Olá,

Antes de iniciar o programa aqui prescrito é fundamental se atentar a alguns pontos fundamentais, dessa
forma sugiro que leia todo eles sse material antes de começar a executar o treino pela primeira vez. Nas
próximas páginas encontrará sua prescrição de exercícios, e ela foi dividida em quatro partes:

1) Programação semanal e explicação dos métodos utilizados no treino de musculação (pág. 5) - Esse
programa visa atender a maior quantidade de pessoas possível, por isso foi elaborada para ser realizado 4
vezes na semana. Esse é um método que deve ser feito por pessoas que já estão treinadas e não para
iniciantes. Caso esteja iniciando nos exercícios use um programa de adaptação por pelo menos 4-6
semanas e quando quiser iniciar essa planilha, não a execute com a maior intensidade possível. Vá com
calma, aumentando gradativamente as intensidade do treino.

2) Programa de musculação (pág. 6) - Detalhamento do treino de musculação, com todas as variáveis que
deverá seguir para realizar esse programa de maneira adequada e com intensidade ótima para obter
resultados satisfatórios com risco mínimo de lesão. Todas as variáveis do treino foram detalhadas durante
as 7 aulas do DESAFIO TREINO PERFEITO, compreender todos os aspectos qualitativos e variáveis do
treino é importantíssimo para que tenha o melhor aproveitamento possível, consequentemente melhores
resultados. Caso não tenha participado das aulas, sugiro fortemente que peça auxílio para um professor
capacitado para te ajudar no treino.

3) Programação semanal e métodos utilizados no treino cárdio (pág. 7 e 8) - Detalhamento do treino

cárdio (aeróbio), que nessa planilha de treino bônus conta com dois estímulos de treino mais simples, mas
que quando combinados entre si e com o treino de musculação já proporcionarão excelente resultado em
aptidão cardiovascular. Também possuem ótimo potencial para perda de gordura quando associados a
uma dieta adequada.

4) Alongamentos (pág. 9) - Eu sempre prescrevo para todo mundo 4 exercícios básicos de alongamento, e
sugiro realizá-los no mínimo 3 vezes na semana. Pode ser em qualquer horário do dia (antes ou depois do
treino, ao acordar ou antes de dormir, quando tiver assistindo televisão etc.)! Esses exercícios são
interessantes para melhorar a mobilidade de quadril, joelhos e tornozelos, permitindo que os exercícios de
membros inferiores sejam feitos de forma adequada e reduzindo assim o risco de lesão no futuro. Também
é possível melhorar a mobilidade apenas realizando os exercícios de musculação com grande amplitude de
movimento, no entanto pode ser que demore um pouco mais. Associar exercícios específicos de
alongamento vão acelerar esse processo e a escolha por alongamento estático tem relação com a
facilidade em execução e familiaridade que a maioria das pessoas já tem com esse tipo de treino.


Nas consultorias padrão, todos exercícios de musculação possuem explicação específica da forma
adequada de executar ou regular o equipamento. Isso não substitui uma eventual necessidade de tirar
dúvidas com o professor da academia, especialmente com relação à regulagem do equipamento. Mas
para quem treina em casa, incluí vídeos explicativos ao clicar no nome do exercício que se encontra na
planilha. Algumas dessas informações também estão disponíveis no meu aplicativo, que liberei
momentaneamente para download para todos, mesmo quem não é aluno ativo, então aproveite para usar.
Poderá baixar em dispositivos da Apple ou Android. Links do app abaixo:

 EQUIPAMENTOS NECESSÁRIOS PARA TREINAR EM CASA DE FORMA ADEQUADA

Treinar em casa possui uma grande vantagem que é a disponibilidade de tempo e óbvia facilidade
de acesso, e para muitos é a única forma de se manter ativo e com saúde/qualidade de vida. No entanto
é preciso salientar que também possui limitações importantes. A primeira delas é a impossibilidade de ser
supervisionado mais de perto por um professor, mas que você poderá contornar parcialmente me
enviando vídeo da execução dos exercícios que tem dúvida na execução. Sempre estarei disponível para
para te ajudar da melhor maneira possível, seja explicando por áudio/texto ou enviando vídeos para poder
aprimorar a qualidade do seu treino. Outra limitação importante está relacionada aos equipamentos e
recursos que terá à sua disposição. Obviamente o treino realizado em academia, mesmo as mais simples,
favorecem uma maior variedade de exercícios e também de métodos de treinamento, o que pode
proporcionar melhores resultados. No entanto, entendo que é possível obter excelentes resultados
apenas treinando em casa, mas para isso você terá que adquirir alguns recursos básicos. Indicarei abaixo
equipamentos de baixo e moderado custo, bem como recursos que poderá adaptar com o que,
provavelmente, já tem disponível em casa.

Equipamentos e recursos obrigatórios:

1) Fita de treinamento suspenso: Pode ser adquirida em lojas de equipamentos esportivos, mas
facilmente você encontra em lojas virtuais, especialmente no Mercado Livre, Amazon, Submarino,
Netshoes, Americanas etc. Procure pelos seguintes termos: “Fita de suspensão” ou “Fita de treinamento
suspenso” ou “TRX”. O preço médio costuma ser R$100,00, procure adquirir também um suporte para
ser fixada em teto ou parede (pode inclusive adaptar com aqueles “ganchos” de prender rede). Algumas
também vem com adaptação para serem utilizadas na porta (ancorado de porta), mas é bem menos
interessante e limitado do que usar com fixação em teto/parede. Veja abaixo algumas imagens para te
ajudar na escolha do seu equipamento:

2) Recursos alternativos: Na ausência de barras, anilhas e halteres, que possuem um custo um pouco
mais elevado, você pode adaptar em casa alguns objetos para te ajudar no incremento de peso e
evolução da intensidade do treino. Abaixo selecionei algumas alternativas que poderão ser utilizadas nos
treinos prescritos por mim, com certeza se já não tiver em casa, poderá facilmente providenciar.

 Equipamentos e recursos opcionais:

Abaixo estou listando equipamentos que podem agregar bastante e com custo que varia de baixo
a moderado/elevado. A vantagem de adquirir alguns desses equipamentos é que além de mais
possibilidades e variações nos treinos, sempre poderá utilizá-los. Mesmo que volte a treinar em
academia, em momentos de imprevistos e que não puder ir, não ficará sem se exercitar, pois poderá
recorrer facilmente ao treino em casa. De todos exercícios abaixo, se você tiver com disponibilidade para
adquirir alguns, sugiro como prioridade o Kit de barras/anilhas e um Step, pois com eles a gama de
possibilidades aumenta de forma exponencial! O custo total vai depender da marca e modelo, mas gira
em torno de R$500,00.

1) Recursos de baixo custo:

2) Recursos de moderado/elevado custo:


 PROGRAMAÇÃO SEMANAL DA MUSCULAÇÃO
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

TREINO A TREINO B DESCANSO TREINO A TREINO B DESCANSO DESCANSO

TREINO A - Membros inferiores

TREINO B - Membros superiores

MÉTODO UTILIZADO NESSE TREINO

Rest and Pause metabólico (R.P.) - Inicie a primeira série com carga que permita realizar entre 10 e 12
repetições, executando o movimento até atingir a falha concêntrica. Quando atingir a falha volte à posição
inicial e descanse por 5-7 segundos, então novamente pegue a mesma carga e execute mais algumas
repetições até atingir nova falha concêntrica, novamente volte à posição inicial, descanse mais 5-7
segundos e realize com a mesma carga mais quantas repetições aguentar até nova falha. Isso é
considerado como 1 série!!!
A diferença desse método para o drop-set é o intervalo de 5-7 segundos dado em cada sequência e a
manutenção da mesma carga em toda série, enquanto no drop não tem pausa e o peso é reduzido. Esse é
um método metabólico, logo sentirá bastante queimação durante a execução dos exercícios. Deverá tentar
resistir ao máximo a dor durante as séries, buscando a falha muscular.
Nesse método, como o intervalo de descanso é curto, é comum que a carga vá caindo em cada serie. Ou
seja, na segunda e na terceira (quando houver) série a carga inicial certamente será menor do que na
primeira serie!

Observações:
• Tente seguir a programação exatamente como foi planejada, mas caso aconteça um imprevisto e
precise faltar algum dos dias, não tem problema, vá no outro dia e dê prosseguimento na sequência
proposta. Se o dia que faltou foi o treino A, no outro dia que puder ir à academia deverá executar o
treino A. Nessa situação tente utilizar um dia no final de semana para conseguir cumprir o número de
treinos planejado para a semana.
• Caso seja aluno da Consultoria Bruno Fischer e tenha alguma dificuldade em executar a programação
ou o método que foi prescrito, relate por what’s app.
• Se comprometa com a sua saúde e resultados, coloque o exercício como uma das prioridades da sua
vida. Se programe para não faltar as sessões que você mesmo se propôs a fazer.
Obs.: Clique no nome dos exercícios abaixo para ver um vídeo de execução dos mesmos.

TREINO A
EXERCÍCIO SÉRIE REP CARGA REG INTER VEL MÉTODO

1 AGACHAMENTO LIVRE (barra)* ou

3-4 10-12+máx+máx 60-90” 2:2 R.P
AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER

2 AGACHAMENTO BÚLGARO ou AFUNDO COM

3-4 10-12+máx+máx 60-90” 2:2 R.P
HALTERES ou PISTOL NO TRX

3 FLEXORA BILATERAL NO PANO ou STIFF COM

3 10-12+máx+máx 60-90” 2:2 R.P
BARRA ou HALTERES

4 ABDOMINAL - FLEXÃO DE TRONCO

3-4 máx+máx+máx 45-60” 2:2 R.P
COMPLETA
* O agachamento livre pode ser executado com barra na frente, halteres ou outras formas… não precisa ser com a barra nas costas. Leia todas
orientações sobre o agachamento no aplicativo Bruno Fischer. Veja o que fica mais confortável para você. Se tiver alguma insegurança, não
chegue até a falha muscular, chegue próximo apenas.

* AGACHAMENTO LIVRE - O agachamento livre pode ser executado com barra na frente, halteres ou outras formas… não precisa ser com a
barra nas costas. Leia todas orientações sobre o agachamento no aplicativo Bruno Fischer. Veja o que fica mais confortável para você. Se tiver
alguma insegurança, não chegue até a falha muscular, chegue próximo apenas.
Poderá usar uma das variações do agachamento abaixo (clique no nome para ver o exercício):
- AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER
- AGACHAMENTO SUMO BARRA RETA

TREINO B
EXERCÍCIO SÉRIE REP CARGA REG INTER VEL MÉTODO

1 FLEXAO DE BRAÇO AJOELHADO* ou SUPINO

3 10-12+máx+máx 60-90” 2:2 R.P
RETO COM BARRA

2 FLEXAO DE BRAÇOS NO TRX ou

3 10-12+máx+máx 60-90” 2:2 R.P
DESENVOLVIMENTO HALTERES

3 REMADA FECHADA TRX* 3 10-12+máx+máx 60-90” 2:2 R.P

4 REMADA CURVADA HALTERES ou REMADA

3 10-12+máx+máx 60-90” 2:2 R.P
CURVADA BARRA

Obs.: Caso não tenha disponível barras e halteres, adapte com recursos que tem na sua casa, tais como citados na pagina 3

* FLEXÃO DE BRAÇOS
Difícil: https://www.youtube.com/watch?v=0pkjOk0EiAk
Moderado: https://www.youtube.com/watch?v=0CcVzNxrcdc
Fácil: https://www.youtube.com/watch?v=EgIMk-PZwo0

* REMADA NO TRX:
Difícil: https://www.youtube.com/watch?v=-dDOYOicn00
Fácil: https://www.youtube.com/watch?v=sEAOZc77wk8&list=PLdWvFCOAvyr3EWQhtfcEMd3DVM5sJdPL4&index=29
Obs.: Quanto mais inclinado em direção ao solo, mais difícil fica executar a remada TRX

ATENÇÃO:
• Se possível realize um aquecimento de 2-3 minutos em algum ergômetro (bike, esteira, eliptico, polichinelo) como forma de
aquecimento global. Também faça uma série do primeiro exercício de cada treino com pouco peso e sem chegar na falha/
fadiga apenas a título de aquecimento específico.

• O intervalo de descanso entre cada série deve ser cumprido exatamente como programado na tabela acima. Entre cada
exercício poderá dar um intervalo de descanso de até 2 minutos.

 PROGRAMAÇÃO SEMANAL CÁRDIO

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DESCANSO CÁRDIO 1 CÁRDIO 2 DESCANSO CÁRDIO 1 CÁRDIO 2 DESCANSO

Cárdio 1 ➟ HIIT de intervalo curto

Cárdio 2 ➟ Treino aeróbio contínuo

ATENÇÃO: Caso seu principal objetivo seja perder gordura, sugiro que realize os 2 tipos de estímulo, e se possível
como programado acima. Dê preferência pelo treino cárdio 1 caso não consiga essa frequência de 4 x na semana.
Quem tem o foco em ganho de massa muscular deverá realizar apenas o treino cárdio 1 e ainda executar o
número mínimo de “tiros”. Poderá executar no dia de treino de superiores, ou, preferencialmente na quarta e
sábado (ou domingo), que são dias sem treino.

ATENÇÃO:
• O ideal é realizar o treino cárdio no final do treino de musculação ou em outro horário caso prefira, mas evite
fazer antes da musculação, pois essa atividade exige um maior grau de controle motor para evitar risco de
lesões. Além disso, ao realizar cárdio no início do treino certamente seu desempenho na musculação será
pior, especialmente se o cárdio for de alta intensidade. Caso o treino cárdio seja de intensidade mais leve ou
até moderada, poderá fazê-lo no início do treino se perceber que seu desempenho na musculação não será
afetado.
• A intensidade do treino cárdio é fundamental para obter bons resultados. Para tentar se aproximar da
intensidade ideal o ideal é usar algum parâmetro para se mensurar o nível de esforço. Nas prescrições dos
meus alunos utilizo para essa finalidade uma escala subjetiva de percepção de esforço chamada Escala de
Borg (no caso o modelo adaptado). Essa escala é validada mundialmente e possui uma ótima correlação
com outros parâmetros fisiológicos (ex. % do VO2máx), e possui a grande vantagem de ser facilmente
utilizada. Como esse treino é mais simples e o objetivo é apenas uma vivência com treino intervalado, não
utilizaremos tal escala. Use sua percepção do que é “fácil” e do que é “difícil”, ou do que é “intenso” e do que
é “leve”.
• Evite fazer mais treinos do que o planejado, pois os resultados não serão melhores e ainda corre o risco de
atrapalhar a recuperação muscular, o que certamente reduzirá seus resultados em ganho de massa
muscular.
 TREINO CÁRDIO 1
Tipo de estímulo: HIIT de intervalos curtos

DIA DO TREINO Quant. de “tiros” Alta velocidade Baixa velocidade

TERÇA E SEXTA 6-10 1 minuto 1 minuto

Como fazer:
Faça 1 minuto em alta intensidade, em seguida fique por 1 minuto em baixa intensidade. Repita o ciclo até chegar no total de
tiros proposto.
Nesse tipo de treino não é preciso tiros máximos e não tem descanso absoluto, apenas uma redução na intensidade. Ou seja,
deverá alternar intensidade alta com intensidade baixa.
Ex.: Pedale com bastante velocidade e mais carga por 1 minuto e alterne com 1 minuto com pouca velocidade e menos carga.
Ou corra com boa velocidade por 1 minuto e alterne com caminhada ou trote por 1 minuto.

Onde fazer o treino:

Bicicleta de spinning Corrida na esteira
Bicicleta horizontal Corrida na rua
Bicicleta vertical Remoergômetro
Eliptico Escada
Airbike Corda naval

Obs.: Caso esteja acima do peso ou com algum tipo de lesão, evite por enquanto atividades de corrida, pois são as com maior
impacto nas articulações de coluna, quadril, joelhos e tornozelo. Caso queira realizar o treino em esteira, deverá fazer a parte de
alta intensidade com caminhada rápida e inclinação e a parte de baixa intensidade com caminhada em menor velocidade ou
nenhuma/pouca inclinação.

TREINO CÁRDIO 2
Tipo de estímulo: Aeróbio contínuo

DIA DO TREINO Tempo total de treino

Intensidade constante durante todo o tempo
QUARTA E/OU SÁBADO 20-30 minutos
Como fazer:
Realizar treino contínuo com velocidade constante pelo tempo proposto. Procure fazer com um ritmo entre moderado e intenso.
Caso não possa correr ou não disponha de algum ergômetro como bike ou eliptico, faça com uma caminhada em ritmo
acelerado e por tempo superior a 30 minutos.

Onde fazer o treino:

Bicicleta de spinning Corrida na esteira
Bicicleta horizontal Corrida na rua
Bicicleta vertical Remoergômetro
Eliptico Escada
Airbike Corda naval


EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

1 2

3 4

Exercícios 1, 2, 3 e 4 - Realizar 3-4 séries de 20 segundos com cada perna

ATENÇÃO:

• Reforçando: Esses exercícios são interessantes para melhorar a mobilidade de quadril, joelhos e tornozelos, permitindo que
os exercícios de membros inferiores sejam feitos de forma adequada e reduzindo assim o risco de lesão no futuro. Também é
possível melhorar a mobilidade apenas realizando os exercícios de musculação com grande amplitude de movimento, no
entanto pode ser que demore um pouco mais. Associar exercícios específicos de alongamento vão acelerar esse processo e
a escolha por alongamento estático tem relação com a facilidade em execução e familiaridade que a maioria das pessoas já
tem com esse tipo de treino. A maior parte das pessoas possui pouca mobilidade nas articulações de quadril e membros
inferiores, por outro lado, em membros superiores, apenas a execução dos exercícios de musculação com grande amplitude
de movimento já será suficiente para preservar e até melhorar a amplitude das articulações de braços e ombros. Por isso não
costumo prescrever alongamentos específicos para essa região.