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Leia a rotina semanal com atenção!

Caso falte algum dia, siga a rotina semanal como proposto!

- Semana 1
Segunda: treino 1 Treino 1 Treino 2
Terça: treino 2 Remada curvada com halter 4x15 Agachamento sem carga 4x20
Quarta: treino 3 Remada baixa 4x15 Isometria na parede + afundo 1min + 15 (4x)

Quinta: treino 2 Remada articulada 4x15 Afundo 4x15 (15kg)

Sexta: treino 1 Barra fixa 5xmax Agachamento na barra 4x10
Puxada neutra 5x8 carga alta Leg 45 5x15 aumentando a carga (descanso de 10seg)
Rosca martelo 4x10 Extensora 20+20+20 (3x) (descanso de 5seg)
- semana 2 Rosca direta na polia 4x12 Adutora 4x15
Segunda: treino 3 Rosca no banco scot 4x10 Panturrilha em pé (movimento lento) 4x20
Terça: treino 2 Rosca alternada 5x10 Panturrilha sentado 4x15
Quarta: treino 1
Quinta: treino 2
Sexta: treino 3

Treino 3
Elevação lateral 5x15 (sentado)
Desenvolvimento com barra 4x12
Supino inclinado 4x12
Supino reto 5x8
Flexão de braço 5x10 (encostar peito no chão)
Paralela 4x10
Tríceps corda 4x12
Tríceps na polia 4x10
Tríceps francês 4x10
Texto
Tríceps coice 4x10
Tríceps banco 4x14
Treino 4
Mesa flexora 12+12+12 (3x) (descanso de 5seg)
Cadeira flexora 5x15 aumentando a carga
Afundo na barra 4x15
Abdutora 4x20
Elevação pélvica 4x15
Stiff 4x10
Panturrilha sentada 4x15
Panturrilha em pé 4x20
Prancha ventral 5x1min
Abdominal supra 4x20

Semana 3-4 ( finalizando o plano mensal)

Leia a rotina semanal com atenção!

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- Semana 3
Segunda: treino 4 Treino 5 Treino 6
Terça: treino 5 Puxada neutra 5x8 aumentando a carga Agachamento livre sem carga 4x20
Quarta: treino 6 Barra fixa 5x6 Leg 45 15+15 (descanso de 10seg) (5x)
Quinta: treino 7 Remada curvada na barra 5x10 Agachamento livre 4x10
Sexta: treino 4 Remada baixa 4x15 Extensora 15+15+15 (descanso de 5seg) (4x)
Remada articulada ou na polia 4x15 Adutora 4x15
Rosca direta na barra 4x10 Afundo ou passada 4x15 (passada 4x24)
- semana 4 Rosca concentrada 5x10 Panturrilha no hack 4x20
Segunda: treino 6 Rosca no banco scot (barra w) 4x10 Panturrilha em pé 4x20
Terça: treino 7 Rosca martelo 4x10
Quarta: treino 4 Rosca alternada 4x10
Quinta: treino 5
Sexta: treino 6

Treino 8
 Treino 7
Triceps banco 4x15
Tríceps corda 4x12
Tríceps na polia 4x12
Paralela 4x10
Supino reto 5x8
Supino inclinado 4x12
Flexão de braço 5x10
Desenvolvimento 4x10
Elevação lateral 4x2 sentado
Desenvolvimento frontal com halter 4x15
Treino 8
Panturrilha em pé 4x20
Panturrilha no hack 4x20
Panturrilha sentado 4x20
Mesa flexora 5x10 aumentando a carga
Flexora sentado 5x15
Stiff 4x10
Elevação pélvica 5x15
Afundo na barra livre 5x10
Abdominal supra 4x20
Prancha ventral 5x1min
Remador 5x15