 5-0-1/ 90 seg

10x6 Rosca Martelo com Banco Inclinado 5-0-1/ 90 seg

3x10-12 Voador Invertido 2-0-0/ 60 seg

3x10-12 Elevao Lateral de Ombros 2-0-0/ 60 seg

Dia 5: off

Fase Avanada: supondo peso inicial de 80kg

Treino 1: 10x5 80kg

Treino 2: 10x4 84kg

Treino 3: 10x3 88kg

Treino 4: 10x5 84kg

Heavy Duty

Treino A: Peito e Costas


Aquecimento: Supino Inclinado 3x10

Pr exausto: Voador 1x 6-10 (at a falha)

sem descano

Supino Inclinado 1x 6-10 (at a falha)

Aquecimento: 3 sries Pullover

Pr exausto: Puxada Supinada 1x 6-10 (at a falha)

sem descano

Pullover 1x 6-10 (at a falha)

Aquecimento: 3 sries Levantamento terra

Levantamento Terra 1x 6-10 (at a falha)

Treino B: Pernas

Aquecimento: Legg Press 45 3x10

Pr exausto: extensor 1x 8-12 (at a falha)

sem descano

Legg Press 45 1x 8-12 (at a falha)

Flexor 1x 8-12 (at a falha)

Flexo Plantar em p com pesos 1x 15-20 (at a falha)

Treino C: Ombros, bceps e trceps


Aquecimento: Elevao Lateral de ombros 3x10

Elevao Lateral de Ombros 1x 6-10 (at a falha)

Crucifixo Invertido 1x 6-10 (at a falha)

Rosca Direta barra reta 1x 6-10 (at a falha)

Trceps Pulley 1x 6-10 (at a falha)

Paralelas at a falha

Exemplo de Treino

1. Agachamento

2. Stiff-legged dead lifts

3. Barra fixa com pegada supinada e fechada

4. Desenvolvimento frontal, em p

5. Mergulhos em barras paralelas

6. Rosca direta com barra

7. Rosca de punho com barra

8. Flexo plantar unilateral