CONSULTORIA FASE 1

1 mensagem

VICTOR DANIEL DE LIMA <personalvictor@terra.com.br> seg., 5 de set. de 2022 às 13:40

Responder para: personalvictor@terra.com.br
Para: Pat Cerrato <pat.cerrato@gmail.com>

“POR FAVOR!!!! LEIA COM ATENÇÃO”

-HORÁRIO DE ATENDIMENTO NO WHAT PARA DÚVIDAS 15-997881364 – DE SEGUNDA A SEXTA

DA 8:00 DA MANHÃ AS 22:00 HORAS.

- FINAIS DE SEMANA NÃO TIRO DÚVIDAS! NEM FERIADOS! PROGRAME-SE COM SEUS TREINOS –
AS DÚVIDAS SÃO TIRADAS DURANTE O DIA TODO, NÃO SÃO RESPONDIAS NO MINUTO QUE SÃO
ENVIADAS, E SIM AO DECORRER DO DIA.

- AS TROCAS DE TREINO SÃO FEITAS DE 30 EM 30 DIAS, OU SEJA, A CADA 4 SEMANAS DE TREINO,

BASTA MANDAR AS FOTOS ATUAIS E FEEDBACK! TUDO SERÁ ENVIADO EM 3 A 4 DIAS – e-mails
SÃO RESPONDIDOS EM 24h, PEDIDOS DE ALTERAÇÃO EM TREINOS SOMENTE POR EMAIL.

- DÚVIDAS EM EXERCÍCIOS E TREINOS NO SITE https://www.personalvictor.com.br/videos

- ATENÇÃO ALUNOS DE FORA!!!!!! FIQUEM ATENTOS AO FUSO HORÁRIO!

- VIDEOS DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS NO SITE. AGUARDO DÚVIDAS.

-IMPORTANTE CASO VOCÊ NÃO ENVIE AS FOTOS EM 3 MESES (MÁXIMO) E NÃO ENTRE EM
CONTATO, VOCÊ PERDE SUA VAGA E OS MESES RESTANTES. #TEAMVICTORLIMA

SEGUE LINK DE DÚVIDAS FREQUENTES - https://www.personalvictor.com.br/duvidas

DICAS DE EXECUÇÃO - https://www.personalvictor.com.br/dicas-de-execucao/membros-inferiores

LINK PARA OS VIDEOS DOS EXERCÍCIOS - https://www.personalvictor.com.br/videos

FASE 1 - Personal Trainer: Victor Daniel de Lima – Sistema de Personal Trainer – PÓS
GRADUADO PERSONAL TRAINER FMU-SP, PÓS GRADUADO NUTRIÇÃO ESPORTIVA GAMA
FILHO –SP, PÓS GRADUADO EM BIOMECANICA FMU-SP, PÓS GRADUADO EM REABILITAÇÃO
MUSCULO ESQUELÉTICA – ESTÁCIO –SP – MESTRE EM BIOMECÂNICA -SP - CREF 059775-
G/SP.

E-mail: personalvictor@terra.com.br

Telefone: +55 15 997881364

Aluno – PATRÍCIA CERRATO ANIBAL

Treino: SETEMBRO DE 2022 – HIPERTROFIA

(INTERVALO ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA É 50 A 60 SEGUNDOS)

NÍVEL – INTERMEDIÁRIO
PATOLOGIA – NENHUMA

MÉTODO – METABÓLICO

CADÊNCIA – 2020

SEGUNDA

PERNA – A

AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH– 2X8 A 10 + 1 EXAUSTÃO 80% DA CARGA

LEG 45 – 3X12 A 15
AFUNDOS NO SMITH OU COM HALTER NAS MÃOS (STEP NO PÉ DA FRENTE) - 2X15
STIFF – 2X8 A 10 + 1 EXAUSTÃO 80% DA CARGA
FLEXORA DEITADA OU SENTADA - 3X8 A 10
EXTENSORA – 2X12 A 15
GEMEOS (PANTURRILHA) NO SMITH EM PÉ – 2X20 A 25

ABDOMINAL – CRUNCH NA BOLA -2X15 A 20

ALONGAMENTO DE MMSS (MEMBROS SUPERIORES)

TERÇA

PEITO/TRICEPS/DELTOIDE

SUPINO RETO COM BARRA - 3X8 A 10

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTER (OS DOIS BRAÇOS JUNTOS) – 3X10 A 12

HIIT – 4 TIROS DE 40 SEGUNDOS INTERVALO DE 1 MINUTO

CRUCIFIXO NO BANCO RETO COM HALTER – 3X12 A 15

PECK DECK VOADOR – 3X EXAUSTÃO 80% DA CARGA

HIIT – 4 TIROS DE 40 SEGUNDOS INTERVALO DE 1 MINUTO

TRICEPS PULEY NO CROSSOVER COM BARRA – 4X10 A 12

HIIT – 4 TIROS DE 40 SEGUNDOS INTERVALO DE 1 MINUTO

ALONGAMENTO DE MMII (MEMBROS INFERIORES)

 QUARTA

PERNA - B

AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH – 3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE)

LEG 45 – 3X12 A 15
STIFF – 3X12/10/8 (AUMENTA A CARGA A CADA SÉRIE)
ADUTORA – 3X10 A 12
AGACHAMENTO SUMO – 3X8 A 10
GEMEOS (PANTURRILHA) NO LEG 45 - 2X20 A 25

ABDOMINAL – CRUNCH NA BOLA -2X15 A 20

QUINTA

BICEPS/COSTAS

REMADA SENTADA BARRA TRIANGULO – 3X12 A 15

REMADA CURVADA COM BARRA (SUPINADA)– 3X12 A 15
(BI-SET)

PULEY FRENTE BARRA GRANDE (PEGADA PRONADA) - 3X10 A 12

HIIT – 7 TIROS DE 40 SEGUNDOS INTERVALO DE 1 MINUTO

REMADA UNILATERAL COM HALTER – 3X12

ROSCA DIRETA BARRA RETA – 3X10 A 12

HIIT – 7 TIROS DE 40 SEGUNDOS INTERVALO DE 1 MINUTO

ALONGAMENTO DE MMII (MEMBROS INFERIORES)

SEXTA

PERNA - C

AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH – 3X12 A 15

LEG 45 – 3X12 A 15
AFUNDOS NO SMITH OU COM HALTER NAS MÃOS (STEP NO PÉ DA FRENTE) – 2X15
STIFF – 3X12 A 15
FLEXORA DEITADA OU SENTADA - 3X12 A 15
EXTENSORA – 3X EXAUSTÃO 80% DA CARGA
GEMEOS (PANTURRILHA) NA MÁQUINA SENTADA - 3X15 A 20

ABDOMINAL – CRUNCH NA BOLA -2X15 A 20

POSSÍVEIS DÚVIDAS (LEIA)

Aquecimento – exemplo
O aquecimento é simples, basta executar uma série de 15 repetições
com 30% da carga no primeiro exercício do treino (SOMENTE NO
PRIMEIRO), aumentar a carga e iniciar o mesmo. Exemplo no dia de
perna – AGACHAMENTO - Trabalho com 100k, coloco 30k executo 15
repetições, aumento para 100k e dou início ao treino.
- Não aqueça na esteira! Foram testados num artigo algumas situações
de aeróbio antes da musculação (exercícios usados: High Pull, deadlift,
agachamento, supino e pushpress) e analisado seu impacto no
desempenho do treino após!
Situações:
1) 60% do VO2 (VO2R) por 45 min (P1)
2) 75% do VO2R por 20 min (P2)
3) 90-100% do VO2R em 3-min intervalados (relação de 1:1) em 5 sets
(P3)
4) 75% do VO2R (4.5 mph) inclinação (6-9%) por 20 min (P4)
Resultados:
TODOS os tipos de aeróbios testados geraram perda de 9,1 a 18,6% nas
valências físicas comparado ao grupo que realizou apenas musculação!
Houve perda de potência e velocidade no High Pull, squat e supino reto!
O que levar de entendimento? Fazer esteira, por mais leve ou pesada que
seja, antes da musculação atrapalha o treino!Estou mandando parar de
fazer? Não! Apenas estou dando as ferramentas para você otimizar o
treino! Aqueça na primeira série do primeiro exercício do seu treino com
15% da carga.
Referência: Ratamess et al. 2016 "Acute Resistance Exercise
Performance is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance
Exercise" J Strength Cond Res
Carga - A carga dos exercícios vai ser sempre a que você consegue
executar sem comprometer a execução e com uma boa amplitude,