Planilha Treino Com Peso Do Corpo BJJ

Licenciado para - Janildo Vicente da Silva junior - 09964397496 - Protegido por Eduzz.
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Licenciado para - Janildo Vicente da Silva junior - 09964397496 - Protegido por Eduzz.com
Seja bem vindo

Seja bem vindo à minha Planilha de Treinamento de Força
e Potência com o Peso do Corpo para o Jiu Jitsu. Esse
programa foi desenvolvido para te ajudar a construir uma
base de força básica e rápida, com o peso do corpo e
transferível para tatame
O foco é em construir uma musculatura sólida e
condicionamento aeróbico juntamente com melhorias nas
articulações
Esse ciclo de 6 semanas de treinamento irá fazer você

treinar em diferentes cadências e contrastes.
Você passará pela fase de Construção de Força, com
cadências Excêntricas lentas. Então irá utilizar essa força
em contrastes de Força e Potência na próxima semana,
implementando a Força Rápida no teu treino.
As últimas semanas serão de polimento de Força Rápida
junto com um protocolo Metabólico.
Utilizaremos essa estratégia para otimizar a tua
performance mesmo sem nenhum equipamento de treino,
somente com coisas que você pode encontrar na sua
casa. Ao completer essa periodização você estará pronto
para dar o próximo passo e iniciar uma Programação
Personalizada pra tua realidade.
A razão de chamarmos isso de “Planilha” é porque não é

um planejamento de treino personalizado e não vem com
meu acompanhamento e correções técnicas.
Diferente dos meus programas completos
Completando o programa:
Uma vez que complete o programa, eu recomendo que
inicie imediatamente o Fábrica de Samurai.
Esse é o meu programa de 12 semanas que pode ser
usado pré campeonato. Nele você irá receber os
exercícios exatos à serem seguidos, juntamente com meu
acompanhamento.
Com essa Planilha de Treinamento de Força e Potência
com o Peso do Corpo você irá melhorar a capacidade de
treinamento, condicionamento geral e construir uma base
de força.
Assim que terminar essa fase de treino, o próximo passo é

focar em aumentar a performance atlética através de
exercícios baseados em velocidade. Combinar esses dois
programas de treinamento irá fazer com que você consiga
aprimorar tua performance física e fisiológica.
Antes de iniciar o treinamento:

Para realizar esse treinamento, você irá precisar saber o
que é e como executar a Cadência e a Percepção
Subjetiva de Esforço:
Cadência:
A cadência na musculação é o tempo que você gasta para realizar
determinado exercício, ou seja, o ritmo do movimento.
O tempo de duração de um exercício é divido em 4 fases:
1 - Fase Excêntrica – quando o músculo deixa a carga “vencer”
realizando um alongamento das fibras.
2 - Pausa entre fase excêntrica para fase concêntrica
3 - Fase Concêntrica – quando o músculo “vence” a carga realizando
uma aproximação das fibras musculares. É a fase em que fazemos
fora levantar a carga
4 - Pausa entre fase concêntrica para excêntrica.
A cadência do movimento normalmente é descrita em números. Isso

quer dizer os segundos em cada fase do movimento. Um exemplo:
Um Agachamento em cadência 4.1.2.1: Isso quer dizer que na fase
excêntrica (agachando) deve durar 4 segundos, 1 segundo de pausa
lá em baixo, 2 segundos de fase concêntrica (levantando) e 1 segundo
de pausa (em pé).
Um X na fase concêntrica significa que a força deve ser feita de forma
Explosiva (Rápida).
PSE – Percepção Subjetiva de

Esforço:
Em alguns treinos você vai encontrar a sigla PSE e um
número correspondente.
Ele corresponderá ao Nível de Esforço que aquele
exercício deve ser executado.
Assim ficará mais fácil você ajustar a carga e/ou o ritmo do
exercício
1 Descansando
2 Muito, Muito Fácil
3 Muito Fácil
4 Fácil
5 Esforço Muito Leve
6 Esforço Leve
7 Esforço Moderado
8 Muito Esforço
9 Esforço SubMáximo
10 Maior Esforço Feito em um Treino
Força com Peso do Corpo

Clique no exercício para ver o vídeo
Execute um treino por dia na sequência: Treino 1,2,3 e então o 4
SEMANA 1
TREINO 1 E 3
AQUECIMENTO
Execute as repetições dos exercícios um na sequência do outro por 3 rounds
Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga
Apoio 8
Ponte 90/90 3 5 cada lado
Passada Alternada 10s
PRINCIPAL
Execute as repetições do 1A e na sequência execute as repetições de 1B. Então descanse o tempo prescrito.
Finalize as séries de 1A+1B para seguir para 2A + 2B e assim sucessivamente.

1A - Afundo Perna de Trás Levantada 8 6.0.0.0 Força 8
3 60s
1B - Agachamento Peso do Corpo 8 6.0.0.0 Força 8
2A - Apoio 8 6.0.0.0 Força 8
3 60s
2B - Apoio Rotacional 5 cada 0.0.X.0 Força 8
3A - Barra 5 0.0.X.0 Força 8
3 60S
3B - Pulldown Deslizando 8 6.0.0.0 Força 8
4B - Prancha Cruzando Joelho 3 8 cada Core
COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Glúteo Deitado 2 30s cada 10s
Escorpião 2 30s cada 10s
Ponte Sobre os Ombros 2 30s cada 10s
TREINO 2 E 4
AQUECIMENTO

Apoio 8
PRINCIPAL

1A - Agachamento Toca Calcanhar 8 cada 6.0.0.0 Força 8
3 60s
1B - Afundo Corredor Alternado 8 cada 0.0.X.0 Força 8
2A - Pike press 8 6.0.0.0 Força 8
3 60s
2B - Prancha Elevação Lateral Cotovelos 5 cada 6.0.0.0 Força 8
3A - Retração de Escápulas 8 0.0.X.0 Força 8
3 60S
3B - Puxada Deslizando Cotovelos 5 6.0.0.0 Força 8
4A - Abdominal Perna Cruzada 3 8 cada Core

Arco no Chão 2 30s cada 10s
Troca de Base c/ Rotação de Tronco 2 30s cada 10s
Força com Peso do Corpo

SEMANA 2
TREINO 1 E 3
AQUECIMENTO

Apoio 8
PRINCIPAL

1A - Afundo Perna de Trás Levantada 5 6.0.0.0 Força 8
4 60s
1B - Agachamento Peso do Corpo 5 6.0.0.0 Força 8
2A - Apoio 5 6.0.0.0 Força 8
4 60s
2B - Apoio Rotacional 5 cada 0.0.X.0 Força 8
4 60S
3B - Pulldown Deslizando 5 6.0.0.0 Força 8
4B - Prancha Cruzando Joelho 3 8 cada Core

TREINO 2 E 4
AQUECIMENTO
Agachamento Peso do Corpo 20s 20s
3
PRINCIPAL

4 60s
1B - Afundo Corredor Alternado 5 cada 0.0.X.0 Força 8
2A - Pike press 5 6.0.0.0 Força 8
4 60s
2B - Prancha Elevação Lateral Cotovelos 5 cada 6.0.0.0 Força 8
3A - Retração de Escápulas 5 0.0.X.0 Força 8
4 60S
3B - Puxada Deslizando Cotovelos 5 6.0.0.0 Força 8
4A - Abdominal Perna Cruzada 3 8 cada Core

Arco no Chão 2 30s cada 10s
Potência com Peso do Corpo

SEMANA 3
TREINO 1 E 3
AQUECIMENTO
3
Passada Alternada 8 20s
PRINCIPAL
Execute 1A + 1B e descanse o tempo prescrito
Faça o mesmo com 2A + 2B

1A - Afundo Perna de Trás Levantada 8 2.0.X.0 Força 8
3 60s
1B - Sprawl + Salto Vertical 8 0.0.X.0 Explosão 8
3 60s
2B - Afundo Corredor Alternado 8 cada 0.0.X.0 Explosão 8
Spinal Rock 2 3 10 Core

TREINO 2 E 4
AQUECIMENTO
Puxada Prancha 20s 20s
3
Apoio 5 20s
PRINCIPAL
Execute 1A + 1B + 1C e descanse o tempo prescrito
Faça o mesmo com 2A + 2B +2C

1A - Pike Press 5 6.0.0.0 Força
1B - Apoio 3 5 60S 6.0.0.0 Força
1C - Apoio Pliométrico 5 0.0.X.0 Explosão
2A - Barra 5 0.0.X.0 Força
2B - Puxada Deslizando Cotovelos 3 5 60S 6.0.0.0 Força
2C - Retração de Escápulas 8 0.0.X.0 Explosão

Alongamento TRX ou Argola 2 30s cada 10s
Potência com Peso do Corpo

SEMANA 4
TREINO 1 E 3
AQUECIMENTO
3
PRINCIPAL

4 60s
4 60s

TREINO 2 E 4
AQUECIMENTO
3
Apoio 5 20s
PRINCIPAL

1B - Apoio 4 4 60S 6.0.0.0 Força

Condicionamento com Peso do Corpo

SEMANA 5
TREINO 1
AQUECIMENTO
3
PRINCIPAL

3 60s
3 60s

TREINO 2
AQUECIMENTO
Agachamento 3 20s 20s
Sprawl + Salto Vertical 3 5 20s
PRINCIPAL
Execute 3 Rounds desse treino

1 Round = BLOCO 1 + BLOCO 2 + BLOCO 3 + DESCANSO FINAL
Execute 5 Séries do Exercício 1A + 1B sem descanso

BLOCO 1 Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga
1A - Passada 25s
3
1B - Passada Pliométrica 5s
Descanse 30s então
2A - Sprawl 25s
3
2B - Sprawl + Salto Vertical 5s
Descanse 30s então
3A - Agachamento 25s
3
3B - Salto Vertical 5s
Descanse por 5 minutos antes de executar o proximo round de BLOCO 1 + BLOCO 2 + BLOCO 3

SEMANA 5
TREINO 3
AQUECIMENTO
3
Apoio 5 20s
PRINCIPAL
1B - Apoio 3 5 60S 6.0.0.0 Força


SEMANA 6
TREINO 1
AQUECIMENTO
3
PRINCIPAL
4 60s
4 60s

TREINO 2
AQUECIMENTO
Agachamento 3 20s 20s
Sprawl + Salto Vertical 3 5 20s
PRINCIPAL
Execute 3 Rounds desse treino

1 Round = BLOCO 1 + BLOCO 2 + BLOCO 3 + DESCANSO FINAL

1A - Passada 25s
4
1B - Passada Pliométrica 5s
Descanse 30s então
2A - Sprawl 25s
4
2B - Sprawl + Salto Vertical 5s
Descanse 30s então
3A - Agachamento 25s
4
3B - Salto Vertical 5s
Descanse por 5 minutos antes de executar o proximo round de BLOCO 1 + BLOCO 2 + BLOCO 3

SEMANA 6
TREINO 3
AQUECIMENTO
3
Apoio 5 20s
PRINCIPAL
1A - Pike Press 4 6.0.0.0 Força 9
1B - Apoio 4 5 60S 6.0.0.0 Força 9
1C - Apoio Pliométrico 8 0.0.X.0 Explosão 9
2B - Puxada Deslizando Cotovelos 4 6 60S 6.0.0.0 Força 9
2C - Retração de Escápulas 8 0.0.X.0 Explosão 9

Domine o seu próprio corpo para

conseguir dominar o Tatame
Fábrica de Samurai
Desenvolva Força, Qualidade de Movimento,
Explosão e Condicionamento Cardio com
essa estratégia de 3 meses de treinamento.
Domine o Ritmo da Luta Todos Os Dias
utilizando ferramentas simples, como barras,
anilhas kettlebells e halteres.
Condicionamento Tático BJJ

28 Dias de Treinamento Físico com o Peso
do Corpo e um Plano de Ação Para Te Ajudar
a Ter Gás pra Luta Toda e Uma
Movimentação Mais Forte Eficiente.
Armadura do Guerreiro
Programa de treinamento de 8 semanas
focado no desenvolvimento de um Core
forte pra botar pressão e te defender das
situações de luta.

Planilha Treino Com Peso Do Corpo BJJ

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Esse ciclo de 6 semanas de treinamento irá fazer você

A razão de chamarmos isso de “Planilha” é porque não é

Assim que terminar essa fase de treino, o próximo passo é

Antes de iniciar o treinamento:

A cadência do movimento normalmente é descrita em números. Isso

PSE – Percepção Subjetiva de

Força com Peso do Corpo

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Força com Peso do Corpo

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Potência com Peso do Corpo

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Potência com Peso do Corpo

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Condicionamento com Peso do Corpo

Exercício Séries Reps Descanso Cadência Objetivo PSE Carga

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Execute 3 Rounds desse treino

Execute 5 Séries do Exercício 1A + 1B sem descanso

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Condicionamento com Peso do Corpo

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Condicionamento com Peso do Corpo

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Execute 3 Rounds desse treino

Execute 5 Séries do Exercício 1A + 1B sem descanso

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Condicionamento com Peso do Corpo

COMPENSAÇÃO PÓS TREINO

Domine o seu próprio corpo para

Condicionamento Tático BJJ

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