Gabriela Marques Vilela Emagrecimento / Definição / TREINO A

CORRIDA + HIIT 10 MINUTOS (CORRIDA MODERADA) + 15

TIROS DE 30 SEGUNDOS
LEG PRESS + 12 (PERNAS PARALELAS) + 10” ISOMETRIA + 12
(PERNAS ABDUZIDAS)
AFUNDO 12 (DIR. - COM PESO) + 15 (DIR. - SEM PESO) +
12 (ESQ. - COM PESO) + 15 (ESQ. - SEM PESO)
AGACHAMENTO BARRA LIVRE PERNAS 12 (AUMENTAR A CARGA EM TODAS SÉRIES)
PARALELAS (Progressão de Cargas) +
12 (DIR. - COM PESO) + 15 (DIR. - SEM PESO) +
AGACHAMENTO BULGARO 12 (ESQ. - COM PESO) + 15 (ESQ. - SEM PESO
SUBIDA NA CAIXA COM HALTER + 15 (DIR.) + 15 (ESQ.)
AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 8(PEGA E SOLTA) + 12 (DIRETAS)
CADEIRA EXTENSORA + SEGURA EM CIMA 10 SEGUNDOS EM
ISOMETRIA + 10 (BOMBEANDO 3 EMBAIXO) +
10 (LENTAS)
STIFF COM HALTERES 12 (BOMBEANDO DUAS EMBAIXO)
CADEIRA ADUTORA + 15 + 15” isometria NA ÚLTIMA REPETIÇÃO
FLEXÃO PLANTAR NO LEG PRESS 20

TREINO B
BIKE NO SEU MELHOR RITMO 25 minutos
PUXADA FECHADA COM TRIÂNGULO (SENTADA 8 + DIMINUI A CARGA + 12
NO STEP) OU PUXADOR CONVERGENTE +
REMADA FECHADA COM HALTERES + 12 (BEM DEVAGAR)
ABDOMINAL VELA NO SOLO 20
PUXADA ABERTA NO CROSS COM CORDA + 15
PULLDOWN NO CROSS COM CORDA + 15
ROSCA MARTELO 4 (DIR.) + 4 (ESQ.) + 4 (DIR.) + 4 (ESQ.) + 4 (DIR.)
+ 4 (ESQ.)
ROSCA BÍCEPS NO CROSS COM BARRA RETA + 15
TRÍCEPS NO CROSS COM CORDA 8 + DIMINUI A CARGA + 10
PULL OVER NO BANCO COM HALTER + 15
ABDOMINAL PARCIAL NO BANCO COM PESO 20