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A-
ABS: “LOW ABS ”
Sup. Reto com Halter 12 12 12 12
Peck Deck (“Crucifi xo”) 12 12 12
Sup. Inclinado + Crucifi co inclinado 12 12 12 12
Bíceps Rosca Direta 5+5+5 5+5+5 5+5+5 5+5+5
Tríceps Corda 12 12 12 12
Bíceps Martelo 12 12 12 12
Tríceps Testa 12 12 12
-PERNA 1-
Alongamento + Bike ou esteira 10 Min
Agachamento livre com barra 12 12 12 12
Avanço (passada) com barra 12 12 12
Leg Press 45 12 12 12 12
Coice na polia 12 12 12
Agachamento terra posição 10 10 10 10
sumo
Sumo com alteres ou querobel 12 12 12 12
Elevação pélvica no banco com 15 15 15
peso
-PERNA 2-
Alongamento + Bike ou esteira 10 Min
21 - Agachamento guiado smith, 12 10 8 8
aumentando a carga
ABS
Tempo: 20 minutos
-
SUPERIOR
B-
ABS: “ “ ** ** ** **
Pulley Frente Barra 12 12 12 12
Pulley Frente com Triângulo 12 12 12 12
Remada Unilateral halteres 12 12 12 12
Remada Baixa 12 12 12 12
Peck Deck Inverso 12 12 12 12
Des. Lateral Halteres 12 12 12 12
Des. Direto Halteres 12 12 12 12
Lev. Frontal Ombro 12 12 12 12
Lombar 12 12 12 12
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Sábado: -PERNA 3-