Aluno: Gabriel Pereira Bezerra

Objetivo: Aumento de Força

Nível: Avançado
Difíceis: Sem queixas
Obs.:
1- Todos os dias realizar mobilidade das articulações do Joelho, quadril e coluna
independentemente da realização de treinamento das suas respectivas
musculaturas;
2- Realização de Cardio todos os dias fica como opcional da aluna;
3- Sintomas de dores constantes devem ser comunicados com urgência a fim de
evitar lesões ou agravamento dos incómodos.

Segunda-Feira
(Costa, Bíceps, Ombro e Antebraço)
Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo
Barra Fixa Pronada 3x12 Peso do corpo Simples

Levantamento Terra 3x6 80Kg Prog. De Carga

Puxada Supinada 3x12/6 10 a 13 Placas Pirâmide Crescente

Pulldown com Barra 4x12 7 Placas Simples

Crucifixo Inverso 3x12 8 Placas Simples

Elevação Lateral Cross 4x10 2 Placas Simples

Rosca Barra W 4x10 20 Kg Prog. De Carga

Rosca Martelo Alternada 4x10 14 Kg Simples

 quinta-Feira
(Peito, Ombro e Tríceps)
Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

Supino Reto 1x15 So barra Progressivo

1x8 10 kg Total
1x6 20 kg Total
2x4 Peso do Dia
Cross Over Alto 3x10 3 Placas Simples

Supino Inclinado Halter 4x12 20kg Simples

Peitoral Dorsal 4x10 12 Placas Simples

Desenvolvimento com Halter 3x12 20Kg Simples

Elevação Frontal com Corda 4x10 4 Placas Progressivo

Tríceps Corda 4x10 10 Placas Simples

Tríceps Francês 4x10 8 Placas Simples

Sexta-Feira
(Perna Completa)
Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

Abdutora 3x30+10 Moderado Aquecimento

Agachamento Barra Livre 1x15 20 kg Total Progressivo
1x10 30 kg Total
1x8 50 kg Total
2x4 Peso do Dia
Leg 45º 4x12 180kg Progressivo +
Super Amplitude
Extensora 4x15 Max Simples

Stiff Rdl 4x8 80 kg Progressivo

Cadeira Flexora 3x10 Max Simples

Mesa Flexora 3x10 3 Placas Simples

Elevação Pélvica 3x10 120 Kg Simples

Panturrilha Sentado 4x15 60kg Simples

Mobilidade
(Inferiores)

Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

Mobilidade de Pessoas 1x10 Peso do Corpo Simples

Mobilidade de Adutor 1x10 Peso do Corpo Simples

Mobilidade de Quadril 1x10 Peso do Corpo Simples

Alongamento de Adutor 1x30Seg Peso do Corpo Simples

Alagamento de Posterior 1x30SEg Peso do Corpo Simples

Alongamento de Glúteo 1x30Seg Peso do Corpo Simples

Alongamento de Lombar 1x30Seg Peso do Corpo Simples

Posição de Cócoras 1x30Seg 10Kg Simples

Prancha 1x1Min Peso do Corpo Simples

Panturrilha Sentado 3x10 40Kg Simples

 Mobilidade
(Superiores)

Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

Mobilidade de Ombro 1x10 Peso do Corpo Simples

Mobilidade Torácica 1x10 Peso do Corpo Simples

Rotação Interna e Externa 1x10 10Kg Simples

Pronação e Supinação Ombro 1x10 5Kg Simples

Alongamento de Punho 1x30SEg Peso do Corpo Simples

Periodização
(Geral)

Exercícios Ser. E Reps. Carga Tipo

Semanas Ser. E Reps. Carga Tipo

1 15 a 12 60% Reconhecimento

2 12 a 10 65% Ordinária 1

3 10 a 8 70% Ordinária 2

4 8a6 75% Força Ordinária

5 6a4 80% Força

6 15 50% Deload

7 12 65% Ordinária 1

8 12 a 10 70% Ordinária 2

9 10 a 8 75% Ordinária 3

10 8a6 80% Força Ordinária

11 6a4 85% Força

12 12 60% Deload