Ebook Jonato Prestes

Licensed to Francisnando Venas Xavier - nandovenas@hotmail.
com - HP1
Respostas fáceis para

perguntas dificeis sobre
1
Licensed to Francisnando Venas Xavier - nandovenas@hotmail.com - HP1
R: No caso dos iniciantes a técnica é sempre o objetivo principal, de

modo que isso pode demorar uma semana ou algumas semanas,
dependendo da experiência prévia da pessoa com o exercício. Um
idoso pode levar de quatro até oito semanas para ajustar bem a
técnica de movimento, enquanto uma pessoa com vivência anterior
pode levar uma semana. Exercícios de alongamento e mobilidade
podem ajudar no ajuste do movimento.
Nesse período a falha concêntrica pode ser evitada para facilitar o
aprendizado e evitar dores excessivas. Com uma boa técnica a
progressão de carga torna-se viável e essencial para um bom
resultado.
Progredir carga com técnica ruim e desperdiçar um dos princípios
mais importantes do treinamento físico.
R:No rest-pause (RP) a pessoa escolhe uma carga de 6-12RM por

exemplo e vai até a falha ou próximo a falha, depois usa de duas a
três pausas de 20s cada realizando o máximo de repetições
possíveis sem remover carga.
Sugere-se que o RP possa ser repetido mais duas ou três vezes
com pausas de 1-3 minutos.
Nos clusters a ideia é evitar a falha, por exemplo, nesse conjunto de
12RM, o sujeito faz 4 repetições e pausa 20s, mais 4 repetições e
pausa 20s, mais 4 até fechar as 12 repetições e depois ainda tem
uma pausa entre as séries de 1-3 minutos.
Resumindo, no rest-pause se busca a falha, enquanto no cluster a
ideia é evitar a falha.
Da mesma forma que o RP, os clusters podem ser repetidos mais
algumas vezes no mesmo exercício, dependendo do objetivo.
R: O rest-pause (RP) é excelente para ganhos de massa muscular e

força.
O RP é mais pesado do que o drop-set, já que no RP a carga não é
removida.
É possível obter algum ganho de resistência muscular, porém com
resultados inferiores aos do drop-set.
R: Os clusters são excelentes para treinos de força e potência, nos

quais a falha concêntrica não é essencial.
Outra opção seria em condições de dieta muito restritiva para
emagrecer ou no fisiculturismo, já que o sujeito se encontra muito
depletado.
Atletas com rotinas muito extenuantes como lutadores de MMA e
corredores também podem ter resultados ótimos com esse método.
R: Sim deveria, especialmente quando temos treinos com pausas

isométricas, excêntricas e combinação de exercícios (bi-sets,
drop-sets, tri-sets entre outros).
R: O volume de treino se refere ao número de exercícios

realizados por sessão, número de séries realizadas por
exercício e da sessão, bem como o número de repetições
realizadas por série.
Na prática costuma-se ajustar o volume pelas séries totais
realizadas.
R: O volume pode ser aferido pelo número total de séries

realizadas por grupamento muscular.
Também pode tipicamente ser expresso como volume total =
séries X repetições x resistência utilizada.
Quando utilizado métodos com pausa isométrica pode-se utilizar
também o tempo sob tensão da série, exercício ou o treino todo.
R: Para iniciantes, 4 a 5 séries de 10 a 12 repetições, duas

vezes por semana, são suficientes para induzir um processo
hipertrófico considerável.
Efetivamente pode se iniciar com 1 até 3 séries sem falha
concêntrica por exercício num treino do corpo todo,
posteriormente inserindo a falha.
R: Intermediários podem exibir excelentes ganhos

hipertróficos realizando 10 a 15 séries e variando as
zonas de repetições de 1-30RM, uma vez por semana
por grupamento muscular (esse volume pode ser
dividido em mais dias).
10
R: No geral, 10 séries por músculo/semana parece ser um mínimo

geral para hipertrofia, embora alguns indivíduos possam
demonstrar uma resposta hipertrófica substancial em volumes um
pouco mais baixos.
Pode ocorrer potencial hipertrófico para volumes maiores, sendo
relevante para grupos musculares subdesenvolvidos (15-30 séries
semanais).
Fisiculturistas podem até atingir volumes maiores, dependendo dos
objetivos e divisões de treino.
No fisiculturismo, o volume ainda pode ser dividido em exercícios
mais específicos para um grupamento muscular ou porção do
grupamento com maior necessidade e também para atender as
exigências de uma categoria em especial.
Embora a evidência esteja faltando, pode haver benefício em
periodizar o volume para aumentar sistematicamente ao longo de
um ciclo de treinamento. É prudente limitar aumentos nas séries a
20% do volume anterior durante um ciclo de treinamento (4
semanas) e depois reajustar.
11
R: Nos treinos de iniciantes a prioridade deve ser para treinos do

corpo todo (full-body), cerca de 2-3 treinos por semana.
Caso o iniciante insista em fazer musculação todos os dias sugere-
se a montagem alternada por segmento parcial e não de cara a
divisão A e B. Mas porque não?
O aluno vai fazer cerca de 12 séries semanais para cada grupo
muscular, muito para um iniciante.
Acaba que as séries ficam malfeitas e o aluno começa que o
segredo é trocar exercícios toda hora.
No nosso livro de periodização temos um capítulo cheio só sobre
as diferentes montagens de treino.
12
R: As adaptações musculares induzidas pelo treino aeróbio e de

força (TF) podem ser vistas de forma dicotômica, ao passo que, o
estresse metabólico do aeróbio resulta em adaptações
mitocondriais e a tensão mecânica do TF leva a ajustes
miofibrilares.
Esse ponto de vista mudou nos últimos anos frente as evidências
que mostram perspectivas diferentes.
O TF de alto volume (longo tempo sob tensão - TST) promove
adaptações aeróbias, como a angiogênese, a biogênese
mitocondrial e o aumento da capacidade oxidativa.
À medida que o TST aumenta ocorre uma elevação no turnover de
energia muscular, estrese metabólico e isquemia local (Figura 1).
Esses sinais ativam o coativador-1α do receptor ativado por
proliferador do peroxissoma (PGC-1α), que é um regulador
importante da biogênese mitocondrial (Mang et al., 2022).
O TF com cadência lenta, tradicional e drop-set, além de outros
métodos que priorizam o alto TST elevavam o lactato muscular e
circulante, que por sua vez ativa a cascata de PGC-1α.
12
R: Na prática pode-se propor um TST de 60-105 s como suficiente

para gerar essas adaptações aeróbias, além de produzir resultados
semelhantes ao TF com cargas mais altas e menor TST na
hipertrofia muscular. Especialmente em sujeitos treinados, o TF
com menor carga e um elevado TST gera menor ganho de força
máxima do que treinos com cargas elevadas (Figura 2).
As figuras 1 e 2 apresentam exemplos práticos de como utilizar um
elevado TST nos treinos. Em fisiculturistas, eu particularmente
recomendo treinos que tenham todos os componentes
apresentados na figura 2, desde que organizados e manipulados
adequadamente ao longo do tempo.
13
R: Em sujeitos treinados, o melhor treino é aquele que você ainda

não fez, desde que esse treino atenda as demandas de volume e
intensidade.
Nenhum treino ou variável é tão relevante para funcionar
eternamente, do contrário teríamos pessoas andando por aí com
200 kg de massa muscular.
14
R:
Todas as zonas de treino têm potencial para gerar hipertrofia de
maneira satisfatória, ou seja, 18-12RM, 1-6RM e 15-30RM.
15
R: Pode ser definida em relação a 1RM (%), em número de

repetições máximas (ex.12 RM) ou zona de repetições
máximas (10-12RM).
Pode ser expressa pela massa total (quilos) levantada em

uma única repetição ou zona de repetições.
16
R:
De acordo com Santos et al. (2021) pode-se utilizar cinco
parâmetros para definir o status inicial de treinamento, sendo
esses: tempo de treino sem interrupção, tempo de destreino,
experiência prévia de treino, valores de força muscular e
técnica de execução.
A tabela abaixo apresenta os valores e definições de cada
parâmetro.
16
TABELA. PARÂMETROS
E CRITÉRIOS UTILIZADOS PARA CLASSIFICAR O STATUS DE TREINAMENTO
Intermediário Altamente

Iniciante Avançado
treinado
Tempo de
Até 2 meses 2-12 meses 1-3 anos Pelo menos 3 anos
treino sem interrupção
Destreino 8 meses 4-8 meses 1-4 meses Treinando
Experiência
Até 2 meses 2-12 meses 1-3 anos Pelo menos 3 anos
prévia
Técnica Ruim Moderada Boa Excelente
Até 60% SH Até 100% SH

Até 120% SH Acima 120% SH
Nenhuma rep BFH Pelo menos 1 rep BFH
Pelo menos 15% BFH Pelo menos 30% BFH
Até 80% AGH Até 120% AGH

Até 150% AGH Acima 150% AGH
Até 100% LTH Até 150% LTH
Valores de Até 180% LTH Acima 180% LTH
Até 40% SM Até 60% SM
força Até 80% SM Acima 80% SM
Nem metade da rep Pelo menos 1 meia rep
Pelo menos 1 rep BFM Pelo menos 10% BFM
BFM BFM
Até 130% AGM Acima 130% AGM
Até 60% AGM Até 100% AGM
Até 160% LTM Acima 160% LTM
Até 80% LTM Até 120% LTM
SH = supino homens; BFH = barra fixa homens; AGH = agachamento homens; LTH =
levantamento terra homens; SM = supino mulheres; BFM = barra
fixa mulheres; AGM =
agachamento mulheres; LTM = levantamento terra mulheres.
17
R: A intensidade de esforço ou percepção subjetiva de esforço

(PSE) refere-se a tensão, desconforto e/ou fadiga que são
experimentados durante os exercícios físicos aeróbicos e de
força.
A intensidade de esforço pode ser mensurada via escalas de
percepção como Borg e OMNI.
Pode-se aferir a PSE da sessão inteira ou na musculação, série a
série e exercício a exercício.
Esse parâmetro pode ser utilizado para monitorar os programas
de treinamento e para o cálculo da carga interna de treino.
18
R: A densidade de treinamento caracteriza-se pela relação

entre o esforço executado e as pausas.
A densidade pode ser definida pela cadência (tempo sob
tensão na série), pelo descanso entre as séries e os
exercícios.
19
R: A falha concêntrica se caracteriza pela inabilidade de realizar

uma repetição com amplitude estabelecida durante uma série ou
mesmo pela clara alteração da técnica de movimento (falha
técnica).
Por exemplo, um sujeito realiza 10 repetições no supino reto com
100 quilos, mas não consegue realizar a 11ª e guarda a barra.
Outro conceito importante a ser acrescentado é de interrupção
voluntária do movimento pela dor ou desconforto, ainda que a
pessoa conseguisse realizar mais duas ou três repetições.
Nesse caso pode-se estabelecer uma faixa de repetições de
reserva (2-3 repetições, por exemplo).
20
R: A falha excêntrica é um conceito complexo que ainda requer

uma melhor definição, mas se caracteriza pela inabilidade
sustentar ou segurar o peso na fase de descida do movimento por
2-3 segundos.
Literalmente o peso despenca sem o controle do executante.
21
R: Não vale a pena, exceto em situações de dor ou lesões que

impedem o movimento concêntrico e excêntrico. No geral, as
ações isométricas podem ser utilizadas, quando necessário,
dentro de um treino convencional, por exemplo, após a falha
concêntrica a pessoa pode segurar o peso por alguns segundos
até não aguentar mais.
Pausas isométricas na fase excêntrica também podem ser
utilizadas, como no método ponto zero, aceitando o prejuízo no
peso levantado para aquela série.
22
R: Ambos são eficientes em gerar hipertrofia, sem grandes

diferenças entre eles.
Para praticantes de musculação tradicional a recomendação é
aproveitar melhor a fase excêntrica, sem despencar o peso de
uma vez.
23
R: A resposta adequada é pode, mas não é obrigatório.

Em especial o treino excêntrico pode repercutir no aumento
mais pronunciado do comprimento fascículo e hipertrofia
longitudinal do músculo esquelético, o que pode inclusive ajudar
a prevenir lesões em longo prazo.
24
R: A intensidade de carga se refere a massa (quilos) que são

adicionados em cada exercício.
É normalmente definida pelo percentual de uma repetição
máxima (1RM) ou pela zona de repetições máximas utilizada
(por exemplo, 10-12RM).
25
R: Intervalos de 2-5 minutos permitem o uso de cargas mais altas e

são excelentes para hipertrofia e ganho de força, porém podem
prolongar muito o treino, quando utilizados em todos os exercícios.
Intervalos de 1-2 minutos também geram bom grau de hipertrofia,
mas já comprometem um pouco o rendimento a cada série.
Intervalos inferiores a 1 minuto podem ser utilizados para reduzir o
tempo de treino, porém certamente prejudicam a carga levantada,
ao passo que, podem ajudar no ganho de resistência de força.
Resumidamente, todos os intervalos podem gerar hipertrofia, cada
um com suas características. Recomenda-se uma variação dessas
pausas, considerando o objetivo, o praticante, o tipo de exercício, o
treino e o tempo disponível.
26
R: Na presença da restrição calórica controlada, todos os tipos de

treinos, contínuos, intervalados e musculação podem ajudar no
emagrecimento. Da mesma forma que circuitos e treinos
tradicionais de musculação terão um efeito muito similar no
emagrecimento como um todo. O que pode mudar nos treinos são
as adaptações específicas de cada modalidade, musculação ajuda
mais na preservação e ganho de massa magra e exercícios
cardiovasculares com intensidade apropriada ajudam mais nas
adaptações cardiopulmonares e mitocondriais.
Para iniciantes, a recomendação é procurar os protocolos que
trazem menor desconforto e mais vontade de repetir, facilitando
assim a aderência aos programas de exercícios. No caso dos
avançados, a progressão de carga é fundamental, seja no exercício
cardiovascular ou de força. Não vai adiantar caminhar na esteira a 6
km/h ou usar o mesmo peso e a mesma faixa de repetições, as
variáveis precisam de manipulação, até para que a dieta não fique
muito restrita.
27
R: Caracteriza-se pelo consumo excessivo de oxigênio após o

exercício. É resultante de uma perturbação metabólica geral,
onde o metabolismo permanece elevado e prolongado pós-
exercício.
O grande problema do EPOC é que mesmo que dure horas a
resultante total de um treino não passará de 20-100 calorias. No
caso de uma pessoa que treine pesado todos os dias pode-se
considerar alguma repercussão, porém uma única refeição com
um pouco mais de calorias pode superar todos os EPOCs da
semana.
Não seria prudente acrescentar muitas calorias, como refeições
livres no caso de quem quer emagrecer, considerando que o
EPOC permitiria essa manobra.
28
R: A mesma recomendação de intervalos mais longos e curtos

pode ser utilizada para emagrecer.
Muitas pessoas acreditam que com pausas curtas ou mesmo
circuitos vão emagrecer mais, devido ao efeito cansaço e
transpiração na hora do treino, mas esse efeito agudo não se
traduz em maior emagrecimento.
A verdade que pode doer para as pessoas é que a diferença de
gasto calórico de treinos com pausas longas ou curtas é mínima.
Manipular os intervalos ao longo do tempo parece a estratégia
mais assertiva.
29
R: Certamente não.
A mito de realizar maior volume de repetições para emagrecer caiu

por terra há muito tempo, mas claro que realizar mais repetições
pode ser uma opção, porém não é superior.
Um treino com mais peso e menos repetições pode gerar tanto
emagrecimento quanto um treino circuitado com muitas repetições,
na presença de restrição calórica controlada.
30
R: Para iniciantes treinos de musculação full body (corpo todo),

intercalados com dias de treino cardiorrespiratórios são excelentes
para emagrecer e ganhar condicionamento físico, sem trazer uma
exaustão prematura.
Avançados podem (dependendo da disponibilidade), dividir os
treinos de musculação por grupamento muscular e realizar o
treinamento aeróbio em horários separados.
31
R: Os exercícios que forem colocados no começo dos treinos

ou mesmo nos dias que a pessoa estiver mais descansada,
serão aqueles que terão mais resultado. Algumas sugestões
podem ser seguidas com relação a ordem dos exercícios na
sessão de treino:
- Exercícios que envolvam várias articulações antes dos
isolados
- Alternância entre exercícios de extensão e flexão durante
sessões para o corpo todo
- Alternância entre membros superiores e inferiores durante
sessões para o corpo todo
- Levantamentos explosivos antes dos exercícios de força
básica
- Regiões musculares enfraquecidas antes, nesses casos
exercícios isolados podem ser colocados no começo do treino
(treino de posteriores de coxa, por exemplo).
- Do mais intenso para o menos intenso.
32
R: Qualquer pessoa ou atleta pode treinar em jejum, mas isso

não significa em nenhuma hipótese emagrecer mais, mesmo
que você use mais gordura agudamente durante o exercício.
Algumas pessoas preferem treinar primeiro e depois tomar
café da manhã, devido a logística e não há nenhum problema
nisso.
A grande questão é que o exercício em jejum precisa ser
introduzido paulatinamente e a pessoa deve ser adaptada a
essa condição.
Outro ponto é a dieta equilibrada, que vai permitir o treino em
jejum sem nenhum prejuízo na massa muscular.
33
R: O treinamento intervalado é uma excelente opção para

emagrecer, porém não é superior ao trabalho contínuo, desde
que o treino contínuo também tenha sobrecarga progressiva e
controle de intensidade. O HIIT pode ser opção para reduzir o
tempo da sessão, mas nem todo o HIIT é curto.
A questão é que a pessoa não vai precisar de 1-2 horas de
treino para terminar o HIIT.
Sobre o HIIT para as diferentes pessoas:
- Melhora as variáveis cardiovasculares.
- Tem resultados iguais ou superiores ao contínuo, utilizando
menos tempo de treino.
- Com bom senso, atletas e até sedentários podem utilizar.
O HIIT adaptado ou treino intervalo aeróbio pode ser
interessante para quem quer começar.
O HIIT parece não interferir na força e na hipertrofia.
34
R: Para alguém destreinado, pode-se começar caminhando até que

o condicionamento físico e vontade de treinar permitam a corrida.
Uma coisa é fato, quem quer emagrecer não terá os melhores
resultados se ficar apenas caminhando para o resto da vida. Treino
cardiorrespiratório também precisa de progressão.
35
R: Dificilmente o treino cardiorrespiratório vai atrapalhar na

hipertrofia de quem tem uma dieta controlada e organizada.
Pessoas que treinam apenas 2-3 vezes na semana, realidade muito
comum nos treinos personalizados, não deveriam ter essa
preocupação. Considerando que a pessoa fará musculação e cardio
no mesmo dia, num treino de uma hora, nem teria como o aeróbio
atrapalhar, poderia até ajudar. O treino aeróbio prolongado (mais de
40 minutos), realizado todos os dias, especialmente após os treinos
pesados de membros inferiores poderia atrapalhar. Nesse caso,
recomenda-se realizar o aeróbio em outros horários, com intervalo
de umas oito horas ou reduzir a duração do treino
cardiorrespiratório.
36
R: Iniciantes 2-3 vezes na semana, podendo até fazer mais dias

intercalando musculação e treino cardiorrespiratório.
Intermediários e avançados podem treinar de quatro até seis ou
sete dias na semana, porém recomenda-se dias sem treino para
ajudar na recuperação e evitar o treino excessivo.
37
R: O movimento explosivo deve ser utilizado para quem domina a

técnica e tem objetivos de desenvolver a potência muscular.
Pessoas que estão começando a musculação deveriam priorizar
uma cadência de pelo menos 2 segundos de concêntrica e 2
segundos de excêntrica, facilitando o aprendizado do movimento e
a ativação muscular.
Os mais condicionados e até idosos devidamente adaptados podem

e devem incluir movimentos explosivos nas suas rotinas de treino.
38
R: A maior parte dos praticantes de musculação deve realizar os

movimentos no máximo de amplitude possível, respeitando as
limitações articulares e musculares.
Porém, executar algumas séries ou exercícios com amplitude

restrita junto do uso de amplitude completa pode ser
interessante sim para aumentar o tempo sob tensão e até
maximizar os resultados. Exercícios com amplitude restrita no
ponto de maior estiramento do músculo são bem efetivos para
hipertrofia.
Em condições de dor ou lesões, o uso do movimento com
amplitude parcial também é recomendado e evita que a pessoa
interrompa o programa de exercícios.
39
R: Esse método por ser mais metabólico e exaustivo, seria mais

interessante no meio para o final do treino, permitindo que os
primeiros exercícios sejam realizados com mais carga.
40
R: Os exercícios básicos com pesos livres são excelentes e

demandam mais de um amplo espectro de músculos, incluindo
músculos do core.
Em relação ao gasto energético, exercícios que demandam de

mais músculos tendem a gerar mais gasto energético agudo,
mas isso não garante necessariamente mais emagrecimento,
até porque a diferença não é tão grande assim.
Exercícios isolados em máquinas podem ajudar a pessoa a
atingir melhor um músculo-alvo (caso dos posteriores de coxa)
e pode facilitar a execução. Para quem tem muita dificuldade
em realizar o movimento também pode ser interessante.
Exercícios com polias e máquinas podem gerar torque em
ângulos diferentes e até mesmo um torque mais contínuo. Na
verdade, um bom treino de musculação deve envolver as duas
abordagens. Em academias menores, de condomínio ou muito
cheias, os pesos livres podem ser muito interessantes para
evitar que o executante fique muito tempo esperando.
Exercícios de pesos livres melhoram mais a coordenação geral
e exigem mais do sistema neuromuscular.
41
R: Na verdade, não.
O gasto calórico fica bem parecido com treino convencionais que
tem descanso entre as séries e usam mais carga. A questão é que
o circuito, para algumas pessoas, pode facilitar a aderência, fazer
o treino passar mais rápido e ainda combinar junto com o
trabalho cardiorrespiratório.
Não é bem uma questão de queimar mais e sim de o treinador
escolher melhor de acordo com as características do cliente.
42
R: Qualquer músculo pode ser treinado mais de uma vez na

semana, desde que o volume seja diluído ao longo dos dias. Por
exemplo, uma pessoa pode realizar 16 séries para peitoral na
segunda-feira (distribuição vertical de volume) e descansar por
vários dias ou mesmo treinar o peitoral quatro vezes na semana
com quatro séries em cada dia, totalizando as mesmas 16
séries (distribuição horizontal de volume).
Fazendo apenas um exercício com quatro séries, no dia
seguinte, a pessoa estará totalmente recuperada para treinar o
peitoral novamente, claro, mencionando uma pessoa treinada.
A necessidade de 3-4 dias para repetir um treino para o mesmo
grupamento muscular é verdadeira quando o sujeito realiza
vários exercícios e séries para o mesmo músculo no mesmo
dia. Sugere-se a modulação na distribuição desse volume ao
longo de tempo como a melhor estratégia. Nenhuma
distribuição de volume é tão boa que vá funcionar para sempre.
43
R: Status inicial de treinamento, status inicial de saúde e uso de

medicamentos, postura estática e dinâmica, avaliação completa
(contendo comportamento diário e preferências), bem como a
técnica de movimento.
44
R: O alongamento antes do treino pode ajudar junto do trabalho

de mobilidade a melhorar o padrão de movimento. Músculos
muito tensionados podem atrapalhar a técnica e ainda atingir
fadiga e dor precoce. O trabalho mais intenso de flexibilidade
seria recomendado para os músculos que não vão participar do
treino, exemplo, flexibilidade de inferiores antes do treino de
superiores e vice-versa. Após o treino, um alongamento mais
leve também pode ser utilizado sem nenhuma contrapartida. A
questão de alongar antes do treino e reduzir a força estaria
associado com um trabalho muito intenso de flexibilidade e isso
não será a realidade para a maioria dos praticantes.
O trabalho crônico de alongamento e flexibilidade que previne
de fato as lesões. Pessoas que treinam 2-3 vezes na semana
podem e devem alongar antes, durante ou depois, de acordo com
as condições e avalição do treinador. Já para os trabalhos mais
intensos de flexibilidade a recomendação seria fazer nos
músculos que não serão treinados naquele dia.
45
R: Barra fixa, remadas fechadas e suas variações, remadas

abertas e suas variações, puxada frontal aberta, puxada frontal
fechada e pulldown.
46
R: Rosca direta e suas variações, rosca scott, rosca no banco

inclinado, rosca concentrada e rosca alternada.
47
R: Supinos com barra e halteres e suas variações, supino vertical

na máquina, voador, crucifixo, paralela e cross over.
48
R: Tríceps francês e suas variações, tríceps na polia alta, tríceps

testa, coice e supino fechado.
49
R: Desenvolvimento e suas variações, elevação lateral

com halteres, elevação lateral na polia, elevação frontal e
suas variações e crucifixo invertido com pegada neutra.
50
R: Afundo e suas variações, levantamento terra,

agachamentos, leg press, cadeira extensora e flexão
nórdica reversa.
51
R: Uma lista muito boa deve incluir flexora deitada, flexora

sentada, stiff e suas variações, banco romano e flexão
nórdica.
52
R: Se pensarmos em glúteo máximo, temos o agachamento

tradicional, afundos e suas variação, elevação pélvica,
extensão de quadril e suas variações e o próprio banco
romano.
No caso do glúteo médio e glúteo máximo fibras superiores
podem ser incluídas abduções do quadril em ângulos
específicos (30-45º), abdução com o tronco inclinado em até
15º, ostra (abdução do quadril deitado), entre outros.
53
R: Algumas pessoas com menos tempo podem obter bons

resultados utilizando exercícios básicos da musculação,
porém dependendo das necessidades e grau de aptidão física,
exercícios específicos podem e devem ser incluídos.
54
R: Os exercícios básicos como agachamento, levantamento terra,

stiff e barra fixa são excelentes. Para quem tem mais dificuldade
para realizar esses exercícios ou quer variar os treinos, os mais
diferentes tipos de pranchas podem ajudar muito (excelente
também para iniciantes e idosos). Dependendo do esporte
desejado, rotações de tronco com pesos, polias e elásticos devem
ser incluídos.
55
R: Uma boa opção é distribuir o volume em 2-3 treinos por semana,

variando a execução em pé, sentando e até no leg. Utilizar as mais
variadas zonas de treino 4-6RM, 10-12RM e 15-30RM parece uma
ótima conduta. Iniciantes de 3-9 séries semanais, intermediários e
avançados podem passar de 15, chegando até 30 séries semanais.
56
R: Na verdade, não fará tanta diferença no emagrecimento caso a

dieta esteja restritiva. Estudos agudos até mostram que ao realizar
musculação mais intensa perto da falha seguido do cardio, a
queima de gordura pode aumentar, mas isso não garante muita
diferença na redução do percentual de gordura cronicamente
(emagrecimento de fato).
A preferência pode ser utilizada nesses casos para quem não pode
realizar o aeróbio em horário separado (melhor opção). Cardios
muito longos após a musculação (duração acima de 40 minutos),
mais do que quatro vezes na semana, podem começar a atrapalhar
um pouco o ganho de massa muscular (não perder, apenas
atrapalhar).
Cardios de 20-30 minutos, 2-3 vezes na semana, dificilmente vão
atrapalhar o ganho de massa muscular em não atletas.
57
R: Certamente que sim, isso é possível com exercícios básicos

(remadas, puxadas, barra fixa, entre outros) e nos específicos de
braço. Outra opção é realizar as flexões e extensões de punho
isoladas e algum exercício de flexão de cotovelo com a pegada
pronada.
58
R: Uma das formas mais eficientes de ganhar força é progredir a

carga nos exercícios.
Para tanto, você pode estipular que, ao ultrapassar pelo menos
três repetições da zona de treino programada, por exemplo 13
repetições (era para ter feito 10), aumente a carga em 2-10%,
dependendo do exercício.
Outra forma de aumentar a forma é incluir a zona de 1-6RM nos
treinos e utilizar pausar mais longas entre as séries (2-5
minutos).
Lembre-se de progredir a carga só depois de dominar o
movimento e ter uma boa técnica.
59
R: O termo "Periodização" refere-se a métodos específicos de

manipulação de aspectos do treinamento, que garantem a
variação sistemática do volume e intensidade. A periodização
foi proposta para servir de macro-gestão do processo de
treinamento no que diz respeito ao plano anual, enquanto as
pesquisas sobre os efeitos de longo prazo são escassas.
60
R:
- Número de séries, repetições ou exercícios realizados
- Quantidade e/ou qualidade da carga utilizada;
- Descanso entre as séries ou exercícios
- Tipos e velocidade das ações musculares

- Frequência do treinamento
bônus
R:
Tempo/objetivo - tempo/semanal – tempo/sessão, montagem,
método, descanso, alimentação, estilo de vida, entre outros.
Referências
Bibliográficas
Santos Junior ERT, de Salles BF, Dias I, Ribeiro A, Simão R,

Willardson JM. Classification and Determination Model of
Resistance Training Status. Strength and Conditioning Journal
43(5): 77-86, 2021.
DOI: 10.1519/SSC.0000000000000627
American College of Sports Medicine (ACSM) Position Stand

Progression models in
resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc
2009; v.41, n. 3, p.687-708.
DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
Fleck SJ, Kraemer WJ. Fundamentos do treinamento de força

muscular. 3a ed. Porto
Alegre: Artmed, 2006.
Mang ZA, Ducharme JB, Mermier C, Kravitz L, de Castro

Magalhaes F, Amorim F. Aerobic Adaptations to Resistance
Training: The Role of Time under Tension. Int J Sports Med
2022; 43(10): 829 – 839.
DOI: 10.1055/a-1664-8701
Prestes J, Foschini D, Marchetti P, Charro MA, Tibana RA.

Prescrição e periodização do treinamento de força em
academias. 2ª Edição, Barueri, SP : Manole, 2016.
Tibana RA, Sousa NMF, Prestes J. Programas de

Condicionamento Extremo Planejamento e Princípios. Barueri,
SP : Manole, 2017.
Marin DP, Foschini D, Urtado CB, Prestes J. Prescrição de

exercício Para emagrecimento: Uma abordagem técnica e
comportamental. Barueri, SP : Manole, 2022.

Ebook Jonato Prestes

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Ebook Jonato Prestes

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Licensed to Francisnando Venas Xavier - nandovenas@hotmail.

Respostas fáceis para

R: No caso dos iniciantes a técnica é sempre o objetivo principal, de

R:No rest-pause (RP) a pessoa escolhe uma carga de 6-12RM por

R: O rest-pause (RP) é excelente para ganhos de massa muscular e

R: Os clusters são excelentes para treinos de força e potência, nos

R: Sim deveria, especialmente quando temos treinos com pausas

R: O volume de treino se refere ao número de exercícios

R: O volume pode ser aferido pelo número total de séries

R: Para iniciantes, 4 a 5 séries de 10 a 12 repetições, duas

R: Intermediários podem exibir excelentes ganhos

R: No geral, 10 séries por músculo/semana parece ser um mínimo

R: Nos treinos de iniciantes a prioridade deve ser para treinos do

R: As adaptações musculares induzidas pelo treino aeróbio e de

R: Na prática pode-se propor um TST de 60-105 s como suficiente

R: Em sujeitos treinados, o melhor treino é aquele que você ainda

R: Pode ser definida em relação a 1RM (%), em número de

Pode ser expressa pela massa total (quilos) levantada em

Destreino 8 meses 4-8 meses 1-4 meses Treinando

Técnica Ruim Moderada Boa Excelente

Até 60% SH Até 100% SH

R: A intensidade de esforço ou percepção subjetiva de esforço

R: A densidade de treinamento caracteriza-se pela relação

R: A falha concêntrica se caracteriza pela inabilidade de realizar

R: A falha excêntrica é um conceito complexo que ainda requer

R: Não vale a pena, exceto em situações de dor ou lesões que

R: Ambos são eficientes em gerar hipertrofia, sem grandes

R: A resposta adequada é pode, mas não é obrigatório.

R: A intensidade de carga se refere a massa (quilos) que são

R: Intervalos de 2-5 minutos permitem o uso de cargas mais altas e

R: Na presença da restrição calórica controlada, todos os tipos de

R: Caracteriza-se pelo consumo excessivo de oxigênio após o

R: A mesma recomendação de intervalos mais longos e curtos

A mito de realizar maior volume de repetições para emagrecer caiu

R: Para iniciantes treinos de musculação full body (corpo todo),

R: Os exercícios que forem colocados no começo dos treinos

R: Qualquer pessoa ou atleta pode treinar em jejum, mas isso

R: O treinamento intervalado é uma excelente opção para

R: Para alguém destreinado, pode-se começar caminhando até que

R: Dificilmente o treino cardiorrespiratório vai atrapalhar na

R: Iniciantes 2-3 vezes na semana, podendo até fazer mais dias

R: O movimento explosivo deve ser utilizado para quem domina a

Os mais condicionados e até idosos devidamente adaptados podem

R: A maior parte dos praticantes de musculação deve realizar os

Porém, executar algumas séries ou exercícios com amplitude

R: Esse método por ser mais metabólico e exaustivo, seria mais

R: Os exercícios básicos com pesos livres são excelentes e

Em relação ao gasto energético, exercícios que demandam de

R: Qualquer músculo pode ser treinado mais de uma vez na

R: Status inicial de treinamento, status inicial de saúde e uso de

R: O alongamento antes do treino pode ajudar junto do trabalho

R: Barra fixa, remadas fechadas e suas variações, remadas

R: Rosca direta e suas variações, rosca scott, rosca no banco

R: Supinos com barra e halteres e suas variações, supino vertical

R: Tríceps francês e suas variações, tríceps na polia alta, tríceps

R: Desenvolvimento e suas variações, elevação lateral

R: Afundo e suas variações, levantamento terra,

R: Uma lista muito boa deve incluir flexora deitada, flexora

R: Se pensarmos em glúteo máximo, temos o agachamento

R: Algumas pessoas com menos tempo podem obter bons

R: Os exercícios básicos como agachamento, levantamento terra,

R: Uma boa opção é distribuir o volume em 2-3 treinos por semana,

R: Na verdade, não fará tanta diferença no emagrecimento caso a