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O GUIA DO
GLÚTEO PERFEITO
O passo a passo para você aumentar
de vez o tamanho dos seus glúteos.

TREINADOR JOSÉ NILDO

Especialista em treinamento feminino
Licenciado para - josé nildo prazeres pantoja - 01958418242 - Protegido por Eduzz.com

PROTOCOLO NP

Seja muito bem-vinda ao Guia do Glúteo perfeito, abaixo, além do teu planejamento semanal, você encontrará todas
as informações que vai precisar para aplicar com o máximo de eficiência o protocolo e atingir o máximo de resultado.

Primeiro de tudo, o programa terá a duração de 6 semanas e estará dividido em:

 Segunda feira, glúteo, quadríceps e panturrilha.

 Terça feira, costas, ombro e abdômen.
 Quinta feira, glúteos e posteriores de coxa.
 Sexta feira, peito, ombro e abdômen.

Além disso, caso tenha tempo, quero que você faça 20 minutos de cardio (caminhada acelerada ou bike em ritmo
moderado) após cada treino – isso vai ajudar a eliminar retenção e deixar a musculatura mais evidente devido a perda
de gordura)

Observação: caso não consiga fazer o cardio após o treino, pode fazê-lo na quarta e no sábado (30 a 40 minutos em
cada dia).

PERIODIZAÇÃO
O número de séries e o intervalo de descanso você encontrará ao lado do exercício, o que mudará semanalmente
será o número de repetições. Abaixo,

SEMANA 1 e 2 Utilize um peso que você consiga fazer entre 8 e 12 repetições.

SEMANA 3 e 4 Mantendo o peso da semana anterior, você irá fazer séries de 10 a 14 repetições.
SEMANA 5 e 6 Suba o peso para fazer entre 6 e 10 repetições

ORIENTAÇÕES GERAIS

1. Toda vez que conseguir fazer mais repetições do que o orientado naquela semana, você deve ajustar o peso. Por
exemplo, se é para fazer entre 8 e 12 repetições, o peso deve te permitir fazer pelo menos 8 repetições e no máximo 12.
De forma que caso não consiga nem chegar em 8, deve baixar o peso e caso consiga passar de 12, deve aumentar o
peso (a mesma lógica vale para as demais semanas).

2. Na plataforma exclusiva do Guia do Glúteo Perfeito você encontrará o vídeo ensinando como fazer cada um dos
exercícios.

3. Além dos vídeos tutoriais, você recebeu aulas exclusivas que te ajudarão a acelerar teus resultados - recomendo
fortemente que assista e fixe os conceitos ensinados nelas.

4. O programa foi desenhado para que você tenha o máximo de desenvolvimento de glúteos nas próximas 6 semanas e o
teu sucesso vai depender de você seguir à risca todo o orientado.

5. Para acelerar teu resultado, busque dormir entre 7 e 8h por noite, beber pelo menos 3L de água por dia e consumir boas
fontes de proteínas (carne, frango, peixe, ovos) e carboidratos (arroz, macarrão, batata, macaxeira, aveia).

Agora que você já sabe o que fazer, vamos ao treino!

Treinador José Nildo

Especialista em treinamento feminino
Licenciado para - josé nildo prazeres pantoja - 01958418242 - Protegido por Eduzz.com

PROTOCOLO NP

TREINO 1 – REALIZE SEGUNDA FEIRA

ORDEM EXERCÍCIO Nº INTERVALO OBSERVAÇÃO

SÉRIES
1 CADEIRA ABDUTORA 3 60 Aqui você vai afastar o máximo de conseguir, segurar 2s
em contração e retornar (repita em todas as repetições)

2 ELEVAÇÃO PÉLVICA LIVRE OU NO SMITH 3 90s Aqui você vai subir, segurar 2s em contração e retornar
(repita em todas as repetições)
3 AFUNDO COM 1 STEP 3 90s Desça o máximo que conseguir
4 AGACHAMENTO SUMÔ 3 90s Desça o máximo que conseguir
5 LEG 45 3 90s Desça o máximo que conseguir, sem deixar o bumbum
descolar do banco

6 CADEIRA EXTENSORA 3 60s Aqui você vai subir, segurar 2s em contração e retornar
(repita em todas as repetições)
7 PANTURRILHA SENTADA 5 60s Desça e suba o máximo que conseguir

Observação: quando chegar no afundo, antes de começar, faça 1 série de 12 a 15 repetições apenas com o peso corporal
como forma de aquecimento.

TREINO 2 – REALIZE NA TERÇA FEIRA

ORDEM EXERCÍCIO Nº INTERVALO OBSERVAÇÃO

SÉRIES
1 PUXADA FRENTE ABERTA 3 60 Mantenha o olhar fixo para a frente e puxe a barra até
passar a linha no queixo, apertando bem as costas.

2 PUXADA FRENTE FECHADA 3 60s Mantenha o olhar fixo para a frente e puxe a barra até
passar a linha no queixo, apertando bem as costas.
3 REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 3 60s Mantenha o olhar fixo para a frente e puxe a barra até
passar a linha no queixo, apertando bem as costas.
4 REMADA UNILATERAL 3 60s Mantenha o tronco o mais reto possível
5 ELEVAÇÃO LATERAL 3 60s Suba até a altura do ombro

6 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3 60s Desça o halter até a linha do ombro

7 ABDOMINAL SUPRA COM PESO + 3 60s Faça uma série no primeiro exercício, em seguida faça 1
ABDOMINAL ESCALADOR série do segundo exercício e só depois descanse.

Observação: faça 1 série de 12 a 15 repetições com um peso leve a moderado apenas no primeiro exercício, como forma de
aquecimento.

Treinador José Nildo

Especialista em treinamento feminino
Licenciado para - josé nildo prazeres pantoja - 01958418242 - Protegido por Eduzz.com

PROTOCOLO NP

TREINO 3 – QUINTA FEIRA

ORDEM EXERCÍCIO Nº INTERVALO OBSERVAÇÃO

SÉRIES
1 CADEIRA ABDUTORA 3 60 Aqui você vai afastar o máximo de conseguir, segurar 2s
em contração e retornar (repita em todas as repetições)

2 ELEVAÇÃO PÉLVICA LIVRE OU NO SMITH 3 90s Aqui você vai subir, segurar 2s em contração e retornar
(repita em todas as repetições)
3 AFUNDO COM 1 STEP 4 90s Desça o máximo que conseguir
4 FLEXORA DEITADA 4 60s Puxe o máximo que conseguir
5 FLEXORA SENTADA 4 60s Puxe o máximo que conseguir

6 STIFF COM BARRA 4 90s Mantenha a barra sempre próxima ao corpo e as costas
alinhadas.
7 PANTURRILHA SENTADA 5 60s Desça e suba o máximo que conseguir

Observação: quando chegar no afundo, antes de começar, faça 1 série de 12 a 15 repetições apenas com o peso corporal
como forma de aquecimento.

TREINO 4 – SEXTA FEIRA

ORDEM EXERCÍCIO Nº INTERVALO OBSERVAÇÃO

SÉRIES
1 SUPINO RETO COM BARRA 3 60 Desça até tocar a barra no peitoral

2 SUPINO INCLINADO COM HALTER 3 60s Desça o halter o mais próximo do corpo possível
3 ELEVAÇÃO LATERAL 4 60s Suba até a altura do ombro
4 DESENVOLVIMENTO COM HALTER 3 60s Desça até a altura do ombro
5 ROSCA DIRETA COM HALTER 3 60s Desça totalmente os braços e suba contraindo forte o
músculo

6 TRÍCEPS NA POLIA 3 60s Fique o mais próximo possível da polia e mantenha os

braços colados no corpo
7 ABDOMINAL SUPRA COM PESO + 3 60s Faça uma série no primeiro exercício, em seguida faça 1
ABDOMINAL ESCALADOR série do segundo exercício e só depois descanse.

Observação: faça 1 série de 12 a 15 repetições com um peso leve a moderado apenas no primeiro exercício, como forma de
aquecimento.

Bons treinos!
Treinador José Nildo
Especialista em treinamento feminino