PROGRAMA DE ACOMPANHAMENTO

ALUNA: HELEN SUZI 3.0

DATA: 25/03/2024

TREINAMENTO DEREIS
ISRAEL MUSCULAÇÃO
Personal Responsável
O treinamento de musculação pelopara
foi desenvolvido Programa
ser realizado x na semana.
 SAUDAÇÕES INICIAIS

Olá Helen, é sempre uma alegria te receber por aqui outra vez, por que isso
me deduz que fizemos bons programas de treinos, e que você ficou com
fome de treinos ainda melhores, com toda a segurança do seu novo corpo,
que agora certamente está mais forte e resistente.
ISRAEL REIS
(61) 9 9602-2463

Este programa foi desenvolvido de acordo com as informações e objetivos

específicos de HELEN SUZI, e não deve ser utilizado por nenhuma outra
pessoa.
 ESTRATÉGIA DE AÇÃO

Objetivo primordial: Hipertrofia e definição muscular, isso é bem legal por que uma
coisa leva a outra, quanto mais músculos você tiver, mais definida estará.
Objetivo secundário: Aumentar sua rodagem de treinos, sabendo que você vem de
treinos bem montados (nossos programas anteriores), temos a segurança de exigir
um pouco mais, aumentando as cargas e a dificuldade dos exercícios.
Objetivo específico: Reestimular sua musculatura para que você continue tendo
resultados em alto nível, te dando um novo gás para seguir na frequência de treinos
proposta.
Descrição: Vamos fazer um novo programa de treino ainda melhor, conhecendo
melhor suas demandas e principalmente suas preferências, usando os treinos
anteriores de parâmetro.
Musculação: O treino de musculação será dividido em ABC, considerando sua
disponibilidade semanal e o tempo disponível de treino.
Metas para esse programa:
1) 90 a 100% de frequência de treino (ou seja, pelo menos 18 treinos mensais).
2) Aumentar a carga em no mínimo 20% até o próximo treino. Ex: se você fazia o
agachamento com 15kg de cada lado no início, você deve tentar terminar o
programa de treino utilizando uma carga de 16kg de cada lado.
 CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES PARA OTIMIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Existem alguns conceitos básicos da musculação que são constantemente negligenciados

pela maioria dos praticantes. Estes conceitos garantem a sua segurança, evolução e
resultado. Cada tópico descrito abaixo identifica o fator e lhe ensina como aplicar isso nos
treinos. A partir de agora TODOS os seus treinos devem incluir estes 6 fatores, e devem
ser uma espécie de “regras” a serem seguidas.
Você pode executar o mesmo programa de treino e ter metade dos resultados (ou até
menos em alguns casos) se não respeitar estes 6 fatores.

1 - Amplitude de Movimento
Se você não faz uma amplitude completa de movimento, você certamente está sujeito a mais
lesões e a ganhos medianos. A amplitude de movimento completa vai trabalhar todas as
porções da musculatura alvo, o que pouca amplitude não faz. Mesmo que você tenha que
utilizar uma carga menor (isso ainda ajuda a evitar lesões) para o mesmo exercício, ele
acaba sendo mais eficiente quando executado em amplitude total.
2 – Velocidade de Execução
Algumas pessoas conhecem como “cadência”, que é basicamente a velocidade em que você
executa o movimento na musculação. Existem várias cadências que podem ser trabalhadas,
e por isso na sua planilha sempre vai ter uma coluna indicando a velocidade de execução.
Porém, o importante aqui é evitar o erro comum de 70% dos praticantes, que é não realizar
uma boa contração excêntrica de movimento. A contração excêntrica, é o “movimento de
retorno”, quando você controla a carga em um movimento a favor da gravidade (ex.: a fase
de descida de um agachamento). Realize contrações excêntricas sempre com calma e
respeitando a velocidade.
3 – Esforço
Esforço e intensidade são termos que se confundem muito na musculação. Intensidade é a
carga que você utiliza no exercício (ex.: 20kg no agachamento) e esforço é sua “percepção
de intensidade” (ex.: ficar ofegante e sentir a musculatura queimando ou fadigada são sinais
de esforço alto). Você pode executar um treino de baixa intensidade na musculação, mas
ser o maior esforço que você já fez na vida.
O que você deve fazer: se esforçar ao máximo que puder sempre e respeitar sinais de
fadiga e lesão. Os principais sinais de fadiga e lesão são: dores agudas e crônicas em
articulações, desânimo para iniciar uma sessão de treino, perda de força nos exercícios,
cansaço crônico e desmotivação. OBS: Dores musculares tardia (1 ou 2 dias após o treino)
são comuns e fazem parte, e só devem chamar a sua atenção quando elas permanecem por
tempos prolongados (5 dias ou mais).
4 – Falha Muscular
Você deve sempre chegar bem perto da chamada “falha muscular” quando executa um
exercício. A falha acontece quando você não consegue fazer mais uma repetição de
movimento completa (ex.: você fez 9 repetições de supino e ao tentar fazer a 10a você não
consegue).
Você não deve ir até a falha em todas as séries que executa, apenas no último exercício de
cada treino. Não é recomendado chegar até a falha em todas as séries, pois isso aumenta
o risco de lesão e faz você diminuir o seu volume total de treinamento (você se cansa tanto
nos primeiros exercícios que acaba utilizando menos carga para os últimos).
Você deve fazer até 1 ou 2 repetições antes da falha (ex.: se você consegue fazer no máximo
10 repetições com uma carga, você deve fazer apenas 8 ou 9 durante os treinos). Parece
complicado no início, mas você vai entender seu corpo melhor do que ninguém.
Após as primeiras sessões você vai desenvolver uma capacidade de saber quantas
repetições você é capaz de fazer para determinada carga utilizada nos exercícios. O que vai
facilitar muito é que na coluna “CARGA” do seu treinamento, sempre vai ter o número de
repetições alvo, então você já vai saber que independente do peso utilizado no exercício,
quantas repetições você tem que fazer no exercício.
CUIDADO: a maioria das pessoas não conseguem identificar a falha com precisão. Isso
significa que estão treinando com cargas submáximas todos os treinos e limitando o
resultado. Vale a pena investir seu tempo para conhecer bem o seu corpo e saber as cargas
que consegue utilizar nos exercícios.
5 – Propriocepção
Propriocepção é uma habilidade que desenvolvemos ao longo do período de treinamento,
mas podemos otimizá-la desde o início. É também conhecida como conexão mente e
músculo. Para aplicar este conceito você deve tentar contrair ainda mais o músculo que
está envolvido no movimento executado.
Você deve saber qual musculatura está trabalhando em cada exercício e “contraí-la
voluntariamente” durante o exercício (ex.: contrair os glúteos no agachamento ou contrair
peitoral no supino).
Isso contribui para uma melhor ativação do músculo alvo, uma boa execução e
consequentemente mais resultados.
6 – Sobrecarga Progressiva
Se você não conseguir aumentar o peso que utiliza nos exercícios pelo menos a cada 15 dias
(ou 4 sessões de treino), é bem provável que esteja utilizando cargas submáximas (obs.:
existem raras exceções em que isso pode acontecer por “overtraining”, que é um termo
que denomina o excesso de volume de treino). É muito importante você aumentar pelo
menos 3- 5% da carga utilizada neste período (15 dias). Por exemplo, se você estiver usando
20kg de cada lado para fazer 8 repetições no agachamento livre, você deve tentar adicionar
mais 1kg de cada lado após 15 dias corridos e fazer as mesmas 8 repetições.
O método mais prático é guiar-se pelo número de repetições. Quando você ver que está
conseguindo fazer mais repetições (2 ou 3 a mais) do que o prescrito na coluna CARGA da
sua planilha, está na hora de aumentar esta carga.
 TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
O treinamento de musculação foi desenvolvido para ser realizado 5x na semana.

O ciclo de treino completo é A-B-C

DOMINGO SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO
SEMANA 1 A B C A B
SEMANA 2 A B C A B
SEMANA 3 A B C A B
SEMANA 4 A B C A B

DEFINIÇÕES IMPORTANTES
CARGA
Na coluna “CARGA” você verá um número que remete às repetições alvo para determinado
exercício (ex.: para exercícios que estiverem escritos 12, você deve utilizar uma carga que faça
você atingir 12 repetições e estar bem próximo do seu esforço máximo, ou seja, aguentar no
máximo fazer mais uma ou duas repetições).
1) Quando estiver um valor entre dois números (ex.: 12 a 15), você só deve certificar em utilizar
uma carga que o esforço máximo leva a um número de repetições entre estes dois números.
2) Quando estiver um valor somado a outros (ex.: 12 + 12) indica um Bi-set, que é execução de dois
exercícios sem descanso entre eles.
3) Quando estiver um valor crescente (ex.: “15-12-10-8”) significa que você deve aumentar a carga
utilizada a cada série feita naquele exercício.
VELOCIDADE
A velocidade é descrita por 4 dígitos (ex. 1-0-2-0). O primeiro dígito é o tempo de subida da carga,
o segundo dígito é o tempo de pausa da carga no final do movimento, o terceiro dígito é o tempo
de descida do movimento e o quarto dígito é o tempo de pausa na posição inicial do movimento
(todos expressos em segundos).
O QUE SÃO DROP SETS?
1 Drop set são 3 séries levadas até a falha muscular onde ao invés de descansar após a primeira série, você
reduz a carga em 20% e executa mais uma série, depois você reduz mais 20% da carga e executa mais uma
série. No total, cada série “drop set” são 3 séries, então teoricamente, 3 séries drop sets são 9 séries totais.
É muito comum sentir uma “queimação” alta no músculo pois este está sendo levado a fadiga sequencialmente.
A figura abaixo ilustra uma série drop set:

O QUE É BI-SET?
O Bi-Set é a execução de dois exercícios em sequência, sem descanso entre eles.
EXECUTE UMA SÉRIE DO EXERCÍCIO “A”

EXECUTE UMA SÉRIE DO EXERCÍCIO “B”

Descanse no final da segunda série, esse processo todo contabiliza uma série.

O QUE É UMA SÉRIE ATÉ A FALHA?

Uma série até a falha é a orientação de fazer várias repetições de um mesmo exercício até que a
musculatura alvo não seja capaz de realizar mais repetições e precise descansar.
PRIMEIRA REPETIÇÃO

NÃO CONSEGUE MAIS REALIZAR NOVAS REPETIÇÕES

Esse método será aplicado quando na coluna de CARGA estiver descrito “MÁX”.
OBSERVAÇÕES GERAIS

1- Tudo pode ficar melhor se bem conversado, esse treino está sujeito a
alterações, tudo buscando a melhor experiência possível. Não se
incomode em me contactar, quero que esse programa seja vivido na
plenitude, vamos trocando ideias.
2- Sugiro permanecer com o treino de 4 semanas a 6 semanas, quando
quiser trocar é só falar comigo que vemos o melhor jeito de melhorar e
progredir.
3- Os exercícios tem seus respectivos links para vê-los no YouTube,
basta clicar no nome do exercício, ou método, ou protocolo das
repetições e abrir no canal Personal Reis no YouTube, caso não esteja
abrindo, tente um aplicativo visualizador de PDF diferente, Adobe
geralmente funciona.
4- Em caso de dúvida se está fazendo na execução correta, pode filmar e
me mandar no WhatsApp, lá vamos ver e comentar melhorias. Verifique
a descrição dos vídeos no YouTube.
5- As séries sem quantidade fixa (Ex: 3 ou 4) servem como forma de
você mesmo controlar o tempo do treino, caso queira fazer um treino
menor, faça o menor número de séries indicado, e vice e versa, se
quiser fazer um treino mais volumoso faça o maior número de séries
indicado na planilha.
6- A rotina de mobilidade e estabilidade (abaixo) não é obrigatória, mas
é recomendada. Se for realiza-la, faça no início da sessão de
treinamento. Se não for realiza-la, apenas desconsidere.
 MOBILIDADE / ESTABILIDADE
Convém que seja feito antes de cada treino A

HELEN SUZI
EXERCÍCIOS SÉRIES CARGA DESCANSO VELOC.
*CLIQUE NO EXERCÍCIO PARA ACESSAR O VÍDEO* (N° DE REPS) (SEGUNDOS) (CADÊNCIA)
MOBILIDADE DE TORNOZELO 2 10 CADA LADO - 1-0-2-0

ROTAÇÃO DE QUADRIL (OPÇÃO 2) 1 OU 2 10 CADA LADO 60 1-0-2-0

MOBILIDADE / ESTABILIDADE
Convém que seja feito antes de cada treino B

HELEN SUZI
EXERCÍCIOS SÉRIES CARGA DESCANSO VELOC.
*CLIQUE NO EXERCÍCIO PARA ACESSAR O VÍDEO* (N° DE REPS) (SEGUNDOS) (CADÊNCIA)
MOBILIDADE ESCAPULAR 1 20 A 30 - 1-0-2-0
MOBILIDADE DE OMBROS 1 20 A 30 - 1-0-2-0

MOBILIDADE / ESTABILIDADE

Convém que seja feito antes de cada treino C

HELEN SUZI
EXERCÍCIOS SÉRIES CARGA DESCANSO VELOC.
*CLIQUE NO EXERCÍCIO PARA ACESSAR O VÍDEO* (N° DE REPS) (SEGUNDOS) (CADÊNCIA)

MOBILIDADE TORÁCICA 1 20 A 30 - 1-0-2-0

ROTAÇÃO CUBANA 2 15 A 20 60 1-0-2-0
 AQUECIMENTO
Faça esse exercício leve para se preparar

HELEN SUZI
EXERCÍCIO SÉRIES CARGA DESCANSO VELOC.
*CLIQUE NO EXERCÍCIO PARA ACESSAR O VÍDEO* (N° DE REPS) (SEGUNDOS) (CADÊNCIA)
ELEVAÇÃO PÉLVICA (OPÇÃO 2) LEVE 1 15 A 25 60 1-0-2-0

TREINO A
GLÚTEOS E POSTERIOR DE COXAS
HELEN SUZI
EXERCÍCIOS SÉRIES CARGA DESCANSO VELOC.
*CLIQUE NO EXERCÍCIO PARA ACESSAR O VÍDEO* (N° DE SÉRIES) (N° DE REPS) (SEGUNDOS) (CADÊNCIA)
ELEVAÇÃO PÉLVICA (OPÇÃO 2) 3 OU 4 12 A 15 90 A 120 1-0-2-0
STIFF (OPÇÃO 2) 2 OU 3 12 A 15 90 A 120 1-0-2-0
LEG PRESS 45º (OPÇÃO 2) 3 OU 4 10 A 12 60 A 90 1-0-2-0
SUMÔ COM HALTER 2 OU 3 12 A 15 60 A 90 1-0-2-0
CADEIRA ABDUTORA LEVE 1 15 A 25 60 1-0-2-0
CADEIRA ABDUTORA 2 OU 3 10 A 12 60 A 90 1-0-2-0
CADEIRA ABDUTORA EM DROP SET 1 8-10-12 - 1-0-2-0
 AQUECIMENTO
Faça esse exercício leve para se preparar

HELEN SUZI
EXERCÍCIO SÉRIES CARGA DESCANSO VELOC.
*CLIQUE NO EXERCÍCIO PARA ACESSAR O VÍDEO* (N° DE REPS) (SEGUNDOS) (CADÊNCIA)
PULL DOWN LEVE 1 15 A 25 60 1-0-2-0

TREINO B
COSTAS, QUADRÍCEPS E PANTURRILHAS
HELEN SUZI
EXERCÍCIOS SÉRIES CARGA DESCANSO VELOC.
*CLIQUE NO EXERCÍCIO PARA ACESSAR O VÍDEO* (N° DE SÉRIES) (N° DE REPS) (SEGUNDOS) (CADÊNCIA)
PULL DOWN EM DROP SET 2 OU 3 8-10-12 90 A 120 1-0-2-0
REMADA NA MÁQUINA (OPÇÃO 2) 2 10 A 12 90 A 120 1-0-2-0
REMADA NA MÁQ. (OP. 2) EM DROP SET 1 8-10-12 - 1-0-2-0
PUXADA ALTA + PUXADA ALTA SUPINADA 2 OU 3 8+6 90 A 120 1-0-2-0
CADEIRA EXTENSORA LEVE 1 15 A 25 60 1-0-2-0
CADEIRA EXTENSORA + ISOMETRIA 2 OU 3 10 + 15 SEG 60 A 90 1-0-2-0
CADEIRA EXTENSORA EM DROP SET 1 8-10-12 - 1-0-2-0
AFUNDO COM CARGA (OPÇÃO 2) 2 OU 3 10 CADA LADO 60 A 90 1-0-2-0
PANTURRILHA SENTADA 2 OU 3 12 A 15 60 A 90 2-1-2-1
 AQUECIMENTO
Faça esse exercício leve para se preparar

HELEN SUZI
EXERCÍCIO SÉRIES CARGA DESCANSO VELOC.
*CLIQUE NO EXERCÍCIO PARA ACESSAR O VÍDEO* (N° DE REPS) (SEGUNDOS) (CADÊNCIA)
CROSS OVER (OPÇÃO 2) LEVE 1 15 A 25 60 1-0-2-0

TREINO C
SUPERIORES E ABDÔMEN
HELEN SUZI
EXERCÍCIOS SÉRIES CARGA DESCANSO VELOC.
*CLIQUE NO EXERCÍCIO PARA ACESSAR O VÍDEO* (N° DE SÉRIES) (N° DE REPS) (SEGUNDOS) (CADÊNCIA)
CROSS OVER (OPÇÃO 2) 2 OU 3 10 A 12 90 A 120 1-0-2-0
REMADA ALTA NO CABO + ROSCA CORDA 3 OU 4 12 + 12 60 A 90 1-0-2-0
PULLEY PRONADO EM DROP SET 2 OU 3 8-10-12 60 A 90 1-0-2-0
ELEVAÇÃO LATERAL + ROSCA HALTER 3 OU 4 12 + 12 60 A 90 1-0-2-0
PRANCHA 1 MÁX 60 -
ABDOMINAL COM CARGA 2 OU 3 15 A 20 60 A 90 1-0-2-0
BOM TREINO E BONS RESULTADOS!
Qualquer dúvida em relação a este programa, contate diretamente o seu consultor!
Prof. ISRAEL REIS - WhatsApp: (61) 9 9602-2463

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