Glute Lab Part 1 Traduzido

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Victory Belt Publishing Inc. ©

2019 Bret Contreras e Glen Cordoza Todos os
direitos reservados.
Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida ou distribuída de qualquer forma
ou por qualquer meio, eletrônico ou mecânico, ou armazenada em um banco de dados
ou sistema de recuperação, sem permissão prévia por escrito do editor.
ISBN-13: 978-1628603-46-0
Este livro é para fins educacionais. O editor e os autores deste livro instrucional não
são responsáveis de forma alguma por quaisquer efeitos adversos decorrentes direta
ou indiretamente como resultado das informações fornecidas neste livro. Se não for
praticado com segurança e cautela, o exercício pode ser perigoso para você e para
outras pessoas. É importante consultar um instrutor de fitness profissional antes de
iniciar o treinamento. Também é importante consultar um médico antes do treinamento
devido à natureza intensa e extenuante das técnicas descritas neste livro.
Design de capa e interior por Charisse Reyes
Ilustrações de Elita San Juan, Crizalie Olympo e Charisse Reyes
Fotografia de Glen Cordoza
Modelos: Katie Cordoza, Jamie De Revere e Alex Sterner
Impresso no Canadá
TC 0119
Índice
PREFÁCIO de Brad Schoenfeld, PhD
INTRODUÇÃO
PARTE 1: A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE GLÚTEO
CAPÍTULO 1: Treino de glúteos para estética

CAPÍTULO 2: Treino de glúteos para a saúde
CAPÍTULO 3: Treino de glúteos para força
CAPÍTULO 4: Treino de glúteos para desempenho
PARTE 2: A CIÊNCIA DA FORÇA E DO FÍSICO

TREINAMENTO
CAPÍTULO 5: Anatomia dos glúteos

CAPÍTULO 6: Função dos Glúteos
CAPÍTULO 7: O Papel da Genética
CAPÍTULO 8: Como o músculo cresce
CAPÍTULO 9: Como Ganhar Força

CAPÍTULO 10: Categorização do exercício
PARTE 3: A ARTE DA FORÇA E DO TREINAMENTO FÍSICO

CAPÍTULO 11: Fundamentos de força ideal e treinamento físico
CAPÍTULO 12: Variáveis de Design do Programa
CAPÍTULO 13: Métodos de Treinamento Avançado
CAPÍTULO 14: Soluções de solução de problemas
PARTE 4: PERIODIZAÇÃO E PROGRAMAS
CAPÍTULO 15: periodização
CAPÍTULO 16: Divisões de treinamento
CAPÍTULO 17: Treinamento de glúteos para esportes, CrossFit, musculação e

levantamento de peso
CAPÍTULO 18: Programas de treinamento de glúteos
PARTE 5: EXERCÍCIOS
CAPÍTULO 19: Exercícios de Glúteo Dominante
CAPÍTULO 20: Exercícios Quad Dominantes

CAPÍTULO 21: Exercícios de isquiotibiais dominantes
CONCLUSÃO
REFERÊNCIAS
Prefácio
É sempre uma honra ser convidado a escrever o prefácio de um livro de alguém que você respeita e
admira. É particularmente gratificante para mim quando esse indivíduo é Bret Contreras. Não há ninguém
que eu respeite e admiro mais, tanto pessoal quanto profissionalmente.
Aqueles de vocês que são relativamente novos no fitness podem não apreciar verdadeiramente o
magnitude da influência que Bret teve na indústria. Na verdade, não é exagero afirmar que Bret
mudou a maneira como os entusiastas do fitness e os profissionais abordam o treinamento de glúteos.
Tudo o que é necessário para compreender completamente a contribuição de Bret para o campo é
uma leitura atenta da literatura sobre exercícios nos anos anteriores à sua chegada ao cenário do fitness.
Você verá que, até o final dos anos 2000, praticamente todos os artigos sobre treinamento de glúteos
aconselhavam as pessoas a pegar pesado e pesado em agachamentos e levantamento terra. O jornal
ocasional pode ter incluído algumas séries de estocadas ou levantamento terra com a perna rígida, mas
muitas das chamadas figuras de autoridade foram muito rápidas em descartar as estocadas como um
exercício “maricas”. Para esse fim, propinas de cabo e a máquina de abdução de quadril sentada também
eram para fracos. Exercícios de peso corporal, exercícios com bandas, exercícios de perna única e altas
repetições em geral foram considerados ineficazes para melhorar o desenvolvimento do glúteo. As
extensões das costas foram realizadas com a intenção de atingir a musculatura lombar, e toda a categoria
de pontes de glúteos e impulsos do quadril nem existia.
Bret passa a maior parte de seus dias descobrindo maneiras de treinar mais os glúteos com
base em evidências. Ninguém dedica mais tempo e energia para vasculhar a literatura relevante e
depois testar suas teorias aplicadas nas trincheiras.
De fato, Bret inventou pontes de glúteos com barra, impulsos de quadril com barra, bombas de sapo e
quase todas as outras pontes carregadas e variações de impulso que você possa imaginar.
Além disso, ele inventou extensões de costas com predominância de glúteos (costas arredondadas e
pés virados para fora), elevações de quadril de lado, abduções de quadril de alcance extra e muitos
outros exercícios populares para glúteos. Ele popularizou a rotação do pé para dentro para exercícios de
abdução do quadril no plano frontal, influenciou muito o aumento da popularidade de minibands e laços
elásticos para treinamento de glúteos e ajudou a tornar aceitável a utilização de máquinas, cabos e faixas
de repetições mais altas para o crescimento de glúteos. Bret também criou a terminologia de vetor de força
para diferenciar glúteo
categorias de exercícios e ajuda na concepção do programa. A lista continua e continua…

A pesquisa incansável de Bret no laboratório e na academia revolucionou o
forma como treinamos glúteos hoje; seu alcance sobre o tema abrange o globo. Embora
as estratégias de treinamento para peitorais, deltóides, laterais, braços, quadríceps e hammies
não tenham mudado muito nas últimas décadas, a ciência e a prática do treinamento de glúteos
progrediram exponencialmente graças a Bret. No caso do impulso do quadril, ninguém mais no
mundo pode ser creditado por inventar e popularizar um exercício que agora é universalmente
realizado diariamente em academias de ginástica. Ainda me divirto com o fato de que
praticamente toda vez que vou à academia, vejo alguém realizando um exercício que Bret
planejou. Basta dizer que você nunca conhecerá alguém tão apaixonado por glúteos quanto Bret
Contreras, e tenho orgulho de ter colaborado com ele em dezenas de pesquisas publicadas,
artigos leigos e podcasts.
Eu sei que Bret e Glen trabalharam incansavelmente no Glute Lab por dois anos, certificando-
se de que ele transmitisse o sistema completo de treinamento de glúteos de Bret de uma
maneira fácil para as massas compreenderem. Se você é um personal trainer, treinador de
força, atleta, fisioterapeuta ou apenas alguém procurando melhorar a força e a aparência de
seus glúteos, faça um favor a si mesmo e leia o Glute Lab; Eu garanto que você não ficará
desapontado.
Atenciosamente em Fitness, Brad Schoenfeld, PhD

INTRODUÇÃO
Se você pudesse melhorar qualquer parte do seu corpo, qual seria? Para mim,
sempre foi o glúteo máximo, ou glúteos.* Não por ser o maior músculo do corpo
ou um dos mais importantes. Não, primeiro fiquei fascinado com os glúteos
porque não tinha nenhum.
Muito antes de ser conhecido como o “Glute Guy”, eu era um

adolescente magro e esguio. Meu traseiro plano, em particular, era
uma fonte constante de constrangimento. Alguns caras têm vergonha
de falar sobre isso, mas todos sabemos que ter glúteos bonitos é
atraente e desejável; é um símbolo de saúde, força, capacidade
atlética e beleza. Mas eu não tinha nada.
No ensino médio, muitas vezes eu ouvia garotas falando sobre as bundas dos meus
amigos. Eles diziam coisas como: “Fulano tem uma bunda bonita” ou “A bunda dele fica linda
naqueles jeans”. Muitas vezes me perguntei o que eles diziam sobre mim. Então, um incidente,
que nunca esquecerei, deixou isso claro.
Eu estava jogando golfe com o namorado da minha irmã e, a certa altura, fui jogar o
taco quando ele disse: “Sabe, Bret, você não tem bunda”. Ele estava desenhando uma
linha reta e vertical no ar com a mão: “Suas costas vão direto para as pernas!” Eu estava
devastado. Ele tinha acabado de chamar a atenção para a minha maior insegurança. Pior
ainda, agora eu sabia o que as meninas da escola estavam dizendo sobre mim. Eu pensei, se
é isso que o namorado da minha irmã pensa, imagine o que todas as meninas da escola estão
pensando.
Este foi um ponto de viragem para mim. Algo precisava mudar. Eu precisava pegar glúteos.
A partir de então, fiquei obcecado com o treinamento de glúteos. meu subdesenvolvido

backside me colocou em busca dos melhores métodos e técnicas de treinamento para

fortalecer e desenvolver os glúteos. Agora, depois de 28 anos treinando, treinando e
experimentando - obtendo meu doutorado e publicando vários trabalhos de pesquisa -
desenvolvi o primeiro sistema abrangente de treinamento de glúteos do mundo. Este
livro é esse sistema. Você aprenderá por que o treinamento de glúteo é importante,
como seus glúteos funcionam, o papel crítico que desempenham em seu corpo e, mais
importante, como criar um programa e executar técnicas que maximizem o
desenvolvimento e o desempenho dos glúteos.
Mas antes de me aprofundar no sistema, quero compartilhar minha jornada porque
explica por que e como o sistema e as técnicas foram desenvolvidos.
Quando uso a palavra glúteos neste livro (e uso muito essa palavra), na
verdade estou me referindo a três músculos glúteos que compõem suas
nádegas: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo. Os nomes
dos glúteos são derivados da palavra grega glutos, que significa nádegas, e
das palavras latinas maximus (grande), medius (meio) e minimus (mínimo).
O glúteo máximo é o músculo principal. É o maior dos três e dá a forma e a
aparência do que chamamos informalmente de bumbum. Por esta razão,
glúteos refere-se principalmente ao glúteo máximo, mas também captura os
outros dois músculos glúteos menores. No Capítulo 5, descrevo todos os
três músculos com mais detalhes.
A BUSCA PARA ALCANÇAR OS GLÚTEOS
Quando decidi obter glúteos, a primeira coisa que fiz foi ler todas as revistas
e livros de fisiculturismo que pude encontrar. Eu queria aprender tudo que pudesse
sobre treinar os glúteos. Só tinha um problema: ninguém falava em treino de glúteo
naquela época. Os fisiculturistas tiveram um dia de perna e presumiu-se que os glúteos
se desenvolveriam bem, desde que
você incluiu agachamentos e levantamento terra em sua rotina de pernas. Então foi exatamente isso que
eu fiz.
Durante anos, treinei obsessivamente meus glúteos fazendo agachamento, levantamento terra
e, eventualmente, realizando outros exercícios para as pernas que trabalhavam os glúteos, como step-
ups e agachamentos divididos. E funcionou por um tempo. Fiquei mais forte, meu físico melhorou e
me senti ótimo. Mas a certa altura, meus glúteos pararam de se desenvolver.
Olhando para trás, havia duas razões para isso.
Primeiro, minha genética estava trabalhando contra mim. Acontece que a genética joga
um grande papel no desenvolvimento glúteo; você aprenderá mais sobre o papel da genética na
Parte 2. Algumas pessoas nunca malharam um dia na vida e têm um bumbum perfeito, enquanto outras
têm que trabalhar incansavelmente por anos para conseguir glúteos.
Eu estava na última categoria. (Se você for como eu, não deixe que a genética de seus glúteos o derrube.
Você ainda pode melhorar seu físico, saúde e desempenho com as técnicas e programas de treinamento
de glúteos descritos neste livro.)
Em segundo lugar, os padrões de agachamento e levantamento terra – embora ótimos para

construir força e músculos na parte inferior do corpo – não trabalham os glúteos no mesmo grau que
os quadríceps (quadríceps) e isquiotibiais (isquiotibiais): o agachamento trabalha principalmente os
quadríceps, enquanto o levantamento terra trabalha principalmente os isquiotibiais (especialmente da
maneira que costumo fazer levantamento terra, com quadris altos). Claro, vários músculos estão trabalhando
simultaneamente, mas há um músculo dominante que impulsiona o movimento, que está se contraindo em
um grau mais alto do que os outros músculos.
Portanto, meu baixo desenvolvimento dos glúteos se deveu em parte à genética e ao fato de eu
não estar realizando exercícios específicos para os glúteos (ou, como me referirei a eles mais adiante
neste livro, exercícios para os glúteos dominantes). Na época, eu ignorava o papel da genética, mas havia
aprendido o suficiente sobre agachamento e levantamento terra para saber que os glúteos não eram os
principais músculos a serem trabalhados.
Percebendo que precisava realizar mais exercícios de glúteo dominante, procurei na Internet
para ver o que outros treinadores estavam fazendo. Foi quando me deparei com o trabalho de Mark
Verstegen, Joe DeFranco, Eric Cressey, Mike Robertson, Mike Boyle e Martin Rooney. Eles estavam
ensinando uma tonelada de exercícios para os glúteos, como pontes para os glúteos, cachorros-
pássaros e mariscos deitados de lado.
Embora esses fossem ótimos exercícios para glúteos, eles eram movimentos de peso corporal
e faixas. Para obter um bom treino, você tinha que realizar uma tonelada de
repetições. Na verdade, esses treinadores nem os usavam para construir glúteos.

Eram considerados exercícios de ativação de baixa carga, o que significa que eram usados
para estimular os músculos, não para fortalecê-los e desenvolvê-los. Por exemplo, esses
exercícios podem ser usados como aquecimento para um treino ou como exercícios
corretivos para tratar desequilíbrios musculares (um glúteo maior que o outro), problemas
posturais (dor na parte inferior das costas) ou padrões de movimento inadequados
(agachamento com má forma). Eles certamente não estavam sendo prescritos para construir
músculos.
É importante perceber que naqueles dias, todos pensavam que você tinha que levantar
peso para ganhar músculos. (Agora sabemos que você pode construir músculos com altas
repetições, sobre o que aprenderá na Parte 2.) Então, quando me deparei com esses
exercícios, adorei, mas não pensei que eles me dariam os resultados que eu procurava para.
Eu queria glúteos maiores e mais fortes e, para conseguir isso, precisava realizar um
movimento que não apenas visasse os glúteos, mas também pudesse ser realizado levantando
peso. Pelo que pude constatar, tal movimento não existia.
Então aconteceu.
Era 10 de outubro de 2006. Eu estava assistindo às lutas do UFC com Jeanne,
minha namorada na época. Ken Shamrock estava enfrentando Tito Ortiz, e eu esperava uma
luta estelar. Ortiz prendeu Shamrock e parecia que estava tudo acabado. Não querendo que
a partida acabasse ainda, gritei: "Afaste-o, afaste-o!"
Acho que estava me baseando nas memórias de infância de lutas com meu irmão
gêmeo, Joel, quando estendia meus quadris violentamente para ganhar algum espaço de
manobra e sair de debaixo dele. (Acontece que esse movimento, conhecido como ponte, é
uma técnica fundamental em artes de luta como luta livre e jiu-jitsu.)
Obviamente, nas artes marciais mistas profissionais, não é tão fácil. Mas eu sabia
a ponte foi fácil do chão. Então veio o momento da lâmpada. Achei que se pudesse
apenas adicionar carga ou peso ao movimento junto com mais amplitude de movimento,
seria uma ótima maneira de fortalecer e construir músculos nos glúteos.
Depois que a partida acabou, corri para a garagem e chamei Jeanne

para vir me ajudar a mover alguns equipamentos.
“São 9h30 da noite”, disse ela. “Não estou com vontade de fazer isso agora.”
"Multar! Vou fazer isso sozinho,” eu respondi, enquanto eu deslizava o presunto de glúteo para o
hiper reverso.
Depois de alinhar o equipamento, coloquei um monte de placas de 45 libras em volta da

cintura com um cinto de imersão e posicionei cuidadosamente minhas costas no revelador de glúteo
e meus pés no hyper reverso. Claramente, esta não é a maneira correta de usar o equipamento. Era
superficial, para dizer o mínimo.
Eu lentamente subi meus quadris para cima e para baixo por 15 repetições. Eu nunca senti
uma queimação tão intensa no glúteo na minha vida. Na décima quinta repetição, meus glúteos
estavam gritando por misericórdia. Pela primeira vez, senti que meus glúteos eram realmente o
fator limitante em um exercício de glúteo; a série terminou quando eles estavam muito cansados
para realizar outra repetição.
Quando olho para aquele momento, percebo que esse experimento foi tão perigoso quanto
eficaz. Se essas duas máquinas tivessem se separado, eu poderia facilmente ter quebrado meu
cóccix. Mas na época, eu não estava pensando em segurança. Eu sabia que havia encontrado um
elo perdido para o treinamento de glúteos: um movimento de amplitude total que visa os glúteos da
mesma forma que o agachamento atinge os quadríceps e o levantamento terra visa os isquiotibiais.
Além do mais, pode ser realizado com carga (peso).
Por mais cafona que isso possa parecer, depois que terminei o set, fui para o
jardim da frente, olhou para o céu e disse: “Minha vida vai mudar para sempre. Vou tornar a
missão da minha vida tornar este exercício popular.”
E assim nasceu o impulso do quadril.

CONCEITO ORIGINAL HIP THRUST
COMO NOMEAR O EXERCÍCIO?
Ao inventar a elevação do quadril, percebi que precisava nomear o

movimento. Várias opções vieram à mente. Eu poderia seguir o caminho
científico e chamá-lo de “extensão supina do quadril com a perna
dobrada”, mas isso parecia muito prolixo. Eu poderia ter chamado de
“extensão de quadril americana” para nos dar um exercício para competir
com exercícios como o agachamento búlgaro, a rosca nórdica e o
levantamento terra romeno, mas isso não parecia uma boa estratégia se
eu estivesse me esforçando para obter o máximo. popularidade. Eu
poderia ter dado meu nome e chamado de “lifting de glúteo de Contreras”,
mas não queria que o exercício fosse associado a um indivíduo. Depois
de contemplar as várias opções, decidi usar o “impulso do quadril”
simplesmente porque era isso que o exercício mais me imitava: você está
empurrando os quadris.
O IMPULSOS É OBRIGATÓRIO
Neste ponto da minha vida, eu levantava pesos há 15 anos. Eu tive

formou-se na faculdade, fez mestrado, tornou-se um especialista certificado em força e

condicionamento (CSCS) e trabalhou brevemente como professor de matemática no ensino
médio. Eu adorava ensinar, mas minha verdadeira paixão era o treinamento pessoal. É tudo
que eu sempre pensei. Então, depois de seis anos lecionando na escola, larguei meu emprego
e me dediquei em tempo integral a ser personal trainer.
A maioria dos meus clientes adorava o treinamento de glúteos e eu estava ansioso para
compartilhar o impulso do quadril com eles. Então, no dia seguinte àquela noite fatídica na
garagem, contei à minha tia, que eu treinava na época, sobre o novo exercício que havia planejado.
A desvantagem, expliquei, era que colocar o peso no lugar e enfiar as costas na almofada era
uma tarefa enorme. Além disso, muitas pessoas não tinham acesso a um hiper reverso e a um
revelador de glúteo, e mesmo que tivessem, a academia não permitiria que manuseassem e
monopolizassem as duas peças para uma finalidade diferente. Foi um ótimo exercício, mas a
logística era tão complicada que temi que ninguém realmente o fizesse.
“Então invente alguma coisa”, ela me disse.

Para ter certeza de que ninguém havia pensado nisso antes de mim, passei cinco
dias pesquisando meticulosamente na web em busca de evidências do exercício. Tentei
todos os pares de “quadril”, “glúteo”, “pélvico”, “supino” e “chão” com “ponte”, “empuxo”,
“elevação” e “elevação”. Também examinei todos os antigos textos clássicos de treinamento de
força.
A única coisa que encontrei foi uma foto antiga no famoso livro de Mel Siff e
Yuri Verkoshansky de 1977, Supertraining, que retrata variações de pontes elevadas, mas
apenas com resistência manual ou um kettlebell pendurado na perna que não funciona, o que
não achei muito prático (ou apropriado para academia). Parecia que eu estava pronto para ir.
Como um ex-professor de matemática do ensino médio que se tornou personal trainer - e

agora inventor -, eu não era exatamente o designer mais experiente do mundo. O modelo mais
antigo da minha máquina, que chamei de Skorcher, era bastante desajeitado. Era quase impossível
ajustar e o preenchimento estava longe de ser o ideal. O modelo subsequente foi um passo na
direção certa, mas ainda apresentava desvantagens.
Para realizar o movimento com carga (peso), por exemplo, dois auxiliares precisavam carregar
uma barra no lugar. Mesmo assim, deu conta do recado.
Usando o Skorcher, comecei a incorporar o impulso do quadril nos programas de meus
clientes em meu estúdio de treinamento, Lifts, em Scottsdale, Arizona. Os resultados foram
nada menos que surpreendente. Meus clientes me diziam coisas como: “Bret, estou correndo mais
rápido e minha bunda está crescendo, e isso se deve ao impulso do quadril. Eu amo isso!"
Entre todos os exercícios para glúteos que fizemos - agachamento búlgaro, step-ups,
lunges, agachamentos, deadlifts, RDLs, back extensions, reverse hypers, glúte ham raises e hip
thrusts (todos apresentados mais adiante no livro) — como eles poderiam saber que era o hip
thrust?
“Quando estou correndo, sinto meus glúteos como sinto no impulso do quadril. Eu posso dizer
que é isso”, eles diriam.
Ficou claro que o impulso do quadril era o verdadeiro negócio. Mas eu precisava de mais do que
apenas evidências anedóticas. Para ganhar o respeito de outros treinadores e
praticantes, eu precisava da ciência para apoiá-lo.
Naquela época, o experimento mais abrangente sobre treinamento de glúteos que eu conhecia
of foi um estudo inédito do American Council on Exercise (ACE) de 2006 chamado “Glutes to the
Max”. No experimento, os pesquisadores usaram eletromiografia (EMG), que é um instrumento que
mede a ativação muscular, para comparar a ativação do glúteo de vários movimentos populares da
parte inferior do corpo.
exercícios.
Lembrei-me de ter lido que o maior fabricante de equipamentos EMG estava localizado em
Scottsdale. Então, sem pensar duas vezes, liguei
e encomendou minha própria máquina. Felizmente, eles foram gentis o suficiente para me ensinar
como usá-lo.
Com minha nova unidade de EMG, comecei a testar os exercícios de glúteos que fazíamos no Lifting
em meus clientes e em mim. Os resultados iniciais foram promissores. A elevação do quadril produziu
níveis mais altos de ativação glútea do que o agachamento, levantamento terra e outros exercícios
comuns de treinamento de glúteos. Este é o tipo de ciência baseada em evidências que eu precisava
para validar a elevação do quadril como um movimento legítimo de construção de glúteos.
Mas então o desastre aconteceu.
A economia quebrou, a praça onde ficava o Lifts faliu e fui obrigado a fechar o estúdio. Ao mesmo
tempo, meus esforços com investidores para produzir em massa o Skorcher foram para o sul.
Meus sonhos de popularizar e validar a elevação do quadril como um exercício legítimo de

treinamento de força e divulgar os benefícios do treinamento de glúteos teriam que esperar.
PESQUISA EMG
ENTRE NO LABORATÓRIO DO GLÚTEO
Com o Lifts fechado, eu precisava de uma nova plataforma para ensinar meus métodos. Comecei o
BretContreras.com e publiquei tudo o que aprendi sobre o treinamento de glúteos por meio de postagens
e artigos de blog. E nunca parei de treinar e treinar. Embora agora eu estivesse treinando pessoas na
minha garagem, minha base de clientes cresceu e o sistema continuou a evoluir. Experimentei diferentes
programas e descobri maneiras novas e melhores de executar o impulso do quadril.
Em Lifts, usamos o Skorcher para impulsos de quadril. Enquanto eu experimentava diferentes

maneiras de realizar o impulso do quadril, percebi que você poderia realizar o exercício com as
costas apoiadas em um banco. Isso acabou
ser uma abordagem muito mais prática para o impulso do quadril, e é assim que muitas
pessoas fazem isso hoje.
No entanto, o treinamento de glúteos ainda estava em sua infância. A comunidade
de força e condicionamento ainda considerava o agachamento e o levantamento terra como os
melhores movimentos para fortalecer e desenvolver os glúteos. Mas eu suspeitava do contrário
e decidi prová-lo.
IMPULSOS DE QUADRIL COM UM BANCO
Para divulgar minhas ideias, comecei a escrever para treinamentos de força populares e
sites e revistas de musculação. Um artigo em particular, intitulado “Dispelling the Glute
Myth”, ganhou alguma força. Foi escrito para o T-Nation, um dos sites mais respeitados para
treinadores de força, fisiculturistas e levantadores de peso. O artigo propunha que o agachamento
e o levantamento terra, embora exercícios importantes, não eram os melhores movimentos para
construir glúteos maiores e mais fortes.
Aqueles que praticavam agachamento e levantamento terra como estratégia primária para
desenvolver seus glúteos tinha muitas coisas negativas a dizer em resposta.
“Como assim, agachamento e levantamento terra não são os melhores exercícios para os
glúteos?! É assim que tem sido feito há anos!”
Desnecessário dizer que o artigo e minha abordagem ao treinamento de glúteos chamaram
a atenção das pessoas. E embora houvesse quem contestasse minhas ideias, muitos ficaram
intrigados. A evidência era impossível de ignorar. As pessoas estavam postando vídeos de si
mesmas empurrando o quadril e comentando sobre o quanto sentiram seus glúteos trabalhando
durante o exercício. Vale a pena notar aqui que você não
sempre sinta seus glúteos se contraindo fortemente ao realizar agachamentos e

levantamento terra. Por outro lado, ao realizar o impulso do quadril, você normalmente
sente os glúteos se contraindo em alto grau a cada repetição, o que explicarei nas
próximas páginas.
Acredito que este foi o ponto de virada para o impulso do quadril. O movimento já
estava por aí, e cabia ao povo decidir se queria incluí-lo em seus programas e recomendá-lo
a outras pessoas.
Embora tenha havido alguma reação negativa, entendi por que algumas pessoas
estavam chateadas e fechadas. Quando você se dedica totalmente a um assunto ou ideia
e aparece alguém e diz que existe um jeito melhor, tende a haver resistência.
Eu sempre fiz o meu melhor para abordar o treinamento com a mente aberta. Tive a
sorte de aprender isso no início da minha jornada. Além disso, não fiquei desanimado com
o que as pessoas diziam sobre a elevação do quadril, porque sabia que não era apenas
seguro, mas também eficaz. E eu sabia por experimentos de EMG que o impulso do quadril
ativava os glúteos em um grau mais alto do que o agachamento e o levantamento terra.
Isso foi prova suficiente para mim na época, mas se eu quisesse popularizar o impulso
do quadril e meus métodos de treinamento de glúteos, precisava de ainda mais ciência para
apoiá-lo.
O problema era que eu não tinha educação formal em força e
condicionamento. Claro, eu havia registrado milhares de horas treinando, treinando e
lendo, mas isso não seria suficiente. Afinal, quem vai ouvir um ex-professor de matemática
do ensino médio que se tornou personal trainer?
Para que minhas ideias fossem aceitas, eu precisava de mais credibilidade. Além do
mais, eu precisava de um lugar onde pudesse inovar, testar, experimentar e praticar.
Assim, em 2011, inscrevi-me no programa de doutorado da Auckland University of
Technology (AUT) sob a orientação do Dr. John Cronin, com especialização em biomecânica.
Como estudante de doutorado, descobri que muitas pesquisas foram feitas sobre os glúteos
e devorei tudo. Eu era uma criança em uma loja de doces, totalmente obcecada.
Meus hábitos de estudo beiravam a loucura, lendo tudo e qualquer coisa relacionada a
glúteos e treinamento de força, dia e noite. Com o tempo, reuni uma coleção de mais de
1.200 estudos relacionados aos glúteos. Vale ressaltar aqui que quando comecei a caçar
artigos relacionados ao treinamento de glúteos, não sabia exatamente como conduzir
pesquisas, nem tinha acesso a um banco de dados de estudos. Mas tudo isso mudou no
primeiro ano do meu programa de doutorado. Eu li,
estudei e organizei tudo o que pude.

A melhor parte de estudar na AUT foi que pude fazer isso de longe. Passei o
primeiro ano em Auckland, mas depois voltei para o Arizona para retomar meus estudos.
Enquanto trabalhava remotamente em meu doutorado, não apenas me mantive atualizado
com as pesquisas mais recentes, mas também escrevi no blog, treinei, atualizei meu
equipamento de ciências esportivas e, o mais importante, treinei clientes.
Como personal trainer na Lifts, testei métodos de treinamento de glúteos em meus
clientes e eu. Agora eu estava fazendo isso da minha garagem para quatro carros
transformada em academia de treinamento de força. Chamei de Glute Lab porque, além de
academia, era também um lugar onde eu testava minhas ideias, teorias e técnicas. Eu já
tinha uma unidade EMG para testar a ativação muscular, mas queria investigar mais variáveis
de interesse, então comprei uma plataforma de força para examinar as forças de reação do
solo durante diferentes movimentos e uma unidade de ultrassom para observar as mudanças
na espessura muscular ao longo do tempo. Os clientes que trabalhavam comigo na época,
“The Glute Squad”, forneceram toneladas de feedback e me ajudaram a fazer uma compilação
de métodos de treinamento e transformá-los em um sistema.
Além do mais, os experimentos usando EMG, ultrassom e uma plataforma de força,
juntamente com os dois estudos de treinamento que conduzi para o meu doutorado,
validaram ainda mais a eficácia do que estávamos fazendo no Glute Lab. Os benefícios do
impulso do quadril não eram mais teóricos. Eu tinha a ciência para provar isso.
Além de experimentar e testar novas ideias, continuei inovando equipamentos.
Assim como o Skorcher não era prático, executar o impulso do quadril contra um banco
também não era. Eu precisava de algo melhor - um equipamento projetado
especificamente para impulsos de quadril.
Então voltei para a prancheta.
O QUE É O GLUTE LAB?
O “Glute Lab” é como chamei minha academia de garagem para quatro

carros em minha casa em Phoenix, Arizona. É onde treinei meus clientes e
a mim mesmo e onde conduzi a maior parte da pesquisa para minha tese de
doutorado. Eu usei uma incrível coleção de equipamentos de construção de
glúteos junto com tecnologia de ciência esportiva, incluindo um
Unidade de EMG, uma plataforma de força e uma máquina de ultrassom. Além

de publicar vários artigos originais revisados por pares relacionados aos glúteos,
usei essa academia e equipamentos para conduzir dezenas de experimentos
menores e estudos de caso.
Hoje em dia, o Glute Lab é mais do que uma academia; é o meu sistema
de treinamento de força e físico. Esta é a versão em livro desse sistema.
E se você quiser me ver apresentar as ideias contidas neste livro, pode
assistir a um dos meus seminários Glute Lab ou visitar minha academia em
San Diego, Califórnia. Além de treinar o Glute Squad, continuo realizando
pesquisas para aprimorar minha compreensão e aplicação do treinamento de
glúteo.
O PROPULSOR DE QUADRIL
Quando você executa o impulso do quadril usando um banco, a chave é pressionar o banco
contra algo estável, como uma parede ou um rack de agachamento, para evitar que deslize
ou caia para trás. Embora eu estivesse recebendo muitos comentários positivos, não era
prático para grandes grupos e, se você o configurasse incorretamente, poderia ser perigoso.
Também foi difícil realizar impulsos de quadril com bandas porque você tem que ancorar as
bandas em algo (como halteres pesados ou os pés de um power rack) que está na distância
certa do banco.
Percebi que para realizar o exercício de impulso do quadril, eu precisava
prenda o banco a uma plataforma. Partindo do modelo Skorcher, desenvolvi algo
novo - o Hip Thruster. Com esse novo design, eu poderia realizar o movimento com
segurança usando uma barra e realizar impulsos de quadril com resistência de banda, e era
muito mais econômico.
Minha equipe e eu adoramos o Hip Thruster, mas ele foi recebido com algumas
críticas bastante ferrenhas.
Lembrei-me da famosa citação do filósofo alemão Arthur Schopenhauer: “Toda

verdade passa por três estágios. Primeiro, é ridicularizado.
Em segundo lugar, é violentamente combatido. Em terceiro lugar, é aceito como sendo auto-evidente.”
Essa progressão tem sido especialmente verdadeira para a elevação do quadril e

Propulsor. A princípio, as pessoas ficaram indignadas. Alguns dos maiores nomes da indústria o
chamaram de estúpido e perigoso. Então os detratores começaram a considerá-lo não funcional. Com
o impulso do quadril, você está deitado de costas - conhecido como posição supina - e tem três pontos
de contato - suas costas estão no banco e os dois pés estão no chão. As pessoas veem essa posição
como não funcional porque a execução do movimento não requer muito equilíbrio (o que na verdade o
torna mais seguro) e porque você está deitado, o que não imita as ações do esporte e da vida. Discutirei
como o treinamento de glúteo pode melhorar a função e o desempenho no Capítulo 4.
Finalmente, para minha surpresa, as pessoas começaram a dizer que eu não tinha inventado o hip
impulso. As pessoas diriam que eles têm feito isso nos últimos 20 anos. Claro, ninguém tinha
fotos ou vídeos para apoiar suas afirmações.
Sempre haverá dissidentes. Mas as fotos de antes e depois – veja “Transformações” nas
próximas duas páginas – falam por si. E as pesquisas e os artigos que publiquei (que abordo na
Parte 2) validam os benefícios funcionais para força, saúde e desempenho.
É importante mencionar que você ainda pode realizar a elevação do quadril usando um
banco como descrito acima. E se você não se sentir confortável em fazê-lo contra um
banco, existem outras opções, que descrevo aqui. Minha principal preocupação é esta:
não quero que você pense que precisa gastar dinheiro em um Hip Thruster para realizar
o movimento. Mais adiante no livro, demonstro como executar com segurança e eficácia
a elevação do quadril usando um banco, bem como usando outras variações.
Simplificando, você tem opções.
Outros equipamentos de construção de glúteos mais caros estão se tornando mais

comuns em academias comerciais.
O TREINAMENTO DE GLÚTEO CHEGOU PARA FICAR

Nos próximos anos, espero mais dados de todo o mundo para corroborar
o que meus clientes têm sentido o tempo todo: que a elevação do quadril é um dos
exercícios mais funcionais que existe. Além de ser um incrível construtor de glúteos, é
ótimo para melhorar a corrida, o salto, a força de empurrão horizontal, a força de tração
no meio da coxa e a força de agachamento e levantamento terra.
Nesse ínterim, aprendi que você não publica simplesmente um artigo, livro, estudo
ou tese e espera que tudo mude de uma vez. As pessoas precisam de tempo para ajustar
seus pontos de vista sem se sentirem pressionadas. As rodas estão definitivamente em
movimento, no entanto. Milhares de treinadores e atletas estão incorporando o impulso
do quadril e adotando meus métodos de treinamento de glúteos. Graças às mídias
sociais, os impulsos do quadril agora são vistos em todo o mundo. The Rock, Kate Upton
e James Harrison postaram vídeos de si mesmos realizando movimentos de quadril.
Então, enquanto a oposição está ocupada obtendo resultados inferiores, vou me

ater ao que pode ser facilmente demonstrado por métodos científicos. Claro, a ciência
não é perfeita, mas pelo menos nos permite continuar aprendendo, experimentando,
refinando ideias e avançando no campo - seja para construir um físico melhor ou para
melhorar a saúde, a força e o desempenho. A parte boa é que as pessoas não precisam
seguir a ciência, nem mesmo acreditar nela, desde que obtenham resultados. Como diz
o ditado, a prova está no pudim.
Não pretendo ter todas as respostas. Continuo curioso e faço o meu
melhor pensar fora da caixa. E nunca vou parar de procurar métodos e técnicas
de treinamento mais eficazes. Se alguém vier com algo melhor, eu vou abraçar.
Meu objetivo não é provar que as pessoas estão erradas, mas ajudá-las a alcançar seus
objetivos. E espero que este livro o ajude a alcançar o seu.
ORGANIZAÇÃO E ESTRUTURA
As lições que aprendi como personal trainer, levantador de peso e aluno são
inúmeras. E meu conhecimento sobre treinamento de força e físico vai muito além
da especificidade do treino de glúteos. Por esse motivo, incluí princípios, métodos e
técnicas de treinamento físico e de força que se aplicam a todas as partes do corpo. Dito
de outra forma, este não é apenas um livro sobre treinamento de glúteos; é um livro
sobre treinamento de força e físico com ênfase no treinamento de glúteos.
Por exemplo, você aprenderá a realizar movimentos de corpo inteiro – como
agachamento e levantamento terra – mas eu os mantenho dentro do contexto do
treinamento de glúteos. Você também aprenderá sobre estratégias dietéticas,
treinamento e recuperação de lesões e desconfortos, a ciência do crescimento muscular
e sobrecarga progressiva e os princípios de planejamento e periodização do programa,
que você pode aplicar a todos os sistemas de treinamento físico e de força.
Para facilitar a navegação neste livro, organizei-o em cinco partes.
PARTE 1
A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE GLÚTEO
A Parte 1 explica como treinar os glúteos pode melhorar a estética, a saúde,

força e desempenho. Resumindo, você aprenderá sobre os muitos benefícios do

treinamento de glúteos e por que é crucial treinar seus glúteos, independentemente de
seus objetivos, nível de experiência e tipo de corpo.
PARTE 2
A CIÊNCIA DA FORÇA E DO FÍSICO

TREINAMENTO
Esta parte do livro descreve a anatomia e a função dos glúteos, o papel da genética, como
o músculo cresce (hipertrofia), como ganhar força e como categorizar os exercícios de
treinamento de glúteos. Se você é novo na ciência, não se preocupe; Eu reduzi ao
essencial. Em outras palavras, não deixe que a palavra ciência o afaste desta seção.
Depois de aprender como seus glúteos funcionam, o papel da genética, os mecanismos
de crescimento muscular, como implementar a sobrecarga progressiva e a melhor maneira
de categorizar os exercícios, você estará mais bem equipado para realizar e ensinar os
princípios de exercícios e programação abordados nos próximos capítulos. peças.
Agora, não vou mentir; algum deste material é um pouco denso. Mas se você puder
reservar um tempo para ler e entender os capítulos desta seção, seu conhecimento
sobre treinamento de glúteos (e treinamento de força e físico como um todo) excederá
o de 90% dos personal trainers e treinadores.
CONVERSA DE CIÊNCIA
Se você conhece meu trabalho, ou se me segue no Instagram

(@bretcontreras1) ou frequenta meu blog, sabe que sou um cientista de
coração. Tenho meu PhD em ciência do esporte com ênfase em
biomecânica, que aplica matemática e física ao movimento humano e, como
expliquei anteriormente, estou constantemente lendo estudos para
aprofundar minha compreensão do treinamento de força.
Minha intenção com este livro é tornar a informação

acessível a todos, independentemente da experiência e

formação. Por esse motivo, decidi manter o corpo do texto o mais básico
possível e (na maior parte) desprovido de estudos de pesquisa, que às
vezes podem envolver o tema principal. Porém, não quis deixar de fora
estudos importantes ou as explicações biomecânicas relacionadas aos
temas em discussão. Isso seria um grande desserviço para meus colegas
acadêmicos ou qualquer pessoa interessada em explorar a ciência por
trás do treinamento de glúteos.
Portanto, para os interessados em se aprofundar na pesquisa e na

aplicação da biomecânica, incluí barras laterais intituladas “Speak Speak”
nas Partes 1 e 2. Você encontrará os trabalhos citados nessas barras
laterais na seção de referências na parte de trás do
livro.
Embora essa informação seja importante (a ciência valida as técnicas

e os conceitos abordados no livro) e acredito que todos possam se
beneficiar com a leitura dessas barras laterais, ela não é obrigatória.
Em outras palavras, você não precisa entender todos os termos e

estudos complicados para empregar meu sistema com eficiência. Se
tudo o que você fizer for ler o texto principal, aprenderá tudo o que
precisa saber sobre o treinamento de glúteos. Portanto, sinta-se à
vontade para pular essas barras laterais se a ciência e a biomecânica
não lhe interessarem.
Outra opção - e esta é uma ótima abordagem para aqueles que são
novos no treinamento de glúteos - é ler primeiro o texto principal de cada
capítulo. Isso lhe dará uma visão geral básica, porém abrangente, do
meu sistema, bem como apresentará alguns dos termos e definições
abordados nas seções “Speak of Science”. Com esse conhecimento
fundamental em seu currículo, você estará mais bem equipado para
entender e digerir as informações ao revisitar essas barras laterais
academicamente densas.
PARTE 3
A ARTE DO TREINAMENTO FÍSICO E DE FORÇA
A Parte 3 fornece os fundamentos para o treinamento ideal de força e físico, desde a

frequência de treinamento (com que frequência você se exercita) e esquemas de séries e
repetições ou repetições (quantas vezes você realiza o exercício) até a criação de metas e
expectativas realistas, bem como orientações dietéticas . Você aprenderá métodos de
treinamento básicos e avançados que o ajudarão a maximizar seu tempo na academia,
bem como soluções de solução de problemas para os problemas mais comuns relacionados
ao físico, exercício e programação. Você também aprenderá as variáveis de design do
programa, que incluem seleção de exercícios, frequência de treinamento, andamento,
períodos de descanso, volume, carga, esforço e ordem dos exercícios. Se os exercícios
são os ingredientes, esta parte mostra como fazer a receita.
PARTE 4
PERIODIZAÇÃO E PROGRAMAS
A quarta parte inclui exemplos de programas de corpo inteiro com ênfase no

treinamento de glúteos que atendem a todos os níveis de condicionamento físico e
modelos que você pode usar para você ou para seus clientes. Forneço programas de 12
semanas para iniciantes, intermediários e avançados que incorporam a maioria das
técnicas e estratégias descritas neste livro. Além de fornecer exemplos de programas,
descrevo como abordo a periodização ou um plano de treinamento de longo prazo, forneço
divisões de treinamento (modelos de programação) e incluo programas de treinamento de
glúteos para fisiculturistas, powerlifters e CrossFitters.
Quero enfatizar que os programas de amostra são exatamente isso - amostras.
Embora você possa seguir esses programas exatamente como são prescritos, eles podem
e devem ser modificados para atender às suas necessidades individuais ou às de seus
clientes, o que você aprenderá a fazer na Parte 3 e na seção de perguntas frequentes do
Capítulo 18. Pense em os programas nesta parte como modelos que você pode alterar com
base em seus objetivos, frequência de treinamento, nível de experiência e histórico.
PARTE 5
EXERCÍCIOS
Esta parte final do livro contém todos os exercícios de treinamento de glúteos mais
importantes, dos quais há muito por onde escolher. Como repito ao longo do livro,
realizar uma variedade de exercícios é crucial para fortalecer e construir seus melhores
glúteos, pernas e corpo. Para tornar os exercícios fáceis de navegar, esta parte é dividida
em três capítulos com seções para cada padrão de movimento: Exercícios de Glúteo
Dominante, Exercícios de Quadríptico Dominante e Exercícios de Dominância de
Isquiotibiais.
Para vídeos curtos demonstrando os exercícios incluídos neste livro, visite

glutelabbook.com
Embora cada um desses capítulos se concentre em exercícios que enfatizam um

grupo muscular específico, todos eles trabalham os glúteos e o corpo de maneiras
ligeiramente diferentes. Isso é importante porque cada pessoa é única. A maioria das
pessoas obtém os melhores resultados priorizando os exercícios de glúteo dominante, mas
todos podem se beneficiar realizando uma variedade de movimentos da parte inferior do
corpo. Ao longo do livro, discuto estratégias específicas para seleção de exercícios com
base em variáveis como objetivos, anatomia, antropometria (comprimento do tronco, braço
e perna) e experiência. O importante a notar aqui é que a variedade é vital para construir os
melhores glúteos possíveis.
E EXERCÍCIOS PARA A PARTE SUPERIOR DO CORPO?
É correto dizer que o treinamento de glúteo é um sistema para desenvolver a

parte inferior do corpo. Mas é importante perceber que muitos dos movimentos
de treinamento de glúteos trabalham todo o corpo. Agachamentos,
deadlifts, swings, sled pushes e alguns outros exercícios para os glúteos trabalham a
parte inferior e superior do corpo. Portanto, mesmo que você siga um programa de
treinamento apenas para glúteos, ainda poderá receber um pouco de estímulo na parte
superior do corpo.
Dito isso, ainda recomendo exercícios específicos para a parte superior do

corpo. Na Parte 4, ofereço divisões de treinamento que incluem exercícios para a
parte superior do corpo, bem como programas de corpo inteiro com ênfase no
treinamento dos glúteos.
COMO NAVEGAR NESTE LIVRO

Embora este livro deva ser lido na íntegra, ele também foi projetado para ser consultado. Por
exemplo, você pode começar a seguir um dos programas da Parte 4 enquanto faz referência às
técnicas da Parte 5. No entanto, eu recomendo que você reserve um tempo para ler e entender a
ciência da Parte 2 porque ela valida os métodos apresentados na Parte 3 e as técnicas abordadas
na Parte 5.
Dito de outra forma, se você estiver interessado principalmente em modelar um bumbum mais
bonito ou se estiver procurando por um ótimo treino de glúteo, pode pular para a Parte 4 e começar a
seguir um dos muitos programas ou modelos que ofereço. Se o fizer, certifique-se de consultar as
descrições da técnica na Parte 5 para garantir que está executando os movimentos corretamente.
Mas se você quiser entender como seus glúteos funcionam, por que você deve treiná-los e como fazê-
lo de forma eficaz, então você precisa ler o livro direto para os exercícios da Parte 5.
Acredito nos princípios, métodos e técnicas descritos neste livro porque os vi funcionar várias
vezes, tanto na academia quanto na vida. Seja você homem ou mulher, fisiculturista, levantador de
peso, CrossFitter, personal trainer, treinador de força, fisioterapeuta ou alguém que apenas deseja um
bumbum e corpo melhores - este livro contém tudo o que você precisa saber para construir glúteos
maiores, mais fortes e mais bem torneados.
A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE GLÚTEO
Você pode estar se perguntando por que o treinamento de glúteo é importante. Claro, um
bumbum grande e forte fica ótimo em um par de jeans justo, e esse é um motivo bom o suficiente
para a maioria de vocês começar a treinar seus glúteos. Mas quais são os outros benefícios? E
por que você deve priorizar seus glúteos no treino?
Para responder a essas perguntas, primeiro você precisa entender o

que torna os glúteos especiais.
Para começar, os glúteos são o maior e mais poderoso grupo muscular do corpo
humano. Além de serem esteticamente atraentes, os glúteos controlam uma ampla
gama de movimentos funcionais. Subir uma ladeira, levantar de uma cadeira, pegar
algo do chão — essas ações seriam muito difíceis de realizar sem os glúteos. Além do
mais, ter glúteos grandes e fortes o prepara para levantar mais peso, pular mais alto,
correr mais rápido e balançar com mais força e pode até desempenhar um papel na
prevenção de lesões nos joelhos, quadris e região lombar. Os glúteos, em poucas
palavras, influenciam todos os aspectos da sua vida física: desde a sua aparência e
como você se sente até a sua capacidade de correr, pular, cortar, levantar e torcer. É
bastante seguro dizer que os glúteos são os músculos esqueléticos mais importantes e
versáteis do corpo.
Isso significa que você deve negligenciar outras áreas do corpo e se concentrar
principalmente nos glúteos? Bom, depende dos seus objetivos.
Como você aprenderá na Parte 3, a programação é altamente
individualizada, o que significa que é diferente para todos. Os exercícios que você
gosta e precisa programar para atingir seus objetivos podem parecer muito diferentes
dos exercícios e programas que sigo ou dos que escrevo para meus clientes. É por
isso que é importante entender como projetar seus próprios programas. Eu ofereço
modelos de programa de amostra na Parte 4, e um deles pode se adequar ao seu
precisa muito bem. Mas apenas você ou seu treinador podem determinar quais músculos você
precisa exercitar, quais movimentos deve realizar e com que frequência deve treinar.
Não quero deixar você com a opinião de que o treinamento de glúteo é o melhor,
sistema end-all para treinamento. Então deixe-me ser claro, porque não quero que você
evite treinar outros músculos do seu corpo. Todos os músculos são importantes e você deve
treinar todo o seu corpo.
Mas quando se trata de função e estética, os glúteos reinam supremos e, para a maioria
das pessoas, devem ser priorizados nos treinos. Isso pode significar treinar seus glúteos duas
vezes por semana como um complemento ao seu programa de treinamento de força atual, ou
pode significar treiná-los cinco dias por semana. Seja qual for o seu compromisso, isso não
significa que você esteja negligenciando outras áreas do seu corpo. Dependendo de seus
objetivos, você ainda precisa treinar a parte superior do corpo e realizar uma ampla gama de
movimentos.
Eu também quero que você perceba que o treinamento de glúteo não é um
treinamento de especificidade muscular no sentido de que você está trabalhando e
isolando apenas um grupo muscular. Isso é realmente impossível quando se trata de treinar seus glúteos.
Obviamente, existem alguns exercícios que visam especificamente os glúteos, mas a maioria dos
movimentos visa vários grupos musculares simultaneamente. Impressões de quadril, estocadas,
agachamentos, levantamento terra, extensões de costas - esses exercícios não apenas visam
seus glúteos, mas também trabalham suas pernas, seu núcleo e (em menor grau) sua parte
superior do corpo. Então, quando digo “treinamento de glúteos”, quero dizer priorizar seus glúteos
selecionando exercícios que visam os músculos glúteos e, por extensão, suas pernas e tronco.
Quando comecei minha jornada de treinamento de glúteos, estava interessado apenas em

obter glúteos grandes e poderosos. Agora percebo que há muito mais no treinamento de glúteos
do que construir um bumbum e um corpo melhores. Isso é importante porque todos nós temos
motivos diferentes para treinar. Algumas pessoas se preocupam principalmente com a estética
ou com a aparência: querem perder gordura, ganhar músculos e melhorar a composição
corporal. Outros treinam principalmente para melhorar o desempenho: querem ficar mais fortes,
mais rápidos e melhores em seu esporte. E outros ainda treinam simplesmente porque gostam
e querem levar uma vida mais saudável.
Se você é como eu, treina por todos esses motivos. Glúteos fortes e bem torneados são
meu objetivo - e mostrarei a você como conseguir exatamente isso nas próximas páginas - mas
também quero ficar mais forte em geral, parecer mais jovem e me sentir melhor. E eu
quer se divertir fazendo isso. O valor de um programa de treinamento pode ser

medido por sua abrangência e adaptabilidade. Deve atender a uma ampla gama de
objetivos e atender às necessidades do indivíduo. Esta é a base do meu sistema de
treinamento de glúteos. Ele prepara o terreno para se sentir e se sentir melhor e tem
o potencial de melhorar sua saúde, força e desempenho.
Uma pesquisa realizada em julho de 2017 com 7.628 entrevistados indica

que a maioria dos praticantes (63 por cento) empurrava o quadril para
fins físicos e estéticos (para obter um bumbum melhor). Os participantes
restantes usaram impulsos de quadril para prevenção de lesões/dor (16 por
cento), transferência de força para agachamentos e levantamento terra (12
por cento) e resultados de desempenho funcional (8 por cento). Precisamos de
mais pesquisas para determinar por que as pessoas treinam seus glúteos.
No entanto, é seguro dizer que a maioria das pessoas treina os impulsos
do quadril principalmente pela estética.
CAPÍTULO
1
Treino de glúteos para estética
A maioria das pessoas que me procuram para treinar estão

interessadas principalmente em uma coisa - melhorar seu físico.
Eles querem desenvolver seus corpos de acordo com seus objetivos
estéticos, o que geralmente significa esculpir um físico maior, mais magro
e mais forte. O treino de glúteos é, neste contexto, uma forma de
musculação.
O termo fisiculturismo significa exatamente o que implica: você está construindo seu corpo através
do treinamento com pesos. Alguns pensam nisso não como musculação, mas como esculpir o
corpo, porque você está tentando mudar sua aparência levantando pesos. Assim como um artista
cria esculturas usando técnicas de modelagem, um fisiculturista levanta pesos para esculpir certas
áreas do corpo.
Embora eu ame a ideia de esculpir físicos, o fisiculturismo abrange mais do que apenas
treinamento físico. É uma forma de treinamento de força e exercício físico. Mas, em sua essência, o
fisiculturismo representa um aspecto importante de como nos vemos como humanos. Para o bem ou
para o mal, julgamos uns aos outros com base na aparência. Se alguém é magro e musculoso, você
pode ver essa pessoa como atlética, saudável e forte. Por outro lado, você pode ver alguém que é obeso
mórbido como sedentário e pouco saudável.
Se esses julgamentos estão certos ou errados, o fato permanece: a pesquisa mostra que sua
aparência afeta não apenas como os outros o veem, mas também como você pensa sobre si mesmo.
Este é um assunto complexo e nebuloso porque cada um tem gostos e opiniões diferentes, que são
influenciados pela genética, cultura e ambiente. O que eu considero sexy, você pode considerar feio.
Como diz o ditado, “a beleza está nos olhos de quem vê”.
As perguntas que você precisa se fazer são: O que você considera bonito? Como você
quer que seu corpo fique? O que te deixa feliz quando você se olha no espelho? Existem áreas do seu
corpo que você deseja mudar?
Se você acha que bundas grandes e poderosas são bonitas e você quer mais forte, mais bem modelado
glúteos, então você pode usar os métodos e técnicas deste livro para ajudá-lo a
esculpir seu físico ideal. Mas é importante não focar apenas nos resultados desejados
porque há algumas coisas que você não pode mudar, como sua genética. Se você é
como eu e herdou uma genética horrível de glúteos, tentar construir um bumbum
grande pode não estar em suas cartas (pelo menos não a curto prazo). Então, quando
se trata de criar objetivos físicos, é imperativo que você se concentre no processo
(treinamento) e não nos resultados (estética).
Dito de outra forma, você precisa criar metas realistas com base em sua genética
e tipo de corpo e concentre-se em coisas que você pode controlar (mais sobre isso
no Capítulo 11). O que você come, os tipos de exercício que pratica, seu nível de
atividade, como gerencia o estresse, a qualidade do sono – essas coisas podem ter um
efeito enorme em sua aparência, em como se sente e em como pensa em si mesmo.
Meu trabalho como personal trainer é ajudar os clientes a atingir seus objetivos, seja o
objetivo perder peso, aumentar os músculos ou melhorar a força. O treinamento de
glúteos pode fazer todas essas coisas enquanto esculpe um físico que muitas pessoas desejam.
Eu suspeito que a maioria de vocês que está lendo este livro está interessada
em treinar glúteos porque deseja (para si ou para outra pessoa) um bumbum e um
corpo melhores. Desde que seus objetivos sejam realistas e o treinamento seja seguro
e saudável, trabalhar para atingir seu físico ideal é perfeitamente aceitável. Mas há uma
linha tênue entre se preocupar com sua aparência e querer ter uma aparência melhor, e
ficar obcecado com sua aparência e precisar parecer melhor. Há um espectro.
De um lado, está a pessoa sedentária com sobrepeso que nunca se exercita e, do outro,
está o levantador de peso obsessivo que passa o tempo todo na academia e não consegue
passar pelo espelho sem se olhar. Nenhum dos extremos é saudável e cabe a você
encontrar um equilíbrio.
Você pode, no entanto, ter o objetivo de obter uma bunda e um corpo melhores
sem se sentir culpado ou egocêntrico. Querer melhorar seu físico não significa que você
é vaidoso. Significa apenas que você deseja melhorar seu corpo, algo que a maioria das
pessoas deseja, quer estejam dispostas a admitir ou não. Isso levanta a questão: o que há
especificamente nos glúteos que os torna tão atraentes esteticamente? Existem algumas
explicações.
A ATRAÇÃO POR GLÚTEOS

A pesquisa indica uma forte associação entre ter glúteos grandes e fortes e ser atraente
e atlético. O instinto de checar uma bunda bonita parece estar embutido em nossos
genes. De uma perspectiva evolutiva, faz sentido.
Imagine viver em uma sociedade de caçadores-coletores onde atividades como
arremessar, correr e socar eram tão importantes quanto verificar seu e-mail ou dirigir um
carro. Sabemos que os glúteos fortalecem os movimentos funcionais, então não é
exagero pensar que aqueles com glúteos poderosos eram mais proficientes e capazes
de realizar ações importantes necessárias para a sobrevivência. Esta é a seleção natural
em ação. Os machos e as fêmeas com glúteos maiores e mais fortes eram mais
propensos a sobreviver e triunfar em seu ambiente devido ao aumento da função e poder.
Isso pode ser um pouco exagerado e não é um fato comprovado, mas é

uma ideia interessante. Em sociedades de guerreiros e caçadores, onde as pessoas
lutavam contra predadores e outros humanos em combate corpo a corpo e correndo
para perseguir comida, não há dúvida de que os glúteos teriam desempenhado um papel
pequeno, mas crucial.
O mais provável, porém, é que os glúteos tenham desempenhado um papel mais
proeminente na seleção sexual – isto é, a seleção de características (glúteos fortes) que
melhoram o sucesso do acasalamento. É lógico que tanto os machos quanto as fêmeas
foram atraídos por glúteos bonitos, fazendo instintivamente a conexão entre glúteos
grandes e fortes e sobrevivência, reprodução, caça e proteção. Uma mulher pode
selecionar um homem com base em sua capacidade de caçar, lutar e proteger. E tais
habilidades podem muito bem estar ligadas a seus poderosos glúteos. Um homem pode
escolher uma mulher pelas mesmas razões, mas com a percepção adicional de que
glúteos maiores significam quadris melhores para engravidar. É a ideia de que o pavão
com as penas mais brilhantes consegue acasalar - mas em vez de penas, temos músculos,
com os glúteos entre os mais importantes e perceptíveis.
Hoje, essas características não têm a mesma função, mas nosso DNA não sabe
a diferença. Se você vir alguém com glúteos fortes em uma estrutura equilibrada,
magra e musculosa, você automaticamente assume que essa pessoa é rápida, poderosa,
atlética e provavelmente atraente. É a parte da atração que normalmente atrai as
pessoas para o meu sistema. Eles querem glúteos bonitos não porque os tornam mais
fortes, mais rápidos ou mais atléticos, mas porque querem ter uma boa aparência por
trás.
GANHAR GLÚTEOS
Se você está treinando glúteos para fins estéticos, é importante entender que é difícil
conseguir e manter os glúteos. Conforme você envelhece, seus glúteos – como todos os
músculos – começam a diminuir. Quando negligenciados, eles começam a atrofiar, ou seja,
enfraquecem e caem. Algumas pessoas têm glúteos bonitos no ensino médio porque são
jovens e ativas; eles estão andando o dia todo, praticando esportes e assim por diante. Mas
com o passar do tempo, eles começam a sentar cada vez mais, ficam menos ativos e,
eventualmente, suas bundas duras e redondas tornam-se fracas e achatadas. Você pode
olhar para trás em sua juventude e pensar: “Caramba, eu costumava ter uma bela bunda e
pernas. Eu costumava parecer muito bem. Eu quero isso de volta.
Essas são as pessoas que tendem a me encontrar - pessoas que passaram pelo mesmo
processo pelo qual passei. Eles não estão obtendo os resultados que procuram ou não estão
satisfeitos com seu físico, então começam a seguir meus métodos de treinamento. Eles ainda
treinam outras áreas de seus corpos, mas realizam uma ampla variedade de exercícios de
glúteos e treinam seus glúteos com mais frequência. Não surpreendentemente, eles começam
a obter os resultados que procuram.
Como mencionei na Introdução, o agachamento e o levantamento terra desenvolvem
os glúteos, mas visam principalmente os quadríceps e isquiotibiais. Muitas mulheres com
quem trabalho não gostam de seu físico apenas de agachamento e levantamento terra. Eles
me falam sobre seus quadríceps e isquiotibiais superdesenvolvidos, que tiram seus glúteos.
Isso é o que normalmente acontece quando você não realiza exercícios de glúteo dominante,
como o impulso do quadril - os quadríceps e isquiotibiais crescem desproporcionalmente aos
glúteos, o que faz com que o bumbum pareça menor em comparação. Mas esses são
clientes que buscam um visual específico.
No final do dia, você é seu próprio artista físico. Treinar seus glúteos é apenas uma
maneira de alterar sua aparência por meio do exercício. Se você quer que seu bumbum se
destaque e não está satisfeito com sua forma, seguir um programa especializado para
glúteos pode aproximá-lo de seu físico ideal com base em seus objetivos e tipo de corpo.
Por exemplo, se você tem grandes quadríceps e isquiotibiais e deseja que sua bunda
apareça, então você precisa se concentrar em exercícios de glúteo dominante em vez de
agachamento e levantamento terra. Por outro lado, se você deseja desenvolver os glúteos e
as pernas, usar todos os exercícios deste livro o deixará mais próximo de seus objetivos.
Para físico e estética, as mulheres vão valorizar mais os glúteos do que

homens, mas ambos precisam priorizá-los no treinamento. A estética deve ser voltada para
o indivíduo, mas desenvolvi o melhor sistema para ajudar homens e mulheres a desenvolver
seus objetivos físicos apenas identificando quais exercícios ativam melhor as diferentes regiões
dos glúteos e descobrindo como adaptar biomecanicamente um programa ao indivíduo.
Posso falar por experiência própria, tendo sempre priorizado os glúteos. Mulheres
Já namorei e fiz comentários como: “Cara, você tem uma bela bunda. Meu último namorado
treinou apenas a parte superior do corpo. As mulheres tendem a apreciar bundas bonitas nos
homens, assim como os homens apreciam bundas bonitas nas mulheres. Mas muitos homens
não percebem esse fato. Seus egos os impedem. Os homens estão olhando no espelho para
seus músculos de praia enquanto as mulheres estão tirando sarro de suas coxas de frango. Eles
não percebem que as mulheres também gostam de glúteos bonitos. Quando você tem um bom
conjunto de glúteos, você parece melhor. Dá a você uma aparência poderosa e atlética que é
fascinante e atraente.
Se conseguir glúteos grandes e poderosos é o seu objetivo, então você vai adorar seguir
esses programas e implementando essas técnicas em sua rotina de exercícios. Mas há
mais no treinamento de glúteos do que uma boa aparência por trás. Muitas pessoas assumem
erroneamente que você sacrifica saúde, função e desempenho ao treinar pela estética. Embora
possa ser o caso de alguns sistemas de musculação, não é o caso do meu sistema de
treinamento de glúteos.
É tudo uma questão de selecionar os exercícios certos e seguir um programa bem
elaborado.
Mesmo que você esteja treinando apenas por estética, desde que sua programação
e a mecânica for boa, você ficará mais forte e saudável e terá um desempenho melhor
como parte do pacote. Simplificando, você não precisa sacrificar desempenho, força ou - o
mais importante - sua saúde ao esculpir seu físico.
CIÊNCIA FALA: ESTÉTICA APRIMORADA
FORMA E TAMANHO
Embora sua capacidade de mudar sua aparência seja parcialmente

determinada por sua genética, você pode melhorar significativamente a
forma de suas nádegas por meio do treinamento de glúteos (seleção de
exercícios e design de programa). As melhorias na forma acontecem
principalmente através de mudanças na área de seção transversal do
músculo (perpendicular às fibras musculares). Esses aumentos tendem a
ser maiores na região central ao medir de ponta a ponta, 1,2 que geralmente
é o ponto de diâmetro máximo.3,4 O treinamento de glúteo direcionado, em
poucas palavras, faz com que seus glúteos pareçam mais redondos, criando
uma forma mais ajustada, aparência mais atlética.
COMPOSIÇÃO DO CORPO
Treinar seus glúteos também irá melhorar sua composição corporal

geral (aumentando a porcentagem de músculo enquanto diminui a
porcentagem de gordura). Para treinar seus glúteos, você precisa realizar
exercícios que enfatizem as poderosas ações articulares de extensão do
quadril, como impulsos do quadril, agachamentos e levantamento terra. A
realização desses exercícios envolve muitos grupos musculares, incluindo
os motores primários (glúteo máximo, três dos quatro músculos isquiotibiais
e o adutor magno) e os estabilizadores do tronco (eretor da espinha e outros
músculos centrais).
Além do mais, os principais exercícios de extensão do quadril envolvem
muitos outros grupos musculares na parte superior e inferior do corpo.
O treino de glúteos, ou seja, trabalha muitos grupos musculares, o que

leva a um alto custo metabólico (queima de calorias durante e após o
treino). Esse efeito de “pós-combustão” é chamado de consumo
excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC para abreviar.5 Embora o
número de calorias queimadas durante o período EPOC seja relativamente
pequeno em comparação com as calorias queimadas durante o treino,
pode chegar a cerca de 100 kcal por dia e duram até 72 horas!6 O efeito
EPOC é maior após o treinamento de força do que após qualquer tipo de
exercício aeróbico, incluindo treinamento intervalado de alta intensidade
(HIIT). Você pode maximizar o número de calorias queimadas no período
EPOC
mantendo o volume razoavelmente alto. Períodos de descanso mais curtos e

cargas mais pesadas ajudam,7 e certas técnicas avançadas de treinamento, como
pausa para descanso (aqui), também podem ser benéficas.8
CAPÍTULO
2
Treino de glúteos para a saúde
Embora a maioria das pessoas treine seus glúteos para fins

estéticos, o treinamento de glúteos traz inúmeros benefícios à saúde
que podem ter um impacto profundo na sua qualidade de vida.
Em primeiro lugar, treinar os glúteos é uma ótima maneira de perder peso indesejado.
Sendo os glúteos o maior músculo do corpo e controlando uma ampla gama de movimentos
funcionais (veja aqui), treinar os glúteos queima mais calorias do que treinar outras partes
do corpo, principalmente quando você faz exercícios de glúteos de forma progressiva. Isso
faz com que você “recompense”, o que significa que você constrói músculos ao mesmo tempo
em que perde gordura, supondo que sua dieta não mude muito. E isso ajuda você a perder
gordura por toda parte, incluindo as regiões do corpo que tendem a armazenar muita gordura,
como quadris, pernas e tronco. Além de melhorar seu físico, manter um peso saudável por
meio de exercícios pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças, como diabetes tipo 2
e pressão alta, que podem causar uma infinidade de problemas, desde coágulos sanguíneos
e doenças renais até ataques cardíacos e derrames. .
Em segundo lugar, treinar os glúteos trabalha os sistemas muscular,

esquelético e cardiovascular. Como explica a Parte 2, para obter os melhores resultados
com base no que sabemos atualmente sobre o treinamento para crescimento muscular,
você precisa adotar uma abordagem shotgun, o que significa que você precisa implementar
uma variedade de movimentos e realizar uma variedade de séries e repetições. esquemas.
Por exemplo, um dia você pode empurrar o quadril para altas repetições e realizar supinos
pesados, e no dia seguinte você pode fazer levantamento terra pesado e realizar flexões
com repetições mais altas.
Executar uma variedade de movimentos e atingir seu corpo de diferentes ângulos com
diferentes cargas e velocidades não apenas estressa e fortalece os ossos e músculos
envolvidos no movimento, mas também aumenta sua frequência cardíaca e seu bombeamento
de sangue. Isso aumenta a resistência e a resistência, fortalecendo o sistema cardiovascular,
que transporta sangue, oxigênio e nutrientes por todo o corpo.
Assim como treinar os glúteos ajuda a emagrecer e trabalha o sistema

cardiovascular, também desenvolve e fortalece os ossos e músculos, o que é muito
importante para a saúde. À medida que envelhecemos, perdemos densidade óssea
e músculos e, à medida que nossa densidade óssea diminui e nossos músculos
enfraquecem, nos tornamos mais suscetíveis a lesões e dores. Então, como
desenvolvemos e mantemos ossos e músculos fortes? É simples: fazendo treinamento
de resistência ou atividades de levantamento de peso. É assim que você se prepara para
lidar melhor com o desgaste do dia a dia. Em outras palavras, você está se preparando
para ter joelhos, quadris e região lombar sólidos e bem equipados.
Mas não basta simplesmente levantar pesos. Para manter a força e evitar dores e
lesões, você também deve realizar movimentos de amplitude total - ou seja, exercitar-se
com o movimento total de uma articulação. Por exemplo, abaixar os quadris abaixo dos
joelhos durante um agachamento, conforme mostrado ao lado, move os quadris em toda
a amplitude de movimento para a maioria dos indivíduos.
Em geral, as pessoas que executam uma variedade de movimentos completos - tanto
em suas vidas diárias e durante o exercício - têm mais facilidade em ficar sem lesões
e sem dor, desde que não exagerem na academia. O treinamento de glúteos abrange
esses movimentos de amplitude total, e incluí muitas opções na Parte 5 para variar.
AGACHANDO PARA PARALELO
Para agachar paralelo, você deve dobrar os joelhos e abaixar o corpo até o
a parte superior das pernas nas articulações do quadril é mais baixa do que a parte superior dos joelhos (ou
seja, as articulações do quadril são mais baixas do que as articulações do joelho).
GLÚTEOS FORTES, UM ANTÍDOTO PARA A DOR E

FERIDA
Outra variável importante no controle e prevenção de dores e lesões é ter uma

estrutura forte e bem equilibrada. Se um músculo está fraco ou subdesenvolvido,
outros músculos precisam compensar trabalhando mais. Portanto, se você descondicionou
os glúteos, os músculos das costas e das pernas precisam trabalhar muito para mantê-lo
em movimento. Isso significa que qualquer músculo ou grupo muscular trabalhando em
conjunto com os glúteos durante movimentos funcionais – como os isquiotibiais na
corrida, os quadríceps e panturrilhas no salto, os adutores no agachamento ou os
eretores no levantamento – estão em risco quando os glúteos não estão desenvolvidos.
ou fraco.
Por exemplo, digamos que você depende muito de seus quadríceps para levantar e
pular. Isso aumenta suas chances de desenvolver a síndrome da dor femoropatelar (dor
genérica no joelho) porque você está sobrecarregando os joelhos em vez dos grandes
motores dos quadris. Quadris e glúteos mais fortes podem mudar sua mecânica e tirar
parte da carga dos joelhos, potencialmente protegendo-o de desenvolver dores no joelho.
Outro exemplo comum é um desequilíbrio entre a força dos isquiotibiais e a força

dos glúteos. Nesse caso, você deve confiar mais nos isquiotibiais para estender os
quadris. A alavancagem dos isquiotibiais no fêmur (osso da coxa) pode fazer com que a
bola (na articulação do quadril) se projete para a frente no soquete, o que pode levar à
dor anterior no quadril. Glúteos fortes puxarão o fêmur para trás, fazendo com que ele se
centralize no encaixe e reduzindo a probabilidade de dor anterior no quadril.
Além de criar um padrão de movimento que sobrecarrega os músculos sinérgicos,

os glúteos fracos mudam a mecânica de como você se move, desgastando ainda mais
os músculos compensadores. Ter glúteos grandes e fortes, por outro lado, pode evitar
uma mecânica ruim, dando equilíbrio e estabilidade ao seu corpo. Aqui estão alguns
exemplos:
• Joelhos: quando os glúteos são fortes, é mais fácil manter os joelhos em uma posição
estável durante a corrida e a aterrissagem de um salto. Por estável, quero dizer que os
joelhos não se dobram para dentro. Se os joelhos caírem para dentro (conhecido como
joelho valgo), o que pode acontecer em pessoas com glúteos descondicionados (outros
fatores que também podem causar joelho valgo), isso pode causar dor ou, pior ainda,
lesões no joelho, como rupturas do LCA .
•
Quadris e região lombar: seus glúteos ajudam a realizar a extensão do quadril. Se seus
glúteos estiverem fracos, você acabará usando mais as costas ao levantar, e seus
músculos eretores trabalharão muito para realizar a tarefa, e o farão de forma dinâmica
em vez de isometricamente. O estresse adicional em seus discos espinhais, ligamentos
e músculos ao levantar dessa maneira pode levar a dores lombares, distensões e lesões
(como uma hérnia de disco).
Glúteos fortes e bem desenvolvidos podem prevenir esse tipo de lesão e ajudar a evitar
dores na região lombar. Os exercícios que visam os glúteos, especificamente os movimentos
de impulso do quadril dominantes no glúteo, treinam seu corpo para confiar em seus glúteos
durante a extensão do quadril - pense em levantar-se de um agachamento - e não na parte
inferior das costas ou isquiotibiais. Mover-se dos quadris e usar os glúteos torna mais fácil
manter as costas retas, o que, por sua vez, reduz o estresse na coluna. Na verdade, treinar
seus glúteos pode até melhorar sua postura, reduzindo a inclinação pélvica anterior
(hiperextensão na parte inferior das costas) e diminuindo a cifose torácica (arredondamento
na parte superior das costas). Muitos levantadores notam que depois de começarem a fazer
levantamento terra, agachamento e impulso do quadril, eles começam a ficar mais altos e
parecem mais atléticos.
Vou dar uma olhada em como o treinamento de glúteo pode prevenir dores e lesões na
barra lateral Science Speak a seguir. Por enquanto, é importante entender que a dor é
multifacetada e está relacionada a uma variedade de fatores psicológicos e sociais, e não
está bem correlacionada com o dano tecidual. Dito isso, você está lidando com maiores
forças e tensões na sala de musculação e nos esportes do que na vida cotidiana; portanto,
quanto mais força e resistência dos glúteos você tiver, mais fácil será manter uma boa posição
ao ficar em pé, caminhar e se mover . E estar em uma boa posição ao carregar cargas pesadas
ou mover-se rapidamente diminui o estresse nos tecidos circundantes, o que pode prevenir
dores e lesões.
Agora, quando você tem uma boa aparência (de acordo com seus próprios padrões),
tende a ficar mais alto e se exibir um pouco mais. Em essência, você exala confiança.
Essa confiança pode desempenhar um papel em como você interpreta a dor, como as
pessoas o veem e como você se sente em relação a si mesmo. Não estou dizendo que o
treinamento de glúteo lhe dará automaticamente uma mecânica de movimento perfeita e
mais confiança, mas pode influenciar como você se posiciona e como se comporta, o que
pode ter um impacto mais amplo em sua saúde e perspectiva.
A atividade na forma de movimento e exercício é a base para uma vida saudável.
A dor é uma parte natural da vida, e não devemos pensar que podemos passar pela vida
sem sentir dor. Você já ouviu falar de um atleta de elite que nunca sofreu aqui e ali? Eu
também não. Se você está com má postura, sente dor lombar ou sofre lesões no joelho ou
na perna, treinar os glúteos pode ajudá-lo. Quando você se sente saudável e em forma,
outros aspectos do seu treinamento melhoram. Você não apenas parece e se sente melhor,
mas seu desempenho e força também melhoram.
CONVERSA DA CIÊNCIA: REDUZINDO O RISCO DE LESÕES
E DOR
ESTABILIDADE DA JUNTA
Quando se trata de treinamento – seja para esporte ou lazer – há sempre

um risco inerente de lesão. Embora o acaso desempenhe um papel
importante e possa dificultar o discernimento das causas subjacentes da lesão,
há coisas que você pode fazer para diminuir suas chances de se machucar,
como praticar boa forma, fortalecer seu corpo e trabalhar em suas fraquezas.
Treinar seus glúteos também pode ajudar a reduzir o risco de lesões até certo
ponto.
Embora pesquisas de alta qualidade mostrando que o treinamento de

glúteo reduz o risco de lesões não estejam disponíveis no momento,
podemos ver em certos estudos biomecânicos (para não mencionar evidências
anedóticas e senso comum) que o glúteo máximo
fornece estabilidade em várias articulações - joelho, quadril, coluna e

articulação sacroilíaca - o que pode reduzir o risco de lesões no joelho,
quadril e coluna vertebral. Por exemplo, os glúteos impedem a translação
anterior da tíbia durante os lunges,1 que é um mecanismo para rompimentos
e rupturas do ligamento cruzado anterior (LCA), provavelmente através de
seu ponto de inserção no trato iliotibial.2
Você aprenderá mais sobre onde a inserção e o anexo

Os pontos estão no Capítulo 5. Aqui está o que é importante saber agora: os
glúteos ajudam a fornecer estabilidade para seus membros inferiores e tronco,
e quanto mais estável a articulação, menor a probabilidade de você machucá-la.
Nesse caso, a estabilidade adicional do joelho fornecida pelos glúteos
pode ajudar a prevenir lesões do LCA. Embora a estocada não se traduza
perfeitamente em todos os movimentos esportivos, é um movimento de postura
escalonada unilateral (uma perna) carregado, que é comum na maioria dos
esportes e atividades.
E tem mais: um estudo de modelagem recente concluiu que a co-

contração excessiva dos isquiotibiais (contração simultânea dos isquiotibiais
ao redor do joelho) durante agachamentos e outros movimentos semelhantes
de extensão do quadril pode aumentar a força muscular do quadríceps e,
portanto, elevar a pressão da articulação patelofemoral a níveis prejudiciais.3
Por exemplo, digamos que você esteja fazendo um agachamento com barra.
Se seus glúteos são fracos e subdesenvolvidos, você dependerá mais de seus
isquiotibiais para força de extensão do quadril, o que exigirá mais força de
seus quadríceps porque a ativação dos isquiotibiais funciona contra eles na
articulação do joelho, aumentando assim a pressão sobre os joelhos. Essa
pressão pode causar uma variedade de problemas nas várias estruturas dos
joelhos.
Isso ressalta a importância de fortalecer e desenvolver os glúteos

para exercícios pesados para a parte inferior do corpo, como agachamento
com barra, e para esportes de alto impacto para a parte inferior do corpo, como
vôlei, basquete e outras atividades que envolvem aterrissagens (aterrissagem
de uma pular).
TENSÃO MUSCULAR
Como mencionei no texto principal, os glúteos trabalham sinergicamente

com outros músculos durante os movimentos da parte inferior do
corpo.4 Quando você agacha, por exemplo, seus glúteos ajudam a
distribuir e compartilhar a carga colocada na parte inferior do corpo com
outros músculos, como quadríceps e isquiotibiais. Se seus glúteos
estão fracos, ou seja, outros músculos precisam compensar, ou seja,
trabalhar mais para realizar a tarefa. Isso coloca mais estresse nos
outros músculos (quadríceps e isquiotibiais) durante o exercício e a
atividade, o que pode aumentar o risco de sofrer uma tensão muscular.
Continuando com o agachamento, os estudos de modelagem mostram

que os glúteos trabalham em conjunto com o quadríceps, isquiotibiais
e adutor magno (o músculo na parte interna da coxa) para realizar
extensão combinada de quadril e joelho (levantar-se de um
agachamento).5, 6 Esses mesmos estudos sugerem que a falta de
força produzida pelo glúteo máximo pode resultar em contração
excessiva dos isquiotibiais durante agachamentos e outros movimentos
semelhantes. Assim, além de aumentar o risco de lesão no joelho,
glúteos fracos podem aumentar o risco de estiramento dos músculos
isquiotibiais, o que é comum.7 Isso também pode se aplicar ao
quadríceps, que costuma ser tenso no futebol,8 e aos adutores, que
são altamente suscetível a tensões musculares.9 E há boas razões para
supor que os glúteos trabalham sinergicamente com os adutores na
corrida.10
LUZ DE JOELHO
Como você aprenderá no Capítulo 6, o glúteo máximo é um

importante rotador externo do quadril (girando a perna para fora) e
abdutor do quadril (movendo a perna para longe do corpo). A rotação
externa do quadril e a força muscular de abdução do quadril são os
principais preditores de lesão do LCA.11 Além disso, a amplitude
EMG do glúteo máximo (uma medida da ativação muscular) é
moderada e negativamente correlacionada com o valgo do joelho
(cavidade interna do joelho, que é um mecanismo para lesões do LCA)
durante step-down12 e aterrissagens em salto.13
É importante ressaltar que nem todos os estudos relatam uma relação

estreita entre a força do glúteo e o grau de valgo do joelho. Mas isso
provavelmente se deve a muitos outros fatores que afetam o valgo do joelho,
como a amplitude de movimento da dorsiflexão do tornozelo (a capacidade de
trazer os dedos dos pés em direção à canela)14 e o controle motor (coordenação
e forma).15
Aqui está o que sabemos: o glúteo máximo é um músculo chave para controlar
o valgo do joelho. Conseqüentemente, quanto mais fortes e funcionais forem
seus glúteos, mais você poderá controlar ou impedir que o joelho gire para
dentro. E quanto mais você puder evitar a falha do joelho em valgo, menor a
probabilidade de ferir o LCA.
DOR PATELOFEMORAL
A dor é uma questão complexa e certamente não é determinada apenas

por fatores posturais ou biomecânicos. Mesmo assim, há boas indicações de
que os exercícios do quadril, particularmente aqueles que focam o glúteo
máximo em suas múltiplas funções como extensor do quadril, rotador externo
do quadril e abdutor do quadril, são muito eficazes para uso em programas de
fisioterapia destinados a reabilitar a dor femoropatelar .16
ESTABILIDADE DE QUADRIL
Além de ajudar a estabilizar o joelho, os glúteos são vitais para a estabilidade do

quadril. Aspectos da anatomia do quadril (incluindo plano transversal e sagital -
veja aqui para mais informações sobre planos de movimento - ângulos do
pescoço, alinhamento do encaixe do quadril e formato do encaixe do quadril)
variam entre os indivíduos,17, 18 o que significa que algumas pessoas correm
maior risco de apresentar dor anterior Dor no quadril. Esses indivíduos geralmente
descobrem que a dor no quadril aumenta durante o agachamento.
Além do mais, os glúteos exercem uma tração para trás no quadril durante os
movimentos de extensão do quadril, o que cria mais espaço para o
cabeça femoral anterior para se mover dentro do encaixe do quadril.

Isso reduz a força exercida pelo osso no encaixe na direção
anterior,19 ajudando assim a evitar o contato com os lados.20
ESTABILIDADE DA ESPINHA
Quando se trata de estabilidade da coluna vertebral, sabemos que a

pelve é equilibrada por um par de pares de força (músculos ou grupos
musculares trabalhando em conjunto para mover uma articulação), onde
um lado de cada par (músculo) compreende o glúteo máximo (na traseiro)
e os abdominais (na frente).21 Os outros músculos que produzem
movimento ao redor do quadril e ajudam a estabilizar a coluna são o eretor
da espinha (na parte de trás) e os flexores do quadril (na frente).
Os glúteos, em poucas palavras, estão bem posicionados para manter uma

coluna estável. Portanto, os exercícios para os glúteos podem ser úteis
para pessoas com baixa estabilidade da coluna.22 Em particular, o papel
dos glúteos na execução da inclinação pélvica posterior pode ajudar a
prevenir a extensão lombar excessiva (hiperextensão), que está associada
à dor lombar.
ESTABILIDADE DA ARTICULAÇÃO SACROILÍACA
Além de seu papel na estabilização da pelve, os glúteos podem

desempenhar um papel específico na prevenção de movimentos
desnecessários da articulação sacroilíaca (SI). Investigações anatômicas
encontraram uma região profunda dos glúteos com fibras curtas
cruzando a articulação SI.23, 24 Além disso, modelos biomecânicos
mostraram que a aplicação de carga através do glúteo máximo produz
fechamento de força da articulação (os músculos apertam e puxam o
articulação conjunta, o que reduz o movimento),25, 26 e um estudo
experimental confirmou que a contração dos extensores do quadril reduz
a mobilidade da articulação SI.27
Com base na pesquisa, é seguro dizer que os glúteos ajudam a

estabilizar a articulação SI. Como se acredita que um grande
número de casos de lombalgia esteja relacionado à SI,28 os glúteos
podem ajudar a prevenir certos tipos de lombalgia mecânica que
surgem da instabilidade da articulação SI.
CAPÍTULO
3
Treino de glúteos para força
Ficar forte é um objetivo comum para a maioria dos atletas e

levantadores de peso, não apenas porque levantar muito peso é legal,
mas também porque, como a maioria dos levantadores de peso pode
atestar, isso lhe dá algo para treinar. Simplificando, o treinamento de
força é uma ótima maneira de medir seu progresso. Há algo especial
em estabelecer novos recordes pessoais (PRs) na academia e levantar
mais peso do que você já levantou antes.
Embora muitas variáveis contribuam para levantar mais peso, como técnica,
dieta, descanso e programação, a força é uma das formas mais concretas de medir o
progresso. É definitivo. Se você pode levantar mais peso hoje do que no mês passado
com a mesma forma e a mesma amplitude de movimento, você é uma versão mais forte
de si mesmo e pode concluir com precisão que seu treinamento está valendo a pena.
Na minha experiência como personal trainer, as pessoas que treinam para melhorar
sua força têm maior probabilidade de permanecer consistentes. Ao contrário do
treinamento físico, que é muito mais difícil de medir, o treinamento de força é uma
ferramenta poderosa para construir confiança e consistência. Por esse motivo, recomendo
que todos - mesmo aqueles que treinam para um físico melhor - treinem para obter força. A
maioria das modelos de fitness e competidoras de biquíni que eu treino adora trabalhar em
direção a metas de força. Eles já parecem bons, mas associam ficar mais fortes com uma
aparência melhor, e com razão. Existe uma correlação direta (mas imperfeita) entre ficar
mais forte e ganhar massa muscular (hipertrofia) e vice-versa.
À medida que seus músculos crescem, sua força também aumenta. É por isso
que muitos fisiculturistas usam pesos como outra forma de medir o progresso na academia.
Nem todo mundo se preocupa com a estética e, às vezes, é difícil ver as mudanças
físicas. Sua mente prega peças em você quando você usa a balança ou um espelho, mas
os pesos não mentem. E nem todo mundo pode ganhar músculos como os garotos e
garotas nos shows de fisiculturismo. Para essas pessoas, o treinamento de força
torna-se um objetivo importante.
OS QUATRO BENEFÍCIOS PRINCIPAIS DO FORTALECIMENTO GLÚTEO
MELHORIAS POSTURAIS
PREVENÇÃO DE LESÕES E DOR
AUMENTO DO ATLETISMO, FORÇA E PODER
MELHORIAS FÍSICAS
PEQUENO, MAS PODEROSO
Uma pequena porcentagem de pessoas simplesmente não tem a genética para construir músculos.
Eles podem treinar duro pelo tempo que quiserem, mas não está em seus genes ficarem
naturalmente musculosos. Se você se enquadra nessa categoria, faça do treinamento de
força seu objetivo principal. Em vez de tentar ganhar músculos, concentre-se em levantar mais peso.
Faça disso o seu motivo para treinar. É uma recompensa pelo seu esforço. Você pode
não obter buff, mas ficará mais forte e colherá os benefícios de saúde e desempenho. E a
maioria das pessoas - mesmo aquelas que não têm os melhores genes para construção
muscular - obterá um físico mais magro e definido simplesmente treinando para obter força.
Eu chamo isso de conceito “pequeno, mas poderoso”. Você pode se sentir confiante em
seu corpo, mesmo que não seja o que originalmente buscou alcançar, porque sabe o quanto
trabalhou e tem orgulho de quão forte se tornou. Já viu os atletas que orgulhosamente
desfilam suas coisas na edição anual do corpo da ESPN The Magazine? Nem todos têm o
que a sociedade considera físicos ideais, mas não se importam. Eles são atletas de classe
mundial e amam seus corpos por causa do que são capazes de fazer em campo,
independentemente de quão magros sejam ou de quão desenvolvidos certos músculos
sejam.
Como você melhora a força? É simples. Para ficar mais forte, você tem que
trabalhe continuamente para levantar pesos mais pesados. Você faz isso aumentando
gradualmente a resistência em seus músculos durante um determinado período. Em
programas de treinamento de força, isso é realizado usando o princípio da sobrecarga
progressiva. Se você é novo no levantamento, a sobrecarga progressiva significa simplesmente
fazer mais ao longo do tempo. Por exemplo, adicionar mais peso a um levantamento, realizar
mais repetições e/ou ter sessões de treinamento mais produtivas se enquadram na categoria de
sobrecarga progressiva.
Vou mergulhar mais fundo na sobrecarga progressiva no Capítulo 9. O que eu quero que você
entender aqui é que, para melhorar sua força, você deve trabalhar para levantar mais peso.
Embora você queira melhorar a força em todos os levantamentos e movimentos que executa,
alguns levantamentos são considerados os testes finais de força. É aqui que o powerlifting entra
em cena.
GLÚTEOS MAIS FORTES = ELEVAÇÕES MAIS PESADAS
Assim como os fisiculturistas usam pesos para esculpir seus corpos e o espelho para
avaliar seu crescimento, os powerlifters usam três levantamentos com barra - agachamento,
levantamento terra e supino - e o peso total levantado para medir sua força e progresso. A boa
notícia é que você não precisa ser um levantador de peso para colher os benefícios desses
movimentos. Na verdade, esses três levantamentos são a base de quase todos os programas de
treinamento de força. Quer você esteja praticando musculação, CrossFitting ou apenas focando no
treinamento de glúteos, você pode se beneficiar dos três grandes levantamentos de força.
Por exemplo, o agachamento e o levantamento terra são excelentes maneiras de medir
a força do corpo inteiro, o que inclui os glúteos. Na verdade, o agachamento e o levantamento
terra são essenciais para o desenvolvimento e a função dos glúteos. Claro, as variações de
impulso do quadril e outros exercícios de glúteo dominante visam os glúteos de forma mais
eficaz, mas ainda é importante agachar e levantar terra. E como os glúteos estão envolvidos
nesses movimentos, ter glúteos mais fortes pode melhorar sua força ao realizar esses movimentos.
Portanto, assim como o treinamento de glúteos é ótimo para fisiculturistas, também é ótimo para
levantadores de peso, levantadores olímpicos, homens fortes ou qualquer pessoa que esteja
realizando levantamentos pesados.
Pense nisso assim. O impulso do quadril é um movimento de extensão do quadril, o
que significa que você está adicionando carga aos quadris e, em seguida, estendendo os quadris
no peso para alcançar a extensão total. Bem, o que você acha que acontece quando
você fica mais forte nesse padrão de movimento? Isso mesmo; você aumenta sua força de
extensão do quadril. Se você é um levantador de peso ou alguém que deseja aumentar sua
força no agachamento e no levantamento terra, trabalhar o impulso do quadril ou outros
movimentos específicos do glúteo em sua rotina é uma ótima maneira de fazer melhorias.
Aqui está um cenário muito comum que ajudará a ilustrar meu ponto.
Imagine alguém tentando levantar uma quantidade enorme de peso. Eles a levantaram do
chão e puxaram a barra além dos joelhos, e então começaram a tremer e se mexer na tentativa
de travar os quadris. Em outras palavras, eles conseguiram tirar o peso do chão, mas não
conseguem estender os quadris e ficar de pé para completar o levantamento. Você
provavelmente já viu isso acontecer com alguém que conhece ou pode ter passado por isso
sozinho. Eu sei que tenho.
Como você impede que isso aconteça? Muitas variáveis podem estar em jogo aqui,
como falha na pegada ou técnica ruim, mas glúteos fracos podem ser uma delas. Se seus
glúteos são fracos, especialmente na extensão final (bloqueio), estender os quadris para
completar o levantamento pode ser um desafio. E este é o movimento exato que você está
treinando quando realiza exercícios de glúteo dominante, como o impulso do quadril. Meu ponto
é o seguinte: treinando seus glúteos e o movimento de extensão do quadril (através do impulso
do quadril, ponte de glúteos e assim por diante), você pode melhorar sua mecânica e força para
movimentos que são mais comumente usados para medir força, como agachamento e o
levantamento terra.
Embora os levantamentos de força sejam ótimas maneiras de medir a força, você não
precisa se limitar ao agachamento e ao levantamento terra. Este é um dos principais
benefícios do impulso do quadril: permite que você desafie diretamente seus glúteos com carga.
Quando se trata de medir a força, todos gravitam em torno de certos levantamentos. O que é
importante entender é que todos os exercícios populares para a parte inferior do corpo envolvem
os glúteos. Isso é verdade para variações de agachamento, levantamento terra, estocada, bom
dia, impulso do quadril, leg press e agachamento dividido. Isso significa que você nunca será
um grande agachamento ou levantamento terra se tiver glúteos ultrafracos. E você certamente
não pode empurrar com o quadril uma tonelada de peso com glúteos fracos.
AUMENTAR A FORÇA DO GLÚTEO PODE AUMENTAR E

MELHORAR:
•
Aceleração e velocidade máxima na corrida para frente
•
Potência em saltos verticais e horizontais bilaterais e unilaterais
•
Agilidade e rapidez na mudança de direção de um lado para o outro
•
Aceleração e velocidade máxima no sprint lateral
•
Força rotacional em golpes, golpes e arremessos
•
Desempenho de corrida, salto e arremesso em eventos de atletismo
•
Força de agachamento e levantamento terra
•
Snatch and clean and jerk power no levantamento de peso
•
Força e condicionamento em eventos strongman
•
Ponte e força de abdução para fugas, submissões e defesa em artes marciais
mistas (MMA)
•
Força e resistência de corrida e escalada inclinadas
•
Desaceleração em marcha atrás, corrida lateral e movimentos rotacionais
•
Força de empuxo horizontal baseada no solo
TESTE DE FORÇA DO GLÚTEO
O agachamento, o levantamento terra e o impulso do quadril são ótimas maneiras de

medir a força da parte inferior do corpo, mas existe uma maneira de testar a força do
glúteo especificamente? Eu recebo essa pergunta o tempo todo. Infelizmente, não há uma
resposta simples. Para algumas pessoas, simplesmente testar os glúteos com agachamento,
levantamento terra e impulso do quadril é um ótimo ponto de partida. Mas, embora todos
esses movimentos envolvam fortemente os glúteos, eles não são uma medida exata da força
dos glúteos. Todos os exercícios de extensão do quadril utilizam os glúteos, adutores e
isquiotibiais. Quando os joelhos estão dobrados, os isquiotibiais contribuem menos e os glúteos
um pouco mais, mas todos os três grupos musculares estão envolvidos. Se ocorrer uma
extensão simultânea do joelho (pense em ficar de pé a partir de um agachamento), então os
quadríceps são acionados e, se a coluna e a pelve precisarem ser estabilizadas, vários
músculos centrais precisam trabalhar em conjunto um com o outro. É correto dizer que os três mencionados
os levantamentos são uma ótima maneira de medir a força geral da parte inferior do corpo,
mas não a força de um músculo específico. Mesmo os exercícios de abdução do quadril e
glúteos de rotação externa chamam outros músculos, como o glúteo médio e mínimo, o tensor
da fáscia lata e os rotadores externos profundos do quadril.
Outra maneira de testar a força do glúteo é simplesmente sentir se o músculo
está se contraindo durante um movimento. Isso requer um pouco de conexão mente-corpo.
Em um mundo perfeito, todos nós teríamos unidades de EMG e poderíamos medir a
saída eletromiográfica dos glúteos enquanto realizávamos diferentes movimentos. No
entanto, isso não é realista e simplesmente prestar muita atenção pode ser suficiente. Você
sente que seus glúteos são ativados ao máximo durante o agachamento e o levantamento
terra? Você os sente mais ao realizar um impulso de quadril? E quanto a outros movimentos,
como o levantamento terra romeno unipodal ou o agachamento búlgaro? Se seus glúteos são
sólidos como rocha e você os sente contraindo muito durante um movimento, pode dizer com
certeza que está trabalhando o músculo, mas isso não seria um teste de força do glúteo.
Resumindo, não existe um único teste ou exercício que teste com precisão o glúteo.
força por causa das responsabilidades compartilhadas dos músculos trabalhando
sinergicamente para realizar a extensão do quadril, abdução do quadril e rotação externa
do quadril. O mais próximo que você pode chegar para medir os indicadores de força do
glúteo é provavelmente o impulso do quadril de uma repetição máxima (1RM), mas mesmo
assim você deve medir a densidade da contração do glúteo e certificar-se de que a técnica e
a amplitude de movimento são sólidas .
Lembra quando eu disse que existe uma correlação entre o crescimento muscular
e ficando mais forte em uma variedade de exercícios para glúteos e intervalos de repetições?
Bem, se você está treinando seus glúteos e construindo músculos, pode apostar que está
ficando mais forte com todos os movimentos que envolvem os glúteos, desde que os pratique
regularmente. Isso abrange saltos, corridas, agachamentos, puxadas, powerlifting, levantamento
olímpico e homem forte. Dito de outra forma, os glúteos estão envolvidos em quase todos os
feitos de força, seja para esportes ou para atividades cotidianas. Então, se o seu objetivo é ficar
mais forte, você precisa treinar os glúteos.
CONVERSA CIENTÍFICA: FORÇA DE IMPULSOS DO QUADRIL

Há anos venho especulando se a elevação do quadril (e o treinamento

de glúteos em geral) melhora a força em outros levantamentos, como o
agachamento e o levantamento terra. Eu sempre presumi que o treinamento
de glúteo – especificamente o impulso do quadril – melhoraria a força de
extensão do quadril e, portanto, melhoraria a força em levantamentos que
envolvem o movimento de extensão do quadril. Mas, até recentemente, nunca
tive a ciência para apoiá-lo.
Quatro evidências concluem definitivamente que o impulso do quadril sozinho

melhorará a força do agachamento e do levantamento terra, bem como a força
geral da extensão do quadril.
EXPERIMENTO DUPLO
Para este estudo, treinei um par de irmãs gêmeas idênticas três vezes
por semana durante seis semanas usando uma abordagem diária
ondulada (DUP) — o que significa que elas realizaram o exercício três
vezes por semana em vários esquemas de séries e repetições.1 Uma
gêmea realizou apenas agachamento para a parte inferior do corpo, e o
outro realizou apenas impulsos de quadril. Aqui está o que eles fizeram.
Três vezes por semana, cada gêmea realizou de 3 a 5 séries de 6 a 15 repetições de seu
levantamento individual (compressões de quadril ou agachamentos paralelos). O primeiro
dia foi 4 x 10 com cerca de 75% de 1RM, o segundo dia foi 5 x 6 com cerca de 85% de
1RM e o terceiro dia foi 3 x 15 com cerca de 65% de 1RM. No entanto, se o sujeito
conseguiu realizar mais repetições na última série, ela o fez, então a última série foi uma
série AMRAP (que significa “o maior número possível de repetições”).
Após o levantamento da parte inferior do corpo, cada gêmeo executou 2 séries de supino
inclinado, supino ou supino com pegada fechada; em seguida, 2 séries de remadas
invertidas, pull-downs laterais ou barra fixa negativa; e, em seguida, 2 séries de abdominais
abdominais, abdominais com as pernas retas ou elevações das pernas suspensas. As
cargas foram aumentadas a cada semana.
Devo salientar que os gêmeos foram instruídos a seguir planos calóricos e de

macronutrientes idênticos ao longo do estudo, e seu peso não mudou muito durante o período
de seis semanas.
Agachamento ou elevação do quadril 18 vezes durante um período de seis semanas em um

A moda DUP obteve os seguintes resultados:
Como você pode ver, a gêmea que executou o impulso do quadril

melhorou sua força de agachamento em 42% sem nunca agachar.
Isso indica claramente que a elevação do quadril se transfere muito bem
para o agachamento e pode melhorar a força do agachamento sem ter que
executar o próprio movimento de agachamento. Por outro lado, a gêmea
que realizou o agachamento melhorou o impulso do quadril em apenas
16%, sugerindo que o impulso do quadril transfere mais para o agachamento
do que o agachamento transfere para o impulso do quadril.
ESTUDO DE RUGBY
A próxima evidência é um estudo que publiquei como parte de minha tese

de doutorado. Foi realizado em jogadores adolescentes de rúgbi e - como o
estudo com gêmeos - mostrou que a elevação do quadril melhorou a força
do agachamento frontal em 7 por cento.2 Não foi uma grande melhora, mas
mostrou que a elevação do quadril melhorou a força do agachamento sem
nunca ter que agachar.
ESTUDO DE BEISEBOL
Este estudo de oito semanas investigou os efeitos do treinamento de

impulso do quadril na força de 20 jogadores universitários de beisebol.3
Os jogadores foram divididos em dois grupos: um grupo adicionou impulsos
do quadril ao seu regime de treinamento de beisebol, enquanto o outro
grupo seguiu apenas seu rotina de treinamento de beisebol. Os resultados
mostraram um aumento de 28% na força do agachamento no grupo de
impulso do quadril (a força do agachamento aumentou de cerca de 185
libras para cerca de 235 libras) - novamente, sem nunca agachar.
ESTUDO DE FORÇA DE EXTENSÃO LOMBAR

Neste estudo, os pesquisadores tentaram determinar os efeitos que o

agachamento e a elevação do quadril tiveram na força de extensão lombar.4
Para realizar o estudo, homens treinados foram divididos em dois grupos:
duas vezes por semana durante quatro semanas, um grupo realizou apenas
agachamentos e o outro grupo realizou apenas impulsos de quadril.
Curiosamente, nem o agachamento nem o impulso do quadril melhoraram
a força de extensão lombar. Mas o grupo que executou apenas impulsos de
quadril aumentou sua força de agachamento em 7%, fornecendo mais
evidências de transferência de força de um exercício de extensão de quadril
para outro.
CAPÍTULO
4
Treino de glúteos para desempenho
Quando comecei a levantar pesos há mais de 20 anos, o

fisiculturismo era a forma de treinamento de força mais prevalente e
amplamente aceita. Se você queria ficar forte, melhorar o
desempenho e construir músculos, levantava pesos e treinava como
um fisiculturista - o que significa que realizava uma ampla gama de
levantamentos que incluíam movimentos funcionais e isolados.
Para esclarecer, os movimentos funcionais trabalham várias articulações e

músculos simultaneamente e são considerados funcionais porque imitam as ações do
esporte e da vida. Agachamento, levantamento terra, flexões e flexões são exemplos
de movimentos funcionais. Movimentos isolados são exercícios que trabalham apenas
uma articulação e geralmente visam um grupo muscular específico. Por exemplo, a rosca
bíceps trabalha a articulação do cotovelo e visa principalmente o bíceps.
Por que isso é importante e como isso se relaciona com o treinamento de glúteos,
você pode perguntar? É importante porque muita gente considera o treino de glúteos uma
forma de musculação, o que é mesmo. E isso é um problema porque muitas pessoas
veem o fisiculturismo como algo não funcional, por dois motivos: 1) incorpora movimentos
isolados; e 2) a maior parte do fisiculturismo é centrada na estética ou no treinamento
físico. Mas isso não torna o fisiculturismo não funcional.
Como isso aconteceu? Tenho certeza de que há muitas razões, mas aqui está
minha observação: à medida que o condicionamento funcional cresceu em popularidade,
as pessoas passaram por uma transição em que qualquer movimento que não fosse
funcional era criticado e depois descartado. Movimentos isolados eram exercícios de boa
aparência e não serviam para nada. Embora os movimentos compostos sejam importantes
(eles são a base do meu sistema e da maioria dos programas de musculação), dizer que
os movimentos isolados não são funcionais é simplesmente errado. A pesquisa mostrou
que flexões de perna, por exemplo, aumentam a velocidade de corrida, e a máquina de
extensão lombar demonstrou aumentar a força do levantamento terra romeno.
E o que acontece se você se machucar? E se você machucar o ombro e não puder fazer
flexões, mas puder fazer rosca bíceps? Você deve evitar cachos porque eles não são
funcionais? Você ainda está fortalecendo as articulações do cotovelo, pulsos, bíceps e
antebraços. Assim como um carpinteiro tem ferramentas específicas para determinados
trabalhos, os personal trainers e atletas precisam de um conjunto de exercícios que não só
trabalhem todo o corpo, mas também aprimorem áreas específicas. Por exemplo, digamos
que você seja um personal trainer trabalhando com um atleta com glúteos subdesenvolvidos,
e os agachamentos e levantamento terra não estão funcionando. O que você vai fazer?
Quer sua intenção esteja enraizada na estética ou no desempenho, você precisa de
movimentos compostos e uniarticulares para atingir as áreas subdesenvolvidas e fracas.
Neste livro, você aprenderá como realizar exercícios funcionais e isolados

movimentos que visam seus glúteos. Você pode agrupar o treinamento de glúteos na
categoria de musculação ou treinamento físico, mas dizer que não é funcional é uma
afirmação falsa. Posso dizer com confiança que o treinamento de glúteo é uma das formas
mais funcionais de treinamento de força que existe. Como eu sei disso?
Porque seus glúteos - como já estabeleci e irei detalhar na próxima parte - são um dos
grupos musculares mais importantes do seu corpo, e a melhor maneira de desenvolvê-los é
implementando as técnicas descritas neste livro.
Não vamos esquecer que seus glúteos são responsáveis por estender seus quadris,
empurrando lateralmente e girando seu corpo. Isso basicamente cobre toda a gama de
movimentos funcionais. É lógico que, se você treinar os glúteos, melhorará a função
dos movimentos que envolvem os glúteos, que incluem correr, pular, agachar, cortar,
carregar, arremessar, empurrar, puxar, socar - a lista continua. Todos podem concordar
que os quadris são importantes para a função. Bem, seus glúteos movem seus quadris. E
quadris fortes e poderosos costumam ser o que separa os atletas de elite dos médios.
GLÚTEOS MAIS FORTES = MELHOR ATLETA
À medida que os atletas progridem, eles aprendem a incorporar os músculos do

quadril (glúteo) e da perna em seus movimentos. Isso é comum no boxe e nas artes marciais.
Um lutador que está apenas começando pode dar um soco usando a força do ombro. Mas à
medida que sua técnica avança, eles começam a incorporar seus
quadris e parte inferior do corpo no movimento, adicionando força e velocidade.

Outro exemplo é comparar um arremessador de peso iniciante que usa a parte
superior do corpo ao arremessar a um arremessador de peso avançado que usa todo o
corpo. Simplificando, para avançar, os atletas devem aprender como extrair o máximo de
força de seus quadris e pernas. E para que esse avanço ocorra, uma base de força de glúteo
adequada (para citar um exemplo) é um pré-requisito absoluto.
A força e o tamanho dos glúteos são importantes para os esportes por outro motivo: bem
os glúteos desenvolvidos têm mais potencial para o desenvolvimento de força - isto é, a
capacidade de aumentar a força ou a ação de um movimento. E isso geralmente é verdade
para todos os músculos. Quanto maior e mais forte o músculo, mais força ele pode produzir,
supondo que você dedique bastante tempo praticando as ações que está tentando melhorar.
Os movimentos de glúteo dominante também fortalecem a extensão final do quadril,

que é a zona envolvida no contato com o solo durante a corrida - a zona mais importante
para produzir força e impulsionar o corpo para frente.
Todos podem concordar que a velocidade e a aceleração são críticas na maioria dos esportes.
Então, ao treinar seus glúteos, você fortalece um movimento crítico envolvido na ação esportiva.
EXTENSÃO TOTAL DO QUADRIL
Além de melhorar sua capacidade de correr, pular, levantar e torcer, treinar os glúteos
pode melhorar seu equilíbrio. Esteja você apoiado em uma ou duas pernas, seus glúteos
fornecem estabilidade para seus quadris e pernas.
Diante desses fatos, seria tolo argumentar que o treinamento de glúteo não é
funcional. Eu argumentaria o contrário e diria que você é realmente menos funcional se
não treinar seus glúteos.
O ponto principal é que glúteos fortes e saudáveis fazem você parecer e se sentir
melhor, ajudam a prevenir lesões e dores, maximizam a força e melhoram o desempenho.
Por todos os motivos descritos neste capítulo, acredito que todos podem se beneficiar
do treinamento de glúteos. Não importa quem você é ou quais são seus objetivos; as
informações neste livro irão ajudá-lo tremendamente.
Eu cobri muito terreno e toquei em muitos tópicos, desde a genética e estética dos glúteos
até a força e função dos glúteos. Na próxima parte, você aprenderá a anatomia dos glúteos,
as funções dos glúteos, os mecanismos para o crescimento muscular (hipertrofia) e um sistema
de classificação para categorizar os exercícios.
FALA DE CIÊNCIA: FUNÇÃO E
ATUAÇÃO
À medida que envelhecemos, muitas vezes experimentamos uma redução

em nossa capacidade de realizar atividades básicas da vida diária, que
incluem caminhar, subir escadas, inclinar-se e agachar-se, levantar-se,
carregar objetos e manter uma postura unipodal. Como você pode imaginar,
isso pode ter um grande impacto negativo em nossa qualidade de vida. A
boa notícia é que você pode evitar muitas ramificações negativas do
envelhecimento fortalecendo e desenvolvendo seus glúteos, como os estudos
descritos abaixo ajudam a demonstrar.
Caminhada: os glúteos estão envolvidos na caminhada e a ativação

aumenta com a velocidade de caminhada mais rápida.1, 2
Subir escadas: os glúteos estão envolvidos na subida de escadas e a ativação

aumenta com a velocidade de subida mais rápida.3
Movimento sentar-levantar: os glúteos são altamente ativos no movimento

sentar-levantar e a ativação aumenta em maior extensão do que outros
músculos com cargas mais pesadas.4
Carregando: Os glúteos são muito ativos ao carregar cargas, e a

ativação é maior com cargas mais pesadas seguradas com as duas mãos
do que com cargas mais leves seguradas com uma mão.5, 6
O fato de que a ativação dos músculos glúteos aumenta com o aumento da

velocidade de caminhada e subida de escadas e com maior sentar-levantar e
carregar cargas indica que os músculos glúteos desempenham um papel
importante nesses movimentos. Simplificando, fortalecer os glúteos melhorará
a função nesses padrões de movimento fundamentais.
MELHOR EXTENSÃO DE QUADRIL
Ao estender os quadris, você está usando os glúteos, isquiotibiais

e adutores (conhecidos como extensores do quadril) para realizar a
ação. A ação de extensão do quadril é fundamental para uma ampla
gama de movimentos atléticos, incluindo corrida, salto, aterrissagem,
escalada, desaceleração e mudança de direção, corte de um lado para o
outro, arremesso, balanço, rebatida e até mesmo eventos de homem forte
como a tração do caminhão. 7, 8
A importância dos glúteos (e isquiotibiais e adutores) é enfatizada pelo fato

de que sua função aumenta com o aumento da carga e da velocidade. Isso
é chamado de teoria do “papel crescente dos quadris” no desempenho
esportivo. À medida que as cargas ficam mais pesadas (nos exercícios de
agachamento, estocada, levantamento terra convencional e levantamento
terra com barra hexagonal) e as velocidades de corrida e saltos verticais
aumentam, os requisitos de força de giro nos quadris (torque de extensão do
quadril) aumentam proporcionalmente mais ao movimento, enquanto a força
de giro os requisitos nos joelhos (torque de extensão do joelho) aumentam
proporcionalmente menos.9
Embora a teoria tenha sido criticada com base em que os momentos

conjuntos líquidos são difíceis de interpretar,10 outros métodos de
investigação (como eletromiografia e modelagem musculoesquelética)

produzem resultados semelhantes.11
CORRIDA
Os extensores do quadril, especificamente os glúteos, são responsáveis por

aumentar a velocidade por meio do aumento da frequência da passada em
alta velocidade.12 Eles também são o grupo muscular mais ativo na parte final
da fase de balanço e na fase de apoio,13, 14, 15 onde eles são críticos para
absorver as forças de frenagem no contato com o solo, conforme ilustrado no
gráfico abaixo.
Tenha em mente que os glúteos também são rotadores e abdutores externos

do quadril. Enquanto eles estendem os quadris e ajudam a balançar as pernas
para baixo, eles também estabilizam a pelve nos planos frontal e transversal,
evitando a adução excessiva do quadril e a rotação interna durante a fase de
apoio unipodal.16
MUDANDO DE DIREÇÃO
Os glúteos desempenham um papel crucial no corte de um lado para o

outro ou na mudança de direção durante a corrida. O papel dos glúteos na
produção de força em múltiplos planos simultaneamente é provavelmente
uma característica do corte de um lado para o outro ou outros movimentos laterais.
Nesses cenários, as diferentes regiões dos glúteos devem se contrair de
maneira coordenada para produzir a abdução do quadril, a rotação externa do
quadril e a extensão do quadril ao mesmo tempo. É comumente pensado que a
força de abdução do quadril é mais importante para os movimentos laterais do
que a força de extensão do quadril, mas este não é o caso - a força de extensão
do quadril prediz melhor a capacidade de movimento lateral do que a força de
abdução do quadril.17, 18
LANÇAMENTO E GOLPE
O glúteo da perna de trás trabalha tanto para a extensão quanto para a

rotação externa do quadril ao arremessar19 ou balançar um taco, bastão
ou raquete. Isso explica por que os glúteos são tão ativos durante o
arremesso de beisebol.20, 21 Os glúteos, em resumo, desempenham um
papel crucial em esportes que envolvem golpes e arremessos.
A CIÊNCIA DA FORÇA E DO FÍSICO

TREINAMENTO
Se você voltasse no tempo e dissesse ao meu eu mais jovem que um dia eu seria
conhecido como o Glute Guy e seria o maior especialista do mundo em treinamento de
glúteos, eu nunca teria acreditado em você. Eu teria lhe dado um olhar perplexo e dito:
“Eu, um Glute Guy?! Você é louco."
Mas aconteceu, não porque desenvolvi os glúteos mais incríveis

que alguém já viu (embora isso fosse incrível), mas porque fui a
primeira pessoa a começar a estudar a ciência do treinamento
de glúteos. Eu queria entender por que e como os glúteos
crescem, como a anatomia e as funções dos glúteos afetam o
movimento e a estética e os melhores exercícios para atingir os
glúteos.
E encontrei as respostas. Embora ainda haja muito a aprender sobre os

glúteos e a melhor forma de treiná-los, sabemos muito com base em pesquisas,
experimentos e observações. Nesta parte do livro, destilo a ciência mais
importante do treinamento de glúteos em quatro capítulos. Você aprenderá a
anatomia e função dos glúteos e como eles influenciam sua aparência e movimento.
Você aprenderá a ciência do crescimento muscular e os melhores métodos para
fortalecer e construir glúteos maiores. Por fim, você aprenderá um sistema de
categorização de exercícios que explica por que certos exercícios são adequados
para objetivos específicos e por que certos exercícios trabalham melhor os glúteos
do que outros.
Embora muitas pessoas tenham pulado o aprendizado dessas informações
e obtido ótimos resultados simplesmente realizando os exercícios e seguindo os
programas no final do livro, você nunca será o melhor competidor físico,
atleta, treinador ou alcance seu verdadeiro potencial se você não entender a

ciência fundamental por trás do que está fazendo. Porque? Porque quando você
entende como seus glúteos funcionam e por que eles funcionam da maneira que
funcionam (a ciência do treinamento de glúteos), você pode atribuir significado aos
exercícios que realiza e ao programa que elabora (a arte do treinamento de
glúteos). Você sabe que o que está fazendo funciona, não porque você testou em si
mesmo ou porque funcionou para outra pessoa, mas porque você entende a ciência.
CAPÍTULO
5
Anatomia dos glúteos
Presumo que a maioria de vocês que está lendo este livro está
mais interessada em desenvolver glúteos maiores e mais fortes
do que em aprender anatomia. Isso não é uma coisa ruim. Na
verdade, encher meu jeans na esperança de parecer mais atlético e
atraente foi o que me colocou no caminho para me tornar o Glute
Guy. Então percebo que aprender a anatomia dos glúteos pode não
ser seu objetivo principal. Mas o negócio é o seguinte: quer você
esteja ou não interessado em anatomia, é crucial entendê-la — pelo
menos em um nível básico — por vários motivos importantes.
Para começar, todos podem se beneficiar ao saber como o corpo funciona. Afinal, faço muitas
recomendações e proponho uma tonelada de ideias que irão ajudá-lo a crescer e fortalecer seus
glúteos, mas essas recomendações não são válidas a menos que eu discuta os músculos que você
está trabalhando tanto para desenvolver. Quando você entender como são os glúteos, onde eles estão
localizados (estou me referindo aos três músculos glúteos, que abordarei em breve), a quais estruturas
eles se ligam e por que eles têm a forma que têm, você entenderá ganhe uma apreciação totalmente
nova por seu papel e função, bem como pelas técnicas e programas de treinamento de glúteos que
ofereço mais adiante neste livro. Igualmente importante, entender a anatomia ajudará você a perceber
o quão magníficos e versáteis são seus glúteos e por que priorizá-los no treinamento é tão importante.
Em segundo lugar, a anatomia dos glúteos explica muito sobre as diferenças estéticas
entre os indivíduos e destaca o que você pode ou não mudar. Por exemplo, se você está se
perguntando por que não consegue ter um bumbum mais largo, não importa o quanto treine, ou por
que tem pronunciado hip divots ou hip dips (curvas para dentro nas laterais dos quadris), saber
sobre a anatomia fornecerá uma resposta clara e concreta. Simplificando, a anatomia explica
parcialmente a estética e a aparência dos glúteos.
Em terceiro lugar, para apreciar o importante papel que os glúteos desempenham em nosso
vidas diárias - desde postura e prevenção de lesões até desempenho e saúde

geral - você precisa entender o que está acontecendo sob a pele. Ao trabalhar
neste capítulo, você aprenderá como a anatomia do quadril determina como você
se move e quais ajustes você precisa fazer com base em sua antropometria
(proporções dos membros e do tronco) para alcançar os resultados desejados,
esteja você treinando seus glúteos para estética, desempenho ou saúde geral.
Além de orientar sua mecânica de movimento, entender a anatomia de

seus glúteos ajudará você a relacionar o que está sentindo ao realizar um
exercício. Conforme discuto no Capítulo 8, ficou demonstrado que imaginar o
músculo que você está trabalhando durante um exercício (conhecido como a
conexão mente-músculo — veja aqui) aumenta o crescimento muscular. E
entender sua anatomia glútea ajudará você a comunicar onde está sentindo um
exercício - seja nos glúteos superiores, glúteos inferiores ou em qualquer outro
lugar - o que permitirá que você faça os ajustes necessários. Em suma, um
conhecimento básico de anatomia o ajudará a refinar sua técnica e escolher
exercícios que estejam de acordo com seus objetivos estéticos e de desempenho.
E se você for um treinador, é ainda mais importante ter um conhecimento
prático de anatomia, especialmente se você pretende ensinar meu sistema Glute
Lab. Você tem o dever de educar seus clientes. Eles terão perguntas e cabe a você
fornecer respostas apoiadas por evidências científicas. Por exemplo, os clientes
podem querer saber por que um determinado exercício é melhor do que outros, por
que seus glúteos têm a forma que têm e por que precisam realizar determinados
exercícios com base em sua anatomia e objetivos de treinamento. Se você não
entender onde os músculos estão localizados e para que eles foram projetados, não
terá boas respostas. Você não apenas deixará de satisfazer a curiosidade deles,
mas também poderá perder a confiança deles, que é o principal fator para obter
resultados. No entanto, se você puder explicar as nuances da anatomia esquelética
e muscular e como elas determinam a forma e a função de seus glúteos, poderá
resolver suas preocupações, atribuir significado aos programas pelos quais está
passando e mantê-los focados no que há de mais importante. elementos importantes
do treinamento, que são diversão e consistência.
ANATOMIA DO ESQUELETO DO QUADRO E DA PELVE

A aparência e a função de um músculo podem ser parcialmente descobertas

observando sua anatomia - como é o músculo e a que ele se liga. Embora seus
músculos glúteos dêem forma aos quadris, a anatomia esquelética da pelve e dos
quadris determina essa forma. Além do mais, a anatomia do quadril e da pelve é uma
variável importante para determinar quais exercícios você deve priorizar e como, com
base em sua anatomia, você deve abordar esses exercícios. Discuto tudo isso com
mais detalhes nas próximas páginas e faço referência à anatomia no que se refere à
mecânica do exercício e ao design do programa ao longo deste livro.
Portanto, antes de examinar as ilustrações, entenda que a anatomia esquelética

do quadril e pélvica é crucial não apenas para determinar a aparência de seus
glúteos, mas também para determinar os melhores exercícios para sua forma
anatômica única. Mas antes de me aprofundar nesses detalhes neste capítulo, você
precisa saber quais são os principais ossos do quadril e da pelve.
Não sinta que precisa memorizar o nome e a localização de cada osso.
Esta é apenas uma cartilha para familiarizá-lo com a anatomia básica do
quadril e da pelve. Conforme você avança neste capítulo, farei referência a esses
ossos e o ajudarei a conectar os pontos entre as diferenças esqueléticas e
anatômicas (tamanhos e formas) e como essas diferenças criam características
estéticas e padrões de movimento únicos.
Vamos começar examinando a anatomia da região pélvica. Como você pode ver,
sua pélvis e quadris são compostos de cinco ossos principais: o ílio, o púbis,
o ísquio, o sacro e o cóccix.
Do lado da pelve estão o acetábulo (cavidade do quadril) e o fêmur,

que abrangem a cabeça femoral (bola), o colo do fêmur, o trocânter maior
e o osso da coxa.
Veja como essas estruturas ósseas se encaixam para formar a anatomia do

quadril e da pelve.
CIÊNCIA FALA: DIFERENÇAS ENTRE OS HOMENS
E ANATOMIA DO QUADRIL FEMININO
Quer esteja trabalhando com um homem ou uma mulher, baseio

a estratégia de treinamento em torno de seus objetivos e selecionei
exercícios com base em sua anatomia única. Como todos têm diferentes
formas anatômicas, mobilidade e histórico de lesões, trato cada pessoa
como um caso único.
No entanto, existem algumas diferenças gerais entre a anatomia do

quadril masculino e feminino que vale a pena observar e que, em
algumas circunstâncias, ajudam a explicar certas características
estéticas e de movimento. Por exemplo, a pelve masculina é
geralmente mais alta e mais estreita que a pelve feminina, e a
o acetábulo é orientado mais lateralmente nos homens do que nas

mulheres, o que é mais voltado para a frente.1, 2 Isso significa que os
homens tendem a ter glúteos relativamente mais estreitos e longos em
comparação com as mulheres, que tendem a ter glúteos mais largos e curtos.
Curiosamente, o tamanho geral relativo do glúteo é quase idêntico
entre homens e mulheres; os glúteos masculinos são proporcionalmente
maiores, no entanto.3
Além disso, as mulheres, em média, têm profundidade acetabular

significativamente maior e diâmetros da cabeça femoral menores em
comparação aos homens,1, 4 o que pode tornar a articulação do quadril mais
ou menos estável em determinadas posições e movimentos. Não podemos
dizer com certeza quais são essas posições e movimentos porque depende de
muitas variáveis. Tudo o que podemos fazer é fazer suposições com base nas
características médias.
Por exemplo, as mulheres tendem a ter quadris relativamente mais largos

do que os homens. Por esse motivo, comumente se pensa que as mulheres
possuem ângulos Q (linha resultante da linha de força do quadríceps
resultante da ligação de um ponto próximo à EIAS ao ponto médio da patela)
maiores do que os homens; no entanto, este não é o caso.5 No entanto, as
mulheres tendem a possuir mais amplitude de movimento do quadril,
permitindo que elas se movam por mais amplitude de movimento durante
vários exercícios de glúteo do que os homens.6,7 As mulheres também
tendem a apresentar maior valgo do joelho (para dentro movimento do
joelho) do que os homens durante
vários movimentos de pouso e agachamento (oitavo estudo)

devido a fatores anatômicos e neuromusculares. não está
realmente cedendo para dentro.
As mulheres também tendem a ter maior inclinação sacral e

ângulos de lordose lombar (há uma diferença de 7 a 13 graus
entre mulheres e homens, de acordo com vários estudos) . e
sugere que as mulheres têm mais amplitude de movimento na
coluna lombar. Eu experimentei isso em minha própria prática. Na
verdade, a maioria das mulheres que treino são mais propensas
à hiperextensão da coluna lombar durante o agachamento e
levantamento terra do que os homens, e isso pode ser devido a
uma maior amplitude de movimento lombar. Por exemplo, quando
uso a dica “peito para cima”, que lembra os levantadores de não
curvar as costas ao agachar ou levantar terra, algumas mulheres
tendem a inclinar a pelve para a frente e arquear as costas,
colocando um estresse desnecessário na coluna lombar. Portanto,
a sugestão de “peito para cima” é ótima para a maioria dos
homens, mas não para algumas mulheres.
Embora esses exemplos sejam comuns, eles não são universais.

Alguns caras que treino podem agachar até o fundo do poço, enquanto
algumas mulheres que treino não conseguem ficar paralelas sem piscar
o bumbum (inclinação pélvica posterior na parte inferior do agachamento).
Algumas mulheres que treino têm pélvis estreitas e alguns homens que
treino têm pélvis largas. Algumas mulheres com quem trabalho nunca lutam
com valgo do joelho ou hiperextensão lombar, enquanto alguns homens
com quem trabalho sim. A questão é que essas médias não levam em conta
a variabilidade individual, que, em última análise, determina como
cada pessoa olha e se move. Portanto, você pode usar essas médias para
ajudar a explicar certas diferenças estéticas e de movimento, mas também
precisa levar em consideração o histórico de lesões, mobilidade, nível de
experiência e objetivos do indivíduo, bem como sua anatomia esquelética.
Agora que você está familiarizado com a anatomia básica do quadril e

da pelve, vamos ver como os diferentes tamanhos e formas desses ossos
criam certas formas glúteas. Em seguida, veremos como essas diferenças
criam padrões de movimento únicos.
COMO A ANATOMIA ESQUELÉTICA INFLUENCIA O GLÚTEO
APARÊNCIA
Como você provavelmente sabe, você não pode mudar sua anatomia esquelética.
É totalmente dependente da sua genética. Você pode manipular a aparência de seus
glúteos adicionando músculos e perdendo gordura, mas não pode modificar sua anatomia
esquelética. Por esse motivo — e não posso deixar de enfatizar isso — imploro a você
que não se prenda às coisas que não pode mudar. Em vez disso, concentre-se nas coisas
que você pode controlar, como sua composição corporal (proporção de gordura para
músculo), desenvolvimento muscular e seleção de exercícios e, igualmente importante, sua
dieta, mentalidade e estilo de vida (sono e controle do estresse). A genética é importante, é
verdade, mas outras variáveis influenciam sua aparência, como você se sente e seu
desempenho, e é nessas que você deve se concentrar.
Mais adiante no livro, você aprenderá como maximizar o crescimento muscular e alterar
a aparência de seus glúteos visando determinadas regiões (superiores e inferiores) com
exercícios específicos. Mas, por enquanto, quero focar nas diferentes formas anatômicas
e como essas diferenças anatômicas determinam parcialmente a forma de seus glúteos.
Por exemplo, o tamanho e a largura do ílio (A), o comprimento e o ângulo do

o colo femoral (B), a distância vertical entre o ílio e o trocânter maior (C) e o tamanho
do trocânter maior (D) determinam parcialmente a forma de seus quadris, cintura e glúteos
quando vistos de frente e
costas.
Se você tem ossos ilíacos largos, colos femorais longos e maior

trocanteres, você pode ter uma bunda quadrada ou redonda. Se você tem ossos
ílios médios ou estreitos, colos femorais longos e trocânteres maiores pronunciados,
você pode ter um bumbum em forma de coração ou pêra. E se você tem ílio largo
ossos, colos femorais curtos e pequenos trocânteres maiores, você pode ter uma bunda em
forma de V.
E tem mais: algumas pessoas têm curvas externas, dando a aparência de bumbum
em forma de bolha, enquanto outras têm reentrâncias internas ao longo da parte interna
dos ossos do quadril, que costumam ser chamadas de depressões ou reentrâncias. Assim
como o tamanho do quadril e do fêmur determina parcialmente as formas dos glúteos, também
determina parcialmente o quão pronunciadas são as depressões internas. Se você é magro e
tem quadris largos (ossos ílio), colos femorais longos e grandes trocânteres maiores, você
pode ter quedas de quadril mais pronunciadas do que alguém que tem quadris estreitos,
pequenos trocânteres maiores e mais gordura corporal. Além do mais, a distância vertical entre
o ílio e o encaixe do quadril também é importante. Se essa distância for curta, você pode não
ter quedas de quadril, mas se essa distância for longa, você pode ter quedas de quadril mais
pronunciadas.
Outros aspectos do esqueleto que afetam a aparência e a forma dos

glúteos são o ângulo do sacro e a distância entre o sacro e os fêmures.
Imagine alguém parado na sua frente para que você o veja de lado. Se o
indivíduo tiver um sacro mais horizontal e uma distância horizontal maior do
sacro aos fêmures, seus glúteos parecerão mais arredondados e maiores. Se
o indivíduo tiver um sacro mais vertical e uma distância horizontal menor do
sacro aos fêmures, seus glúteos parecerão mais achatados e menores. Isso é
verdade independentemente da quantidade de massa muscular glútea que a
pessoa possui. Algumas etnias são conhecidas por terem glúteos esteticamente
mais agradáveis do que outras, e o ângulo do sacro desempenha um grande
papel nessa aparência.
Claro, todos os exemplos que ofereci são generalizações grosseiras; existem muito
mais variáveis que determinam essas formas, como composição corporal e tamanho
muscular. Minha intenção aqui é apenas destacar como o tamanho e a estrutura dos ossos
do quadril influenciam a forma e a aparência dos glúteos. Em outras palavras, eles estão longe
de serem concretos. Só porque você se identifica com uma certa forma não significa que sua
anatomia corresponda a essa forma.
Eu treinei mulheres que têm quadris largos, colos femorais longos e trocânteres maiores
pronunciados que não têm reentrâncias no quadril. Meu ponto é este: a anatomia importa, mas
não é tudo. Não consigo enfatizar isso o suficiente: você pode alterar sua aparência aumentando
o tamanho de seus glúteos (adicionando músculos) ou ajustando seu percentual de gordura
corporal (perdendo ou ganhando peso). E você aprenderá como fazer exatamente isso nos
capítulos seguintes.
Tendo abordado o papel que a anatomia esquelética desempenha na aparência, vamos

veja como isso afeta o movimento.
COMO A ANATOMIA ESQUELÉTICA INFLUENCIA
PADRÕES DE MOVIMENTO
Assim como não existe uma abordagem abrangente para nutrição e design de
programa, não existe uma maneira universal de realizar um movimento. A forma,
orientação e profundidade do encaixe do quadril; o comprimento do fêmur; e o ângulo
da cabeça e colo do fêmur, por exemplo, variam de pessoa para pessoa e, portanto,
influenciam a configuração, execução e exercícios que as pessoas devem realizar.
Por exemplo, se alguém tem encaixes de quadril rasos e colos femorais longos,
eles podem ter acesso a uma maior amplitude de movimento do quadril - digamos,
agachamento em profundidade total (quadris abaixo da dobra do joelho) - porque seus
fêmures não são obstruídos pelos encaixes do quadril (acetábulo). Por outro lado, se eles
têm encaixes profundos no quadril e colos femorais curtos, eles podem não conseguir se
agachar tão profundamente ou levantar os joelhos tão alto porque o fêmur colide com a
crista do acetábulo. E esses são apenas dois exemplos, que levam em consideração apenas
algumas variáveis.
Conforme descrevo na Parte 5, sua postura, sua técnica e a variação que você
escolher executar deve ser baseado em sua experiência, tipo de corpo e anatomia.
E é aqui que entra a arte de treinar e treinar.
É preciso alguns ajustes e experimentos para descobrir qual configuração,
execução e variação de exercício é melhor para você. Mas entender a anatomia esclarecerá
como você deve se mover e poderá orientá-lo na direção certa.
Por exemplo, talvez o agachamento profundo de uma postura estreita machuque

seus quadris, enquanto o agachamento paralelo de uma postura ampla é bom. Alguns
treinadores dirão que você precisa agachar profundamente para obter os melhores
resultados e que sua pouca mobilidade é o fator limitante quando, na verdade, é sua anatomia óssea.
Em vez de gastar tempo realizando alongamentos que não vão realmente melhorar sua
mobilidade devido à anatomia, você pode se concentrar em realizar as variações que
atendem à sua constituição única.
Outro exemplo de como a anatomia afeta o movimento são as proporções do fêmur e
do tronco (antropometria). Pegue o levantamento terra e o agachamento, por exemplo.
Para manter o equilíbrio e executar o movimento corretamente, você deve manter a barra
centralizada no meio dos pés. Alguém com um torso mais longo e pernas curtas
necessariamente terá um agachamento e levantamento terra mais eretos, enquanto
alguém com um torso mais curto e pernas mais longas precisará inclinar o tronco para a
frente.
Mas nem sempre é esse o caso. Sempre há exceções e anomalias.

Existem pessoas que têm torsos curtos e fêmures longos que se agacham eretos, o que pode
ser devido à orientação, forma e profundidade de seus encaixes do quadril e ao comprimento,
tamanho e ângulo de seus colos femorais, juntamente com outros fatores, como tornozelo
mobilidade e técnica de dorsiflexão.
A questão é que não há dois indivíduos que se movam exatamente da mesma
forma, e nem deveriam. Existe uma grande variedade de formas e tamanhos de esqueleto que
afetam a forma como nos movemos. Portanto, se você ouvir um treinador dizer a todos para
agachar ou realizar um movimento da mesma maneira, questione imediatamente os motivos e a
experiência desse treinador.
Também é importante ressaltar que esses exemplos são generalizações
simples. Como eu disse, todas as regras têm exceções, e estou deixando de fora muitas variáveis,
como mobilidade e controle motor (coordenação), que também influenciam muito a maneira como
você se move e as variações de exercícios que deve realizar. Vou me aprofundar nessas variáveis
e ver tudo isso com mais detalhes nas Partes 3 e 4.
A principal conclusão aqui é que a anatomia esquelética varia de pessoa para pessoa,
e essas variações determinam não apenas sua aparência, mas também sua amplitude de
movimento e mecânica de movimento.
ANATOMIA DO MÚSCULO GLÚTEO
Agora que você tem uma compreensão básica da anatomia esquelética, vamos dar
uma olhada nos músculos glúteos. Como você sabe, os três músculos em cada
nádega – o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo – são chamados
coletivamente de glúteos.
GLÚTEO MÁXIMO
O glúteo máximo (ou glúteo máximo) é o maior dos três músculos glúteos e dá
forma aos quadris e bumbum. Normalmente é dividido em duas subdivisões - o
glúteo máximo superior e inferior. Como você pode ver, o glúteo máximo constrói
a camada mais superficial (a camada superior mais próxima da pele), cobrindo
uma parte do glúteo médio (e o glúteo médio cobre o glúteo mínimo).
Vale a pena repetir que, quando digo “glúteos”, estou me referindo principalmente
ao glúteo máximo porque ele representa dois terços dos glúteos e tem o dobro do
tamanho do glúteo médio e do glúteo mínimo combinados. Quando se trata de estética,
função e desempenho, é mais fácil pensar nos três músculos como um só. (Isso fará
mais sentido depois que você ler o Capítulo 6.)
No que diz respeito à seleção de exercícios e modelagem de glúteos - isto é,
direcionar uma região específica dos glúteos com um exercício - vou simplesmente me
referir à subdivisão superior e inferior do glúteo máximo. Por exemplo, se você deseja
direcionar seus glúteos superiores para construir o que é comumente chamado de
prateleira, é melhor realizar exercícios de abdução do quadril. Se você deseja atingir os
glúteos inferiores, pode priorizar mais agachamentos e levantamento terra. E se você
deseja atingir as subdivisões superior e inferior simultaneamente, realizar impulsos de
quadril e pontes de glúteo fornecerá os melhores resultados.
Devido à anatomia e estrutura do glúteo máximo, não pensamos em subdivisões

internas versus externas porque é impossível atingir o músculo dessa forma. Ao
observar o glúteo máximo, por exemplo, você notará que as fibras musculares são
orientadas na diagonal e tendem a percorrer todo o comprimento desde as origens até
as inserções. Isso ajuda a explicar a forma
do músculo e por que é difícil atingir as regiões internas versus externas.

Como deixarei claro nos próximos capítulos, recomendo a realização de
uma variedade de exercícios para garantir o desenvolvimento máximo. Mas o que é importante
entender aqui é que você pode atingir a parte superior, inferior e superior e inferior com
exercícios específicos.
DISCURSO DA CIÊNCIA: TAMANHO DOS MÚSCULOS
Humanos não treinados variam de cerca de 200 a 1.000 cm3 no volume do

glúteo máximo, uma diferença de cinco vezes - e isso sem treinamento!
Com o treinamento, a pesquisa mostra que existem grandes discrepâncias
nas formas como os indivíduos respondem fisiologicamente. Muito disso tem
a ver com o comportamento das células satélites das pessoas. As células
satélites são células-tronco musculares que envolvem as células dos músculos
e emprestam seus núcleos quando percebem que os músculos precisam, que
são os três principais mecanismos de hipertrofia. Pense nas células satélite
como um sistema de backup sinalizando que o músculo precisa crescer.
Além disso, a anatomia esquelética e os níveis de gordura corporal afetam

profundamente a aparência dos glúteos, sendo que ambos são altamente
influenciados pela genética.
Existem várias maneiras de medir o tamanho de um músculo, incluindo

área de seção transversal anatômica (CSA), espessura do músculo,
volume e até peso. Por qualquer medida, os glúteos são o maior músculo
do corpo.
Os gráficos abaixo mostram que os glúteos são os músculos mais pesados11

e maiores12 da parte inferior do corpo. De fato, o glúteo máximo é certamente
o maior músculo do corpo quando medido pela AST anatômica, com valores
em cadáveres atingindo 48,4 cm2 13 e muitos valores registrados em seres
vivos usando ressonância magnética (MRI) ou tomografia computadorizada
(TC) chegando a altura de 58,3 cm2,14, 15, 16, 17, 18, 19, 20
Ao comparar o volume do músculo glúteo máximo entre homens e mulheres,

é interessante notar que as medidas relativas são semelhantes (como
proporção do volume total do músculo do quadril), mas as medidas
absolutas são muito diferentes, com todo o músculo sendo 27% maior nos
homens do que nas mulheres.21
Em diferentes esportes, as atletas do sexo feminino apresentam diferentes

níveis de desenvolvimento glúteo.22 As que participam de esportes de alto
impacto (jogadoras de vôlei e saltadoras), esportes de impacto ímpar (jogadoras
de futebol e squash) e esportes de alta força (levantadores de peso), todos
tendem a apresentar um tamanho de glúteo muito maior do que aqueles que
praticam esportes repetitivos de impacto (corredores de resistência) e esportes
repetitivos sem impacto (nadadores). No geral, aqueles que praticam esportes
de impacto ímpar tiveram o maior tamanho de glúteo, o que pode sugerir que
a variedade de tipos de carga é uma chave para o desenvolvimento bem-
sucedido do glúteo máximo.
Origem e inserções do glúteo máximo

A função de um músculo pode ser parcialmente descoberta olhando
para os pontos de fixação, que são chamados de origens e inserções. As
origens e inserções são onde o músculo e seus tendões associados se ligam
aos ossos do esqueleto. A origem está mais próxima do centro do corpo, enquanto
a inserção está mais distante do centro do corpo. Quando o músculo se contrai,
ele aproxima os pontos de origem e inserção.
Como a imagem aqui ilustra, o glúteo máximo corre diagonalmente para
baixo a partir da parte posterior da pelve para encontrar o fêmur e a banda
iliotibial (ITB). Essa direção diagonal das fibras musculares – como você
aprenderá mais no próximo capítulo – tem implicações importantes para
exatamente como os glúteos funcionam.
Curiosamente, apenas cerca de 20% das fibras glúteas se ligam ao osso;
os 80% restantes se ligam à fáscia (tecido conjuntivo). O glúteo máximo se
conecta ao cóccix, sacro, pelve, fêmur, banda iliotibial, músculos do assoalho
pélvico, fáscia toracolombar, eretores da espinha, glúteo médio e ligamento
sacrotuberal.
A partir desta lista, torna-se evidente que o glúteo máximo é um dos

músculos mais importantes do corpo humano devido às suas vastas inserções.
Por exemplo, ele se conecta ao úmero (o osso longo na parte superior do
braço) através do músculo grande dorsal (lat) através da fáscia toracolombar,
e se conecta à tíbia (osso da canela) através da banda iliotibial, influenciando
assim o movimento e transferindo força em todo o corpo. Além do mais, esses
pontos de fixação permitem a extensão do quadril, abdução do quadril e
rotação externa do quadril, todos expressos nos movimentos da vida diária.
Novamente, você aprenderá mais sobre a função dos glúteos no próximo

capítulo - mais especificamente, o papel da extensão do quadril, abdução do
quadril e rotação externa do quadril. Por enquanto, é importante entender que esses
pontos de fixação permitem uma ampla gama de movimentos, desde ações diárias
como agachar, curvar-se, ficar em pé e caminhar até movimentos explosivos como
correr, pular e girar.
GLÚTEO MÉDIO
O glúteo médio (ou glúteo médio) e o glúteo mínimo (ou glúteo mínimo) são
comumente referidos como os pequenos músculos glúteos e muitas vezes são
agrupados na mesma categoria ao descrever anatomia e função. O glúteo médio
está localizado próximo ou ligeiramente acima da articulação do quadril, forma a
camada intermediária dos glúteos e cobre completamente o músculo glúteo mínimo.
O glúteo médio fornece alguma forma para a região superior do bumbum, mas é
difícil isolar o músculo com exercícios específicos porque ele compartilha
responsabilidades com a subdivisão superior do glúteo máximo e do glúteo mínimo.
No entanto, você ouvirá muitos treinadores dizerem: “Você deve fazer treinamento
com banda lateral para atingir o glúteo médio”. O problema com essa afirmação é
que é quase impossível saber quais subdivisões de quais músculos glúteos você
está trabalhando durante um movimento, especialmente quando os quadris se
afastam da posição neutra em termos de flexão (dobrar os quadris ou levantar a
perna), abdução ( afastando a perna do corpo) e rotação. Com toda a probabilidade,
você está trabalhando todos eles até certo ponto.
Existem três subdivisões do glúteo médio: as regiões anterior, média e posterior.
Cada um desempenha papéis ligeiramente diferentes durante o movimento
funcional. Ao realizar caminhadas com banda lateral, você está trabalhando o glúteo
médio, mas também está visando a subdivisão superior do glúteo máximo e do glúteo
mínimo. Novamente, é por isso que me refiro aos músculos glúteos coletivamente
como glúteos e, muitas vezes, distingo apenas as regiões superior e inferior do glúteo
máximo.
Glúteo Médio Origem e Inserção

O glúteo médio se origina no ílio e se insere (com o glúteo mínimo) no trocânter
maior do fêmur. Essa conexão serve como um estabilizador primário para o
quadril quando você está se equilibrando em uma perna ou caminhando e
correndo. Se o seu glúteo médio estiver descondicionado ou fraco, sua pélvis
não ficará tão estável e você terá mais joelho valgo - mais especificamente, um
lado da pélvis cairá e o joelho cederá para dentro. Os fisioterapeutas se
concentram nesse músculo porque, quando a pelve cai para um lado ou outro,
pode criar problemas no joelho, quadril e região lombar.
A menor nádega
O glúteo mínimo, o menor dos músculos glúteos, está localizado abaixo do

glúteo médio. Como acabei de mencionar, o glúteo mínimo geralmente é
agrupado na mesma categoria do glúteo médio porque compartilha a mesma
origem e pontos de inserção e executa movimentos semelhantes. No entanto,
são músculos diferentes com funções ligeiramente diferentes. Como é o caso
do glúteo médio, existem três subdivisões do glúteo mínimo - as regiões
anterior, média e posterior - e cada uma desempenha um papel único durante
o movimento funcional. Como você pode ver, o glúteo mínimo se origina no
ílio abaixo do glúteo médio e se insere no trocânter maior do fêmur. Como o
glúteo médio, essa conexão fornece estabilidade para os quadris.
ARQUITETURA MUSCULAR
Assim como sua anatomia esquelética influencia sua aparência, forma e seleção de
exercícios, sua arquitetura muscular única ou a organização física de seus músculos pode
desempenhar um papel enorme.
Não deveria ser surpresa que todos nós tenhamos uma arquitetura muscular única.
Ao contrário de sua anatomia esquelética, você pode mudar sua arquitetura muscular
através do treinamento, mas essas mudanças podem ou não ser visualmente perceptíveis.
Por exemplo, aumentar o comprimento do fascículo ou o ângulo de penação (o comprimento
do próprio músculo) não fará com que seus glúteos pareçam muito diferentes, mas melhorará
o funcionamento do músculo, porque quando você aumenta o comprimento do fascículo, você
essencialmente tem um músculo mais longo. , que se traduz em produção de força mais
rápida (mais sobre isso na barra lateral abaixo), e quando você aumenta o ângulo de penação,
você tem maior capacidade de produção de força.
Acho que nem é preciso dizer, embora eu vá dizer de qualquer maneira, que há
muito mais em sua anatomia glútea do que o que é abordado neste capítulo. Minha
intenção é incluir apenas as informações essenciais relativas à anatomia e aparência dos
glúteos.
Nos capítulos subseqüentes, abordo mais anatomia, como fibra muscular
composição, as funções dos glúteos, os mecanismos para aumentar o tamanho

muscular e por que realizar uma variedade de exercícios é essencial para maximizar os
ganhos de glúteos.
A CIÊNCIA FALA: ARQUITETURA DO MÚSCULO
A arquitetura muscular refere-se ao modo como as fibras musculares

estão dispostas dentro do músculo como um todo.23 Ela é composta por três
fatores principais: o comprimento dos fascículos musculares (grupos de
fibras musculares), o ângulo do fascículo (também chamado de ângulo de
penação ) e a área de seção transversal (CSA) em relação à direção dos
fascículos musculares (chamada de CSA fisiológica).
A maioria dos músculos do corpo é longa e fina, com longos fascículos

musculares (feixe de fibras musculares esqueléticas), baixos ângulos dos
fascículos e pequena CSA fisiológica; ou curto e gordo, com fascículos
musculares curtos, altos ângulos dos fascículos e grande AST fisiológica.
Músculos longos e finos são adequados para produzir baixos níveis de força
em altas velocidades através de grandes amplitudes de movimento (ADM).
Músculos curtos e gordos são mais adequados para exercer altos níveis de
força em baixa velocidade por meio de pequenas amplitudes de movimento.
O glúteo máximo tem arquitetura muscular incomum, exibindo

aspectos de ambos os tipos amplos de músculos. Tem um grande ângulo do
fascículo, uma grande AST fisiológica e longos fascículos musculares. Portanto,
parece funcionar tanto para produzir altos níveis de força em baixa velocidade
por meio de pequenas amplitudes de movimento, quanto para produzir níveis
mais baixos de força em altas velocidades por meio de grandes amplitudes de
movimento.24, 25, 26, 27
Os cientistas analisam vários aspectos dos músculos que determinam seu

tamanho, forma e características. Estes únicos
as características arquitetônicas ajudam a explicar por que algumas

pessoas são adequadas para um determinado esporte ou atividade. Por
exemplo, músculos com fibras mais longas encurtam mais rápido e se
prestam bem a ações explosivas, como corrida ou salto, enquanto
músculos com altos níveis de CSA fisiológico produzem altos níveis de
força, o que se presta bem a ações de alta força, como homem forte ou
levantamento de peso . Novamente, isso aponta para uma variedade de
tipos de carga como uma chave para o desenvolvimento bem-sucedido do glúteo.
CAPÍTULO
6
Função dos Glúteos
Os glúteos são um verdadeiro canivete suíço de um músculo equipado

para lidar com uma ampla gama de ações - desde movimentos diários
como caminhar, levantar-se de uma cadeira, pegar algo do chão e
carregar mantimentos até movimentos esportivos como correr, cortar,
levantar, pular, arremessar e golpear. E se você está se equilibrando
em um pé, levantando peso, movendo-se de forma explosiva ou
realizando um esforço de resistência, seus glúteos são adequados para
lidar com todas as tarefas.
Quando você examina a anatomia dos glúteos - os pontos de fixação e o fato de que eles
unem a parte superior e inferior do corpo - você pode começar a conectar os pontos entre a
estrutura muscular e a ampla gama de movimentos que os glúteos controlam. Assim como
entender a anatomia de seus glúteos ajuda a explicar sua aparência e pode informar sua
seleção de exercícios e design de programa, conhecer as funções de seus glúteos – ou seja,
os movimentos que eles produzem – pode ajudá-lo a desenvolver uma estratégia de
treinamento que atenda a seus objetivos.
Mas o que exatamente os glúteos fazem? Sabemos que eles controlam uma
ampla gama de ações, mas como sabemos essas coisas e de que movimentos específicos
estamos falando?
Este capítulo contém as respostas para essas perguntas. Mas antes de eu entrar
as ações conjuntas específicas, que se referem aos movimentos da junta, quero
esclarecer uma ideia comumente mal compreendida.
Você deve estar pensando que cada músculo glúteo tem uma função específica quando
trata de mover seu corpo, e você certamente está certo, mas não sabemos exatamente
quais são essas funções. Por exemplo, você ouvirá as pessoas dizerem que o glúteo
máximo é responsável pela extensão do quadril (levantar-se de um agachamento) e o glúteo
médio e mínimo são responsáveis pela abdução do quadril (movendo a perna lateralmente
para longe do corpo) e alguma parte externa do quadril.
rotação (girar a coxa para fora). Embora isso possa ser parcialmente verdade,
não sabemos o papel exato de cada músculo de cada ângulo articular. Eu sou o
Glute Guy, e nem sei.
Existem algumas razões para isso. Por um lado, existem subdivisões para
cada músculo. O glúteo máximo, como você aprendeu no capítulo anterior, pode
ser dividido em duas subdivisões: superior e inferior. Você também pode subdividi-
los ou caracterizá-los como fibras musculares superficiais e profundas, que têm
diferentes funções. Com o glúteo médio e o mínimo, você tem três subdivisões - o
anterior, o médio e o posterior - que, novamente, fazem coisas diferentes, o que
significa que as fibras anteriores estão realizando ações diferentes das fibras
posteriores.
Dois, os músculos glúteos realizam ações diferentes, dependendo do seu quadril
e posição dos pés. Por exemplo, de uma posição ereta, o glúteo médio é
responsável por mover a perna para fora, mas quando você agacha (flexiona os
quadris), o papel do músculo muda. Em vez de produzir um movimento para fora
(levar os joelhos para fora), ele cria um movimento para dentro (puxar os joelhos
para dentro). Dito de outra forma, o glúteo médio controla a rotação externa
quando os quadris estão em extensão e a rotação interna quando os quadris estão
em flexão. É difícil determinar o papel exato de cada músculo porque o papel muda
dependendo do movimento, amplitude de movimento e ângulo articular.
Posso dizer com segurança que, de uma posição anatômica ereta, o glúteo
o máximo é responsável pela abdução do quadril, rotação externa do quadril e
extensão do quadril e o glúteo médio e o glúteo mínimo são responsáveis pela
abdução do quadril. Mas raramente estamos em uma posição ereta (anatômica)
quando estamos em movimento. Por esse motivo, não programo exercícios para
atingir cada músculo glúteo específico, mas sim selecionar exercícios que visem a
subdivisão superior ou inferior do glúteo máximo.
AÇÕES CONJUNTAS
Embora tenhamos mais a aprender sobre a função exata de cada músculo glúteo,
podemos dizer com segurança que os glúteos realizam três ações articulares
principais: extensão do quadril, rotação externa do quadril e abdução do quadril.
Embora a maioria dos movimentos que realizamos envolva uma combinação
dessas ações conjuntas, entender o papel que seus glúteos desempenham na
facilitação dessas ações melhorará sua compreensão de como seus glúteos funcionam
e por que é tão importante treiná-los usando os métodos e técnicas fornecidos em este
livro. Vamos começar com uma das ações articulares mais importantes do corpo
humano: a extensão do quadril.
Em muitas das ações fundamentais da articulação do quadril (incluindo

a extensão do quadril e a rotação externa do quadril),1, 2 os glúteos são os
principais motores, o que significa que são responsáveis por criar o
movimento. Isso mostra que o músculo glúteo máximo não é apenas um
sinergista convenientemente colocado (ajuda no movimento), mas sim um
jogador essencial.
EXTENSÃO DE QUADRIL
A extensão do quadril é quando você estende ou abre a articulação do quadril, como no impulso do quadril,
levantando-se de um agachamento ou levantando o tronco de um levantamento terra.
Você também pode estender o quadril movendo a perna para trás do corpo, como em
um recuo ou extensão quadrúpede do quadril.
Como você pode ver nos exemplos, você pode realizar a extensão do quadril
movimentos em pé, na horizontal com o corpo voltado para baixo (posição
prona ou quadrúpede) ou na horizontal com o corpo
corpo virado para cima (posição supina).

A ativação máxima do glúteo ocorre na extensão final do quadril. Isso implica que
os exercícios que enfatizam a extensão final do quadril em nossos programas,
especificamente os impulsos do quadril e as pontes dos glúteos, sempre devem ser
incluídos. (Mas, dependendo da sua posição e do movimento que você está
realizando, seus glúteos serão ativados e desenvolvidos em graus variados. Por
exemplo, quando você executa um recuo de cabo ou extensão de quadril quadrúpede,
obtém um pico curto, mas alto, na ativação do glúteo. Quando você agacha, o pico de ativação
do glúteo é alcançado quando os glúteos se alongam e alongam, o que trabalha o músculo de
maneira diferente em comparação com os impulsos do quadril e outros exercícios de glúteo
dominante. Falarei mais sobre a ativação do glúteo e como cada padrão de movimento
influencia a força e o crescimento do glúteo Por enquanto, você só precisa entender que a
posição, o vetor (linha de resistência) e os padrões de movimento influenciam o grau de
ativação do glúteo, embora todos envolvam a ação articular de extensão do quadril.
Há mais uma coisa que vale a pena notar sobre a extensão do quadril: é o mesmo que
inclinar a pélvis para trás, conhecida como inclinação pélvica posterior. Isso pode parecer
confuso porque a extensão do quadril e a inclinação pélvica posterior parecem diferentes
quando você olha para o movimento físico dos quadris. Mas quando você olha para o que
está acontecendo dentro das articulações do quadril, é o mesmo movimento em que os fêmures
se movem para trás ou para longe da frente dos encaixes do quadril.
Resumindo, seus glúteos também controlam a inclinação pélvica posterior e você pode
usar esse conhecimento para atingir níveis mais altos de ativação dos glúteos. Em outras palavras,
a maioria das pessoas sente seus glúteos mais quando eles inclinam a pelve para trás durante o
impulso do quadril.
CONVERSA CIENTÍFICA: EXTENSÃO DE QUADRIL E
INCLINAÇÃO PÉLVICA POSTERIOR
Sabemos que os glúteos são extensores primários do quadril pela

anatomia geral, braços de força muscular e EMG. A anatomia
macroscópica é apenas amplamente confiável como forma de avaliar a
função muscular, pois é difícil identificar as posições exatas do músculo
em diferentes posições articulares ao olhar para um cadáver. Os braços
do momento muscular (distância perpendicular entre a linha de força e o
eixo de rotação) são uma maneira melhor de determinar a função
muscular, mas apenas a EMG pode nos dizer o quão envolvido um
músculo está em uma ação conjunta envolvendo múltiplos músculos e
tensão de suporte de estruturas passivas.
No entanto, as origens das fibras do glúteo máximo na parte posterior

da coluna e da pelve e suas inserções no fêmur3 nos mostram que esse
músculo está bem posicionado para realizar a extensão do quadril. Além
disso, observar os comprimentos de braço do momento muscular nos
diz que os glúteos são extensores de quadril eficazes, assim como os
isquiotibiais e o adutor magno.4, 5, 6
Finalmente, a EMG confirma o que podemos deduzir da

anatomia básica e do cálculo do comprimento do braço do momento
muscular, pois a ativação máxima do glúteo máximo pode ser alcançada
durante as contrações isométricas de extensão do quadril. O ângulo de
flexão do quadril, no entanto, é provavelmente o maior fator, com ativação
muito alta das regiões superior e inferior dos glúteos ocorrendo em uma
posição de extensão total do quadril, independentemente de extensão do
quadril isométrica propensa ou simples compressão do músculo em pé
posição é executada.7
Pode ser por isso que algumas pesquisas descobriram que os glúteos
são mais ativos durante uma extensão de quadril quadrúpede (que tem
um pico de contração na extensão total do quadril) do que durante um
agachamento com barra (que tem um pico de contração na flexão do
quadril).8 Como alternativa , isso pode ocorrer porque a combinação da
extensão do quadril e do joelho parece enfatizar mais os músculos do
joelho e menos os músculos do quadril.9
Essa importante descoberta sobre a ativação dos glúteos nos movimentos de

extensão do quadril foi feita há quase 50 anos. Descobriu-se que a ativação
do glúteo máximo era substancialmente maior na extensão total do quadril (a
posição anatômica) em comparação com graus maiores de flexão do quadril,
ao exercer força para produzir a extensão do quadril.10 Isso foi confirmado 30
anos depois em um experimento mais detalhado no qual vários ângulos de
articulação foram testados.11
Esses achados nos mostram que os glúteos são mais ativos na

produção de extensão do quadril quando contraídos (em comprimentos
curtos) do que quando alongados (em comprimentos longos). Isso
também pode ser observado ao produzir extensão forçada do quadril em
posições de maior abdução do quadril, 12,13 inclinação pélvica posterior14 e
rotação externa do quadril.15
Este estudo mostrou que a ativação do glúteo máximo realmente aumentou de

64 por cento dos níveis de contração isométrica voluntária máxima (MVIC) em
90 graus de flexão do quadril para 94 por cento dos níveis de MVIC quando
medido em extensão total do quadril.
Também mostrou que os quadris são mais fortes em extensão quando em
posição flexionada em comparação com a posição neutra.
Do ponto de vista do treinamento, podemos usar essas informações com sabedoria

durante muitos exercícios diferentes. Realizar pontes de glúteos e impulsos de quadril
com uma postura mais ampla, ou enquanto resiste a uma faixa de resistência elástica
colocada ao redor dos joelhos, pode aumentar a ativação dos glúteos.
Finalmente, sabemos que dificultar a produção de força pelos isquiotibiais ao

flexionar os joelhos e contraí-los abaixo de seu comprimento ideal também aumenta a
ativação do glúteo máximo.16 Isso é chamado de criação de “insuficiência ativa” dos
isquiotibiais.
Novamente, podemos usar essas informações para nos ajudar a prever quais
exercícios provavelmente serão melhores para os glúteos. Os exercícios que
envolvem as pernas retas quase certamente terão mais isquiotibiais e um pouco
menos de envolvimento dos glúteos do que os exercícios realizados com as pernas
flexionadas. Em outras palavras, os movimentos de extensão do quadril com a
perna dobrada, como o impulso do quadril e as variações da ponte glútea, envolvem
mais glúteos porque a ativação dos isquiotibiais é diminuída. (Você aprenderá mais
sobre isso no Capítulo 10.)
Portanto, embora as extensões das costas sejam um ótimo exercício para os

glúteos,17 elas não envolvem tanta ativação do glúteo quanto os exercícios de
extensão do quadril com o joelho flexionado, que é uma posição tão eficaz que é
usada para a posição MVIC durante o teste de EMG .18
INCLINAÇÃO PÉLVICA POSTERIOR
Sabemos que os glúteos podem produzir inclinação pélvica posterior a partir de anatomia
macroscópica e EMG. A anatomia macroscópica é apenas amplamente confiável como forma
de avaliar a função muscular, pois é difícil identificar as posições exatas do músculo quando
em diferentes posições articulares de um cadáver. Mesmo assim, as origens claras das fibras
do glúteo máximo na parte posterior da coluna e da pelve, e suas inserções no fêmur 138
nos mostram que esse músculo pode facilmente rodar a pelve posteriormente. Na verdade,
isso também deveria ser óbvio devido ao papel que os glúteos desempenham como elemento-
chave do par de pares de força que cruzam a pelve, conectando o tronco e as pernas.139
Estudos de EMG confirmaram o que essas investigações anatômicas básicas sugerem.

Realizar a inclinação pélvica posterior ao fazer uma ação de extensão do quadril em uma
posição quadrúpede aumenta a ativação do glúteo máximo acima da mesma ação de
extensão do quadril na inclinação pélvica anterior.140 Da mesma forma, simplesmente ficar
em pé sobre uma plataforma vibratória na inclinação pélvica posterior leva a uma maior
ativação do glúteo máximo do que ficar em pé na mesma plataforma na mesma posição,
mas em inclinação pélvica neutra ou anterior.141
ROTAÇÃO EXTERNA DO QUADRIL
A rotação externa do quadril ocorre quando você vira o joelho para fora ou gira a coxa para
longe da linha média. A rotação externa do quadril também cria rotação do quadril e do corpo
inteiro. Por exemplo, se você girar os quadris com os pés plantados como faria ao realizar
um exercício de rotação externa do quadril ou ao dar um soco ou balançar um taco de
beisebol, seus glúteos trabalham em conjunto com outros músculos para produzir esse
movimento.
A rotação externa do quadril ajuda a estabilizar a pelve, joelhos e tornozelos durante

uma miríade de movimentos, especialmente padrões de agachamento de perna dupla e
unilateral e ponte de glúteos e padrões de impulso do quadril. Para sentir como seus
glúteos controlam a rotação externa, simplesmente fique na posição vertical com os pés
orientados retos e, em seguida, contraia os glúteos. Você notará que sua pélvis gira e
gira as pernas para fora, fazendo com que você sinta uma pressão externa nos pés plantados.
Mas a rotação externa geralmente ocorre em conjunto com a abdução. vou usar
agachamento para ilustrar como isso funciona. As três falhas mais comuns quando
o agachamento, que abordo com mais detalhes na seção de agachamento começando

aqui, é hiperestender excessivamente as costas na posição superior, permitindo que os
joelhos caiam para dentro (valgo do joelho) e inclinação pélvica excessivamente posterior
na posição inferior (piscar o bumbum). .
Ao girar as coxas para fora (rotação externa do quadril) e empurrar os joelhos para
fora (abdução do quadril), você estabiliza as articulações da parte inferior do corpo, evitando
assim a curvatura do joelho e até reduzindo a inclinação pélvica posterior.
Alguns treinadores indicam aos atletas que apertem os pés no chão para criar
estabilidade de rotação externa, mas não acho que isso seja necessário. Isso pode ajudá-
lo a ativar seus glúteos; portanto, se funcionar para você, faça-o. Mas, na minha experiência,
simplesmente virar as pernas para fora assim que a descida começa e empurrar os joelhos
para fora quando eles estão dobrados resolve o problema.
DISCURSO DA CIÊNCIA: ROTAÇÃO EXTERNA DO QUADRIL
Sabemos que os glúteos são os rotadores externos do quadril19 mais

importantes pela anatomia geral, braços de momento muscular e EMG.
Como o ponto de inserção do glúteo máximo está na superfície lateral do
trocânter maior do fêmur,20,21 conforme as fibras do músculo se encurtam,
elas giram naturalmente o fêmur lateralmente no encaixe do quadril. De fato,
esse papel como rotador externo pode ser tão importante quanto o papel na
execução da extensão do quadril. Com base em suposições lógicas sobre a
linha anatômica de tração do músculo glúteo máximo, os autores do estudo
calcularam que 71% da força muscular máxima poderia ser empregada para
realizar a rotação externa.
Além disso, uma avaliação cuidadosa dos comprimentos do braço do

momento muscular revela que o comprimento do braço de rotação externa
do glúteo máximo é substancial e provavelmente é apenas mais curto do que
o das fibras posteriores do glúteo médio (que é uma região bastante pequena
com pouca capacidade de produzir força) e dos rotadores externos profundos
(também músculos pequenos e fracos).22, 23 Finalmente, a EMG confirma
esses achados, pois vários exercícios comuns de rotação externa do quadril
produzem níveis de ativação muscular que são moderados ou altos, embora
não excedam a MVIC Níveis.24 Eu testei o exercício de rotação externa do
quadril com banda e descobri que ele gera níveis extremamente altos de
atividade EMG do glúteo máximo no glúteo traseiro, indicando que o glúteo
máximo é adequado para girar o quadril para fora.
ABDUÇÃO DE QUADRIL
A abdução do quadril ocorre quando você move a perna lateralmente para longe do corpo,
como em um hidrante ou caminhada em faixa lateral.
A maioria dos exercícios de abdução do quadril visa predominantemente a região do glúteo

superior. Mas sua posição determina o grau de ativação do glúteo superior para inferior. Por exemplo,
caminhadas na banda lateral e abdução do quadril em pé, que são considerados exercícios de abdução
do quadril no “plano frontal” e são executados com uma posição neutra do quadril, ativam altamente
os glúteos superiores, enquanto abdução do quadril sentado e exercícios de hidrante, que também
envolvem quadril rotação externa e são considerados exercícios de abdução do quadril no “plano
transversal” porque são executados com a posição de flexão do quadril, ativam as regiões glútea
superior e inferior.
A abdução - como acabei de abordar - também ajuda a estabilizar suas costas, quadris, joelhos,
e tornozelos em uma miríade de movimentos. Os exemplos mais comuns são a prevenção da

queda lateral da pelve ao caminhar (durante a marcha) e a flexão dos joelhos ao agachar ou no
levantamento terra de sumô. Além de aumentar a ativação do glúteo, você está criando tensão no
sistema, o que evita posições potencialmente prejudiciais. Mais uma vez, abordo essas falhas e
correções com mais detalhes na seção Agachamento.
VARIEDADE É ESSENCIAL
Seus glúteos são únicos porque você pode desafiar o músculo em todas as três ações conjuntas
simultaneamente. Por exemplo, quando você executa um impulso de quadril com barra com faixa de
joelho, está realizando uma combinação de extensão de quadril, rotação externa de quadril e abdução
de quadril. Isso não apenas maximiza a ativação do glúteo, mas também atinge as subdivisões glúteas
superior e inferior.
Enquanto os glúteos superiores e inferiores são altamente ativados na maioria dos movimentos que
envolvem extensão do quadril, rotação externa do quadril e abdução do quadril, apenas os glúteos
superiores são ativados durante certos movimentos e posições, e os glúteos inferiores são ativados
muito mais do que os glúteos superiores durante determinados movimentos e posições. Isso se deve
ao incrível número de pontos de fixação em
o esqueleto, arquitetura muscular única e múltiplas sub-regiões dentro do músculo.

Quando você considera esses fatos, fica claro que o treinamento ideal de glúteos
requer uma grande variedade de exercícios e treinamentos.
No Capítulo 10 e na Parte 5, você aprenderá como escolher exercícios com base
na área e no músculo que deseja atingir. O ponto que quero enfatizar aqui - e que
reitero ao longo do livro - é que executar uma variedade de movimentos é crucial para
o desenvolvimento completo dos glúteos. O próximo capítulo analisa o papel da
genética no que diz respeito ao desenvolvimento dos glúteos e, em seguida, abordarei
estratégias específicas para construir glúteos maiores, mais magros e mais fortes.
CAPÍTULO
7
O Papel da Genética
Uma das minhas maiores alegrias na vida é ajudar as pessoas a

atingirem seus objetivos de força e físico. Nada me deixa mais feliz
do que receber depoimentos mostrando as incríveis mudanças físicas
creditadas ao treinamento de glúteos, ou ajudar um cliente a perder
peso e ver sua confiança disparar ao atingir novos recordes pessoais
na academia. Não é apenas uma prova de estratégias de treinamento
sólidas, mas também mostra que o trabalho árduo e a consistência
compensam.
Nos capítulos a seguir, você aprenderá princípios baseados em evidências para

aumentar os músculos e melhorar a força, de modo que possa obter resultados
semelhantes aos de meus clientes e das pessoas que seguem meu sistema de
treinamento. Claro, sua taxa de progresso – como tudo no condicionamento físico –
depende de muitos fatores (a maioria dos quais é abordada neste livro). E o único fator
que raramente é discutido é a genética.
Não há como fugir disso: a genética é uma das variáveis mais importantes
quando se trata de melhorar a força e construir músculos. Já vimos como sua anatomia
esquelética afeta a aparência de seus glúteos e também como você se move. Acontece
que a maneira como você responde ao treinamento de resistência também é parcialmente
determinada pelo que seus pais lhe transmitiram. Eu gostaria de poder mentir e dizer que
a genética não importa, mas a realidade é que a aparência de seus glúteos antes e depois
do treinamento de glúteos dependerá muito de sua genética individual.
DIFERENÇAS GENÉTICAS
Você já ouviu isso antes e certamente é verdade: todo mundo é diferente e a

genética ajuda a explicar essas diferenças. Como eu disse, glúteos vêm em todas as formas
e tamanhos. Algumas pessoas são naturalmente mais fortes e musculosas do que outras.
Considere os seguintes outliers, por exemplo. O levantador de peso recorde
mundial Andy Bolton agachou 500 libras e levantou 600 libras na primeira vez que tentou
esses exercícios. Fisiculturista profissional e seis vezes Mr.
Olympia Dorian Yates levantou 315 libras em sua primeira tentativa quando adolescente.
Arnold Schwarzenegger parecia mais musculoso depois de um único ano de levantamento
do que a maioria das pessoas depois de dez.
O mesmo certamente vale para os glúteos. Um estudo descobriu que em uma amostra
da população em geral, o volume muscular variou de 198 a 958 ccm em homens e de 238 a
638 ccm em mulheres! Assim, um homem tinha glúteos 384% maiores do que os glúteos de
outro homem.
Além das grandes diferenças nos níveis básicos de força e tamanho, existem grandes
diferenças em como as pessoas respondem ao treinamento. Um estudo avaliou como 585
indivíduos não treinados responderam a 12 semanas de treinamento de força. O mesmo
programa resultou em uma escala surpreendentemente ampla de respostas. Aqueles que
responderam pior, na verdade, perderam 2% do tamanho de seus músculos e não ganharam
força. Em contraste, aqueles que responderam melhor aumentaram seu tamanho muscular em
59% e sua força em 250%. Outro estudo descobriu que 26% dos indivíduos não conseguiram
aumentar o tamanho do músculo após 16 semanas de treinamento de força.
Embora esses achados ressaltem o papel inquestionável da genética e

as diferenças entre os indivíduos, é importante perceber que os programas de treinamento

usados nas pesquisas não permitiram a variação individual.
Todos usaram o mesmo programa, com as mesmas séries, repetições, frequência e
exercícios. Eles não envolviam nenhuma experimentação, ajuste ou treinamento
autorregulatório (ajustando seu treinamento com base em como você se sente, também
conhecido como biofeedback). Portanto, antes de se rotular como alguém com uma genética
ruim para a construção de glúteos, considere o fato de que o programa que você está
seguindo pode não ser adequado às suas necessidades individuais.
Por exemplo, muitas pessoas seguem o programa de um treinador porque querem se
parecer com o treinador. A mídia social transformou mulheres com bundas bonitas em
treinadoras de glúteos da noite para o dia, porque elas sabem que as pessoas comprarão
seus programas na esperança de construir um físico semelhante malhando da mesma
maneira. Embora possa funcionar para alguns poucos, não é uma estratégia abrangente.
E a última coisa que eu quero é que você siga um programa e depois desista de treinar
porque não está obtendo os resultados prometidos.
Além do mais, é quase impossível determinar se alguém
a genética para construir músculos e força sem muito tempo e experimentação. É
claro que existem exceções, como os exemplos mencionados acima, que fazem
qualquer pessoa normal parecer fraca no primeiro dia na academia, e algumas pessoas
podem praticamente olhar para uma barra e ganhar músculos. Mas a maioria de nós
responde bem; você só precisa encontrar os programas e exercícios que atendem aos seus
objetivos e características físicas únicas.
EDUCAÇÃO CONTINUADA: DIFERENÇAS INDIVIDUAIS
A pesquisa relata médias, o que não é exatamente preciso porque muitos de nós
não se enquadram na categoria média. Resumindo, todos nós reagimos de
maneira diferente a vários estímulos de treinamento, e existem enormes
diferenças individuais de uma pessoa para outra, sobre as quais você pode
aprender mais neste artigo: bretcontreras.com/individual-diferenças-importante
consideração-fitness-resultados- ciência-não-diz/
Embora não tenhamos identificado todos os genes de construção muscular,

sabemos que algumas pessoas têm a genética para construir músculos em todo o
corpo, algumas têm a genética para construir músculos em áreas específicas e algumas
têm genética que não. permitir que eles façam qualquer um. Tenho uma ótima genética
para construção de peito, mas não posso aumentar meus quadris para salvar minha vida.
Você pode ter ótima genética para um músculo e má genética para outro.
Também é importante reconhecer a genética de sua aparência sem
treino e a genética de como você fica depois do treino. Por exemplo, só porque alguém
começa sem glúteos não significa que não tenha a genética para desenvolver glúteos
fortes e bem torneados. Você pode ser um galho magro sem treinar, mas assim que
começar a levantar pesos, você ganhará músculos e parecerá musculoso. O ponto é que
seu ponto de partida não reflete seu ponto final. Você não pode simplesmente treinar por
três meses e dizer: “Não tenho genética para ganhar músculos”. Claro, sua taxa de
progresso é parcialmente determinada por sua genética, mas treinamento inteligente,
paciência e consistência sempre produzirão resultados por um período longo o suficiente.
E tem mais: alguns indivíduos respondem muito bem ao treinamento de força, alguns
mal respondem e outros não respondem nada. Levei anos de treinamento duro e
experimentação para descobrir como aumentar meus glúteos. Se você é alguém que, como
eu, tem uma genética ruim para construção de glúteos, não desanime. Nem tudo é desgraça
e melancolia. Você pode não ter os glúteos maiores, mas se responder bem ao treinamento
de resistência, desenvolverá glúteos rapidamente.
Por outro lado, você pode ter glúteos pequenos e ter dificuldade em construir
músculos, mas será magro e forte como o inferno.
VOCÊ NÃO PODE CONTROLAR SUA GENÉTICA, MAS VOCÊ

PODE CONTROLAR SUA MENTALIDADE
Embora você não possa controlar sua genética, muitas variáveis ditam sua capacidade de
melhorar a força e construir músculos que estão sob seu controle. Independentemente de
onde você cai no espectro genético de construção muscular, é importante
concentre sua atenção nas variáveis que você pode regular, como sono, hábitos alimentares,
seleção de exercícios e frequência de treinamento. Algumas pessoas respondem melhor à
variedade, outras a certos exercícios, outras ao volume, outras ao esforço e outras à frequência.
Você tem que descobrir o melhor estímulo para o seu corpo, e isso requer não apenas
experimentação constante, mas também considerar racionalmente sua genética e como isso pode
afetar suas estratégias de treinamento.
Eu gostaria de poder fornecer um protocolo de treinamento específico baseado em seu
perfil genético único, mas ainda não chegamos lá. Chegará o dia em que você poderá fazer um
teste genético que dirá exatamente o que você deve comer, quanto tempo deve dormir e como
deve treinar com base em sua composição genética. Se você soubesse, por exemplo, que responde
melhor a um dos três mecanismos de crescimento muscular abordados no próximo capítulo,
poderia determinar com mais precisão os melhores exercícios a serem executados. Mas ainda
estamos bem longe disso. Até que saibamos mais, continuará sendo mais uma arte do que uma
ciência exata.
O fato é que todo mundo tem uma genética que precisa contornar. Algumas pessoas
carregam excesso de gordura por toda parte, enquanto outras são magras, mas têm áreas
teimosas de gordura (pense no estômago e nos quadris). Algumas pessoas têm dificuldade em
construir músculos, mas são fortes, enquanto outras podem construir músculos, mas têm partes
do corpo fracas. E então alguns de nós têm uma combinação de problemas.
Minha lista de maldições genéticas tem um quilômetro de comprimento, mas consegui treinar
meu caminho para alguns glúteos decentes. São os maiores e mais fortes glúteos? Não. Na
verdade, a maioria das pessoas que me vê diria: “Esse é o cara do glúteo? Ele tem glúteos
medíocres!” Mas se você olhasse para o meu ponto de partida, veria uma grande diferença e ficaria
impressionado. Concedido, levei muitos anos de trabalho duro, mas percorri um longo caminho. E
você também pode.
EDUCAÇÃO CONTINUADA: GENÉTICA DO CULTURISMO
Algumas pessoas experimentam resultados muito maiores do que outras.

Embora o treino e a dieta tenham um enorme impacto na saúde das pessoas
capacidade de ganhar músculos, a taxa em que eles progridem é amplamente

determinada por sua genética, que abordo com mais detalhes neste artigo: www.t-
nation.com/training/truth-about-bodybuilding genetics
Na verdade, ainda estou para ver um levantador que treina de forma inteligente - o que
significa que treina consistentemente e experimenta para descobrir o que funciona melhor
para ele - não consegue ver resultados. É claro que a taxa e a extensão do crescimento geral
são altamente influenciadas pela genética, mas métodos de treinamento sólidos sempre
produzirão bons resultados. Ou seja, você provavelmente perderá gordura, ganhará alguma
forma e densidade muscular e melhorará sua força. Mesmo que você não perceba resultados
logo de cara, você pode e verá resultados, desde que adote a mentalidade certa e permaneça
consistente.
Lembre-se, você pode optar por treinar de forma inteligente e trabalhar duro. Você pode
optar por aumentar seu conhecimento para maximizar seus resultados de treinamento. Você
pode optar por experimentar para descobrir o que funciona melhor para você. Você pode
escolher dormir, comer e viver melhor. Abrace sua genética e apaixone-se pelo processo de
treinamento. E elogie seus esforços e recompense-se por treinar de forma consistente.
Todos nós temos pontos fortes e fracos. A chave para o progresso sustentado e a
felicidade geral é ter orgulho de seus pontos fortes e trabalhar incansavelmente para
superar suas fraquezas.
Com esse entendimento em mente, você terá uma ideia melhor de como
precisamos abordar as estratégias de treinamento, seleção de exercícios e variáveis de
design de programa abordadas posteriormente neste livro. Igualmente importante, você será
capaz de criar metas que irão melhorar sua auto-imagem, confiança e determinação para o
treinamento. As pessoas não dizem que conhecimento é poder à toa. Use o conhecimento que
você está adquirindo neste livro não apenas para capacitar seu treinamento, mas também para
melhorar a forma como você pensa sobre si mesmo.
A CIÊNCIA FALA: MECANISMOS DA GENÉTICA
IMPACTO NA HIPERTROFIA
Os resultados que você vê na academia são altamente dependentes da

extensão em que as células satélites - células-tronco musculares que
desempenham um papel na hipertrofia muscular - que envolvem suas fibras
musculares podem fundir seus núcleos em suas fibras musculares.
Simplificando, as células satélites produzem mais material genético que
sinaliza o crescimento das células musculares.
Sabemos disso porque um estudo descobriu que a diferença entre

respondedores excelentes e medianos/não respondedores no treinamento
de força resumia-se principalmente a diferenças no grau de ativação das
células satélites.1 Respondedores excelentes têm mais células satélites ao
redor de suas fibras musculares, bem como maior capacidade para expandir
seu pool de células satélite durante os períodos de treinamento, o que significa
que é mais fácil para eles ganharem músculos.
Nesse estudo, os respondentes excelentes obtiveram uma média de 21

células satélites por 100 fibras na linha de base, que aumentou para 30
células satélites por 100 fibras no final do programa. Isso foi acompanhado
por um aumento de 54% na área média da fibra. Os não respondedores
tiveram em média apenas 10 células satélites por 100 fibras na linha de
base. Esse nível não mudou após o treinamento e eles não experimentaram
nenhum crescimento muscular. Além das alterações nas células satélites, o
fator de mecanocrescimento (MGF), a miogenina e o IGF-IEa das principais
moléculas de sinalização de hipertrofia foram regulados positivamente em
uma extensão muito maior em respondedores do que em não respondedores.2
Algumas pessoas simplesmente ganham na loteria genética, e o prêmio em

dinheiro não é insignificante. Alguns revisores sugeriram que os fatores
genéticos são responsáveis por 50 a 80 por cento da variabilidade individual
no tamanho do músculo3 com base em uma análise de estudos com
gêmeos.4, 5, 6 Isso não quer dizer que temos um mapa perfeito de quais
genes são responsáveis por uma pessoa sendo uma excelente resposta ao
treinamento de força. Em vez disso, como os métodos para identificar os
genes responsáveis pela responsividade hipertrófica são relativamente novos,
a pesquisa ainda é bastante limitada.7 E embora alguns pesquisadores já
tenham encontrado uma
pequeno número de diferentes características genéticas e polimorfismos

de nucleotídeo único (SNPs) que podem estar relacionados a um aumento
superior na massa muscular, a extensão em que estes podem explicar a
variabilidade interindividual na capacidade de resposta ao treinamento é
pequena.8
Enquanto algumas pessoas ganham o jackpot genético, outras

ganham o eixo genético. Geneticamente falando, qualquer coisa que afete
negativamente a capacidade das fibras musculares de aumentar o número
de mionúcleos em resposta a qualquer tipo de carga mecânica (levantar
pesos) reduz o potencial de aumentar o tamanho e a força muscular. Isso
varia do número de moléculas de sinalização que são produzidas à
sensibilidade das fibras musculares a esses sinais, à disponibilidade de
células satélites à expansão do pool de células satélites à regulação do
miRNA.
ÚLTIMA PALAVRA SOBRE GENÉTICA
Como eu disse, é raro alguém que treina de forma consistente e

inteligente e experimenta para descobrir o que funciona para não parecer
muito melhor depois de alguns meses de treinamento.
Desde o início, todos perdem gordura e ganham alguma forma
muscular. Portanto, nunca use sua genética como muleta para não treinar.
Seja paciente e mantenha o curso. Algumas das minhas transformações
mais incríveis ocorreram ao longo de vários anos. Se precisar de inspiração,
veja as fotos da transformação aqui e aqui ou no meu Instagram
(@bretcontreras1).
CAPÍTULO
8
Como o músculo cresce
Quando comecei a musculação, meu objetivo era simples: construir

glúteos maiores e mais fortes. Levei alguns anos para perceber que
precisava treinar meus glúteos de uma maneira única, mas, como a
maioria dos iniciantes, não tinha ideia do que estava fazendo. Embora
eu estivesse ouvindo os conselhos dados a mim por fisiculturistas
mais experientes, seguindo programas de treinamento em revistas de
fisiculturismo e copiando outras pessoas na academia que pareciam
altas, minha forma era horrível e minha programação sem brilho
porque omiti qualquer exercício que parecia desligado ou foi difícil de
aprender.
Agora, você pensaria que eu nunca teria ganho força ou tamanho.

Afinal, meu treinamento estava longe de ser sistemático. Mas a verdade é que obtive resultados.
Esta é a maior vantagem de ser um iniciante: a grande maioria das pessoas ganhará
força e tamanho muito rapidamente, desde que estejam treinando duro de forma consistente. Os
bons tempos duram apenas tanto tempo, no entanto. Durante um período longo o suficiente, seu
corpo se adapta ao treinamento, após o qual você lutará para atingir seus objetivos físicos e de
força. Além do mais, há um risco inerente de se machucar quando você levanta de forma inadequada
ou treina muito forte, muito rápido.
isso é exatamente o que aconteceu comigo. Eu estava ficando maior e mais forte, mas
adquiri maus hábitos. Em vez de traçar um caminho direto para meus objetivos, treinei duro e
esperei para corrigir os problemas até que algo desse errado ou meu progresso parasse, o que
não faz sentido. É como esperar para se perder antes de verificar o GPS. Se você deseja chegar
ao seu destino mais rapidamente, precisa saber para onde está indo e escolher um caminho claro
para chegar lá. Se seu objetivo é desenvolver glúteos maiores e mais fortes, certo conhecimento irá
ajudá-lo a evitar erros que iniciantes (e praticantes avançados) comumente cometem.
A maioria de nós sabe disso intuitivamente. Quanto mais conhecimento e experiência

ganhamos, mais rápido alcançamos nossos objetivos. No entanto, vejo tantas pessoas fazendo o mesmo
erros que cometi quando comecei. Não é até que seu progresso pare ou algo dê errado
que eles começam a procurar um mapa e buscar formas mais elevadas de conhecimento.
Minha esperança é que este livro sirva como esse mapa. Tire isso de mim: treinamento
inteligente (ou seja, usar a ciência para orientar seus programas e treinos) é mais
importante do que treinar duro, embora ambos sejam críticos. Ao estudar os princípios
e ideias descritos neste capítulo, você pode evitar muitos dos erros que cometi e que a
maioria dos levantadores comete quando começa a treinar. Em outras palavras, entender
como seus músculos crescem e as variáveis que contribuem para o crescimento
muscular é essencial se você deseja atingir seus objetivos físicos e evitará que você
descarrile sua busca pelo desenvolvimento muscular.
COMO SEUS GLÚTEOS AUMENTAM DE TAMANHO: TRÊS

MECANISMOS DE HIPERTROFIA
A ciência do crescimento muscular é um campo de pesquisa complexo e emergente.

Quando se trata de como os músculos aumentam de tamanho, nos referimos a isso
como hipertrofia (pronuncia-se “hy-PER-tro-fee”), que é o crescimento muscular ou o
aumento das fibras musculares (células musculares). Outra maneira de pensar na
hipertrofia é como o oposto da atrofia, que é a perda muscular ou a degeneração das
células musculares.
Com base no que sabemos atualmente, acredita-se que três mecanismos causem
crescimento muscular: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular.
Embora muitos especialistas contestem o dano muscular e o estresse metabólico, todos
concordam que a tensão mecânica é fundamental para a hipertrofia e é, de longe, o fator
mais importante. A boa notícia é que os cientistas estão trabalhando para desvendar os
sinais e sensores precisos envolvidos no crescimento muscular, o que nos permitirá focar
nos mecanismos exatos em jogo. Mas, no momento, realmente não sabemos muito sobre
o que causa o crescimento muscular do ponto de vista fisiológico, então adotamos uma
abordagem de espingarda - ou seja, formamos estratégias de treinamento que visam todos
os três mecanismos.
TENSÃO MECÂNICA
Quando você está levantando pesos pesados, às vezes parece que o músculo está prestes a
arrancar o osso devido ao nível insano de contração e tensão no músculo. Isso é tensão
mecânica.
Para entender melhor como isso funciona, preciso descrever brevemente o que
significa tensão. Existem duas maneiras de colocar tensão em um músculo:
1. A primeira é a tensão passiva, na qual você coloca tensão em um músculo alongando-

o passivamente. Pense em se curvar e fazer um alongamento dos isquiotibiais. Seus
isquiotibiais ficam muito tensos e você sente a tensão aumentando, mesmo que o músculo
não esteja ativado.
2. A segunda é a tensão ativa, na qual você coloca tensão em um músculo flexionando-o
ou contraindo-o. Pense em flexionar seus bíceps o máximo que puder para mostrar suas
armas. Este é um exemplo de tensão ativa.
Quando você levanta pesos em toda a amplitude de movimento, no entanto, os

músculos são colocados sob uma combinação de tensão passiva e ativa. Em outras
palavras, eles se alongam (fase excêntrica) e encurtam (fase concêntrica) enquanto são
ativados em toda a amplitude de movimento. E por “amplitude total de movimento” estou me
referindo ao potencial total de movimento de sua articulação.
Por exemplo, digamos que você esteja realizando um agachamento pesado com barra.
Abaixar os quadris abaixo da dobra do joelho é considerado uma amplitude de movimento
completa porque você está expressando um grau bastante completo do potencial de movimento
de seus quadris, joelhos e tornozelos - o que significa que você está totalmente abrindo
(extensão) e fechando (flexão) as articulações. E como você está realizando um agachamento
pesado com barra, você precisa contrair os músculos o suficiente para levantar e abaixar o
peso, o que cria muita tensão nos músculos.
Para maximizar o crescimento muscular usando o caminho da tensão mecânica, você
deve:
• Escolha exercícios que incluam fases excêntricas e concêntricas (consulte a barra

lateral de ações musculares aqui e aqui para saber mais sobre ações musculares
excêntricas e concêntricas)
•
Mova-se por uma amplitude de movimento decente
• Crie ativação e contração máximas no músculo levantando muito peso, levantando um

peso moderado tantas vezes quanto possível até que você falhe ou contraindo
conscienciosamente o músculo o mais forte que puder
O tempo sob alta tensão é outro fator importante a ser considerado. Seus músculos
precisam de sinalização ampla e regular para crescer, e eles precisam de repetições
estimulantes o suficiente para serem estimulados a crescer. Uma repetição estimulante é
realizada lentamente o suficiente para atingir a tensão máxima por meio da formação de ponte
cruzada no nível do sarcômero. Simplificando, é necessário muito tempo para os músculos
gerarem tensão máxima. Se a contração for muito rápida, você não atingirá níveis de tensão
altos o suficiente para estimular o crescimento no nível molecular. Mesmo com o recrutamento
total da unidade motora (as unidades motoras são grupos de células musculares que coordenam
as contrações de um único músculo), você pode apresentar níveis mais baixos de tensão devido
ao rápido desprendimento das pontes cruzadas que ocorre durante atividades como pular e
correr. Apenas as repetições que são pesadas o suficiente - digamos, acima de 85 a 90% de
sua repetição máxima (1RM) - ou repetições feitas com pesos mais leves, mas colocadas no
final de uma série e executadas até a falha muscular, atenderão a esses dois critérios. Na
verdade, um 1RM e a última repetição de uma série até a falha (digamos, repetição 10 de um
10RM) são executados na mesma velocidade.
Na verdade, todos os representantes constroem músculos, mas seu potencial de
construção muscular existe em um continuum com repetições pesadas e repetições próximas
à falha, de longe, o maior potencial de construção muscular. Se você realizar apenas um
agachamento de amplitude total com peso leve, não forçará o músculo o suficiente para se
adaptar e aumentar de tamanho. Mas se você se concentrar nos três critérios acima e realizar
regularmente um amplo volume para expor seus músculos a repetições estimulantes suficientes,
colocará tensão suficiente nos músculos para estimular o crescimento.
Também vale a pena mencionar que levantar peso não confere automaticamente altos
níveis de tensão mecânica aos músculos. Por exemplo, é possível mover uma grande
quantidade de peso sem gerar altos níveis de tensão muscular usando a alavancagem, a
contribuição de outros músculos e muito mais. Por esse motivo, você precisa selecionar
cuidadosamente os exercícios que visam o músculo que está tentando desenvolver - digamos,
impulsos do quadril para os glúteos - e se esforçar para maximizar a contração muscular
concentrando-se intensamente na área que está tentando desenvolver.
Isso é conhecido como conexão mente-músculo, e eu o abordo com mais detalhes
mais adiante neste capítulo.
Estratégias de exercícios para criar tensão mecânica
Existem muitas maneiras de criar tensão mecânica. A estratégia mais direta é levantar peso pesado usando
os princípios de sobrecarga progressiva e a conexão mente-músculo com repetições baixas a médias (1 a
12 repetições) e longos períodos de descanso entre as séries para permitir a recuperação máxima. Você
também pode utilizar métodos de treinamento avançados, como os seguintes, que abordo na Parte 3:
•
Conexão mente-músculo (aqui)
•
Sobrecarga progressiva (aqui)
•
Repetições de cluster/rest-pause (aqui)
•
Repetições parciais pesadas
•
Excêntricos aprimorados (aqui)
•
Repetições de pausa (aqui)
•
Repetições forçadas
Aqui estão três exemplos de exercícios para alcançar altos níveis de tensão mecânica:
Aqueça-se completamente e faça agachamentos pesados por 4 séries de 3 repetições

com 85% de seu 1RM.
Realize meio-agachamento pausado para 3 séries de 5 repetições com uma

pausa de 3 segundos na parte inferior de cada repetição com 60% de seu 1RM.
Digamos que você esteja realizando impulsos de quadril com barra com
275 libras. Este é o seu máximo de 6 repetições. Realize impulsos de quadril
com pausa e faça uma série de 6 repetições até a falha. Em seguida, descanse por 10
segundos e faça mais 2 repetições. Em seguida, descanse por mais 10

segundos e faça mais 1 repetição, depois descanse por mais 10 segundos e
faça uma repetição final. Ao final da série, você terá feito 10 repetições com seu
máximo de 6 repetições.
AÇÕES MUSCULARES (TIPOS DE CONTRAÇÃO)
A ação muscular refere-se ao movimento de um músculo em relação à articulação.

Para os propósitos deste livro, defino três ações musculares principais (existem
mais se você quiser ser nerd): isométrica, excêntrica e concêntrica.
Ações musculares isométricas ocorrem quando a articulação permanece no mesmo

ângulo. É comumente pensado que o músculo permanece do mesmo comprimento,
mas isso não é verdade. Quando você contrai o músculo (gera força) sem alterar o
ângulo da articulação, o músculo encurta enquanto o tendão se alonga. Por exemplo,
digamos que você está realizando uma elevação do quadril e eu digo para você manter
a posição superior enquanto contrai os glúteos o máximo que puder. Isso é considerado
uma contração isométrica porque os glúteos se contraem, mas o ângulo da articulação
nos quadris permanece constante.
ISOMÉTRICO: SEGURE A PARTE INFERIOR DE UM AGACAMENTO OU A PARTE SUPERIOR DE UM

IMPULSOS DO QUADRIL
Ações musculares excêntricas ocorrem quando os músculos se alongam sob

tensão. Esse tipo de ação causa o maior dano muscular porque, quando um
músculo se contrai, ele tenta encurtar (comprimir-se) enquanto é alongado ao
mesmo tempo.
EXCÊNTRICO: DESCENDO DE UM HIP THRUST OU SQUAT
Ações musculares concêntricas envolvem o encurtamento de um músculo.

Nesse caso, a contração muscular excede a força que a supera na
outra direção. Por exemplo, quando você se levanta de um agachamento ou
eleva os quadris durante um impulso de quadril com barra, está criando tensão
muscular suficiente para transformar os quadris e os joelhos em extensão e
superar a força descendente da gravidade.
CONCÊNTRICO: ESTENDENDO SEUS QUADRIS DURANTE UM IMPULSOS DE QUADRIL
OU LEVANTAR-SE DE UM AGACAMENTO
ESTRESSE METABÓLICO
Pense na sensação que você tem quando sabe que está realmente mirando em um
músculo - a sensação de queimação que você provoca e o pump (inchaço muscular) que você
consegue. Esses dois mecanismos caem sob a égide do estresse metabólico.
O estresse metabólico é causado por vários fatores, incluindo:
•
A oclusão (bloqueio) das veias por contrações musculares persistentes, o que impede que
o sangue escape do músculo
•
A hipóxia, ou falta de suprimento de oxigênio, nos músculos devido ao aprisionamento
de sangue
•
O acúmulo de subprodutos metabólicos, como o lactato, e o aumento do pico
hormonal
•
O inchaço celular ou “bomba” dos músculos, que também se deve ao acúmulo de sangue
Acredita-se que esses fatores ajudem na construção muscular e sejam sinérgicos com
tensão e sobrecarga progressiva (fazendo mais ao longo do tempo). Eles também ajudam a
explicar por que o treinamento Kaatsu - levantar pesos mais leves com repetições mais altas enquanto
restringir o fluxo sanguíneo - é altamente eficaz na indução de hipertrofia, apesar dos níveis mais
baixos de tensão muscular em comparação com o treinamento de resistência tradicional.
A fadiga também aumenta a ativação muscular, o que coloca maior tensão nas fibras musculares
individuais.
Para esclarecer, a bomba - também conhecida como inchaço celular - envolve o sangue
preso no músculo, fazendo com que as células inchem. Por exemplo, quando você levanta
pesos, suas artérias bombeiam sangue para o músculo, mas as contrações musculares obstruem
as veias, prendendo e acumulando o sangue no músculo.
A maioria das mulheres que treino adora treinar para a bomba porque gosta da sensação e
da aparência de seus glúteos. Alguns de meus clientes chegam a uma bomba de glúteo de 2
polegadas, o que significa que a circunferência do glúteo aumenta em 2 polegadas completas
após um treino. O treinamento para a bomba também é bom para o desenvolvimento muscular
através da via de tensão mecânica, mas de uma maneira única. Isso coloca tensão na estrutura
celular e, em seguida, seu corpo aumenta a síntese de proteínas, que por sua vez desenvolve um
músculo maior.
A queimadura também está associada ao estresse metabólico. Você sente a queimadura quando
subprodutos metabólicos como lactato, fosfato inorgânico e íons de hidrogênio se acumulam

no sangue, causando uma queimadura localizada no músculo. Em teoria, isso aumenta o
crescimento muscular por meio de vários fatores; mais notavelmente, aumenta a ativação
muscular e aumenta as contrações musculares. À medida que você realiza mais repetições e
começa a sentir a queimação, recruta mais unidades motoras, o que aumenta a tensão no
músculo. Mas acredita-se que os próprios metabólitos levem ao crescimento, o que é
demonstrado pelo fato de que as pessoas veem mais crescimento muscular se treinarem em
câmaras hipóxicas. (Imagine uma academia com um nível de oxigênio abaixo do normal, o que
faria com que o corpo gerasse mais subprodutos metabólicos durante o treinamento.)
Ao descrever a bomba de glúteo e a queima, geralmente a apresento como “queima/

bomba” porque estão ligadas. Mas eles são diferentes e você pode ter mais de um do que
do outro. Por exemplo, se eu quisesse a maior queima de glúteos, poderia realizar 1 série de
bombas de sapo de alta repetição até a falha - digamos, 100 repetições.
Mas se eu quisesse o maior pump, faria várias séries de repetições mais baixas, como 4 séries
de 50 repetições. Simplificando, é difícil conseguir uma boa bomba com um único conjunto. Para
a maioria das pessoas, são necessárias várias séries para obter um bom inchaço no músculo.
Os cientistas debatem se o pump and burn é bom para a hipertrofia, mas
Eu acredito que é. Quando você recebe uma bomba, o fluido se acumula dentro das células,
e há uma pressão ou tensão externa correspondente nas membranas celulares

(sarcolemas). As células percebem que é uma ameaça à ultraestrutura (estrutura
dentro da célula) e respondem ficando mais espessas, o que, por sua vez, aumenta o
músculo. Mas isso é puramente teórico e é difícil provar ou refutar porque não temos a tecnologia
para medi-lo. Temos pesquisas mostrando que o inchaço celular pode causar hipertrofia em
diferentes tecidos, como tecido hepático e tecido mamário. Mas isso funciona com os músculos?
É o suficiente? O inchaço é intracelular e não extracelular? A pressão é suficiente? Ainda não
sabemos essas coisas.
Eu acredito que o treinamento para a bomba e queima é bom para o crescimento muscular
pelas razões acima mencionadas, mas esse crescimento também pode ser devido a um
mecanismo diferente do pump and burn. Pode ser apenas que a fadiga associada a altas
repetições e períodos de descanso mais curtos aumente o recrutamento de unidades motoras
e diminua a velocidade de contração muscular, o que permite a tensão máxima nos glúteos. Até
sabermos mais, não posso dizer com certeza que treinar para o pump and burn é bom para
hipertrofia, mas atualmente acredito que sim, por isso recomendo na minha programação.
Estratégias de exercícios para criar estresse metabólico
Existem muitas maneiras de criar estresse metabólico. A estratégia mais direta é realizar
séries rápidas e de alta repetição (20 ou mais) com curtos períodos de descanso entre elas.
Você também pode utilizar vários métodos avançados de treinamento, que abordo na Parte 3.
Aqui estão os melhores métodos para criar
estresse:
•
Altas repetições em velocidades rápidas
•
Períodos curtos de descanso
•
Conexão mente-músculo (aqui)
•
Usando bandas e correntes
•
Kaatsu, ou treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR)
•
Tensão constante (parada isométrica) (aqui)
•
Repetições parciais
•
Pirâmides (aqui)
•
Dobrando o torque (aqui)
•
Dropsets (aqui)
•
Superconjuntos (aqui)
•
Burnouts (aqui)
Aqui estão três exemplos de exercícios para atingir altos níveis de metabolismo
estresse:
Coloque uma faixa em volta dos joelhos e execute bombas de sapo para 4
séries de 50 repetições.
Coloque uma faixa ao redor dos joelhos e faça 30 abduções de quadril

sentado enquanto se inclina para trás, depois faça mais 30 repetições com
o tronco ereto e faça mais 30 repetições enquanto se inclina para a frente.
Execute um dropset de impulso do quadril carregando uma barra com

uma placa de 45 libras e três placas de 25 libras de cada lado.
Isso equivale a 285 libras. Realize 8 repetições com esta carga e,
imediatamente, peça a um observador que retire uma placa de 25
libras de cada lado. Sem descansar, faça mais 6 repetições com 235
libras. Imediatamente após terminar essa série, peça ao seu observador
que tire outro prato de 25 libras de cada lado. Novamente, sem
descansar, faça 6 repetições com 185 libras. Para completar o conjunto
final, peça ao seu observador que tire as placas restantes de 25 libras e
execute 10 repetições com 135 libras. No final, você terá realizado 30
repetições totais com cargas variando de 135 a 285 libras em um tempo
relativamente curto, criando muito estresse metabólico.
DANOS MUSCULARES
Aproximadamente dois dias após uma sessão extenuante de exercício, é provável

que sua dor muscular atinja seu pico. Essa dor é um tanto indicativa de dano muscular.
O dano muscular é criado ao fazer algo desconhecido, realizar um exercício que alonga
um músculo em comprimentos longos ou acentuar o componente excêntrico de um
exercício - alongar lentamente um músculo em contração - que induz grandes quantidades
de tensão. Por exemplo, os afundos alongam os glúteos enquanto estão sob tensão, e é
por isso que as pessoas tendem a ficar com os glúteos doloridos devido aos padrões de
movimento de estocada e agachamento. Por outro lado, os exercícios que visam os glúteos
em comprimentos musculares mais curtos (em uma posição contraída) não apenas
constroem glúteos maiores, mas também não o deixam tão dolorido.
O pensamento tradicional é que levantar pesos desgasta os músculos e descansar os fortalece,

mas, como um calo, o corpo supercompensa e fortalece os músculos. O dano muscular consiste em
microrupturas, lesões e inflamação associada e existe nos níveis sarcomérico, membrana, túbulo T e
fascial. Pode ser que o dano muscular por si só não construa músculos, mas a tensão produzida nos
músculos por meio de uma amplitude de movimento completa durante um treino e a tensão experimentada
dentro das células musculares nos dias seguintes devido ao inchaço celular são responsável pelo
crescimento.
Seja qual for o caso, a maioria dos especialistas concorda que o dano é altamente superestimado e
é o menos importante dos três mecanismos propostos. No entanto, a grande maioria das
pessoas adora a dor muscular porque acredita erroneamente que precisa ficar dolorida para estimular o
crescimento muscular. Esse pensamento não é apenas errado, mas pode facilmente fazer mais mal do
que bem. Imagine treinar muito duro na segunda-feira e ficar muito dolorido para treinar na quarta-feira.
Agora você não consegue lidar com tanto volume e a dor inibe a ativação muscular, ambas vitais para o
crescimento muscular.
No entanto, é importante levar em consideração a frequência de treinamento. Se você está treinando

apenas uma vez por semana, então você deve treinar duro e não se preocupar muito com dores. Mas
se você quer maximizar seus resultados, você precisa treinar dois ou
três vezes por semana. Embora haja pouca evidência na literatura para apoiar essa afirmação,
acredito que treinar os glúteos três dias por semana é o ideal para a maioria das pessoas. Já tive
o prazer de trabalhar com metade das mulheres com o melhor desenvolvimento de glúteo do
planeta, e elas priorizam os glúteos em seus treinos e tendem a trabalhar os glúteos de três a
cinco vezes por semana. (Mais sobre isso no Capítulo 12.) Se você está treinando três dias por
semana, deve ter cuidado para não exagerar. Você quer um pouco de dor, mas não tanto que
interfira na sua frequência de treinamento.
Também quero ressaltar que tenho clientes que nunca ficam doloridos e muitos deles
observam um desenvolvimento incrível dos glúteos.
Estratégias de exercícios para criar dano muscular
Existem muitas maneiras de criar danos musculares. Quando se trata dos glúteos, a estratégia
mais direta é realizar estocadas e agachamentos, que alongam os glúteos. Como regra,
qualquer exercício que enfatize a fase excêntrica - ou seja, alonga o músculo sob tensão -
provavelmente criará dor muscular significativa. Você também pode utilizar vários métodos
avançados de treinamento, que abordo com mais detalhes na Parte 3. Aqui estão as melhores
atividades para criar danos musculares:
•
Exercícios que alongam os músculos, como agachamentos e estocadas
•
Variedade de exercícios, incluindo movimentos novos e desconhecidos
•
Exercícios com pesos livres (barra, haltere e kettlebell)
•
Excêntricos aprimorados (aqui)
•
Excêntricos acentuados (aqui)
•
Negativos de repetição forçada
•
Trapacear representantes com bons negativos
•
Alongamento carregado
Aqui estão três exemplos de exercícios para criar dano muscular:
Realize uma série de 10 repetições de estocadas reversas com déficit de halteres

enquanto está em um degrau de 6 polegadas.
Realize um movimento que você não faz há algum tempo. Por exemplo,
digamos que já se passaram três meses desde que você executou halteres entre
os agachamentos no banco. Escolha esse exercício e execute 4 séries de 12
repetições.
Realize impulsos de quadril com barra excêntrica aprimorada. Faça com que
um parceiro de treinamento fique de pé sobre você e empurre o
barra o mais forte possível enquanto você resiste à carga

excentricamente durante a fase de abaixamento. Em seguida, eles
diminuem conforme você eleva a carga concentricamente. Repita
esse processo por 10 repetições. Para esclarecer, seu parceiro está
colocando 100 libras adicionais de resistência (não precisa ser 100
libras, apenas peso adicional com base no que a pessoa pode
suportar) durante a fase de abaixamento do movimento, para que
haja uma carga diferente para o concêntrico e
fases excêntricas.
INTER-RELAÇÃO DE MECANISMOS
A tensão mecânica, o estresse metabólico e o dano muscular estão inter-

relacionados e sinalizam respostas hipertróficas por meio de vias múltiplas e
redundantes. Por exemplo, digamos que você esteja realizando agachamentos
com joelho. Nesse cenário, você está alongando os glúteos sob tensão, o que
causa dano muscular; você está carregando peso adicional e empurrando para fora
contra a banda, o que cria tensão mecânica; e, conforme você continua realizando as
repetições, as contrações musculares prolongadas criam
estresse.
Como você pode ver, os três mecanismos se sobrepõem. Embora você possa
enfatizar um mecanismo específico com seleção de exercícios, andamento, carga e
esforço, é impossível isolar completamente um mecanismo. Pelo menos esse é o pensamento
atual. Iremos nos concentrar nas vias de sinalização individuais ao longo do tempo à medida
que aprendermos mais, mas, por enquanto, devemos cobrir nossas bases e direcionar todos
os três mecanismos realizando uma variedade de exercícios, cargas e intervalos de repetições
em níveis variados de esforço. Eu chamo isso de abordagem shotgun.
ESCOLHER O EXERCÍCIO CERTO PARA CADA

MECANISMO
Como você aprendeu, alguns exercícios são melhores do que outros para provocar uma bomba
ou queima, alguns exercícios são melhores do que outros para criar tensão em um músculo ou
uma subdivisão específica de um músculo, e alguns exercícios são melhores do que outros
para danificar as fibras musculares . Vamos reunir tudo isso com uma rápida recapitulação.
Grandes movimentos compostos como agachamento, levantamento terra, pontes de
glúteos e impulsos de quadril podem ser feitos com altas cargas, o que maximiza a tensão
mecânica nos grupos musculares envolvidos. Usar cargas relativamente altas com menos
repetições e períodos de descanso mais longos (para auxiliar na recuperação da força) pode
ajudar a aumentar a tensão mecânica nesses exercícios. Como a tensão mecânica parece ser
o maior impulsionador do crescimento muscular e o levantamento de peso requer mais foco e
energia, recomendo priorizar os movimentos compostos e executá-los primeiro em seu treino.
Exercícios que colocam tensão constante em um músculo ou colocam a maior

tensão no músculo-alvo em comprimentos musculares curtos (em uma posição contraída)
são os melhores para estimular o estresse metabólico. Para os glúteos, isso é difícil de fazer
sem usar uma ponte de glúteos ou uma variação de impulso do quadril. Usando repetições
médias a altas com períodos de descanso curtos e séries múltiplas, pontes de glúteos e
impulsos de quadril podem produzir uma queimadura séria e uma bomba de divisão de pele
que é ideal para melhorar a resposta ao estresse metabólico. Levando isso um passo adiante,
você pode usar faixas ou correntes para tornar a carga mais constante ao longo de cada repetição.
Recomendo realizar essas variações ao final do treino na forma de burnouts (veja aqui).
Movimentos que envolvem a maior carga em comprimentos musculares longos (em um

posição esticada) são mais adequados para criar danos musculares. Lunges,
agachamentos, agachamentos búlgaros, levantamento terra romeno (RDLs), levantamento
terra com déficit e bons dias são bons exemplos de exercícios que causam danos aos
músculos glúteos.
Repetições excêntricas puras, excêntricas aprimoradas ou excêntricas acentuadas
podem ser usadas para aumentar o dano muscular, mas há uma linha tênue entre o ideal e
o excessivo. Novamente, o dano muscular é superestimado e pode facilmente fazer mais
mal do que bem se interferir nos ganhos de força e na frequência do treinamento. Sentir-se um
pouco dolorido no dia seguinte é bom, mas mal conseguir sentar é um exagero. Por esse
motivo, recomendo fazer apenas um ou dois exercícios que enfatizam o dano muscular no
decorrer de uma semana, geralmente no meio de um treino.
Em resumo, a maior parte de seus ganhos musculares virá da colocação

quantidades crescentes de tensão em seus músculos. Você consegue isso
sobrecarregando progressivamente sua sessão de treinamento (mais sobre isso no Capítulo 9).
Simplificando, você precisa fazer mais ao longo do tempo - mais peso, mais repetições,
mais séries e assim por diante - e se concentrar nos aspectos mais importantes da construção
muscular, que giram em torno da criação de tensão mecânica.
Mas ficar mais forte nem sempre significa que o músculo alvo está recebendo um
estímulo de tensão maior. Você pode deixar de criar tensão mecânica alterando sua
técnica, usando impulso, diminuindo a amplitude de movimento e/ou confiando demais em
outros músculos para fazer o trabalho. É por isso que você deve utilizar a conexão mente-
músculo em conjunto com a sobrecarga progressiva. Uma estratégia sem a outra é inferior.
Você deve se concentrar mentalmente
no músculo que você está treinando para crescer para ver resultados hipertróficos.
EDUCAÇÃO CONTINUADA: MENTE-MÚSCULO

CONEXÃO
Vários estudos mostraram maior ativação quando você pensa em

contrair o músculo que está tentando atingir, o que é descrito em um artigo
que escrevi com meu bom amigo e colega Brad Schoenfeld intitulado
“Foco de atenção para maximizar o desenvolvimento muscular: a mente
-Conexão Muscular.” Você pode encontrá-lo em bretcontreras.com/wp
content/uploads/Attentional-Focus-for-Maximizing-Muscle Development-
The-Mind-Muscle-Connection.pdf.
CONEXÃO MENTE-MÚSCULO
Por muito tempo, os fisiculturistas usaram a conexão mente-músculo para

trazer o foco de atenção para o músculo em atividade. O foco de atenção é o que
você pensa enquanto executa um movimento ou exercício.
Vou usar um exemplo para te ajudar a entender como funciona. Digamos que
você esteja fazendo impulsos de quadril com barra. Ao realizar o movimento, você
coloca todo o seu foco mental em apertar e ativar os glúteos. Ao abaixar o peso, você
se sintoniza com a tensão acumulada no músculo. Ao elevar os quadris para alcançar
a extensão total do quadril, você está direcionando toda a sua atenção para a
contração do músculo para atingir a ativação máxima. Esta é a conexão mente-
músculo em ação. Também é referido como foco atencional interno.
A pesquisa é clara: você obtém mais ativação quando pensa no músculo em
atividade. Ao trazer consciência para a área que você está mirando, você está
direcionando mais impulso neural para o músculo, o que aumenta a tensão e
ativação. Eu fiz uma tonelada de experimentos de EMG em mim mesmo e posso dizer que
isso funciona.
Além de aumentar a ativação, aumenta o estresse metabólico. Se você negligenciar a

conexão mente-músculo, o que significa que não está pensando em ativar seus glúteos
quando realiza exercícios que envolvem os glúteos, você trabalha menos os glúteos e outros
músculos sinérgicos, como quadríceps e isquiotibiais, compensam para que você possa realizar
a tarefa (levantar o peso).
Quando você está buscando hipertrofia, deve direcionar sua atenção para dentro, para
o músculo, que, novamente, é a conexão mente-músculo. Mas se seu objetivo é melhorar a
força e o desempenho, você deve se concentrar em algo fora do corpo que seja motivador
(conhecido como foco de atenção externo), não no músculo que está sendo trabalhado. Em
outras palavras, concentrar-se nos glúteos melhorará sua capacidade de aumentar os glúteos.
Se você deseja treinar seus glúteos para poder pular mais longe ou mais alto ou levantar mais
peso, não deve se concentrar no músculo. Em vez disso, você deseja direcionar sua atenção
externamente, concentrando-se no ambiente e deixando seu corpo descobrir quais músculos
usar no momento certo.
Por exemplo, digamos que você está indo para uma repetição máxima em um agachamento pesado nas costas. No
Nessa situação, você não quer se concentrar nos músculos que impulsionam o
movimento, mas sim em levantar o peso. Portanto, você pode pensar em algo que o
motive a aumentar o peso - como agachar a barra até o teto. Ao se concentrar na tarefa e no
ambiente, você confia em seu corpo para escolher quais músculos recrutar para realizar a tarefa
com mais eficiência. Na pesquisa, isso é conhecido como foco atencional interno versus externo.
Não estou dizendo que você não está usando seus glúteos ou os músculos que trabalham.
Esteja você agachando, empurrando o quadril ou levantando terra, você ainda está usando boa
forma e permanecendo seguro. Mas você não está tentando disparar seus glúteos ao máximo
da maneira que faria se estivesse focando na conexão mente-músculo para ganhos hipertróficos.
FINALMENTE EVIDÊNCIA LONGITUDINAL!

Brad Schoenfeld e eu recentemente aceitamos um estudo experimental
que mostra evidências de que a conexão mente-músculo é superior para o
crescimento muscular. Este é o primeiro artigo a examinar esse fenômeno.
Sabíamos que pensar no músculo aumentava a ativação muscular, mas
agora sabemos que isso leva a mais crescimento.
O próximo capítulo aborda a sobrecarga progressiva, o que significa simplesmente fazer

mais com o tempo. Embora a sobrecarga progressiva seja importante para o
crescimento muscular (se tudo o que você fizer for levantar a mesma quantidade de peso
repetidamente, você terá dificuldade em ganhar músculos), ela também é específica para
desenvolver força. Ao empregar a conexão mente-músculo, por outro lado, você está
tentando visualizar e pensar sobre o músculo em atividade e certificar-se de que seus
glúteos sejam os principais motores.
Porque tanto levantar pesos mais pesados quanto focar sua atenção no
músculos sendo trabalhados são importantes para a hipertrofia, você precisa encontrar
um equilíbrio entre os dois métodos. Na filosofia chinesa, yin e yang descrevem como
duas forças aparentemente opostas ou contrárias no mundo natural podem na verdade ser
complementares, interconectadas e interdependentes e podem dar origem uma à outra à
medida que se inter-relacionam. Ao treinar para o crescimento muscular máximo, você
precisa ficar mais forte ao longo do tempo com certos movimentos.
No entanto, às vezes você não deve se preocupar com a quantidade (sobrecarga

progressiva) e, em vez disso, deve se concentrar na qualidade (a conexão mente-músculo).
Ambos são necessários para desenvolver a hipertrofia muscular máxima; um sem o outro
produziria resultados inferiores. Eu normalmente realizo o primeiro ou dois primeiros exercícios
do dia com o objetivo de levantar peso e depois faço o resto do meu treino com foco na
sensação, não no peso.
Antes de me aprofundar na sobrecarga progressiva, há mais uma importante
fator a considerar quando se trata de crescimento muscular, que é a composição
muscular.
COMPOSIÇÃO MUSCULAR
Todos os músculos do seu corpo são compostos de fibras musculares, que são
células alongadas que formam os músculos, conforme mostrado na ilustração abaixo.
Essas células musculares são projetadas para controlar o movimento, produzindo e
absorvendo força.
Geralmente nos referimos a dois tipos de fibras musculares: contração lenta (tipo I) e
contração rápida (tipo II). Você provavelmente já ouviu falar que as pessoas têm
fibras musculares de contração predominantemente lenta ou predominantemente de contração rápida.

As fibras musculares de contração lenta são mais adequadas para esforços de resistência, como correr
maratonas, enquanto as fibras musculares de contração rápida são mais adequadas para ações de
velocidade e força, como corrida e levantamento de peso. Segundo a teoria, um corredor de maratona
tem principalmente fibras musculares de contração lenta, e um velocista tem principalmente fibras
musculares de contração rápida.
Quando você olha para a pesquisa de EMG, é senso comum pensar que os glúteos são um
grupo muscular de contração rápida porque eles não são fortemente recrutados quando você faz
coisas como levantar de uma cadeira, subir escadas, caminhar em um ritmo normal ou realizar atividades.
da vida diária que envolvem os glúteos. Mas quando você corre, pula ou pega algo pesado, a ativação do
glúteo aumenta drasticamente.
Nesse sentido, os glúteos são como gigantes adormecidos que são chamados quando
você realiza movimentos explosivos e pesados. Por esse motivo, todos assumiram que os glúteos
eram compostos predominantemente por fibras musculares de contração rápida. No entanto, dois estudos
analisaram a composição do tipo de fibra dos glúteos. O primeiro estudo mostrou que os glúteos tinham
68% de contração lenta e 32% de contração rápida. O segundo estudo descobriu que os glúteos tinham
52% de contração lenta e 48% de contração rápida. Para complicar as coisas, há pesquisas indicando que
as fibras do glúteo superior têm uma composição do tipo contração um pouco mais lenta do que as fibras
do glúteo inferior, o que faz sentido porque a subdivisão superior tem mais influência na pelve, controlando
a postura e outras ações de estabilização.
Quer os glúteos sejam de contração rápida ou lenta, a questão é: devemos treiná-los de uma
maneira única?
Esta questão tem sido muito debatida no mundo da força e condicionamento. A ideia é
que você treine seus músculos seguindo um plano de exercícios específico para seu tipo distinto de fibra
muscular.
Existem empresas por aí que fornecem uma leitura vaga de suas fibras musculares. Seus
resultados podem dizer que você tem predominantemente fibras de contração rápida ou de contração
lenta. Embora essa descoberta lhe dê algumas dicas, ela não deve influenciar a forma como você treina
seus glúteos, porque a única maneira de saber se seus glúteos são de contração rápida ou lenta é
realizar uma biópsia, ou seja, enfiar uma agulha no músculo. , remova cirurgicamente uma amostra e teste
a fibra muscular real. Em outras palavras, é difícil dizer se seus glúteos estão
contração rápida ou lenta. E mesmo se você os verificasse, a descoberta pode não

importam.
Aqui está a teoria: se você for predominantemente de contração rápida, deve

realizar movimentos explosivos com menos repetições e peso maior, e se for
predominantemente de contração lenta, deve realizar mais repetições com cargas mais leves.
Meu colega Brad Schoenfeld e eu estamos testando essa teoria com um estudo de
treinamento (começando em 2019), então saberemos mais com o tempo.
Embora essa abordagem possa ser útil para pessoas que estão treinando para
esporte, isso não muda nada na hora de construir os glúteos, pois sabemos que tanto
as repetições altas quanto as baixas vão resultar em crescimento muscular.
Além disso, se você treinar forte, não poderá escolher quais fibras ativar durante o
treinamento. Você acabará recrutando todas as suas fibras musculares.
As proporções dos tipos de fibras musculares variam de pessoa para pessoa e de
músculo para músculo, e as unidades motoras (grupos de fibras musculares recrutadas pelo
sistema nervoso para coordenar as contrações musculares) são compostas por uma mistura
de fibras. Além disso, há novas evidências sugerindo que você pode alterar a composição do
tipo de fibra ao longo do tempo por meio de treinamento vigoroso. Portanto, desde que você
treine o músculo perto da falha momentânea - seja com impulso do quadril para altas repetições,
para uma repetição máxima ou em qualquer lugar intermediário - você ativará todas as unidades
motoras do músculo e recrutará os dois tipos de fibras musculares. .
Lembre-se, seus glúteos são incrivelmente únicos e versáteis, pois podem operar de maneira
eficaz em movimentos longos e curtos em velocidades lentas e rápidas e resistir à fadiga durante
exercícios de longa e curta duração - mais evidências que apóiam a importância do exercício e
do treinamento variedade.
Em conclusão, um teste genético que informa a composição de suas fibras musculares
(contração rápida ou lenta) é bom, mas não deve orientar seu protocolo de treinamento
quando se trata de desenvolver seus glúteos. Para obter os melhores resultados, basta seguir
as orientações apresentadas na seção final deste capítulo.
A CIÊNCIA FALA: FIBRAS MUSCULARES
As fibras musculares podem ser classificadas em tipos usando uma variedade de

métodos, embora o princípio subjacente em todos os métodos
é a rapidez com que as fibras podem encurtar. As fibras musculares de contração

rápida (também chamadas de tipo II ou MHCII) se contraem muito mais rápido
do que as fibras musculares de contração lenta (também chamadas de tipo I ou
MHCI). cargas e repetições mais baixas visam fibras musculares de contração
rápida2 com base em um pequeno número de estudos que mostram tendências
nessa direção.3, 4
Apenas dois estudos mediram o tipo de fibra muscular dos glúteos e,

infelizmente, chegaram a conclusões diferentes.
Um estudo encontrou uma proporção de 52 por cento de fibras musculares de
contração lenta em indivíduos jovens do sexo masculino.5 O outro relatou uma
proporção de 68 por cento de fibras musculares de contração lenta em pacientes
idosos com osteoartrite do quadril.6 A maior proporção de fibras musculares de
contração lenta pode ter sido devido à idade dos sujeitos, embora não possamos
saber ao certo. De qualquer maneira, os glúteos não têm contração rápida; eles
provavelmente são divididos igualmente entre fibras de contração lenta e rápida.
A variedade é fundamental no treinamento de glúteos!
ESTRATÉGIAS PARA MAXIMIZAR O CRESCIMENTO MUSCULAR
Este capítulo cobriu muito terreno, desde os três mecanismos de hipertrofia até a
conexão mente-músculo e tipos de fibras musculares. Considere a seguir uma breve
recapitulação dos pontos mais importantes deste capítulo, bem como as variáveis-chave para
maximizar o crescimento muscular.
REALIZE EXERCÍCIOS PERTO DA FALHA MUSCULAR PARA

AUMENTA O TAMANHO DOS MÚSCULOS
A maioria de nós quer músculos maiores. Para conseguir isso, precisamos ficar mais
fortes - muito mais fortes. Ganhar força levantando pesos pesados aumenta a tensão nos
músculos ao longo do tempo, forçando-os a se adaptarem crescendo.
Pesos mais pesados equivalem a maior tensão, o que equivale a músculos maiores. Entendi?
Excelente!
No entanto, o peso mais pesado por si só não construirá os maiores músculos.

Powerlifters levantam mais peso do que fisiculturistas, colocando assim maior tensão em
sua musculatura. No entanto, apesar dessa tensão adicional, os fisiculturistas geralmente são
mais musculosos. Se a tensão fosse o fim de tudo, os levantadores de peso teriam músculos
maiores do que os fisiculturistas. Não podemos dizer que são as drogas, porque os fisiculturistas
naturais ainda são maiores do que os powerlifters naturais, e quando os powerlifters querem
construir músculos, eles emprestam a metodologia dos fisiculturistas, empregando levantamentos
de assistência de repetições mais altas com tempos de descanso mais curtos entre as séries, em
vez de desempenho baixo. -rep, séries pesadas. Além disso, os treinos de fisiculturistas são mais
eficientes porque os fisiculturistas podem lidar com mais volume sem ficarem tão exaustos. Por
exemplo, levantadores de força podem fazer levantamento terra máximo (levantar peso com
períodos de descanso mais longos) e depois realizar apenas mais 3 ou 4 séries em seus treinos.
Em contraste, um fisiculturista faria levantamento terra com menos peso e tempos de descanso
mais curtos e ainda seria capaz de adicionar exercícios acessórios, como impulsos de quadril ou
extensões das costas, porque levantar até a falha com menos peso e tempos de descanso mais
curtos é menos desgastante para o corpo.
O que dá, então? Existem duas explicações. A primeira é que as técnicas de
powerlifting maximizam a quantidade de peso que você pode suportar, então você acaba
usando mais músculos em geral e gerando mais força de reação do solo. As técnicas de
musculação maximizam a tensão que você coloca no músculo, então você acaba gerando mais
força muscular principalmente no músculo alvo.
Além disso, com cargas mais leves, prevalece o pensamento de que cargas mais leves acabam
colocando tensão suficiente em cada fibra ao longo do conjunto devido ao princípio do tamanho
de Henneman. Isto é, quando um músculo se cansa, as unidades motoras de limiar inferior não
podem mais realizar a tarefa, de modo que as unidades motoras de limiar superior são
chamadas para compensar e fazer o trabalho.
Embora o pico de atividade EMG nunca fique tão alto nas séries com pesos mais leves
quanto nas séries com pesos maiores, as séries demoram mais para serem realizadas e, nesse
período, cada fibra muscular acaba sendo recrutada por um tempo suficiente para corresponder
à hipertrofia estímulo. Isso é evidente em estudos de treinamento comparando peso leve versus
peso pesado no crescimento muscular.
Existem mais de 20 artigos publicados sobre o assunto, e o consenso esmagador é o crescimento
igual entre os dois. De fato, um estudo interessante
mostra que o crescimento muscular pode ser alcançado simplesmente contraindo o músculo sem
resistência. Os participantes de um grupo apertaram seus bíceps sem carga, e o outro grupo fez
rosca bíceps com halteres. Os dois grupos tiveram hipertrofia semelhante. Pode muito bem ser
que cargas mais leves causem um crescimento um pouco maior nas fibras de contração lenta,
enquanto cargas mais pesadas causem um crescimento um pouco maior nas fibras de contração
rápida, mas o crescimento total acaba sendo igual.
Então, mesmo que levantar peso construa músculos e força, você não precisa levantar peso
para maximizar o crescimento dos glúteos. Contanto que você esteja realizando o movimento
próximo à falha muscular usando uma carga acima de 40% de sua repetição máxima (1RM) e
movendo-se em uma amplitude completa de movimento, você pode obter ganhos de hipertrofia
semelhantes. Dito de outra forma, você pode alcançar hipertrofia semelhante por meio de uma ampla
gama de cargas (mesmo o treinamento com peso corporal fornece carga na forma de seu peso
corporal como resistência contra a gravidade), desde que você execute o exercício uma ou duas
repetições antes da falha - ou seja, se você fizesse mais uma ou duas repetições, não seria capaz
de realizar o movimento novamente sem enganar a amplitude de movimento ou comprometer sua
forma.
FAÇA REPS ESTIMULANTES (EFETIVAS, HIPERTRÓFICAS)
As últimas 5 repetições de uma série até a falha fornecem a maior parte do estímulo de construção
muscular. Se você fizer um 1RM pesado, mesmo que seja brutal, ele fornecerá apenas uma
repetição estimulante. Se você fizer uma série de 3 repetições até a falha, todas as três estimularão
a hipertrofia. O mesmo vale para 5 repetições. Mas uma vez que você excede 5 repetições, o
número de repetições estimulantes não aumenta. Então, digamos que você execute uma série de
20 repetições até a falha. Apenas os últimos cinco contribuem significativamente para o crescimento
muscular. E se você deixar uma repetição ou duas no tanque e evitar treinar até a falha? Então
você subtrai isso das 5 repetições estimulantes. Digamos que você faça uma série de 10 repetições
com 2 repetições de reserva (2 repetições antes da falha muscular). Isso equivaleria a 3 repetições
estimulantes. Este exemplo é grosseiramente simplificado, já que cada repetição contribui um pouco
para o quebra-cabeça de construção muscular, mas as repetições mais próximas da falha são as
maiores. E isso está assumindo que sua forma e amplitude de movimento são excelentes em cada
repetição, porque repetições desleixadas não são tão eficazes quanto repetições perfeitas para
construir músculos.
Em resumo, você pode essencialmente escolher o esquema de repetições que preferir,

desde que siga o protocolo acima e execute um número suficiente de repetições.
repetições estimulantes. A pesquisa precisa determinar o número ideal de repetições

estimulantes por semana, e provavelmente varia de uma pessoa para outra.
Mas você pode ver como 5 séries de 5 repetições até a falha forneceriam 25 repetições
estimulantes, 8 séries de 1 repetição forneceriam apenas 8 repetições estimulantes e 3 séries
de 15 repetições forneceriam 15 repetições estimulantes.
Digamos que você odeie treinar até a falha em certos exercícios, como estocadas ou
levantamento terra. Se você realizasse 8 séries de 8 repetições a 3 repetições antes da falha,
isso equivaleria a 16 repetições estimulantes. Uma pirâmide envolvendo 10/8/6/15 repetições
acumularia 20 repetições estimulantes. Conhecer este sistema ajuda você a planejar o treinamento ideal
sessões.
Precisamos de mais pesquisas para nos ensinar como esse sistema se aplica a certos
exercícios, como bombas de sapo de alto peso corporal. Digamos que você faça 4 séries de
50 repetições e nenhuma delas seja falha. Esse sistema indicaria que não estimularia nenhum
crescimento muscular, mas não parece ser o caso com base em minha experiência anedótica
como levantador de peso e treinador. Modelos como esses nos ajudam a entender nossos
métodos e nos manter no caminho certo, mas raramente resistem ao escrutínio científico.
UTILIZE UMA ABORDAGEM DE ESPINGARDA E ENfatize a variedade
Um exercício não pode ser tudo. Como você aprendeu, você precisa realizar uma variedade de
exercícios com diferentes cargas e tempos e através de amplitudes de movimento variadas para
garantir que você atinja todos os três mecanismos de hipertrofia e atinja todas as suas fibras
musculares. É por isso que utilizo uma abordagem shotgun quando se trata de seleção de
exercícios e design de programas, sobre os quais você aprenderá mais aqui.
ALTA ATIVAÇÃO ESTÁ RELACIONADA COM HIPERTROFIA, MAS VOCÊ

TAMBÉM PRECISA DE VELOCIDADES DE CONTRAÇÃO LENTAS ATRAVÉS DE UM GRANDE
AMPLITUDE DE MOVIMENTO
A ativação, medida por EMG, está relacionada à hipertrofia, mas não é perfeitamente
linear, o que significa que a ativação não é totalmente igual ao crescimento muscular. Você
deve considerar outros fatores, como a velocidade da contração muscular. Por exemplo,
digamos que você caia de um salto. Sua ativação quad é
através do telhado, mas você obtém apenas um breve pico.

Para criar tensão adequada nas fibras musculares, você precisa de uma contração
sustentada. Mais especificamente, a contração ou ativação precisa ser lenta o suficiente para
gerar tensão ideal em todo o músculo. Leva tempo para que todas as possíveis pontes cruzadas
se formem - as pontes cruzadas são as estruturas responsáveis pela tensão muscular para criar
as forças de tração nos ossos - o que cria movimento. Isso pode ser alcançado levantando
cargas pesadas ou levantando uma carga leve até a falha.
Além do mais, há evidências de que você precisa criar tensão por meio de um
grande amplitude de movimento para maximizar a hipertrofia, a fim de obter o melhor dos
dois mundos em termos de alongamento e crescimento relacionado à ativação. Nem todos os
estudos demonstram isso, no entanto, provavelmente depende do músculo/grupo muscular e do
exercício em questão. Os isométricos não parecem ser tão adequados para a construção
muscular quanto os exercícios dinâmicos que movem os músculos em toda a sua amplitude de
movimento.
Portanto, embora seja verdade que uma ativação maior é melhor para a hipertrofia,
você precisa criar tensão (ativação) por meio de uma ampla amplitude de movimento com
carga, ritmo e esforço adequados para maximizar o crescimento muscular.
APERTAR OS GLÚTEOS É BOM PARA HIPERTROFIA

Quando você está realizando movimentos de glúteo dominante e certos movimentos de
isquiotibiais dominantes, como o impulso do quadril, a ponte do glúteo, o contragolpe, a
extensão do quadril quadrúpede e a extensão das costas, apertar os glúteos no topo do
movimento é bom para a hipertrofia. A ativação do glúteo é muito alta com esses exercícios, e
é por isso que recomendo uma contração do glúteo de um segundo na extensão final do quadril.
No entanto, você deve ter cuidado ao apertar os glúteos na parte superior do

um agachamento ou levantamento terra. A maioria das pessoas contrai os glúteos
naturalmente no topo desses movimentos para travar os quadris. Mas você deve evitar
exagerar na contração do glúteo a ponto de comprometer sua forma. Por exemplo, digamos que
você fique de pé para terminar um agachamento, mas contraia os glúteos com tanta força que
causa uma inclinação pélvica posterior. Em tal situação, sua coluna lombar se flexiona e empurra
seus quadris para frente. Se você tem uma barra pesada nas costas, está procurando problemas.
Você não pode aumentar seus glúteos enquanto estiver lesionado, então exercite-se
cautela e priorize a forma.
TREINAR PARA O PUMP VAI FAZER SEU BUNDO FICAR GRANDE

E PROVAVELMENTE GANHE MUSCULAÇÃO
Como afirmei anteriormente, acredito que o treinamento para a bomba é bom para o
crescimento muscular, embora ainda não tenhamos uma ciência concreta para apoiá-lo. Uma
coisa é certa: você vai adorar a aparência do seu bumbum após um bom treino de bomba, e há
uma grande chance de que isso também ajude a construir glúteos maiores.
A EXTENSÃO DO QUADRIL É A MELHOR AÇÃO CONJUNTA PARA O CRESCIMENTO

OS GLÚTEOS
Se tudo o que você fez foram exercícios de extensão do quadril, como ponte de glúteos e
variações de impulso do quadril, provavelmente conseguiria atingir 90% de seus resultados máximos.
Lembre-se, a ativação máxima do glúteo ocorre na extensão final do quadril,
que é a posição mais curta para os glúteos. É por esse motivo (entre outros) que a ponte
de glúteos e a elevação do quadril são considerados ótimos exercícios de construção de
glúteos. Você pode testar essa ideia sentando-se ou inclinando-se para a frente e, em seguida,
contraindo os glúteos o mais forte que puder, o que é semelhante a
agachamento e levantamento terra. Embora você possa contrair os glúteos nessa

posição flexionada, não consegue atingir o pico de tensão; parece que você está
deixando espaço na mesa em termos de maximizar a densidade do glúteo por meio da contração.
Mas se você ficar de pé com os quadris em extensão total, poderá contrair os glúteos
ao máximo, o que é semelhante à ponte de glúteos e ao impulso do quadril.
PENSANDO NOS AUMENTOS MUSCULARES DE TRABALHO

HIPERTROFIA
Uma tonelada de pesquisas mostra que pensar sobre o músculo trabalhando – ou seja,
usar a conexão mente-músculo – aumenta a ativação, e um estudo mostra que isso
leva a uma maior hipertrofia. Portanto, não há como refutar esse fato.
Esteja você se aquecendo usando exercícios de ativação ou tentando construir músculos
em uma determinada área, colocar um esforço consciente em pensar em contrair esse
músculo produzirá os melhores resultados.
PRIORIZE O TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA E EVITE CORRIDAS

E PLIOMETRIA PARA O DESENVOLVIMENTO DO GLÚTEO
Embora os glúteos estejam altamente envolvidos em corridas e saltos, não recomendo

pliometria ou corrida como estratégia para construir glúteos maiores por dois motivos.
Primeiro, a pliometria e o sprint são arriscados, pois o tornam mais suscetível a distensões
e rupturas musculares. Em segundo lugar, a pliometria e o sprint não desenvolvem
músculos tão bem quanto o treinamento de resistência. Quase todos os melhores glúteos do
mundo são construídos por meio de treinamento de resistência porque o treinamento de
resistência maximiza a tensão nos músculos - algo que não pode ser dito sobre pliometria ou
corrida. O treinamento de resistência também é mais seguro de executar e mais previsível.
Permita-me elaborar.
É verdade que o treinamento esportivo desenvolve alguns músculos do glúteo
(mas não o maximiza) e melhora a produção neural. Quando trabalho com atletas que
praticam esportes de solo (pense em futebol e futebol americano), mas nunca levantaram
pesos, eles veem os resultados muito mais cedo do que as pessoas que não têm
formação atlética. Isso se deve em grande parte ao fato de que os atletas desenvolveram
proficiência em utilizar seus glúteos de forma explosiva em todos os ângulos. Por outro
lado, iniciantes que não praticaram muitos esportes ainda não desenvolveram a coordenação motora
padrões e conexão mente-músculo porque eles não têm usado seus glúteos no treinamento.
Mas digamos que estou trabalhando com um iniciante que nunca praticou esportes ou fez
qualquer coisa atlética, ou mesmo um ex-atleta cujos objetivos mudaram para a estética
e maximização do desenvolvimento do glúteo. Nessas situações, não recomendo corridas,
saltos ou treinamento explosivo devido ao risco de lesões. O treinamento de força é a
melhor maneira de construir músculos devido ao mais lento
contrações.
Se você é um atleta e está treinando para desempenho e função, em

Por outro lado, o treinamento explosivo e pliométrico é necessário, não porque você
está tentando construir músculos, mas porque está tentando melhorar seu esporte (pense em
velocidade, força, agilidade e coordenação). Você pode estar se perguntando: “Então por que
[preencha o espaço em branco] o atleta tem glúteos tão bonitos?”
É verdade que muitos atletas têm um desenvolvimento incrível dos glúteos. No entanto, isso
provavelmente se deve mais ao treinamento de força do que ao treinamento esportivo.
Antes do treinamento com pesos ser popular, os glúteos dos atletas não eram tão
desenvolvidos.
CAPÍTULO
9
Como Ganhar Força
Uma das minhas experiências favoritas como personal trainer é ver a

expressão no rosto de um cliente quando ele atinge um novo recorde pessoal
no impulso do quadril, agachamento ou levantamento terra. É um momento
de alegria para todos porque valida todo o treino e trabalho árduo.
O cliente está mais forte do que antes, o que é uma medida clara de
progresso.
Encorajo a maioria dos meus clientes a criar metas específicas de força, porque isso
lhes dá algo para voltar mês após mês. Eles ficam viciados em atingir novos PRs. Como
resultado, eles trabalham mais na academia e sua adesão ao treinamento melhora. À
medida que ficam mais fortes e consistentes, eles começam a notar mais mudanças
físicas, o que também os incentiva a continuar treinando.
O Capítulo 11 trata de metas específicas de força que espero que todos os meus
clientes alcancem depois de treinar comigo por seis meses. Por enquanto, quero me
concentrar na melhor estratégia para melhorar a força. Embora haja alguma sobreposição
entre o treinamento de força e o treinamento de hipertrofia, não é perfeitamente linear,
como você pode esperar. Em outras palavras, você pode ganhar tamanho, mas não
aumentar sua força e vice-versa.
Isso não quer dizer que aumentar o tamanho do músculo não aumentará a força ou
que melhorar a força não facilitará o crescimento muscular. Esteja você treinando
para força ou hipertrofia, provavelmente verá ganhos em ambos os departamentos se
estiver treinando adequadamente.
Mas - e isso é fundamental - treinar para força não é o mesmo que treinar para
hipertrofia. Há um componente de especificidade que você deve considerar. Por exemplo,
como você deve se lembrar do capítulo anterior, quando está treinando para hipertrofia,
não precisa levantar peso desde que esteja realizando o movimento próximo à falha
muscular. Quando você está treinando para força, no entanto, você precisa levantar peso
e utilizar a sobrecarga progressiva
metodologia.
SOBRECARGA PROGRESSIVA
Sobrecarga progressiva significa simplesmente fazer mais ao longo do tempo. Isso pode significar
mais peso ao longo do tempo, mais repetições ao longo do tempo ou mais séries ao longo do
tempo, mas se seu objetivo é ganhar força, então mais peso ao longo do tempo é sua melhor aposta.
Existem muitas outras maneiras de sobrecarregar progressivamente o corpo. Por exemplo, você pode
executar amplitudes de movimento maiores, usar um andamento mais suave, adicionar uma pausa ou
adicionar um elemento explosivo.
Resumindo, a melhor maneira de desenvolver força – e, em menor grau, tamanho muscular –

é fazer mais ao longo do tempo para aumentar sua capacidade de trabalho e melhorar sua forma.
Embora a sobrecarga progressiva seja bastante direta, simplesmente dizer a alguém para
adicionar mais 10 quilos ou fazer mais duas repetições com o mesmo peso a cada semana não é
sustentável. Há uma enorme lacuna na capacidade de condicionamento físico de uma pessoa para
outra. Se você está apenas começando sua jornada de força, verá grandes ganhos nos primeiros
meses de treinamento, mas quando começar a estabilizar ou atingir o desempenho máximo, o
protocolo ficará muito mais complexo. Por esse motivo, é quase impossível oferecer uma receita
geral. Portanto, em vez de tentar fornecer um protocolo exato, descrevi 10 regras ou diretrizes para
ajudá-lo a maximizar seus resultados usando sobrecarga progressiva.
1. A SOBRECARGA PROGRESSIVA COMEÇA COM O QUE VOCÊ PODE FAZER COM A

FORMA TÉCNICA PERFEITA.
Digamos que você seja novo em um determinado exercício. Você já viu todos os tipos de vídeos no
YouTube de levantadores fortes levantando centenas de quilos. Você acha que é um gato forte, então
enche os pratos e descobre que o exercício simplesmente não parece certo. Parece estranho e
antinatural, você não sente os músculos certos trabalhando e até parece chocante nas articulações e
potencialmente prejudicial.
Este exercício definitivamente não é adequado para você, certo? Errado! O exercício
provavelmente é adequado para você; você só precisa abordá-lo de uma maneira diferente.
Não se preocupe com o que os outros usam para carregar (peso). Quando
você começa um exercício, começa leve e gradualmente sobe. Darei dois exemplos: o
ponto de partida para o iniciante não idoso e sem lesões mais fraco que treinei e o ponto de
partida para o iniciante mais forte que treinei. Provavelmente, você ficará em algum lugar
entre esses dois indivíduos.
A iniciante mais fraca que já treinei (uma mulher de meia-idade que havia sido
completamente sedentária por cerca de 15 anos) teve que começar com agachamentos de
caixa alta de peso corporal em uma plataforma ajustável de modo que ela descesse apenas cerca
de 20 centímetros antes de sentar na caixa. Este cliente também realizou pontes de glúteos, step-
ups de um passo de 4 polegadas e exercícios de articulação do quadril - tudo apenas com o peso
corporal.
Mas ela estava agachada, empurrando o quadril, subindo e levantando terra.
Certo, ela estava realizando as variações mais corretivas desses exercícios, mas isso era o certo
para ela na época. Em seis meses, ela estava fazendo agachamentos completos, impulsos de
quadril com barra, agachamento búlgaro e levantamento terra do chão com 95 libras.
Por outro lado, o iniciante mais forte que já treinei - um lutador do ensino médio - foi capaz
de usar 185 libras para agachamentos completos, 225 libras para levantamento terra e impulsos
de quadril e 155 libras para supino e poderia fazer agachamentos búlgaros, impulsos de quadril
de uma perna , e chin-ups com grande forma. Embora fosse um atleta, surpreendentemente
nunca havia levantado pesos antes. Os esportes fortaleceram suas pernas e a parte superior do
corpo para que ele pudesse começar em um nível muito mais avançado do que a maioria dos
iniciantes. Até minha sobrinha (na época) de 13 anos, uma ótima jogadora de vôlei, agachou 95
libras, trap bar levantou 135 libras e avançou o quadril com uma perna (tudo com excelente
forma) em sua primeira sessão de treinamento com pesos.
Mas essas pessoas não são você. Você descobrirá que, devido ao seu tipo de corpo
único, tem uma vantagem em alguns exercícios e uma enorme desvantagem em outros.
Fêmures longos? Você provavelmente não estabelecerá nenhum recorde de agachamento, mas
sua força de extensão de costas ponderada vai chutar alguns traseiros sérios. Braços longos?
Você pode dar adeus aos recordes do supino, mas será uma estrela do rock no levantamento
terra.
Descubra onde você pertence no continuum regressão-progressão

(basicamente uma lista de variações de um exercício do mais fácil ao mais desafiador)
e comece a ficar mais forte. Isso significa permanecer conservador, não
progredindo muito rapidamente e deixando sua técnica guiar seu progresso. Se a sua forma começar
a falhar conforme você aumenta de peso, isso é uma indicação de que você ainda não é forte o
suficiente para levantar tanto peso. Em tal situação, você precisa dar um passo para trás e fortalecer seu
corpo para lidar com cargas mais pesadas.
Outro erro que as pessoas cometem é seguir programas baseados em porcentagens—

o que significa que eles estão levantando uma certa porcentagem de seu máximo de uma repetição
- usando um máximo de uma repetição de anos atrás. Eles estão se ferrando desde o início porque
estão se baseando em uma repetição máxima que faziam quando eram muito mais fortes (e mais
jovens). Se você estiver seguindo um programa baseado em porcentagem, é importante testar
novamente seu máximo de uma repetição e usar esse número como ponto de partida.
2. A SOBRECARGA PROGRESSIVA PARA INICIANTES ENVOLVE ALGUNS

PRINCÍPIOS.
A metodologia de sobrecarga progressiva é diferente para iniciantes e para levantadores mais

avançados. Também é diferente para homens e mulheres e para aqueles que carregam muitos
músculos versus aqueles que não carregam muitos músculos. Por exemplo, não posso dizer a uma
mulher que é novata no treinamento de força para adicionar 10 libras à barra para agachamentos e
levantamento terra a cada semana. Primeiro, é provável que algum trabalho tenha que ser feito apenas
para fazê-la agachar e levantar terra corretamente antes de se concentrar na carga.
Alguns clientes devem começar com levantamentos de amplitude parcial, como agachamento com
peso corporal e puxada em rack (levantamento terra de uma plataforma elevada) e simplesmente
trabalhar em treinamento progressivo à distância, em que a amplitude de movimento aumenta
ligeiramente a cada semana. Se você continuar agachando seu próprio peso corporal (ou puxando 65
libras) por 3 séries de 10 repetições, mas a cada semana você desce uma polegada mais fundo, isso é
sobrecarga progressiva. Eventualmente, você estará usando toda a amplitude de movimento e poderá
se preocupar em adicionar peso.
Com exercícios que fazem você mover uma parte significativa do seu corpo, como
agachamentos, impulsos de quadril, extensões de costas e estocadas, você deve dominar seu
próprio peso corporal antes de adicionar carga. Como diretriz geral, gosto que meus clientes sejam
capazes de realizar 3 séries de 20 repetições de amplitude total de movimento com exercícios de
peso corporal antes de adicionar carga.
Além do mais, muitos elevadores requerem saltos muito pequenos na carga ao longo do tempo e
tentativas nesses exercícios geralmente envolvem saltos em repetições em vez de
carregar. Isso se aplica a levantamentos que utilizam cargas menores, como propinas de
cabo e abduções de quadril em pé, bem como movimentos desafiadores de peso corporal,
como agachamento de skatista, levantamento terra romeno de uma perna, impulsos de quadril
de uma perna e extensões de costas de uma perna de prisioneiro .
Isso é especialmente importante para mulheres e homens menores quando não é possível
acessar anilhas menores (por exemplo, 1,25 ou 2,5 libras) ou fazer saltos menores com pesos
de halteres ou kettlebells (digamos, 17,5 libras). Pense nisso: passar de halteres de 50 libras para
halteres de 55 libras é um salto de 10% no peso. No entanto, passar de halteres de 10 libras para
halteres de 15 libras é um salto de 50% no peso. Você não pode esperar fazer um salto de 50%
na carga e executar o mesmo número de repetições da semana anterior, mas pode esperar obter
mais uma ou duas repetições com a mesma carga.
Digamos que em uma semana você realiza propinas quadrúpedes com peso do tornozelo
com 10 libras para 15 repetições. Na semana seguinte, em vez de aumentar a carga para
15 libras, tente realizar 20 repetições com pesos de 10 libras. Quando você puder fazer 3 séries
de 20 repetições, aumente o peso para 15 libras.
3. A SOBRECARGA PROGRESSIVA PODE SER ALCANÇADA DE VÁRIAS MANEIRAS — 12 QUE

POSSO PENSAR.
Há muitas maneiras de fazer mais ao longo do tempo. Já mencionei o progresso na

amplitude de movimento, repetições e carga. No começo, você deseja progredir na amplitude
de movimento e na forma. Sim, se você fizer o mesmo treino da semana anterior, mas com uma
forma melhor, você progrediu.
Você fez mais pelo seu sistema neuromuscular em termos de padrão motor (desenvolvimento
de coordenação) e até mesmo força muscular, porque usar uma forma melhor envolve confiar
mais nos músculos-alvo.
Depois de estabelecer e arraigar a forma adequada e a amplitude total de movimento,
é hora de se preocupar em progredir nas repetições e na carga. Mas essas não são as únicas
maneiras de progredir. Aqui estão todas as maneiras práticas que posso pensar:
•
Levantar a mesma carga para o mesmo número de repetições para aumentar a
distância (amplitude de movimento)
•
Levantar a mesma carga para o mesmo número de repetições com melhor forma,
mais controle e menos esforço (eficiência)

•
Levantar a mesma carga para mais repetições (volume)
•
Fazendo o mesmo número de repetições com maior peso (carga)
•
Levantar a mesma carga para o mesmo número de séries e repetições com menos tempo de
descanso entre as séries (densidade)
•
Levantar a mesma carga com mais velocidade e aceleração (esforço)
•
Fazendo mais trabalho na mesma quantidade de tempo (densidade)
•
Fazendo o mesmo trabalho em menos tempo (densidade)
•
Fazendo mais séries com a mesma carga e número de repetições (volume)
•
Levantar o mesmo treino mais vezes durante a semana (frequência)
•
Fazendo o mesmo treino e mantendo a força enquanto perde massa corporal (volume
relativo)
•
Levantar a mesma carga para o mesmo número de repetições e, em seguida,
estender a série após a falha técnica com repetições forçadas, negativas, dropsets,
retenções estáticas, pausas de descanso, repetições parciais ou uma supersérie (esforço)
Lembre-se de que as melhorias na forma e na amplitude de movimento vêm em primeiro lugar, e

os aumentos nas repetições e na carga vêm em segundo lugar.
4. A SOBRECARGA PROGRESSIVA NUNCA SERÁ LINEAR.
Muitos treinadores de força adoram contar a história de Milo de Croton para iluminar os méritos
da sobrecarga progressiva. Diz a lenda que Milo costumava pegar um bezerro todos os dias e
carregá-lo nos ombros. À medida que o bezerro crescia, Milo ficava mais forte. Eventualmente,
Milo estava erguendo um touro de tamanho normal e fazendo séries de caminhadas como se não
fosse nada. História bem legal, né?
Infelizmente, esta história é um monte de touro (trocadilho intencional). Em primeiro lugar,
um touro de meia tonelada seria muito difícil de carregar devido à natureza torta e ao tamanho
do animal. Mas isso é irrelevante.
Nenhum ganho do treinamento com pesos, seja em mobilidade, hipertrofia, força, potência,
resistência ou perda de gordura, ocorrerá de forma linear. O corpo
não funciona assim. As adaptações acontecem em ondas. Às vezes, você dará grandes saltos em
uma única semana em uma qualidade específica, enquanto outras vezes ficará parado por três
meses em outra qualidade. A longo prazo, tudo sobe, mas é uma estrada ventosa. Existem razões
fisiológicas para esse fenômeno, que são destacadas ao longo do livro.
No entanto, vamos fingir por um minuto que você pode fazer um progresso linear por um ano
inteiro em um determinado levantamento. Um salto de 10 libras por semana equivale a 520 libras
em um ano. Mesmo um salto de 5 libras por semana equivale a 260 libras em um ano. Além disso,
um salto de uma repetição por semana equivale a 52 repetições em um ano, enquanto um salto
de uma repetição por mês equivale a 12 repetições em um ano. Você não ganhará 260 ou 520
libras em um ano em um único levantamento. Você também não ganhará 12 ou 52 repetições na
maioria dos levantamentos. Isso simplesmente não vai acontecer. Em algumas sessões, você ficará
surpreendentemente forte e obterá grandes ganhos; em algumas sessões, você simplesmente
amarrará seus esforços anteriores; e em algumas sessões, você realmente ficará mais fraco e
retrocederá. Mas a cada seis meses, você provavelmente ficará mais forte e em forma.
Os gráficos abaixo mostram o progresso de uma mulher no percentual de gordura corporal e

massa corporal magra durante um período de um ano. A transformação dela foi a mais
dramática que já vi até hoje, mas observe as adaptações não lineares. Observe também
a queda no músculo, apesar de fazer tudo certo. Essa mulher ganhou muita força em
agachamentos, levantamento terra, impulsos de quadril, supino, supino militar, remada e
barra fixa; ela nunca perdeu uma sessão de treinamento; e ela comeu perfeitamente por
um ano inteiro; no entanto, ela perdeu cerca de 11 libras de músculo durante sua busca de
um ano para entrar em forma de competição com menos de 10% de gordura corporal.
No entanto, ela venceu sua primeira competição de figuras e rapidamente se tornou
uma competidora popular.
5. A SOBRECARGA PROGRESSIVA NUNCA SERÁ TÃO DIVERTIDA COMO NOS

PRIMEIROS TRÊS MESES DE LEVANTAMENTO.
Se você é iniciante, sente-se e aproveite o passeio! Sua taxa de ganho de força durante
os primeiros três meses de treinamento adequado com pesos será maior do que em
qualquer outro momento de sua vida. A cada semana, você vai abater recordes pessoais.
Conseguir 15 repetições de um exercício que você fez apenas 10 repetições na semana
anterior não é incomum. Isso se deve principalmente a ganhos rápidos na coordenação
intermuscular. Apenas não se estrague; sua taxa de ganho diminuirá drasticamente e, em
breve, você será como o resto de nós - lutando como o inferno por esses ganhos.
6. SOBRECARGA PROGRESSIVA PARA LEVANTADORES

VETERANOS REQUER ESTRATÉGIA E ESPECIALIZAÇÃO SÉRIAS.
Como iniciante, você pode fazer praticamente qualquer coisa e ganhar força, desde que seja
consistente. Depois de alguns anos de treinamento sólido, no entanto, você precisa ser inteligente
em sua programação para continuar a alcançar novos níveis de força. Você precisará alternar
seus levantamentos, planejar seus projetos de programa de forma inteligente, flutuar seu estresse
de treinamento, especializar-se no que quer que esteja se esforçando para melhorar mais e mexer
com metodologias.
Por exemplo, um mês você pode ter um foco no levantamento terra, no mês seguinte
um foco de agachamento e, no mês seguinte, um foco de perna única. No entanto, você
realizará variações de agachamento, levantamento terra e impulso do quadril a cada mês. Ao
priorizar um padrão de movimento, você progredirá principalmente com esse levantamento.
Isso não quer dizer que você esteja negligenciando os outros movimentos, pois manter a
força é muito fácil. Se você estiver seguindo um programa de especialização em agachamento,
por exemplo, você pode programá-lo no início de cada um de seus treinos e depois realizar seus
exercícios específicos para glúteos. Então, no mês seguinte, talvez você siga um programa de
especialização em impulso de quadril e, no mês seguinte, siga um programa de especialização
em levantamento terra. Mas você sempre incluirá uma variação de cada exercício em seu
treinamento. Esta é uma ótima maneira de aumentar a força com levantamentos específicos e
progredir sua força. Lembre-se, construir é difícil; a manutenção é fácil.
Eventualmente, torna-se difícil acumular mais quilos em um levantamento específico

ou até mesmo ganhar outro representante. Em tal situação, talvez seja necessário dar ao
seu corpo uma chance de se recuperar. Quando programo - seja para mim, para o meu
programa Booty by Bret ou para um de meus clientes - normalmente tenho três semanas difíceis
de treinamento e depois uma semana de descarregamento. Aqui está um exemplo:
•
Semana 1 = 60 a 70 por cento do esforço total
•
•
•
Semana 4 = 90 a 100% do esforço geral
Então o ciclo se repete. Você pode fazer ciclos de três semanas ou mesmo de seis a oito
ciclos semanais, mas eu gosto de quatro semanas porque cabe dentro de um mês civil.
7. A SOBRECARGA PROGRESSIVA É MUITO MAIS DIFÍCIL QUANDO

VOCÊ ESTÁ PERDENDO PESO.
A menos que você seja iniciante, aumentar sua força e, ao mesmo tempo, perder peso significativo é um
desafio. Na verdade, simplesmente manter sua força enquanto perde peso é uma forma de sobrecarga progressiva,
pois você aumentaria sua força relativa (força dividida pelo peso corporal) e, portanto, fazendo mais ao longo do
tempo.
A perda de peso afeta alguns levantamentos mais do que outros. Agachamentos e impulsos de quadril
tendem a mergulhar, enquanto o levantamento terra às vezes fica parado e os exercícios de uma perna
podem melhorar. Você verá um grande salto em sua força e resistência em exercícios de peso corporal
quando perder peso, então aproveite os aumentos nas repetições em flexões, barra fixa, quedas, remadas invertidas
e nórdicos.
8. A SOBRECARGA PROGRESSIVA ÀS VEZES TEM MENTE PRÓPRIA.
Muitas vezes, você fará tudo certo, mas não ficará mais forte. O plano simplesmente não funciona. Você estará
levantando peso, seguindo um plano inteligente, comendo bem e dormindo direito, mas ainda não definirá nenhum
PR. Outras vezes, você fará tudo errado e de alguma forma ganhará força. Seu treinamento pode ser prejudicado e
sua dieta e sono podem ir por água abaixo, mas você irá para a academia e definirá um PR. Isso não faz
absolutamente nenhum sentido e vai contra a ciência do esporte.
No entanto, às vezes é assim que o corpo funciona. A fisiologia é complicada e multifatorial. Não fique convencido
e pense que você se deparou com algum sistema secreto que envolve festas excessivas, comendo principalmente
junk food e treinando esporadicamente. Engajar-se nesses comportamentos por muito tempo vai sair pela culatra
para você, então fique no caminho certo com o melhor de suas habilidades.
9. A SOBRECARGA PROGRESSIVA NUNCA DEVE SER PRIORIZADA SOBRE A

FORMA ADEQUADA.
A qualquer momento, se você realmente deseja definir um PR, pode ser negligente em seu formulário e
provavelmente estabelecer um recorde. Por exemplo, você pode arredondar as costas excessivamente durante o
levantamento terra, deixar os joelhos cederem durante os agachamentos, reduzir a profundidade do agachamento
ou a amplitude de movimento do bloqueio do impulso do quadril ou deixar os quadris dispararem durante os afundos.
No entanto, esta é uma ladeira escorregadia que é melhor evitar. A sobrecarga progressiva
funciona apenas quando você desafia seus músculos a fazer mais ao longo do tempo, e seus
músculos não serão forçados a fazer mais se sua forma ficar desleixada. Além disso, você não
estabelecerá nenhum recorde pessoal se estiver ferido ou com dores constantes.
10. SOBRECARGA PROGRESSIVA REQUER TÉCNICA

PADRONIZADA.
A única maneira de saber se você ganhou força é realizar os levantamentos exatamente da
mesma maneira todas as vezes. Em outras palavras, os verdadeiros ganhos de força requerem
profundidade, ritmo e execução adequados. Muitos levantadores mentem para si mesmos e fingem
que ficaram mais fortes, mas suas amplitudes de movimento diminuem ou sua forma sai pela
janela. Esses levantadores não ficaram mais fortes; eles ficaram mais desleixados. As federações
nos esportes de levantamento de peso, levantamento de peso olímpico e homem forte criaram regras
para seus vários exercícios. Pode valer a pena aprender essas regras para que você sempre execute
os levantamentos adequadamente no treinamento e ao testar seu máximo. Supondo que você possa
realizar os levantamentos corretamente, sempre agache para paralelo ou mais fundo, sempre
bloqueie os impulsos do quadril e as pontes dos glúteos e, em geral, sempre controle o peso em
uma amplitude total de movimento.
Minha esperança é que essas 10 diretrizes ajudem a mantê-lo no caminho certo e

maximizar sua força.
Tenho mais um conselho para compartilhar com você. Mesmo os mais experientes
os levantadores geralmente precisam dar um passo para trás para dar dois passos à frente.
Às vezes, somos pegos perseguindo PRs contínuos a ponto de alterar a forma, contando
com os músculos errados, diminuindo a amplitude de movimento ou treinando com dor.
Uma vez por ano, recomendo testar novamente seus níveis de força em sua busca por
sobrecarga progressiva. Jogue tudo o que você fez pela janela e comece de novo usando a
melhor forma possível em toda a amplitude de movimento. Esta é a sua nova linha de base. Agora
trabalhe para aderir a esse formulário enquanto faz mais ao longo do tempo. A longo prazo, seu
corpo agradecerá por se envolver nessa prática simples, mas eficaz.
MITIGAÇÃO DE RISCOS
Levantar peso é perigoso se você não fizer exercícios de boa forma ou seguir um programa
de treinamento bem planejado. Por exemplo, se você fizer levantamento terra com as costas
excessivamente arredondadas, poderá se machucar. Mas se você mantiver a coluna na zona
neutra - costas retas com talvez um pouco de arredondamento na parte superior das costas -
geralmente estará bem. O mesmo vale para o design do programa: se você tentar fazer
levantamento terra pesado três vezes por semana, estará se preparando para um desastre. É
simplesmente demais para o seu corpo se recuperar. Mas se você estiver seguindo um bom
programa que leva em consideração a recuperação e estiver fazendo levantamento terra apenas
uma vez por semana, provavelmente ficará bem.
É assim: levantar peso é inerentemente mais perigoso do que levantar peso leve
pesos porque você está colocando mais estresse nas articulações e tem menos espaço para
erros. No entanto, isso não deve impedi-lo de levantar pesos ou buscar objetivos de força.
Se você e seu treinador souberem o que estão fazendo, podem reduzir muito o perigo.
Simplificando, levantar peso é seguro, desde que você ouça seu corpo, siga um programa
inteligente e priorize uma boa mecânica.
CAPÍTULO
10
Categorização do exercício
Quando começo a trabalhar com um cliente, normalmente começo

a conversa perguntando sobre os objetivos de treinamento do cliente. Os
objetivos sempre variam, mas na maioria das vezes, os clientes estão
buscando mudanças físicas, tentando corrigir um desequilíbrio ou lesão nos
glúteos ou trabalhando em direção a uma força específica ou meta de
desempenho.
Embora seus motivos de treinamento sejam diferentes, os princípios subjacentes que uso para
projetar seus programas são os mesmos, pois seleciono exercícios adaptados especificamente
à sua experiência, anatomia e objetivos. A seleção de exercícios, em outras palavras, é crucial
para garantir que meus clientes obtenham os resultados que procuram. Se um cliente deseja
desenvolver os glúteos superiores, preciso programar exercícios que desenvolvam principalmente
essa área. Se um cliente tem um glúteo muito maior que o outro, preciso selecionar exercícios que
ajudem a corrigir o desequilíbrio.
Como um mestre carpinteiro, um bom treinador possui técnicas e ferramentas específicas

para cada situação e circunstância. Na maioria das situações, os treinadores usam as
ferramentas primárias, como um impulso de quadril com barra ou agachamento nas costas,
mas em certas circunstâncias, eles usam uma ferramenta especial, como uma ponte de glúteo
com pé unipodal elevado. E aqui está o ponto: para atingir as metas de treinamento, você precisa
saber como selecionar o exercício certo para o trabalho. E você não pode selecionar o exercício
certo para o trabalho se não tiver um sistema para categorizar as técnicas. De que outra forma você
escolhe entre as centenas de exercícios e variações? Quando você tem um sistema de classificação
para organizar e escolher técnicas, você sabe por que um determinado exercício funciona e,
igualmente importante, quando e como aplicá-lo.
Como você aprenderá, existem várias maneiras de categorizar os exercícios de

treinamento de glúteos, incluindo planos de movimento, vetores de força, ação do joelho, grupo
muscular dominante, padrão de movimento, número de membros, posição da carga e tipo de movimento.
resistência (equipamento). Neste capítulo, abordo apenas planos de movimento, vetores de força e
ação do joelho porque, quando combinados em um sistema, esses métodos de classificação criam
as categorias mais abrangentes e precisas.
Na Parte 5, descrevo como organizar os exercícios com base no músculo dominante que
está sendo trabalhado, padrão de movimento, número de membros, equipamento e posição da carga
(onde o equipamento é colocado no corpo). Esses métodos são uma ótima maneira de organizar os
exercícios em categorias amplas, e uso o mesmo sistema neste livro para facilitar a navegação pelos
exercícios. Mas - e esta é a diferença crucial - não é a maneira mais precisa de categorizar as
técnicas individuais.
Para determinar por que certos exercícios são adequados para objetivos específicos e por que
certos exercícios trabalham os glúteos melhor do que outros, você precisa observar a posição do
seu corpo em relação à carga ou peso que está movendo. Isso é exatamente o que você aprenderá
neste capítulo. Por exemplo, você aprenderá por que o agachamento com uma barra nas costas, que
é uma carga vertical na posição em pé, trabalha os glúteos inferiores e por que o impulso do quadril
com uma barra nos quadris, que é uma carga horizontal na posição supina, trabalha os glúteos
superiores e inferiores.
Acredito que esta informação seja essencial para qualquer pessoa interessada em aprender
como desenvolver plenamente seus glúteos. No entanto, percebo que a categorização
de exercícios - especialmente os planos de movimento e a linguagem do vetor de força -
provavelmente fará sua cabeça girar. Então, deixe-me fazer um favor e resumir tudo a isso: para tirar
o máximo proveito do seu programa de treinamento de glúteos, você precisa direcionar seus glúteos
de vários ângulos em várias posições.
Neste capítulo, descrevo esses ângulos e posições em detalhes. Esse conhecimento

ajudará a refinar sua abordagem para seleção de exercícios e design de programa, que abordo na
Parte 4. Se você não estiver interessado em aprender sobre os sistemas de categorização de
exercícios ou apenas deseja uma maneira simples de escolher exercícios com base em como eles
funcionam seus glúteos, você pode consultar o gráfico Categorias de exercícios para glúteos aqui e
aqui, que descreve todas as informações futuras em um infográfico fácil de entender.
CONVERSA DE CIÊNCIAS: CATEGORIZAÇÃO DE EXERCÍCIOS

A categorização de exercícios geralmente é feita com o objetivo de

descobrir quais exercícios se transferem melhor para esportes específicos.
A transferência de treinamento é a medida em que uma adaptação a um
exercício de treinamento de força, como a força máxima do agachamento
nas costas, leva a uma adaptação em uma tarefa esportiva, como a altura
do salto vertical. Feito corretamente, uma estimativa de transferência de
treinamento é obtida para um grupo de atletas coletando dados e, em
seguida, usando a razão do coeficiente de efeito de transferência (TEC).
A razão TEC considera a razão entre o ganho no desempenho da tarefa
esportiva após o treinamento (como tamanho do efeito: ESST) e o ganho
simultâneo no exercício 1RM após o treinamento (também como tamanho
do efeito: ESEX).1 Então razão TEC = ESST /ESEX.
Com menos rigor, a transferência de treinamento pode ser prevista com base
na semelhança entre os exercícios e as tarefas esportivas. Isso é semelhante
ao conceito de “correspondência dinâmica”, que é “o quanto os meios de
preparação de força especial correspondem ao funcionamento do sistema
neuromuscular em um determinado esporte”.
A importância da correspondência dinâmica dos exercícios depende

muito do estado de treinamento do indivíduo. Para iniciantes, praticamente
qualquer exercício ou atividade melhorará o desempenho, pois todos os
músculos ganham força rapidamente ao serem expostos a um novo estímulo.
No entanto, à medida que o indivíduo se torna mais avançado, aumenta a
necessidade de maior especificidade. Em atletas de elite, o treinamento deve
ser muito específico para a tarefa em que o atleta está tentando melhorar.
Os exercícios podem exibir correspondência dinâmica com tarefas

esportivas em uma ampla gama de domínios. A especificidade pode
abranger tipos de contração (ações musculares concêntricas, isométricas
ou excêntricas), velocidades de contração (explosiva ou controlada), carga
(pesada, moderada ou leve), vetores de força
(axial, anteroposterior ou combinado), ângulos articulares onde ocorre o

pico de contração, amplitude de movimento, tempo disponível para
desenvolvimento de força, requisitos de estabilidade, postura, número de
membros atuando e muitos outros fatores.3
O problema é que não sabemos ao certo qual desses fatores é mais

importante na avaliação de cada caso!
Tradicionalmente, ao buscar uma melhor correspondência

dinâmica entre os exercícios na academia e o desempenho
esportivo, os treinadores de força enfocavam os requisitos posturais
e de estabilidade. Houve uma corrida para o rack de agachamento e para
longe do leg press, pois a posição em pé e a necessidade de estabilizar a
barra foram pensadas para se assemelhar mais aos desafios do esporte.
Mais tarde, houve uma mudança para movimentos de uma perna, já que
correr envolve empurrar uma perna de cada vez, e muitos movimentos de
corte e salto também começam com uma perna ou com uma postura
dividida. Um fator que demorou muito para aparecer é o vetor de força, que
é a direção da força em relação ao corpo. E, no entanto, isso parece ser
um modo de especificidade que você não quer ignorar.
CLASSIFICAÇÕES DE EXERCÍCIOS
Para reiterar, existem vários métodos de categorizar exercícios. Nesta seção,

concentro-me nos planos de movimento, vetores de força e ação do joelho.
Por si só, essas classificações são incompletas, mas quando você as combina em um
sistema, pode efetivamente selecionar exercícios com base no movimento e no
músculo que deseja trabalhar - sejam seus glúteos superiores, glúteos inferiores,
glúteos superiores e inferiores, quadríceps , ou isquiotibiais.
Por exemplo, é difícil explicar para que serve um determinado exercício
observando apenas onde o movimento ocorre (plano de movimento). Para restringir
suas opções, você também precisa saber onde a carga é colocada em seu
corpo em relação à sua posição (vetor de força). E para saber qual músculo o exercício
visa, você precisa observar o movimento de seus joelhos (ação do joelho) durante o
exercício.
Para começar, apresentarei e explicarei cada método de classificação e, em seguida,
Vou juntar tudo e esclarecer como esses métodos são usados para categorizar os
exercícios de treinamento de glúteos.
PLANOS DE MOVIMENTO
O primeiro passo para entender como categorizar os exercícios é se familiarizar

com os planos de movimento.
Plano de movimento refere-se ao plano específico - frente e trás, esquerda e direita,

superior e inferior - no qual o movimento ocorre. Em outras palavras, quando você levanta
pesos, o movimento geralmente ocorre em planos de movimento definidos. Este método de
classificação tornou-se popular entre os treinadores de força porque ajudou a descrever os
movimentos no esporte. Os treinadores observariam onde o movimento ocorre (plano do
movimento) e então tentariam imitar esse movimento em um ambiente controlado para melhorar
o desempenho em uma área ou ação específica.
Por exemplo, se um movimento ocorreu no plano frontal de movimento (lado a lado), o treinador
pode implementar movimentos laterais ou laterais na academia.
Nos esportes, o movimento envolve uma mistura de planos, e é por isso que tantos
os treinadores incorporam exercícios “multiplanares” em seus regimes. Para os propósitos
deste livro, eu uso termos de planos de movimento para rotular exercícios e isolar certos
padrões de movimento, como abdução do quadril no plano frontal e abdução do quadril no
plano transversal. Para desenvolver totalmente as diferentes regiões dos glúteos, você deve
realizar exercícios de ambas as categorias. (Mais sobre isso em breve.)
Quando se trata de movimento humano, existem três planos de movimento:

frontal, sagital e transversal.
O Plano Frontal divide o corpo em metades anterior e posterior. Os exemplos

incluem movimentos laterais ou laterais e exercícios de abdução, como
caminhadas laterais eretas e abdução lateral do quadril. Os exercícios do plano
frontal visam principalmente os glúteos superiores.
O Plano Sagital divide o corpo em metades esquerda e direita. Os exemplos incluem

impulso do quadril, agachamento, levantamento terra e qualquer exercício que seja feito
com pouco ou nenhum movimento lateral ou rotacional. Os exercícios desta categoria
podem ser feitos com cargas mais altas e normalmente compreendem os levantamentos principais.
O plano transversal divide o corpo nas metades superior e inferior. Exemplos

incluem exercícios rotacionais, como rotação externa do quadril com banda ou cabo.
Os exercícios de plano transversal visam os glúteos superiores e inferiores.
Embora categorizar movimentos usando planos de movimento nos diga onde

o movimento ocorre, não pinta um quadro completo. Em ordem de
categorizar os exercícios de glúteos com precisão, devemos olhar não apenas para
onde ocorre o movimento, mas também para o vetor de força, que é a linha de resistência
em relação ao corpo.
DISCURSO DA CIÊNCIA: BRAÇOS E PLANOS DO MOMENTO
DE MOVIMENTO
BRAÇOS DO MOMENTO MUSCULAR
Braços de momento muscular são medidas de alavancagem. Se um

músculo tem um braço de momento em um determinado plano, ele faz com
que a articulação gire nessa direção quando é ativado ou alongado. Os braços
do momento são frequentemente negligenciados ao determinar a função
precisa de um músculo. No entanto, eles são essenciais para estabelecer o
quão eficaz um músculo pode ser na produção de uma força de rotação em
uma determinada articulação, em qualquer ângulo da articulação. Embora
falemos sobre os músculos exercendo força, devemos nos referir ao torque
ou “força de giro”, já que os membros seguem um caminho angular ao redor
da articulação, que atua como um pivô.
A quantidade de torque é calculada multiplicando a força por sua distância
perpendicular do pivô (chamada de comprimento do braço do momento, que
é a quantidade de alavancagem que o músculo tem na articulação naquele
momento). Quanto maior a distância perpendicular do pivô, maior o torque.
É por isso que segurar uma chave mais abaixo em seu cabo é muito mais
fácil do que segurá-la mais para cima. O braço de momento mais longo
significa que você pode produzir mais torque ao aplicar a mesma quantidade
de força muscular à alavanca.
PLANOS DE MOVIMENTO
Os músculos podem ter braços de momento (alavancagem) em qualquer um

dos três planos de movimento: sagital, frontal e transversal. Os glúteos são
únicos porque têm braços de força significativos em pelo menos dois planos e
quase certamente têm um pequeno braço de força no terceiro. Isso torna os
glúteos um importante extensor do quadril, um importante rotador externo do
quadril e um abdutor menor do quadril. Você pode ver como os glúteos se
comparam com os outros músculos do quadril em cada plano no gráfico a
seguir.4
VETORES DE CARGA/FORÇA
A organização de exercícios com base na linha de resistência adiciona outra camada de

precisão quando se trata de categorizar os movimentos. Na física, um vetor contém
magnitude e direção. Mas você também pode pensar em vetores em termos de linha de
resistência ou direção de carregamento em relação ao corpo. Por exemplo, se você estiver
realizando um agachamento com barra, a barra nas costas é considerada uma carga vertical,
que se traduz em um vetor axial. No entanto, o vetor de força muda com base na posição do
corpo. Uma carga vertical na posição em pé (agachamento nas costas) forma um vetor axial,
mas uma carga vertical na posição supina (impulsão do quadril com barra) forma um vetor
ântero-posterior. Por esse motivo, refiro-me aos movimentos com um vetor ântero-posterior
como carga horizontal porque, novamente, estou levando em consideração a direção da carga
em relação à posição do corpo.
Os vetores de força também ajudam a determinar o nível de ativação do glúteo

enquanto os quadris estão em movimento. Esta medida de tensão nos quadris através da flexão e
amplitude de movimento de extensão é conhecida como curva de ângulo de torque. Além

de medir o nível de tensão, você pode pensar na curva do ângulo de torque como uma
medida de esforço, como sendo mais difícil ou mais fácil em certas fases do movimento.
Por exemplo, exercícios carregados verticalmente (axial), como agachamentos, têm uma
curva de ângulo de torque que é muito difícil na parte inferior e mais fácil na parte superior.
Exercícios com carga horizontal (ântero-posterior), como impulsos de quadril, têm
uma curva de ângulo de torque mais plana e mais consistente em toda a amplitude de
movimento. Resumindo, um movimento é mais fácil, mais difícil ou consistente por meio da
amplitude de movimento da extensão do quadril, dependendo do vetor de força.
Então, para determinar o vetor de força, devemos considerar duas coisas: o
direção ou linha da resistência (posição da carga) e posição do corpo.
Direção da Resistência
Existem quatro tipos distintos de vetores de força no treinamento de glúteos: axial (vertical),
anteroposterior (horizontal), lateromedial (lateral) e torcional (rotação).
Mas assim como o movimento ocorre em uma combinação de planos, os vetores de
força podem se fundir para formar vetores de combinação. O vetor axial ântero-posterior
(carga combinada vertical-horizontal), por exemplo, é uma carga diagonal ou linha de
resistência. Abordo muitas combinações diferentes de vetores nas próximas páginas, mas
as cinco que acabei de mencionar são as mais comuns.
Vimos vetores de força em alguém em pé, mas há uma

muitas posições diferentes no treinamento de glúteos, que incluem em pé, sentado,
ajoelhado, supino (deitado de bruços), de lado, de bruços (deitado de bruços) e
quadrúpede (sobre as mãos e os joelhos). Aqui está um exemplo de exercício de cada um:
Depois de entender os planos de movimento e os vetores de força, você pode começar a

categorizar os exercícios de treinamento de glúteos com base no padrão de movimento e na
posição da carga. Isso é exatamente o que descrevo nas próximas páginas. Mas antes de mergulhar
nas categorias individuais, é importante entender por que certos exercícios trabalham os
glúteos de maneira diferente de outros, o que é determinado pela ação dos joelhos.
AÇÃO DE JOELHO
Se você leu os outros capítulos desta parte, sabe que o agachamento e o levantamento
terra alongam os glúteos no pico de contração, enquanto as pontes de glúteos e os impulsos do
quadril encurtam os glúteos no pico de contração. O primeiro trabalha mais os glúteos inferiores,
mas não ativa todas as fibras musculares e pode deixá-lo dolorido. O último, por outro lado,
trabalha os glúteos superiores e inferiores, contrai o músculo ao máximo e não te machuca tanto.
Como a extensão do quadril é a ação articular e o padrão de movimento que trabalha

principalmente os glúteos, vamos isolar a ação do joelho, que se refere à posição e ao
movimento dos joelhos enquanto os quadris estão em movimento, durante os movimentos de
extensão do quadril. Ao olhar para a ação do joelho de extensão do quadril, você pode começar
a conectar os pontos entre quais exercícios desenvolvem certas áreas dos glúteos e por quê, bem
como determinar se um exercício é glúteo dominante, quad dominante ou isquiotibiais dominante.
Existem três categorias principais de ação do joelho de extensão do quadril: os joelhos
permanecem dobrados como em um impulso de quadril, dobram e endireitam como em um
agachamento ou permanecem retos ou levemente dobrados como em um levantamento terra ou
extensão das costas. Vamos examinar todos os três e traçar onde a ativação é mais alta e mais
baixa enquanto os quadris estão se estendendo.
DISCURSO DA CIÊNCIA: AÇÃO DO JOELHO
Pesquisas mostram que o ângulo do joelho afeta a amplitude EMG do

glúteo máximo ao produzir força para estender o quadril.
Tentar realizar a extensão do quadril com os joelhos dobrados (na

flexão do joelho) causa maior amplitude EMG do glúteo máximo do que
tentar realizar a extensão do quadril com as pernas retas (na extensão do
joelho).
Por exemplo, Sakamoto et al. (2009) investigaram a amplitude EMG

do glúteo máximo durante quatro movimentos de extensão do quadril
em decúbito ventral com ângulos articulares variados. Eles testaram a
extensão prona do quadril na extensão do joelho, na flexão do joelho,
na rotação externa do quadril e extensão do joelho e na rotação externa
do quadril e flexão do joelho. Os pesquisadores descobriram que a
extensão do quadril realizada na flexão do joelho levou a uma maior
amplitude EMG do glúteo máximo do que a extensão do quadril realizada
na extensão do joelho (23 por cento versus 13 por cento da contração
isométrica voluntária máxima, ou MVIC).5
Achados semelhantes foram observados por Kwon et al. (2013), que explorou
os ângulos do joelho de 0, 30, 60, 90 e 110 graus.
A amplitude EMG do glúteo máximo em 0 e 30 graus de flexão do joelho foi
substancialmente menor (48 por cento e 53 por cento da MVIC, respectivamente)
do que em 60, 90 ou 110 graus de flexão do joelho (63 a 65 por cento da MVIC).6
Joelhos ficam dobrados (glúteo dominante)
Quando seus joelhos ficam dobrados como em um impulso de quadril ou ponte de glúteo, você
tem maior ativação do glúteo porque seus isquiotibiais, que também são responsáveis por
estender seus quadris (referidos como extensores do quadril), são menos ativos devido ao fato
de que eles não podem produzem tensão máxima quando são encurtados a esse ponto. Isso
significa que seus glúteos têm que fazer a maior parte do trabalho para estender seus quadris
porque eles não estão recebendo tanta ajuda de seus isquiotibiais. Além do mais, há uma tensão
constante nos glúteos quando os joelhos ficam dobrados, o que significa que seus glúteos são
altamente ativados à medida que você flexiona e estende os quadris. O movimento ainda é mais
difícil na parte superior do que na inferior, mas como a ativação dos isquiotibiais é reduzida, você
mantém níveis mais altos de ativação em toda a amplitude do movimento. É por isso que os
exercícios de extensão do quadril com o joelho dobrado, como a ponte do glúteo e a elevação do
quadril, são considerados movimentos de glúteo dominante, porque trabalham principalmente os
glúteos.
Flexionar e endireitar os joelhos (Quad Dominante)
Quando os joelhos dobram e esticam (flexionam e estendem), os glúteos se alongam e atingem

o pico de contração na parte inferior do movimento. Isso significa que a tensão nos quadris e
glúteos é maior na parte inferior do movimento e a ativação diminui conforme você atinge a
posição superior. Pense em um agachamento ou estocada.
Esses exercícios são mais difíceis na parte inferior quando os glúteos são alongados e ficam
mais fáceis quando você estende os quadris quando os glúteos encurtam. Além do mais, ao
estender os joelhos e quadris para ficar em pé a partir de um agachamento, você recebe uma
tonelada de ajuda de seus quadríceps, o que reduz ainda mais a ativação do glúteo. Isso é por que
agachamentos e estocadas são considerados movimentos quad-dominantes, mesmo que

os glúteos estejam ativos e ainda desempenhem um papel na execução do movimento.
Simplificando, os quadríceps são o principal motor ou o principal músculo que trabalha
durante o exercício.
Os joelhos ficam retos ou ligeiramente dobrados (dominante dos isquiotibiais)
Quando os joelhos ficam retos ou ligeiramente dobrados, como no levantamento terra,

você recebe muita ajuda dos isquiotibiais ao estender os quadris e levantar o tronco para
ficar em pé, o que reduz a ativação do glúteo. É por isso que os levantamentos terra são
considerados movimentos dominantes dos isquiotibiais, mesmo que os glúteos estejam
ativos e ainda desempenhem um papel na execução do movimento. Simplificando, os
isquiotibiais são o motor principal.
VETOR DE FORÇA + AÇÃO DE JOELHO
Quando você combina o vetor de força com a categorização da ação do joelho, pode prever
com mais precisão o quão bom é um exercício para construir os glúteos.
Isso deixa você com sete categorias para exercícios de extensão do quadril:
Isso é complicado, mas mostra uma imagem abrangente dos diferentes

tipos de exercícios de extensão do quadril quando você aplica as categorias de vetor de
força e ação do joelho.
CATEGORIAS DE EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS: COLOCANDO TUDO
JUNTO
Para garantir que seu programa de treinamento de glúteos seja funcional e equilibrado, você
precisa realizar exercícios de cada plano de movimento, vetor de força e ação do joelho. A
combinação de todas essas formas de classificação fornece cinco categorias de exercícios
para glúteos: exercícios de carga vertical, carga horizontal, rotatórios, abdução transversal e
abdução frontal. É importante ressaltar que
os planos frontal e transversal são considerados carregados lateralmente, mas trabalham os

glúteos de maneira ligeiramente diferente devido à posição do corpo. (Mais sobre isso em breve.)
Um dos maiores erros que vejo treinadores, levantadores e atletas cometerem é realizar
exercícios de apenas uma categoria. Para garantir que os programas de meus clientes
sejam bem equilibrados, criei o princípio da Regra dos Terços, que usa a classificação de carga e
vetor: cerca de um terço dos exercícios de glúteos realizados ao longo da semana devem ser
horizontais, um terço verticais e um terço terceiro rotatório e lateral (que incluem exercícios de
abdução no plano frontal e transverso). Eu abordo a Regra dos Terços com mais detalhes aqui.
O que é importante entender aqui é que a Regra dos Terços é um método para criar uma
combinação equilibrada de carga e posições, garantindo que você atinja os glúteos de todos os
ângulos.
Se você examinar o infográfico de categorias de exercícios para glúteos a seguir, você
observe que cada categoria trabalha seus glúteos de maneira ligeiramente diferente com base
no plano de movimento, vetor de força e ação do joelho. Você pode usar este infográfico para
selecionar exercícios para o modelo de design do programa Regra dos terços. No entanto, é
importante perceber que há muito mais opções de exercícios e ainda mais categorias (lembre-
se, há combinações) do que as incluídas neste gráfico.
Continue lendo para saber mais sobre cada categoria e quais exercícios se enquadram nessas
categorias.
EXERCÍCIOS DE CARGA VERTICAL
Os exercícios carregados verticalmente são os mais difíceis para o corpo e trabalham mais o
glúteo inferior do que o superior.
EXERCÍCIOS DE POSIÇÃO CORPORAL
Agachamento, Deadlifts, Good Mornings, Lunges, Step-Ups e

Step-Downs, agachamento búlgaro, pistola e perna única
DE PÉ
Box Squats, Skater Squats, Single-Leg RDLs e King
Deadlifts, Levantamentos Olímpicos
SUPINO Máquina de prensa de pernas horizontal deitada
AJOELHADO Agachamento ajoelhado
EXERCÍCIOS CARREGADOS HORIZONTALMENTE
Os exercícios carregados horizontalmente são menos desgastantes em geral e ativam

altamente as subdivisões máximas do glúteo superior e inferior.
Banda, haltere e barra de quadril de perna única e dupla

Thrusts, Dumbbell e Barbell Single-Leg e Double-Leg
SUPINO
Pontes de glúteos, banda e halteres Frog Pumps e Frog
Impulsos
Extensões traseiras de perna simples e dupla, simples e

PROPENSO
Hypers reversos de peso de tornozelo de perna dupla
Pendulum Quadruped Hip Extensions, Quadrúped Band and Cable

QUADRÚPEDE
Kickbacks
Passagens de cabo, impulsos de quadril em pé com banda e cabo,

DE PÉ
Propinas de banda e cabo em pé
AJOELHADO Impulsão de quadril com banda e cabo ajoelhado
COMBINADO VERTICALMENTE E HORIZONTALMENTE CARREGADO

EXERCÍCIOS
Os exercícios combinados contêm uma mistura de vetores; eles chegam ao corpo

de um ângulo maior ou o vetor é alterado em toda a amplitude do movimento. Por
exemplo, um hiper de 45 graus pode ser pensado como uma mistura entre um bom
dia (vertical) e uma extensão das costas (horizontal). Alternativamente, eles podem
contém apenas duas formas de resistência. Por exemplo, um agachamento

ajoelhado na máquina Smith com faixa de quadril contém resistência horizontal na
forma de uma faixa puxando os quadris para trás e resistência vertical na forma de
uma barra apoiada nos ombros. Esta categoria trabalha as subdivisões do glúteo
máximo superior e inferior.
Kettlebell Swings, Sled Pushs, Walking Lunges, Hip

DE PÉ Deadlifts romenos com banda + barra, quadris de quatro direções
Extensões de quadril da máquina
Pendulum Hypers reverso de uma e duas pernas, Hypers de 45 graus de uma e

PROPENSO
duas pernas, Agachamento reverso
Trenó de quadril de 45 graus de perna única e dupla (Leg Presses),

SUPINO
Agachamento Hack
Ajoelhado com quadril + barra (ou Smith Machine)

AJOELHADO
Agachamentos/impulsos, chutes de burro com pêndulo quadrúpede
EXERCÍCIOS DE ABDUÇÃO DE QUADRO NO PLANO FRONTAL
Os exercícios laterais do plano frontal visam a subdivisão superior do glúteo máximo.

Abdução de quadril deitada de lado com faixa no joelho, peso do tornozelo de lado
DEITADO DE LADO Abdução Deitada do Quadril, Abdução Lateral do Quadril Extra Alcance
(fora do banco), elevação lateral do quadril com abdução da perna superior
Abdução de quadril em supino com faixa de joelho (posição superior da ponte de

SUPINO
glúteo)
PROPENSO Abdução de quadril com faixa de tornozelo
Banda Lateral/Sumo/X Walks, Banda Longa em Pé no Quadril

Abdução, Abdução de quadril em pé com faixa no joelho, Cabo
DE PÉ Abdução do quadril em pé, Tornozelo Peso do quadril em pé
Abdução, Abdução de quadril dupla em pé, Trenó lateral
Arrasta
EXERCÍCIOS DE ABDUÇÃO DE QUADRIL NO PLANO TRANSVERSAL
Os exercícios de abdução do quadril no plano transversal e rotação externa do quadril

trabalham as fibras superiores e inferiores do glúteo máximo.
Abdução de quadril sentado na máquina (3 níveis), com faixa no joelho

SENTADO
Abdução do quadril sentado (3 níveis)
DOBRADIÇA DO QUADRIL Abdução de quadril com faixa de joelho
Abdução do quadril em supino com faixa no joelho (inferior

SUPINO Posição da ponte do glúteo) (3 níveis), banda supina transversal
Abdução do quadril
Peso do Tornozelo / Hidrantes com Faixa no Joelho e Quadril Duplo

QUADRÚPEDE
rapto
Amêijoas deitadas de lado com faixa no joelho, quadril dobrado joelho dobrado
DEITADO DE LADO Elevações, Elevações de perna reta de quadril dobrado de alcance extra (Desligado
Banco)
PLANO TRANSVERSAL E FRONTAL COMBINADO HIP

EXERCÍCIOS DE ABDUÇÃO
Os exercícios desta categoria trabalham tanto as fibras superiores quanto as inferiores do

glúteo máximo.
Agachamento com peso corporal com faixa no joelho, agachamento com salto e glúteo
DE PÉ Pontes; Caminhadas de agachamento com banda lateral; Avançar/Retroceder
Band Walks (monstro, ziguezague)
Deitado de lado Elevações de quadril deitadas de lado com peso corporal e joelho
COMBINAÇÃO VERTICAL, HORIZONTAL E LATERAL

EXERCÍCIOS
Os exercícios desta categoria trabalham tanto as fibras superiores quanto as inferiores do

glúteo máximo.
VERTICAL E Cálice com faixa no joelho, agachamento frontal e traseiro, lateral

LATERAL Lunges e Step-ups
HORIZONTAL E Haltere com faixa de joelho, faixa de quadril e glúteo com barra
LATERAL Pontes e impulsos de quadril
EXERCÍCIOS ROTATIVOS
Os exercícios de rotação externa do quadril trabalham tanto as fibras superiores quanto as inferiores do
glúteo máximo.
Rotação externa do quadril em pé com cabo e faixa, cabo e

DE PÉ Prensas Antirrotação Band Standing, Grappler e
Rotações de minas terrestres, Cuff/Dip Belt Cable Rotação do quadril
Cabo e faixa Woodchops semi-ajoelhados, cabo e faixa

Meio Ajoelhado
Prensas anti-rotação semi-ajoelhadas
A ARTE DO TREINAMENTO FÍSICO E DE FORÇA
O treinamento de glúteos é um benefício marginal. Aqueles de nós que gostam de levantar
automaticamente assumem que o treinamento de força é um campo bem financiado e bem
pesquisado. Em um mundo perfeito, teríamos 50 estudos publicados para cada método em
diferentes populações e regimes de treinamento, e até revisões e metanálises para cada

exercício.
Infelizmente, este não é o caso. Os assuntos financiados são as

coisas que estão nos matando, como doenças cardíacas, câncer,
obesidade e doenças crônicas. O treinamento de força - e, como
extensão, o treinamento de glúteos - é considerado um luxo. Como
resultado, não recebe o tipo de financiamento necessário para realizar
grandes estudos de treinamento de longo prazo.
Embora haja muita ciência para trabalhar, está longe de ser conclusivo. À medida que
aprendemos mais, nossos métodos evoluirão junto com a pesquisa. Nesse ínterim, temos
que combinar pesquisas publicadas, fundamentação científica, anedotas, opinião de
especialistas e tradição e, em seguida, usar a lógica e a experiência para pesar essas
várias formas de evidência para criar o melhor plano de treinamento, mantendo a mente
aberta e não deixando nenhum pedra sobre pedra. Isso significa levar em consideração
todas as variáveis, como idade, anatomia, histórico de lesões, objetivos, nutrição,
mentalidade, hábitos de vida - a lista continua.
Acho que é seguro dizer que nunca teremos um treinamento de glúteo exatamente
ciência devido ao fator humano. Nunca será tão simples quanto: Jane Doe entra pela
porta, é isso que ela quer e é exatamente assim que conseguir.
Mesmo se você tiver um objetivo específico, há uma enorme flexibilidade quando
se trata de projetar um programa de treinamento de força. Desde que você esteja seguindo
princípios baseados em evidências, como os abordados neste livro, você pode

alcançar o resultado desejado com estratégias de treinamento muito diferentes. Por
exemplo, você pode dar aos 10 melhores treinadores do mundo o mesmo cliente com o
mesmo objetivo, e cada um deles pode implementar diferentes estratégias e programas e
obter resultados semelhantes.
Por essas razões, o treinamento de glúteos (e o treinamento de força em geral)
ser sempre mais uma arte do que uma ciência. Por “arte”, quero dizer unir ciência
baseada em evidências com design de programas e variáveis humanas. Isso é
particularmente importante porque há muitas questões-chave que o atual corpo de pesquisa
não pode responder.
Por exemplo, ainda não sabemos quais exercícios são melhores para aumentar os
glúteos. Na verdade, nem sabemos exatamente como funciona a hipertrofia. Em julho de
2019, apenas alguns estudos mediram a hipertrofia do glúteo máximo após um programa
de treinamento de resistência e examinaram a máquina de agachamento deitado, leg press,
levantamento terra com perna rígida e agachamento, todos os quais se enquadram no quad-
dominante e categorias de isquiotibiais dominantes e provavelmente não são os melhores
exercícios para hipertrofia glútea. Com base nas pesquisas atuais, não sabemos o melhor
volume de treinamento ou com que frequência você deve treinar seus glúteos para obter os
melhores resultados. Seus glúteos conseguem lidar com mais volume ou seguem o mesmo
padrão típico dos outros músculos? Você deve implementar métodos de treinamento mais
avançados ou se ater ao básico? É melhor treinar três dias por semana ou cinco? Essas
são perguntas que você só pode responder por meio de treinamento sólido, treinamento
consistente, experimentação informada e análise inteligente.
Podemos extrair algumas informações úteis de pesquisas publicadas que

examinam outros grupos musculares para encontrar estratégias específicas, mas ainda há
muito a aprender e muito mais pesquisas são necessárias antes que possamos responder
a essas perguntas com a ciência. E mesmo que aprendamos mais com a ciência, sempre
haverá uma arte no treinamento, porque a pesquisa não pode nos dizer exatamente como
combinar as inúmeras variáveis. A ciência pode nos guiar de certas maneiras, mas também
temos muita liberdade.
À medida que aprendemos mais, nossos métodos se tornam mais refinados e podemos usar
uma abordagem de rifle em vez de uma abordagem de espingarda. Enquanto isso,
devemos basear nossos métodos no que sabemos e aplicar a arte do treinamento de
glúteos para que possamos dar conta das muitas variáveis que a ciência ainda não examinou ou
explicou.
Nesta parte, você aprenderá os fundamentos do treinamento ideal de glúteos e
como elaborar um programa de treinamento de glúteos. Você aprenderá como
incorporar métodos avançados para conquistar platôs e tirar o máximo proveito de
seus treinos, e como solucionar os erros e dúvidas mais comuns no treinamento de
glúteos.
A informação desta parte tem em conta o que a literatura científica nos diz
atualmente, mas também é baseada na minha experiência: 28 anos como levantador, 23
anos como personal trainer, 16 anos como Certified Strength and Conditioning Specialist
with Distinction ( CSCS, *D), PhD em treinamento de glúteos, dezenas de estudos
publicados, treinador virtual para milhares e treinador de dezenas de atletas e competidores
físicos de sucesso.
Como em qualquer forma de arte, o domínio é alcançado por meio de paixão,
paciência, consistência e disciplina. Uma vez que você entenda como combinar
todos os princípios fundamentais de treinamento e as variáveis de design do programa,
você pode aplicar a arte do treinamento de glúteos à sua prática física e obter os
resultados que procura.
CAPÍTULO
11
Fundamentos da força ideal e

Treinamento Físico
Quando se trata de treinamento de força e físico, é difícil saber qual

variável é mais responsável por produzir os resultados desejados ou
por atrapalhar o progresso. A genética certamente desempenha um
papel, mas também a frequência de treinamento, a seleção de
exercícios, o volume e muitos outros fatores.
Por exemplo, as pessoas me enviam fotos incríveis de antes e depois de seus glúteos quase todos
os dias. Esses depoimentos são ótimos porque mostram que meus métodos funcionam. Mas as
pessoas estão me enviando fotos antes e depois apenas quando obtêm resultados. Mesmo que
esses depoimentos ajudem a validar meus métodos, eles não significam que meus métodos são
ideais. Talvez essas pessoas pudessem ter obtido resultados ainda melhores se tivessem ajustado
sua dieta, frequência de treinamento, seleção de exercícios ou alguma outra variável crucial.
É por isso que treinar glúteos é uma arte. É preciso ser abrangente, mas também criativo
e atento às variáveis de maior impacto, extremamente difíceis de mensurar. Você pode não saber
qual variável é a mais responsável porque existem muitas e diferem de pessoa para pessoa.
Pense assim: as pessoas têm dificuldade em cuidar das plantas de casa e, para as plantas,
existem apenas três variáveis principais: luz, água e solo. Se você deseja que uma planta cresça,
coloque-a perto de uma janela para que receba sol suficiente e certifique-se de que está recebendo
água suficiente. Mas e se você não estiver obtendo os resultados que procura? Você dá menos luz
e mais água, mais luz e menos água, menos luz e menos água, ou mais luz e mais água? Ou você
precisa dar nutrientes para mudar o solo? Para tornar as coisas mais complicadas, é diferente para
cada planta e ambiente. Embora existam apenas três variáveis principais, há muitas opções.
Agora imagine tentar desenvolver músculos ou alcançar um objetivo específico em um ser

humano quando existem dezenas de variáveis que podem afetar o progresso. você começa a ver
por que tantos programas falham e por que uma abordagem abrangente é tão importante.
No Capítulo 12, você aprenderá sobre oito variáveis específicas de projeto de programa:
frequência de treinamento, volume, esforço, seleção de exercícios, ordem dos exercícios, carga, ritmo e
períodos de descanso. Para ajudá-lo a navegar por essas variáveis e obter o máximo de seus treinos,
desenvolvi alguns princípios-chave para o treinamento ideal de glúteos, força e físico. Pense neles como
diretrizes gerais e abrangentes, que incluem o estabelecimento de metas e expectativas, compreensão
da forma e técnica, contabilização de lesões e recuperação, gerenciamento de dieta e estilo de vida e,
finalmente, variedade de exercícios e contabilização de diferenças individuais.
Essas são as variáveis gerais que têm o maior impacto no treinamento. Considere os
fundamentos abordados neste capítulo como a base de sua prática de treinamento e as variáveis de
design do programa abordadas no próximo capítulo como os blocos de construção que você usará para
construir seu plano de treinamento.
DIRETRIZES PRINCIPAIS
Neste capítulo, ofereço diretrizes gerais para ajudá-lo a maximizar sua experiência de
treinamento, a maioria das quais gira em torno de variáveis gerais, como estabelecer
metas, priorizar a forma e administrar sua dieta. Ou seja, não são necessariamente
específicos para o treino de glúteos. Abaixo, destaco as orientações mais importantes
e específicas para o treinamento ideal de glúteos. Essas diretrizes incluem métodos
abordados na Parte 2, bem como estratégias oferecidas nas páginas subseqüentes. Se
você deseja obter o máximo do treinamento de glúteos, precisa não apenas seguir as
orientações gerais, mas também fazer o seguinte:
•
Construa sobrecarga progressiva em grandes levantamentos - agachamento,
levantamento terra e impulsos de quadril - no programa (veja aqui).
•
Priorize a variedade de exercícios realizando variações de agachamento,
levantamento terra e impulsos do quadril, que incluem diferentes posturas,
implementos de carga, intervalos de repetição, tempos e
exercícios unilaterais. (Esta é a abordagem de espingarda; veja aqui.)
•
Utilize regularmente a conexão mente-músculo (veja aqui).
• Siga a Regra dos Terços (veja aqui) para vetor, carga e esforço.
•
Acerte os glúteos superiores (por exemplo, extensões das costas com a
parte superior das costas arredondada e caminhadas laterais), os glúteos
inferiores (deadlifts, agachamentos, estocadas e impulsos de quadril com
uma perna) e os glúteos superiores e inferiores juntos (pontes de glúteos e
impulsos do quadril).
•
Concentre-se na tensão mecânica e muito estresse metabólico, com
uma pitada de dano muscular.
•
Ouça seu corpo e permita a recuperação e registros pessoais (PRs).
•
Inclua uma semana de deload (treinamento leve) em seus ciclos de
programa e flutue seu estresse de treinamento.
•
Incorpore métodos avançados de treinamento (consulte o Capítulo 13).
•
Use a ordem certa de exercícios para seus objetivos, colocando os
exercícios mais importantes primeiro em cada treino.
•
Procure 30 a 36 séries de exercícios para glúteos em 3 a 6
treinos por semana.
METAS E EXPECTATIVAS
Como em qualquer coisa na vida, definir metas e gerenciar suas expectativas de
treinamento são a base para se manter consistente, maximizar seus resultados e
aproveitar o processo. Quando se trata de definir metas e expectativas, é importante
manter alguns pontos-chave em mente.
INDEPENDENTEMENTE DE SUA APARÊNCIA, ELOGIE SEUS ESFORÇOS

Estou orgulhoso do meu progresso porque treino como uma fera. Semana após semana, você me
encontrará no laboratório de glúteos com movimentos de quadril, agachamento, levantamento
terra, estocadas e bombeamento de sapo. Claro, posso não ter os melhores glúteos, mas também
não tenho uma bunda de panqueca. Se você acha que só será feliz se tiver os glúteos mais
fabulosos do mundo, nunca ficará satisfeito, pois estará sempre se comparando com outra pessoa.
Em vez de focar nos glúteos que você deseja, concentre-se em treinar o máximo que puder e tenha
orgulho de seus glúteos pelo quanto você os treina.
MANTENHA UMA MENTE OTIMISTA
Eu trabalho com inúmeras mulheres que parecem incríveis e ainda não estão satisfeitas com
seu físico. Eu sou o “Glute Guy” e treino meus glúteos tão duro quanto qualquer um, mas não
tenho os glúteos de um linebacker e nunca terei devido à minha genética. Em vez de deixar que
isso me deixe deprimido e atrapalhe meu treinamento, mantenho uma mentalidade positiva
porque sei que permanecer otimista é a chave para permanecer consistente. E permanecer
consistente é a melhor maneira de progredir.
CRIE METAS E EXPECTATIVAS REALISTAS COM BASE EM

SUA GENÉTICA E EXPERIÊNCIA
Eu toquei nesse assunto na Parte 2, mas vale a pena repetir: se você tem uma genética de
glúteos ruim, precisa se concentrar no que pode controlar, como suas estratégias de treinamento.
Os resultados de força virão, e os ganhos físicos também, apenas em um ritmo mais lento do que
os indivíduos geneticamente dotados podem esperar.
Não estou dizendo que você não deva criar grandes expectativas para si mesmo. Para
ser claro, você deve estabelecer expectativas altas, mas elas devem ser realistas - o que significa
que você pode realmente atingir as metas pelas quais está trabalhando - e precisa acreditar de todo
o coração que pode alcançá-las. Se você não acredita que pode atingir as metas que estabeleceu
para si mesmo, está se preparando para o fracasso.
Mesmo que seus objetivos sejam realistas e baseados em crenças, lembre-se de que existem
haverá períodos em que você lutará para obter ganhos. Durante essas fases, você deve
permanecer consistente e ter em mente que as paradas são perfeitamente normais.
SEJA PACIENTE COM SEU PROGRESSO E ENTENDA QUE

O PROGRESSO ACONTECE EM ONDAS
O que muitos dos meus seguidores não percebem é que muitas das mulheres que postam fotos
de antes e depois treinam seus glúteos como loucas há quatro anos ou mais. Não é uma coisa da
noite para o dia; desenvolver os glúteos leva tempo e paciência.
Não fique frustrado com um treino ruim, uma semana ruim ou mesmo um mês ruim.
Em vez disso, concentre-se no seu progresso a longo prazo. Se você estiver treinando de
forma inteligente (e forte), continuará melhorando. Siga as diretrizes de programação e
exercícios que descrevo nesta parte e as soluções de solução de problemas oferecidas no Capítulo
14, e você verá resultados e conquistará platôs de treinamento.
Agora, se você é novo no treinamento de glúteos, é uma história diferente. No começo, o
crescimento é quase linear, o que significa que você melhora dia a dia, semana a semana e mês a
mês. Você atinge um novo PR toda vez que pisa na academia. Nesse sentido, você fica estragado
porque se acostuma com ganhos constantes.
Eventualmente, porém, você atingirá o platô. Seu corpo não subirá linearmente para
sempre. A certa altura, o progresso começará a ocorrer em ondas: às vezes você bate seu
recorde pessoal, às vezes empata seu recorde anterior e às vezes você retrocede um pouco.
Haverá também momentos em que você parará em certos levantamentos e progredirá

em outros. É como surfar: quando você está na onda, tudo é incrível; você está obtendo
ganhos e amando cada segundo. Mas quando você está fora da onda e está lutando contra
a corrente tentando remar de volta, é muito mais difícil e não tão divertido. Aproveite a janela
quando estiver na onda do progresso. Depois, quando sair da onda, mantenha a disciplina e faça
o que for preciso para se posicionar para a próxima.
É importante se orgulhar dos pequenos ganhos. Muitos dos meus clientes

ficam desapontados quando conseguem fazer apenas mais uma repetição ou 5 libras a mais.
Eles esperam saltos mais significativos porque foram eles que experimentaram durante o estágio
de desenvolvimento. Quando você treina há muito tempo, no entanto, mais uma repetição ou 5
libras a mais é uma conquista incrível.
TENHA ORGULHO DO SEU FÍSICO BASEADO EM QUANTO VOCÊ

TREINE, NÃO SOBRE A APARÊNCIA DOS OUTROS
Já toquei nesse ponto, mas vale a pena enfatizar. Muitas pessoas desanimam quando
começam a treinar glúteos porque se comparam com modelos com glúteos incríveis. Se você
for ao meu Instagram e conferir as pessoas que sigo, verá que todos os dias estou exposto a
levantadores incríveis que se parecem com deuses gregos. Se eu me comparasse a eles,
ficaria desanimado e poderia desistir de treinar. Em vez disso, eu me inspiro neles.
Você nunca ficará feliz se se comparar com os 0,1% do topo. Vocês

tem que se comparar a você e trabalhar para vencer o seu antigo eu. Acho que é por isso que
estou feliz com minha aparência. Cresci magro e fraco. É verdade que nunca serei um campeão
mundial de powerlifting ou ganharei um troféu de fisiculturismo, mas nunca pensei que teria um
bom físico ou impulso de quadril acima de 800 libras. Tenho orgulho do meu físico, tenho orgulho
do meu treinamento e tenho orgulho de mim mesmo por ter mantido isso por tantos anos. Se eu
posso ficar feliz com meus resultados, você também pode ficar feliz com os seus!
DEFINA E PRIORIZE METAS DE FORÇA SOBRE A ESTÉTICA

METAS
Muitas vezes as pessoas me perguntam quais metas e expectativas são realistas quando se
trata de treinamento de glúteos. A maioria deles espera que eu defina objetivos específicos
relacionados à estética (pense em medidas e perda de peso), mas fazer isso seria hipócrita da
minha parte porque todo mundo é diferente. Não apenas isso, mas julgar seus resultados de
treinamento com base apenas em seu físico nem sempre é produtivo.
Seus glúteos parecerão diferentes de um dia para o outro, e sua mentalidade tem muito a ver
com a forma como você pensa que está em um determinado dia. Se você é duro consigo mesmo
ou não vê os resultados que espera, é fácil desanimar.
E quando as pessoas desanimam, param de treinar.
Por esse motivo, prefiro estabelecer metas de força. Como eu disse anteriormente, medir a
força é mais fácil porque a maioria das pessoas fica mais forte à medida que progride no programa.
Se você está trabalhando em direção a um objetivo específico - digamos, um impulso de quadril
de 225 libras para uma série de 10 repetições - então você tem algo em que se concentrar. Talvez
seus glúteos não estejam crescendo como loucos, mas você está ficando mais forte. À medida
que sua força aumenta, também aumenta sua confiança. E quando você está confiante e seu
treinamento parece certo, você parece e se sente melhor.
Embora você deva definir suas próprias metas de força com base em seu nível de
experiência, eis o que espero que minhas clientes sejam capazes de fazer se treinarem comigo por
seis meses ou mais:
•
Impulsão do quadril - 225 a 275 libras para 5 a 10 repetições
•
Agachamento nas costas - 115 a 155 libras para 5 a 10 repetições
•
Deadlift – 135 a 185 libras para 5 a 10 repetições
•
Agachamento búlgaro - 60 a 100 libras para 5 a 10 repetições
•
Extensão das costas – 60 a 100 libras para 10 a 20 repetições
Como personal trainer, eu estaria prestando um grande desserviço aos meus clientes se
dissesse a eles: “Eh, você não é nada especial; você nunca vai ficar tão forte.” Você tem que
empurrar o envelope e deixar as fichas caírem onde puderem. Eu nunca soube se alguns de meus
clientes atingiriam um dos marcos acima ou acabariam empurrando o quadril com 400 libras, mas
certamente não deixei minhas noções preconcebidas atrapalharem.
Também é importante ressaltar que você pode sobrecarregar progressivamente as

repetições, o volume e a amplitude de movimento. Resumindo, você nem sempre precisa tentar
uma repetição máxima em grandes levantamentos. Se perseguir um máximo de uma repetição
como meta de força não combina com você, outras opções incluem fazer mais repetições ou séries
ou aumentar a amplitude de movimento para um determinado exercício (conhecido como treinamento
progressivo à distância).
QUANDO SE TRATA DOS SEUS RESULTADOS, CONSIDERE TODAS

VARIÁVEIS: SUA FORÇA, SEU PESO, SEU TAMANHO,
E COMO VOCÊ SE OLHA NO ESPELHO
Como eu disse, sua aparência, quanto você pesa e quanto você pode levantar
vai mudar de dia para dia. Por esse motivo, você precisa considerar todos os
indicadores ao julgar o sucesso do seu treinamento.
Por exemplo, muitos dos meus clientes mantêm o mesmo peso corporal durante um
ano inteiro, mas no final do ano, seus jeans velhos não servem mais porque seus glúteos
cresceram e suas cinturas encolheram. O músculo é mais denso que a gordura, portanto, se
você está perdendo gordura e ganhando músculos, pode permanecer com o mesmo peso,
mas encolher no tamanho geral. Não estou dizendo que você deve ter medo da balança, mas
é apenas um indicador.
A mudança não acontece rapidamente e muitas vezes você não consegue
detectar o progresso visualmente. Nos olhamos no espelho todos os dias e não notamos
as mudanças. Sua percepção também depende do seu humor. Se você está se sentindo
para baixo, pode decidir que parece uma porcaria, embora pareça melhor do que há um mês.
Como a balança, o espelho pode ser enganoso.
É por isso que é útil tirar fotos antes e depois ou até mesmo fazer medições para
que você possa acompanhar com precisão o progresso do seu físico mês a mês.
Também é importante ouvir o que as outras pessoas estão dizendo. Se você treinou duro,
é provável que seus amigos comecem a elogiá-lo por sua aparência. Eles podem notar que
suas roupas se ajustam de maneira diferente. Eles vão perguntar o que você tem feito. Não
ignore esses elogios (nem os deixe subir à sua cabeça). Em vez disso, orgulhe-se de saber
que seu trabalho duro está valendo a pena.
FOQUE NO QUE VOCÊ PODE CONTROLAR
O que você come, os tipos de exercícios que faz, como realiza esses exercícios (sua forma e
técnica), seu nível de atividade, como gerencia o estresse e a qualidade do sono podem ter
um impacto enorme em sua aparência, sensação e pense em si mesmo. Abordo todos esses
tópicos com mais detalhes nas páginas a seguir.
TRATE SEUS EXERCÍCIOS COMO SE FOSSE MINI

COMPETIÇÕES
Se eu dissesse que em dois dias você iria competir em uma corrida (ou qualquer tipo de
evento ou competição de levantamento de peso), você imediatamente começaria mentalmente
concentrando-se na tarefa. Você priorizaria seu sono, se alimentaria bem e evitaria

atividades que pudessem comprometer seu desempenho. No dia do evento, você se
certificaria de comer a quantidade certa de comida na hora certa antes da corrida para
maximizar sua energia, tiraria uma soneca (se for um cochilo) e d aparecer cedo para não
ficar estressado. Você definitivamente não tentaria espremer quatro treinos antes do evento,
nem festejar na noite anterior ou fazer cardio imediatamente antes.
Fazer essas coisas lhe dá a melhor chance de ter um bom desempenho e

estabelecer um PR.
O que isso tem a ver com malhar, você pode perguntar? A sobrecarga progressiva é
difícil, especialmente depois de treinar por vários anos. Se você aparecer mal descansado,
mal recuperado, desnutrido ou estressado, definitivamente não ficará mais forte, não colocará
mais tensão em seus músculos e não melhorará sua composição ou forma corporal (assumindo
que sua dieta permaneça a mesma). Mas se você começar a tratar seus treinos como mini-
competições, focando no que precisa ser feito e removendo barreiras e distrações, sem dúvida
verá melhores resultados.
O treinamento de força e físico é um esforço de 24 horas. Você tem que treinar de forma
inteligente e difícil para maximizar seus ganhos.
FORMA E TÉCNICA
Todos concordam que mover-se com boa forma (também conhecido como técnica,
mecânica, controle motor e coordenação) é importante e que mover-se com má forma é
inseguro e contraproducente. Você quer aprender e praticar a boa forma por dois motivos
principais:
1. Concentrar-se na forma permite que você progrida em suas habilidades físicas e

atléticas ao longo do tempo. O uso de uma boa mecânica garante padrões de movimento
seguros e eficazes na vida e no esporte, o que significa que você ativa os músculos
certos e alinha seu corpo em posições que se traduzem em padrões de movimento
semelhantes fora do treinamento. Por exemplo, se você entender como agachar e
levantar terra corretamente, terá um plano para se levantar de uma cadeira e pegar algo.
do chão. Você também sabe onde deve sentir a tensão nos músculos, o que
permite que você saiba que está usando os músculos certos para o trabalho (por
exemplo, sentindo os isquiotibiais e a tensão nos quadris ao fazer levantamento terra)
e melhora a força nas áreas que você está tentando desenvolver. Agora, isso não
significa que toda vez que você deixa cair um lápis, você deve se curvar e pegá-lo com
uma forma perfeita de levantamento terra; você tem flexibilidade com seus movimentos
diários e pode condicionar seu corpo para lidar com uma variedade de padrões de
movimento.
Mas isso significa que você deve cuidar da mecânica da coluna ao levantar algo
pesado. Você aprenderá os fundamentos do levantamento com a forma adequada
para todos os exercícios da Parte 5.
2. Dominar a boa forma ajuda a prevenir lesões. Numerosas orientações e dicas
relacionadas à forma irão ajudá-lo a maximizar a força e o desenvolvimento muscular
e evitar lesões na academia, que discutirei nas próximas páginas. O ponto principal
que quero enfatizar aqui é que mover-se incorretamente - digamos, arredondar
excessivamente as costas em um levantamento terra ou permitir que os joelhos
caiam para dentro durante um agachamento - coloca estresse desnecessário em seu
corpo. Além disso, você não está envolvendo os músculos necessários para sustentar
o movimento. E o estresse desnecessário combinado com a falta de suporte muscular
aumenta suas chances de se machucar. A solução, portanto, é aprender a se
movimentar com a técnica ideal e realizar todos os exercícios corretamente.
DIRETRIZES GERAIS PARA MUDAR COM OTIMAL

TÉCNICA
Eu recomendo quatro diretrizes técnicas gerais para todos. No entanto, é importante
lembrar que tudo deve ser individualizado. Isso significa modificar sua postura,
configuração e execução e adaptar sua técnica à sua anatomia, objetivos e experiência
exclusivos. Além do mais, você precisa ouvir seu corpo e desenvolver a conexão mente-
músculo: se você está focando seus glúteos com um exercício específico, então você deve
sentir seus glúteos ativando de forma ideal sem dor ou desconforto.
Com isso em mente, você pode usar essas quatro regras universais como ponto
de partida ao aprender como realizar os exercícios primários de treinamento de glúteos.
(Observação: você aprenderá como essas dicas se aplicam aos vários exercícios da Parte 5.)
Mantenha sua coluna na zona neutra

Manter a coluna na zona neutra significa manter as costas retas. Perceba, porém, que é quase
impossível manter as costas perfeitamente neutras, especialmente ao levantar uma carga
pesada. É por isso que não gosto de dizer “posição neutra” porque implica que sua coluna não
vai e não deve se mover.
Em vez disso, prefiro dizer “zona neutra” porque há algum espaço de manobra: sua
coluna se moverá, mas ainda é considerada neutra. A ideia, portanto, é manter as costas o
mais neutras possível. Hiperestender (abranger) ou flexionar excessivamente (arredondar) a
região lombar é uma receita para ajustes e lesões ao levantar pesos pesados. Essa regra se
aplica principalmente a agachamentos, levantamento terra e bons dias, e não tanto a
agachamentos tipo pistola, impulsos de quadril e extensões de costas com domínio do glúteo.
Prepare-se e respire
Para manter a coluna na zona neutra e maximizar sua força, você precisa estabilizar a posição com reforços.
Ou seja, você precisa inspirar profundamente e envolver os músculos do tronco para estabilizar a coluna na
posição neutra.
zona.
Sua estratégia de preparação e respiração mudará dependendo do esforço e da duração do

levantamento. Por exemplo, digamos que você esteja realizando um máximo de uma repetição com um
levantamento composto como agachamento, levantamento terra ou impulso do quadril. Para amarrar, você pega um
inspire profundamente (cerca de 70% da capacidade pulmonar máxima) e, em seguida, endureça os

músculos do núcleo (especialmente o diafragma) para estabilizar a posição.
Então você prende a respiração até passar a parte mais difícil do movimento, conhecida como região de
aderência. Se você está agachando profundamente, por exemplo, sua região de aderência provavelmente
começa em cerca de um terço do caminho para cima e termina em cerca de dois terços do caminho para
cima. Como a região de aderência termina perto do topo do movimento, você pode prender a respiração até
completar a repetição.
Se você estiver realizando um levantamento de esforço máximo por 2 a 5 repetições, ainda poderá
prender a respiração até chegar ao topo (ou passar pela região de aderência), mas expire e se prepare
novamente após cada repetição. A órtese pode torná-lo até 10% mais forte. Também cria pressão intra-
abdominal (IAP), que ajuda a estabilizar a coluna.
Se você estiver fazendo uma série de 10 ou mais repetições, poderá respirar

ritmicamente ou respirar durante o movimento. Mantendo o exemplo do agachamento, você inspiraria
durante a fase excêntrica ou descendente e expiraria durante a fase concêntrica ou ascendente.
Coloque seus joelhos para fora
Dirigir os joelhos para fora ajuda a prevenir o valgo do joelho, também conhecido como deslocamento medial
do joelho. Permitir que seus joelhos caiam excessivamente para dentro pode levar a rupturas do LCA e outras
lesões no joelho ao aterrissar de um salto ou a dor geral no joelho durante exercícios dominantes no joelho,
como padrões de movimento de agachamento.
(Observação: essa dica se aplica mais a agachamentos - especificamente na parte inferior do agachamento -
do que a impulsos de quadril e levantamento terra.)
Empurre seus calcanhares
Direcionar seu peso para os calcanhares mantém a tensão nos quadris e ajuda a manter
uma posição estável dos pés. Se você ficar na ponta dos pés, dependerá mais dos
joelhos do que dos quadris para realizar o movimento. Isso pode ser uma ladeira
escorregadia se for realizado por um tempo longo o suficiente.
Vale a pena repetir que há algum espaço de manobra com cada um desses quatro
dicas. Por exemplo, algumas pessoas podem se safar (ou, em certos casos, podem
até precisar) arredondar um pouco as costas quando fazem levantamento terra ou
inclinar a pélvis posteriormente (também conhecido como piscar de bunda) para realizar
um agachamento. Embora não seja ideal para as massas, pode ser bom para certos
indivíduos com base na anatomia, mobilidade, força dos tecidos moles e arquitetura
muscular. Contanto que você não se machuque e não sinta dor, existe uma zona
aceitável na qual você pode se desviar dessas dicas e ainda ser seguro e eficaz.
Como eu disse no Capítulo 5, você deve deixar sua anatomia ditar como você
se move, e cabe a você experimentar e encontrar a postura, configuração e postura
corretas que permitem que você se mova com boa forma.
FALHAS QUE COMPROMETEM O DESEMPENHO E A CAUSA

LESÕES
A maioria das falhas técnicas ocorre devido a ir muito pesado ou forçar demais uma série.
No entanto, muitas vezes uma pessoa simplesmente não foi ensinada a levantar de forma
ideal e não está ciente de como é a forma adequada. Aqui estão as oito principais falhas
técnicas associadas ao treinamento de glúteos, juntamente com dicas para ajudá-lo a
evitá-las.
Hiperextensão lombar (comumente associada a

Inclinação pélvica anterior excessiva)
A hiperextensão lombar envolve o arco da coluna enquanto você estende os quadris.

Acontece mais comumente no topo de um levantamento terra, impulso do quadril ou
extensão das costas. Você quer alguma inclinação pélvica anterior na parte inferior de um
levantamento terra, então a hiperextensão lombar nem sempre é uma coisa ruim, desde que
seja muito leve e ocorra no momento certo durante um levantamento. Independentemente
disso, é comum e pode ser devido a:
•
Ignorância, ou simplesmente não saber que é errado.
•
“Cimentando” um padrão de movimento abrangente. Isso acontece com pessoas
que têm boa mobilidade de extensão da coluna e seguem a sugestão de “peito para cima”.
Com o tempo, o overarching é como seus corpos aprendem a realizar o movimento.
•
Não ter amplitude de movimento de extensão do quadril suficiente para bloquear os
quadris ao agachar, empurrar o quadril ou levantar terra. Nesse cenário, você
hiperestende a coluna para concluir o movimento.
•
Tentar alongar os isquiotibiais através da inclinação pélvica anterior para que
você esteja em uma posição melhor para contribuir com a extensão do quadril,
possivelmente para compensar os glúteos fracos (mas nem sempre). Por exemplo,
arquear as costas e inclinar a pélvis anteriormente durante um agachamento alonga os
isquiotibiais, o que os torna contribuintes mais fortes para a extensão do quadril. Se seus
glúteos são fortes, você não recorreria a essa estratégia, a menos que fosse um padrão
de movimento compensatório ou aprendido.
A correção dessa falha é simplesmente aprender a mecânica adequada e aceitável

do complexo lombopélvico (parte inferior das costas e pelve) do quadril. Você precisa
estender os quadris sem estender demais a coluna ao mesmo tempo. Além do mais, você
precisa fazer isso quando o peso fica pesado e quando você leva suas séries perto da falha.
Isso requer muita disciplina. Exercícios de articulação do quadril, extensão de quadril de
alcance final e exercícios de fortalecimento dos glúteos, bem como simplesmente praticar a
forma adequada com peso mais leve repetidamente, são os exercícios corretivos mais comuns
que os treinadores usam para esse fim.
Colapso em valgo (deslocamento medial excessivo do joelho,

Comumente associada à pronação do tornozelo, quadril interno
Rotação e Adução e Queda Lateral Pélvica)
O valgo do joelho ocorre quando os joelhos caem para dentro enquanto você estende os quadris.
Isso acontece com mais frequência ao subir da parte inferior de um agachamento, mas também
pode ocorrer com outros exercícios, tanto bilaterais (perna dupla) quanto unilaterais (perna
única). Quando vejo as pessoas cederem ligeiramente enquanto estendem os quadris durante
um impulso de quadril, não corrijo isso, pois não vejo isso como problemático.
No entanto, esta falha é comum e ocorre devido a:
•
• Glúteos fracos e rotadores externos do quadril, ou os quadris sendo de alguma forma

mais fortes quando você cede para dentro, possivelmente porque aumenta a
alavancagem dos adutores.
•
Colocar os quadríceps em uma posição melhor para produzir força ou torque.
•
Falta de mobilidade na dorsiflexão do tornozelo, de modo que os tornozelos pronam para
permitir uma migração mais avançada do joelho.
•
Uma combinação de musculatura tensa da perna lateral e fraca musculatura medial da perna
nas panturrilhas, quadríceps e isquiotibiais.
•
Uma forma genética particular e um sulco na cavidade do quadril, onde as pernas são
forçadas a ceder quando a musculatura que atua nos quadris se contrai com força.
Corrigir o valgo do joelho requer aprender a manter os joelhos para fora durante a extensão
do quadril e consolidar esse padrão. Exercícios de mobilidade do tornozelo, exercícios de abdução
do quadril no plano transversal, agachamentos com uma faixa de resistência ao redor dos joelhos e
apenas praticar a forma adequada com peso mais leve repetidamente são as medidas corretivas
mais comuns. Também é importante manter a disciplina, porque a tendência de ceder sempre estará
presente quando o peso ficar pesado o suficiente ou o número de repetições se aproximar da falha.
Flexão lombar e inclinação pélvica posterior (aka Butt Wink)
A falha de piscar a bunda é caracterizada por arredondar excessivamente a região lombar, o que
pode causar tensões e tensões na região lombar. Você vê essa falha com mais frequência na parte
inferior de um levantamento terra ou agachamento. Ter uma ligeira inclinação pélvica posterior no
topo de uma elevação do quadril ou extensão das costas é realmente uma coisa boa, por isso é
importante ser capaz de distinguir entre a utilização adequada de diferentes estratégias de movimento.
Piscar a bunda é muito comum e pode acontecer devido a:
•
•
Pobre mobilidade de flexão do quadril, que difere dependendo se o exercício é uma
dobradiça do quadril ou um padrão de agachamento:
uma.
Em um padrão de dobradiça do quadril, como um levantamento terra, os isquiotibiais apertados
geralmente são os culpados.
b. Em um padrão de agachamento, o culpado geralmente é a anatomia esquelética do quadril.

Você vê isso na parte inferior de um agachamento quando um levantador atinge toda a
amplitude de movimento de flexão do quadril em torno de paralelo e, em seguida,
continua a descer e ir mais fundo, inclinando a pélvis para trás e

arredondando a região lombar.
• Uma tentativa de tornar o movimento mais econômico. Quando você arredonda
totalmente a coluna, seus eretores se desligam (isso é conhecido como fenômeno de
relaxamento da flexão lombar) e você acaba estabilizando a coluna de arredondar
ainda mais, sendo esticado com força em vez de ativado.
• Não sendo forte o suficiente para realizar a tarefa, você joga seus quadris para cima
e para frente, o que alonga os isquiotibiais, encurta os quadríceps e reduz levemente
os requisitos de torque de extensão do quadril, aproximando os quadris da barra,
permitindo que você complete o exercício. levantar.
• Uma combinação de fêmures relativamente longos e amplitude de movimento
de dorsiflexão do tornozelo insuficiente, o que faz com que você se arredonde
para manter o equilíbrio.
• Simplesmente indo fundo demais para suas habilidades (uma combinação de
mobilidade de flexão do quadril ruim e tentativa de tornar o movimento mais
econômico).
A solução é estender os quadris sem flexionar a coluna. Na maioria

Em alguns casos, você simplesmente não deve ir tão fundo e optar por agachamentos e
levantamentos terra mais rasos, como agachamentos paralelos e puxadas em bloco. Exercícios
de mobilidade de flexão do quadril e dorsiflexão do tornozelo, incluindo alongamento dos
isquiotibiais e panturrilhas, articulação do quadril, fortalecimento do eretor, trabalho de ativação
do glúteo e apenas praticar a forma adequada com peso mais leve repetidamente ajudará a prevenir
e corrigir essa falha.
Empurrando através das bolas dos pés

Essa falha ocorre mais comumente com agachamentos e impulsos do quadril. Você verá os
levantadores se levantarem na ponta dos pés durante um impulso de quadril com uma perna, ou
notará uma mudança de peso para a frente na parte inferior de um agachamento. Essencialmente,
isso equivale a empurrar as pontas dos pés em vez dos calcanhares, o que torna os movimentos
ligeiramente mais dominantes do quadrilátero e diminui a quantidade de recrutamento glúteo. Esta
falha ocorre devido a:
•
•
Ter quadríceps mais fortes em relação aos quadris.
•
Pobre mobilidade de dorsiflexão do tornozelo.
A solução é colocar os pés corretamente e pensar: “Empurre através do

saltos,” em cada repetição. Você também pode usar exercícios de mobilidade de
fortalecimento dos glúteos e dorsiflexão do tornozelo (veja aqui) para melhorar sua forma. Elevar
os calcanhares em uma cunha, bloco ou placas ajuda muito com essa falha, mas não deve ser
usado como muleta para alguém que ainda não se esforçou para desenvolver a mobilidade do
tornozelo por meio de alongamentos e exercícios.
Atirando os quadris para fora do buraco

Essa falha ocorre durante os exercícios de extensão vertical do quadril, incluindo agachamento,
levantamento terra, estocadas, agachamento búlgaro e step-ups. O levantador desce com um
determinado ângulo de torso e, conforme inicia a fase concêntrica (subida) e sai do buraco, seus
quadris disparam e seu torso fica mais horizontal. Esta falha pode ocorrer devido a:
•
•
Os quadris sendo mais fortes em relação aos quadríceps.
Corrigir esse problema é uma questão de praticar a forma adequada com peso mais leve e
fortalecer os quadríceps ao longo do tempo para diminuir a discrepância de força do quadril
para o quadríceps.
Deixar de usar a mesma amplitude de movimento e forma em cada

Representante
Ao observar levantadores avançados, você notará que todas as repetições tendem a parecer
surpreendentemente semelhantes. Ainda mais comum, os levantadores avançados têm rituais
pré-levantamento: eles se preparam de maneiras únicas e parecem calmos e confiantes. Em
contraste, os iniciantes tendem a estar cheios de dúvidas: eles se preparam de maneira diferente
a cada vez, cada repetição em uma série parece um pouco diferente em forma e profundidade e
sua respiração está em todo lugar. Isso se deve principalmente à inexperiência, mas também
tem a ver com a consciência cinestésica e o desejo de aprender.
A solução é configurar corretamente e prestar muita atenção ao seu formulário em cada

repetição. Não siga apenas os movimentos; leve seu levantamento a sério, assim como qualquer
atleta faz em seu esporte.
Configurando assimetricamente
Você pensaria que a necessidade de configurar simetricamente seria óbvia até mesmo para um
iniciante, mas é o erro mais comum que vejo na minha academia. Nunca deixa de me surpreender
quantos levantadores configuram com a barra fora do centro ou com um
pé saiu mais do que o outro.
Agora, alguns levantadores avançados fazem isso de propósito porque aprenderam

que pequenos desvios na posição dos pés auxiliam seu desempenho e conforto durante
um determinado exercício, como agachamento ou levantamento terra. Mas há uma grande
diferença entre configurar assimetricamente de propósito e fazê-lo porque você está alheio. Seu
formulário não será perfeito se você estiver desequilibrado desde o início.
A assimetria acontece devido ao descuido e ingenuidade. As soluções são para:
•
Use as marcações na barra para formar uma pegada simétrica e certifique-se de
que seus pés estejam alinhados e alargados para fora no mesmo grau durante os
agachamentos.
•
Certifique-se de que a almofada esteja na barra simetricamente e a barra esteja centralizada
sobre seus quadris durante os impulsos do quadril.
•
Certifique-se de que sua pegada seja simétrica em termos de espaçamento e que seus
pés estejam alinhados durante o levantamento terra.
Além disso, não olhe para o lado enquanto treina os glúteos.

Olhar no espelho é tentador, mas virar o pescoço para o lado fará com que seu corpo torça
levemente, o que não é o ideal. Em vez disso, filme-se levantando e revise a filmagem
após cada set.
Respiração abaixo do ideal
Quando você executa repetições super altas, como com bombas de sapo, você pode
respirar como quiser. Ao realizar um número moderado de repetições, você deve inspirar
durante a fase excêntrica (descida) e expirar durante a fase concêntrica (aumento) de
maneira rítmica. Quando você levanta peso para baixas repetições, deve aprender a
fortalecer sua coluna. Você faz isso respirando fundo no peito e na barriga e enchendo os
pulmões até cerca de 70% de sua capacidade, depois travando a musculatura central.
É principalmente o diafragma empurrando para baixo, mas você também contrai o

assoalho pélvico, oblíquo, abdominal, musculatura eretora e muito mais. Você prende a
respiração até realizar a parte concêntrica do levantamento e, em seguida, expira para cima
depois de travar os quadris. Repita esta sequência para
cada repetição. A pesquisa mostrou que os extensores do quadril são mais fortes e os glúteos
são mais ativados quando os músculos abdominais e centrais são utilizados adequadamente
durante um levantamento.
SE VOCÊ LUTA COM O MOVIMENTO, DEVOTE MAIS

ESFORÇO CONSCIENTE AO SEU FORMULÁRIO
Algumas pessoas precisam ser lembradas de levantar corretamente toda vez que treinam,
enquanto outras parecem se mover perfeitamente desde o início. Lembre-se, exercício é
movimento, e movimento é uma habilidade. Existem aqueles indivíduos sortudos que percebem
o movimento muito rapidamente e outros que têm que trabalhar duro para acertar.
O aprendizado motor – dominar uma técnica ou desenvolver a coordenação com um

movimento – exige muita prática e repetições. Portanto, não fique frustrado se não o pegar em
sua primeira ou mesmo em sua vigésima sessão de treinamento. Eu ainda trabalho na minha
forma e levanto peso há 28 anos. Enquanto estiver treinando, sempre trabalharei para manter a
boa forma.
DESENVOLVA A MENTALIDADE DE QUE TUDO QUE NÃO É BOM

O FORMULÁRIO ESTÁ PREJUDICANDO SEU PROGRESSO E ABRINDO O
PORTA PARA FERIMENTO
Além da prática consciente, você deve trabalhar com um treinador e filmar seus movimentos.
Isso é crucial. Eu filmo rotineiramente meus atletas para que eles possam ver exatamente o
que estão fazendo de certo e errado. Na minha opinião, filmar é uma das melhores formas de
prevenir, destacar e corrigir erros de movimento. No entanto, não quero deixá-lo tão paranóico
com sua forma a ponto de impedi-lo de progredir. Inicialmente, você tem muito espaço de
manobra porque está aprendendo novos movimentos e levantando cargas mais leves, que não
criam muito estresse nas articulações. Mas com o tempo, você ficará mais forte, e é aí que a má
forma se torna perigosa.
ENCONTRE O PONTO IDEAL QUANDO SE TRATA DE FORMAR E

TÉCNICA
Se você está obcecado com a técnica perfeita, pode nunca progredir em peso e ficar
mais forte. Você pode se beneficiar sendo menos rigoroso. E há pessoas que prestam
atenção zero à forma e se movem com técnica desleixada. Esses levantadores ficam cada
vez mais fortes, mas eventualmente quebram e se machucam. Eles se beneficiariam por
serem muito mais rigorosos com sua técnica.
O ponto ideal é se importar o suficiente com sua forma para se manter seguro e
progredir, mas não ser tão rígido a ponto de nunca aumentar de peso porque está obcecado
em fazer seu movimento parecer impecável. Se você esperar até poder fazer tudo com
perfeição, nunca avançará. Lembre-se, você tem algum espaço de manobra: você tem que
aprender o que pode e o que não pode lidar e o que é aceitável e o que é perigoso. Isso vem
com experiência, prática, treinamento e seleção inteligente de exercícios e design de programa.
Em vez de esperar até que você possa se mover com a forma perfeita - o que nunca é
- espere até que você seja proficiente. Ser proficiente significa que você pode se mover
com uma coluna neutra (costas retas) e manter um bom posicionamento do corpo em
toda a amplitude do movimento. Igualmente importante, o movimento deve parecer
correto e não causar nenhum desconforto.
FIQUE COM VARIAÇÕES BÁSICAS NO INÍCIO, DEPOIS

PROGRESSO LENTAMENTE ADICIONANDO CARGA, VOLUME E ALCANCE
DE MOVIMENTO
Se você quer ir de A a Z, precisa ir de A a B e depois de B a C. Com muita frequência,

levantadores de peso e atletas tentam ir de A a M e depois de M a Z.
O fato é que você tem que progredir gradualmente. À medida que você se torna mais
proficiente, desafie-se aumentando o peso que está levantando (carga), realizando mais
séries do exercício (volume) ou aumentando a amplitude de movimento. Basta fazê-lo no
seu próprio ritmo. Acredite, você verá muitas mudanças físicas e de força ao longo do caminho.
Se você está tendo problemas para realizar um determinado movimento ou está

constantemente se machucando ou sentindo dor, regrida reduzindo a carga,
encurtando a amplitude de movimento ou alterando a variação. Por exemplo, se você
estiver tendo dificuldades com o impulso do quadril, tente fazer a ponte de glúteos com os pés
elevados. Se você está lutando com o agachamento nas costas, faça um agachamento na caixa alta,
não vá tão fundo ou execute step-ups. Se o levantamento terra estiver causando problemas,
reduza a amplitude de movimento levantando de blocos (puxadas de bloqueio), inicie o
movimento da posição superior realizando levantamentos terra romenos (RDLs) ou substitua
RDLs de uma perna. Em suma, há sempre uma modificação que pode ser feita.
SE VOCÊ TEM ALCANCE DE MOVIMENTO LIMITADA, MELHORE SEU

A MOBILIDADE TAMBÉM PODE AJUDAR SUA FORMA
Existem dois tipos de restrições de mobilidade que podem afetar a forma. A primeira é uma
restrição relacionada aos tecidos moles, o que significa que os músculos tensos o impedem de
acessar as amplitudes normais de movimento de que seu corpo é capaz. Você pode melhorar
esse tipo de restrição simplesmente alongando e praticando os movimentos repetidamente.
O segundo tipo de restrição de mobilidade é esquelético ou anatômico, ou seja,

que sua estrutura óssea e anatomia não permitirão que você se mova em certos intervalos.
Por exemplo, se você sentir um aperto na frente dos quadris toda vez que agacha, pode ser
que seus fêmures estejam colidindo com a crista do acetábulo (frente da pélvis). Nesse caso,
pode ser necessário ajustar o exercício e sua configuração para acomodar sua anatomia única.
EXPERIMENTE COM POSTURAS E CONFIGURAÇÕES DIFERENTES ATÉ
VOCÊ ENCONTRA A POSIÇÃO QUE PARECE CERTA, E NÃO SEJA

OBCECADO COM ALCANCE DE MOVIMENTO
Se sua estrutura óssea e arquitetura muscular são tais que você não pode agachar em
profundidade total ou executar toda a amplitude de um movimento, não há problema. Você
ainda pode realizar o movimento; você apenas tem que limitar o alcance ou trabalhar dentro
de alcances que lhe permitam praticar a boa forma. Tenho clientes que não conseguem
agachar paralelos e ainda assim têm glúteos incríveis.
Se você estiver super tenso, pode ser necessário passar algum tempo alongando
para aumentar sua amplitude de movimento. Se você não consegue estender totalmente os
quadris porque os flexores do quadril estão tensos, passe algum tempo alongando os flexores
do quadril - tanto o psoas quanto o reto femoral (veja aqui). Se você não consegue ficar em uma
boa posição de agachamento, use as técnicas descritas aqui para melhorar sua postura.
MANTENHA A DISCIPLINA COM CADA REP
A realidade é que sua forma vai quebrar se você estiver treinando duro, indo até a falha e levantando
pesos pesados. Você tem que se manter disciplinado. Talvez você precise reduzir as repetições ou
reduzir a carga. Você tem que ouvir o seu corpo no dia-a-dia e levantamento por levantamento. Se você
não estiver sentindo isso em um determinado dia, role com ele e faça os ajustes necessários.
Lembre-se, a série para quando você não consegue mais realizar o movimento com boa forma. Talvez
você se permita um pouco de espaço de manobra, mas cabe a você permanecer disciplinado e parar quando
sua forma degradar além de um certo ponto.
Em outras palavras, cada repetição, independentemente da carga ou do número de repetições que você
desempenho - deve parecer relativamente semelhante. Esteja você levantando 135 libras para 20
repetições ou 225 libras para 12 repetições, todas as repetições devem ter a mesma aparência. Se você
começar a arquear as costas ou não alcançar a extensão total do quadril, pare a série. Se você continuar
se movendo com má forma, você não apenas enraizará padrões de movimento ruins, mas também correrá
o risco de lesões.
Se você se mover com boa forma o tempo todo, acabará se tornando seu padrão de movimento
padrão. O mesmo vale para movimentos com técnica ruim: se suas repetições são sempre desleixadas,
logo você sempre se moverá com uma forma ruim. Mantenha a disciplina e o foco em sua técnica, e você
saberá disso no segundo em que sua forma começar a falhar. No momento em que você não subir tão alto
ou ir tão fundo, ou seus joelhos cederem para dentro, ou a parte superior das costas arredondar, ou a parte
inferior das costas hiperestender, pare a série.
DESDE QUE O MOVIMENTO NÃO PREJUDIQUE AS ARTICULAÇÕES,

PERMITE QUE VOCÊ OBTENHA ATIVAÇÃO MÁXIMA E SINTA-SE
CERTO - SIGNIFICA QUE VOCÊ ESTÁ USANDO A MENTE-MÚSCULO
CONEXÃO E ENVOLVIMENTO DOS MÚSCULOS CERTOS - VÁ PARA
ISTO
Lembre-se de que as diretrizes técnicas que forneci são exatamente isso: diretrizes. São estratégias
gerais para se estabelecer e se mover em uma boa posição.
Algumas pessoas com quem trabalho se encaixam perfeitamente no molde e não precisam fazer
muitos ajustes, enquanto outros se afastam da norma. Por exemplo, a maioria dos meus
clientes adota uma postura um pouco mais aberta, com os pés inclinados para fora
durante o movimento do quadril. Mas recentemente treinei uma cliente que prefere uma
postura estreita com os pés voltados para dentro. Eu nunca tinha visto essa postura antes
e nunca teria pensado em fazer esse ajuste. Na verdade, fiz um estudo observando
diferentes posturas para ativação do glúteo, e uma postura estreita ativa menos os glúteos
de todas as posturas. Mas não para ela! Ela consegue uma ativação de glúteo nas alturas
usando essa postura, e ela tem um dos melhores desenvolvimentos de glúteos que eu já
vi. Então, quem sou eu para dizer a ela para fazer o contrário?
DOR, LESÕES E RECUPERAÇÃO
Quando se trata dos glúteos, qualquer lesão que afete a coluna ou a parte inferior do corpo
resultará em algum grau de inibição dos glúteos (ativação e contração reduzidas), até
dedos torcidos e entorses do tornozelo. Nem é preciso dizer - mas vou dizer de qualquer
maneira - que, se você deseja maximizar seus ganhos de glúteo, é melhor ficar livre de
dores e lesões enquanto se exercita.
Em geral, praticando boa técnica, seguindo um roteiro bem pensado e
um programa personalizado e o gerenciamento de sua dieta e estilo de vida - ou
seja, seguir as diretrizes fornecidas neste capítulo - são essenciais para evitar dores e
lesões. Mas a dor é um tema complexo e não é bem compreendido. Como em quase tudo
no mundo do fitness, existem muitas variáveis que podem levar a dores e lesões: anatomia,
arquitetura muscular, genética dos tecidos moles, design do programa (e todas as variáveis
que influenciam o design do programa), experiência de treinamento, força, flexibilidade,
forma, idade, hábitos de vida, dieta, hidratação, uso de substâncias, lesões anteriores,
fadiga, inflamação, estresse, depressão, ansiedade, medo, crenças sobre movimento, dor
e corpo - a lista continua.
A reação comum à dor é: “Eu danifiquei meus tecidos e agora estou com dor”. Mas
você pode ter dano marcado e nenhuma dor, ou nenhum dano e dor marcada. Você
também pode ter referido dor - ou seja, dor em uma parte do seu corpo diferente de sua
fonte real. Dito de outra forma, o que você pensa ser a fonte de sua dor geralmente é outra
coisa. Por exemplo, meu irmão sofria de dor na parte inferior das costas, que ele pensava
ser de
levantamento, e descobriu-se que era de GERD. Ele mascou tabaco por anos e anos e
depois mudou para goma de nicotina, e acabou com alguns problemas de refluxo
gastroesofágico. Quando ele resolveu sua DRGE, sua dor nas costas desapareceu. Depois,
há dor de uma lesão real, como cair da bicicleta, e dor resultante de levantar com má forma
(como arredondar as costas durante um levantamento terra máximo).
Além disso, cada pessoa interpreta e sente a dor de maneira diferente. Isso torna
impossível para mim fornecer uma prescrição exata ou um conjunto de exercícios para
treinar dores e lesões. O melhor que posso fazer é fornecer um conjunto de diretrizes que
são universalmente bem toleradas pela maioria das pessoas e fornecer um plano para
acelerar a recuperação pós-lesão.
É tão simples quanto isto: se sua dor não inibe a ativação do glúteo e sua seleção de
exercícios não piora a dor, então você pode continuar fazendo o que está fazendo. Mas se
tudo o que você faz piora a dor, você precisa fazer uma pausa até que a dor diminua.
É importante observar que esta seção se concentra no treinamento em torno de lesões

e melhores práticas para evitá-los. Você aprenderá os melhores protocolos para
recuperação de lesões no Capítulo 14.
TREINE AO REDOR DA DOR, NÃO ATRAVÉS DELA
Ter disciplina suficiente para se autorregular ou fazer ajustes em tempo real é um

componente vital do treinamento a longo prazo.
Toda semana você pode ter um pequeno ajuste ou músculo dolorido que precisa
treinar. Por esse motivo, você nem sempre pode se ater apenas ao seu programa de
treinamento pré-escrito. Você tem que fazer ajustes de acordo com o biofeedback - isto é,
como você se sente.
Se você machucou o joelho em um treino, por exemplo, precisa ajustar seu
programa e escolher exercícios que não agravem o problema. Bom senso, eu sei, mas
um dos maiores erros que as pessoas cometem é treinar com dor sem fazer os ajustes
necessários.
Isso é algo que me levou quase 20 anos para implementar. Como um
levantador dedicado, sempre tenho algo acontecendo em meu corpo que preciso
resolver. É apenas parte de levantar pesos pesados, treinar duro e envelhecer. Mas aprendi
a modificar meu programa com base no que é
acontecendo naquele dia, e todos os aspectos da minha vida física são melhores quando eu
aderi a este princípio.
Se algo não parece certo para você, não caia na armadilha de pensar que você é
disfuncional ou que algum músculo não está funcionando corretamente. Na maioria das
vezes, você só precisa fazer uma pausa, ajustar seu formulário ou modificar sua seleção de
exercícios e o design do programa.
Se eu puder impressionar você com isso, e você não levar 20 anos para aprender como
eu fiz, então terei prestado um serviço valioso.
LEVE SEMPRE EM CONSIDERAÇÃO AS LESÕES ANTERIORES
Quando começo a trabalhar com um cliente - virtualmente ou pessoalmente - uma pergunta

que faço é se ele já teve alguma lesão. Esta informação é crucial por algumas razões.
Primeiro, diz-me a natureza da lesão. Seja uma condição genética, o resultado de um

evento catastrófico, como um acidente de carro, ou um fator que esteja sob nosso controle,
como nos movermos de maneira adequada, posso elaborar um plano com base na natureza
da lesão anterior. Em segundo lugar, e mais importante, ele me diz quais exercícios
selecionar. Por exemplo, se o cliente já teve uma lesão anterior no joelho, pergunto quais
movimentos lhe causam dor. Se eles disserem que o joelho dói toda vez que eles agacham
profundamente, posso formular um plano para contornar esse problema.
Dependendo da lesão, isso pode significar não realizar certos padrões de agachamento
(como estocadas ou pistolas), reduzir a amplitude de movimento ou ajustar a carga
(peso) e o volume (número de repetições que realizam). Com o tempo, geralmente consigo
fazê-los fazer a maioria dos exercícios sem dor, mas tenho que facilitar as coisas, progredir
gradualmente e aumentar lentamente a dificuldade.
Para treinar em torno de lesões anteriores, você tem que mexer e descobrir
o que você pode e não pode fazer. O Capítulo 14 fornece exemplos de exercícios
para treinamento em torno de sintomas específicos, como dor lombar e dor no joelho.
VOCÊ NÃO QUER FICAR TÃO DOR (OUTRA FORMA DE DOR)

QUE VOCÊ NÃO PODE TREINAR SEUS GLÚTEOS COM FREQUÊNCIA OU FORTE
O SUFICIENTE
Pode surpreendê-lo, mas muitos dos meus clientes que veem ótimos resultados raramente
ficam com os glúteos doloridos. Todo mundo gosta de um pouco de dor no dia seguinte para
lembrá-los de que treinou duro, mas a dor excessiva é contraproducente para o crescimento dos
glúteos.
Os fatores que contribuem para a dor são:
•
Novidade (fazer algo novo ou algo que você não faz há muito tempo)
•
Escolher exercícios que esticam o músculo em um comprimento longo (por exemplo,
estocadas)
•
Propositadamente acentuar a fase de descida de um exercício
•
Treinar seus glúteos com pouca frequência
Fatores que diminuem a dor incluem:
•
Consistência (executando padrões de movimento semelhantes a cada semana)
•
Escolher exercícios que enfatizam comprimentos musculares curtos (por exemplo, impulsos
de quadril)
•
Fazer exercícios de natureza mais concêntrica (por exemplo, empurrões de trenó)
•
Treine seus glúteos com frequência
A pesquisa mostrou que há um enorme componente genético para danos musculares.

O mesmo treino pode produzir dor muscular marcadamente maior em alguns indivíduos do que
em outros. Se você está ganhando força e vendo resultados, mas raramente tem glúteos
doloridos, fique feliz. Glúteos doloridos são um grande incômodo! Não é divertido estremecer de
dor toda vez que você se levanta ou tenta andar. Portanto, leve em consideração os fatores
acima e tente não ficar muito dolorido.
PARA ENCURTAR A JANELA DE RECUPERAÇÃO ENTRE OS EXERCÍCIOS,

PERMITA-SE TEMPO SUFICIENTE PARA DESCANSAR E SE RECUPERAR
Você também pode fazer coisas como rolar a espuma ou receber uma massagem, mas não caia
no exagero e use esses métodos como uma muleta. Em outras palavras, essas práticas
deve ser complementar e não substituir o treinamento e a vida inteligentes.

A pesquisa é bastante clara de que o rolamento de espuma é benéfico, mas não pelas
razões que você poderia esperar. Os treinadores de força costumam dizer que o rolamento
de espuma melhora a qualidade do tecido realinhando a fáscia, quebrando tecido cicatricial e
aderências e liberando pontos de gatilho, mas, na realidade, provavelmente funciona reduzindo
a dor e estimulando mecanorreceptores dentro dos músculos e da fáscia, que enviam sinais
para o cérebro para acalmar certas unidades motoras antagonistas (oponentes) para “soltar
os freios” e estimular as unidades motoras agonistas para aumentar o desempenho.
Acho que se as pessoas soubessem exatamente o que está acontecendo, não ficariam tão
paranóico quando saem da cidade e esquecem seus rolos de espuma. Isso significa que o
rolamento de espuma é inútil? De jeito nenhum. Se isso faz você se sentir melhor, faça-o,
especialmente antes ou depois de um treino ou quando se sentir super tenso.
Mas entenda que provavelmente não está fazendo todas as coisas que muitos
fisioterapeutas estão pregando. (Para saber mais sobre a ciência por trás da liberação
automiofascial e do rolamento de espuma, consulte a seção de referências no final do livro.)
Embora você provavelmente não precise entender todos os mecanismos em

trabalhe para colher os benefícios do rolamento de espuma, você não deve sentir
que é uma prática diária obrigatória e definitivamente não deve usá-lo como desculpa
para evitar o exercício.
É o mesmo com recebendo massagens. Lembro-me de ter lido algo sobre

o cronograma de treinamento da equipe búlgara de levantamento de peso; eles
treinavam várias vezes ao dia enquanto recebiam uma massagem após cada sessão. Pensei:
“Caramba, se eu pudesse fazer várias massagens por dia, me recuperaria tão rápido”. Mas não
é verdade. Embora a massagem possa ser ótima - assim como o rolamento de espuma - ela
não acelera muito o reparo do tecido muscular.
Pense nisso assim. Quando você levanta pesos, você está quebrando o músculo:
você tem sarcômeros estourados, manchas na linha Z, microlesões e rasgos nos túbulos T e
sarcolemas e necrose, todos os quais precisam ser reparados. Na verdade, esta é uma das
principais razões pelas quais o metabolismo é elevado após o treinamento intervalado de alta
intensidade e o treinamento com pesos - devido ao dano e ao reparo do tecido que precisa
ocorrer. Portanto, há um componente de tempo que você não pode contornar. Como eu, as
pessoas caem na armadilha de pensar que, se receberem apenas uma massagem ou um rolo
de espuma, não ficarão doloridas. Mas em
realidade, você só precisa descansar e deixar seus tecidos se recuperarem. Claro, se você realizar
alguma recuperação ativa, como caminhar, mover-se e talvez rolar com espuma, poderá se sentir
melhor por uma ou duas horas depois, mas assim que essa sensação passar, você notará que
volta a ficar dolorido. Essas atividades de recuperação ajudam um pouco, mas não eliminam
completamente a dor, especialmente se a dor muscular de início tardio (DOMS) for grave.
Não me interpretem mal; massagens e rolos de espuma definitivamente têm seu lugar,
especialmente se você gosta deles e eles fazem você se sentir melhor. No entanto, eles não
aceleram muito a cura. Às vezes, você deve apenas fazer um treino, descansar e relaxar para
poder se recuperar e voltar a definir PRs.
USE EXERCÍCIOS DE ATIVAÇÃO PARA AQUECER

EXERCÍCIO
Exercícios para glúteos, como ponte de glúteos e extensão de quadril quadrúpede, podem ser
feitos no início de um treino como forma de preparar os glúteos para exercícios mais extenuantes.
Estes são referidos como exercícios de ativação. Os treinadores de força geralmente chamam a
ativação do glúteo de “ativação do glúteo de baixa carga” porque o objetivo é estimular, não
aniquilar. Mais especificamente, você quer acordar os músculos, não cansá-los. Por exemplo, se
você estiver fazendo um exercício de ativação, poderá realizar 3 séries de 10 pontes de glúteos e
extensões de quadril quádruplas com cada perna no aquecimento. Agora, você provavelmente
poderia realizar 100 pontes de glúteos, se necessário, mas para em 10 enquanto contrai seus
glúteos ao máximo no topo de cada repetição. Ao prosseguir para a parte de força da sessão, você
usará mais os glúteos durante movimentos compostos complicados, o que dará suporte a uma
melhor forma e evitará a quebra. Mas a ressalva é que você não pode cansar seus glúteos, ou então
você os usará menos durante os movimentos subseqüentes, não mais.
Aqui está um exemplo de rotina de ativação do glúteo que você pode realizar como um
aquecimento para uma sessão de treinamento da parte inferior do corpo ou sempre que quiser
“acordar” os músculos – digamos, após longos períodos de inatividade:
ALCANCE DE MOVIMENTO E MOBILIDADE
Há evidências de que você precisa criar tensão por meio de uma ampla gama de
movimento para maximizar a hipertrofia, mas isso não quer dizer que exercícios com
amplitudes de movimento mais curtas não tenham seu lugar. A ponte do glúteo – e, em menor
grau, o impulso do quadril – geralmente tem uma amplitude de movimento menor do que
agachamentos e estocadas, mas é melhor para desenvolver os glúteos. Portanto, essa regra nem
sempre se aplica ao crescimento dos glúteos.
Também vale a pena mencionar que os estudos que analisam a amplitude de movimento e
o crescimento muscular examina principalmente outros grupos musculares. Até o momento,
há apenas um estudo que analisa a amplitude de movimento em relação ao crescimento do
glúteo, que mostrou que agachamentos mais profundos levam a uma maior hipertrofia do
glúteo em comparação com agachamentos mais rasos. Mas o fato de o glúteo máximo ter
uma curva de ângulo EMG única, pois atinge sua maior ativação nos comprimentos musculares
mais curtos possíveis (em contraste com a maioria dos músculos, que exibem sua ativação
mais alta em comprimentos médios ou longos) lança dúvidas sobre a pesquisas envolvendo
outros músculos.
EXECUTAR TANTO DE ALCANCE COMPLETO E DE ALCANCE CURTO

EXERCÍCIOS DE MOVIMENTO
Um exercício não pode ser tudo. Às vezes, você precisa reduzir a amplitude de movimento até
desenvolver força, coordenação e mobilidade para realizar um movimento adequadamente. Não
pense que há algo de errado com você só porque não consegue realizar todos os exercícios
incluídos neste livro. Se seu objetivo é maximizar o crescimento do glúteo, você deve realizar
exercícios de amplitude total e amplitude de movimento mais curta. Isso significa que você deve
realizar impulsos de quadril, pontes de glúteos, extensões de costas, estocadas, agachamentos,
levantamento terra, caminhadas com banda lateral e muito mais.
MELHORE SUA ALCANCE DE MOVIMENTO ATRAVÉS DA RESISTÊNCIA

TREINAMENTO E ALONGAMENTO
Embora o alongamento seja bom para melhorar a amplitude de movimento das articulações e
eu forneça alguns alongamentos básicos, é importante entender que realizar movimentos de
treinamento de força também melhorará sua mobilidade. Agachamentos, levantamento terra,
estocadas, impulsos de quadril, extensões de costas e exercícios de banda lateral melhorarão a
mobilidade em toda a parte inferior do corpo. Tem havido muita pesquisa
comparando treinamento de força e alongamento para melhorar a amplitude de movimento

articular, e os resultados são semelhantes. Na verdade, o treinamento de força é indiscutivelmente
mais benéfico porque, além de melhorar a mobilidade, também desenvolve força em todas as
amplitudes de movimento.
Isso não quer dizer que o alongamento não funcione, porque funciona. Mas o
alongamento não altera as propriedades mecânicas do músculo como o treinamento de
força. Você não está alongando seu músculo ou se tornando mais elástico. Tudo o que
está acontecendo é que seu cérebro está reconhecendo que a posição não está causando
danos ao seu corpo, então seu sistema nervoso libera a tensão, permitindo que você vá um
pouco mais fundo no alongamento.
Muitos alongamentos são bons para melhorar a flexibilidade dos quadris e das pernas.
Forneci alguns que visam especificamente os glúteos, juntamente com dois que visam os
flexores do quadril. Considere os alongamentos fornecidos aqui como um ponto de partida -
existem muitos alongamentos excelentes que podem atender melhor às suas necessidades
individuais.
Também quero salientar que existem muitas maneiras diferentes de alongar. Para
Por exemplo, você pode realizar um alongamento dinamicamente (chamado de
alongamento dinâmico) ou estaticamente (chamado de alongamento estático).
Alongamento Dinâmico: Esta forma de alongamento é realizada com movimento.

Você não está segurando o alongamento; você está pulsando ou entrando e saindo do
alongamento. A ideia é mover momentaneamente uma determinada parte do corpo até os
limites de sua amplitude de movimento (referida como amplitude final) e depois recuar. Este
processo é normalmente repetido por 3 a 10 repetições. Para obter os melhores resultados,
faça alongamentos dinâmicos antes de um treino como aquecimento ou entre séries de exercícios.
exercício.
Digamos que você esteja se aquecendo para agachar. Nessa situação, você pode
realizar um alongamento dinâmico de estocada profunda entrando na posição de
estocada profunda e, em seguida, entrando e saindo do alongamento, abaixando os quadris,
abaixando o tronco e empurrando o joelho para a frente por 3 a 6 repetições.
Alongamento Estático: Esta forma de alongamento é realizada sem movimento, o que

significa que você mantém o alongamento no limite de sua amplitude de movimento por um
período prolongado. Ao contrário do alongamento dinâmico, que é feito antes do treino, o
alongamento estático deve ser feito após o treino como um relaxamento ou no final da tarde,
como forma de relaxar e promover um sono melhor. O alongamento estático enfraquece
momentaneamente o músculo que está sendo alongado, portanto, nunca o faça antes de um
grande levantamento como agachamento, levantamento terra ou elevação do quadril. Se você
alongar os isquiotibiais e imediatamente tentar fazer o levantamento terra, por exemplo, notará
que não é tão forte. Se você está determinado a se alongar antes do exercício, pode realizar um
alongamento dinâmico ou alongar o músculo antagonista. Por exemplo, se você estiver
realizando uma elevação do quadril, poderá alongar os flexores do quadril, mas não os glúteos.
Para melhorar sua flexibilidade e obter os melhores resultados do alongamento estático,
lembre-se do seguinte:
•
Segure cada alongamento por 30 a 60 segundos e repita duas ou três vezes.
•
Respire ritmicamente (não prenda a respiração).
•
Aqueça-se antes de alongar.
•
Mais importante ainda, alongue apenas até o ponto em que sentir tensão no músculo;
nunca se estique além do que é confortável ou onde você
sentir dor excessiva.
Para realizar o alongamento estático de estocada profunda, simplesmente faça uma estocada
profunda para sentir a tensão nos músculos, certificando-se de permanecer abaixo do limiar
da dor e, em seguida, mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
Se você está tentando melhorar sua amplitude de movimento ou entrar em uma melhor
posições ou simplesmente gosta da sensação de alongamento para recuperação, as
opções a seguir são ótimas.
ALONGAMENTO PROFUNDO
Bom para:
•
Alongamento dos músculos psoas e quadril
•
Melhorando a extensão do quadril, agachamentos profundos e amplitude de movimento do
agachamento dividido
Entre no fundo de uma estocada, coloque as mãos nos quadris ou no chão

na frente do joelho para equilíbrio e estabilidade e, em seguida, estenda a perna traseira

atrás do corpo, mantendo o quadrilátero alinhado com o chão. Você pode posicionar o pé
de trás nivelado com o chão ou permanecer na ponta do pé.
Para cair em uma estocada profunda, abaixe os quadris e, em seguida, desloque o peso para a
frente. Você também pode empurrar o joelho da frente para a frente e/ou para o lado.
ALONGAMENTO DO RETO FEMORIS
Bom para:
•
Alongamento dos músculos reto femoral e psoas
•
Melhorando a extensão do quadril e a amplitude de movimento do impulso do quadril
Existem várias maneiras de realizar o alongamento do reto femoral. Você pode colocar a parte
inferior da perna encostada na parede ou em um banco (opção 1) e, em seguida, levantar o
tronco; você pode agarrar o pé e puxar a parte inferior da perna em direção ao bumbum em uma
posição de estocada (opção 2); ou você pode prender uma faixa ao redor do pé, colocá-la sobre
o ombro e, em seguida, usar a faixa para puxar o joelho apoiado em uma flexão mais profunda
(opção 3).
ALONGAMENTO DE ROTAÇÃO EXTERNA DO QUADRIL
Bom para:
•
Alongamento dos glúteos e músculos rotadores externos do quadril
•
Melhorar a amplitude de movimento de rotação externa do quadril
A variação mais fácil do alongamento da rotação externa do quadril é deitar

de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, como se
estivesse realizando uma ponte de glúteos. Cruze um pé sobre o outro joelho e puxe o joelho e
o peito com ambas as mãos (opção 1). Você também pode fazer a postura do pombo.
Para configurar essa variação, sente-se no chão com uma perna dobrada à sua
frente, com a parte externa da coxa e a parte inferior da perna nivelada com o chão.
Estenda a outra perna atrás do corpo, mantendo o quadril reto no chão. Se você não
tiver flexibilidade ou for rígido, mantenha o pé da frente próximo ao quadril e o
tronco ereto ou levemente inclinado (opção 2, superior). Para um alongamento mais
profundo, posicione a canela dianteira de modo que fique perpendicular ao corpo e
incline o tronco para a frente (opção 2, parte inferior). Se essas variações forem
muito intensas, tente colocar a perna dianteira em um banco e usar a perna traseira para sustentar
ALONGAMENTO DE GLÚTEO DE TORÇÃO
Bom para:
•
Alongamento do glúteo máximo
•
Melhorando a rotação externa do quadril e a amplitude de movimento da flexão do quadril
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Cruze uma perna sobre a
outra, posicionando o pé o mais alto possível na coxa. Você pode manter a perna
apoiada no chão reta ou dobrá-la conforme mostrado. Envolva os braços em volta
do joelho de cima e puxe-o em direção ao peito (opção 1). Para aumentar o
alongamento, você pode torcer levemente em direção à perna de cima, colocando o
braço na frente da coxa e olhando para trás (opção 2).
SE ALGO ESTÁ ACONTECENDO NO SEU CORPO OU EM ALGUÉM

APONTE UMA FRAQUEZA, LEMBRE-SE QUE VOCÊ É
NORMAL
Só porque algo está acontecendo em seu corpo — seja um desequilíbrio muscular, uma pequena
lesão ou dificuldade de locomoção — não significa que haja algo de errado com você. Os desequilíbrios
são normais, a dor é normal de vez em quando,
e a maioria das pessoas tem mobilidade limitada em algum lugar do corpo.

Há uma tendência crescente entre médicos esportivos, fisioterapeutas, quiropráticos,
terapeutas manuais, treinadores esportivos, personal trainers e treinadores de força de
rotular problemas menores como disfunção. Essa rotulagem tem implicações amplas e de
longo alcance. Palavras importam. Se você pedir ajuda a alguém e ele disser que você é
disfuncional, você pode interpretar isso literalmente e pensar que não pode fazer nada.
Pense nisso: a disfunção implica que você não está funcionando adequadamente.
Bem, não estamos 100 por cento o tempo todo, especialmente quando estamos treinando
duro. Esse mantra “disfuncional” é uma tática de intimidação, usando rótulos para fazer com
que os clientes voltem sempre para fazer negócios. Se tudo o que você tem é um martelo,
tudo parece um prego. Se você está procurando uma “síndrome” no corpo, você a encontrará.
Alguns praticantes estão tirando vantagem da ingenuidade de seus clientes enquanto juntam a
massa. Essa prática propositadamente mantém as pessoas dependentes e fracas para ganhar
mais dinheiro para esses profissionais.
Felizmente para mim, na minha profissão, ganhamos mais dinheiro quando nossos clientes ficam
mais fortes.
Sou um treinador de força e não tenho lugar para rotular os clientes. meu trabalho é
fortalecer os corpos, mentes e espíritos das pessoas e incutir confiança e melhorar a auto-
estima. Nunca disse a um cliente que ele tem glúteos disfuncionais ou que seus glúteos não
estão funcionando bem, porque não quero que desenvolvam fobias que possam usar como
muleta. Em vez disso, eu ganho confiança iniciando meus clientes com exercícios rudimentares.
Então eu os passo para exercícios mais avançados, complementando-os ao longo do caminho. E
garanto a eles que o corpo humano é incrivelmente poderoso, versátil e resistente. Isso cria um
relacionamento saudável com o treinamento de força baseado no empoderamento, não no medo
ou na dúvida.
Se algo está causando dor, geralmente não é porque você é disfuncional ou precisa de
exercícios corretivos; você só precisa tirar uma folga e evitar os exercícios ofensivos. Em seguida,
você precisa praticar uma forma melhor, ouvir seu corpo e prestar atenção ao design do programa
(certifique-se de realizar os exercícios ideais com a quantidade certa de volume e frequência para
o seu corpo).
Há riscos associados ao levantamento de pesos, e é natural forçar os limites do

treinamento. Você quer ficar mais forte, maior e mais magro, então você
treinar duro. E às vezes você treina demais e se machuca. Pequenos ajustes, dores e
dores fazem parte do processo de levantar pesos. Obviamente, você deve tentar evitar
se machucar, e forneci várias orientações para ajudar a evitar lesões e dores. Mas é um
equilíbrio delicado entre treinar duro e ficar sem dor. Ouvir seu corpo e saber quando se
esforçar e quando recuar é uma arte por si só.
Por exemplo, algumas pessoas têm uma genética pobre de tecidos moles em certas
áreas, deixando-as suscetíveis a lesões. Se você está constantemente lutando contra a
dor lombar, talvez precise ajustar sua amplitude de movimento ou selecionar exercícios
que não exerçam muita pressão nas costas, como estocadas e caminhadas com banda
lateral. Em outras palavras, sua região lombar não está doendo porque você tem uma
disfunção; está doendo porque você fez algo que não estava de acordo com seu corpo.
O ponto principal é que os profissionais de fitness precisam parar de dizer às
pessoas que são disfuncionais. Além de espalhar o medo, cria um “efeito nocebo”. O
efeito nocebo é o oposto do efeito placebo, que ocorre quando algo corrige um problema,
mas não tem valor terapêutico. Por exemplo, dou-lhe uma pílula de açúcar e digo-lhe que
vai curar a sua dor de cabeça e funciona. O efeito nocebo funciona exatamente da mesma
maneira, mas ao contrário. Imagine se eu dissesse: “Nossa, olhe para os seus glúteos!
Você não tem músculos. Você tem dor nas costas? Você não?
Isso é chocante, porque eu acho que com seus glúteos patéticos, você teria muitas
dores nas costas. Uau, você tem sorte.
Agora, tudo o que você vai pensar é como deve ter dor nas costas porque não
tem glúteos. Cada vez que você levantar, você estará pensando, eu vou ter dor nas
costas? E então, de repente, você manifesta dor nas costas porque foi isso que lhe
disseram. Então você começa a procurar uma solução.
Assim como existem péssimos personal trainers e treinadores de força, existem
péssimos especialistas em reabilitação. Poucos deles pedirão que você veja um vídeo de
seu formulário de levantamento ou uma cópia do programa de treinamento que você está
seguindo. Simplificando, muitos carecem de conhecimento e experiência para entender
o treinamento de força. Um quiroprático dirá que você precisa se ajustar e quebrar seus
ossos. Um acupunturista vai querer colocar agulhas em você para fazer você se sentir
melhor. Um massoterapeuta lhe dirá como você está tenso e massageará seus músculos
rígidos. Um fisioterapeuta lhe dirá o quão disfuncional você é e lhe dará exercícios
corretivos.
Claramente, há um lugar para quiropráticos, acupunturistas, físicos
terapeutas e massoterapeutas. São práticas bem intencionadas que ajudam muita gente.
Além disso, muitos desses praticantes estão estudando treinamento de força e ciência da
dor e aprendendo mais sobre o poder de suas palavras e rótulos, e estão melhorando em ajudar
as pessoas. Mas você precisa usar o bom senso, perceber que raramente vai se sentir perfeito
e entender que é mais forte do que pensa. E quando se trata de recuperação de dor (dor
muscular) ou lesão, o tempo é a variável mais importante. Claro, é bom ser ajustado e
massageado, e exercícios corretivos podem ajudar. Mas o que muitas pessoas não percebem
é que, enquanto estão sendo tratadas, estão evitando as coisas que causaram o problema em
primeiro lugar. O tempo, em outras palavras, cura todas as feridas. Como disse o famoso
filósofo francês Voltaire há muitos anos: “A arte da medicina consiste em divertir o paciente
enquanto a natureza cura a doença”.
Isso ressoa em mim porque - como muitos de vocês, provavelmente - fui rotulado como
disfuncional. Quando eu tinha 15 anos, sofri um grave acidente de carro, e o médico que me
avaliou disse que eu tinha a coluna vertebral de uma pessoa de 90 anos. Ele me disse que
eu tinha o pior caso de degeneração de disco que ele já tinha visto em alguém da minha idade
e me aconselhou a nunca levantar pesos pesados ou minha coluna quebraria. Ainda assim, fiz
levantamento terra de 620 libras e impulso de quadril de 815 libras, e minha coluna está ótima.
Não estou dizendo que você deve mentir para si mesmo e fingir que não tem um
problema. Se você tem escoliose, não vou tentar convencê-lo de que você não tem escoliose.
Mas eu indicaria um artigo sobre Lamar Gant, que é um dos mais fortes levantadores de peso
de todos os tempos e tinha escoliose grave. Sua escoliose realmente lhe deu uma vantagem,
e ele creditou o levantamento e o alongamento por mantê-lo saudável.
Meu ponto é o seguinte: seguir as diretrizes deste capítulo e as variáveis de projeto do

programa no próximo capítulo não é apenas a melhor maneira de evitar dores e lesões durante
o treinamento intenso, mas também a melhor maneira de se recuperar. A menos que você não
se esforce no treinamento, é inevitável que sinta dor ou desconforto. Você não deve pensar:
“Ah, não, estou arruinado!”
Todo mundo tem pontos fortes e fracos inerentes. Você será bom em 10 exercícios e
medíocre ou ruim em outros 5. E todos nós teremos exercícios que não nos farão sentir muito
bem e outros que serão baseados em nossa anatomia individual. Em vez de pensar que você
é disfuncional, lembre-se de que a dor é apenas uma parte do treinamento pesado e do
envelhecimento e use a lógica e a experiência para lidar com isso.
o problema para que você possa resolvê-lo sem medo ou preocupação.
DIETA E ESTILO DE VIDA
Não deveria ser nenhuma surpresa que o que e quanto você come pode ter um impacto
enorme na aparência de seus glúteos e no físico em geral. Assim como não existe uma abordagem
única para o design do programa, o que e quanto você deve comer depende de seus objetivos e
necessidades individuais. Algumas pessoas precisam comer mais, enquanto outras precisam
comer menos. Alguns precisam evitar certos alimentos, enquanto outros não. Por esse motivo,
reluto em oferecer conselhos específicos. Delinear uma abordagem abrangente para alimentação
e composição corporal é um livro em si.
Em vez de me aprofundar nas minúcias da dieta, minha intenção é resumir as

diretrizes gerais relacionadas à nutrição e à aparência dos glúteos.
Quando se trata de perder peso por meio de dieta, você precisa ter quatro coisas em mente.
TODAS AS DIETAS DE PERDA DE PESO FUNCIONAM CRIANDO UM

DÉFICIT
Deixe-me começar afirmando que, se seu objetivo é perder peso, o que você realmente está
tentando fazer é perder gordura. Você quer manter sua forma muscular e queimar gordura para
obter energia, o que você pode fazer sendo paciente, consumindo muita proteína e levantando
pesos, mas estou divagando.
É comumente dito que você precisa cortar 500 a 1.000 calorias por dia para perder 1 a 2
libras por semana (já que 3.500 calorias equivalem a cerca de 1 libra de gordura). Isso tudo seria
muito bom se o corpo não perdesse tecido metabolicamente ativo ou se tornasse letárgico, mas
isso acontece. Portanto, você terá que continuar reajustando suas calorias e macros para garantir
que você permaneça no caminho certo e continue perdendo peso no ritmo adequado. E a taxa é
diferente para pessoas diferentes; indivíduos maiores precisam ser mais agressivos com a perda
de gordura inicialmente.
Por exemplo, se você tem 40% de gordura corporal, precisa estar em um grande déficit
calórico ou em um déficit calórico por um período prolongado para perder peso suficiente.
Se você tem 20% de gordura corporal, talvez possa manter sua
faça a mesma dieta e concentre-se em ficar mais forte. Isso é conhecido

como recomposição corporal, ou recomposição para abreviar. Isso significa que você
permanece com o mesmo peso, mas gradualmente aumenta seus músculos e diminui
sua gordura para que sua composição corporal melhore. Mas não se engane: estar
em déficit calórico - ou seja, queimar mais calorias do que consome (comer menos e
mover a mesma quantidade, comer o mesmo e mover-se mais ou comer menos e mover-
se mais) - é o única maneira de perder peso. Todas as dietas populares funcionam
fazendo com que você consuma menos calorias seguindo várias regras. Isso é verdade
para a dieta cetogênica, a dieta Paleo, a dieta da Zona, os Vigilantes do Peso, a Dieta
de South Beach, o jejum intermitente e a lista continua. A chave é encontrar um equilíbrio
onde você está comendo o suficiente para abastecer seus treinos, mas não tanto que
você ganhe peso ou deixe de perder gordura.
Vale ressaltar que se você fizer dieta para perder peso, seu bumbum vai encolher
(a menos que você seja iniciante). Todo competidor de biquíni com quem trabalhei
teve essa reclamação. Essas mulheres têm bundas grandes quando pesam 150 libras,
mas quando competem com 120 libras, seus glúteos são muito menores.
A melhor maneira de manter a maior parte de seus glúteos é perder peso
gradualmente. Quanto mais gradualmente você perder peso, mais músculos você
reterá. Se você perder 20 quilos em um mês, perderá muito mais músculos do que se
perder 20 quilos ao longo de cinco meses. Certifique-se de se esforçar para manter
(ou mesmo construir) o máximo de força possível durante o corte e consumir proteína
adequada.
CONSUMA CERCA DE 1 GRAMA DE PROTEÍNA POR QUILRO DE MAGRA

MASSA CORPORAL POR DIA
Se você tem 20% de gordura corporal e pesa 150 libras, sua massa corporal magra é
de 120 libras. Você deseja consumir cerca de 120 gramas de proteína por dia,
divididos em várias refeições. Você também pode simplesmente multiplicar seu peso
corporal por 0,8 e consumir esse número de gramas de proteína por dia.
Consumir proteína suficiente não apenas garante que você mantenha os
músculos que possui, mas também ajuda a regular seu apetite. A proteína é saciante,
o que pode ajudá-lo a comer menos. Além do mais, a proteína tem um alto efeito térmico,
então você queima mais do que consome em comparação com carboidratos e gordura.
Contanto que sua ingestão de proteínas seja suficiente e você permaneça em déficit
calórico, você pode escolher quanta gordura e carboidratos consumir e ainda perder peso.
Embora comer proteína suficiente seja importante, não se desespere se não comer.
atingir sua meta de proteína. Seu metabolismo é flexível e você não perderá uma tonelada
de músculos em um dia. Também é importante não se preocupar se você comer muita
proteína em um dia. Contanto que você fique perto de sua meta calórica, isso não atrapalhará
seu progresso. O ponto é que você tem espaço de manobra e não deve ficar obcecado com
proteínas. Além disso, passar por cima da recomendação de proteína não fará com que você
construa mais músculos. Portanto, as calorias restantes devem vir de gorduras e carboidratos,
que não são apenas saborosos, mas também bons para a produção de hormônios, absorção
de micronutrientes, níveis de energia e
mais.
CÁLCULO DE MASSA CORPORAL MAGRA
Descubra seu peso corporal e percentual de gordura.
Multiplique seu peso corporal pelo seu percentual de gordura.
Subtraia o resultado do Passo 2 do seu peso corporal.
Peso corporal: 150 libras

Percentagem de gordura: 20 por
cento 150 x 20% = 30 | 150 – 30 = 120 (massa corporal magra)
SIGA O MODELO DE DIETA FLEXÍVEL
Quando se trata de orientações dietéticas, recomendo a abordagem de dieta flexível,

que se baseia na ideia de que 85% de suas calorias devem vir de alimentos integrais e
minimamente processados, e os outros 15% são opcionais.
A parte discricionária é crucial porque todos nós desejamos coisas de vez em quando.
tempo, e você provavelmente não vai se apegar a algo se se sentir constantemente privado.
À medida que você faz dieta e atinge níveis mais baixos de gordura corporal, você se afasta
do seu “ponto de ajuste” natural e fica cada vez mais difícil permanecer no caminho certo. Seu
corpo responde tornando-se letárgico e faminto. É aqui que as pausas na dieta podem ser
úteis, que é o objetivo da dieta flexível: aumenta a adesão e permite que você permaneça no
caminho certo. Não importa quão boa seja uma dieta se você cair fora do vagão. À medida
que você perde peso, fica com mais fome e fica mais difícil manter o curso. Ao permitir-se
pequenas quantidades de alimentos que você deseja, você não se sente tão privado e,
portanto, não vai escorregar e compulsão ou desistir completamente. Também quero alertá-lo
para não ficar excessivamente obcecado com as porcentagens 85/15. Você não precisa se
preocupar se alguns alimentos são considerados discricionários, desde que a maioria de seus
alimentos venha de fontes densas em nutrientes. No entanto, é importante perceber que
quanto mais você depende de alimentos processados e mergulha em calorias discricionárias,
mais difícil é manter suas metas calóricas.
Curiosamente, você pode comer junk food e ainda perder peso, desde que esteja
seguindo as duas primeiras orientações. Por outro lado, você pode ganhar peso ao
comer alimentos saudáveis se comer demais. Saúde e longevidade são importantes, no
entanto. Se você quer ter uma aparência e se sentir melhor, comer alimentos ricos em
nutrientes é melhor do que comer lixo, desde que você consiga manter suas metas de perda
de peso sem ficar neurótico com suas escolhas alimentares.
Eu sigo o modelo de dieta flexível e o recomendo para a maioria das pessoas. Mas você
deve ajustar sua ingestão calórica e macros (proteínas, carboidratos e gorduras) com base em
seu peso corporal, genética, atividade diária e objetivos.
Também é importante ressaltar que existem diferentes níveis de dieta flexível. Você
pode optar por pesar e monitorar sua ingestão de alimentos e garantir que seu consumo
diário atenda às suas metas. Por exemplo, digamos que você pesa 150 libras com 20% de
gordura corporal e pode estar em um déficit calórico que o faz perder peso em 1.800 calorias
por dia. Sua meta será de 120 gramas de proteína por dia (480 calorias), com as calorias
restantes provenientes de alguma combinação de carboidratos e gordura. Carboidratos e
gordura são aproximadamente intercambiáveis, então as 1.320 calorias restantes podem vir
de 105 gramas de carboidratos e 100 gramas de gordura, de 218 gramas de carboidratos e
50 gramas de gordura, ou qualquer valor intermediário. Em geral, é uma boa ideia consumir
pelo menos 0,4 grama de gordura por quilo de peso corporal por dia, mas você não precisa
atingir essa meta todos os dias.
único dia.
Outras abordagens incluem apenas rastrear calorias, mas seguir os alimentos que você
sabe que geralmente o aproximarão de suas metas, apenas rastrear calorias e ingestão de
proteínas ou apenas rastrear aproximadamente a ingestão de proteínas, mas certificando-
se de consumir um número consistente de calorias por dia.
Lembre-se, você deve combinar a intervenção com o indivíduo. Algumas pessoas não
devem pesar e rastrear seus macros porque isso cria neuroses em torno da comida. Em
vez disso, eles devem se concentrar em criar bons hábitos alimentares.
Por outro lado, algumas pessoas estão bem contando calorias e macros, e estão melhor
por causa disso.
Em última análise, a ideia é chegar a um ponto em que você possa comer com bastante
atenção e manter o peso e o físico desejados. Em outras palavras, você come com base em
como se sente, mantendo hábitos que o mantêm no caminho certo. Alguns dias você come
mais e alguns dias você come menos, mas você sempre parece e se sente bem.
Esse é o objetivo!
O HORÁRIO DA REFEIÇÃO É IMPORTANTE, MAS NÃO TÃO IMPORTANTE QUANTO

AS OUTRAS DIRETRIZES
Como acontece com todas as orientações dietéticas para perda de peso, quando e com que
frequência você deve comer (conhecido como horário das refeições) depende de seu
desempenho específico e de suas metas de saúde. Embora você provavelmente deva dividir
seu consumo diário de proteína em três ou quatro refeições diferentes para maximizar o
crescimento muscular, o horário das refeições é amplamente superestimado. Costumávamos
pensar que comer com frequência – seis vezes por dia, por exemplo – “acenderia o fogo
metabólico” e manteria o metabolismo acelerado o dia todo, mas agora sabemos que não é
bem assim.
Também costumávamos pensar que comer imediatamente após o treino era

obrigatório. As pessoas costumavam ficar obcecadas em comer uma hora depois de
malhar. Isso é conhecido como janela anabólica - ou seja, você tem uma hora para comer
proteínas e carboidratos para maximizar a síntese de proteínas (o processo de criação de
proteínas para reparar o tecido muscular) e a recuperação. Mas no que diz respeito à proteína,
você tem uma janela de cerca de cinco horas, e o que você comeu antes também importa.
Portanto, se você comer uma refeição duas horas antes do treino, esse alimento ainda está
sendo digerido e absorvido, o que significa que você não precisa comer novamente após o treino para
maximizar a síntese de proteínas.

Quando se trata de carboidratos, é mais circunstancial. Se você está apenas interessado
em construir músculos e levanta apenas uma hora por dia, quatro dias por semana, o tempo
de carboidrato não importa. Mas se você é um atleta que pratica esportes ou treina várias
vezes ao dia, deve consumir carboidratos imediatamente após o treino para acelerar a
recuperação. Mesmo assim, não é algo que você precisa ficar obcecado.
O que é vital é quantas calorias e macros você consome diariamente, não tanto como
você organiza suas refeições e alimentação ao longo do dia. No entanto, você quer ter certeza
de que está energizado para seus treinos de força. Isso é muito importante, e não levar isso em
consideração pode atrapalhar seus resultados.
Existe um meio-termo para a maioria das pessoas, que é comer uma ou duas horas antes
do treino. Algumas pessoas podem treinar em jejum, mas eu não sou uma delas, e a maioria
das mulheres com quem trabalho tem treinos sem brilho se estão com fome.
Obviamente, ser superalimentado ou cheio também não é bom, porque é
desconfortável. Portanto, certifique-se de consumir a quantidade adequada de alimentos no
horário ideal antes do treino, mas também certifique-se de consumir os tipos certos de
alimentos para o seu corpo. Ninguém gosta de desconforto gastrointestinal durante o treino.
CRONOGRAMA DE NUTRIENTES
QUAL A IMPORTÂNCIA DE ISSO?
NÃO MUITO
IMPORTANTE PARA...
•
Perda de peso ou saúde geral em pessoas com sobrepeso/obesas
•
Composição corporal em praticantes iniciantes
•
Exercício de força sem jejum com duração inferior a 1 hora
•
Metas que não incluem competição de resistência
•
Metas que não incluem ganho muscular extremo
• Metas que não incluem perda extrema de gordura
POSSIVELMENTE
IMPORTANTE PARA...
• Perda extrema de gordura em praticantes avançados

•
Ganho muscular ou de força extremo em praticantes avançados
•
Treinamento exaustivo feito após um jejum noturno
•
Treinamento contínuo feito após um jejum noturno
•
Treino exaustivo/contínuo com duração superior a 1 hora
VERDADE
IMPORTANTE PARA...
•
Competição com mais de um evento dependente de glicogênio
•
Competição com tempo mínimo entre eventos
•
Treinamento exaustivo/contínuo com duração superior a 2 horas
•
Eventos de competição com duração superior a 2 horas
A maioria das pessoas se enquadra na categoria de canhotos e não precisa se preocupar

muito sobre o tempo dos nutrientes.
Adaptado do Continuum of Nutrient Timing Importance de Alan Aragon

(alanaragon.com)
PARA MELHORAR A COMPOSIÇÃO CORPORAL MANTENDO-SE O MESMO
PESO (CONHECIDO COMO RECOMPENSA), SEGUE UMA CALORIA

ESTRATÉGIA DE MANUTENÇÃO
Recomping (n): o ato de melhorar a composição corporal, mantendo o mesmo peso corporal,
aumentando simultaneamente a massa muscular e diminuindo a gordura
massa.
Vários anos atrás, trabalhei com um cliente por um ano inteiro. Ela tinha aproximadamente 1,70m e
pesava 132 libras. Ela já estava comendo de forma saudável (cerca de 1.600 calorias e 110 gramas de
proteína por dia), então eu disse a ela para continuar comendo da mesma maneira.
Ao longo do ano, seu peso corporal nunca oscilou mais

do que alguns quilos. Ela passou de agachamento de 65 libras para 215 libras, levantamento
terra de 65 libras para 275 libras, impulso de quadril de 95 libras para 365 libras e supino de 45 libras
para 105 libras, e ela foi capaz de realizar três flexões de peso corporal. Seu físico melhorou
acentuadamente, apesar de nenhuma mudança no peso corporal e na ingestão calórica, e ela parecia
magra e atlética.
Ela vestiu uma calça que usava antes de começar a levantar, e tinha uma folga de 4 polegadas na
cintura, mas era muito apertada na região do glúteo. Este é um exemplo perfeito de recomping.
Quando você recompõe, você perde o volume total do corpo porque o músculo ocupa menos
espaço do que a gordura com a mesma massa. Além disso, você adiciona forma às áreas certas e
reduz a forma das áreas “problemáticas”, o que resulta em uma aparência muito mais agradável
esteticamente. Resumindo, você ganha massa muscular, perde um pouco de gordura e fica mais forte
enquanto mantém a ingestão calórica que mantém seu peso corporal (conhecido como manutenção de
calorias ou calorias de manutenção).
Isso é o que acontece com muitos dos meus clientes. A cada poucos meses, sua composição
corporal melhora. Obviamente, indivíduos com sobrepeso ou baixo peso são colocados em déficit
calórico ou superávit calórico, respectivamente. Mas
muitos podem manter a mesma ingestão calórica (embora geralmente aumentem a ingestão
de proteínas) enquanto utilizam sobrecarga progressiva em uma variedade de levantamentos
em uma variedade de faixas de repetições e se tornam mais fortes e em forma. Eu demonstrei
isso várias vezes, mesmo com levantadores avançados.
Bulking e corte é uma estratégia popular. No entanto, você nem sempre precisa
aumentar a ingestão calórica para ganhar músculos, nem sempre precisa diminuir a
ingestão calórica para perder gordura. Você pode manter a ingestão calórica enquanto
treina como uma fera - isso é uma recomposição. É importante conhecer essa opção
para não ter a falsa impressão de que seu peso corporal precisa variar drasticamente para
melhorar sua composição corporal. Você também pode “ganhar” comendo com um
superávit calórico muito leve e aumentando o peso gradualmente ao longo do tempo - por
exemplo, adicionando 1 a 3 libras por ano.
Para resumir, veja como recompor:
1. Coma em um nível de manutenção de calorias (o número total de calorias

necessárias diariamente para manter seu peso corporal sem ganho ou perda de gordura
e/ou tecido muscular) e consuma cerca de 1 grama de proteína por quilo de massa
corporal magra por dia .
2. Fique muito mais forte e em forma.
3. Faça isso por meses a fio até que você esteja muito magro para o seu gosto e prefira
ganhar algum peso corporal extra.
Aqui estão quatro maneiras de calcular suas calorias de manutenção, de menos a

Mais preciso:
1. Multiplique seu peso corporal (em libras) por 14 ou 15 (por exemplo, 150 libras x 15 =
2.250 calorias por dia).
2. Use a equação de Mifflin-St Jeor para determinar sua taxa metabólica de repouso, ou
RMR (a energia que seu corpo gasta enquanto está em repouso) com variáveis de
atividade: RMR (kcal/dia) = 10 x (peso em kg) + 6,25 x (altura em cm) – 5 x (idade em
anos) + 5 (para homens) ou – 161 (para mulheres).
3. Coma apenas alimentos pré-embalados por um dia e some o número de calorias

consumidas (tente igualar sua ingestão diária normal).
Pese tudo o que você come em uma balança de alimentos e monitore suas calorias durante
4.
um período de sete dias, depois faça uma média (certifique-se de que seu peso corporal não
mude ao longo da semana).
Você usará calorias de manutenção se estiver recompondo. Se você está se esforçando

para perder peso, use um multiplicador de 10 a 12 no método 1; se você está tentando ganhar
peso, use um multiplicador de 16 a 18. Em alguns casos, tive que reduzir para um multiplicador
de 8 para perda de gordura e tive que aumentar algumas pessoas com um multiplicador de 25,
mas essas faixas funcionam decentemente bem para as massas.
Não encontrei muita diferença entre usar o multiplicador simples em
método 1 e a equação mais complicada no método 2. A primeira abordagem assume
que você é moderadamente ativo e levanta uma hora por dia, três ou quatro dias por semana.
Claro, existem grandes variações individuais no metabolismo e NEAT (termogênese da
atividade sem exercício). Se você correr o dia todo no trabalho, treinar duas vezes ao dia e
ficar inquieto sem parar, suas necessidades de manutenção serão significativamente maiores.
Eu trabalho com pessoas que estão em um multiplicador de 23 e já trabalhei com pessoas
sedentárias que se mantêm em um multiplicador de 10. É importante observar que os métodos
1 e 2 são apenas estimativas.
A maioria de vocês nunca usará uma balança de alimentos, então o método 3 é uma estratégia viável.
Você precisará comer alimentos como iogurte, shakes substitutos de refeição, pequenas caixas
de cereais e qualquer coisa que seja pequena e pré-embalada e tenha nutrição
informações no rótulo. Se você deseja e é capaz de pesar e rastrear, fazer uma média de sete
dias, certificando-se de que seu peso corporal permaneça relativamente estável, fornecerá a
medição mais precisa.
Você só precisa de um ponto de partida a partir do qual possa ajustar. Planeje tomar um
mês para discar seu número de manutenção preciso. Por exemplo, digamos que seu verdadeiro
número de manutenção seja 1.600, mas você começa em 1.900. Nesse cenário, você ganharia peso
na balança, então reduza 100 calorias três semanas seguidas para chegar ao número real em um
mês. Nada demais; você pode ter ganhado alguns quilos, mas terá feito ótimos treinos durante esse
período porque foi abastecido e sua força e músculos estarão um pouco mais altos. Agora você
estabeleceu uma linha de base que pode começar a ajustar dependendo de seus objetivos.
RASTREAR MACROS É UMA BOA MANEIRA DE DETERMINAR COMO

MUITA PROTEÍNA, CARBOIDRATOS E GORDURAS QUE VOCÊ DEVE CONSUMIR
CADA DIA
Quando se trata de controlar seu peso - esteja você tentando perder peso, recompor ou
aumentar - monitorar suas calorias é a variável mais importante para alcançar o físico que você
deseja.
Recapitulando rapidamente, se você quer perder peso, precisa estar em uma dieta calórica.
déficit, o que significa que você está comendo menos calorias do que seu corpo queima a cada
dia. Se você quiser recompor, você come em uma manutenção de calorias, que é o número
total de calorias diárias necessárias para manter seu peso corporal. E se você quer ganhar
peso, precisa comer com excesso de calorias.
Em cada cenário, monitorar o quanto você come contando calorias é uma
parte vital de alcançar seus objetivos físicos. Rastrear suas macros calculando o
número de gramas de proteína, carboidratos e gordura que você deve consumir com base
em suas necessidades calóricas leva um passo adiante.
Existem vários motivos para rastrear macros. Além de obter uma melhor compreensão
de quanto de cada macronutriente você deve comer (o que principalmente garante que
você esteja ingerindo proteína suficiente), o processo traz uma maior consciência da qualidade
dos alimentos que você está ingerindo. O fato é que nem todas as calorias são iguais. Estamos
cercados por alimentos hiperpalatáveis que são fáceis de consumir em excesso. Na maioria
dos casos, as pessoas comem demais e nem sabem. Por exemplo, você pode comer uma
pequena porção pensando que não é rico em calorias, quando na verdade é. Não apenas isso,
mas alimentos diferentes têm efeitos diferentes no corpo. Uma porção de vegetais de 200
calorias é maior e mais nutritiva do que uma barra de salgadinhos de 200 calorias.
Embora o rastreamento de macros lhe dê controle sobre a comida que você come e pode
ajudar a melhorar sua composição corporal, há um enorme componente
psicológico que é importante considerar. Algumas pessoas ficam estressadas com a ideia de
pesar e rastrear ou ficam neuróticas com isso, enquanto outras preferem rastrear porque isso
lhes dá controle. Quer seja para você ou não, rastrear macros é um equilíbrio delicado entre
aprender quanto você deve comer com base em suas preferências, objetivos e genética e não
ficar excessivamente obcecado a ponto de criar ansiedade. Você deve ser capaz de sair para
um bom jantar e não se sentir culpado por se desviar de seu plano. E você deve ser capaz de
rastrear para obter uma linha de base sem se sentir estressado ou sobrecarregado.
Se você se sair bem ao rastrear suas calorias e macros, continue fazendo isso. Mas se
você é o tipo de pessoa que fica estressada com isso, talvez uma abordagem melhor seja fazer
isso apenas por uma semana para determinar sua linha de base para que você possa descobrir
quais ajustes precisa fazer. Você pode perceber que está comendo demais e é por isso que
está acima do peso ou não está atingindo suas metas de composição corporal. Ou você pode
perceber que não está ingerindo proteína suficiente para atingir seus objetivos, ou que
você está exagerando na gordura. Claro, comer intuitivamente pode ser o objetivo, mas
você pode comer mais intuitivamente com base em sua genética, no tipo de treinamento
que gosta de fazer e em seu apetite. É por isso que rastrear calorias e macros - mesmo por
uma semana ou periodicamente ao longo do ano - é uma boa ideia. O objetivo é ficar bom
em rastrear conscientemente, mas você precisa realmente pesar e rastrear por um tempo
para ficar bom em estimar calorias e macros com base no tamanho das porções. Já vi até
mesmo pesadores e rastreadores altamente experientes julgarem erroneamente os macros
em uma refeição específica.
Como disse o guru da administração Peter Drucker: “O que é medido, é
gerenciado”. Se você nunca acompanha seus treinos ou exercícios, é muito mais difícil
saber o que funciona para você e o que não funciona. Mas quando você segue um
programa e o faz por um período suficientemente longo, pode começar a treinar
intuitivamente aderindo a um protocolo. O mesmo ocorre com o rastreamento de sua
alimentação, sono, atividade ou peso: você mede para descobrir onde está, aumenta a
consciência e determina quais ajustes precisa fazer e, em seguida, gerencia o protocolo
para permanecer no caminho certo.
Veja como eu configuro macros. Outros treinadores usam métodos diferentes, mas este
abordagem funciona bem para as massas.
Passo 1: Calcule as calorias de manutenção.
Comece determinando sua ingestão calórica. Como já discutido, prefiro usar a equação
simples em vez da fórmula mais complexa de Mifflin-St Jeor, que consiste em multiplicar
seu peso corporal (em libras) por 14 ou 15, o que representa um nível de atividade
moderado. Se você for mais ativo, use um multiplicador mais alto e, se for mais sedentário,
use um multiplicador mais baixo.
Passo 2: Calcule a ingestão de proteínas.
Opção 1: 0,8gx peso corporal em libras Opção 2:

1g x massa corporal magra
Em seguida, descubra sua ingestão de proteínas. O uso de 1 grama por 1 libra de
peso corporal por dia tende a superestimar os requisitos para indivíduos obesos; o 0,8
grama por quilo de massa corporal magra por dia é mais preciso. Mas o primeiro é mais rápido.
Passo 3: Calcule a ingestão de gordura.
Depois disso, você calcula sua ingestão de gordura multiplicando seu peso corporal em
libras por 0,45.
Etapa 4: calcule a ingestão de carboidratos subtraindo as calorias de proteínas e

gorduras das calorias de manutenção e dividindo por 4.
Agora que você definiu sua ingestão de calorias, proteínas e gorduras, o próximo passo é
descobrir sua ingestão de carboidratos. Você faz isso multiplicando os gramas de proteína
por 4 e os gramas de gordura por 9, depois subtraindo a soma dos dois de sua ingestão total
de calorias e, finalmente, dividindo por 4.
Assim, uma pessoa que pesa 150 libras comeria cerca de 120 gramas de proteína
(480 calorias), 67,5 gramas de gordura (608 calorias) e 290,5 gramas de carboidratos
(1.162 calorias).
Passo 5: Ajuste com base nas respostas de saciedade, fisiologia, objetivos,

preferências de gosto, etc.
O último passo é ajustar tudo ao longo do tempo. Esses números são apenas um ponto de partida.
Você pode ver melhores resultados se comer mais proteína. Algumas pessoas veem bons
resultados quando aumentam muito a gordura e mantêm os carboidratos no mínimo (ceto). Deve-
se notar que os competidores de físico mais magro tendem a usar mais carboidratos e menos
gordura. Carboidratos e gorduras são aproximadamente intercambiáveis, o que significa que você
pode obter mais calorias de carboidratos e menos de gordura ou vice-versa. Você também pode
variar seus carboidratos e gorduras de maneira estratégica (ou não estratégica); algumas pessoas
gostam de alternar sua ingestão de carboidratos ou ter dias de realimentação. Se você está
simplesmente tentando ser saudável, suas necessidades de proteína são muito menores. Além
disso, suas necessidades calóricas podem mudar com o tempo, dependendo de sua massa
muscular, nível de atividade, nível de condicionamento físico e objetivos.
É aqui que trabalhar com um treinador experiente é útil - eles podem ajudá-lo a fazer os ajustes
adequados.
O resultado final é este: você não precisa calcular suas macros para alcançar
seus objetivos físicos. Para a grande maioria das pessoas, seguir um protocolo de dieta
flexível e monitorar periodicamente as calorias para garantir que você está no alvo é perfeito.
Se você tem objetivos específicos relacionados ao peso, monitorar sua ingestão calórica é o
próximo passo lógico. E se você realmente deseja entender sua dieta, gosta de pesar e medir,
ou está treinando para um evento ou deseja garantir os melhores resultados possíveis de
composição corporal, o rastreamento de macros pode ser para você.
É COMUM SUBESTIMAR CALÓRICO

INGESTÃO E SUPERESTIMA FÍSICA
ATIVIDADE
Atrevo-me a adivinhar que um quarto dos meus clientes de perda de gordura ao

longo dos anos pensou que tinha algum tipo de distúrbio metabólico que os impedia
de perder peso. Numerosos estudos mostraram que isso não é verdade. O culpado
é um simples caso de pessoas comendo mais e se exercitando menos do que
pensam.
Em um estudo, os pesquisadores examinaram a discrepância entre

o número real de calorias consumidas e exercícios realizados e o

número relatado de calorias consumidas e exercícios realizados por indivíduos
obesos que estavam lutando em seus esforços para perder peso. Os
resultados foram chocantes. Os pesquisadores descobriram que todos os
participantes (indivíduos obesos que acreditavam ter “resistência à dieta”), na
verdade, tinham metabolismo normal.
O que, então, estava causando sua alegada resistência à dieta? Acontece

que eles estavam subestimando/subestimando sua ingestão calórica em
impressionantes 47% e superestimando/sobreestimando sua atividade física
em 51%! Para elaborar, os participantes pensaram que estavam ingerindo
1.028 calorias por dia, mas na verdade estavam consumindo 2.081 calorias
por dia. Além disso, eles pensaram que estavam gastando 1.022 calorias
por dia, quando na verdade estavam gastando apenas 771 calorias por dia.
É bastante óbvio por que esses indivíduos não estavam conseguindo ver os
resultados.
Em outros estudos, indivíduos magros tendiam a subestimar em 30 por

cento, e até mesmo nutricionistas subnotificavam em 20 por cento. Assim
que as pessoas aprendem a rastrear suas calorias e macros com precisão,
voilà! - elas começam a progredir. Se você está girando as rodas e apenas
adivinhando em relação à sua ingestão calórica e gasto de energia, seria uma
boa ideia começar a monitorar sua ingestão calórica e de macronutrientes e
níveis de atividade. Existem muitos aplicativos de telefone gratuitos que você
pode usar.
VOCÊ NÃO PRECISA EMAGRECER PARA AUMENTAR OS GLÚTEOS
Ajudo pessoas a atingirem suas metas de condicionamento físico há 23 anos como

personal trainer e, durante esse período, ninguém nunca me disse: “Quero estar 30 quilos
acima do peso a maior parte do ano e depois usar métodos extremos para alguns meses
para ficar temporariamente cinzelado para que eu possa tirar um monte de fotos durante os
meses de escassez e usá-las ao longo do ano, fingindo que
esta é a minha aparência o ano todo.

O bulking e o cutting começaram com fisiculturistas masculinos que chegavam a 6% de
gordura corporal no palco. Isso não é apenas insustentável, mas também não é ideal para a
fisiologia de construção muscular. Então, eles se exercitam durante o período de entressafra
com a intenção de acumular o máximo de massa muscular possível, se esforçando o ano
todo. Quando faziam dieta novamente, geralmente eram recompensados com um físico um
pouco melhor do que da última vez.
Tendo trabalhado com centenas de competidoras profissionais de biquínis, posso
dizer com grande confiança que a maioria delas não está ficando muito baixa em gordura
corporal a ponto de não conseguir construir músculos, a maioria deixa sua gordura corporal
ficar muito alta durante o off- temporada, a maioria não gosta de sua aparência durante a
entressafra, e a maioria não treina duro durante a entressafra e “liga” apenas quando está
em preparação. Resumindo, eles odeiam sua aparência durante o ciclo de volume e gostam
de sua aparência apenas durante os últimos estágios do ciclo de corte.
Se você genuinamente ama sua aparência enquanto faz volume e corte, faça isso!
Mas uma abordagem melhor para a população em geral é chegar a um peso corporal
com o qual você se sinta confortável, ficar dentro de 10% desse peso e recompor
gradualmente. Isso é o que a grande maioria dos meus clientes fazia antes de me mudar
para San Diego. Eles treinaram duro o ano todo e pareciam cada vez melhores a cada
poucos meses. Eles não viviam de quintas-feiras de retrocesso e sextas-feiras de
flashback e podiam postar uma foto de biquíni em qualquer dia da semana.
Não tenho conhecimento de nenhuma pesquisa sobre bulking e cutting. Uma
abordagem moderada é tão eficaz quanto uma extrema, mas sem as desvantagens — que
incluem problemas psicológicos, aumento do apetite, redução da sensibilidade à insulina,
aumento do número de células adiposas e necessidade de comprar um novo guarda-roupa.
ESTRATÉGIAS DE NUTRIÇÃO E EXERCÍCIO PARA
TREINAMENTO FÍSICO
Já trabalhei com centenas de concorrentes de biquínis e uma coisa que

me fascina são os vários tipos de abordagens que eles adotam para se preparar.
Diferentes preparadores físicos têm diferentes
métodos, mas cada método pode levar a resultados agradáveis no palco.
No entanto, existem muitos equívocos associados ao bulking e ao cutting.

Há uma crença de que, ao aumentar o volume, você deve se ater ao básico,
fazendo menos volume de treinamento e realizando mais exercícios
compostos com pesos maiores para intervalos de repetições mais baixos
com períodos de descanso mais longos. Em contraste, ao cortar, muitas
pessoas acreditam que você deve realizar mais exercícios de articulação
única com menos peso para repetições mais altas com períodos de descanso
mais curtos e incluir mais variedade.
Essas noções são falsas. Haverá algumas diferenças no treinamento,

mas na maioria das vezes, as únicas mudanças necessárias estão
relacionadas à dieta. Você precisa reduzir calorias em uma preparação.
Algumas pesquisas indicam que você deve elevar ligeiramente sua ingestão
relativa de proteínas, e o cardio pode aumentar dependendo da taxa de
progressão. Eu treinei vários competidores de alto nível que não fizeram
cardio durante a preparação e acabaram com a melhor aparência de todos os
tempos - até mesmo alguns que competiram no palco olímpico.
Se você treinou duro de forma consistente por um longo tempo, seus

níveis de força realmente mudarão. A força absoluta em levantamentos
comuns com barra cairá, enquanto a força relativa em exercícios comuns
de peso corporal aumentará. Você provavelmente não definirá nenhum PR
de agachamento ou impulso de quadril, mas se tornará um chefe em
movimentos de peso corporal, como flexões e cachos nórdicos.
Pense assim: o que constrói melhor o músculo em excesso mantém o

músculo melhor em déficit. Os métodos de treinamento de resistência para
melhorar seu físico não precisam variar muito quando você está aumentando
ou cortando. Pode haver algum mérito em treinar em faixas de repetição mais
altas ou em fazer mais trabalho de isolamento ou máquinas como forma de
prevenir lesões. Por exemplo, meus PRs em todos os levantamentos principais
ocorreram quando eu pesava entre 240 e 250 libras. Se eu quisesse ficar
bem sarado, teria que baixar para 215 libras, e minha força absoluta
necessariamente
despencar ao longo da preparação. Se eu continuasse tentando levantar

peso de 545 libras para 7 repetições ou imprensa militar de 205 libras para 6
repetições, acabaria me machucando.
O ponto principal é que você não precisa mudar os exercícios ou os

esquemas de séries e repetições e os períodos de descanso, desde que
esteja ciente de que a força diminuirá e você sabe que deve parar a série
quando a forma estelar não for mais possível. Por exemplo, você não precisa
ir de 5 séries de 5 repetições com períodos de descanso de 3 minutos com
excesso de calorias para fazer 3 séries de 20 repetições com períodos de
descanso de 1 minuto com déficit calórico. Você pode e deve atingir todas as
faixas de repetições enquanto faz dieta.
Muitas pessoas acreditam erroneamente que devem fazer powerlifting

puro ao aumentar o volume e fazer a transição para o treinamento em circuito
ao cortar. Este não é o caso. Você perderá mais músculos ao fazer dieta se
abandonar todos os métodos que o ajudaram a construir músculos em
primeiro lugar do que se seguir princípios comprovados e verdadeiros e se
esforçar para manter o máximo de força possível nos grandes levantamentos
adequados. seu corpo melhor.
COMA CALORIAS SUFICIENTES PARA ALIMENTAR SEUS EXERCÍCIOS
Lembre-se, a comida alimenta bons treinos, então você precisa comer calorias suficientes para obter
glúteos maiores. Com bons treinos vem mais calorias da sessão de treino e mais dano muscular,
que requer energia para reparar. O dano muscular elevará seu metabolismo e, se você estiver
treinando duro de forma consistente, estará sempre gastando energia para regeneração. Claro,
você deve prestar atenção e certificar-se de que seus treinos não o estão deixando letárgico,
deixando-o muito dolorido - lembre-se, há um ponto ideal com dor e muito é contraproducente. Além
disso, uma boa dieta mantém seus níveis de energia altos para que você permaneça ativo ao longo
do dia. Fazer uma dieta muito agressiva ou fazer exercícios aeróbicos excessivos pode sair pela
culatra. Ou seja, você pode ficar esgotado a ponto de ficar deitado o dia todo, reduzindo
drasticamente sua atividade normal.
Portanto, se você está tentando ganhar peso ao redor do bumbum, não tenha medo de
comer, concentre-se no treinamento de força e evite fazer exercícios aeróbicos excessivos - veja aqui.
Embora a dieta desempenhe um papel importante em sua aparência e desempenho, você também
deve considerar outros fatores de estilo de vida, como hidratação, atividade diária, sono e controle
do estresse.
NENHUM SUPLEMENTO É OBRIGATÓRIO PARA GANHAR MÚSCULOS

E FORÇA
Muitas pessoas pensam que os suplementos são mágicos, mas em termos de importância para o
desenvolvimento de um físico forte, musculoso e magro, os suplementos são insignificantes em
comparação com treinamento adequado, alimentação, sono e controle do estresse. Se você está
comendo de forma nutritiva e recebendo muita luz solar, provavelmente não precisa de
suplementação. Mas as coisas raramente são perfeitas no mundo real, e a suplementação pode
ajudá-lo a cobrir suas bases; só não espere que faça milagres.
Por exemplo, há uma tonelada de evidências para o uso de creatina para força e
desenvolvimento muscular, mas existem pessoas que não respondem à creatina e muitos dos meus
clientes mais aptos não a tomam. Como a creatina, a beta-alanina possui uma boa quantidade de
pesquisas que a apóiam, mas não é vital; portanto, não se preocupe em tomá-la se estiver sem
dinheiro ou não gostar de gastar dinheiro com suplementos.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são outro suplemento que tem muito
apoio na literatura científica. Mas quando você compara pessoas que comem proteína
suficiente com pessoas que tomam BCAAs, a pesquisa não mostra nenhum benefício
mensurável. Portanto, se você comer proteína de fontes de alimentos reais ou beber
shakes de proteína de soro de leite, ambos com toneladas de BCAAs, a suplementação
de BCAA não acelerará sua recuperação ou fará qualquer uma das coisas que afirma
fazer. No entanto, se você não ingerir proteína adequada, a suplementação de BCAA
pode ser benéfica, que é o que sugere o labirinto de pesquisas. Minha recomendação é
não gastar seu dinheiro comprando suplementos de BCAA (que normalmente têm um
gosto terrível e são bastante caros) e, em vez disso, gaste esse dinheiro em proteína de
soro de leite ou alimentos ricos em proteínas.
Há, no entanto, circunstâncias em que a suplementação é necessária.
Se você tem uma deficiência em uma determinada vitamina ou mineral, por
exemplo, a suplementação pode ser uma virada de jogo. Por esse motivo, recomendo
que você faça exames de sangue regularmente para ver onde você está. Por exemplo,
descobri recentemente que estava com pouco magnésio, então comecei a suplementar.
Notei melhorias imediatas no meu sono. Muitas pessoas não recebem muita luz solar e
têm baixo teor de vitamina D, e se beneficiam muito da suplementação. É uma boa ideia
tomar um multivitamínico/mineral de boa qualidade apenas como “seguro”, mas você não
precisa tomar um todos os dias. Se você comer saudável, você pode tomar um a cada
dois ou três dias.
Por favor, entenda que exagerar nos antioxidantes interfere no crescimento e na
força muscular. Sim, está correto: as pessoas que consomem muito beta-caroteno,
vitamina C e vitamina E na verdade sabotam seus esforços de construção muscular. O
mesmo vale para imersão em água fria, crioterapia e medicação para dor (especificamente
anti-inflamatórios não esteróides ou AINEs). A inflamação é importante para o
desenvolvimento neuromuscular e você não deseja minimizá-la. Há um ponto ideal que
maximiza seus resultados. Demasiada inflamação crônica também é problemática e é
característica tanto do overtraining quanto da síndrome de fragilidade observada em
idosos.
IMERSÃO EM ÁGUA FRIA E CRIOTERAPIA

PARA ATLETAS
Embora a terapia com frio possa não ser a melhor para o crescimento
muscular, ela pode ajudar na recuperação e certamente tem lugar para
atletas que treinam com frequência. Portanto, se você é um atleta, a
imersão em água fria ou a crioterapia podem ser úteis para você. Mas se
você está mais preocupado em ganhar músculos e não está treinando
várias vezes ao dia, pode ser contraproducente.
Suplemento com whey protein porque não cozinho carne e ovos com frequência
o suficiente. Estou sempre muito ocupado com projetos, como escrever este livro!
Então, todas as manhãs e todas as noites, misturo duas colheres de whey protein
com leite desnatado. Isso me dá 100 gramas extras de proteína e me ajuda a atingir
minha meta diária de 190 gramas. (Eu peso 240 libras, então 0,8 x 240 = 192 gramas de
proteína por dia.) Mas se eu fizesse ovos pela manhã, grelhasse frango no almoço,
comesse um bife no jantar, bebesse alguns copos de leite e tomasse um alguns
recipientes de iogurte grego por dia, eu não precisaria suplementar com proteína de soro
de leite. Devo mencionar aqui que tecnicamente não considero o whey protein um
suplemento. Para mim, é comida, mas estou divagando.
Se você come peixe rico em gorduras ômega-3 (principalmente salmão) algumas
vezes por semana e consome nozes regularmente, provavelmente não precisa tomar
cápsulas de óleo de peixe. Mas se você é como eu e não gosta, provavelmente deveria
suplementar com cápsulas de óleo de peixe de boa qualidade. Verduras em pó também
podem ser uma boa ideia, se você não comer vegetais regularmente.
A cafeína é outro suplemento digno de nota. Pode aumentar o desempenho
do treino, mas não exagere a ponto de interferir no seu sono e não o use como
muleta por falta de sono. O mesmo vale para suplementos pré-treino e bebidas
energéticas; eles podem ser uma ladeira escorregadia. Claro, existem centenas de
suplementos com algumas evidências que apóiam sua inclusão e, em certas situações,
você pode se beneficiar ao tomar suplementos como ácido alfa-lipóico, quercetina,
picnogenol, resveratrol, extrato de semente de uva, coenzima Q10, niacina, NAC e
glucosamina ou condroitina. . Mas saiba que as populações que vivem mais tempo neste
planeta não tomam muitos suplementos. Eu recomendo que você leia sobre as Zonas
Azuis (regiões do mundo onde as pessoas tendem a viver mais tempo) e observe a
importância de baixo estresse, apoio social, caminhada ampla e nutrição de qualidade
para longevidade e vitalidade.

Em resumo, nenhum suplemento é obrigatório para construir músculos e força.
Mas, dependendo da sua situação, você pode se beneficiar tomando creatina, whey protein
(ou outra proteína em pó), óleo de peixe, beta-alanina e um multivitamínico/mineral.
APROVEITE DE SETE A NOVE HORAS DE SONO POR NOITE

Ter um sono de qualidade é um dos hábitos de melhoria de desempenho mais subestimados.
Se você é como eu, quer acreditar que pode ter uma noite de sono ruim e ainda ter o melhor
desempenho. Mas estamos mentindo para nós mesmos. Há uma tonelada de pesquisas ligando
o sono ruim à diminuição da sensibilidade à insulina, aumento da massa gorda e obesidade,
aumento da taxa de lesões e doenças e diminuição do desempenho.
Obviamente, haverá momentos em que você não terá um bom sono. Durante esses
períodos, você deve considerar cuidadosamente modificar seus treinos. Você também quer
prestar muita atenção à sua dieta. Sempre que durmo mal à noite, fico mais suscetível a comer
junk food.
Se você está lutando para dormir o suficiente, tente algumas dessas dicas:
• Use o ruído branco para bloquear o ruído ambiente, como uma máquina de som
ou ventilador.
•
Escureça seu quarto com cortinas blackout ou use uma máscara de dormir.
•
Defina a temperatura do seu quarto para 67 graus Fahrenheit.
•
Crie uma rotina calmante para dormir e considere meditação ou imaginação guiada.
•
Use óculos bloqueadores de luz azul ao usar eletrônicos (ou pare de usá-los) até duas
horas antes de dormir.
•
Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.
•
Evite o consumo de cafeína pelo menos seis horas antes de dormir.
•
Pegue um pouco de sol todos os dias.
•
Considere suplementos como magnésio, melatonina e óleo de CBD.
SE VOCÊ ESTÁ ESTRESSADO, CONSIDERE TIRAR O DIA DE FOCO

OU DIMINUIR O VOLUME DE TREINO
Quando levei um fora da minha namorada na faculdade, minha força caiu rapidamente.
Minha rotina de treinamento não mudou, mas eu estava muito fraco porque estava
deprimido e estressado. O estresse constante afetou minha atitude, meu sono, minha dieta
e meus níveis de energia e recuperação. Tudo isso resultou em maus resultados de treinamento.
Se você não vê um bom progresso em seu treinamento, talvez seja devido ao estresse,
sono ou dieta.
Você também precisa examinar o design do programa e a seleção de exercícios.
Você pode pensar que está fazendo tudo certo, mas, na verdade, pode estar fazendo
demais ou de menos. Se você acredita que seu estilo de vida e dieta estão otimizados,
considere reduzir ou aumentar seu volume de treinamento ou simplesmente criar um novo
programa para continuar experimentando.
VARIEDADE DE EXERCÍCIOS E DIFERENÇAS INDIVIDUAIS

Ao longo deste livro, enfatizei a importância da variedade de exercícios e das

diferenças individuais, por isso não vou me aprofundar muito aqui. Considere esta seção
como uma breve recapitulação e resumo.
PARA DESENVOLVER SEUS GLÚTEOS AO MÁXIMO, VOCÊ PRECISA BATER

DE TODOS OS VETORES COM VARIEDADE DE CARGAS E
TEMPOS
Na Parte 5, abordo centenas de variações de exercícios. Fiz isso porque quero dar a você
o maior número possível de opções e porque - como abordei na Parte 2 - você precisa
atingir os glúteos de vários ângulos para garantir o desenvolvimento máximo. Claro, você
provavelmente pode obter 80 por cento de seus ganhos potenciais de glúteo realizando
exercícios de dominância do glúteo (começando aqui) que estressam as fibras musculares
em comprimentos musculares mais curtos, mas os 20 por cento restantes podem vir de
exercícios dominantes de quad e isquiotibiais que estressar as fibras musculares em
comprimentos musculares mais longos.
No próximo capítulo, abordo a Regra dos Terços (veja aqui), que fornece um modelo
para a programação de exercícios, cargas e variedade de esforços. Para aprender como
direcionar seus glúteos de cada vetor de carga, consulte o Capítulo 10. Na Parte 5, você
aprenderá como realizar todas as diferentes variações de exercícios, bem como aprenderá
mais sobre como diferentes exercícios trabalham seus glúteos de maneiras ligeiramente
diferentes. , o que garante um ótimo desenvolvimento.
ESCOLHA EXERCÍCIOS QUE GOSTE DE FAZER E SE SINTA BEM
É importante descobrir quais exercícios você gosta e não gosta para que você aproveite
o processo de treinamento. Todos eles funcionam, mas cabe a você descobrir o que
funciona melhor para você por meio da experimentação e da prática. Contanto que você
siga as diretrizes descritas neste capítulo e leve em consideração todas as variáveis de
design do programa fornecidas no Capítulo 12, você será capaz de criar um programa e
selecionar exercícios que sejam adequados aos seus objetivos e necessidades individuais. .
A VARIEDADE É ESSENCIAL, MAS VOCÊ DEVE PRIORIZAR A

EXERCÍCIOS QUE TRABALHAM MELHOR SEUS GLÚTEOS
Quando se trata de desenvolvimento de glúteos (ou desenvolvimento muscular em geral), eu poderia

apresentar um argumento convincente para realizar apenas os exercícios para os glúteos superiores, bem
como para realizar uma variedade de exercícios para os glúteos.
Por exemplo, digamos que haja um exercício de glúteo que atinja toda a região glútea, o que significa
que ele atinge os glúteos superiores e inferiores em alto grau. Vamos supor também que você tende a se
machucar com facilidade, tem um histórico de lesões e outros exercícios sempre lhe causam problemas. Nesse
caso, priorizar um exercício não é uma má ideia, especialmente se você está obtendo os resultados que procura.
Também posso defender a realização de uma variedade de exercícios, mesmo que você sinta que
seus glúteos se ativam mais com um determinado exercício do que com todos os outros.
Lembre-se de que diferentes exercícios alongam e ativam as fibras musculares de maneiras únicas. E é quase
impossível alongar e atingir todas as fibras musculares com um único exercício. Por exemplo, um exercício pode
ser melhor para atingir a subdivisão superior do que outro exercício.
Você não deve apenas variar os exercícios; você deve variar as cargas também.
Cargas mais pesadas podem trabalhar ligeiramente melhor as fibras musculares do tipo II, enquanto
cargas mais leves podem ser ligeiramente melhores para atingir as fibras do tipo I. Exercícios que alongam os
glúteos, como lunges e agachamentos, podem ser melhores para criar danos musculares, especialmente na
subdivisão inferior dos glúteos, enquanto exercícios como o impulso do quadril e a ponte dos glúteos são
melhores para criar tensão mecânica e estresse metabólico.
Como não há pesquisas sobre variedade no treinamento envolvendo os glúteos, não posso dizer com
nenhum grau de certeza qual é a melhor prática, então tenho que usar meu bom senso. É definitivamente um
conceito interessante para ponderar, no entanto.
Um estudo comparou a variedade versus apenas o agachamento para o desenvolvimento do quadrilátero.
Curiosamente, a hipertrofia total do quadríceps foi semelhante entre os grupos que realizaram apenas
agachamento e o grupo que realizou uma variedade de exercícios.
Mas quando os pesquisadores analisaram as regiões individuais dentro dos quads, o grupo de variedade
apresentou melhores resultados. Obviamente, precisamos de um estudo sobre os glúteos para tirar conclusões
definitivas.
Aqui está o que posso dizer, porém: se você se sentir bem ao realizar um determinado levantamento
e tende a se machucar ao realizar outros levantamentos, então poderá obter melhores resultados se ater a esse
exercício que não o cansa e trabalhar em ficar realmente forte e apto para isso. Como discuti, se você estiver
machucado ou com dor, você não desenvolverá seus glúteos ao máximo. A dor inibe a
ativação muscular, o que diminui os resultados que você verá em seu treinamento.
Você pode ver 80 por cento de seus resultados desse movimento, enquanto os outros
20 por cento vêm da variedade de intervalos de repetições, padrões de carga, configurações
de postura e assim por diante.
Embora a variedade possa ser importante, você deve saber como fazê-lo. O que
você absolutamente não quer fazer é ir para a academia, sem rumo, juntar alguns
exercícios ao acaso e seguir os movimentos. Você quer realizar alguns grandes movimentos
que pareçam adequados para o seu corpo primeiro, e você quer ficar com eles por várias
semanas de cada vez, utilizando uma abordagem progressiva e com o objetivo de definir
PRs. Em seguida, mude para novos exercícios e variações (ou apenas novos esquemas ou
ritmos de séries e repetições) e repita o processo de definir uma linha de base e tentar
aumentar o peso, as repetições ou as séries por algumas semanas. A última parte do treino
pode ser mais aleatória e baseada na sensação. Em outras palavras, você não deve tentar
estabelecer recordes e utilizar sobrecarga progressiva em todos os exercícios do treino.
Depois de tirar as coisas grandes do caminho, você pode se divertir, focar na qualidade e
não na quantidade, e realmente sentir seus glúteos e utilizar a conexão mente-músculo com
faixas de repetições mais altas e menos tempo de descanso entre conjuntos.
No próximo capítulo, discuto tudo isso com muito mais detalhes. Você aprenderá
sobre as variáveis de design do programa e como cada uma desempenha um papel na
criação de um programa de treinamento individualizado seguro e eficaz. Você aprenderá
os melhores métodos para determinar a frequência de treinamento, estruturar um treino,
selecionar exercícios e muito mais.
COMO ALCANÇAR O SEU
MELHOR FÍSICO
IMPORTANTE
• Escolher 6 exercícios para sobrecarregar progressivamente que se sintam bem e

combinar para trabalhar todo o corpo
•
Ser flexível com sua dieta e comer alimentos ricos em nutrientes aproximadamente
85% do tempo
•
Treinar forte 3 a 5 vezes por semana durante 45 a 90 minutos
•
Treinando de forma consistente durante todo o ano, enquanto o estresse do treinamento flutua
•
Construindo uma base adequada de forma e amplitude de movimento para cada
exercício
•
Desfrutar do seu programa e ajustá-lo com base no biofeedback
•
Consumir um número médio diário de calorias que se alinhe com seus objetivos
•
Consumir 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal distribuído em 3
ou mais refeições por dia
•
Permanecer em eustress (estresse benéfico) e fora do estresse (estresse
negativo)
•
Sentindo-se recuperado de seus treinos
•
Dormir bem (qualidade e quantidade)
NÃO É IMPORTANTE
•
Fazendo todos os exercícios imagináveis - mesmo aqueles que não parecem certos
•
Aderindo rigidamente a um plano de treinamento que não parece certo
•
Treinando através da dor em vez de ao redor dela
•
Treinando até a falha em todas as séries
•
Treinando pesado 52 semanas por ano
•
Ficar dolorido, sentir a queimadura, receber uma bomba e sentir
exausto após cada treino

•
Fazendo toneladas de cardio o ano todo
•
Ser excessivamente restritivo com sua dieta e lutar contra os desejos a todo custo
•
Acertando macros precisas todos os dias
•
Comer 6 a 8 refeições por dia
•
Obtendo proteína dentro de uma hora de seu treino
•
Tomando muitos suplementos
CAPÍTULO
12
Variáveis de Design do Programa
Depois de entender os fundamentos da força ideal e do

treinamento físico - como criar metas, mover-se com boa forma,
treinar evitando lesões e dores, gerenciar dieta e estilo de vida e
levar em consideração as diferenças individuais - você pode
começar a entrar nos detalhes do design do programa.
Como você aprenderá, a criação de um programa não pode ser reduzida a uma abordagem padronizada
e de tamanho único. Para fazer qualquer programa funcionar, você precisa levar em consideração oito
variáveis de projeto de programa. Essas variáveis são o foco deste capítulo.
CARREGAR
Carga é o peso que você usa. Se você estiver realizando um exercício de peso corporal, seu peso
corporal será a carga. Se você está levantando uma barra de 135 libras, o peso da barra (mais as
anilhas) é a carga. Você também pode usar uma porcentagem de sua repetição máxima (1RM), que é
chamada de carga relativa.
À medida que você se torna proficiente em um exercício, o que significa que pode executar o
movimento com boa forma, pode ser um bom momento para começar a adicionar carga.
É especialmente importante adicionar carga aos levantamentos principais, que para o treinamento de
glúteos são o impulso do quadril, o agachamento e o levantamento terra. No entanto, você não precisa
necessariamente se concentrar em levantar o máximo de peso possível apenas com as variações da barra.
Você também pode trabalhar para ficar mais forte em exercícios de peso corporal, máquina, banda,
halteres e kettlebell.
Se você treinar por tempo suficiente, no entanto, chegará a um ponto em que a maioria dos
exercícios de peso corporal é muito fácil. A menos que você queira realizar centenas de repetições de
cada exercício, adicionar carga, mesmo que seja apenas um pouco de resistência, é necessário para
maximizar a força e, em menor grau, o crescimento muscular.
CARGAS LEVES X CARGAS PESADAS
Você deve se lembrar do Capítulo 8 que levantar peso não é obrigatório para a
hipertrofia. Contanto que você utilize boa forma, treine duro e chegue perto da falha
muscular, você pode construir músculos da mesma forma como se estivesse levantando peso.
No entanto, pode haver um pequeno benefício em levantar peso. Pode ser apenas um 5
vantagem percentual, mas isso é muito se você for um levantador avançado. E é
diferente para todos; algumas pessoas podem se beneficiar mais ou menos de ficar pesado
do que outras, com base em sua genética, anatomia e objetivos de treinamento.
Por exemplo, se você tiver fêmures relativamente longos ou braços relativamente
curtos, terá que se inclinar mais para a frente ao agachar e levantar terra, respectivamente, o
que pode colocar mais estresse na região lombar. Ou, se você tiver pouca mobilidade de flexão
do quadril, pode arredondar as costas ao fazer o levantamento terra. Isso não é necessariamente
uma coisa ruim se você estiver mantendo o peso leve, mas ficar pesado nessa situação coloca
uma tonelada de forças compressivas e de cisalhamento nas estruturas da região lombar, o
que aumenta a chance de lesão. Nesse sentido, pegar pesado pode prejudicar seus ganhos de
hipertrofia. Se houver levantamentos que não pareçam adequados quando você for pesado (o
que significa que você não pode fazer mais de 5 repetições), mas se sentir bem quando for
leve, você verá melhores resultados mantendo-se leve e realizando altas repetições até a falha.
Por exemplo, você pode achar que agachamentos pesados e levantamento terra não são bons
para o seu corpo, mas impulsos pesados do quadril e leg press são bons. Todos devem
experimentar para descobrir os elevadores que melhor se adequam aos seus corpos.
Dito isso, acredito que você pode e deve pegar pesado nos levantamentos que te fazem
bem. Além de melhorar a força e hipertrofia, dá-lhe objetivos de força para atingir. Além do
mais, se você está tentando melhorar sua força, cargas pesadas são essenciais. Há um
componente de habilidade e especificidade, então você precisa levantar peso e seguir o método
de sobrecarga progressiva (veja aqui). Se você quer ficar forte no agachamento, por exemplo,
tem que programar agachamentos pesados.
Em geral, acredito que há uma vantagem em programar uma combinação de cargas em

seu treinamento - consulte a seção Regra dos terços mais adiante neste capítulo.
No entanto, o benefício adicional é provavelmente muito pequeno. Isso é puramente teórico
e depende em grande parte do indivíduo, mas você provavelmente poderia manter um intervalo
de 8 a 12 repetições - o que seria de peso médio a pesado - e colher cerca de
95% dos seus resultados de hipertrofia. Portanto, se seu objetivo é simplesmente ganhar massa
muscular, você pode basicamente escolher as faixas de repetições e cargas de que mais gosta,
desde que esteja forçando algumas de suas séries perto da falha muscular.
ENCONTRANDO SEU PONTO DOCE
Se você está levantando pesado ou leve, a chave é encontrar o seu ponto ideal com carga, onde
você obtém a ativação máxima do glúteo. Por exemplo, você pode sentir que seus glúteos são
ativados mais alto quando você empurra o quadril com barra com 185 libras, mas mais pesado e
começa a senti-lo mais em outras áreas, como quadríceps ou isquiotibiais. Em tal situação, você
pode considerar trabalhar dentro de seu ponto ideal e, de vez em quando, aventurar-se e adicionar
um pouco de peso para variar.
Na maioria dos casos, essa abordagem aumentará sua faixa de repetições de ponto ideal. Por
exemplo, digamos que você pode realizar 8 repetições de impulso de quadril com barra com 185
libras e misturar em um dia pesado no qual realiza 2 ou 3 repetições com 225 libras. Depois de
algumas semanas, você pode perceber que pode realizar de 10 a 12 repetições com 185 libras
porque está um pouco mais forte, empurrando seu ponto ideal para 190 ou 195 libras. E lembre-se,
mesmo que você não sinta isso nos glúteos quando for mais pesado ou levantar fora do seu ponto
ideal, você ainda está trabalhando seus glúteos. Você simplesmente não está sentindo tanto porque
seus quadríceps e isquiotibiais também estão trabalhando duro para realizar a tarefa.
CARGA E FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO
A carga também é importante ao determinar sua frequência de treinamento ideal.

Por exemplo, alguns exercícios induzem muita fadiga geral e danos musculares quando
você levanta peso: realizar um agachamento pesado nas costas, levantamento terra ou até mesmo
impulso de quadril com barra pode acabar com você, o que afeta a frequência com que você pode
treinar. Em outras palavras, se você está levantando peso toda vez que se exercita, pode ser capaz
de treinar apenas uma ou duas vezes por semana porque a carga pesada está sobrecarregando seu corpo.
Por outro lado, se você usar pesos mais leves e realizar mais repetições, poderá treinar de três a
cinco dias por semana. Embora repetições altas sejam realmente mais prejudiciais para os
músculos do que repetições baixas, o peso pesado é mais prejudicial para as articulações porque a
forma se deteriora mais. Este cenário soa verdadeiro especialmente para aqueles que lutam para
manter sua forma sólida nos grandes levantamentos quando trabalham em
intervalos de baixa repetição.
TEMPO
Tempo é a sua cadência. Mais especificamente, o andamento engloba a quantidade de tempo que você
leva para abaixar o peso, a quantidade de tempo que você gasta na posição inferior, a quantidade de
tempo que leva para levantar o peso e, finalmente, a quantidade de tempo que você gasta na posição
inferior. posição superior. Portanto, há quatro fases cronometradas. Por exemplo, um tempo típico para
agachamento e levantamento terra é de dois segundos para baixo, sem pausa na parte inferior, um
segundo para cima e sem pausa no topo. Isso é anotado como 2/0/1/0. Às vezes, você mexe no
andamento prolongando (acentuando) a fase de descida ou pausando na posição inferior ou superior.
Levantamentos diferentes tendem a ter tempos inerentes diferentes com base em suas
curvas de força e amplitude de movimento. Por exemplo, como uma elevação do quadril é mais fácil na
parte inferior do levantamento, você pode abaixá-la e invertê-la mais rapidamente.
Os tempos comuns para o impulso do quadril são de 0,5 a 1 segundo na descida e de 0,5 a 1 segundo
na subida. As pessoas normalmente fazem 10 repetições em menos de 15 segundos (a menos que
estejam desacelerando propositalmente a fase negativa ou incorporando uma pausa no topo). Portanto,
os impulsos do quadril geralmente ficam em torno de 0,75/0/0,75/0. É estranho usar decimais com tempos,
mas temos que fazer isso se quisermos representar como um exercício é feito no mundo real.
Para saber mais sobre andamento e as várias estratégias que você pode implementar, vá para o
Capítulo 13.
PERÍODOS DE DESCANSO
Os períodos de descanso referem-se a quanto tempo você descansa entre as séries.

Normalmente, você descansa mais para levantamentos maiores, 2 a 3 minutos sendo a recomendação
geral para levantamentos que se concentram na sobrecarga progressiva (a elevação do quadril com
barra, agachamento e levantamento terra). Você pode encurtar seus períodos de descanso para 30 a
60 segundos no final de um treino quando estiver se concentrando no estresse metabólico (bombear e queimar).
Em outras palavras, descanse mais quando estiver focando na quantidade e descanse menos
quando estiver perfurando com qualidade.
Embora 2 a 3 minutos seja a recomendação geral, há momentos em que você pode variar seu
tempo de descanso dependendo do que está fazendo. Por exemplo, se você estiver fazendo uma
repetição máxima, poderá descansar por 5 minutos, enquanto se estiver realizando um esgotamento ou
tentando obter uma bomba, poderá fazer breves descansos de cerca de 20 segundos.
Eu normalmente descanso por 2 minutos ou mais para levantamentos pesados no início de um

treino. Às vezes, vou descansar por até 10 minutos se estiver indo para um grande PR. À medida que
progrido no treino, meus períodos de descanso ficam mais curtos, especialmente no final, porque estou
me concentrando na conexão mente-músculo e tentando obter uma bomba e sentir a queimadura (estresse
metabólico). Se estou realizando bombas de sapo ou caminhadas laterais, por exemplo, posso descansar
por um minuto ou menos.
Dois minutos de descanso é um bom ponto de referência, mas você ainda quer ouvir
para o seu corpo, o que significa que você pode precisar de um período de descanso mais curto
ou mais longo, dependendo da sua capacidade de recuperação. Há um grande estudo sobre este conceito.
Um grupo descansou por exatamente 2 minutos após cada uma das 3 séries de vários exercícios para
membros superiores e inferiores, enquanto o outro grupo ouviu seus corpos e escolheu seus próprios
períodos de descanso. Ambos os grupos realizaram 3 séries com o mesmo peso, mas o grupo que
escolheu seus próprios períodos de descanso teve intervalos de descanso diferentes. Por exemplo, um
participante pode ter descansado por 2 minutos e 13 segundos após a primeira série e 1 minuto e 45
segundos após a segunda série.
O interessante é que o grupo que selecionou seus próprios tempos de descanso terminou um
número semelhante de repetições, mas levou menos tempo.
Então, se você está se perguntando qual é a quantidade certa de tempo, 2 minutos é um

boa diretriz. Se você está indo pesado, a ideia é se recuperar totalmente antes de começar a
próxima série. Às vezes, isso pode levar de 3 a 5 minutos, dependendo de quão forte você é e da
rapidez com que se recupera naturalmente. Se você está indo para uma bomba ou queimadura, uma
recuperação completa não é necessária; você pode encurtar o tempo de descanso para 1 minuto. Esteja
você levantando peso ou fazendo repetições, seu corpo avisará quando você estiver pronto para a
próxima série se estiver pagando
atenção.
SELEÇÃO DE EXERCÍCIO
A seleção de exercícios refere-se aos exercícios que você escolhe incluir em seu
programa. Os exercícios que você selecionar devem corresponder - você adivinhou - seus objetivos,
experiência, anatomia e histórico de lesões.
Por exemplo, se seu objetivo é construir os glúteos superiores, a ideia é selecionar exercícios
que visem os glúteos superiores, como impulso do quadril, extensão das costas e variações de
abdução do quadril. Se você está preocupado principalmente com a construção de seus glúteos
inferiores, então você deseja selecionar exercícios que visam principalmente os glúteos inferiores,
como variações de estocada, agachamento e levantamento terra. Isso vale para todas as áreas do
seu corpo. Você deseja escolher exercícios direcionados à região que está tentando desenvolver e
fortalecer. Da mesma forma, se você pratica esportes e deseja desenvolver velocidade e força,
precisa selecionar movimentos explosivos, como saltos de agachamento e empregar impulsos de
quadril com faixa, porque pode executar esses movimentos com velocidade.
Além de avaliar seus objetivos, você precisa experimentar. quando eu começo

trabalhando com clientes, eu falo muito com eles nas primeiras sessões de treinamento e depois
presto muita atenção ao feedback deles. É assim que determino quais exercícios eles gostam e,
igualmente importante, quais exercícios são bem tolerados.
Se estou trabalhando com um cliente que é novo no levantamento de peso, geralmente começo
com peso corporal e halteres, apresento as diferentes posturas e, em seguida, aplico variações
mais avançadas.
Por exemplo, digamos que eu tenha um cliente que deseja fortalecer os isquiotibiais,
glúteos e eretores e melhorar seu levantamento terra. Em tal situação, posso conduzi-los através
das variações de bom dia. Primeiro, apresentarei a técnica e as posturas básicas. Se eles puderem
realizar o movimento com boa forma e gostarem de fazê-lo, experimentarei bons dias com faixas e
depois passarei para a variação da barra, eventualmente adicionando placas à barra.
Por outro lado, se eles não gostarem do bom dia, se não estiver alinhado com seus objetivos
físicos (talvez eles tenham eretores superdesenvolvidos) ou se tiverem um histórico de dor
lombar, não o faremos.
A verdadeira questão é: como você encontra os melhores exercícios para você? Como eu disse,
isso requer muita experimentação, não apenas com diferentes variações de exercícios, mas
também com diferentes cargas, posturas, configurações e posturas. Você pode se deparar com
um pequeno ajuste em seu formulário que funciona para você e mais ninguém, o que você pode
descobrir apenas por meio de experiência e testes.
Você pode tentar restringir a categoria de exercícios que funciona melhor para você usando
alguns experimentos. Em um mundo perfeito, você poderia entrar no
academia, conecte-se a um dispositivo EMG e faça vários exercícios diferentes para determinar o que
lhe dá mais ativação nas subdivisões superior e inferior do glúteo máximo. Como isso não é possível,
recomendo tentar a extensão do quadril com a perna dobrada e a contração do glúteo em pé e, em
seguida, avaliar qual exercício ativa mais os glúteos.
A ideia é usar a conexão mente-músculo para determinar qual posição lhe dá mais
ativação. Você também pode usar a palpação, simplesmente sentindo com as mãos para determinar
onde seus glúteos se ativam mais nessas duas posições.
Se você obtiver um nível mais alto de ativação do glúteo com a contração do glúteo em pé,
talvez exercícios de perna reta, como extensões de costas e hipers reversos, sejam melhores
para o desenvolvimento dos glúteos. Se você obtiver um nível mais alto de ativação do glúteo com a
extensão do quadril com a perna dobrada, então os exercícios de impulsos do quadril, pontes de
glúteos e exercícios de extensão do quadril quadrúpede podem ser melhores para o desenvolvimento
do glúteo.
Deite-se de bruços, dobre a perna e, em seguida, estenda-a para cima enquanto

seu parceiro de treinamento ou treinador empurra manualmente os isquiotibiais
inferiores. Se você não tiver um parceiro, simplesmente estenda o quadril para cima o
mais alto possível e contraia o glúteo o mais forte que puder.

Glute Lab Part 1 Traduzido

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Victory Belt Publishing Inc. ©

Design de capa e interior por Charisse Reyes

Ilustrações de Elita San Juan, Crizalie Olympo e Charisse Reyes

Fotografia de Glen Cordoza

Modelos: Katie Cordoza, Jamie De Revere e Alex Sterner

PREFÁCIO de Brad Schoenfeld, PhD

PARTE 1: A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE GLÚTEO

CAPÍTULO 1: Treino de glúteos para estética

PARTE 2: A CIÊNCIA DA FORÇA E DO FÍSICO

CAPÍTULO 5: Anatomia dos glúteos

CAPÍTULO 7: O Papel da Genética

CAPÍTULO 8: Como o músculo cresce

CAPÍTULO 9: Como Ganhar Força

PARTE 3: A ARTE DA FORÇA E DO TREINAMENTO FÍSICO

PARTE 4: PERIODIZAÇÃO E PROGRAMAS

CAPÍTULO 15: periodização

CAPÍTULO 16: Divisões de treinamento

CAPÍTULO 17: Treinamento de glúteos para esportes, CrossFit, musculação e

CAPÍTULO 18: Programas de treinamento de glúteos

CAPÍTULO 19: Exercícios de Glúteo Dominante

CAPÍTULO 20: Exercícios Quad Dominantes

categorias de exercícios e ajuda na concepção do programa. A lista continua e continua…

Atenciosamente em Fitness, Brad Schoenfeld, PhD

Muito antes de ser conhecido como o “Glute Guy”, eu era um

A partir de então, fiquei obcecado com o treinamento de glúteos. meu subdesenvolvido

backside me colocou em busca dos melhores métodos e técnicas de treinamento para

A BUSCA PARA ALCANÇAR OS GLÚTEOS

Olhando para trás, havia duas razões para isso.

Em segundo lugar, os padrões de agachamento e levantamento terra – embora ótimos para

repetições. Na verdade, esses treinadores nem os usavam para construir glúteos.

Depois que a partida acabou, corri para a garagem e chamei Jeanne

Depois de alinhar o equipamento, coloquei um monte de placas de 45 libras em volta da

E assim nasceu o impulso do quadril.

CONCEITO ORIGINAL HIP THRUST

COMO NOMEAR O EXERCÍCIO?

Ao inventar a elevação do quadril, percebi que precisava nomear o

Neste ponto da minha vida, eu levantava pesos há 15 anos. Eu tive

formou-se na faculdade, fez mestrado, tornou-se um especialista certificado em força e

“Então invente alguma coisa”, ela me disse.

Como um ex-professor de matemática do ensino médio que se tornou personal trainer - e

Meus sonhos de popularizar e validar a elevação do quadril como um exercício legítimo de

ENTRE NO LABORATÓRIO DO GLÚTEO

Em Lifts, usamos o Skorcher para impulsos de quadril. Enquanto eu experimentava diferentes

IMPULSOS DE QUADRIL COM UM BANCO

sempre sinta seus glúteos se contraindo fortemente ao realizar agachamentos e

estudei e organizei tudo o que pude.

O QUE É O GLUTE LAB?

O “Glute Lab” é como chamei minha academia de garagem para quatro

Unidade de EMG, uma plataforma de força e uma máquina de ultrassom. Além

Lembrei-me da famosa citação do filósofo alemão Arthur Schopenhauer: “Toda

Essa progressão tem sido especialmente verdadeira para a elevação do quadril e

Outros equipamentos de construção de glúteos mais caros estão se tornando mais

O TREINAMENTO DE GLÚTEO CHEGOU PARA FICAR

Então, enquanto a oposição está ocupada obtendo resultados inferiores, vou me

A IMPORTÂNCIA DO TREINO DE GLÚTEO

A Parte 1 explica como treinar os glúteos pode melhorar a estética, a saúde,

força e desempenho. Resumindo, você aprenderá sobre os muitos benefícios do

A CIÊNCIA DA FORÇA E DO FÍSICO

Se você conhece meu trabalho, ou se me segue no Instagram

Minha intenção com este livro é tornar a informação

acessível a todos, independentemente da experiência e

Portanto, para os interessados em se aprofundar na pesquisa e na