15/09/2022 00:30 Gledson silva - Evernote

Treino Gledson Silva 15-09

SEG - PEITO E OMBRO
TER - QUADRICEPS, PANTU, TRICEPS
QUA - DORSAL, BICEPS
QUI - PEITO E OMBRO
SEX - POSTERIOR E TRICEPS
SAB - DORSAL E BICEPS

2 Cardios de 30min
Intensidade alta
Pode escolher o melhor horário para você
( se por algum acaso não conseguir faça 1 porem bem intenso )
TODOS OS DIA

PROXIMA ATUALIZAÇÃO
10-10 ENVIAR FOTO E FEEDBACK DO PERIODO QUE PASSOU

SEG -------------------------------->

Voador - 4x series com 3 serie dentro ( intervalo de 10seg entre cada uma
Supino 45 no Smith + Voador ( Pesado )- 5x até a falha ( carga crescente )
Cross altura do ombro - 4x de 40 Repet ( intervalo de 10seg ) ate completar as 40rept ( carga crescente ) +
Hamer para peito - 4x até a falha ( LEVE )
Supino Reto + Pull donw - 4x até a falha
Elevação Frontal com halteres - 4x ate a falha ( carga crescente )
Desenvolvimento na maquina - + Elevação Frontal com anilha 4x ate a falha ( carga crescente )
Elevação lateral - 4x Pirâmide ate a falha carga crescente
Elevação lateral na polia + encolhimento com halteres - 4x até a falha

TER --------------------------------->

Extensora - 10 series com intervalo de 10 segundo entra uma serie e outra ( carga media )
Agachamento livre - 6x ( carga crescente )
Leg press 45 - 4x ( carga crescente )
Passada no Smthe 5x ( carga crescente )
Cadeira adutora 4x ( carga crescente )
Panturrilha no Leg Press 45 - 5 series de 4 series cada uma ( intervalo de 10seg )
Panturrilha no aparelho - 4x ( carga crescente )
Triceps com a corda - + Coice na polia baixa - 5x ( carga crescente )
https://www.evernote.com/client/web?login=true#?b=67ad4149-f961-13dc-6be4-922bdf1120dd&n=f4e40204-eb61-386c-58c1-34fa30c3c167& 1/3
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p p ( g Gledson silva - )Evernote
Tríceps com triângulo - 10 serie de 10 segundo entre cada uma
Tríceps no Gráviton - 5 serie ( carga media )

QUA ------------------------->

PullDown Costa com a corda - 4x de 40 repetições

Remada com Halteres - 4x ( carga crescente )
Puxada com a barra na polia - 6 series
Remada central - 4x ( carga crescente )
Triangulo na polia alta - 5x ( carga crescente )
Remada curvada com a barra - 6x ( carga crescente )
Biceps na polia baixa unilateral - 4x ( carga media )
Bíceps na polia altura do ombro, unilateral - 4 x ( carga crescente )
Rosca com a barra W - 10 series de 10 segundo
Rosca Alternada - 4x ( carga crescente )

QUI -------------------------->

Voador - 4x series com 3 serie dentro ( intervalo de 10seg entre cada uma
Supino 45 no Smith + Voador ( Pesado )- 5x até a falha ( carga crescente )
Cross altura do ombro - 4x de 40 Repet ( intervalo de 10seg ) ate completar as 40rept ( carga crescente ) +
Hamer para peito - 4x até a falha ( LEVE )
Supino Reto + Pull donw - 4x até a falha
Elevação Frontal com halteres - 4x ate a falha ( carga crescente )
Desenvolvimento na maquina - + Elevação Frontal com anilha 4x ate a falha ( carga crescente )
Elevação lateral - 4x Pirâmide ate a falha carga crescente
Elevação lateral na polia + encolhimento com halteres - 4x até a falha

SEX ------------------------------>

Cadeira Flexora - 4 series de 30 repetições ( intervalo de 10seg ) carga moderada

Meda Flexora - 5x ( carga crescente )
Leg pres 90° - 5x ( carga crescente )
Stifler com a barra - 4x ( carga moderada )
Elevação pélvica + cadeira abdutora - 4x ( carga crescente )
Agachamento 3 series ( carga crescente )
Triceps com a corda - + Coice na polia baixa - 5x ( carga crescente )
Tí t iâ l 10 i d 10 d t d
https://www.evernote.com/client/web?login=true#?b=67ad4149-f961-13dc-6be4-922bdf1120dd&n=f4e40204-eb61-386c-58c1-34fa30c3c167& 2/3
15/09/2022 00:30 Gledson silva - Evernote
Tríceps com triângulo - 10 serie de 10 segundo entre cada uma
Tríceps no Gráviton - 5 serie ( carga media )

SAB -------------------------------->

PullDown Costa com a corda - 4x de 40 repetições

Remada com Halteres - 4x ( carga crescente )
Puxada com a barra na polia - 6 series
Remada central - 4x ( carga crescente )
Triangulo na polia alta - 5x ( carga crescente )
Remada curvada com a barra - 6x ( carga crescente )
Biceps na polia baixa unilateral - 4x ( carga media )
Bíceps na polia altura do ombro, unilateral - 4 x ( carga crescente )
Rosca com a barra W - 10 series de 10 segundo
Rosca Alternada - 4x ( carga crescente )

https://www.evernote.com/client/web?login=true#?b=67ad4149-f961-13dc-6be4-922bdf1120dd&n=f4e40204-eb61-386c-58c1-34fa30c3c167& 3/3