TREINO A (SEGUNDA-FEIRA E SEXTA-FEIRA)

TREINO OBSERVAÇÃO
Aquecimento com passadas 20x indo e voltando
Agachamento no Smith 3x (10 rep.com insistência 2x em baixo Insistência = 2x em
+5 rep. explosivas) Descanso de 1 minuto. baixo e sobre
Leg Press 45’ 3x (10 rep. Carga máxima/Descansa 5 segundos +
falha/Descansa 15 seg.+ Falha novamente) descansa 1 minuto.
Cadeira extensora 4x (10 rep. Carga máxima, descendo em 1
segundo+ Diminui 2 pinos, até a falha) Repetições lentas.
Afundo no Smith (Com step na frente) amplitude máxima
4x15.
10 mim de esteira

TREINO C (TERÇA-FEIRA)

TREINO OBSERVAÇÃO
Aquecimento 2 min
Jump + Prancha + Jump + Prancha
20 burpee Burpee = abaixa, sobe e
1 minuto de corda naval pula

DESENVOLVIMENTO Desenvolvimento =
10x10rep com 10” de descanso sentar em um banco
com apoio reto, e
levantar os pesos para
cima
Abdominal bike: 1x100

Elevação frontal com anilha Anilha = peso redondo,

3x15 + Elevação lateral 3x20 subir e descer na frente
Rosca direta na barra Pegar a barra e ir
3x10 flexionando com o
antebraço, o braço fica
parado
Puxada frontal:3x15 + Pulover 3x12 Puxada frontal = barra
grande no aparelho
Pulover: deitar no
banco, descer o peso
atrás da cabeça sem
dobrar os braços
Rosca Martelo:3x12+12(diminuindo o peso) Igual roca direta na
barra, mas com dois
 pesinhos
Agachamento curto com salto:1x50
Step tocando os pés frontal:50x cada perna
Esteira 15 minutos

TREINO B (QUARTA-FEIRA E SÁBADO)

TREINO OBSERVAÇÃO
4 apoios 3x15 sem descanso (carga 8kg)
Abdução de quadril na polia 3x15(carga 25 De lado na polia,
Kg) abrindo a perna.
Cadeira abdutora 3x (15 repetição normal+15 curtinha + Ultima
até a falha)
Levantamento terra 3x20(carga 12kg) + Conj. Stiff até a Com a barra, tipo stiff,
falha(10kg). mas agachando.
Mesa flexora
Elevação pélvica 4x10 cada repetição segura 10seg em cima.
10 mim de esteira

TREINO D (QUINTA-FEIRA)

TREINO OBSERVAÇÃO
Polichinelo-100x
Supino reto barra-Aumentando a carga Deitada com a barra
1x12 – 1x10 - 1x8
Abdominal remador no banco-50x + Prancha (30 seg) Abdominal normal,
abraçando a perna
Supino reto Halters-3x15 Deitada com dois pesos,
fazer o mesmo
movimento de barra
Flexao-50x
Corrida Parada-1min
Agach.com salto 50x
Prancha-1 minuto
Triceps Pollia-10x10rep com 10’’ descanso entre as séries Musculo do tchau na
polia
3 min correndo na esteira
Triceps no banco Abaixando (sentando)
10 rep pés flexionado no banco
10 rep pés estendido
Abdominal Canivete 3x20 Subir braços e pernas
 Abdominal canivete lateral 3x20 Levanta um braço e a
perna oposta

Pullover
Levantamento terra

abdominal canivete

abdominal canivete lateral