SEMANA 2

MÚSCULO EXERCÍCIO SÉRIES/REPS INTERVALO

TREINO 1 (SEGUNDAS & QUINTAS)
PEITO Flexão 2 / 8 - 6* < 30 segundos
Supino Inclinado c/ halteres 2 / 8 – 6** < 60 segundos
Supino Reto c/ halteres 2 / 6 *** < 60 segundos
Supino Inclinado 3 / 6 **** < 60 segundos
Crossover 3 / 12 < 30 segundos
OMBROS Desenvolvimento c/ halteres 3 / 8 - 6** < 60 segundos
Remada Alta 3–6 < 60 segundos
Elevação Lateral no cabo 3 – 12 *** < 30 segundos
Peck Deck invertido 3 – 12 *** < 30 segundos
(posterior de ombros)
TRAPÉZIO Elevação c/ halteres 2/8 < 30 segundos
TRÍCEPS Supino Fechado 3/8–6 < 60 segundos
Elevação Unilateral c/ halteres 3 / 12 < 30 segundos

TREINO 2 (TERÇAS & SEXTAS)

COSTAS Puxada Unilateral 3 / 8 - 6* < 30 segundos
Peck Deck invertido 3 / 6** < 60 segundos
Puxada Aberta 3 / 6 *** < 60 segundos
Remada Unilateral sentado 3 / 12 **** < 60 segundos
BÍCEPS Rosca Direta no cabo 3 / 8 - 6** < 60 segundos
Rosca Direta c/ barra W 3/6 < 60 segundos
Rosca Concentrada 3 / 12 *** < 30 segundos
ANTEBRAÇOS Rosca Martelo c/ halteres 3 / 12 < 30 segundos

TREINO 3 (QUARTAS & SÁBADOS)

COXAS Agachamento 4/8-6 < 60 segundos
Leg Press 45 4 / 6** < 60 segundos
Cadeira Extensora ++ 3 / 12 < 60 segundos
Mesa Flexora ++ 3 / 12 < 60 segundos

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 ++ Se possível, procure fazer esses dois
exercícios em sequência (Super Set)
PANTURRILHAS Flexão Plantar Sentado 3 / 20 < 30 segundos
Flexão Plantar em Pé 3 / 20 < 30 segundos
ABDOMINAL Contração de Joelhos no Cabo 3 / 15 < 30 segundos

* somente com o peso do corpo

** escolha um peso que permita que as execuções sejam feitas com rapidez na
Fase Positiva e demore de 2 a 4 segundos na Negativa
*** execute uma Drop Set na última série
**** execute uma Rest Pause (Pausa e Descanso) na última série*

DIETA
Aqui os carboidratos serão cortados pela metade, algo na faixa de 1 a 2g por quilo
de peso corporal (150 a 200g). Proteína se manter nas mesmas quantidades da
Semana 1, enquanto a gordura vai chegar a 0.8g, ou 80g.
Essas alterações vão reduzir as calorias em cerca de 26g por quilo de peso
corporal (2.600g). A relação dos macros fica assim: 45% de proteína, 30% de
carboidratos e 25% de gorduras.

Refeição 1
4 ovos inteiros cozidos
60g de aveia
200ml de leite desnatado

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 Refeição 2
45g de whey protein com água
30g de castanhas sem sal

Refeição 3
120g de atum na água
2 fatias de pão integral
1 colher de mostarda ou maionese light

Refeição 4
170 gramas de iogurte integral + 25g de whey protein

Refeição 5 – recomendada como Pré Treino

25g de whey protein com água
1 banana média

Refeição 6 – recomendada como Pós Treino

45g de whey protein com 500ml de Gatorade (ou similar)

Refeição 7
250 gramas de peito de frango
20 gramas de aspargos
Salada à vontade (sem presença de frutas)
2 colheres de sobremesa de azeite de oliva extra virgem

Refeição 8
25 gramas de queijo cottage
1 colher de pasta de amendoim integral (20g)

2.660 calorias
311g de proteína
182g de carboidratos
76g de gorduras

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