by Betão Marcatto & VIP LABS

AGACHAMENTO COM PAUSA

TÉCNICA PARA OMBROS (VÍDEO)

TRAPÉZIO NA ORELHA

21 MÚSICAS PARA TREINAR

(DOWNLOAD)

PANCADA ANABÓLICA –
MOTIVACIONAL (DOWNLOAD)
 AGACHAMENTO COM PAUSA

A sugestão de hoje será uma variação interessante para você usar

no seu treino de pernas : uma pequena pausa no agachamento
quando você estiver na fase mais baixa do seu agachamento
profundo. Conte até 3 (mas conte : "mil e um, mil e dois, mil e
três") antes de subir. Quando estiver na fase mais alta, não pare,
quase que não bloqueando as articulações do joelho (semelhante
a quando você executa um speedy squat).

Você pode realizar o exercício isoladamente ou usá-lo em uma bi-

set com a cadeira extensora, por exemplo. Sugiro de 3 a 4 séries,
com 8 a 12 repetições e intervalo de descanso entre 45 e 60
segundos.

Enjoy!
Betão
O exercício se chama Dumbbell Press Multi-ROM (ROM : range of moviment :
amplitude do movimento). Essa técnica é semelhante ao bom e velho 21, baseado
em constante tensão e liberação máxima de lactato. A diferença é que você fará 5-5-
10 ou invés de 7-7-7.

A. Faça 5 repetições parciais - apenas a metade inferior do movimento

B. Faça 5 repetições parciais - apenas a metade superior do movimento
C. Faça 10 repetições completas

Nas repetições completas que você fizer, não pare na parte inferior ou superior do
movimento, para manter os deltóides sempre sob tensão.

As repetições parciais causarão um estado hipóxico (falta de oxigênio) e u rápido

acúmulo de lactato. Faça 4 séries com cerca de 60 segundos de descanso entre as
séries.

Stay strong !

Betão
• Encolhimento de ombros com barra,
3x20
• Encolhimento de ombros COM
HALTERES sentado, 3x20
• Encolhimento de ombros COM
BARRA, por trás, com a barra, 3x15

Stay strong !
Betão
 21 músicas de Rob Bailey and The
Hustle Standard

Você pode fazer o download de 21 músicas de Rob

Bailey and The Hustle Standard (música para
treinar) e usar nos seus próximos treinos.
PANCADA ANABÓLICA
MOTIVACIONAL
 Nessa plataforma, você encontra...

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musculação (métodos de treino, dicas, etc)
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PIRÂMIDE DAS PRIORIDADES
DO TREINAMENTO
VELOCIDADE

DESCANSO

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

PROGRESSÃO

VOLUME, INTENSIDADE E
FREQUÊNCIA

ADERÊNCIA

Essa pirâmide representa um modelo criado por Eric Helms, no livro “The Muscle and Strength
Training Pyramid” (2015), onde ele classifica as variáveis do treinamento quanto à ordem de
importância.

PERIODIZAÇÃO: É como você planeja e organiza o seu programa de treinos.

É colocada fora da pirâmide pois engloba todas as variáveis juntas, sendo
igualmente importante a todas a seguir.

1- ADERÊNCIA: O mais importante fator de todos. Não adianta nada o seu

treino ser super bem elaborado e detalhado no papel se ele não se encaixa na
sua rotina em termos práticos! Mais importante do que planejar um treino é
conseguir mantê-lo a longo prazo.

2- VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA: Três variáveis inter-

relacionadas e inseparáveis umas das outras, elas formam a fundação do seu
programa de treinos e merecem muita atenção, pois a progressão em cada
uma determina o seu resultado.

3- PROGRESSÃO: Não adianta ter uma rotina perfeita no começo se você

não evoluir a carga/intensidade dos seus exercícios. Para ganhar mais massa
muscular e ficar mais forte, é preciso aumentar o estímulo!
4- ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: Sua importância depende do seu objetivo.
Não existem exercícios obrigatórios e perfeitos para determinados objetivos
(principalmente se tratando de hipertrofia). Variar exercícios ajuda bastante,
porém é totalmente possível continuar evoluindo com poucas opções de
movimentos.

5- TEMPO DE DESCANSO: Vale mais a pena pensar na quantidade total e

qualidade dos movimentos do que focar em descansar menos para “fadigar”
mais os músculos.

6- VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: Assim como o tempo de descanso, essa

variável não deveria ser o centro das atenções. Faça o básico, atinja um bom
volume de repetições na sua sessão de treino, e deixe essa ideia tão
detalhada de “quanto tempo vai durar a minha subida/descida em tal
exercício” para outra hora.

Em resumo, faça o básico e foque na CONSISTÊNCIA e DISCIPLINA!

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