Protocolo Fenix

Licenciado para - Pedro Boza - 85330698049 - Protegido por Eduzz.
com
Autor: Gustavo Castro
Licenciado para - Pedro Boza - 85330698049 - Protegido por Eduzz.com
Aqui vou te apresentar um

planejamento de 8 semanas de treino
de periodização. Será uma pequena
introdução ao que eu faço no meu
Time DARKSIDE, se você conseguir
completar essas 8 semanas você já
pode se considerar como um recruta
de quem realmente entende os
aspectos do treinamento e como
realmente deve levar cada treino, cada
exercício; e mais importante que isso,
cada repetição!
Nas primeiras duas semanas (semana 1

a 2) utilizaremos apenas 1 dia de
descanso ao longo da semana. A ideia
neste momento é introduzir os
exercícios base que utilizaremos e que
você calibre bem sua execução e a
progressão de carga. É muito
importante trabalhar com sua carga
máxima para as repetições propostas se
atentando a quantidade de repetições
na reserva prescritas.
Nessas 2 semanas utilizaremos a

divisão PPL (Push, Pull, Legs);
treinando 2x/semana com um descanso
entre ambos!
Da semana 3 até a semana 6

aumentaremos o volume de treino e as
cargas. A ideia é consolidar a carga ao
longo dessas semanas e aumentar caso
seja possível trabalhando com um
volume de treino aceitável e que garanta
uma recuperação completa entre as
sessões de treino.
Nessa fase já estaremos com 2 dias

de descanso/semana (OFF total!).
A semana 7 e 8 é a semana que irá

separar seus sonhos dos seus
resultados. Vou te enviar até o inferno.
Você deve estar comprometido à ir até
o limite. Se você seguiu o
planejamento como foi prescrito,
anotou suas cargas, fez a progressão
correta de volume e de intensidade
essa semana final será um marco na
sua história de treino. Caso precise
adaptar para suas necessidades fique
à vontade.
Lembre-se sempre: a progressão de
cargas é um dos fatores que separa
você dos seus resultados, porém
nunca aumente a carga para
sacrificar técnica e amplitude de
movimento.
Ambos devem estar perfeitos antes de

haver qualquer aumento na carga.
É essencial que você tenha uma dieta
planejada, caso contrário ficará
impossível fazer essa progressão da
maneira. O que eu quero dizer? Se
você está com as kcal muito restritas
você não conseguirá chegar até o fim,
pelo menos não da primeira vez que
fizer essa periodização.
Sempre válido ressaltar que se você

estiver treinando como eu espero você
irá implorar pelos dias de descanso!
Por fim gostaria de fazer um pedido

que valoriza esta entrega de conteúdo,
e valoriza também você que pagou o
preço para receber este material
exclusivo.
É extremamente proibido compartilhar

qualquer tipo de material sem
autorização, por isso não compartilhe
esta planilha com outras pessoas. O
meu material é rastreável; e, portanto,
compartilhar e reproduzir sem
divulgação é caracterizado como um
crime contra os direitos autorais.
Peço apenas que valorize o meu
trabalho.
Tenha ótimos treinos.
Recomendo realizar 10-20 minutos de
trabalho de mobilidade antes dos treinos.
Mobilidade de quadril e tornozelo
para treinos de membros inferiores.
Mobilidade de ombros, punhos e
escápulas para treinos de membros
superiores, principalmente para
peitoral, dorsal e deltoide.
Séries de aquecimento.
1 a 2 séries de 15 a 20 repetições.
40-50% da sua carga máxima (1RM).

Séries após o Warm Up.
Séries de alimentação e progressão
de carga. Tem a função de preparar
a musculatura alvo para o que está
por vir nas series de trabalho
máximo.
Importante para sentir como está a
força, calibrar as cargas. Estas séries
não devem te exaurir.
Utilizar de 70-80% da sua carga
máxima pretendida (1RM).
Gama de repetições é muito ampla,
pode tanto ir de 2 repetições até 8-10
repetições. O importante é que você
sinta a carga e tenha confiança no
movimento.
Séries de trabalho máximo.
Pode-se ou não buscar a falha no
movimento. Tudo depende do volume
total de treino e da sua capacidade
de recuperação;
Trabalhar com o máximo de carga
sem perder técnica nem amplitude de
movimento.
Colocar sempre o peso máximo
pretendido para as determinadas
repetições.
Tem a função de incrementar mais
volume ao treino.
Diminuir em 30-40% da carga da
última série.
Tem como principal função aumentar o
volume de treino.
Estratégia para continuar um exercício
com um peso menor após se atingir a
falha.
Diminuir o peso em cerca de 30% para
cada drop. Após fazer o drop o ideal é
buscar falha total.
Tem como principal função o
incremento de força e de potência.
Consiste em separar uma serie em
vários blocos.
1 series de 12 repetições pode-se
separar em 3 blocos de 4 repetições
ou 4 blocos de 3 repetições com
descanso de 10 segundos entre cada
bloco e 2 a 5 minutos entre as séries.

Exemplo: 1 series com 3 blocos de 4
repetições: 1x4/descansar 10’’ + 4
repetições/descansar 10’’ + 4 series.
Completa-se 1 série.
Sair do zero em todas as repetições,
isso ajuda a dissipar a força elástica
do musculo, aquele famoso “embalo”.
Um exemplo em uma remada
unilateral livre seria contrair, bate o
peso no chão e segura; contrai, bate o
peso no chão e segura. Fazendo
essas pausas no ponto zero do
movimento dissipamos a força
elástica e impedimos que haja
momento.
É uma série onde o indivíduo irá
também preservar a intensidade, por
exemplo, o indivíduo realiza um
agachamento com 6 repetições
máximas
guarda o peso e descansa entre 10-20
segundos, tira a barra e faz até onde der
novamente. Esse é o rest pause,
normalmente usada sempre na última
série de alguns exercícios, nas séries mais
intensas.
Como nós iremos fazer neste E-
BOOK:
Fazer 7-10 repetições alcançando a
falha dentro desse limite. Descansar
15s.
Buscar a falha por uma segunda vez
com o mesmo peso. Descansar mais
15s
E por uma última vez buscar
novamente a falha com o mesmo
peso.
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
A B C OFF A B C
A B OFF C D E OFF
A B OFF C OFF D A
B OFF C OFF D OFF OFF
Após finalizar a semana 8 você pode acrescentar um deload caso ache
necessário! Caso contrário basta reiniciar pela semana 1.

Nestas duas semanas iniciais
trabalharemos com uma divisão de
treino PPL (Push, Pull, Legs) trabalhando
com cargas moderadas com um volume
divido ao longo da semana. A ideia é
repetir cada músculo 2x na semana
trabalhando numa maior frequência de
estímulos.
PUSH (A)
Supino Reto Smith

Séries Descanso Observação
WU: 2x15
WU: 30’’ Progressão
FS: 2x8
FS: 1’ de carga
WS: 1x5-9
WS: 2-5’
WS: 1x12-15
Supino Inclinado com Halteres

FS: 1x12 FS: 1’ Progressão

WS: 1x5-9 WS: 2-5’ de carga
WS: 1x12-15
Crucifixo
WU: 2X20 WU: 30’’ Progressão
FS: 2X 8-10 FS: 1’ de carga
WS: 2X8 WS: 2’
WS: 1X6
Desenvolvimento Smith Machine

WU: 1x15
WU: 30’’ Progressão de carga
FS: 2x8
FS: 1’ Última série fazer 1
WS: 1x12-15
WS: 2-5’ Rest Pause.
Elevação Lateral em pé Observação
Séries Descanso Progressão de carga
WS: 3x15 WS: 2-5’ Última Série fazer 2 drop-
set
PUSH (A)
Crucifixo Inverso
WS: 2x15 WS: 1’ Progressão de carga
Última Série fazer 2
drop-sets
Tríceps Corda
FS: 2x8 WS: 2’ Progressão

WS: 1x5-9
de carga
WS: 1x12-15
Tríceps Frances
WS: 2x15 WS: 2’ Progressão
de carga
PULL (B)
Puxada Frente Barra Pegada Supinada

WU: 2x15
FS: 2x8
FS: 1’ de carga
WS: 1x5-9
WS: 2'
WS: 1x12-15
Remada Curvada
WU: 2x15 FS: 1’ Progressão

FS: 2x8 WS: 2-5’ de carga
WS: 1x5-9
WS: 1x12-15
Remada Cavalinho
WS: 2x8 WS: 2-5’ Progressão
de carga
Pullover
WS: 3x12
WS: 2’ Progressão de carga
Rack Pulls (Meio Terra)

FS: 2x8 FS: 1’

Progressão de carga
WS: 1x6; 1x5; WS: 2-5’
1x3
PULL (B)
Rosca no Cabo Unilateral

FS: 2x8 WS: 2’ Progressão de carga

WS: 1x5-9
WS: 1x12-15
Rosca Martelo Alternada

WS: 3x8 + 3 WS: 2’ Progressão de

dropsets na
carga.
última série.
Última série fazer
1 Rest Pause
LEGS (C)
Agachamento livre
WU: 2x15
FS: 2x8
FS: 1’ de carga
WS: 2x6
WS: 2-5’
Hack Squat (ou Front Squat)

FS: 2x12 FS: 1’ Progressão de

WS: 1x10; WS: 2-5’ carga
1x8; 1x6 Última série fazer
WS: 1x12-15 1 Rest Pause
Agachamento Búlgaro
WS: 1x12; WS: 2-5’ Progressão
2x8 de carga
Cadeira Extensora
WS: 3x12
WS: 2-5’ Progressão de carga
drop-sets
Stiff (Stiff-Leg Deadlift)

WS: 1x12; 2x8 WS: 2-5’

LEGS (C)
Elevação Pélvica
WS: 3x8. WS: 2-5’ Progressão de carga
Mexa Flexora

WS: 1x10; 2x8 WS: 2’ carga
Passada
WS: 2x30 WS: 2’ Progressão de

(cada perna)
carga
Nestas semanas trabalharemos com 2
dias de descanso e 5 treinos na semana;
a ideia é segmentar mais os treinos
dando dois dias para treinarmos ombros
e braços de maneira isolada!
Treinos de Peito e Costas terão foco total
neles! Sem seus componentes
secundários como deltoide, tríceps e
bíceps. Aproveite CADA série de
trabalho!!!
A B C OFF A B C
A B OFF C D E OFF
A B OFF C OFF D A

PEITORAL (A)
Supino Inclinado com Halteres

WU: 2x15
FS: 2x8
FS: 1’ de carga
WS: 1x5-9
WS: 2-5’
WS: 1x12-15
Supino Reto Smith Machine (ou na maquina)


WS: 1x5-9 WS: 2-5’ de carga
WS: 1x12-15
Crucifixo (ou máquina de fly)

WS: 2x15 WS: 2-5’ Progressão
de carga
Cross Over
WS: 1x5-9
WS: 1x12-15
Paralelas
Descanso Observação
Séries
WS: 3xfalha WS: 2’ Progressão de carga
(caso necessário Última Série fazer 2 drop-
adicionar + sets
peso)
COSTAS (B)
Puxada Frente Barra

WU: 2x15
FS: 1x8
FS: 1’ de carga
WS: 1x5-9
WS: 2’
WS: 1x12-15
Remada Curvada
WU: 2x15 FS: 1’ Progressão

FS: 2x8 WS: 2-5’ de carga
WS: 1x5-9
WS: 1x12-15
Remada Cavalinho
WS: 2x5-9 WS: 2-5’ Progressão
WS: 1x12-15 de carga
Remada Baixa com triangulo ou na máquina

WS: 1x5-9
WS: 1x12-15
Face Pull
WS: 3x15 WS: 1’

COSTAS (B)

FS: 2x8 FS: 1’ Progressão de carga

WS: 1x6; 1x5; WS: 2-5’
1x3
Gemeos na máquina (em pé ou sentado)

WS: 6X15-20 WS: 2’ Progressão de
carga
OMBROS (C)
Cage Press ou Desenvolvimento com Halteres

WU: 2x15
FS: 2x8
FS: 1’ de carga
WS: 1x5-9
WS: 2’
WS: 1x12-15
Landmine Press

WS: 1x5-9 WS: 2-5’ carga
WS: 1x12-15 Última série fazer
1 Rest Pause
Elevação Lateral Sentado

WS: 1x12; 2x10 WS: 2’ Progressão
de carga
Elevação lateral unilateral no cabo em 45 graus

WS: 3x12
drop-sets
OMBROS (C)
Crucifixo invertido com halteres (ou maquina)

WS: 1x12; 2x8 WS: 2’ Progressão de carga
Encolhimento no Smith
WS: 3x8. WS: 2’ Progressão de
carga
BRAÇOS (D)
Tríceps corda
WU: 2x15
FS: 2x8
FS: 1’ de carga
WS: 1x5-9
WS: 2’
WS: 1x12-15
Tríceps Testa com barra W


WS: 2x5-9 WS: 2’ carga
1 Rest Pause
Tríceps Frances
de carga
Rosca alternada com halteres

WU: 2x15
FS: 1’ Progressão de carga
FS: 2x8
WS: 2’ Última Série fazer 2
WS: 1x5-9
drop-sets
WS: 1x12-15
Rosca martelo
WS: 1x12; 2x8 WS: 2’

BRAÇOS (D)
Rosca unilateral no banco Scott (ou máquina)

WS: 3x8. WS: 2’ Progressão de carga

carga
LEGS (E)
Levantamento Terra Convencional

WU: 2x15
FS: 2x8
FS: 1’ de carga
WS: 2x6
WS: 2’
Cadeira Abdutora 45 graus


1 Rest Pause
Elevação pélvica
de carga
Mesa Flexora
WS: 3x12
drop-sets
Cadeira Extensora
WS: 1x12; 2x8 WS: 2’

LEGS (C)
Agachamento Hack
WS: 3x8. WS: 2-5’ Progressão de carga
Leg Press

WS: 1x10; 2x8 WS: 2’ carga
Passada
WS: 2x30 WS: 2’ Progressão de

(cada perna)
carga
Parabéns, se você chegou aqui significa
que está pronto para dar continuidade à
última parte da nossa periodização. Será
aqui que vamos ver se você realmente
colocou tudo em prática do que eu
ensinei nas semanas anteriores.
Se você fez tudo corretamente e ainda
acompanha meu trabalho nas redes
sociais vai se dar muito bem. Porém você
também sabe que serão nessas semanas
que eu vou extrair até a última gota de
sangue em cada repetição. Sua alma
será minha. Se prepare porque o inferno
está à sua frente!
Como falei anteriormente, se você
conseguir completar essas últimas duas
semanas da morte você está apto a ser
considerado um recruta do Time
Darkside.
A B C OFF A B C
A B OFF C D E OFF
A B OFF C OFF D A

PUSH (A)
Supino Reto Smith Machine

WU: 2x15
FS: 2x8
FS: 1’ de carga
WS: 2x5-9
WS: 2-5’
WS: 1x12-15
Supino Inclinado com Halteres (ou na máquina)


1 Rest Pause
Crucifixo no banco inclinado

WS: 2x15 WS: 2-5’ de carga
Cross Over
WS: 2x15
WS: 2-5’ Progressão de carga
Cage Press ou Shoulder Press na máquina

Descanso Observação
Séries
WU: 1x15 WU: 30’’ Progressão de carga
FS: 2x8 FS: 1’ Última série fazer 1 Rest
WS: 2x5-9 WS: 2-5’ Pause
WS: 1x12-15
PUSH (A)
Elevação Lateral em pé
FS: 1x8
FS: 1’ Progressão de
WS: 4x15
WS: 2-5’ carga
1 Rest Pause
Elevação Lateral na máquina ou no cabo

(levemente inclinado)
WS: 2x15 WS: 2-5’ Progressão de carga
drop-sets
Face Pull com corda

WU: 1x15 WS: 2WS: 2’ Progressão
FS: 1x8 -5’ de carga
WS: 2x5-9
WS: 1x12-15
Tríceps Frances
WS: 3x15
PULL (B)
Puxada Frente Barra

WU: 2x15
WU: 30’’ Progressão de
FS: 2x8
FS: 1’ carga
WS: 2x5-9
WS: 2’
WS: 1x12-15
Remada Curvada
WU: 2x15 FS: 1’ Progressão de carga
FS: 2x8 WS: 2-5’
WS: 2x5-9
WS: 1x12-15
Remada Unilateral com Halteres

FS: 1x8 FS: 1’ Última série
WS: 3x8 WS: 2-5’ fazer 1 Rest
Pause
Remada com peito no banco inclinado (45

graus)
FS: 1x8
WS: 3x12
WS: 2-5’
PULL (B)
Remada baixa na polia ou Remada Cavalinho

WS: 1X8 WS: 2-5’ de carga
Pulldown no cabo
FS: 1’ Progressão de
FS: 1x8
WS: 2-5’ carga
WS: 1X8

WS: 1x6; 1x5; 1x3 WS: 2-5’ de carga
Rosca Martelo Alternada

FS: 1x8
WS: 3x8 + 3
WS: 2-5’ Última série fazer 1
dropsets na
Rest Pause
última série.
BRAÇOS (C)
Tríceps corda
WU: 2x15
WU: 30’’
FS: 2x8 Progressão de carga
FS: 1’
WS: 2x5-9 Última série fazer 1
WS: 2’
WS: 1x12-15 Rest Pause
Tríceps Testa com halteres deitado no chão


WS: 1x12-15 Última série fazer 1
Rest Pause
Tríceps na polia com pegada pronada (usar

manoplas)
de carga
Rosca com barra W

WU: 2x15
FS: 2x8
WS: 2’
WS: 2x5-9
WS: 1x12-15
Rosca martelo
FS: 2x8 WS: 2’ Progressão de carga
WS: 2x5-9 Última série fazer 1 Rest
WS: 1x12-15 Pause

BRAÇOS (C)
Rosca no banco 45 graus com peito no banco

WS: 3x8. WS: 2’ Progressão de carga
drop-sets

carga
LEGS (D)
Cadeira Adutora
WU: 2x15
WU: 30’’ Progressão de
FS: 2x8
FS: 1’ carga
WS: 2x5-9
WS: 2’ Última série fazer
WS: 1x12-15
1 Rest Pause
Cadeira Abdutora

1 Rest Pause
Elevação pélvica no Smith

FS: 2x12 WS: 2’ Progressão de
WS: 2x5-9 carga
WS: 1x15 Última série fazer
1 Rest Pause
Mesa Flexora
FS: 2x12
WS: 2x5-9
WS: 2-5’ Última Série fazer 2
WS: 1x12-15
drop-sets
LEGS (D)
Deadlift Convencional
FS: 2x8 WS: 2-5’ Progressão de carga

WS: 1x6; 1x5; 1x3
Cadeira Extensora

WS: 1x12; 2x8 WS: 2-5’ carga
Agachamento Hack
FS: 1x8 WS: 2-5’ Progressão de

WS: 2x5-9
carga
WS: 1x12-15
1 Rest Pause
Leg Press

WS: 1x12-15
1 Rest Pause
Agachamento Búlgaro
WS: 3x12 WS: 2-5’ Progressão de
carga

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Nessas 2 semanas utilizaremos a

Da semana 3 até a semana 6

Nessa fase já estaremos com 2 dias

A semana 7 e 8 é a semana que irá

Lembre-se sempre: a progressão de

cargas é um dos fatores que separa

você dos seus resultados, porém

nunca aumente a carga para

sacrificar técnica e amplitude de

Ambos devem estar perfeitos antes de

Sempre válido ressaltar que se você

Por fim gostaria de fazer um pedido

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Recomendo realizar 10-20 minutos de

trabalho de mobilidade antes dos treinos.

Mobilidade de quadril e tornozelo

para treinos de membros inferiores.

Mobilidade de ombros, punhos e

escápulas para treinos de membros

superiores, principalmente para

peitoral, dorsal e deltoide.

40-50% da sua carga máxima (1RM).

Séries após o Warm Up.

Séries de alimentação e progressão

de carga. Tem a função de preparar

a musculatura alvo para o que está

por vir nas series de trabalho

Importante para sentir como está a

força, calibrar as cargas. Estas séries

não devem te exaurir.

Utilizar de 70-80% da sua carga

máxima pretendida (1RM).

Gama de repetições é muito ampla,

pode tanto ir de 2 repetições até 8-10

repetições. O importante é que você

sinta a carga e tenha confiança no

Séries de trabalho máximo.

Pode-se ou não buscar a falha no

movimento. Tudo depende do volume

total de treino e da sua capacidade

Trabalhar com o máximo de carga

sem perder técnica nem amplitude de

Colocar sempre o peso máximo

pretendido para as determinadas

Tem a função de incrementar mais

Diminuir em 30-40% da carga da

Tem como principal função aumentar o

Estratégia para continuar um exercício

com um peso menor após se atingir a

Diminuir o peso em cerca de 30% para

cada drop. Após fazer o drop o ideal é

buscar falha total.

Tem como principal função o

incremento de força e de potência.

Consiste em separar uma serie em

1 series de 12 repetições pode-se

separar em 3 blocos de 4 repetições

ou 4 blocos de 3 repetições com

descanso de 10 segundos entre cada

bloco e 2 a 5 minutos entre as séries.

Exemplo: 1 series com 3 blocos de 4