Hack

7 séries, 2 primeiras séries são aquecimento

2 séries de 20 repetições de aquecimento com carga bem baixa
após aquecimento, 5 séries Cluster Set (1min descanso entre as séries)
5x + descansar 10” em isometria + 5x + descansar 10” em isometria +5x + descansar 10” em
isometria +5x (total 20x)

LegPress Horizontal – 6 Séries de 12 a 15 repetições bem devagar e parando 2 segundos na fase

negativa com maior carga possível (intervalos de no maximo 1min)

Passada Com Barra nas Costas (1min intervalo)

5 séries com 12 passos indo e 12 passos voltando

Cadeira Extensora (1min30s intervalo)

6 séries com 1 Drop Set em todas séries
12 repetições (lentas) + diminuir o peso + 12 repetições (normais)

Agachamento com Peso do Corpo (apenas uma série)

15x + descansar 10” + 15x + descansar 10” + 15x + descansar 10” + 15x

TREINO C - Glúteos e Posterior

Agachamento com Barra nas costas Unilateral com Perna da Frente sobre o step (descer
lentamente)
12 vezes (somente com perna direita) + 12 vezes curtinhas com a mesma perna + Extensão de
Quadril com perna estendida no cross com a mesma perna – 12 vezes + diminuir carga + 10
vezes + repetir tudo isso com a perna esquerda, repetir 4 vezes esse circuito sem intervalo

LegPress90º unilateral + bilateral + stiff unilateral com halter (4 séries)

12 com a perna direita + 12 com a perna esquerda + 12 com as duas pernas + stiff unilateral com
halter (12x com cada perna)

Stiff com Barra – Método SFT-7

7 séries de 8 a 12 repetições
12 repetições + 30 segundos alongamento (esticar o pés e por as mãos na ponta deles) – repetir 7
vezes sem intervalo, o intervalo será o alongamento

Elevação Pélvica com barra no banco + Agachamento Búlgaro – 4x até a falha

TRISET – 4 séries

Afundo sobre dois steps (até a falha) + com a mesma perna Afundo com Halteres até a falha +
com a mesma perna, largue o peso e Afundo no solo ate a falha + descansar 30 segundos e fazer os
tres exercícios novamente com a outra perna