Provas de Sprint Na Pista

Capas_Ciclismo_2021_e-BOOK.
indd 1 17/05/2021 18:01:17

Ciclismo: Provas de Sprint na Pista
Ricardo de Barros (Riccardo Rambo) 1
Livro_Ciclismo_Forca Especial_2021.indd 1 17/05/2021 17:51:13

TREINAMENTO DA FORÇA ESPECIAL
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2 Ricardo de Barros (Riccardo Rambo)

TREINAMENTO DA
FORÇA
- ESPECIAL
Ricardo de Barros
(Riccardo Rambo)
Londrina – PR
2021

Copyright © by Sport Training Ltda.

Londrina – Paraná – Brasil
Fone (43) 99109-0509 (whatsapp)
falecom@st.esp.br
https://loja.st.esp.br/
Reservados todos os dieitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra,

sejam quais forem os meio empregados (eletrônico, mecânico, gravação,
fotocópia ou outros), sem permissão expressa do autor.
Treinamento da Força Especial – Ciclismo: Provas de Sprint na Pista

https://doi.org/10.29327/532752
1ª edição eletrônica – 2021
Autor: Ricardo de Barros (Riccardo Rambo)
Produzido no Brasil – Made in Brazil
Diagramação e Capa: Walternei Pelisson Machado

Editora: Sport Training
Foto das Capas: https://pixy.org/4847789/
Domínio Público CC0
FICHA CATALOGRÁFICA
Dados Internacionais de Catalogação na Publicação (CIP)
Dados Internacionais de Catalogação
(Even3 Publicações, na Publicação (CIP)
PE, Brasil)
(Even3 Publicações, PE, Brasil)
B277t Barros, Ricardo de.

Treinamento da Força Especial - Ciclismo: provas de sprint
na pista [Recurso eletrônico] / Ricardo de Barros. – 1. ed. –
Londrina: Sport Training, 2021.
1 livro digital.
DOI: 10.29327/532752
ISBN: 978-65-594-1225-9
1.Treinamento desportivo. 2. Treinamento de força. 3. Ciclismo.

I. Título.
CDD 796
CDU 796.6

Sobre o Autor
Esp. Ricardo de Barros

http://lattes.cnpq.br/4877204499598174
• Treinador de esporte de alto rendimento – desenvolvimento e aperfeiçoamento (Academia

Brasileira de Treinadores/Instituto Olímpico Brasileiro/Comitê Olímpico do Brasil).
• Especialista em treinamento desportivo – treinamento de força (Universidade Estatal de Cultura
Física, Esporte e Turismo da Rússia – FMU/SP).
• International Coaching Enrichment Certificate Program – ICECP (Centro Olímpico dos Estados
Unidos/Solidariedade Olímpica Internacional).
• Curso básico de gestão para treinadores (IOB/COB).
• Curso de iniciação esportiva e valores olímpicos atletismo, natação, judô e ginástica artística
(IOB/COB).
• Coordenador de preparação física e treinador de LPO da StrongerBr – Escola de força e esporte.
• Treinador de ciclismo e paraciclismo (CBC).
• Preparador físico com experiência em mais de 40 esportes.
• Preparador físico de paraciclismo. Atleta Carlos Alberto Soares (C1), tricampeão brasileiro,
representante do Brasil no Campeonato Mundial de Paraciclismo de Estrada (2021) e Jogos
Paralímpicos de Tóquio (2020).
• Preparador físico da equipe Volans, representante do Brasil no campeonato mundial de rafting
2021.
• Preparador físico de tiro com arco, ouro no campeonato brasileiro 2019.
• Preparador físico da seleção brasileira de canoagem slalom, prata e bronze no campeonato
mundial 2017.
• Preparador físico nos Jogos Olímpicos de Sydney 2000 (triatlo – Mariana Ohata).
• Docente da CEFIT e Universidade Estácio (pós-graduação na área de treinamento de força e
treinamento desportivo).
• Consultor técnico da rede de academias Monday, Alpha Fitness e academia Ineex, 2017.
• 36 anos de experiência em treinamento de força e musculação.
• Criador do método brasileiro de ensino do levantamento de peso olímpico, 2001.
• Criador da metodologia Academia-Escola de musculação aplicada a portadores de distrofia
muscular, HIV e outras enfermidades, 2001.
• Autor de “Método Russo – Treinamento para Força e Hipertrofia Muscular”, 2017; “Treinamento
de Força Especial para Ciclismo de Pista Sprint – Manual para Treinadores”, 2021.
• Tradutor do livro “Treinamento de Saltos – Guia para Iniciantes” (de Natalia Verkhoshansky),
2021.

PROJETO:
U. S. OLYMPIC COMMITTEE &

UNIVERSITY OF DELAWARE

Conselho Editorial
Os originais da presente obra foram
submetidos à comissão consultiva editorial,
tendo sido aprovados pelos consultores
ad hoc responsáveis, e recomendada
a sua publicação na forma atual.
Comissão Editorial
Prof. Dr. Abdallah Achour Junior (UEL)
Prof. Dr. Antonio Carlos Gomes (Sport Training)
Prof. Ms. Clovis Alberto Franciscon (UNCF-ET – Rússia)
Prof. Dr. Edson M. G. Palomares (UNCFR)
Prof. Dr. Hélcio Rossi Gonçalves (UEL)
Prof. Dr. João Paulo Borin (Unicamp)
Prof. Dr. Paulo Roberto de Oliveira (Unicamp)
Prof. Dr. Pedro Lanaro Filho (UEL)
Prof. Dr. Roberto Paes (Unicamp)
Prof. Dr. Sérgio Gregório da Silva (UFPR)
Prof. Dra. Tatiana G. Fomitchenko (Rússia)
Prof. Dr. Wagner de Campos (UFPR)
Prof. Dr. Waldomiro de Oliveira (UFPR)


“Para o triunfo do mal, basta que

os bons homens não façam nada.”
Edmund Burke


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Agradecimentos
A Yuri Vitalievich Verkhoshansky e Natalia Yurievich

Verkhoshansky pelo legado no treinamento de força
e esporte.
A Antonio Carlos Gomes pelo exemplo de vida,

incentivo e sabedoria nesses 25 anos.
Ao ICECP: Carolina Bayon, Mathew Robinson, Jeffrey

Schneider (meu tutor no projeto), Kenzie Coning e
todos os professores pela incrível experiência.
Ao Instituto Olímpico Brasileiro, Comitê Olímpico do

Brasil e Confederação Brasileira de Ciclismo pela
grande oportunidade.
A todos os professores da Academia Brasileira de

Treinadores pelo importante aprendizado.
A editora SportTraining e Walternei pelo excelente

trabalho na realização deste livro.
A Adir Romeo, a enciclopédia de ciclismo e parceiro

da ABT.
A minha família: Grazziela Favarato, Júlio, Raquel, Paulo

Ricardo, Paula e Fernando.
O autor


Prefácio
Quando fui convidado para escrever o prefácio desta obra

intitulada: Treinamento da Força Especial – Ciclismo: Provas de
Sprint na Pista de autoria do professor Ricardo de Barros, passei
horas pensando de que forma poderia escrever algo que manifestasse
a minha alegria em receber este convite.
Como especialista na área do treinamento desportivo compreendo

que essa obra é uma contribuição que pode mudar o nível de
competitividade de nossos atletas no futuro. A modalidade de ciclismo
considerada uma das mais belas do esporte olímpico merecia receber
este presente acadêmico.
A força especial no esporte, tem sido estudado ao redor do mundo

por muitos especialistas, teve seu início nos trabalhos do professor
Dr. Yuri Vitali Verkhoshanski, ainda na década de 60, apesar de sua
evolução, ainda apresenta várias questões a serem respondidas na
prática, principalmente quando o tema é abordado em uma modalidade
em específico.
Ao considerar o movimento corporal de uma forma geral, o mesmo,

tem seu início a partir do momento que o atleta tensiona a musculatura;
antes ocorre todo um processo no sistema nervoso central que autoriza
o músculo a se contrair, gerar uma tensão e consequentemente uma
força muscular para que ocorra o movimento. Partindo dessa premissa, o
autor elaborou conteúdos confirmados na literatura científica que auxilia
o treinador a responder e compreender o fenômeno da preparação de
força em atletas na modalidade de ciclismo.
O treinamento da força especial ganhou notoriedade e se

popularizou na década de 1960-1970. Intitulada na época como
halterofilismo, foi ganhando espaço na preparação dos atletas de alto
nível. Os trabalhos do professor Dr. Yuri Vitale Verkhoshanski no leste
Europeu, contribui muito para a divulgação do método que na época
ganhou o título de treinamento da força especial no esporte.

Com isso, estudiosos e treinadores de todo o mundo, passaram

a investigar este tema em diferentes modalidades e o resultado no
esporte internacional ganhou escala com quebra de recordes e muito
mais atletas passaram a competir num nível superior considerado de
elite.
O professor Ricardo Barros, desde o final dos anos 80, se tornou

um estudioso nesta área e hoje se destaca apresentando uma
metodologia na prática e comprovadamente eficiente em seus
trabalhos. Nos anos 1990 esteve acompanhando na Europa, os
trabalhos do professor Verkhoshanski e a partir daí vem contribuindo
com a preparação de diferentes atletas nas mais diversas modalidades
no que se refere a força especial.
Esta obra que tenho a honra de prefaciar, vem contribuir de forma

decisiva na evolução do conhecimento científico sobre diferentes
conteúdos referentes à prática da força especial no ciclismo na prova
de sprint. A mesma, apresenta oito capítulos que abordam diferentes
conteúdos que cercam o treinamento de força especial. Sendo assim,
ela se torna uma leitura obrigatória para todos os especialistas que
amam o treinamento desportivo em especial aos envolvidos com a
modalidade de ciclismo.
Convido a todos os profissionais que gostam e trabalham com o

esporte de competição a lerem esta obra, tenho certeza, que após a
leitura vocês terão uma nova visão sobre todo o sistema de treinamento
no esporte, o que auxiliará no aperfeiçoamento de sua metodologia de
trabalho.
Antonio Carlos Gomes, Ph.D.

Coordenador Pedagógico da Academia Brasileira
de Treinadores do Instituto Olímpico Brasileiro.
Coordenador pedagógico dos cursos de Pós-Graduação
do programa CEFIT/UNIP de São Paulo – SP.

Sumário
Sobre o Autor ................................................................................................................ 5

Conselho Comissão Editorial ..................................................................................... 7
Agradecimentos ......................................................................................................... 11
Prefácio ....................................................................................................................... 13
Introdução ................................................................................................................... 19
CAPÍTULO 1
Fundamentos Metodológicos do Treinamento de Força Especial (TFE) ............. 21
1.1. Processo de obtenção da maestria esportiva ................................................. 24
1.2. Gestão do processo de treinamento ............................................................... 25
1.3. Papel do TFE no processo de treinamento ..................................................... 26
1.4. Melhorando a estrutura biodinâmica do exercício de competição ................. 27
1.5. Movimento-chave do exercício competitivo ..................................................... 28
1.6. Aumentando o efeito de trabalho dos movimentos-chave do exercício
de competição .................................................................................................. 28
1.7. Princípios do treinamento de força especial ................................................... 30
1.7.1. Princípio da prioridade principal do treinamento de força especial
no sistema de treinamento .................................................................... 30
1.7.2. Princípio da concentração das cargas de treinamento de força
especial durante um estágio limitado do sistema de treinamento ........ 30
1.7.3. Princípio da separação cronológica da carga de treino de força
e do trabalho voltado para a melhoria da velocidade,
endurance e técnica do exercício de competição ................................ 31
1.7.4. Princípio da superposição das cargas de força com diferentes
ênfases de treino ................................................................................... 31
CAPÍTULO 2
Capacidades de Força ............................................................................................... 33
2.1. Capacidades de força no ciclismo de pista ..................................................... 37
2.2. Metodologia dos meios de treinamento de diferentes capacidades de força ..... 38

CAPÍTULO 3
Meios de Treinamento ............................................................................................... 39
3.1. Princípio da correspondência dinâmica .............................................................. 42
3.2. Modos de tensão muscular e métodos de desenvolvimento ............................ 43
3.3. Princípio de integração dos meios de treinamento em um sistema .................. 44
3.4. Características gerais dos meios de TFE ............................................................ 44
3.5. Regras de aplicação dos meios de TFE em um processo de treinamento ....... 45
3.6. Meios de TFE para trabalhar o movimento-chave e o movimento
secundário no ciclismo de pista .......................................................................... 46
3.6.1. Exercícios contra resistência ................................................................. 48
3.6.2. Exercícios especiais para a intensificação do trabalho muscular
no regime específico ............................................................................. 50
3.6.3. Exercícios especiais no ciclismo .......................................................... 51
CAPÍTULO 4
Treinamento de Saltos ............................................................................................... 53
4.1. Salto de impulso único ......................................................................................... 56
4.2. Saltos múltiplos .................................................................................................... 56
4.3. Saltos múltiplos com deslocamento .................................................................... 58
4.4. Saltos com sobrecarga ........................................................................................ 60
4.5. Salto em profundidade ......................................................................................... 62
CAPÍTULO 5
Métodos de Treinamento ........................................................................................... 65
5.1. Aspectos metodológicos gerais .......................................................................... 68
5.2. Método do esforço máximo ................................................................................. 69
5.3. Método do esforço repetido ................................................................................. 70
5.4. Método do intervalo .............................................................................................. 73
5.5. Método isométrico ................................................................................................ 74
5.6. Método estático-dinâmico .................................................................................... 75
5.7. Método Pletnev ..................................................................................................... 75
5.8. Método complexo ................................................................................................. 76
5.9. Método da estimulação ........................................................................................ 77
5.10. Método circular ................................................................................................... 80
5.11. Orientação geral dos métodos de treinamento. ................................................ 81

CAPÍTULO 6
Sistema de Treinamento em Blocos (STB) ............................................................. 83
6.1. Carga concentrada e efeito posterior duradouro de treinamento (EPDT) ......... 85
6.2. Princípio da superposição .................................................................................... 88
6.3. Princípio da Prioridade Temporal ......................................................................... 88
6.4. Modelos de organização de diferentes tipos de cargas ..................................... 88
6.4.1. Complexo paralelo ................................................................................. 88
6.4.2. Sequência conjugada ............................................................................ 89
6.5. Modelo padrão do STB ......................................................................................... 90
6.6. Modelo do STB para esportes de força e velocidade ......................................... 92
6.7. Modelo para esportes de endurance ................................................................... 94
CAPÍTULO 7
Preparação em Longo Prazo (muitos anos) para Ciclismo de Pista ..................... 95
7.1. Faixa etária em que os atletas costumam apresentar conquistas
na modalidade ciclismo de pista ......................................................................... 98
7.2. Duração das etapas de treinamento e idade mínima de admissão
nas etapas de preparação de muitos anos de ciclismo de pista ....................... 98
7.3. Volume do processo de treinamento pelo tipo de preparação
nas etapas de preparação de muitos anos de ciclismo de pista ....................... 99
7.4. Volume máximo de carga de treinamento para ciclismo de pista ..................... 99
7.5. Testes e índices de treinamento físico geral e especial para admissão
ao grupo na etapa preliminar de preparação no ciclismo de pista ................. 100
ao grupo na etapa de especialização inicial no ciclismo de pista ................... 101
ao grupo na etapa de especialização profunda no ciclismo de pista ............. 102
7.8. Testes e índices gerais e especiais de treinamento físico para admissão
ao grupo na etapa de resultados superiores no ciclismo de pista .................. 103
CAPÍTULO 8
Teste Experimental .................................................................................................. 105
8.1. Características do atleta ..................................................................................... 107
8.2. Modelo de ciclismo de pista sprint .................................................................... 107
8.3. Esquema geral do plano .................................................................................... 108
8.4. Macrociclo ........................................................................................................... 109
8.5. Testes e resultados ............................................................................................. 110

8.6. Exemplos de TFE para cada estágio ................................................................. 110

8.6.1. Estágio 1: introdutório ......................................................................... 110
8.6.2. Estágio 2: força máxima ..................................................................... 111
8.6.3. Estágio 3: força explosiva ................................................................... 112
Anexos ....................................................................................................................... 113

Anexo 1 – Estado psicoemocional e carga de treinamento ..................................... 113
Anexo 2 – Sintomas de fadiga após cargas variadas .............................................. 113
Anexo 3 – Heterocronismo da recuperação das capacidades motoras ................. 114
Referências Consultadas e Recomendadas ......................................................... 115

Introdução
Um dos últimos ensinamentos de Yuri Vitalievich Verkhoshansky

foi que o treinador deveria aplicar e adaptar as suas ideias a realidade
do esporte e do atleta da sua própria experiência pessoal. Desta
forma, Verkhoshansky criou possibilidades infinitas de treinamento.
Esta obra tenta aplicar este ensinamento. Verkhoshansky foi um atleta,
treinador, professor, cientista e autor na área de treinamento desportivo
e treinamento de força. É reconhecido como um dos nomes mais
importantes na área.
Como realização e conclusão do ICECP (International Coaching

Enrichment Certificate Program), escrevi este manual para ajudar os
treinadores a resolverem uma parte do processo de treino, relacionada
a preparação física especial no ciclismo de pista - sprint.
O ICECP é realizado pelo Comitê Olímpico dos Estados Unidos em

parceria com a Solidariedade Olímpica e a Universidade de Delaware e
tem como objetivo equipar treinadores de nível nacional com habilidades
em ciências do esporte, identificação de talentos, desenvolvimento de
atletas, educação em coaching, gestão de coaching, desenvolvimento
esportivo de base e aspectos éticos do coaching em todos os níveis de
competição e em vários esportes.
O Treinamento de Força Especial é uma metodologia específica

para o resultado desportivo, desenvolvida e pesquisada há mais de 50
anos. É um dos aspectos mais importantes na preparação do atleta de
alto rendimento. Nas pesquisas durante os primeiros 20 anos, estiveram
envolvidos treinadores da equipe nacional soviética, estudantes de
pós-graduação e colaboradores científicos (64 pessoas do laboratório
“Otimização do processo de treinamento no esporte de alto nível”). Na
base dessas pesquisas, foram feitas mais de 20 dissertações, lideradas
por Verkhoshansky, que permitiram obter 23 doutorados e dois títulos
pós-doutorado.

Nos anos 1980 e 1990, a Associação Nacional de Força e

Condicionamento dos Estados Unidos (NSCA), publicou uma série de
artigos soviéticos sobre treinamento e chegou a organizar em 1986 um
curso sobre treinamento de força com os seus membros em Moscou.
Yuri Verkhoshansky e Alexei Medvedev foram os professores.
Em 2017 a NSCA deu um prêmio póstumo ao Dr. Verkhoshansky

pela relevância do seu trabalho.
Esta é a metodologia de treinamento de força mais discutida e

verificada no mundo. A grande maioria dos resultados dessas pesquisas
foram sintetizadas nos livros de
Verkhoshansky: “As bases do treinamento de força especial no

esporte”, “Programação e organização da formação”, “Preparação
física especial no esporte” e “Método de choque”.
Ao longo de 2 anos, durante a realização do curso de treinador

de esporte de alto rendimento do Instituto Olímpico do Brasil/Comitê
Olímpico do Brasil, tive contato com os principais treinadores de
ciclismo do país. Uma das maiores preocupações e dúvidas desses
treinadores era exatamente como realizar o treinamento de força.
O Treinamento da Força Especial – Ciclismo: Provas de Sprint

na Pista é uma contribuição para o esporte e para todos os treinadores.
Ricardo de Barros
(Riccardo Rambo)
São Paulo – SP, 2021.

CAPÍTULO
1
Fundamentos Metodológicos do
Treinamento de Força Especial
(TFE)

“Treinamento de Força Especial

é o uso sistemático de um
complexo de exercícios especializados
contra resistência que visam
aumentar a potência do exercício
de competição em umadeterminada
disciplina esportiva”
Yuri Verkhoshansky e
Natalia Verkhoshansky, 2011

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Fundamentos Metodológicos
do Treinamento de Força Especial (TFE)
O principal objetivo do TFE no Ciclismo é que, durante todo o pro-

cesso de treinamento, os exercícios contra resistência sejam realizados não
apenas para a força muscular, mas para intensificar a atividade funcional
do sistema motor humano e, como consequência, a atividade funcional do
sistema fisiológico do corpo. O TFE, quando aplicado corretamente, altera
as características morfofuncionais do corpo do atleta, permitindo realizar
seu exercício específico de competição com maior produção de potência e
melhorando o domínio técnico-tático do atleta. O TFE, portanto, não é um
complemento, é parte integrante de todo o sistema de treinamento em to-
das as disciplinas esportivas, é um dos principais fatores que contribuem
para a excelência na realização esportiva.
Quando os meios e métodos de TFE são aplicados corretamente, os
exercícios contra resistência promovem não apenas um aumento na força
e velocidade, mas também melhoram e aperfeiçoam a coordenação, rea-
ção motora, rapidez e frequência de movimento, a capacidade de relaxar os
músculos, aumentam a endurance muscular local e a potência anaeróbica
máxima.
Nos últimos anos, diversos artigos científicos comprovaram a eficácia
do treinamento de força no ciclismo (Kristoffersen et al., 2019; Vikmoen et
al., 2016; Vikmoen et al., 2017; Del Vecchio et al. 2019; Chorley et al., 2019;
Beattie et al., 2017; Rønnestad et al. 2017; Rønnestad et al., 2015. Rønnes-
tad et al., 2010; Rønnestad et al., 2010²; Mujika et al., 2016; Hansen et al.,
2012), e, a rápida queda no desempenho quando o treinamento de força é
descontinuado (Rønnestad et al., 2016²).
Outros resultados sugerem que ciclistas de sprint maiores e mais for-
tes têm uma vantagem na produção de energia e geralmente são ciclistas
mais rápidos, e, indicam uma forte relação entre a força máxima e o desem-
penho de potência. Mas evidências sugerem que uma abordagem periodiza-
da na qual a força máxima e a potência são otimizadas, produz resultados
superiores (Stone et al., 2014).

“Treinamento de Força Especial é o uso sistemático de um complexo

de exercícios especializados contra resistência que visam aumentar a po-
tência do exercício de competição em uma determinada disciplina esporti-
va” (Verkhoshansky, YV e Verkhoshansky, NY, 2011).
Na prática, para utilizar o TFE, é necessário saber:
1. Quais as capacidades de força que necessitam ser desenvolvidas;
2. Que meios de treinamento utilizar;
3. Qual a melhor metodologia;
4. Como controlar o treino;
5. Como organizar o treino.
O objetivo final do exercício de competição está quase sempre rela-
cionado à capacidade de expressar a potência produzida pela velocidade de
movimentos e pela força de superação da resistência externa. Consequen-
temente o processo de treinamento, com o foco de melhorar o resultado
esportivo, representa o processo de aumento da potência do exercício de
competição.
1.1. Processo de obtenção da maestria esportiva

O processo de obtenção da maestria esportiva (POME) é uma rea-
lização contínua, complexa e de vários anos na formação de um atleta de
alto nível. O POME abrange o treinamento e o desenvolvimento de todos os
componentes do desempenho esportivo: físico, psicológico, técnico e tático.
A maestria esportiva é o nível mais elevado alcançado pelo atleta através do
POME.
O principal fator definido do processo de desenvolvimento para al-
cançar a maestria esportiva durante muitos anos de treinamento, é uma
constante elevação do potencial motor do organismo e melhorar a habilida-
de que o atleta efetivamente utiliza nas condições de treinamento e compe-
tição. O aumento do potencial motor pode ser assegurado principalmente
por meios e métodos de treinamento de força especial, e deve ser considera-
do como um fator principal, estipulando o progresso dos resultados esporti-
vos, particularmente em um alto nível de maestria.

O aumento do potencial motor do atleta durante muitos anos de trei-

namento acontece com progressiva desaceleração. Portanto, para o avan-
ço da maestria esportiva no nível superior, é necessária uma intensificação
crescente e essencial das influências de treinamento no organismo. Esse
problema só pode ser resolvido por uma preparação de força com um ob-
jetivo único, organizado metodologicamente de forma correta, e que seja
uma parte orgânica do sistema de treinamento (não apenas um treinamen-
to complementar).
A melhoria do potencial motor do desportista tem sua base e desen-
volvimento nas regularidades da especialização morfofuncional do organis-
mo que pode ser assegurada por um eficiente sistema de treinamento de
força especial.
O conhecimento dessas regularidades ajudará a selecionar os meios
de treinamento de força eficazes; a forma de utilizá-los corretamente no
processo de treinamento, e, organizar racionalmente a carga de treino ao
longo do ciclo de treinamento.
1.2. Gestão do processo de treinamento

A gestão do processo de formação deve ser baseada em um sistema
que defina os conceitos de programação, organização e direção (Figura 1).
As leis específicas que caracterizam o desempenho esportivo são derivadas
do processo de adaptação a longo prazo do desportista, estão diretamen-
te ligadas ao intenso trabalho muscular e estão diretamente relacionadas
ao volume e duração do estresse fisiológico (Verkhoshansky, 1985; Gomes,
2007).
A programação é a primeira determinação de estratégia, conteúdo e
como estruturar o processo de treinamento através de:
1. Leis de adaptação do organismo à atividade muscular;
2. Leis de especialização morfofuncional do organismo;
3. As leis de saúde e carga de treinamento do desportista;
4. Leis de treinamento de qualidade esportiva técnica.

Figura 1 – Modelo de processo de treinamento.
PROCESSO DE TREINAMENTO
Programação Organização Direção
Princípios de Modelos de Controle

Treinamento Treinamento e Correção
Teoria Geral do Treinamento Desportivo
Especificidade Individualização do
das Modalidades Treinamento
Fonte: adaptado de Verkhoshansky (1985); Gomes (2007).
Organização é a realização prática do programa de treinamento, con-

siderando as condições reais e as possibilidades concretas do esportista,
através de:
1. Especialização e interconexão de atividade e treinamento compe-
titivos;
2. Classificação da carga de treinamento de acordo com o potencial
específico de orientação e treinamento;
3. Duração e interconexão de diferentes cargas de orientação.
Direção são os critérios previamente estabelecidos que informam
periodicamente o nível de adaptação do atleta, através de:
1. Métodos de avaliação da saúde do esportista;
2. Métodos de controle e análise da carga de treinamento;
3. Modelos de dinâmica de saúde do esportista.
1.3. Papel do TFE no processo de treinamento

O avanço dos resultados esportivos é adquirido pelo aumento da ve-
locidade de execução do exercício competitivo, que é proporcionado princi-
palmente por um aumento na capacidade do sistema motor do atleta. Isso é
resolvido pela preparação física especial (incluindo o TFE) e pela prepara-

ção técnico-tática (Figura 2). A melhoria da habilidade técnico-tática tam-

bém se baseia no aumento do potencial motor, razão pela qual o papel prin-
cipal do progresso dos resultados esportivos pertence a TFE.
Figura 2 – Fatores que determinam ou limitam a performance.
Resultado Desportivo
Velocidade do Movimento
Potência dos
Habilidade de
Potencial de Trabalho Sistemas de
Utilização do do Sistema Motor Abastecimento
Potencial Motor Energético
Preparação Psicológica
Preparação Física
Preparação Especial
Tecnico-Tática
Fonte: adaptado de Verkhoshansky, e Verkhoshansky (2006).
No TFE é sempre necessário considerar as condições de execução dos

movimentos (tempo para aplicação da força, direção, regime de contração,
etc.). A direção principal do TFE não deve ser exclusivamente no desenvolvi-
mento da força muscular, mas, aumentar o potencial de trabalho do sistema
muscular do atleta.
1.4. Melhorando a estrutura biodinâmica do exercício

de competição
Para aumentar o potencial motor, é necessário melhorar a estrutura
biodinâmica do exercício de competição através de 3 passos:
1. Identificar o movimento(s)-chave do exercício;
2. Aumentar o efeito de trabalho do movimento(s)-chave;
3. Melhorar a eficiência da interação entre movimento(s)-chave e,
entre movimento(s)-chave e movimento secundários.

1.5. Movimento chave do exercício de competição

Para Identificar os movimentos chave do exercício é necessário ana-
lisar a estrutura biodinâmica do exercício.
Os movimentos chave mais comuns podem ser identificados em
3 grupos:
1. Deslocamentos do centro de massa corporal de determinadas po-
sições corporais em uma determinada direção:
– Esforço de força de propulsão no solo (corrida, salto);
– Esforço de força de propulsão na água (natação, remo);
– Esforço de força de propulsão no pedal (ciclismo).
2. Deslocamento do segmento corporal “ativo”:
– Fase de contato do segmento com bola, na fase final do chute;
– Fase de contato entre dois aparelhos esportivos na fase final do mo-
vimento (tênis, golfe);
– No movimento final de lançamento (lançamento de dardo, lança-
mento nos jogos coletivos);
– No movimento de chute ou soco.
3. Deslocamento sincronizado da massa corporal e do segmento “ati-
vo” no final do movimento (lançamentos) e nos movimentos finais
dos elementos técnico-táticos principais da atividade competitiva
nos jogos coletivos e esportes de combate.
1.6. Aumentando o efeito de trabalho dos movimentos

chave do exercício de competição
Para aumentar o efeito de trabalho dos movimentos chave do exer-
cício de competição, o exercício local com estrutura motora única deve ser
utilizado. O exercício local deve ser escolhido com base na semelhança dos
campos de força (forças ativas e reativas) nos movimentos chave e, com
base no princípio da correspondência dinâmica.
Para melhorar a eficiência da interação entre movimentos chave e,
entre movimentos chave e movimentos secundários, o exercício global com
estrutura motora complexa deve ser utilizado. O exercício global deve re-

produzir o exercício de competição como um todo ou os elementos técnico-

-táticos principais sob condições mais difíceis.
No entanto, como diferentes condições sob como qual o sistema neu-
romuscular funciona durante a execução de diferentes exercícios de compe-
tição exigem diferentes mecanismos para assegurar estas mudanças. Esses
mecanismos estão relacionados com a ativação de diferentes características
funcionais do sistema neuromuscular (recrutamento da unidade motora,
frequência de ativação da unidade motora, sincronização da unidade moto-
ra), que são normalmente associados com a capacidade de força.
O exercício de força especial no esporte não deve apenas aumentar o

nível de força, mas:
1. Garantir a melhoria das funções motoras específicas (que envol-
vem as capacidades de força e as propriedades funcionais dos
músculos, que são capacidades contráteis, oxidativas e elásticas)
e;
2. Promover a perfeição da estrutura biodinâmica do exercício com-
petitivo (que é a “assinatura” do atleta, características cinemáticas
e cinéticas do “gesto esportivo”).
No primeiro objetivo é importante entender qual capacidade de força
é importante para o exercício competitivo. Não deveria haver noção geral de
força. E, nem todo exercício de força especial deve necessariamente “imitar”
ou ser semelhante ao exercício competitivo.
No segundo objetivo, quando as tarefas primárias já foram resolvidas,
o exercício de força especial está ligado à técnica de exercício competitivo.
Como formas básicas de expressão dessas características funcionais

foram identificadas como capacidades básicas de força:
1. Força máxima;
2. Força explosiva;
3. Força inicial;
4. Força de aceleração.
E, em relação ao regime de contração, as capacidades de força são:

5. Força de alta velocidade;

6. Habilidade reativa;
7. Resistência de força.
Cada uma dessas características funcionais pode ser efetivamente
melhorada utilizando um determinado exercício de força especial no regime
apropriado e de acordo com o método apropriado. Como regra geral, para
se obter um aumento de determinada característica funcional, o exercício
de força especial deve enfatizar a sua expressão máxima.
1.7. Princípios do treinamento de força especial

1.7.1. Princípio da prioridade principal do treinamento
de força especial no sistema de treinamento
O fator principal no progresso da maestria esportiva de muitos anos
pertence ao TFE, sem diminuir a importância de todas as outras prepara-
ções. Isso significa que, quando um treinador começa a planejar um ciclo
de treinamento anual, o papel, as tarefas e a posição do TFE no processo de
treinamento devem ser definidos primeiro. Os outros aspectos e componen-
tes do processo de treino devem ser planejados posteriormente.
1.7.2. Princípio da concentração das cargas de treinamento

de força especial durante um estágio limitado
do sistema de treinamento
A ideia deste princípio consiste na concentração de um alto volume
de carga de força sobre um estágio limitado (1 a 2 meses, por exemplo) do
ano de treinamento. Neste caso, uma forte influência específica de treina-
mento direcionada a potência e capacidade dos mecanismos energéticos do
organismo é criada. Esta influência concentrada produz uma restauração
incompleta do organismo e se associa com a perturbação relativamente
prolongada da homeostase. Isso desencadeia extensas mudanças funcionais
provocando a super compensação subsequente do processo de treino e um
nível mais elevado de capacidade de trabalho especial. Quando a carga de
força concentrada está sendo utilizada é necessário considerar que os indi-
cadores de força explosiva do atleta são reduzidos. Mas não é motivo para

preocupação. Quando a carga concentrada termina, os indicadores de força

explosiva retornam ao seu nível inicial e, em seguida, excedem este nível. O
alto nível da capacidade de trabalho corresponde a este momento e é um
bom momento para melhorar a técnica e velocidade de movimento.
1.7.3. Princípio da separação cronológica da carga

de treino de força e do trabalho voltado para
a melhoria da velocidade, endurance e técnica
do exercício de competição
O alto volume das cargas de força especial e o aprimoramento da ma-
estria técnica, velocidade de locomoção e endurance estão intimamente li-
gados e são interdependentes.
No entanto, o papel dominante nesta interação é realizado pelo TFE,
tanto no ciclo anual como no treinamento em longo prazo. Porém, nunca
deve ser esquecido que o alto volume da carga concentrada de força reduz
o nível atual da força explosiva e, consequentemente, a maestria técnica e
habilidade de velocidade. Para evitar isso, é necessário estruturar o progra-
ma de treinamento para que as cargas de força precedam e não interfiram
no treinamento da técnica e velocidade. Este trabalho deve ocorrer quando
houver recuperação e aumento do nível da força explosiva como resultado
do efeito posterior duradouro de treinamento devido ao volume concen-
trado do trabalho de força. A técnica se ajusta rapidamente ao nível mais
alto de capacidade de trabalho do atleta e há muito menos probabilidade de
erros que podem surgir em conexão com o estado de fadiga.
1.7.4. Princípio da superposição das cargas de força

com diferentes ênfases de treino
É a ideia metodológica mais importante na construção de sistemas de
treinamento modernos porque significa colocar uma carga de treinamento
nos traços adaptativos das cargas anteriores. Na prática essa ideia é realiza-
da usando o sistema da sequência conjugada de organização. Esse sistema
introduz sucessivamente meios específicos de treinamento no programa,
cada um dos quais tem um efeito de treino progressivamente mais forte, e

conjugando estes meios na criação de condições favoráveis para provocar o

efeito cumulativo de todas as cargas de treino.
O sistema da sequência conjugada é o método mais progressivo de
treino para atletas avançados.

CAPÍTULO
2
Capacidades de Força


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Capacidades de Força
A força humana, uma das qualidades físicas dos atletas, é a capaci-
dade de superar a resistência externa ou combatê-la através de esforços
musculares. A força é necessária em todos os tipos de ciclismo, mas em di-
ferentes proporções. Manifestações de força às vezes não detectam cone-
xões entre si ou mesmo se relacionam negativamente entre si, o que leva
à necessidade de diferenciar capacidades de força (Verkhoshansky, 1970;
Zatsiorsky, 1995).
As capacidades de força do atleta baseiam-se nas qualidades funcio-
nais do corpo que garantem a capacidade de superar a resistência externa
com a maior velocidade possível (Figura 3).
Figura 3 – Características biomecânicas da curva força-tempo.
Po
F máx
tg α 2
f P
tg α 1
t
t máx
Fonte: adaptado de Verkhoshansky (1970, 2001).
Força máxima (Po): é a maior magnitude de esforço que o atleta

pode exibir quando há tempo ilimitado e é necessário quando o movimen-
to é executado com grande resistência externa. Isso determina o quão gran-
de será o esforço máximo de trabalho (F máx).
As habilidades de força máxima se manifestam em movimentos len-
tos com grande resistência externa. No ciclismo, essa habilidade é expressa
na partida e na parte inicial do impulso nas distancias curtas.

Força explosiva: é a capacidade do atleta de mostrar esforços pode-

rosos no menor tempo. A força explosiva é determinada pela relação fmax/
tmax. Habilidades de potência de alta velocidade são encontradas nessas
ações de duas fortes, onde junto com a força requer a manifestação das ha-
bilidades de velocidade. Eles podem ser descritos como a capacidade de um
atleta de superar resistência significativa com altas taxas de contração mus-
cular.
A força explosiva é caracterizada por dois componentes: força inicial
e força de aceleração (Verkhoshansky, 1977).
As habilidades de força explosiva formam a base da aptidão física dos
ciclistas, especialmente especializados em corridas de sprint.
Força inicial: é a capacidade do atleta de produzir rápido aumento
da força externa no início da tensão muscular produzida pelos músculos. É
medido pela tangente à curva F/t.
Força de aceleração: é caracterizada pela capacidade do atleta de
alcançar rapidamente o valor máximo do esforço de força (FMAX) na fase
final da tensão muscular. Geralmente é medido pelo gradiente de força de
aceleração chamado: gradiente A = F0,5 MAX / (TMAX - T0,5 MAX).
Habilidade reativa: é a qualidade específica do sistema nervoso-
-músculo para exibir um poderoso esforço explosivo imediatamente após
o alongamento mecânico acentuado dos músculos por uma força externa.
Este regime é caracterizado pela rápida troca dos músculos do trabalho ex-
cêntrico para o concêntrico produzindo uma carga dinâmica máxima neste
momento.
Força de alta velocidade (Fv): é exibida em movimentos de alta ve-
locidade envolvendo pequena resistência externa.
Resistência de força: é dividida em estática e dinâmica (potência
anaeróbica máxima e endurance muscular local).
Potência anaeróbica máxima (PAM): é a capacidade do corpo de
executar efetivamente o trabalho de curto prazo (10-15 segundos) na capa-
cidade máxima em regime cíclico ou repetido.
Endurance muscular local (EML): é caracterizada pela capacidade
de grupos musculares e sistemas fisiológicos do corpo em garantir a ativida-

de motora, ao mesmo tempo em que exibem o nível necessário de esforços

por um longo período e sem diminuição do seu efeito de trabalho.
Nos esportes, os movimentos são executados com diferentes níveis
de oposição externa, com isso, as capacidades básicas de força podem não
ter igual relevância na obtenção do maior efeito de trabalho. Por exemplo,
quando o esforço de força é exibido em movimentos de alta velocidade com
uma pequena resistência, sua magnitude é determinada pela força de alta
velocidade, estritamente correlacionado com a força inicial. À medida que
a resistência aumenta, a força de aceleração e, depois, a força explosiva se
tornam mais importantes.
2.1. Capacidades de força no ciclismo

A força do ciclista pode ser definida como a capacidade de superar a
resistência externa do ar, da gravidade, do atrito mecânico e da resistência
do rolamento através da contração muscular. Os ciclistas precisam dedicar
grande parte do seu tempo melhorando as capacidades de força e veloci-
dade. O baixo desempenho das capacidades de força e velocidade, mesmo
que haja um alto nível de desenvolvimento de capacidades de endurance,
torna-se uma das razões para o fracasso dos atletas.
Indicadores de força explosiva também não refletem totalmente o ca-
ráter dos esforços musculares de atletas altamente qualificados. Na etapa de
resultados superiores, a relação mais próxima com os resultados nas com-
petições revela a capacidade de produzir rapidamente esforços no início do
movimento. Isso tem um significado especial para as corridas na pista, exi-
gindo uma aceleração de largada poderosa, para realizar um grande núme-
ro de empurrões. Essa situação é explicada pelo fato de que nas corridas de
sprint, a cadência da pedalada é de 120-130 rpm. Isso significa que o atleta
gasta 0,4-0,5 segundos por ciclo. Se considerarmos que a fase principal da
aplicação do esforço é 0,25-0,30% do ciclo de pedaladas, então para o de-
senvolvimento do esforço de um grupo muscular em atuação unidirecional
parece ser de apenas 0,1-0,2 segundos, enquanto o período necessário para
alcançar a força máxima, uma média de 0,5-0,7 segundos. Assim, durante a
corrida, os ciclistas praticamente não desenvolvem a maior força máxima
possível.

2.2. Metodologia dos meios de treinamento de diferentes

capacidades de força
Peso (% Intervalo de Ênfase primária da influência
Repetições Séries
de máximo) descanso do treinamento
Força máxima; força explosiva com
70-100 1-6 4-8 3’-4’
grande resistência externa.
Força explosiva com resistência
80-90 5-10 4-8 3’-4’
externa moderada.
Força máxima com aumento da massa
70-80 8-12 3-6 1’-2’
muscular.
Velocidade dos movimentos e força

50-70 10-15 4-6 3’-4’ explosiva com pequena resistência
externa.
Resistência muscular local com grande

50-70 20-40 2-4 45”-90”
resistência externa.
Resistência muscular local com
30-60 30-50 2-4 45”-90”
pequena resistência externa.
Rapidez e frequência de não
20-30 15-20 3-5 3’-4’
carregados.
Fonte: adaptado de Verkhoshansky (2011).
2.3. Velocidade de execução

Capacidade Força Força de
Força máxima Força inicial
de força explosiva aceleração
% 1RM 80 a 100% 60 a 80% 30 a 60% Menor que 30%
Velocidade Menor que 0,6 m/s 0,6-1,2 m/s 1,0-1,3 m/s Maior que 1,2/1,3 m/s
Fonte: adaptado de Bosco (1997); Jovanović & Flanagan (2014).

CAPÍTULO
3
Meios de Treinamento de Força



Meios de Treinamento de Força

Meios de desenvolvimento da força são exercícios corporais com au-
mento do peso (contra resistência) que estimulam um aumento no grau de
tensão muscular. Esses fundos são chamados de poder. Entre os principais
meios de desenvolvimento das habilidades de força incluem:
1. Exercícios contra resistência com pesos diferentes, halteres, medi-
cine ball, peso do parceiro.
2. Exercícios com o peso do próprio corpo:
– Exercícios em que a tensão muscular é criada devido ao peso do
próprio corpo (barra fixa, flexão de braço);
– Exercícios em que o próprio peso é aumentado (colete e cinto com
peso);
– Exercícios em que o próprio peso é reduzido através do uso de su-
porte adicional;
– Exercícios do método de choque.
3. Exercícios com equipamento de treinamento.
4. Exercícios estáticos no modo isométrico:
– Em que a tensão muscular é criada devido a esforços volitivos com
uso de objetos externos;
– Em que a tensão muscular é criada devido a esforços volitivos sem
uso de objetos externos de auto resistência.
5. Exercícios usando o ambiente externo (corridas e salto na areia,
em aclive, contra o vento).
6. Exercícios usando a resistência de objetos elásticos.
7. Exercícios de oposição contra um parceiro.
Pelo grau de seletividade do efeito nos grupos musculares, os exercí-
cios de força são divididos em local (com trabalho de aproximadamente 1/3
dos músculos do sistema músculoesquelético), regional (aproximadamente
2/3 dos grupos musculares) e global (exposição total funcionamento ativo
atemporal ou consecutivo de todo o esqueleto músculos).
Exercícios de força podem ocupar toda a parte principal da sessão de
treino, se o desenvolvimento da força é sua principal tarefa. Em outros ca-

sos, exercícios de força são realizados no final da parte principal da sessão,

mas antes dos exercícios de endurance.
Diretrizes gerais para otimizar a prescrição e o planejamento do efei-
to cumulativo do treinamento no estado do atleta:
1. O efeito de treinamento de qualquer exercício diminui à medida
que a preparação especial do atleta aumenta (a treinabilidade di-
minui).
2. Os meios utilizados devem fornecer um efeito de treinamento de
força ideal em relação ao estado funcional atual do atleta.
3. Os efeitos posteriores do trabalho anterior alteram o efeito do
treinamento de qualquer meio/método subsequente.
4. O efeito de treinamento de um complexo de meios é determinado
não só pela quantidade de estímulos, mas pela sua combinação,
sequência e intervalo de sua separação.
5. A composição dos meios de treinamento de força especial como
um todo deve incluir um conjunto de estímulos específicos que
garantam a formação da estrutura de treinamento de força neces-
sária para um determinado esporte, levando em conta o nível do
atleta.
Para a seleção correta dos meios de força especial, 2 princípios de-
vem ser observados:
– Princípio da correspondência dinâmica.
–Princípio de integração dos meios de treinamento em um sistema.
3.1. Princípio da Correspondência Dinâmica

(Verkhoshansky, 1970; Verkhoshansky, 2011; Müller et al., 2000; Suarez et al., 2019)
Princípio da correspondência dinâmica se refere ao movimento-cha-

ve do exercício de competição (o “gesto esportivo”). O princípio agrupa as-
pectos da especificidade do treinamento em componentes quantificáveis e
direcionados. A correspondência dinâmica é o grau de especificidade que
um exercício tem para um esporte. Os exercícios especiais devem ser sele-
cionados de acordo com o exercício de competição através de 5 critérios:
1. Grupo muscular envolvido no exercício;
2. Amplitude e direção do movimento;
3. Região acentuada de produção de força;

4. Magnitude e tempo de produção de força (a dinâmica do esforço);

5. Regime de trabalho muscular.
Foi demonstrado que as melhorias na capacidade de geração de força
muscular são maiores quando existe uma similaridade no padrão de movi-
mento entre os exercícios de treinamento e teste. Parece que uma melhora
mais consistente é observada quando tal treinamento é usado. Assim, os
padrões de movimento (particularmente posições corporais) adotados du-
rante o treinamento devem imitar os padrões de movimento das tarefas em
que são buscadas melhorias de desempenho (Blazevich et al., 2020; The-
paut-Mathieu et al., 1988).
Este princípio diz respeito à parte “microscópica” (mas fundamental)
do exercício competitivo. Então, é um exercício local que resolve uma tarefa
específica.
3.2. Modos de tensão muscular e métodos

de desenvolvimento
Tipo de Característica
Exercício esportivo típico ou Desenvolvimento
tensão qualitativa da força
esporte preferencial de força
muscular muscular
Tônica Força máxima. Elementos da ginástica, luta livre, Método com progressivo
Resistência de força. tiro, patinação de velocidade, aumento da resistência.
patinação artística, powerlifting. Método isométrico.
Fásica Resistência de força. Remo, Ciclismo, Natação, Método do esforço

Patinação de Velocidade, Esqui. repetido.
Fásica-tônica Resistência de força. Elementos de luta livre, ginástica, Método do esforço

patinação artística, esqui. repetido. Método
isométrico.
Explosiva Força explosiva. LPO, elementos de luta, ginástica, Método do esforço

isométrica Força máxima. arremesso de peso. máximo.
Explosiva Força explosiva. Arremesso, patinação artística, Método de choque.

balística boxe.
Explosiva Força explosiva. Salto no atletismo, acrobacias, Método de choque.

balística Habilidade reativa. ginástica, patinação artística,
reativa arremesso, vôlei.
Velocidade Rapidez. Boxe, Esgrima, Tênis. Método de choque.

acíclica
Velocidade Resistência de Corrida, esgrima, boxe, natação, Método do esforço

cíclica velocidade. ciclismo, remo, patinação de repetido.
velocidade.
Fonte: do autor (2020).

3.3. Princípio de integração dos meios de treinamento em

um sistema (Verkhoshansky, 1970; Verkhoshansky, 2011)
O sistema de meios de treinamento combina exercícios diferentes,
com tarefas motoras específicas. Diferentes meios de treinamento, unidos
no processo de treinamento, provocam uma adaptação morfofuncional in-
tegrada (efeito cumulativo de treinamento). Este efeito combinado permite
alcançar uma tarefa de treinamento global destinada a aumentar a potência
dos exercícios de competição. O princípio está relacionado a como combi-
nar diferentes exercícios para movimentos-chave e exercícios para o movi-
mento secundário em um todo, um processo. Efeitos de uma combinação
de exercícios são mais positivos do que exercícios isolados na capacidade
saltos, sprints e mudança de direção (Blanco et al., 2019).
Assim, deve-se pensar não apenas em um único exercício, mas inte-
grar diferentes exercícios em um sistema de meios de treinamento.
3.4. Características gerais dos meios de TFE
Categ. de
Objetivos do TFE TFE Significa System
Exerc. TFE
Exercícios Aumento da potência do exercício de 1. Exercícios com externo adicional
globais de competição como um todo. resistência que reproduzem exercício
SST com competitivo como um todo.
estrutura
motora 2. Exercícios com externo adicional
complexa. resistência que reproduz uma fase
específica do exercício competitivo.
Aumento da potência dos componentes 3. Exercícios com externo adicional
principais da atividade competitiva. resistência que reproduzem os
principais componentes da atividade
competitiva.
Exercício Aumento do efeito Aumento da 4. Exercício que reproduz a chave
local de de trabalho dos capacidade de energia movimento com resistência externa
SST com movimentos-chave. principal expressa em adicional de acordo com o método de
estrutura movimento-chave. Correspondência Dinâmica.
motora
simples. Aumento das 5. Exercício de resistência que tem
capacidades de a mesma estrutura cinemática do
força que garantem movimento-chave.
o aumento da
capacidade de força
principal expressa em
movimento-chave.
Sinergias musculares 6. Exercício que não tem a mesma

melhoradas envolvidas estrutura cinemática, mas trabalha
no movimento-chave. as mesmas sinergias musculares em
movimento-chave.
Aumento da potência Aumento da potência 7. Execução repetida de movimentos-

dos movimentos anaeróbica máxima ou chave com resistência externa
cíclicos no regime melhoria da EML. adicional em um determinado regime
metabólico específico. metabólico.

3.5. Regras de aplicação dos meios de TFE em um processo

de treinamento.
1. Formular a tarefa motora antes da execução do meio de TFE.
O atleta deve entender o que deve fazer para realizar a tarefa motora
através da execução do exercício. Isso é importante para obter os efeitos do
treinamento.
Ao utilizar métodos intensivos, o atleta deve ser motivado a executar
o exercício o mais rápido ou com mais força possível.
Ao utilizar métodos extensivos, o atleta deve ser motivado a manter a
técnica correta e a fluidez dos movimentos.
Separada da velocidade de movimento real alcançada no treinamen-
to, a intenção de produção de força com velocidade é um fator importante
que influencia a força explosiva.
A melhoria da força explosiva é maior nas primeiras semanas de trei-
namento, e diminui progressivamente ou é reduzida com treinamento mais
longo, particularmente quando a velocidade de treinamento é lenta ou exis-
ta falta de intenção para a produção de força com velocidade. (Blazevich et
al., 2020).
2. Manter o tempo dos intervalos de descanso usando recuperação
ativa.
As pausas de descanso devem incluir exercícios para facilitar o pro-
cesso de recuperação, aumentando a circulação sanguínea e relaxando os
músculos que foram trabalhados. (Ahmaidi et al., 1996; Nalbandian et al.,
2017; Connolly et al., 2003).
Pesquisas indicam que intervalos de descanso acima de 2 minutos
são necessários para maximizar os ganhos de força muscular em indivíduos
treinados (Grgic J. et al., 2018).
3. Utilizar os meios de TFE em sessões de treinamento ou unidade
especialmente organizadas.
Os meios de TFE não devem ser utilizados como complemento a ou-
tros meios de treinamento, mas integrados em unidade de treinamento es-
pecífica com um objetivo específico.
4. Manter o potencial de treinamento dos meios de TFE.

O SST significa que com grande potencial de treinamento deve ser

introduzido gradualmente após os meios de treinamento com um menor
potencial de treinamento.
5. Aumentar gradualmente a especificidade dos estímulos de treina-
mento do TFE.
Considerando dois importantes aspectos de especificidade (magni-
tude da força e velocidade no emprego da força), os meios de TFE devem
ser introduzidos em uma sequência para resolver as seguintes tarefas de
treinamento:
1º. Reforçar as principais sinergias musculares e os mecanismos de
trabalho do corpo, envolvidos nos exercícios de competição;
2º. Aumentar a magnitude do esforço de força nos movimentos chave;
3º. Aumentar a velocidade do emprego da força nos movimentos
chave.
Assim, exercícios menos específicos são gradualmente substituídos
por exercícios mais específicos. Esse esquema é conhecido como sistema da
sequência conjugada.
3.6. Meios de TFE para trabalhar o movimento-chave

e o movimento secundário no ciclismo de pista
Para a correta seleção dos meios de treinamento é necessário a ob-
servação do princípio da correspondência dinâmica para aumentar o traba-
lho do movimento-chave no ciclismo de pista: a fase descendente (potên-
cia) da pedalada.
A contribuição da fase descendente (0º – 180º) é responsável por
quase 85% da potência máxima gerada ao longo da revolução completa.
(Martin & Spirduso, 2001; Dorel et al., 2009).
A contribuição da fase descendente permanece alta e relativamen-
te constante, independentemente da cadência (>72%, exceto nas cadências
muito rápidas).
Assim, embora a potência máxima usada para descrever as carac-
terísticas de velocidade de potência dependa da complexa coordenação
multiarticular, esta última é um bom preditor das capacidades musculares

explosivas dos músculos dos membros inferiores envolvidos na fase des-

cendente, particularmente os músculos extensores do joelho.
Foi recentemente demonstrado pela técnica dinâmica inversa que os
extensores de quadril são os músculos mais poderosos ativados no setor
2 durante o ciclismo de sprint. Com base nesses estudos anteriores e nos
resultados do presente experimento, parece que o teste de ciclismo de ve-
locidade de força informa a função muscular dos extensores do quadril, ex-
tensores do joelho e, em menor grau, extensores do tornozelo. No entanto,
mais de 25% da potência total produzida durante fases diferentes da fase
propulsiva, o que destaca a importante contribuição das outras partes do
ciclo da manivela.
Figura 4 – Principais músculos e os ângulos de trabalho durante a pedalada.
25°
0°
315° 45°
Glúteo Máximo
Reto Femoral
POWER STROKE
Vasto Medial
Vasto Lateral
270° 90°
Tibial Anterior
Gastrocnêmio
Bíceps Femoral
Semitendinoso
225° 135°
180°
160°
Fonte: adaptado de Jorge & Hull (1986).
Meios utilizados como um sistema de treinamento para ciclismo de

pista:
– Exercícios contra resistência;
– Exercícios de salto (Capítulo 5);
– Exercícios especiais de ciclismo.

3.6.1. Exercícios contra resistência

Figura 5 – Agachamento e variações unilaterais.
Agachamento
Subida no banco
Afundo
Fonte: adaptado do autor (2020).
Músculos trabalhados no agachamento

Agonistas: Glúteo máximo, reto femoral, vasto lateral, vasto medial e
vasto intermediário.
Sinergistas: Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, ere-
tor da espinha, adutor magno, gastrocnêmio e sóleo.
Estabilizadores: Transverso do abdome, multífido, oblíquo interno,
reto abdominal, oblíquo externo.
Orientações gerais para a realização do agachamento

A barra deve estar no rack na altura do peito e deve ser posicionada
nas costas abaixo da 7ª vértebra cervical.
Abdômen (core) sempre contraído.
Posicionar os pés em uma largura confortável (em torno da largura
dos ombros ou quadril), e virados para fora.
Inspire no início da fase cedente, bloqueie a respiração no ponto bai-
xo e, expire na fase de superação após o ponto de desvantagem mecânica.

Movimento: Dobre os quadris e joelhos, quadris para trás e joelhos

para fora. Manter as costas na posição neutra (ereta).
Mantenha a cabeça alinhada com o tronco, olhando para a frente.
A vantagem do leg press é evitar a carga nos músculos espinhais e
costas e concentrar o trabalho no extensor do joelho.
Figura 6 – Leg press.
Figura 7
Panturrilha.
Figura 8
Levantamento terra.
Fonte: adaptado do autor

(2020).

Figura 9 – Arremesso de potência.
Fonte: adaptado de Vasiliev e Minakov (1982).
Figura 10 – Flexão do quadril.
Fonte: adaptado de de Verkhoshansky (2011).

3.6.2. Exercícios especiais para a intensificação do trabalho

muscular no regime específico
Força máxima:
Subida no aclive com mais de 12º.
Partida parada com transmissão (48:14).
Acelerações com transmissão (52:15).
Realizado até 26 pedaladas.
Força explosiva:
Subida com um aumento íngreme de 5-7º.
Partida lançada.
Acelerações com transmissão (51:15).
Velocidade máxima.
Tempo de esforço de 10 a 20 segundos.
Os meios de treinamento com a utilização de resistência adicional,

melhora não apenas as habilidades de força e velocidade, mas também in-
tensifica significativamente o processo de treinamento. Para esse trabalho
também pode ser utilizadas bicicletas estacionarias.
RA
Figura 11 – Força máxima e

força explosiva.
R0
RR Fonte: adaptado de
Y
Verkhoshansky (1996); Kovylin
et al. (2011); Fonda & Sarabon
(2012).
3.6.3. Exercícios específicos de ciclismo

Esses exercícios são utilizados na preparação técnica do ciclista e
complementam a preparação física especial, principalmente no estágio de
velocidade específica.

Força/potência:
Partidas em pé.
3 séries x 75 metros, 1 série x 125 metros.
Grupos de séries: 3.
Intervalo entre as séries: 1 a 2 minutos.
Intervalo entre os grupos de séries: 15 a 20 minutos.
Partida com giro em cadência muito baixa ou com a utilização de par-
tida no portão com a contagem de 5 segundos.
Recuperação ativa (giro com baixa velocidade) nos intervalos.
Alternar a perna de saída em cada série.
Acelerações:
2 séries x 125 metros.
Grupos de séries: 3.
Alternar a partida na posição em pé e sentado.
Intervalo entre as séries: 5 minutos.
Intervalo entre os grupos de séries: 15 a 20 minutos.
Velocidade:
100 metros lançado.
Séries: 4.
O objetivo é chegar ao início dos 100m na velocidade mais alta possível.
Sprints lançados:
Um sprint a cada 8 minutos.
Séries: 4.
Intervalo entre as séries: 8 minutos com giro em baixa velocidade.
Resistência de velocidade:
Giro de 500 metros.
Séries: 4.
300 metros lançado.
Séries: 3 a 4.
O objetivo é chegar ao início da linha de 200 metros na maior velo-
cidade possível e continuar por mais 300 metros, mantendo a velocidade
mais alta possível.

CAPÍTULO
4
Treinamento de Salto



Treinamento de Salto
Exercícios de saltos ou “exercícios pliométricos” e “pliometria” (como
passou a ser conhecido mundialmente), são exercícios que obtém a maior
potência na fase de superação de um movimento graças a pré-estimulação
do músculo durante a fase cedente, excêntrica ou pliométrica. É um meio
potente de adaptações neuromusculares e necessita uma metodologia cor-
reta para que estas ocorram. Os exercícios de saltos estimulam o sistema
nervoso central, o reflexo miotático e a ação de retorno elástica (energia
cinética) para produzir uma grande força explosiva (Figura 12).
Figura 12 – Sistema de sequência conjugada dos exercícios de salto.
Antes da progressão dos exercícios de saltos:

Aquecimento. Educativos de corrida.
Saltos e saltos com passadas longas

1º nível
sem sobrecarga. Método extensivo.
Saltos e saltos com passadas longas

1º nível
sem sobrecarga. Método intensivo.
Exercícios com sobrecarga.

2º nível
10 - 5 RM. Método do esforço máximo.
Intensidade
do estímulo
de treinamento
3º nível Saltos consecutivos com barra.
3º nível Saltos com kettlebell.
3º nível Salto vertical com barra.
4º nível Salto em profundidade.
Fonte: adaptado de Verkhoshansky, NY (2018).

Existem 5 tipos de exercícios de saltos que devem ser aplicados gra-

dualmente no sistema da sequência conjugada:
1. Salto de impulso único;
2. Salto múltiplo;
3. Salto múltiplo com deslocamento;
4. Salto com sobrecarga;
5. Salto em profundidade (método de choque).
Cada um desses exercícios tem ênfase em estímulos diferentes e pro-
duzem resultados diferentes. Os meios de treinamento devem ser utilizados
de forma integrada, dentro do princípio “Integração dos Meios de Treina-
mento em um Sistema”. A carga de treinamento deve ser considerada como
uma unidade completa com cuidado na ordem cronológica dos estímulos
de treinamento. Isso implica continuidade, consistência e interdependência
dos efeitos dos estímulos de treinamento no organismo do atleta.
4.1. Salto de impulso único

Existem 3 variantes: salto vertical, salto horizontal e box jump.
Eles são utilizados para melhorar a força explosiva e a força de saída
e servem como preparação para os saltos mais intensos (sobrecarregados e
profundos).
Séries de 8 a 10 repetições devem ser feitas em intervalos suficientes
para realizar com o máximo esforço.
O relaxamento muscular deve ser feito entre repetições.
Ao saltar para cima, a flexão ativa do quadril na fase de voo é impor-
tante.
4.2. Saltos múltiplos

Existem 2 variantes: saltos múltiplos verticais e saltos para cima e
para baixo da caixa.
Além da força máxima e força explosiva, eles também são úteis para
melhorar a coordenação, habilidade reativa, a potência anaeróbica máxima,
a endurance muscular local e o fortalecimento do core.
Cada variação de salto é realizada 10 vezes e uma corrida leve é rea-
lizada no intervalo entre os exercícios (1 minuto a 1 minuto e 30 segundos).

Figura 13 – Saltos múltiplos verticais.
Os saltos para cima e para baixo só melhoram a capacidade reativa se

realizados corretamente: de forma elástica e, a aterrissagem não pode ser
“dura”. Comece com uma altura de 30 a 40 cm e aumente progressivamente
para 80 cm. O número de repetições depende da qualidade da técnica de
execução, que pode chegar a 40-50.
Figura 14 – Saltos para cima e para baixo.

4.3. Saltos múltiplos com deslocamento

Este grupo de exercícios de salto inclui:
1. saltos múltiplos com as duas pernas sobre obstáculos (caixas, bar-
reiras e bancos);
2. saltos com grande deslocamento;
3. saltos nas arquibancadas.
Saltos múltiplos com as duas pernas podem ser realizados em um
ritmo moderado e grande força (esforço de decolagem pronunciado), ou
podem ser realizados em alta velocidade minimizando o tempo de fase de
contato.
Figura 15 – Saltos múltiplos com deslocamento.
Saltos com grande deslocamento podem ser realizados com o impul-

so de uma perna ou com o impulso das duas pernas.
Os saltos com passadas longas são realizados com pernas alternadas
em cada impulso:
– Salto de perna a perna;
– 2 a 3 saltos em uma perna, 2 a 3 saltos na outra perna;
– Saltos em apenas uma perna.
Todos os saltos com grande deslocamento podem ser curtos ou longos.
Saltos longos são realizados em distância de 50 a 200 metros, per-
tencem a métodos extensivos de treinamento e são utilizados para enfati-
zar mecanismos de trabalho em movimento e adaptações morfológicas nos
músculos e articulações. Estes são realizados com esforço submáximo.

Saltos longos são geralmente usados no início do ciclo de preparação

na distância de 30 a 60 metros.
O número de séries depende da experiência de treinamento do atleta
e pode ser de 3 até 6 vezes.
Saltos curtos são realizados em uma curta distância e pertencem a
métodos intensivos de treinamento para aumentar a potência nos movi-
mentos.
Saltos curtos devem ser utilizados na segunda parte do ciclo de pre-
paração e devem ser executados com o objetivo de cobrir a maior distância
em cada repetição (Figura 16). Geralmente, são usados:
– 3 vezes o salto de perna em perna;
– 5 vezes o salto de perna em perna;
– 10 vezes o salto de perna em perna.
O número ideal de repetições depende do nível do atleta: cada exercí-
cio deve ser executado até que o atleta seja capaz de aumentar os resultados
e mantê-lo (o comprimento do salto).
Figura 16 – Saltos com passadas longas.
Os saltos nas arquibancadas podem ser realizados com 6 a 10 impul-

sos alternados ao longo de 2-3 passos. 2 a 3 conjuntos de 4 a 6 repetições
(cada repetição é formada por um aumento de 6 a 10 impulsos). A descida é
feita “sacudindo” os músculos. Uma caminhada é feita para voltar à posição
inicial e repetir a série.

4.4. Saltos com sobrecarga

Este grupo de exercícios de salto inclui:
1. saltos múltiplos com barra;
2. saltos de kettlebell;
3. salto vertical com barra.
Saltos múltiplos com barra são realizados de 10 a 20 repetições (tem-
po ideal em torno de 10 segundos) das seguintes variações: agachamentos
de salto ou salto de tesoura (passada). São excelentes meios de treinamen-
to para aumentar o máximo poder anaeróbico e resistência muscular local.
Eles também podem ser usados para o desenvolvimento de força explosiva
em atletas com baixo nível de preparação de força especial e atletas com alto
nível de preparação de força especial no período preparatório.
Figura 17 – Saltos com sobrecarga.
Estes dois exercícios podem ser usados para o desenvolvimento da

força explosiva, variando-os de uma sessão de treinamento para outra para
evitar a monotonia do processo de treinamento.
Ambos os exercícios são perigosos para a coluna vertebral se o atleta
não tiver a técnica perfeita de sua execução: uma posição ereta das costas
(em neutro) e um impacto correto (suave) de aterrissagem.
Esses exercícios devem ser introduzidos muito gradualmente no pro-
cesso de treinamento após o período de uso dos exercícios de salto sem
sobrecarga. Dessa forma, é possível fortalecer gradualmente os músculos
das costas e os ligamentos dos discos da coluna vertebral e evitar acidentes.

Neste período, é muito importante manter sob observação sua técnica de

execução.
Quando o atleta já tem um nível muito alto de força explosiva, mas
ele precisa aumentá-lo mais, ele deve usar outro exercício: a sequência de
5-6 saltos individuais com sobrecarga de 50-60 % (com breves relaxamen-
tos das pernas entre cada salto). Neste exercício pode ser usado apenas um
tipo de sobrecarga, a barra. Este exercício só pode ser realizado com um
cinto, pois é muito prejudicial para a coluna vertebral se o atleta não tiver
uma técnica perfeita de execução. Uma boa técnica de execução poderia ser
aprendida anteriormente usando os saltos de agachamento com sino de luz.
Então, se o atleta não precisa de um nível muito alto de força explo-
siva para aumentar seu resultado esportivo, ele pode substituir os saltos de
agachamento da campainha com os saltos de agachamento da chaleira.
Se os objetivos futuros de treinamento do atleta estão ligados a um
aumento muito alto da força explosiva no início de seu período de prepara-
ção (ou no início de seu portador do esporte) ele precisa do uso de saltos de
sino para melhorar gradualmente sua técnica de execução e também para
fortalecer anteriormente seus músculos traseiros e ligamentos de discos.
Os saltos com kettlebell é um tipo de exercício eficaz para melhorar
a força explosiva, a habilidade reativa e a potência anaeróbica máxima. O
atleta realiza o exercício em pé em dois bancos paralelos e o kettlebell não
toca o chão na posição baixa. Os saltos com kettlebell são menos prejudi-
ciais para a coluna, mas seu potencial de treinamento tem um limite, o peso
da sobrecarga normalmente não é superior a 32 kg.
Figura 18 – Saltos com kettlebell.
Fonte: adaptado de Verkhoshansky

(2000).

Neste exercício:
– Os braços não estão envolvidos no movimento porque estão blo-
queadas pelo peso;
– O atleta usa os músculos do core para manter a posição vertical
diminuindo o impacto na coluna lombar.
Salto vertical com barra é um excelente meio de desenvolver força
explosiva contra uma grande resistência externa e devem ser realizados de
forma diferente, como se fosse uma série de saltos individuais. A fase de
agachamento deve ser realizada o mais rápido possível e saltar explosiva-
mente o mais alto.
O relaxamento muscular entre cada repetição deve ser realizado.
Deve-se começar de 2-3 séries de 10-15 saltos múltiplos com barra
(20-25 kg). Depois, esses saltos devem ser substituídos por 2-3 séries de 6-
8 saltos múltiplos com kettlebell (usar primeiro 16kg e aumentar até 32 kg).
Depois, os saltos com kettlebell podem ser substituídos pelo salto
vertical com barra, sobrecarga de 40-60%. 4-6 saltos são executados com
esforço máximo e com relaxamento muscular entre cada salto (a barra é
apoiada no suporte, sacuda as pernas relaxadas e imediatamente colocar a
barra nos ombros novamente para executar o salto subsequente).
4.5. Salto em profundidade
Figura 19 – Salto em profundidade.
Fonte: adaptdado de Verkhoshansky (2000).

4.5.1. Preparação para o salto em profundidade

Começar a treinar com os outros tipos de saltos e depois de começar
a usar o salto em profundidade com um aumento gradual da altura de queda
de 45 até 75 centímetros.
Essa estratégia possui duas razões:
1. Para preparar o sistema locomotor passivo (articulações, tendões
e ligamentos) é necessário realizar um grande número de repetições de sal-
tos, sem muita intensidade.
2. O atleta deve começar a usar saltos em profundidade com uma téc-
nica correta, e por isso a altura de queda não deve ser muito baixa (a partir
de 45 centímetros).
4.5.2. Recomendações metodológicas

1. Este exercício só deve ser realizado por atletas altamente qualifi-
cados que tenham treinado em níveis anteriores. A preparação do sistema
locomotor passivo e o aumento dos níveis máximos de força são necessários
para realizar o salto em profundidade.
2. Altura:
Comece em torno de 60 centímetros e aumente gradualmente.
Ideal para força explosiva: 75 centímetros.
Ideal para força máxima: 110 centímetros
Atletas muito pesados podem usar alturas mais baixas, por exemplo
60/70 centímetros.
3. Séries e repetições.
No máximo 4 séries X 10 repetições ou 8 séries X 5 repetições.
4. Intervalo.
Entre repetições: livre. Com relaxamento dos músculos (“dança do
esqueleto”).
Entre séries: recuperação completa (acima de 3 minutos).
5. Se um atleta não realizar mais de 5 salto em profundidade em uma

série e ele tem dificuldade na fase excêntrica do salto, isso significa que o
atleta não está pronto para o uso do método de choque. É necessário prepa-
rar melhor os membros inferiores através de saltos múltiplos e aumente sua
força explosiva através de saltos de sobrecarga.
6. O salto em profundidade unilateral é um exercício muito específico
para atletas de alto nível.

CAPÍTULO
5
Métodos de
Treinamento de Força



Métodos de Treinamento de Força
Força pode ser definida como uma capacidade de superar a resistên-

cia externa através do esforço muscular. Na prática esportiva, “metodologia”
significa que ele usa um método específico, que é considerado o mais eficaz
para um dado momento no tempo.
O objetivo principal de qualquer metodologia é alcançar o máximo
efeito com perda mínima de energia física e nervosa. Além disso, deve-se
notar que a metodologia de treinamento de força inclui uma ampla gama
de atividades (meios e métodos) de atividade de treinamento, utilizadas em
uma determinada razão e sequência com base nos princípios aprovados.
A condição principal para aumentar as capacidades de força é apli-
car métodos de treinamento que produzem tensões máximas de força. Isto
pode ser realizado de três formas:
– Levantando um peso máximo ou próximo ao máximo (método do
esforço máximo);
– Levantando um peso submáximo até a falha (método do esforço
repetido);
– Levantando um peso submáximo com velocidade máxima (método
do esforço dinâmico).
A direção do impacto dos exercícios de força é determinada princi-
palmente pelos seguintes componentes:
– tipo e natureza do exercício;
– magnitude do fardo ou resistência;
– número de repetições de exercícios;
– velocidade de superação ou concessão de movimentos;
– o ritmo do exercício;
– a natureza e duração dos intervalos de descanso entre as séries.

5.1. Aspectos metodológicos gerais

Velocidade de movimento de execução para força máxima (Figura 20).
Figura 20 – Resultados no aumento da força máxima com utilização de diferentes

velocidades de movimento.
1 RM
25
20
15
10
Alto Meio Baixa Muito Baixo Alto, Meio, Baixo e Muito Baixo
Fonte: adaptado de Lelikov (1975).
Regime de contração muscular para força máxima (Figura 21).
Figura 21 – Resultados no aumento da força máxima com utilização de diferentes

regimes de contração muscular.
1 RM
30
20
10
0
Estático Dinâmico
Concêntrico Ecêntrico
Isométrico Concêntrico. ecêntrico, isométrico
Fonte: adaptado de Pletnev (1975).

De forma isolada, a velocidade moderada de execução tem o maior
aumento da força máxima. Mas, a combinação de velocidade de movimento
e diferentes regimes de contrações musculares provocam o grande aumento
da força máxima durante o processo de treinamento.

A melhor combinação de regimes de contrações é 80% concêntrica,

10% excêntrica e 10% isométrica. O regime excêntrico e isométrico, embo-
ra contribuam positivamente para a força máxima, podem impactar negati-
vamente o nível de força explosiva.
Ao planejar o trabalho de força, deve-se considerar que a diminuição
da capacidade de força ocorre em um ritmo mais lento do que seu desenvol-
vimento:
1. A força aumenta durante um treinamento isotônico de três sema-
nas (3 séries de 6 repetições, realizadas 3 vezes por semana) e é ligeiramen-
te diminuída nas 6 semanas seguintes, quando o treinamento de força não
é realizado;
2. A força continua a aumentar nas 6 semanas seguintes, se uma vez
por semana um exercício for realizado com resistência máxima.
5.2. Método do esforço máximo

O método do esforço máximo envolve a execução de tarefas relacio-
nadas com a necessidade de superar a resistência máxima ou próximo a
máxima, desenvolvendo força máxima e força explosiva sem aumento signi-
ficativo no tamanho dos músculos.
As adaptações a ocorrem principalmente em mecanismos centrais
que regulam a tensão muscular, melhora os sistemas de energia anaeróbica
e otimiza a velocidade do relaxamento muscular.
As características do método são: intensidade alta e volume limitado.
Não é recomendado o seu uso com crianças e atletas iniciantes.
Variante 1: Principal.
2-3 repetições com sobrecarga de 90-95% de 1RM (com relaxamento
muscular obrigatório entre repetições).
2-4 sets.
Intervalos de 4-6 minutos.
Uma vez a cada 2-3 semanas durante o período preparatório, uma
vez a cada 1-2 semanas durante o período competitivo.

Variante 2: Alternativa.
7 repetições: 3 x 90%, 1 x 95%, 1 x 97%, 1 x 100%, 1 x 100% + 1 a 4kg
Intervalo de 4-5 minutos.
Se o atleta sentir que não conseguirá fazer a última repetição com
100% + 1 a 4kg, realizar o intervalo de 6 a 8 minutos e repetir as repetições
com 90%, 95%, 97% e 100%.
Variante 3: Cedente.
Trabalho no regime cedente com a sobrecarga de 120 a 130% do
peso máximo.
4-5 repetições.
3 séries.
Intervalo de 3 a 4 minutos.
O peso é levantado na fase de superação com a ajuda de companheiros.
5.3. Método do esforço repetido

O método do esforço repetido envolve a utilização de pesos submá-
ximos e um grande limite de repetições (5 a 100), criando uma carga com
intensidade ligeiramente inferior.
A essência deste método de desenvolvimento da força consiste em
que o grau de tensão muscular aumenta quando a fadiga está se aproximan-
do do máximo (no final da atividade, a intensidade, frequência e quantidade
de impulsos neurais aumentam e, um número crescente de unidades moto-
ras são envolvidas no trabalho, aumentando a sincronização das unidades
motoras).
Variante 1: Desenvolvimento de força máxima + Hipertrofia.
Peso = 75-80% 1RM (repetições de 10 a 12);
Movimentos lentos para fadiga volitiva;
2 séries com 2 minutos de descanso para 2-3 grupos musculares;
Se você estiver trabalhando apenas um grupo muscular: 3 séries po-
dem ser utilizadas;
Não é eficaz na melhoria da velocidade;
Útil na etapa geral para preparar os músculos para cargas de traba-
lho intensas.

A principal característica dos métodos de treinamento finalizados

para aumentar a força máxima com o aumento da massa muscular são:
1. peso de sobrecarga moderada;
2. os músculos não devem ser relaxados entre cada repetição;
3. alto número de séries (deve ser usado 2-3 exercícios locais para os
mesmos grupos musculares);
4. intervalo de descanso adequado para o tipo de fibra de contração
rápida e curto intervalo de descanso entre as séries para o tipo de fibra de
contração lenta.
Um desses métodos é o de pirâmide inversa:
O mesmo número de repetições é executado em cada série, mas com
menos resistência em cada série. Por exemplo:
1ª série – 10 repetições com 65% de peso;
4ª série – 10 repetições com 50% de peso.
A pausa de descanso entre as séries é de 1-2 min.
Este método é útil para atingir os pequenos grupos musculares que
se cansam rapidamente. O efeito metabólico deste exercício está relaciona-
do com a ativação do mecanismo glicolítico.
Para o aumento da massa muscular, também poderia ser usada a pi-
râmide de fisiculturismo “clássica”. Na primeira parte desta pirâmide o peso
de sobrecarga é aumentado, em cada série, mas o número de repetições é
diminuído. Na segunda parte desta pirâmide, o peso da sobrecarga é reduzi-
do, mas o número de repetições é aumentado. Este método é finalizado não
para a ativação do mecanismo glicolítico, mas para a “exaustão” do grupo
muscular local.
Variante 2: Desenvolvimento de força máxima com pouca hipertrofia.

Completar 3 séries: 80% 1RM (8-10 repetições), 90% 1RM (5 repeti-
ções), 93% 1RM (3 repetições);

2-4 minutos de descanso;

Durante uma sessão de treinamento, realize 2-3 conjuntos de séries
de 6-8 minutos de intervalo;
À medida que a força do atleta aumenta, aumente o peso em até 5%.
Variante 3: Desenvolvimento de força e velocidade para esportes cí-

clicos e acíclicos.
Carga limitada a 30-70% 1RM, dependendo da resistência que deve
ser superada durante o esporte;
6-8 repetições a toda velocidade, relaxando o músculo após cada re-
petição;
2-3 séries com intervalo de descanso de 4-6 minutos;
2-3 conjuntos de séries em cada sessão de treinamento, com 8-10
minutos de descanso entre os conjuntos.
Variante 4: Velocidade e frequência de movimento sem sobrecarga

Carga limitada a 15-20%;
O movimento deve ser realizado a toda velocidade;
Enfatizando a velocidade, a frequência de movimento deve ser mode-
rada, com relaxamento muscular entre repetições;
Enfatizando a frequência de movimento, o exercício deve ser realiza-
do no tempo máximo;
8-10 repetições a toda velocidade, relaxando o músculo após cada
repetição;
Série 2-3;
Intervalo de descanso de 2-4 minutos (velocidade);
Tempo de descanso 4-6 minutos (frequência).
Variante 5: Desenvolvimento da velocidade de reação e coordenação

muscular.
Os exercícios devem copiar os movimentos da competição;
Carga limitada a 30-40% 1RM;
Ênfase no rápido início do movimento no sinal específico da concor-
rência (visual, sonoro, tátil);

Treinamento voltado para melhorar a velocidade e a coordenação do

recrutamento muscular;
4-6 repetições com longas pausas;
Intervalos de descanso de 4 a 6 minutos;
Os exercícios podem ser realizados através da tensão muscular iso-
métrica explosiva.
Variante 6: Resistência durante o desempenho de alta intensidade.

Carga limitada a 90-93% 1RM;
Ritmo de execução lento;
3 séries de repetições 2-3.
Intervalo de descanso de 4 a 6 minutos;
A série é realizada até fadiga volitiva;
Após a fadiga, o peso é diminuído em 5%, e outros 2-3 repetições são
realizados.
5.4. Método de intervalo

Utilizado para o desenvolvimento da endurance muscular local, me-
lhorando o armazenamento de energia e sua eficácia durante o trabalho cí-
clico.
Melhora as capacidades oxidativas dos músculos.
Variante 1: Desenvolvimento do sistema de energia anaeróbica.

Melhora a entrega de energia anaeróbica, incluindo sistemas ATP-CP
e glicólise anaeróbica. Acelera a glicólise aeróbica.
Trabalhar em intensidade máxima por 10 segundos com uma frequ-
ência de 1 movimento por segundo;
Peso 30-40% 1RM (velocidade de movimento não deve diminuir);
Os períodos de descanso são inicialmente de 30 segundos, mas à me-
dida que o atleta melhora, eles podem diminuir para 10 segundos;
Comece a realizar 5-6 repetições, aumentando gradualmente para
8-10 repetições;
Cada treino deve consistir em 2-3 conjuntos com 8-10 minutos de
descanso entre cada conjunto.

Variante 2: Desenvolvimento de sistema de energia anaeróbica de

maior duração.
Trabalhar em intensidade moderada durante 30 segundos com fre-
quência de 1 movimento por segundo;
Peso 30-40% 1RM (movimento não deve diminuir);
Intervalo de descanso de 30 segundos;
Depois outro trabalho de 30 segundos.
6-8 repetições em cada conjunto;
Em cada sessão de treinamento, 2-3 sets;
Intervalo de descanso entre os conjuntos: 10-12 minutos.
5.5. Método isométrico

Caracteriza-se pelo desempenho de estresse máximo de curto prazo,
sem alterar o comprimento dos músculos. A duração da tensão isométrica
é geralmente de 5 a 10 segundos. Cada exercício é realizado 3-5 vezes com
um intervalo de descanso de 30-60 segundos. É aconselhável incluir exercí-
cios isométricos em aulas até 4 vezes por semana. O conjunto de exercícios é
aplicado inalterado por cerca de 4-6 semanas, então é atualizado. As pausas
de descanso são preenchidas com exercícios de respiração, relaxamento e
alongamento.
Ao realizar exercícios isométricos, a escolha da postura ou ângulos
articulares é de particular importância. . A desvantagem dos exercícios iso-
métricos é que a força se manifesta em maior medida nos ângulos articu-
lares em que os exercícios foram realizados, e o nível de força é mantido
menos tempo do que após exercícios dinâmicos.
Nos esportes, os exercícios isométricos tornaram-se difundidos em
meados dos anos 50 como resultado da busca por métodos econômicos e,
ao mesmo tempo, eficazes de desenvolvimento de força. Hettinger & Müller
(1953, 1955) descobriram que um estímulo diário em 2/3 do máximo por 6
segundos, por um período de 10 semanas, aumenta a força em cerca de 5%
por semana.

5.6. Método estático-dinâmico

Contrário ao método de choque, o treinamento estático-dinâmico
busca minimizar o envolvimento do reflexo de alongamento, parando um
movimento no estado alongado. O método estático-dinâmico para o desen-
volvimento da força muscular é uma combinação sucessiva em um exercício
de dois modos de atividade dos músculos (isométrico e dinâmico), que po-
dem ser expressos em características quantitativas muito diferentes.
A pausa permite que o reflexo de alongamento se dissipe, momento
em que o movimento é invertido o mais rápido possível.
Na execução, o método estático-dinâmico tem se mostrado eficaz em
exemplos como:
• Uma contração isométrica de 2-3 segundos a 80% do máximo é re-
alizada seguida por uma contração concêntrica explosiva com 30%
do máximo.
• Utilização de uma carga constante de 75-80% do máximo para o
componente estático e dinâmico.
Neste último caso, o atleta com uma barra nos ombros desce para a
posição do meio-agachamento. Mantém esta pose por 2 segundos (pausa),
e em seguida, o mais rápido possível, salta para cima e após o pouso repete
o exercício.
O primeiro exemplo melhora a força explosiva, o segundo exemplo
melhora a força explosiva e a força máxima.
5.7. Método Pletnev

A maneira mais racional para aumentar a eficácia do treinamento de
força especial é a combinação de diferentes regimes de contração dos mús-
culos. Tal combinação deve ser selecionada considerando o efeito cumula-
tivo inerente a ela e a conformidade de sua especificidade qualitativa aos
requisitos que são impostos pelas condições de uma atividade esportiva
específica.
Este protocolo faz parte dos chamados esforços híbridos que consis-
tem em usar vários tipos de contração muscular dentro da sessão, ou mes-
mo a série neste caso, no mesmo grupo muscular ou padrão de movimento.

Este método tem todas as vantagens de cada tipo de contração utili-

zada: grande compensação, ganho máximo de força, ganho de força sobre
um determinado ângulo, melhor elasticidade muscular, ganho de força ex-
plosiva, fortalecimento dos tendões. Porém, o sistema nervoso é fortemente
solicitado, existe grande micro rupturas das fibras musculares, e prolonga o
tempo de recuperação.
Exemplo do método Pletnev:
Capacidade de força 1ª série 2ª série 3ª série 4ª série
Regime de contração Excêntrica Pliométrica Isométrica Concêntrica
6 repetições 6 repetições 2 isometrias 6 repetições
1 a 3 grupos de 4 séries
90% 60% totais 70% 50%
Fonte: adaptado de Egger (1992).
5.8. Método complexo

Desenvolvimento multidirecional (mais de uma capacidade de força)
em uma sessão de treinamento.
Melhora positiva em relação aos treinamentos anteriores utilizados
para aumentar a eficácia do próximo trabalho.
Programa complexo de treinamento de força pode alternar treina-
mento de peso de alta carga com exercícios pliométricos, a ideia é usar os
movimentos lentos e pesados para recrutar o sistema nervoso no máxi-
mo, e tirar proveito desse recrutamento em exercício rápido subsequente
(Hammami et al., 2018).
Contrações musculares são necessárias para provocar esse desem-
penho muscular agudo. Estas contrações são referidas como uma atividade
condicionante. Quando a atividade de condicionamento é provocada por es-
timulação elétrica evocada de alta frequência é chamado potenciação pós-
-tetânica (PTP) ou (PAP).
A atividade de condicionamento pode ser na forma de uma contração
voluntária máxima ou quase máxima (Tillin e Bishop 2009; Venda 2002).
Silva et al. (2014) encontraram uma redução de tempo de 6% em um
teste de ciclismo de 20 km depois de adicionar 4 séries de leg press 5RM a
um aquecimento de ciclismo submáximo de 5 min, melhora associada ao
aumento da economia de movimento e maior potência média durante os
primeiros 10% do teste.

Variante 1: Desenvolvimento da força explosiva.

2 séries de 2-3 repetições (ritmo lento) com 90% de 1RM;
Em seguida, 3 séries de 6-8 repetições com peso de 30% de 1RM.
Esforço máximo (velocidade) com relaxamento muscular entre repe-
tições;
Intervalo de descanso entre as series com mesmo peso: 3-4 minutos;
Intervalo de descanso após a mudança de peso: 4-6 minutos;
Realizar 2-3 conjuntos de séries em uma sessão de Treinamento com
intervalo de descanso de 8 a 10 minutos.
Variante 2: Velocidade.
Um conjunto de séries inclui: 2-3 séries de 3-4 repetições com peso
de 50-75% 1RM e 2-3 séries de 6-8 repetições com peso de 30% 1RM, re-
alizados em velocidade máxima e relaxamento muscular entre repetições;
Intervalo de descanso entre os séries: 4-6 minutos;
Intervalos de descanso entre os conjuntos: 8-10 minutos.
Variante 3: Velocidade e frequência de movimento melhoradas sem

sobrecarga.
Realizar 2 séries de 3-4 repetições em um ritmo moderado com 50-
70% de 1RM, seguido por 2-3 séries de 8-10 repetições com um peso de
15% de 1RM. Ritmo moderado aumentando progressivamente a velocidade.
5.9. Método de estimulação

O método consiste em dois exercícios, duas atividades musculares
sucessivas.
O primeiro exercício (tônico) é realizado com grande resistência e
número limitado de repetições.
O segundo exercício (desenvolvimento) é realizado com um esforço
extremamente concentrado e explosivo, com pesos mais baixos (30-40% do
máximo) e significativamente mais repetições.

O resultado da atividade preliminar (tônica) aumenta o trabalho

subsequente devido ao seu efeito estimulante no sistema nervoso central
(SNC), que é efetivamente o principal efeito de treinamento do método de
estimulação. O efeito após o trabalho de estimulação aumenta em média de
38-40%.
O tempo de movimento é reduzido, a amplitude é aumentada, a velo-
cidade de movimento aumenta significativamente, e a potência de trabalho
também aumenta significativamente.
Considerações metodológicas:
1. No primeiro exercício devem ser trabalhados os principais grupos
musculares de alta intensidade. No segundo exercício, a estrutura motora
deverá aproximar-se do exercício de competição o mais próximo possível e
ser conduzida com extremo esforço explosivo.
2. A eficácia do método de estimulação depende de seguir as dire-

trizes (número de repetições, intervalos de descanso, quantidade de peso,
etc.). Para desenvolver força explosiva e capacidade reativa é necessário se-
guir as diretrizes, ao mesmo tempo em que busca a variante individual ideal
em cada caso.
3. Entre os conjuntos é necessário trabalhar o alongamento e relaxa-

mento dos músculos. Faça saltos de baixa intensidade, corrida, técnicas de
relaxamento (como massagem) e alongamento.
4. Durante o treinamento, é necessário aumentar a intensidade do

trabalho tônico, não aumentando o volume, mas a quantidade de peso.
5. Não execute o método de estimulação no final do treino ou quando

o atleta estiver cansado.
6. A sessão de treinamento pode durar de 40 a 60 minutos. Deve ser

a primeira sessão de treinamento do dia. A sessão de treinamento subse-
quente deve ser realizada com intervalo de 4 a 6 horas.
7. O método de estimulação destina-se principalmente a estimular

a capacidade do CNS de gerar um fluxo de pulso para a periferia do motor.
Tem um forte efeito de treinamento e NÃO deve ser aplicado com frequên-

cia. Durante a fase de treinamento, onde o treinamento de força especial

está concentrado, ele deve ser usado não mais do que uma vez por semana.
“A natureza deu ao homem a capacidade de aprimorar suas habilida-
des em situações extremas, e precisamos usá-la no treinamento do atleta de
classe alta.”
Nos exemplos a seguir, de 2-3 conjuntos de séries são executados.
Vari- Intervalo entre Dose do grupo

1º exercício 2º exercício
antes exercícios de exercícios
Agachamento. 4-6 minutos. Agachamento. 2-3 grupos X

@90% @30% 8-10 minutos
2-3 repetições por série. 6-8 repetições por série. de descanso.
I 2 séries X 3-4 minutos de 2 séries X 3-4 minutos de
descanso. descanso.
Esforço explosivo máximo no
regime de superação.
Saltos com kettlebell. 3-4 minutos. Saltos com passadas longas. 2-3 grupos X
6-8 saltos por série. 6-8 decolagens por 6-8 minutos de
repetição. descanso.
II 6 repetições X 8 saltos por
série.
2 X 5 - 6 séries.
Intervalo: 3 - 4 minutos.
Agachamento. 4-6 minutos. Saltos com passadas longas. 2-3 grupos X
@70-80% 3 saltos por série (salto 6-8 minutos de
5-6 repetições por série. triplo). descanso.
2 - 3 X 6 - 8 séries.
III Intervalo: 4 - 6 minutos.
3 saltos por série.
2 - 3 X 6 - 8 séries.
Intervalo: 4 - 6 minutos.
Agachamento. 3-5 minutos. Saltos com kettlebell. 2 grupos X 6-8

@80-85% 4-6 saltos por série. minutos de
IV 2-3 repetições por série. 2-3 séries X 3-4 minutos de descanso.
2 séries X 3-4 minutos de descanso.
descanso.
Agachamento. 4-6 minutos. Saltos verticais com barra. 2-3 grupos X
@90% @30% 8-10 minutos
V 2-3 repetições por série. 6-8 saltos por série. de descanso.
2 séries X 3-4 minutos de 3 séries X 3-4 minutos de
descanso. descanso.
Agachamento. 4-6 minutos. Salto em profundidade. 2-3 grupos X
@90-95% Altura = 0,75m. 8-10 minutos
VI 2 repetições por série. 6-8 saltos por série. de descanso.
2 séries X 2-4 minutos de 2 séries X 4-6 minutos de
descanso. descanso.

5.10. Método circular

O método circular ou treinamento em circuito (TC) proporciona um
efeito multilateral e abrangente em vários grupos musculares. Os exercícios
são realizados nas estações e são selecionados para que cada série subse-
quente inclua um novo grupo muscular no trabalho. O número de exercícios
que trabalham diferentes grupos musculares, a duração de sua implemen-
tação nas estações dependem das tarefas a serem resolvidas no processo
de formação, idade, sexo e preparo dos alunos. Um conjunto de exercícios
usando resistência é repetido 1-3 vezes em um círculo. O descanso entre
cada repetição do complexo deve ser de pelo menos 2-3 minutos, durante
os quais são realizados exercícios de relaxamento.
O método circular aumenta o nível de qualidades de força e força com
velocidade e, aumenta as capacidades funcionais dos sistemas cardiovas-
cular e respiratório, utilizando uma duração de sessão reduzida para sua
aplicação.
Os exercícios são geralmente realizados em baixa intensidade (40-
60% de 1RM), com um alto número de repetições (12-15), ou utilizando
um tempo definido (10-30 segundos) com um período de descanso muito
curto entre os exercícios (razão de esforço pausa 1:1). Com modificações
da carga de treinamento (cargas elevadas, >60% 1RM) e menor número
de repetições (<12), o treinamento em circuito também pode desenvolver
adaptações neuromusculares para um nível mais alto (Muñoz-Martínez
et al., 2017).
No complexo de treinamento circular recomenda-se incluir exercí-
cios tecnicamente não complicados e bem conhecidos com intervalos de
descanso rígidos de 30 a 50 segundos, com foco primário no desenvolvi-
mento de endurance e foça explosiva, e também, pelo método de esforço
repetido com intervalos de descanso completos até 120 segundos, com foco
predominante no desenvolvimento de força máxima e força explosiva.
Para manter um certo nível de atividade física na parte principal dos
exercícios, realizados pelo método de treinamento circular, é necessário al-
ternar consistentemente exercícios com uma carga grande e baixa.

5.11. Orientação geral dos métodos de treinamento

Conteúdo dos componentes de carga
Métodos
de
Peso Veloc. de
desenvol-
% do Repeti- Descanso, superação Ritmo de
vimento de Objetivo Série
máx. ção min. de exercício
força
movimento
até 100
Força máxima. 1-3 2-5 2-5 Lento Arbitrário
e mais
Método
de esforço Força máxima
máximo com um ligeiro
90-95 5-6 2-5 2-5 Lento Arbitrário
aumento da
massa muscular.
Aumento
simultâneo de
85-90 5-6 3-6 2-3 Média Médio
força e massa
muscular.
Aumento
predominante da
Método
massa muscular
de esforço 80-85 8-10 3-6 2-3 Média Médio
repetido com um aumento
simultâneo da
força máxima.
Alto a
EML 50-70 15-30 3-6 3-6 Média
máximo
EML 30-60 50-100 2-6 5-6 Alto Alto
Antes da
Método redução
Velocidade dos Recuper.
de esforço 15-35 1-3 de Máximo Alto
movimentos. incompleta
dinâmico. veloci-
dade
Antes da
Força explosiva, redução
Método de Recuper.
habilidade 15-35 5-8 de Máximo Arbitrário
choque. incompleta
reativa. veloci-
dade

CAPÍTULO
6
Sistema de
Treinamento de Blocos
(STB)

“Portanto, queremos lembrar

que, com a “concentração” das
cargas fornecidas pelo sistema
de treinamento em bloco, não
se pretende aumentar seu
volume (nem no geral, nem no
microciclo, nem na única sessão).
‘Concentração’ significa não
um aumento na ‘densidade das
cargas’, mas sua localização em
um determinado período (ao
contrário da distribuição uniforme tradicional durante
todo o período preparatório). Essa ideia foi desenvolvida
durante a pesquisa de novas metodologias para otimizar o
treinamento de atletas de alto nível.”
Natalia Verkhoshansky e
Yuri Verkhoshansky, 2007


Sistema de Treinamento de Blocos (STB)
O Sistema de Treinamento em Blocos (STB) é uma forma de organi-

zação e estruturação das cargas de treinamento, especialmente elaborado
para a otimização das cargas de TFE e que leva em consideração a forma de
adaptação dos atletas de alto nível.
Figura 22 – Formas de adaptação tradicional e contemporânea.
Resultados
B (contemporâneo)
A (tradicional)
Tempo
Formas de Adaptação
O STB utiliza como tecnologias principais a carga concentrada, o efei-

to posterior duradouro de treinamento, a sequência conjugada de meios, a
superposição e, prioridade temporal.
6.1. Carga concentrada e o efeito posterior duradouro

de treinamento (EPDT)
Concentrar a carga do TFE significa utilizar em fases de duração limi-
tada para concentrar seu efeito. Este método garante um aumento significa-
tivo da capacidade de trabalho do organismo e cria as bases funcionais para
as cargas subsequentes, visando melhorar a habilidade, a capacidade de tra-
balho dentro do regime de trabalho específico e a velocidade de movimento.

Figura 23 – Modelo geral do EPDT das cargas concentradas de força.
f2
f1
B
t
t1 t2
f3
As cargas concentradas exploram o EPDT para garantir condições

que favoreçam a preparação técnica, o desenvolvimento de velocidade e a
preparação da competição. Note-se que a EPDT tem uma relação entre a
dinâmica do estado funcional do atleta e a carga horária estabelecida para
fases de treinamento de longa duração. Caracteriza-se por uma redução de
10-12% dos parâmetros funcionais durante as cargas concentradas de TFE,
o que é seguido por uma “supercompensação” que eleva esses parâmetros
para cerca de 20-30% a mais do que seu valor inicial (Figura 23).
Se o volume de carga for maior, a diminuição dos parâmetros de força
no bloco A e seu aumento sequencial será mais alto no bloco B (f²). Mas no
caso de o volume de cargas ser demasiadamente alto, processo de adapta-
ção pode ser quebrado(f³).
O EPDT das cargas concentradas de força é utilizado no início do pe-
ríodo de preparação para garantir o aumento do potencial energético do or-
ganismo atleta que permite o aumento do efeito de treinamento dos meios
utilizados no período de treinamento seguinte.
No STB não é utilizado o “taper” (polimento), mas o EPDT de cargas
concentradas do TFE. O EPDT e o “taper” baseiam-se no mesmo fenôme-
no fisiológico, da supercompensação, mas são duas modalidades de treina-
mento diferentes.
O uso do EPDT pode ser visto como a sequência de duas etapas de
treinamento com:

1º) as cargas de alto volume e baixa intensidade de execução (velo-

cidade);
2º) as cargas de baixo volume e alta intensidade.
No entanto, existem duas outras diferenças importantes entre o uso
do “taper” e o uso da LTDE:
1. A primeira parte do plano de treinamento com o uso de EPDT
(bloco A) inclui não cargas “exaustivas”, mas “concentradas”.
A palavra “concentrado” significa “isolado do outro” e “localizado em
tempo limitado”.
Por exemplo: em disciplinas esportivas de força de velocidade, no
Bloco A são usados principalmente exercícios de sobrecarga de força má-
xima, portanto todos os processos adaptativos do organismo atleta estão
envolvidos para aumentar seu potencial energético específico. O volume
dessas cargas atinge o nível máximo de atleta não porque o atleta usa um
nível muito alto de exercícios de sobrecarga em cada sessão de treinamento,
mas porque ele usa apenas esse tipo de sessões de treinamento neste perío-
do onde todo o tempo de treinamento é dedicado principalmente a um tipo
de trabalho e toda energia adaptativa de seu organismo não é dispersa para
outros trabalhos.
Isso não significa que o atleta deve usar exercícios de força todos os
dias: as cargas de treinamento nos microciclos do Bloco A devem ser orga-
nizadas racionalmente, não devem perturbar os processos de recuperação
e devem garantir a transformação morfológica e funcional. Somente neste
caso será possível obter o aumento do estado funcional do organismo atleta
na etapa de treinamento subsequente, bloco B e C (Kubo et al., 2005; Häkki-
nen et al., 1985; Faude et al., 2013; Loturco et al., 2016).
2. A segunda parte do plano de treinamento com o uso do LTDE não
é uma simples diminuição do volume com o aumento da inten-
sidade das mesmas cargas de treinamento, mas, é a mudança de
ênfase das cargas.
A diminuição do volume das cargas de força tem que começar no final
do bloco A, pois durante o bloco A o peso de sobrecarga deve ser gradual-
mente aumentado. No bloco B, o volume de cargas é diminuído porque são

usados meios de treinamento mais intensivos (saltos de sobrecarga, saltos

intensivos e partidas de corrida curta). Nesse período também a especifici-
dade das cargas deve ser gradualmente aumentada.
6.2. Princípio da superposição

Na segunda parte de cada bloco deve ser incluído alguns meios de
treinamento do bloco subsequente. O treino das capacidades não é substi-
tuído, mas sobreposto gradualmente, mantendo-se o estímulo necessário
para a capacidade anterior e aumentando gradualmente o estímulo para a
capacidade subsequente.
6.3. Princípio da prioridade temporal

Cargas de trabalho cronologicamente separadas com prioridades di-
ferentes; isso permite o uso racional de cargas cujos efeitos de treinamento
são incompatíveis, como, por exemplo, cargas destinadas ao desenvolvi-
mento de TFE, ou ao aprimoramento da técnica, ou velocidade de execução
do exercício específico da competição. É possível desta forma eliminar, ou
minimizar, influências negativas recíprocas (efeito concorrente).
O distanciamento no tempo também permite um acúmulo de seus
respectivos efeitos de treinamento (Hennessy e Watson, 1994; Rønnestad
et al., 2012).
Este conceito ressalta que o TFE é essencial para a realização de re-
sultados programados com atletas de alto nível. O trabalho no TFE deve
ser colocado antes do trabalho na técnica ou na velocidade de execução do
exercício específico da competição, para criar as condições necessárias para
melhorar a técnica e a velocidade.
6.4. Modelos de organização de diferentes tipos de cargas

6.4.1. Complexo-paralelo
As cargas de treinamento são utilizadas como “rotações contínuas
dos mesmos exercícios especiais” durante todo o período de preparação.
para atletas não especialistas que têm uma técnica não estabilizada e um
baixo nível de preparo físico (em qualquer caso, quando o treinador não
conhece muito bem a experiência de treinamento dos atletas).

Figura 24 – Complexo paralelo.
I
C EA
B
A
– Na primeira fase do período de preparação, antes de iniciarem o

trabalho de preparação física concentrada.
– Quando não é necessário aumentar radicalmente o nível de prepa-
ro físico, mas é necessário “conjugar” suas capacidades físicas de alto nível
com a técnica.
6.4.2. Sequência conjugada
As cargas de treinamento são utilizadas na sequência, um tipo de car-
gas após a outra, todos concentrados em um estágio especial de treinamen-
to. Muito mais eficaz que complexo-paralelo para atletas de alto nível com
alto nível de preparação física.
Figura 25 – Sequência conjugada.
II EA
A B C
Fonte: Verkhoshansky (2011).
Manter o potencial de treinamento das cargas de trabalho por um au-

mento programado da intensidade e especificidade do efeito de treinamento
da carga, para induzir o desenvolvimento da capacidade de trabalho do or-
ganismo. Isso pode ser obtido organizando as cargas de trabalho com inten-
sidade de treinamento diferente seguindo o método da sequência conjugada.

A sequência significa uma ordem estrita e uma sucessão de introdu-

ção de carga de ênfase diferente no treinamento; levando em consideração
a intensificação sistemática da força da influência específica do treinamento
no organismo.
O conjugado assume uma sucessão apropriada na sequência de uti-
lização das cargas; cujo objetivo é a criação de tais condições, através das
quais a carga anterior fornece um fundo funcional favorável para aumentar
a influência do treinamento da carga subsequente.
A sequência deve ser entendida não como uma diferenciação abrupta
da carga, mas principalmente como uma mudança de um tipo de carga para
a utilização primária de outra.
6.5. Modelo padrão do STB

Figura 26 – Modelo geral do ciclo de adaptação principal (CAP).
Modelo Padrão
W2
W1 ΔW
W f2
f1 Δf
A B C Vol
t
A: bloco A (estágio básico), cargas concentradas de TFE, concentra-

-se em ativar (iniciar) os processos de adaptação e formação das pré-con-
dições morfofuncionais necessárias para a subsequente intensificação do
trabalho do corpo no regime de velocidade específico.
B: bloco B (estágio especial), treinamento de velocidade e treinamen-
to técnico, preferencialmente se concentra no aumento gradual da força de
trabalho do corpo em regime específico semelhante ao de uma competição.

C: bloco C (estágio de competição), cargas de preparação para a com-

petição. concentra-se na parte final do ciclo de adaptação do corpo ao nível
máximo de força de trabalho no regime de velocidade específico sob a influ-
ência de cargas de competição.
As curvas A, B e C não representam o volume de cargas relativas, mas
a direção preferida da ação de treinamento no corpo do atleta em cada es-
tágio.
W1: nível máximo da potência de trabalho do organismo alcançado
na fase anterior do processo de treinamento.
Representa a potência do trabalho em um regime específico, que é
verificado pelos testes específicos no campo ou pelo resultado do exercício
de competição.
Como todas as curvas deste esquema, a curva W aponta a tendência
geral de mudança de parâmetros. Não é possível verificar a verdadeira dinâ-
mica da mudança de nível W durante o bloco A, pois neste período os atletas
não devem realizar o exercício da competição com o máximo esforço. Por
esta razão, a dinâmica da curva W durante o bloco A é hipotética.
Em diferentes disciplinas esportivas e em diferentes casos de uso do
STB, o parâmetro W também não poderia mudar ou poderia diminuir, isso
dependendo do nível de correlação entre o parâmetro W e o parâmetro f e
os parâmetros de força.
Em geral, o parâmetro W não deve diminuir durante o bloco A por
causa do domínio técnico do atleta. O STB é elaborado para atletas de alto
nível com alto nível de potencial motor e alto nível de capacidade para utili-
zá-lo em regime motor específico (alto nível de domínio da técnica). Graças
à capacidade muito boa de utilizar seu potencial motor, os atletas de alto
nível são capazes de manter seu nível de potência de trabalho específico,
apesar da diminuição da força.
W2: nível máximo da potência de trabalho do organismo destinado;
f1: nível máximo dos principais parâmetros funcionais alcançados
na fase anterior do processo de treinamento, dinâmica dos parâmetros de
força (força máxima, força explosiva, força inicial, força de aceleração). Estes
parâmetros diminuem durante o uso de cargas de força concentrada (bloco
A) e, consequentemente, estão aumentando durante o uso de cargas espe-
ciais de energia bloco B).

Nas disciplinas esportivas de velocidade de força pode ser a força

máxima e força explosiva verificada por testes especiais de dinamômetro.
Nas disciplinas esportivas de resistência, o componente f represen-
ta os mais importantes parâmetros fisiológicos de energia, verificados por
procedimentos de teste fisiológico padrão utilizados em laboratório ou em
campo. Esses parâmetros podem ser a potência anaeróbica máxima, a velo-
cidade ou potência do limiar anaeróbico e a velocidade ou potência máxima
do VO2.
Cada um desses parâmetros está correlacionado com algumas carac-
terísticas de capacidade de resistência.
f2: nível máximo dos principais parâmetros funcionais destinados.
ΔW e Δf: melhoria programada do poder de trabalho e dos parâme-
tros funcionais.
t: duração do MAC.
6.6. Modelo do STB para esporte de força de velocidade

Bloco A
O objetivo principal é o aumento da força máxima e a preparação pre-
liminar para as cargas de força explosiva.
O foco é em exercícios especializados contra resistência que garan-
tem o aumento da força máxima. Assim, pode ser usado: Agachamento com
barra, Elevações de Bezerros e outros exercícios musculares de extensão de
perna com os métodos de treinamento que garantem o aumento da força
máxima (P0).
O segundo objetivo deste bloco é a preparação base do corpo para
o aumento subsequente da força explosiva. Deve ser utilizado um volume
muito grande de exercícios especializados (que inclui exercícios de saltos)
de intensidade moderada (os saltos “longos” realizados na distância de 60-
100 m sem esforço máximo de potência). O objetivo desses exercícios é
preparar o corpo como um todo, para o próximo trabalho intenso. Isso é
feito fortalecendo os ligamentos, aperfeiçoando a flexibilidade e a mobili-
dade nas articulações, a elasticidade dos músculos e o desenvolvimento de
resistência específica a múltiplas repetições de esforços explosivos.

Exercícios específicos (longas acelerações e corrida saltada) devem

ser realizados com intensidade moderada e com o controle da técnica de
execução e da capacidade de relaxamento.
Bloco B
O objetivo principal é aumentar a força explosiva e força inicial.
Usados aqui são exercícios de resistência com vários pesos e exercí-
cios isométricos realizados com um alto nível de esforço explosivo. Poderia
ser usado também o método complexo de SST. Isso garante volume suficien-
te e uma forte influência de treinamento no corpo como um todo, e espe-
cialmente no sistema esquelético-muscular, que causa profundas alterações
adaptativas.
Para jumpers T&F deve ser usado os saltos sobrecarregados (Saltos
de agachamento com barra, Saltos de Agachamento de Kettlebell) e saltos
“curtos” intensivos (saltos triplos e saltos quíntuplos).
Os exercícios de corrida de intensidade devem ser gradualmente au-
mentados neste período. Poderia ser usado também 50m delimitando cor-
ridas.
Bloco C
O objetivo principal é a capacidade reativa e potência de esforço de
trabalho.
Meios específicos de alta intensidade, incluindo exercícios no regime
de choque do trabalho muscular e os elementos do exercício de competição
são utilizados. Isso significa criar condições de trabalho para o sistema mus-
cular que mais aproxima os competitivos A tarefa de tais meios reside na
perfeição da capacidade do atleta de exibir um esforço explosivo altamente
concentrado a fim de alcançar novos, nunca antes acessíveis, níveis de po-
der de tensão muscular em regime de trabalho específico.
Atletas utilizam nesta etapa o exercício de corrida de sprint, saltos
e saltos específicos, os elementos dos exercícios de competição realizados
com o controle da técnica de execução e esforço máximo de poder e o traba-
lho técnico em toda a competição exerce a execução.
O aumento da força explosiva tende a ocorrer rapidamente nas pri-
meiras semanas de treinamento, mas não de forma contínua à medida que o

treinamento progride, mesmo quando a força máxima continua a melhorar.

A falta de melhoria contínua na força explosiva com semanas adicionais de
treinamento após as primeiras pode ser uma consideração importante no
programa de treinamento; apenas períodos curtos de treinamento são ne-
cessários para obter aumentos significativos na força explosiva com treina-
mento de força. De fato, também é importante ressaltar que as reduções na
força explosiva podem ser observadas após longos períodos de treinamento
(por exemplo, >12 semanas) e que a mudança a longo prazo da força explo-
siva pode depender de forma complexa em muitos fatores, incluindo a carga
e a velocidade utilizadas no treinamento (Ogasawara et al., 2013; Peltonen
et al., 2018).
6.7. Modelo para esporte de endurance

Figura 27 – Modelo geral do ciclo de adaptação principal (CAP) para esportes de
endurance.
V1
ΔV
VO
V f1
Δf
fO
I
A B C
t
f
Frequência cardíaca
Força de miocárdio (contrátil)

Sistema
Cardivascular Circulação periférica
Volume cardíaco
II
Potência de trabalho específico
Capacidade oxidativa de FTF

Sistema
Neuromuscular Capacidade contrátil de FTF e STF
Capacidade oxidativa do STF

CAPÍTULO
7
Preparação em Longo Prazo
(muitos anos) para Ciclismo
de Pista



Preparação em Longo Prazo (muitos anos)

para Ciclismo de Pista
O treinamento esportivo deve ser entendido como um processo que

já dura muitos anos. Os treinamentos compreendem vários períodos de de-
senvolvimento do atleta em relação à sua idade, com grandes variações de
conteúdo, dinâmica de carga e estrutura de acordo com a lógica de melhoria
esportiva (MATVEEV, 1997). O planejamento de preparação a longo prazo
de muitos anos (PLPMA) é a principal estrutura que sustenta o processo
de especialização esportiva em toda a qual os jovens adquirem o grau de
formação e maturidade necessários para alcançar com sucesso o período, o
que permite alta performance.
Matveev (1997, 2001) propõe a divisão da preparação em três perí-
odos principais:
Preparação básica, que consiste em um primeiro momento inicial
com duração de um a três anos seguido pelo principal, com tempo de dois a
três anos; A próxima manifestação das possibilidades esportivas, com dura-
ção de dois a quatro anos e a segunda etapa de quatro a cinco anos e, final-
mente,; Longevidade esportiva, com estabilização de quatro a seis anos de
duração e posteriormente a transição e condicionamento geral, sem limite
de tempo.
Zakharov e Gomes (1992) descrevem o PLPMA em cinco etapas: Pre-
paração preliminar; Especialização inicial; Especialização profunda; Resul-
tados superiores; Manutenção dos resultados.
O modelo LTAD “desenvolvimento atlético a longo prazo” (Balyi et al.,
2005) divide o PLPMA em 7 estágios: Iniciação ativa; Fundamental; Apren-
da a treinar; treinar para treinar; treinar para competir; treinar para vencer;
ativo para toda a vida.
Devido ao caráter específico de cada esporte e características indivi-
duais do atleta, os limites de idade, a duração e a estrutura das fases variam
consideravelmente.

Essas etapas do PLPMA devem ser eficazes no processo de ajuste no

corpo do desportista, de acordo com as exigências da modalidade, o que só
será possível quando a organização do treinamento permitir o estabeleci-
mento de dificuldades progressivas correspondentes.
É essencial planejar a preparação para buscar os melhores resulta-
dos na faixa etária ideal, o que não é o mesmo para homens e mulheres.
7.1. Faixa etária em que os atletas costumam apresentar

conquistas na modalidade ciclismo de pista
Primeiros resultados Resultados superiores Manutenção de resultados
Homens Mulheres Homens Mulheres Homens Mulheres
20-21 18-19 22-25 20-25 26-30 26-28

Fonte: Barros e Romeo (2016); adaptado de Ministério do Esporte da Rússia (2013).
De acordo com os pressupostos teóricos sobre o PLPMA, é reco-

mendado para o planejamento do treinamento as seguintes características
e conteúdo: Comprimento das etapas de treinamento e idade mínima de
admissão nas etapas de preparação de muitos anos do ciclismo de pista;
Volume do processo de treinamento por tipo de treinamento nas etapas de
preparação de muitos anos do ciclismo de pista; Volume máximo de carga
de treinamento para ciclismo de pista; Testes e índices de treinamento físico
geral e especial para admissão ao grupo na fase de preparação preliminar,
especialização inicial, especialização profunda e resultados superiores no
ciclismo de pista.
7.2. Duração das etapas de treinamento e idade mínima

de admissão nas etapas de preparação de muitos anos
de ciclismo de pista
Etapas de preparação por Duração da Idade mínima Número de
muitos anos etapa (anos) de admissão atletas
Preparação preliminar 3 10 10 – 12
Especialização inicial 5 11 8 – 10
Especialização profunda Ilimitado 13 4–6
Resultados superiores Ilimitado 15 2–4

7.3. Volume do processo de treinamento pelo tipo

de preparação nas etapas de preparação de
muitos anos de ciclismo de pista
Etapas de preparação por muitos anos
Preparação Especialização inicial Especialização Resultados
Tipo de
preliminar profunda superiores
preparação
1º Depois do Primeiros Depois
––– –––
ano primeiro ano 2 anos de 2 anos
Treinamento
45-52 38-42 20-32 15-28 18-28 16-20
físico (%).
Treinamento
física especial 24-35 28-35 10-30 16-35 32-48 24-50
(%).
Treinamento
15-24 20-30 30-41 30-41 13-26 16-32
técnico (%).
Treinamento
tático,
1-2 2-3 2-3 2-3 2-4 1-2
teórico e
psicológico (%).
Participação
em competições ––– 0,5-1 3-5 3-5 8-10 7-12
(%).
7.4. Volume máximo de carga de treinamento

para ciclismo de pista
Etapas de preparação por muitos anos
Preparação Especialização Especialização Resultados

preliminar inicial profunda superiores
Tipo de preparação
1º ano Depois Primeiros
Depois de
do do 1º 2 anos do ––– –––
2 anos
palco ano palco
Horas de treinamento
6 9 12 16-20 24-28 32
por semana
Treinamento por
3-4 3-5 6 7-12 9-14 9-14
semana
Horas de treinamento
312 468 624 832-1040 1248-1456 1664
por ano
Volume total de
156-208 156-260 312 364-624 468-728 468-728
treinamento por ano

7.5. Testes e índices de treinamento físico geral e especial

para admissão ao grupo na etapa preliminar de
preparação no ciclismo de pista
Capacidade Exercícios de controle (testes)
motora Rapazes Meninas
Velocidade Corrida de 30 metros Corrida de 30 metros
(Menos de 5,0 segundos). (Menos de 5,0 segundos).
Corrida na pista de ciclismo de 200 Corrida na pista de ciclismo de

metros. 200 metros.
(Máximo de 15,8 segundos) (Máximo de 17,0 segundos)
Corrida na pista de ciclismo de Corrida na pista de ciclismo de

500 metros. 500 metros.
(Máximo de 43 segundos) (Máximo de 47 segundos)
Força Salto em distância Salto em distância
explosiva (Mínimo de 165cm). (Mínimo de 160cm).
Bola de medicina de arremesso Bola de medicina de arremesso

(3,0kg) acima da cabeça. (3,0kg) acima da cabeça.
(Mínimo de 3,5 metros) (Mínimo de 3,5 metros)
Barra fixa em 20”

–––
(Mínimo de 4 vezes).
Resistência Corrida 800 metros (Máximo de 4 Corrida 800 metros

minutos). (Máximo de 4 minutos).
Perseguição individual 2km Perseguição individual 2km

(Máximo de 4 minutos). (Máximo de 4 minutos).
Força Barra fixa Flexão do braço

(Mínimo de 6 vezes). (Mínimo de 12 vezes).
Resistência à Remador abdominal Remador abdominal

força (Mínimo de 15 vezes). (Mínimo em 15 vezes).
Coordenação Corrida de transporte 3x10m Corrida de transporte 3x10m

(Máximo de 9,0 segundos). (Máximo de 9,0 segundos).


para admissão ao grupo na etapa de especialização
inicial no ciclismo de pista
Corrida de 60 metros Corrida de 60 metros

Corrida na pista de ciclismo de Corrida na pista de ciclismo de

200 metros 200 metros
Corrida na pista de ciclismo de 500 Corrida na pista de ciclismo 500

metros (Máximo de 37,5 segundos). metros (Máximo de 40 segundos).
Corrida na pista de ciclismo de

1000 metros –––
(Máximo de 1 minuto e 12 segundos).
explosiva (Mínimo de 200 centímetros). (Mínimo de 180 centímetros).
Puxe para cima em 20 segundos Flexão do braço

Remador abdominal em 20 segundos Remador abdominal em

(Mínimo de 9 vezes). 20 segundos (Mínimo de 6 vezes).
Resistência Corrida 1.500 metros Corrida 1.500 metros
(Máximo de 5 minutos e 45 (Máximo de 6 minutos e
segundos). 45 segundos).
Perseguição individual 2 km Perseguição individual 2km

(Máximo de 3 minutos e 40 (Máximo de 3 minutos e 50
segundos). segundos).
Força Flexão do braço
Barra fixa (Mínimo de 15 vezes).
(Mínimo de 20 vezes).
Resistência à Manutenção dos membros
Manutenção dos membros inferiores a
força inferiores a 90º na posição
90º na posição pendurada
pendurada
(Mínimo de 15 segundos).
(Mínimo de 15 segundos).


para admissão ao grupo na etapa de especialização
profunda no ciclismo de pista
Corrida 100 metros Corrida de 60 metros
Corrida na pista de ciclismo de 200 Corrida na pista de ciclismo de 200
metros (Máximo de 12,0 segundos). metros (Máximo de 13,4 segundos)
Corrida na pista de ciclismo de 500 Corrida nos 500 metros de ciclismo
metros (Máximo de 30,0 segundos). (Máximo de 34,5 segundos).
1000 metros (Máximo de 1 minuto e –––
04 segundos).
explosiva (Mínimo de 210 centímetros). (Mínimo de 190 centímetros).
Barra fixa em 20 segundos Flexão do braço no suporte
(Mínimo de 11 vezes). (banco) (Mínimo de 10 vezes).
Remador abdominal em 20 segundos Remador abdominal em 20 segundos
Resistência Corrida 1.500 metros (Máximo de Corrida 1.500 metros (Máximo de
5 minutos e 30 segundos). 6 minutos e 15 segundos).
Perseguição individual 3km (Máximo Perseguição individual 2km (Máximo
de 3 minutos e 50 segundos). de 2 minutos e 50 segundos).
Perseguição em equipe 4km (Máximo Perseguição em equipe 3km (Máximo
Força Barra fixa (Mínimo de 15 vezes). Barra fixa (Mínimo de 5 vezes).
Elevação dos membros inferiores Elevação dos membros inferiores
(pés) para a barra na posição (pés) para a barra na posição
pendurada (Mínimo de 8 vezes). pendurada (Mínimo de 5 vezes).
Agachamento com 70% de peso Agachamento com 50% de peso
corporal (Mínimo 7 vezes). corporal (Mínimo de 5 vezes).
Resistência à Manutenção dos membros inferiores Manutenção dos membros inferiores
força a 90º na posição pendurada (Mínimo a 90º na posição pendurada (Mínimo
de 15 segundos). de 15 segundos).
Flexão do braço Flexão do braço
Suba a corda sem ajuda dos pés
–––
(4 metros) – (Mínimo de 3 vezes).

7.8. Testes e índices gerais e especiais de treinamento

físico para admissão ao grupo na etapa de resultados
superiores no ciclismo de pista.
Velocidade Corrida na pista de ciclismo de 200 Corrida na pista de ciclismo de 200
metros (Máximo de 11,6 segundos). metros (Máximo de 12,8 segundos).
Corrida na pista de ciclismo de 500 Corrida nos 500 metros de ciclismo

metros (Máximo de 35,0 segundos). (Máxima de 39,5 segundos).
Corrida na pista de ciclismo de 1000

metros (Máximo de 1 minuto e 01 –––
segundos).
Força Salto em distância (Mínimo de 240 Salto em distância (Mínimo de 220
explosiva centímetros). centímetros).
Barra fixa em 20 segundos (Mínimo Flexão do braço no suporte (banco)

de 12 vezes). – (Mínimo de 10 vezes).
Remador abdominal em 20 segundos Remador abdominal em 20 segundos

Resistência Corrida de 3.000 metros (Máximo de Corrida de 3.000 metros (Máximo de
12 minutos). 15 minutos).
Perseguição individual 4km (Máximo Perseguição individual 3km (Máximo

de 3 minutos e 45 segundos). de 4 minutos).
Perseguição em equipe 4km (Máximo Equipe de perseguição 3km (Máximo

Força
Barra fixa (Mínimo de 20 vezes) Barra fixa (Mínimo 7 vezes).
máxima
Agachamento com 80% de peso Agachamento com 50% de peso
corporal (Mínimo de 8 vezes). corporal (Mínimo de 5 vezes).
Resistência Manutenção dos membros inferiores Manutenção dos membros inferiores
muscular a 90º na posição pendurada (Mínimo a 90º na posição pendurada (Mínimo
local de 15 segundos). de 15 segundos).


CAPÍTULO
8
Teste Experimental



Teste Experimental
O teste experimental foi realizado na preparação do atleta Davi Ro-
meo para o Campeonato Estadual do Paraná em 2018. Neste campeonato o
atleta se sagrou campeão.
8.1. Características do atleta

Nome: Davi Romeo
Idade: 32 anos
Altura: 1,85 metros
Peso: 98 quilos
Anos de treinamento: 24 anos
Fonte: http://profnescau.blogspot.com/2011/04/curiti-
bano-e-convocado-para-selecao.html
8.2. Modelo de ciclismo de pista sprint

Sprint de 200m. Ciclista mulher durante
um sprint de qualificação de 200m voando em um
evento da Copa do Mundo (Craig e Norton, 2001).
1200 –
1000 –
Potência (W)
800 –
600 –
400 –
0 5 10 15 20 25
Tempo (seg)
Potência máxima: 1020W.
Potência média: 752W.
Potência no final de 200m: 568W (44% de queda).
Velocidade máxima: 63,5 km/hora.
Pico de cadência: 150 rpm.
Cadência média: 142 rpm.

Teste de tempo de 1000m. Elite ciclista masculino durante uma prova

de tempo de 1000m em uma competição internacional (Craig e Norton, 2001).
2000 –
1750 –
1500 –
Potência (W)
1250 –
1000 –
750 –
500 –
250 –
0–
0 10 20 30 40 50 60
Tempo (seg)
Potência máxima:1799W.
Potência média: 757W.
Potência no final de 200m: 399W (78% de queda).
Velocidade máxima: 63,5 km/hora
Pico de cadência: 150 rpm.
Cadência média: 127 rpm.
A correlação entre a primeira volta e a última vez para os oito melho-
res ciclistas dos 1000m no Campeonato Mundial de 1998, entretanto, não
houve relação entre a volta final e o tempo final.
8.3. Esquema geral do plano

Bloco A1: Estágio Introdutório.
Fortalecimento dos músculos “antigravitacionais” usando os exercí-
cios com sobrecarga para desenvolver a força máxima.
O treinamento com resistência é realizado três a quatro vezes por
semana.
Nos outros dias realizar exercícios de ciclismo (corrida aeróbica
prolongada, longas acelerações e outros exercícios de corrida realizados
de forma leve) e exercícios auxiliares (alongamento, ginástica core e pos-
tural etc.).

Bloco A2: Estágio da Força Máxima.

Desenvolvimento da força máxima no movimento-chave.
O treinamento com resistência é realizado três a quatro vezes por
semana.
Bloco A3: Estágio de Força Explosiva.

Aumento da força explosiva. Esse trabalho é realizado duas vezes por
semana no início e depois de três vezes por semana.
Bloco B: Estágio de Velocidade Específica.

Estágio específico de treinamento com exercícios específicos do ci-
clismo de pista para o aumento da velocidade e potência anaeróbica máxi-
ma (segunda parte do bloco B).
Os exercícios de velocidade e aceleração, que nos estágios anteriores
são utilizados como meio auxiliar, neste estágio deve ser realizado de uma
forma diferente: primeiro alcançar a velocidade máxima e depois aumentar
gradualmente a distância da manutenção da velocidade.
8.4. Macrociclo
Bloco A1 A2 A3 B
Semanas de treino 4 semanas 4 semanas 4 semanas 10 semanas

Introdutório
Estágio/Capacidade Força Força
Força Velocidade específica
de força (ênfase) máxima explosiva
máxima
Sessões TFE 4 4a5 4 4 4 3a4
(%)
50 60 65 65 60 55 20 15 10 ––
Exercício especial
(%)
15 20 25 30 35 40 50 60 70 80
Exercício competitivo
Testes + + + +
(%) Redução do
5 10 12
parâmetro funcional

8.5. Testes e resultados

Capacidade Motora Testes Pre Pos 1 Pos 2

Velocidade 11’15 11’20 10’70
200 metros (s)
Força explosiva Salto em distância (cm) 240 216 290
Força máxima Agachamento 1 RM (kg) 187 172 240
120 115
110
110
105
100
100
90
Pré Meio Pós 95
200m 90
85
Pré Meio Categoria 3
Salto em Distância Agachamento
8.6. Exemplos de TFE para cada estágio

8.6.1. Estágio 1: introdutório
Sessão de Treino A
Aquecimento Exercício cíclico contínuo (10 minutos).
Ginástica articular.
Educativos de corrida.
Saltos Saltos múltiplos verticais

Séries: 2.
Repetições: 10 a 12.
Intervalo: 2 a 3 minutos.
Esforço submáximo.
Saltos múltiplos horizontais
Séries: 2.
Esforço submáximo.

Exercícios de Agachamento 10RM. Ajustar o peso em cada sessão

resistência Séries: 3. de treinamento.
Repetições: 10.
Intervalo: 2 a 3 minutos. Neste estágio o peso deve ser
Levantamento terra 10RM. aumentado progressivamente
Séries: 3. até 5RM.
Repetições: 8.
Panturrilha 10RM.
Séries: 3.
Repetições: 10.
Leg press 10RM.
Séries: 2.
Repetições: 10.
Extensão lombar e abdominais.
Séries: 3.
Intervalo: 1 minuto.
Exercícios Giro livre com esforço submáximo e com 3
específicos acelerações até 10 segundos.
na bicicleta 10 minutos.
Sessão de Treino B
Saltos Os exercícios devem ser executados com esforço submáximo e com os intervalos de
descanso que garantam a recuperação completa.
Saltos múltiplos de passada longa (perna a perna).
Série: 3 a 4.
Distância: 30 a 60 metros.
Saltos múltiplos verticais (agachamento com salto).
Séries: 4.
Saltos múltiplo “ziguezague” avançando sobre um banco (com altura de 30 a 50 cm).
Séries: 2 a 3.
Repetições 8 a 12.
Saltos múltiplos sobre barreiras (1 metro).
Séries: 2 a 3.
8.6.2. Estágio 2: força máxima

O peso deve ser ajustado em cada sessão de treinamento.
Neste estágio o peso deve ser aumentado progressivamente até 3/1RM.
Sessão de Treino
Exercícios contra Arremesso de potência 5RM
resistência Séries: 3.
Repetições: 5.
Agachamento 5RM.
Séries: 3.
Repetições: 5.
Panturrilha 5RM.
Séries: 3.
Repetições: 5.

8.6.3. Estágio 3: força explosiva

Neste estágio existem várias possibilidades de treino que podem ser
combinadas ou serem mantidas como sessões separadas.
O esforço e velocidade de movimento devem ser máximo.
Sessão de Treino A (Vasiliev & Minakov, 1982)

Exercício contra Agachamento ou Leg Press
resistência 1ª série: 20 repetições, peso médio (cadência lenta),
2ª série: 7 a 10 repetições, peso grande;
3ª série: 25-30 repetições, peso grande, máxima frequência de movimentos;
(cadência rápida),
4ª série: 7 a 10 repetições, peso grande (cadência lenta).
Intervalo entre as séries: 1 minuto.
Descanso de 4 a 6 minutos e repetir as series 2 a 3 vezes.
Sessão de Treino B
Saltos 6 saltos de passada longa (1 na perna direita e 1 na perna esquerda; ou, 2 na perna direita e 2
na perna esquerda).
Série: 3 a 4.
Intervalo entre as repetições: livre.
intervalo entre as séries: 8 a 10 minutos.
Esforço máximo.
Saltos múltiplos horizontais (sobre barreiras/obstáculos).
Repetições: 8/10 repetições
Série: 3.
Grupo de séries: 2.
Intervalo entre as repetições: 1 minuto.
Esforço máximo.
Sessão de Treino C
Saltos com Saltos múltiplos com barra.
sobrecarga Repetições: 10 segundos.
Série: 3 a 4.
Esforço máximo.

ANEXOS
Anexo 1
Estado psicoemocional e carga de treinamento.
Carga de
Estado Psicoemocional do Atleta Decisões do Treinador
Treinamento
Calma, alguma inércia (atividade moderada),
Aumentar a intensidade e
1 baixa ansiedade, baixa agressividade, apetite Baixa
o volume da carga.
e sono satisfatório.
Alta atividade, calma, bom humor e baixa Aumentar a intensidade
2 Média
agressividade. da carga.
Atividade muito alta (desejo de ação),

otimismo, excelente humor, às vezes com
3 pouca euforia (sem perder a capacidade de Alta (ideal) –––
controlar adequadamente uma situação),
apetite e sono excelentes.
Alta atividade, temperamento curto,
4 agressividade, perturbação do sono sem Crítica Diminuir a carga.
perda de apetite.
Depressão, "baixo astral", às vezes
2 a 3 dias de
5 agressivo, alta ansiedade, apetite e sono Muito alta
recuperação.
anormal.
Fonte: adaptado de Verkhoshansky, NY (2014).
Anexo 2
Heterocronismo da recuperação das capacidades motoras.
Recuperação (horas)
Capacidade motoramotora
Carga Média Carga Considerável Grande Pesada
Coordenação 6 – 12 12 – 24 24 – 48
Flexibilidade 6 – 12 12 – 24 24 – 48
Velocidade 12 – 24 24 – 48 48 – 72
Força explosiva 24 – 36 36 – 48 48 – 60
Força máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 90
Resistência anaeróbica submáxima 12 – 24 24 – 48 48 – 60
Resistência anaeróbica máxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72
Resistência aeróbica submáxima 36 – 48 48 – 60 60 – 72
Resistência aeróbica máxima 48 – 60 60 – 72 72 – 96
Fonte: adaptado de Platonov (2008).

Anexo 3
Sintomas de fadiga após cargas variadas.
Carga excessiva
Período após
Indicador Carga média Carga Pesada (alterações
carga excessiva
diretas)
Coloração da Levemente Fortemente Muito fortemente Palidez mantida
pele avermelhada. avermelhada. avermelhada ou por alguns dias.
excessivamente
pálida.
Movimento Realização Aumento dos Forte Perturbação dos
confiante. erros, diminuição perturbação da movimentos e
da precisão, coordenação, falta de força na
insegurança. fraco realização das
desempenho tarefas.
nos movimentos,
erros evidentes.
Concentração Normal, Falta de atenção Diminuição Falta de atenção,
suficiente na explicação, significativa da incapacidade
para. realizar diminuição da concentração, de correção dos
as correções, disposição. grande exercícios após
atenção nervosismo, 24 ou 48 horas
totalmente diminuição da de descanso,
voltada para a rapidez das incapacidade de
explicação e reações concentrar-se em
demonstração trabalho mental.
dos exercícios.
Estado geral Sem Fraqueza Sensação –––
reclamações, muscular, de peso nos
todos os dificuldade para músculos,
trabalhos de respirar, perda da tontura, náusea.
carga são força, diminuição
executados. da capacidade de
trabalho.
Vontade aos Desejo Atividade Desejo de Falta de vontade
movimentos persistente reduzida, interromper o para reinar,
de continuar tendência a fazer treinamento e indiferença,
treinando. pausas longas, descansar. oposição as
diminuição exigências do
da vontade treinador.
de continuar
treinando.
Humor Elevado, Um pouco Surgimento Depressão,
alegre, “silenciado”, mas de dúvidas dúvidas
entusiasmado. alegre quando em relação constantes a
os resultados ao significado respeito do
do treinamento e razão do significado do
correspondem treinamento, treinamento,
ao esperado, medo diante do busca de motivos
satisfação diante treinamento a ser para faltar ao
do treinamento a realizado. treino.
ser realizado.
Fonte: adaptado de Platonov (2008).

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Ilustração da página anterior:

Desenhado por Freepik

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Copyright © by Sport Training Ltda.

Reservados todos os dieitos. Proibida a duplicação ou reprodução desta obra,

Treinamento da Força Especial – Ciclismo: Provas de Sprint na Pista

1ª edição eletrônica – 2021

Autor: Ricardo de Barros (Riccardo Rambo)

Produzido no Brasil – Made in Brazil

Diagramação e Capa: Walternei Pelisson Machado

B277t Barros, Ricardo de.

1.Treinamento desportivo. 2. Treinamento de força. 3. Ciclismo.

4 Ricardo de Barros (Riccardo Rambo)

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Esp. Ricardo de Barros

• Treinador de esporte de alto rendimento – desenvolvimento e aperfeiçoamento (Academia

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U. S. OLYMPIC COMMITTEE &

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“Para o triunfo do mal, basta que

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Ilustração da página anterior:

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A Yuri Vitalievich Verkhoshansky e Natalia Yurievich

A Antonio Carlos Gomes pelo exemplo de vida,

Ao ICECP: Carolina Bayon, Mathew Robinson, Jeffrey

Ao Instituto Olímpico Brasileiro, Comitê Olímpico do

A todos os professores da Academia Brasileira de

A editora SportTraining e Walternei pelo excelente

A Adir Romeo, a enciclopédia de ciclismo e parceiro

A minha família: Grazziela Favarato, Júlio, Raquel, Paulo

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Quando fui convidado para escrever o prefácio desta obra

Como especialista na área do treinamento desportivo compreendo

A força especial no esporte, tem sido estudado ao redor do mundo

Ao considerar o movimento corporal de uma forma geral, o mesmo,

O treinamento da força especial ganhou notoriedade e se

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Com isso, estudiosos e treinadores de todo o mundo, passaram

O professor Ricardo Barros, desde o final dos anos 80, se tornou

Esta obra que tenho a honra de prefaciar, vem contribuir de forma

Convido a todos os profissionais que gostam e trabalham com o

Antonio Carlos Gomes, Ph.D.

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