Periodização - Hipertrofia

Segunda-feira

Costas

Pullover – 2x20 –leve

2x15 –médio

2x10 – pesado

Remada Baixa com Barra – 10 reps (com 2’ de contração

encostando a barra no peitoral inferior) + 8 reps direto
(encostando a barra no Umbigo) 4x.

Puxador alto Frente com barra – 4x12 (com 3 tempos na

negativa). 45’ Descanso

Remada Articulada – 10reps Unilaterais (2x direto) +

3x14 Bilateral com 30’ descanso. “Pegada Neutra”

Pul Dow – com corda, tronco reto+inclinado 4x10 cada.

Remada Curvada com Barra “W” – apoiando o tórax no

banco 45º 2x10 pesado + 3x15 médio.

Abdomen

Supra/infra/oblíquo – 3x20 cada

Terça-feira
 Posterior De Coxa (Bíceps Femoral)

Cadeira Flexora - 2x30(aquecimento) + 2x15 unilateral

(direto) + 3x14 (7 reps com 3’ de contração + 7 direto)

Mesa Flexora – 5reps com a positiva lenta +5 reps com a

negativa lenta + 5 reps direto (2x) + 3x10 (pesado)

Stiif – Pé afastados e unidos – 4x8 cada ( a cada sério

aumenta a carga e 1reps)

Panturrilha

Em pé no chão -2x40 (aquecimento)

Em pé na Máquina – 6x10 com 10’ descanso “carga

máxima”

Sentado – 6x12 “carga máxima”. 30’ descanso

Quarta-feira
 Peitoral

Rotação Externa na Polia – 3x20 direto

Flexão de Braço – 5x20. 20’ descanso

Supino Inclinado com Barra + Guilhotina – 4x12 cada

Supino Inclinado com Halter – 5x10 pesado. 30’

descanso

Voador – 10reps com a negativa em 8’ + 2 direta (4x)

Ombro

Desenvolvimento com Halter – 6x10. 10’ Descanso.

Carga máxima

Elevação Lateral Sentado 4x– 10rep leve

12 rep médio

8 rep pesado

Elevação Frontal Sentado no Banco 45º com barra

“W” – 5x14. 45’ Descanso

Encolhimento com barra na polia baixa ( tronco

inclinado e reto) – 6x12 cada. 40’ descanso

Quinta- feira
 Quadríceps

Agachamento Livre – com peso corporal 2x40

aquecimento

Leg 45º unilateral – 4x12 direto sem descanso + 3x 10

pesado Bilateral

Extensora – 3x ( 3x10 com 10’ descanso. Carga

máxima)

Avanço – 10 passadas na ida com 10kg cada mao + 10

passadas com 5kg em cada mao na volta. 3x

Adutor – 5x20. Subindo carga a cada série.

Panturrilha

Leg 45º - pés aduzidos/retos/abduzidos – 4x8 cada,

direto

Sentado – 6x15. 20’ descanso. Carga máxima.

Sexta-feira

Bíceps
 Rosca Direta “21” – 4x. aumentando carga em cada série

Rosca Alternada + Martelo – ambos com halter 4x10

cada

Concentrado na polia alta – trazendo a mão atrás da

cabeça 4x12. 20’ descanso

Tríceps

Corda – 6x12. 15’ descanso. Carga máxima

Testa com barra “W” + mergulho no banco – 4x12 cada.

45’ descanso

Frances unilateral – 8x10. Direto, sem descanso.

Sábado
 Elevação Lateral – 5x10 pesado + 5x20 médio

Avanço – 4x até a falha. Com 10kg em cada mão

Panturrilha em pé na máquina – 10x10. 10’ descanso.

Carga máxima

Stiif – 5x12

Barra Fixa – 5x10

Obs: “Todo dia” antes de treinar, fazer cardio de 10

min para aquecimento corporal e 20 min de cardio
pós treino.
Seguir o tempo de descanso a risca.