TREINO SÓ DE BÍCEPS

> intervalos de 40 a 60 segundos entre as séries

> intervalos de 2 a 3 minutos entre os exercícios
> progressão de carga (Pirâmide)
> 3 dias de treino p/semana (Segunda / Quarta / Sexta)

- SEGUNDA FEIRA
1) ROSCA DIRETA C/BARRA RETA
2 X 20 reps
2 X 12 a 10 reps
1 X 10 a 8 reps
1 X 8 a 6 reps
2) ROSCA CONCENTRADA C/HALTER
2 X 12 a 10 reps
2 X 10 a 8 reps
1 X 8 a 6 reps
3) ELEVAÇÃO NA BARRA
PEGADA INVERTIDA (Supinada)
4 X 12 a 8 reps c/peso do corpo

- QUARTA FEIRA
1) ROSCA DIRETA C/BARRA W
2 X 20 reps
2 X 12 a 10 reps
1 X 10 a 8 reps
1 X 8 a 6 reps
2) ROSCA SCOTT C/BARRA RETA
2 X 12 a 10 reps
2 X 10 a 8 reps
1 X 8 a 6 reps
3) ROSCA DIRETA NO CABO/POLIA
** demorar 3 a 4 segundos nas fases
Negativas (excêntricas)
2 X 10 reps
2 X 8 reps

- SEXTA FEIRA
Alternar os treinos 1 e 2.
Em uma semana fazer o treino 1
na Sexta, e na outra o treino 2

Recomendação: usar essa rotina por

6 semanas, em seguida uma semana inteira
de descanso, e seguir para o treino com a divisão
normal de treino (todos os músculos)