THE PRE CONTEST BIBLE

Autor: Larry Pepe

Atleta: MARK DUGDALE

PDF nº 10

Altura 1.68m
Peso em OFF SEASON (Bulking) 104k
Peso em PRE CONTEST (Cutting) 89k
Duração da Preparação 16 semanas

DIVISÃO DE TREINO EM PRE CONTEST

SEGUNDA FEIRA PEITO, BÍCEPS e ABDOMINAL

TERÇA FEIRA QUADRÍCEPS e ABDOMINAL
QUARTA FEIRA OFF
QUINTA FEIRA COSTAS, FEMORAL e ABDOMINAL
SEXTA FEIRA OMBROS, TRÍCEPS e PANTURRILHAS
SÁBADO OFF
DOMINGO OFF

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- Dugdale era um defensor de variações do HIT, os treinos de alto intensidade em
baixo volume, muito semelhante a metodologia do Dorian Yates. Normalmente
seriam 6 séries por grupo muscular, com exceção de costas e quadríceps, que
recebiam 8 séries. Panturrilhas e abdominais eram trabalhados com 4 séries.
- Várias técnicas eram utilizadas para o aumento da intensidade sem necessariamente
o aumento dos pesos, como as DROP SETS, sua preferida “Se para aquela série eu
teria que fazer 6 repetições, mas não consigo finalizar essa quantidade, reduzo a
carga para que eu chegue a 6 a 10 repetições. Ocasionalmente, faço séries com 18
repetições em um exercício, como na cadeira extensora, por exemplo. Posso fazer 6
repetições, e segurar na isometria no ponto de contração por 5 segundos, e tmbm
posso manter esses 5 segundos tmbm na porção inicial da repetição antes de repetir
o movimento. Nos treinos de peitoral funciona muito bem pra mim”
- O treino em OFF SEASON ou BULKING não era muito diferente do treino em PRE
CONTEST ou CUTTING, com exceção em que no bulking os movimentos eram mais
lentos e controlados, e os intervalos de descanso mais longos para permitir o uso de
cargas mais pesadas.
- Os árbitros sempre elogiavam a qualidade dos quadríceps do Mark, que por não
conseguir um volume muito extremo, focava mais na definição, e essa era sua rotina
de treino para esse grupo muscular, com um detalhe: dois treinos diferentes, um feito
em uma semana, e o outro na semana seguinte, seguindo com essa alternância.

QUADRÍCEPS / TREINO 1 Séries Repetições

AGACHAMENTO (aquecimento) 1 10
AGACHAMENTO – séries com Drop Sets 4 3a5
AGACHAMENTO NO HACK 1 12 a 10
AGACHAMENTO NO HACK 1 8a6
CADEIRA EXTENSORA 1 12 a 10
CADEIRA EXTENSORA – série em Rest Pause 1 6/6/6
AVANÇO 2 6 a 7 metros

QUADRÍCEPS / TREINO 2 Séries Repetições

LEG PRESS 1 12 a 10
LEG PRESS 1 8a6
CADEIRA EXTENSORA 1 12 a 10
CADEIRA EXTENSORA 1 6/6/6
CADEIRA EXTENSORA – série em Rest Pause 1 12 a 10
CADEIRA EXTENSORA – série em Rest Pause 1 6/6/6

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 TREINO DE CARDIO
Durante o OFF SEASON, Mark não faz nenhum tipo de cardio, e isso só começaria a
partir das 16 semanas da preparação. Eram 3 sessões por semana, cada uma durando
30 minutos, geralmente na escada e sempre em jejum. O batimento era monitorado,
ficando nos 70%, o que não parece muito enquanto a pessoa não está restringindo o
carbo, mas na medida que o CUTTING avança, manter esse batimento vai ficando
cada vez mais difícil.
Gradualmente eram inseridas mais sessões diárias de 30 minutos, até que chegassem
a 10 sessões semanais, quando já restavam 4 semanas para a apresentação, ficando
mantida sempre a sessão em jejum, e as outras em outros momentos do dia, mas
sempre separadas das sessões de treino.

DIETA EM PRE CONTEST

Semanas 16 a 6

Refeição 1
. Shake na água com 50g de Whey Protein / 6g de carbos / 2g de gordura

Refeição 2
. 250g de Peito de Frango
. 60g de arroz integral
. 30g de brócolis cozidos no vapor

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Refeição 3
. Shake na água com 50g de Whey Protein / 6g de carbos / 2g de gordura

Refeição 4
. 250g de Peito de Frango
. 60g de arroz integral
. 30g de brócolis cozidos no vapor

Refeição 5
. 250g de Peito de Frango
. 60g de arroz integral
. 30g de brócolis cozidos no vapor

Refeição 6
. 250g de Peito de Frango
. 60g de arroz integral
. 30g de lentilhas

DIETA EM PRE CONTEST

Semanas 5 a 1

Refeição 1
. Shake na água com 50g de Whey Protein / 6g de carbos / 2g de gordura
. 40g de aveia

Refeição 2
. 250g de Peito de Frango
. 40g de arroz integral
. 30g de brócolis cozidos no vapor

Refeição 3
. Shake na água com 50g de Whey Protein / 6g de carbos / 2g de gordura

Refeição 4
. 250g de Peito de Frango
. 40g de arroz integral
. 30g de brócolis cozidos no vapor

4
Refeição 5
. 250g de Peito de Frango
. 40g de arroz integral
. 30g de brócolis cozidos no vapor

Refeição 6
. 250g de Peito de Frango
. 30g de lentilhas

Observações
- Nos dias de descanso, sem treinos, o arroz integral ficava suspenso
- Dependendo do estado do shape, Mark inseria uma refeição livre (sushi) a cada 10
a 14 dias
- As refeições aconteciam de 3 em 3 horas
- Água ficava na casa de 8 litros por dia
- Todas as refeições eram preparadas em um único momento do dia

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 SUPLEMENTAÇÃO

- Óleo de Cartamo (6 cápsulas por dia)

- Multivitamínico
- Glutamina (10g pós treino, 10g durante o dia em 2 doses de 5g)
- Whey Protein com água
- ZMA e HMB
Durante a última semana da preparação:
- Picolinato de Cromo
- Ácido Hidroxítrico
- Ácido Alfa Lipóico

ÚLTIMA SEMANA DA PREPARAÇÃO

INGESTÃO DE ÁGUA
No Domingo, Segunda e Terça, a água é reduzida para 6 litros. Na Quarta descia para
4 litros. Quinta e Sexta a água era restrita, estando apenas em uma xícara de café ou
chá que chegava no Pré Treino ou o mínimo para a ingestão de comprimidos
TREINO & CARDIO
O cardio era suspenso quando faltavam 7 dias para o campeonato. Na última semana,
ele treinava cada grupo muscular, incluindo coxas e panturrilhas, no esquema de “full
body”. Podia escolher, dependendo da necessidade, um exercício extra para os
bíceps, tríceps, femoral, abdominal ou panturrilhas, e inseria mais duas ou três séries,
cada uma com 15 a 20 repetições
BRONZEAMENTO
Já começava junto com a fase de preparação, com uso de cama artificial, 3 a 5 sessões
semanais, e seguia desse jeito até a penúltima semana, quando começava com a
aplicação de PRO TAN, indo assim até o dia da apresentação