SEGUNDAS E QUARTAS

 Leg press AQUECIMENO 2 X 40. (Carga leve).

*cadência normal
 Leg press 45º 4x15 com insistência ( aumentar carga em cada série)
*cadência lenta
 Afundo na barra guiada 3X15 sem intervalo Agachamento 3x10 (aumentando a carga
mesmo que diminua a repetição)
*cadencia lenta
 Mesa flexora 3x15 (aumentar a carga mesmo que diminua as repetições ) sem
intervalo 30 passadas
Cadência lenta
 Extensora 3x DROP SET (peso máximo até chegar a exaustão, sem intervalo, diminui a
carga em 30ª 40% e faz até a falha), sempre aumentar um pino no peso máximo.
Cadencia lenta no peso máximo e normal no com diminuição.
 Abdutor maquina 4x20 ( fazer isometria de 2s em cada abertura) sem intervalo
SUMOR COM HALTERES 4X15 (cadencia de 5s em cada movimento )
 AGACHAMENTO TERRA SUMO 6X10 (ISOMETRIA EM CIMA DE 2s)
 Elevação pélvica 5x15 (cadencia de 3s na descida) aumentar a carga mesmo que
diminua a repetição.
 Panturrilha sentada na maquina 6x20

TERÇAS e QUINTAS
 SUPINO HALTERES MULHERES 3X15 SEM INTERVALO SUPINO INCLINADO 3X15
CADENCIA LENTA
 PULELEY FRENTE CORDA SENTADA (CROS OU MAQUINA DE PULLEY) 3X15
AUMENTAR CARGA NAS SERIES
 REMANDA NA POLIA BAIXA COM BARRA ROMANA 3X15
AUMENTANDO A CARGA NAS SERIES
 PUXADA FRENTE COSTA COM ISOMETRIA DE 2S 3X15
AUMENTANDO A CARGA
 TRICIPES CABO UNILATERAL 4X10
 TRICIPES CORDA ALTA NA POLIA 3X10
LENTA , AUMENTANDO A CARGA
 ROSCA DIRETA NO CROSS 4X10
 ELEVAÇÃO FRONTAL HALTERES 3X15
 ELEVAÇÃO LATERAL HALTERES 3X15
 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4X10
 ESTEIRA 15MIN
 SEXTA-FEIRA
 Leg unilateral 3x20 carga leve (aquecimento)
 Leg press 4x10 (aumentar carga em cada serie) sem intervalo
 Agachamento terra sumô 3x10 (cadencia de 3s descida) sempre aumentar a carga
 Cadeira extensora 3x10 com isometria de 10segundos +10 repetições, sempre que
conseguir aumentar a carga.
 Elevação pélvica 4x20
 Agachamento Búlgaro (banco) 4x10 (descida lenta)
 Agachamento hack 3x10 intervalos curtos.
 Mesa flexora 4x10 DROP SET+ stiff
 Abdutor 8x10 intervalos curtos e 2s de isometria na abertura.

SABADO E DOMINGO AEROBIO 45MIN A 1H.