Quadriceps e panturrilha

Cadeira extensors super serie 3x 20, 15, 12 carga crescente, 3x10, 15,
20 carga decrescente ate a inicial. Vc nao descansa ate completer as 6
series. ( 1min e 30 de descanso) Repita isso por 3 vezes.
Agachamento livre 4x20, 15, 12, 10 carga
crescente. Ao fazer cada serie do livre faca em sequencia 20 rep sem
carga. ( descanso de 1min apos cada bi-serie)

Leg 45 cadencia dupla com drop no Ultima ate a carga inicial.4x20, as 10

primeiras repeticoes vc deve utilizer o super slow e nas 10 ultimas vc
fez normal. Na Ultima serie vc drops ate a carga inicial sempre fazendo
10 repeticoes cadencia normal.( descanso entre as series de 1min)

Passada dupla. 30 passos com descida

dupla em cada perna. Repita isso por 3 vezes. (e sem
carga) (descanso de 45seg entre cada serie)

Panturrilha em pe 6x20 (descanso de 20seg entre as series.)

Panturrilha sentado 6x20( descanso de 20

seg entre as series)
Costas completo
Barra fixa 6x20, 15, 12, 10, 10, 8 ( descanso de 1min entre as series)

Pulley com a Barra puxando atras da nuca. 6x20, 15, 12, 10, 10, 8 com drop
na Ultima ate chegar a carga inicial. (descanso de 45 seg entre as series)

Pulley com a pegada triangulo bi-serie com pulldown 4x15 cada com carga
crescente.descanso de 1min apos cada bi-serie)

Remada baixa no cab() com a pegada fechada bi-serie com a pegada

aberta 4x12 cada.(45seg de intervalo apos cada serie)

Remada unilateral com alter sem descanso 4x 15.

Remada curvada corn a pegada pronada 4x 20,15,12,10 carga crescente

(descanso de 50seg entre as series)

Remada cavalinho 4x 20, 15, 12, 10.carga crescente (descanso de 1min

entre as series)

Terra 4x 12,10,8,6 carga crescente descanso de 1min entre as series)

Gluteo completo
Terra sumo 6x15 Descanso de 50seg entre as series
Cadeira abdutora com pico de contracao de 1seg em cada repeticao 6x15 a
20 ( descanso de 50seg entre as series)

Elevacao pelvica 4x15 corn Pico de contracao de 1 seg ern cada repeticao

4 apoios 4x20 ternninou uma perna ja faz a outra sem descanso

Stiff 4x20 (descanso de 50seg entre as series )

Avanco no Smith corn step ( 4x12)

GIuteo no cabo com a perna estendida a l t e r n a n d o a s p e r n a s s e m

d e s c a n s o 4 x 1 5 cada

ABS no cabo aumentando a carga 6x20 ( descanso de 30seg

entre as series)
Ombro
Desenvolvimento na maquina bi-serie pegada
aberta com pegada fechada 4x12 cada. ( descanso de 45seg
apos cada bi-serie)

E l e v a c a o l a t e r a l c o m a l t e r, s e n t a d o . d r o p a n d o
c o m c a r g a d e c r e s c e n t e 3 x 1 0 , 1 2 , 1 5 . Repita por 3 vezes.
( descanso apos cada tri serie de 1min)

Elevacao frontal ( mesmo principio acima)

Posterior de ombro com alter bi-serie com

r e m a d a a l t a c o m a p e g a d a f e c h a d a 4 x 1 5 cada.( d e s c a n s o d e 1 m i n
entre as series)

Manguito no cabo, braço abaixado puxando para fora. 4x20

a l t e r n a n d o c a d a b r a ç o s e m descanso.
Tr a p e z i o c o m a b a r r a l i v r e 6 x 1 5 a 2 0 r e p s ( d e s c a n s o d e 4 0 s e g
entre as series)

Biceps e triceps
R o s c a s c o t 4 x 2 0 , 1 5 , 1 2 , 1 0 c a r g a c r e s c e n t e c om dr op 3x ate a
c ar ga inic ia l. ( d e s c a n s o d e 4 0 s e g e n t r e a s s e r i e s )
 Tr i c e p s n o c a b o c o m a b a r r a 4 x 2 0 , 1 5 , 1 2 , 1 0 c a r g a c r e s c e n t e
c o m d r o p 3 x a t e a c a r g a inicial.( d e s c a n s o d e 4 0 s e g e n t r e a s
series)

R o s c a 2 1 b i s e r i e c o m t r i c e p s t e s t a e supinado 20reps.
( use uma carga crescente mas que vc consiga completar todas
as reps)Descanso de 1min apos as biseries.

Rosca martelo alternada bi serie corn triceps

c o r d s , c a r g a c r e s c e n t e . 4 x 1 5 c a d a . ( descanso de
1 m in a pos c a da bi- se r ie )

Rosca no Cross bi serie com triceps frances

4 x 1 5 c a d a . ( d e s c a n s o d e 4 0 s e g a p o s c a d a bi-serie)

R o s c a c o n c e n t r a d a c o m a l t e r s e m d e s c a n s o 3x20 cada.

Triceps coice no cabo sem descanso 3x20 cada.

ABS no cabo 6x 20 corn carga crescente (40seg de intervalo entre as

series)
Perna posterior
Flexora unilateral em pe sem descanso 4x20

Mesa flexora 4x20,15,15,12 corn drop na ultima 3x ate a carga inicial.

(descanso de 1min entre as series)

Stiff bi-serie corn cadeira abdutora 4x20 cada. (descanso de 1min apos
cada bi-serie)

Terra sumo bi-serie corn cadeira adutora 4x15 cada. (descanso de 1min
entre cada bi-serie)

Leg 90 unilateral sem descanso 4x20.Coloque o pe na parte superior da

plataforma.

Hack 4x20, 15, 12, 10. Carga crescente com drop na Ultima 3x ate a carga
inicial.(descanso de 1min entre as series)

Avanco no Smith com step 3x15 sem descanso.

 Elevacao pelvica 6x20

P a n t u r r i l h a e m p e 6 x 2 0 ( d e s c a n s o d e 2 0 s e g e ntr e a s se r ie s .)
Panturrilha sentado 6x20( descanso de 20
seg entre as series)