FORÇA E PERFORMANCE:

DA PERIODIZAÇÃO DO TREINO
AOS MOVIMENTOS BASE

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 ÍNDICE

Periodização do Treino de Força 4

Treino Funcional - Fatores que Condicionam a Forma Muscular e a Periodizao do Treino 9

Movimentos Básicos para a Expressão da Força 12

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PERIODIZAÇÃO DO
TREINO DE FORÇA

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 PERIODIZAÇÃO DO TREINO DE FORÇA

Durante os últimos anos a necessidade de desenvolver variações no treino de força começou a tornar-se
óbvia, sendo diversos os estudos que reportam que a variação do número de séries, repetições, da
velocidade de execução e da intensidade da carga pode produzir maiores ganhos. O termo mais popular
para designar estas variações é o de periodização, ou seja, a variação planeada e controlada das
variáveis de um programa de treino.

Periodização

A periodização foi primeiramente desenvolvida pelos países do leste europeu e direcionada para o treino desportivo,
apresentando como estrutura de base um período de preparatório/aquisição, um de competição/manutenção e um de
transição. No início do planeamento de treino, o volume era alto e a intensidade baixa. Conforme o calendário se ia
desenvolvendo variava a dinâmica da carga (intensidade da carga-% em relação ao máximo, nº de repetições, nº de séries,
duração do intervalo).

A periodização está baseada no princípio da adaptação e de supercompensação biológica, sendo fundamental no treino da
força (TF) como forma de evitar situações de estagnação (plateau) ou de sobre treino (overtraining), assim como de permitir
repouso suficiente de forma a manter efetivo o ciclo de estímulo-adaptação. O ponto de referência mais importante para o
planeamento do treino é o conhecimento do tempo de treino necessário para dar um incremento qualitativo em qualquer das
manifestações da força e dos processos hipertróficos, tendo também em consideração o momento em que um determinado
tipo de carga/estímulo perde o seu potencial de adaptação e alcança um plateau ou mesmo um retrocesso nos resultados.
O modelo clássico de periodização organiza o planeamento de treino em blocos de acordo com períodos de tempo específicos.
Assim, o período mais longo é designado de macrociclo e tem a duração de cerca de 12 meses. O macrociclo é dividido em
blocos de mesociclos (com a duração de 1 a 2 meses). Por sua vez, o mesociclo é dividido em microciclos (com a duração média
de 4 a 11 dias). Cada fase do planeamento de treino tem um objetivo específico e faz parte do planeamento anual.

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Sistema sem lesão

Modelo de periodização linear

O modelo de periodização mais utilizado no treino da força aplicado à melhoria do estado de saúde, perda de peso corporal
e aumento de massa muscular encontra-se organizado em blocos de 4 a 5 mesociclos. Este modelo, também designado como
modelo linear, é caracterizado por apresentar no início um volume mais elevado (i.e., número elevado de repetições) e baixa
intensidade (i.e., carga baixa). Durante o decorrer dos mesociclos seguintes a intensidade aumenta. Neste modelo, o
primeiro mesociclo é designado de fase de adaptação anatómica (duração entre 3 a 8 semanas). Os objetivos principais
deste mesociclo são criar adaptações de base ao nível muscular, articular, tendinoso e cartilagíneo. O mesociclo seguinte tem
como objetivo explorar as adaptações nervosas (métodos da taxa de produção de força) através do método baseado no
aumento da velocidade de execução na ação muscular concêntrica (potência muscular), tendo uma duração entre 3 a 8
semanas, podendo ser integrado juntamente no primeiro mesociclo. Neste mesociclo pode ser introduzida alguma variação
nos exercícios com recurso à utilização de pesos livres e promoção de situações de instabilidade executadas logo após os
exercícios tradicionais. O terceiro mesociclo pretende criar adaptações hipertróficas através do incremento da massa
muscular, tendo uma duração entre 3 a 12 semanas. Segue-se um quarto mesociclo de curta duração (1 a 3 semanas)
designado de força máxima, com o objetivo de estimulação dos fatores nervosos (frequência e taxa de ativação,
sincronização, coordenação intra e intermuscular). Finalmente, o quinto mesociclo dedica-se à força resistente, de forma a
criar adaptações de cariz oxidativo (estimulação da atividade mitocondrial para tolerância à fadiga) com duração entre 3 a
12 semanas.

Após este mesociclo inicia-se um novo bloco de periodização (mesociclos de hipertrofia, potência/taxa de produção de
força, força máxima, força resistente com utilização de métodos submáximo quasi-máximos, técnicas avançadas de treino,
treino misto, métodos reativos, treino complexo).

O quadro 1 apresenta um exemplo de periodização dos mesociclos e suas características genéricas.

Mesociclo Adaptação Potência/ Força Resistência Treino

anatómica taxa de máxima da força misto*
produção
de força
Séries 1-2 3-5 3-5 3-5 1-3 3-5

Reps. 12-15 8-12 6-8 2-6 12-20 2-15

Intensidade baixa exaustão alta máxima exaustão variada

Quadro 1. Periodização dos mesociclos

* Utilização do modelo de periodização não-linear.

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Modelo de periodização não-linear

Alguns estudos têm demonstrado que o modelo de periodização não-linear pode ser efetivo quando utilizado em ciclos de
treino mais curtos. Esta periodização é designada de não-linear devido às alterações bruscas da carga utilizada. Por exemplo,
um praticante treina com uma carga de 8 a 10 RM (repetições máximas) na 2ª feira, com uma carga de 3 a 5 RM na 4ª feira
e com uma carga de 12 a 15 RM na 6ª feira, durante 12 semanas. As 12 semanas são seguidas de uma fase de repouso ativo (1
a 2 semanas), após a qual será repetido o ciclo de treino. Este tipo de periodização pode ser utilizada em modalidades
coletivas ou individuais nas quais existem várias competições importantes durante a época, semanalmente ou
bi-semanalmente. Ainda pode ser utilizado em praticantes como estratégia de variação da rotina de treino, ou como método
de manutenção das diferentes formas de manifestação da força.

Com o modelo não-linear as variações da intensidade e do volume de treino são mais bruscas de sessão para sessão. A
periodização não-linear consiste em variar a intensidade do treino entre leve, moderada e alta durante o período de uma ou
duas semanas. Este tipo de periodização visa fundamentalmente a utilização de exercícios estruturais.

Planeamento

O ponto de referência mais importante para o planeamento do treino é o conhecimento do tempo de treino necessário para
dar um incremento qualitativo em qualquer das manifestações da força e dos processos hipertróficos. É também importante
ter em consideração o momento em que um determinado tipo de carga/estímulo perde o seu potencial de adaptação e
alcança um plateau ou mesmo um retrocesso nos resultados.

O cliente/atleta deve ser testado/avaliado no final de cada ciclo para se obterem informações para o planeamento do
próximo ciclo.

Planos de Periodização

O planeamento seguidamente apresentado foi elaborado com base nas condições sazonais do nosso país, a que
correspondem determinadas expectativas e pretensões dos clientes.

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 2ª Feira 4ª Feira 6ª Feira

Intensidade (RM) 8-10 3-5 12-15

Séries 3-4 4-5 3-4

Tempo de intervalo 2 min 3-4 min 1 min

Quadro 2. Periodização dos mesociclos

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
Meses Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago. Set. Out. Nov. Dez.
Mesociclos adaptação força força força força

Objetivos anatómica explosiva I II III máxima I TTA* resistente I II explosiva

Séries. 2-3 s 3-5 s 2-5 s 3-5 s 3-5 s 3-5 s 3-5 s 3-5 s 1-3 s 2-5 s 2-5 s 3-5 s

Reps. 12-15 6-8 10-12 8-10 6-8 2-6 10-12 8-15 12-15 10-12 8-10 6-8

Intensidade baixa vel max moder./alta moder./alta alta alta moderada moderada baix/moder. moderada moder./alta vel max

Volume alto moderado moder/alto moder/alto moder/alto moderado moderado moderado/alto alto moder./alto moder./alto moderado

Quadro 3. Plano de periodização para hipertrofia e desenvolvimento da força básica

* TTA - Técnicas avançadas de treino de força (promoção de vascularização).

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52
Meses Jan. Fev. Mar. Abr. Mai. Jun. Jul. Ago. Set. Out. Nov. Dez.
Mesociclos resistência resistência resistência resistência resistência resistência resistência resistência resistência resistência

Objetivos I II III força I II III III I II III força

Séries 1-2 s 1-2 s 2-3 s 2-3 s 1-2 s 1-2 s 2-3 s 2-3 s 1-2 s 1-2 s 2-3 s 2-3 s

Reps 15-20 reps. 12-15 reps. 12-15 reps. 8-10 reps. 15-20 reps. 12-15 reps. 12-15 reps. 12-15 reps. 15-20 reps. 12-15 reps. 12-15 reps. 8-10 reps.

Intensidade baixa moder./alta alta moder./alta baixa moder./alta alta alta baixa moder./alta alta moder./alta

Volume moder./baixo moder./baixo alto moderado moder./baixo moder./baixo alto alto moder./baixo moder./baixo alto moderado

Quadro 4. Plano de periodização para melhoria da resistência da força, perda de peso e tonificação muscular

João Brito
Doutorado em Ciências do Desporto pela Universidade de Lleida, Espanha. Mestre em Exercício e Saúde
pela FMH-UTL e Licenciado em Educação Física pela ISEF-UTL. Atualmente, é docente na Escola Superior
de Desporto de Rio Maior – IPSantarém. Já exerceu funções como diretor de formação do ACSM em
Portugal, foi formador de marcas de equipamento como Nautilus e StarTrak e diretor técnico de ginásios e
health clubs. É ainda autor e co-autor de publicações (artigos, livros, congressos) no âmbito do exercício
físico, saúde e em particular no âmbito do treino da força.

Rafael Oliveira
Doutorando em Ciências do Desporto (UBI), é Mestre em Desporto, especialidade em Condição Física e
Saúde pela ESDRM-IPS e Licenciado em Desporto, Condição Física e Saúde pela mesma escola;
Atualmente, é Diretor Técnico do Ginásio BestLife Fitness e coordenador de programas de exercício para
populações com condições clínicas ou em fases especiais de vida. Autor e Co-autor de publicações
(artigos, livros, congressos) no âmbito do exercício físico e saúde.

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 TREINO FUNCIONAL
FATORES QUE CONDICIONAM
A FORÇA MUSCULAR
E A PERIODIZAÇÃO
DO TREINO

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 TREINO FUNCIONAL
FATORES QUE CONDICIONAM A FORÇA MUSCULAR
E A PERIODIZAÇÃO DO TREINO
No que diz respeito à produção de força seja isométrica, concêntrica ou excêntrica podemos enumerar 3 principais fatores
influenciadores, musculares, neurais e mecânicos.

A capacidade máxima de força do músculo relaciona-se com a sua área de secção transversal (hipertrofia), maior número de
sarcómeros em paralelo, número potencial de pontes cruzadas de actina e miosina mais elevado. No entanto, a excessiva
hipertrofia pode estar associada a redução da mobilidade (amplitude de movimento), alterações nos ângulos de penação
consequentemente alterações da potência.

Já no que diz respeito ao sistema nervoso, é determinante na produção de força muscular o número de unidades motoras
recrutadas. Dependendo do estímulo muscular consequentemente do tipo de fibras musculares (I, IIa e IIx) recrutadas o
número de unidades motoras recrutado será maior ou menor o que determinará a força produzida em resposta ao estímulo.
Os fatores mecânicos são também de extrema importância, seja o ângulo de inserção muscular e o momento do braço, ou seja
a distância entre a perpendicular da linha de ação do musculo ao eixo de rotação da articulação.

Planeamento e periodização do treino (funcional e não só)

Existem vários tipos de exercício físico, mas todos apresentam um fator comum entre eles: têm como objetivo a obtenção de
resultados – tanto pode ser a melhoria da performance como melhorar a sua saúde e bem-estar.

Ora, o profissional que acompanha o indivíduo tem um papel fundamental neste processo, sendo da sua responsabilidade
planear e adequar um programa de treino às suas necessidades e objetivos. Tal estratégia encontra-se expressa no chamado
planeamento e periodização do treino.

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O microciclo é a unidade de treino menos extensa no processo de periodização. Cada uma destas unidades são realizadas pelo
programa de treino e são considerados como objetivos a curto prazo. O ajuste de cargas e intensidades é essencial para não
comprometer a evolução do cliente.

A duração do mesociclo, por sua vez, já é mais variável, podendo oscilar de acordo com o horário/agenda do cliente – podem
ser considerados como exemplos práticos o período de recuperação ou a recuperação de uma lesão. No entanto, em regra
geral, existem mesociclos em várias etapas: no período introdutório, no período pré-competição, na competição e
recuperação.

O macrociclo é o maior processo dentro deste planeamento. É o principal objetivo a ser alcançado a longo prazo. Um
macrociclo é composto por, no mínimo, quatro mesociclos enquanto que, por sua vez, um mesociclo é formado por vários
microciclos, normalmente compreendido entre dois a seis. De salientar que o programa de treino devem ser planeados de
forma a atingir este objetivo.

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 MOVIMENTOS BASICOS
PARA A EXPRESSÃO DA FORÇA

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 MOVIMENTOS BÁSICOS PARA A EXPRESSÃO DA FORÇA
Definir Movimento é uma tarefa presunçosa. Definir Movimento, é tentar traduzir algo tão fundamentalmente
amplo que os seus termos extravasam largamente o corpo de saberes das áreas que tradicionalmente o
estudam, ou com ele trabalham.

Movimento é uma forma de comunicação – por exemplo, gestual (contemporânea ou ancestral, como a de
diversas tribos indígenas (Corballis, 2012) que habitavam a região norte do continente Americano).
É uma forma de expressão artística – a dança (como Pina Baush), o teatro (deste último nasceram até
conceitos que se debruçaram especificamente na modulação do Movimento, a mais conhecida sendo
provavelmente a Técnica de Alexander).

É, simultaneamente, fonte de inspiração e um dos propósitos da existência da Arquitetura, seja na sua vertente
do dimensionamento humano ou da conceção de espaços (Vroman & Lagrange, 2017).

É pelo Movimento, que os desportistas alcançam os seus feitos, dignos de eco, mas também os mais modestos.
É o Reducionismo aparente, mas inerente à forma como habitualmente se estuda o Movimento,
particularmente na vertente biomecânica, que nos leva a por de parte todo este contexto. Será isso um
problema?

Tendo em mente, o contexto que engloba a pessoa a quem estamos a prestar cuidados (e sempre relembrando
o bom modelo Biopsicosocial), não. Pelo contrário.

É importante que codifiquemos as coisas, para que possamos saber do que falamos, como organizamos um
plano de movimento e, porque sendo purista, o Movimento é invariavelmente variável, é importante ter uma
base da qual partir, mesmo sabendo a priori que ela é estrita. É o que este texto procurará entregar.

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Força

Seria de pensar que F = M x a chegaria para definir aquilo que é capacidade de produzir Força. Estaria correto,
estando a falar de sistemas de alavancas puramente mecânicas, não biológicas. Porém, lidamos com o corpo
humano, e, amavelmente, a situação revela-se um menos linear.

Antes de mais, Força, genericamente, é uma qualidade física que permite aumentar o atleticismo do individuo
(eventualmente a que mais permite potenciar). Notando que existem variadíssimos cenários e que a Força é
aplicada de diferentes maneiras (eg. entre 2 deportos diferentes), significa, portanto, que há vários tipos de
expressão da Força, ou seja, é dependente de condições específicas.

Assim, podemos falar em Força Absoluta, Força Inicial, Speed Strength (mover maior carga possível a alta
velocidade – eg. levantamento olímpico) Strength Speed (mover carga pesada o mais rápido possível – eg.
jogador de rugby na 1ª fila), Endurance.

O desenvolvimento destas capacidades é um processo extremamente complexo, o qual não será visado neste
texto. Serão apenas descritos movimentos básicos que poderão de servir parte da fase inicial desse processo (se
devidamente periodizado) mas, mais do que isso, poderá trazer alguma “riqueza propriocetiva” em contexto de
reabilitação, particularmente com indivíduos com menores recursos motores e, se com a devida intensidade
(carga) de estímulo do Sistema Nervoso Central (recrutamento de unidades motoras e recrutamento cortical).

Tipos de movimento e ênfase/foco para treino da Força:

São 4 as tipologias, quanto à região/ tipo:

1 Corpo completo 2 Corpo superior 3 Corpo inferior 4 Rotacional

Há ainda a ter em consideração qual é a direção do vetor que a resistência toma em relação ao corpo, porque
permite distinguir os movimentos, inequivocamente, em:

Push(ing), ou empurrar: Pull(ing), ou puxar:

seja, afastar algo (eg. seja, aproximar algo (eg.
resistência) do nosso corpo; resistência) do nosso corpo;

Por fim, para cada uma das 4 tipologias existe pelo menos uma ênfase ou foco.

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Corpo completo

São movimentos puramente de push ou pull. O ênfase recai na conexão da cadeia cinética (eventualmente em
movimento explosivo), e igualmente bastante na técnica/ensinamento.

Dois exemplos poderão ser:

HANG SNATCH DUMBELL

SQUAT TO THROW MEDBALL

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Corpo superior

Para esta região, o ênfase é classificado como:

Primário: Movimento mais exigente (física e neuralmente).
Tipicamente serão movimentos bilaterais;
Secundário: Movimento menos exigente (física e neuralmente).
Tipicamente serão movimentos unilaterais.

Notar que por exigente significa eliminar a subjetividade, seja, quão bem o indivíduo consegue colocar carga
naquele movimento (keep it simple)

Horizontal ou Vertical:
2 braços, 1 braço ou alternado

Poderá servir de exemplo:

MOVIMENTO PUSH PRIMÁRIO
Overehead press half
kneeling dumbell

MOVIMENTO PULL PRIMÁRIO

Pull down seated cable

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MOVIMENTO PUSH SECUNDÁRIO
Overhead half kneeling
alternating dumbbell

MOVIMENTO
PULL SECUNDÁRIO
Pull down seated
alternating cable

Corpo inferior

Nesta região, a classificação torna-se ligeiramente mais complexo.

Por um lado, os ênfases são exatamente o mesmos que para o Corpo Superior.
E novamente, teremos movimentos de push ou pull. Porém, cada um destes oferece hipóteses diferentes.

Push:
2 pernas (há contributo explícito tanto da anca como dos joelhos)
Ênfase 1 perna (seja, poderá ser puramente unipodal – single leg squat ou lunge – ou carga
maioritariamente numa perna – split squat)

Pull:
Hip dominant ou Knee dominant (2 pernas ou 1 perna)

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 Tomemos então como exemplos de:
MOVIMENTO PUSH 2 PERNAS E ÊNFASE 1 PERNA

Forward
lunge dumbell

Front squat barbell

MOVIMENTOS PULL HIP DOMINANT

2 PERNAS E 1 PERNA

Romanian deadlift dumbell

Romanian deadlift
single lef dumbell

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Por fim,
MOVIMENTO DE PULL KNEE DOMINANT 2 PERNAS E 1 PERNA:

Leg curl slide

Leg curl 1 leg

Rotacional

Como expectável, treinar este tipo de Força toma ênfases um pouco diferentes. São 2:

Estabilidade: ambos o tronco e anca estarão “estáticos”, resistindo às forças rotacionais. A força é gerada
a partir de um “pilar”, seja, tronco (enquanto região de transferência de forças)
Propulsão: tronco e ancas são dinâmicas, com foco na cadeia cinética. Pretende-se que a transmissão de
forças parta de chão e continue através do “pilar”

Assim, para cada uma destes focos há a hipótese de realizar movimento high to low (cima para baixo), low to
high (baixo para cima) ou horizontal.

Como exemplo de um movimento rotacional de estabilidade de cima para baixo e o seu inverso, poderemos
considerar:

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Stability chop half kneeling cable bar

Stability lift half kneeling cable bar

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Rotational lift seated cable bar stability ball

Alguns destes movimentos pressupõem a existência de um razoável controlo do “pilar”. Não sendo assim, essa
preparação deverá ser acautelada - ainda que particularmente os movimentos de rotação aqui descritos,
realizados com baixa carga, poderão contribuir para esse efeito.

É preciso notar ainda que esta classificação não provém necessariamente de uma taxonomia apurada, ou de
alguma espécie de estudo histológico que biologicamente dita que a organização e nomenclatura da expressão
da Força é mais corretamente assim definida.

Na verdade, esta forma de nomear e organizar, provém sobretudo da tradição e prática empírica do Culturismo
(bodybulding).

Não obstante, é um categorização baseada, naquilo que se pretende (e de certa forma oposta à sua génese),
Movimento.

FONTES
Cook, G., Burton, L., Kiesel, K., Rose, G., & Bryant, M. F. (2010). Movement: Functional Movement Systems:
Screening, Assessment and Corrective Stra. Aptos, CA: On Target Publications.

Corballis, M. C. (2012). How language evolved from manual gestures. Gesture, 2(12), 200-226.

EXOS. (2014). EXOS Performance Specialist Certification. Atheletes Performance, Inc.

Haff, G., & Triplett, T. (2016). Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.

Vroman, L., & Lagrange, T. (2017). Human movement in Public spaces: The use and. The Design Journal, 1(20), 3252-3261.

Wikström-Grotell, C., & Eriksson, K. (2012). Movement as a basic concept in physiotherapy – A human science
approach. Physiotherapy Theory and Practice, 28(6), 428-438.

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