Ebook Abdominal Hipopressivo de BibiFitness

Licensed to Luane Caroline Ferreira Alves - luanecaroline377@gmail.com - 150.287.
796-19 - HP14516388131053
EBOOK TEÓRICO-PRÁTICO
ABDOMINAL HIPOPRESSIVO
O passo a passo completo para aprender a técnica

hipopressiva
POR BIANCA CARDOSO
BibiFitness
Licensed to Luane Caroline Ferreira Alves - luanecaroline377@gmail.com - 150.287.796-19 - HP14516388131053
APRESENTAÇÃO
Como é bom ter você aqui!
Bianca Cardoso
atua no mercado OLÁ,
fitness desde 2013 e Meu nome é Bianca Cardoso, conhecida como BibiFitness nas
é especialista na redes sociais. Sou formada em Educação Física pela
técnica de Universidade Federal de Juiz de Fora (UFJF/Brasil) e pela
Abdominal Universidade do Porto (FADEUP/Portugal). Sou especialista na
Hipopressivo pelo técnica de Abdominal Hipopressivo pelo International
International Hipopresive & Physical Therapy Institute Low Pressure Fitness.
Hipopresive &
Physical Therapy Atuo no mercado fitness desde 2013 e sou Personal Trainer
Institute Low desde 2018. Durante todo esse tempo de experiência,
Pressure Fitness. atendendo milhares de mulheres, despertei para a
necessidade de criar um modelo de treinamento diferente do
convencional. Algo que levasse em conta as particularidades
da mulher: rotina, objetivo, insatisfações, estilos de programa
de treinamento, necessidades físicas e etc.
Hoje meu trabalho é todo voltado ao emagrecimento,

hipertrofia, prevenção e reabilitação de lesões, preparação pré
e pós parto, saúde gestacional, tratamento de diástase e
incontinência urinária de esforço, reabilitação do pavimento
pélvico, saúde, qualidade de vida e estética da mulher para
exaltar a beleza e garantir a sua autoestima.
O QUE VOCÊ VAI APRENDER
Esse ebook teórico-prático (texto, imagens e vídeos) é para

qualquer pessoa com interesse em conhecer e aprender a fazer o
abdominal hipopressivo/LPF (Low Pressure Fitness) do zero. O
ebook tem uma linguagem bem simples e com dicas
EXCLUSIVAS que irão facilitar o seu aprendizado.
Você aprenderá a respiração do exercício hipopressivo, a liberação

do diafragma, liberação da escápula, como respirar no
hipopressivo, alongamentos, a execução do vacuum abdominal,
posturas do abdominal hipopressivo, sinais para você saber se
está executando corretamente, como avaliar seus resultados,
ativação profunda do abdômen e várias dicas que vão
potencializar sua prática.
Se você busca reduzir linha de cintura e abdômen esse ebook é

para você. Mas com o conteúdo ensinado aqui você também
pode esperar por uma redução do inchaço corporal, tratar a
diástase, melhorar as dores na coluna, tratar sua incontinência
urinária de esforço, melhorar a enxaqueca, ver seu intestino
funcionando melhor, melhorar sua postura e muito mais.
Com as dicas dadas aqui, você poderá começar a praticar a partir

de agora e em qualquer lugar. Vamos lá?
SUMÁRIO
1- Introdução
2- Benefícios da ginástica abdominal hipopressiva
3- Quem pode praticar? Indicações e contraindicações
4- Avaliação para comparação de resultados
5- Passos para executar o abdominal hipopressivo
5.1 Auto liberação do diafragma (passo 1)
5.2 Alongamento (passo 2)
5.3 Aquecimento respiratório (passo 3)
5.4 Ritmo respiratório (passo 4)
5.5 O vacuum abdominal (passo 5)
5.6 Posturas nível I e posturas bônus (passo 6)
6- Sessão de treino
6.1 Liberação da escápula, vídeo bônus.
7- Questões frequentes
8- Bônus
9- Antes e depois
10- Depoimentos
Introdução
INTRODUÇÃO
O que é a técnica de abdominal hipopressivo
O hipopressivo é um A técnica respiratória do hipopressivo, é baseada numa

tipo de exercício técnica asiática milenar do Yoga, conhecida como Uddiyana
abdominal, mas Bandha. Mais tarde, nos anos 80-90, a ginástica abdominal
com respiração hipopressiva começa a ganhar um formato e uma
específica, posturas metodologia de treinamento com o intuito de promover a
específicas e o reabilitação do assoalho pélvico e do pós-parto. Entretanto,
vacuum abdominal além dos vários benefícios para a saúde, os benefícios
(que corresponde a estéticos também chamaram atenção e logo a metodologia
20% da técnica e só foi sendo agregada pelo meio fitness, método que ficou muito
tem efeito benéfico famoso no fisiculturismo.
quando executado
levando em Considerado um tipo de exercício abdominal, o abdominal
consideração cada hipopressivo é caracterizado por ser uma técnica postural e
etapa da ginástica respiratória, mas com posturas específicas, respiração
abdominal específica e o vacuum abdominal. Essa técnica ativa os
hipopressiva. músculos profundos do abdômen, músculos respiratórios,
posturais e busca reduzir a pressão de três cavidades: tórax
(região do peito), abdômen (região da barriga) e assoalho
pélvico (região dos órgãos íntimos).
Ao fortalecer esses músculos ocorre uma regulação da pressão

interna por reposicionamento dos órgãos e uma melhora do
tônus muscular, permitindo que os músculos profundos
abdominais se mantenham firmes mesmo quando relaxados.
Os exercícios hipopressivos estão associados a um momento

de sucção abdominal, o vacuum abdominal, que reduz a
pressão abdominal, por isso se chama abdominal HIPO (baixa)
pressivo (pressão). O vacuum abdominal representa 20% da
técnica, isto é, ele deve ser realizado num contexto de
posturas e respirações para garantir os resultados. Realizar o
vacuum abdominal em uma má postura, por exemplo, no
banho, ao lavar louças, usar o celular, limpar a casa e etc…, não
representa o abdominal hipopressivo, neste caso você só
estará fazendo o sucção da barriga (o vacuum abdominal).
Cada postura no abdominal hipopressivo ativa de diferentes
formas os músculos do core, da respiração, da postura para
que os benefícios sejam alcançados.
LOW PRESSURE FITNESS
No mercado fitness, há diferentes escolas com metodolgias

distintas de ensino da ginástica abdominal hipopressiva. Uma
dessas escolas, e talvez a mais famosa atualmente, é a escola do
LPF. O LPF é a sigla do programa de treinamento LOW
PRESSURE FITNESS (Fitness de baixa pressão), que é uma escola
baseada no conceito hipopressivo, porém é um programa que
associa também a reeducação postural, a mobilização músculo e
fáscia , trabalho respiratório e visa melhorar a comunicação do
nosso sistema nervoso com o corpo.
A mobilização fascial (que vamos aprender através das técnicas
de liberação miofascial neste ebook) é uma das bases mais
importantes do LPF. Isso porque a fáscia é um sistema do nosso
corpo com a aparência similar a uma teia de aranha. É um tecido
gigantesco que envolve músculos e órgãos e tem várias funções
importantes. Por isso, como é um sistema interligado, qualquer
disfunção fáscial provocará alguma alteração no funcionamento
do nosso corpo. Ao trabalharmos a fáscia, através das posturas do
LPF, podemos melhorar a transmissão de informações e
funcionamento do nosso corpo.
O LPF busca trabalhar o conceito hipopressivo em posturas onde
as articulações ficam protegidas. E principalmente, buscando
sempre pensar no crescimento da postura, para alongar ainda
mais fáscia muscular e promover o máximo de ativação dos
músculos do core e posturais. Ou seja, o LPF deixa a metodologia
do abdominal hipopressivo mais completa e é essa metodologia
que vou ensinar para vocês.
Benefícios da ginástica
abdominal hipopressiva
BENEFÍCIOS
Conforme mencionado na introdução, o

Abdominal Hipopressivo tem inúmeros benefícios
para a saúde e para a estética. Alguns dos
benefícios são:
1 Tonifica e fortalece a musculatura abdominal e de assoalho pélvico;
2 Melhora a postura;
3 Previne todo o tipo de hérnias (abdominais, vaginais, hiato, etc.);
Trata incontinência urinária de esforço (perdas de xixi ao tossir,

4
espirrar, pular, gargalhar);
5 Melhora as dores na coluna;
6 Reduz até 12cm de cintura;
7 Reduz circunferência abdominal;
Contribui para melhor funcionamento do sistema linfático,

8
reduzindo a retenção de líquidos;
BENEFÍCIOS

benefícios são:
9 Contribui para reduzir a enxaqueca;
10 Trata a diástase abdominal;
11 Recupera o abdômen após o parto;
12 Melhora o condicionamento dos músculos respiratórios;
13 Contribuições para o tratamento de ansiedade e depressão;
14 Melhora do funcionamento do intestino;
15 Aumenta a libido;
16 Reduz os flatos vaginais (puns vaginais);

BENEFÍCIOS

benefícios são:
17 Contribui para a melhora da disfunção erétil;
18 Aumenta a performance esportiva;
19 Reduz o refluxo;
20 Reduz o estômago alto;
21 Reduz a pochete.
Quem pode praticar?
Indicações e
contraindicações
3
INDICAÇÕES E CONTRAINDICAÇÕES
Pode ser praticado por homens e mulheres, independente da

idade. Porém, é essencial aprender a técnica através de um
profissional, uma vez que os exercícios serão adaptados aos
objetivos e circunstâncias de cada indivíduo.
Hipertensos (pessoas com pressão alta) só devem praticar
quando a pressão estiver controlada com medicação. Ou seja,
somente após tomar o remédio de pressão. É recomendado
manter a respiração presa por curtos períodos , como 5
segundos, no maximo.
Gestantes não devem realizar o vacuum (sugar a barriga) nem
ficar em apneia (prender a respiração). Porém, podem e
devem usufruir das respirações lentas e prolongadas,
buscando explorar ao máximo as fases de puxar e soltar o ar
nas posturas do hipopressivo. A respiração associada as
posturas resulta em inúmeros benefícios, que vamos abordar
mais para frente neste ebook.
ATENÇÃO
VOCÊ DEVE CONSULTAR UM MÉDICO ANTES OU

DEPOIS DE COMEÇAR ESSE OU QUALQUER OUTRO
PROGRAMA DE EXERCÍCIOS, ESPECIALMENTE SE VOCÊ
TEM HISTÓRICO DE PRESSÃO ALTA, PROBLEMAS
CARDÍACOS, DORES NO PEITO DURANTE OS
EXERCÍCIOS OU NOS ÚLTIMOS DIAS OU POR
QUALQUER PROBLEMA DE SAÚDE QUE POSSA SER
PIORADO AO PRATICAR EXERCÍCIOS FÍSICOS. SE TIVER
ALGUM PROBLEMA DE SAÚDE CONSULTE SEU MÉDICO
PARA SABER SE VOCÊ ESTÁ APTO A PRATICAR
EXERCÍCIOS. SE VOCÊ, A QUALQUER
MOMENTO DURANTE OS EXERCÍCIOS, SENTIR DORES
NO PEITO, NA
CABEÇA OU NÁUSEAS, PARE IMEDIATAMENTE E
PROCURE ATENDIMENTO MÉDICO. COMO USUÁRIO,
VOCÊ ASSUME TODO O RISCO.
Avaliação para
comparação de
resultados
4
AVALIAÇÃO
Como mensurar seus resultados
Uma avaliação Para conseguirmos visualizar as mudanças estéticas e

prévia bem simples posturais provocadas pela Ginástica Adominal Hipopressiva é
servirá para importante fazer uma avaliação prévia bem simples. As
visualizar as medições que utilizaremos serão: medição do perímetro da
mudanças cintura, abdômen e linha inferior ao umbigo (a famosa
estéticas e pochete).
posturais após
algumas sessões de Tenha em conta que variáveis como a estatura e o perímetro
abdominal da cintura podem variar ligeiramente segundo a hora do dia.
Hipopressivo. As Desta forma, recomenda-se registar a hora da avaliação para
medições que que a reavaliação seja feita da mesma forma e com a mesma
utilizaremos serão: roupa para garantir a fidedignidade dos resultados.
medição do
perímetro da Além das medidas de circunferência, algumas fotos servirão
cintura, abdômen e para comparar os efeitos de algumas semanas de
linha inferior ao treinamento.
umbigo (a famosa
pochete).
A cintura deve ser

medida na menor
linha de cintura que,
fica entre o peito e o
umbigo.
A região abdominal,
deve ser medida em
cima do umbigo.
A linha inferior ao
abdômen, deve ser
medida na região de
maior protuberância.
FOTOS
Você deverá tirar fotos em quatro posições: de frente, de lado,

de costas e em posição de alongamento.
As mulheres podem usar top e short ou top e calça. Os homens
podem vestir apenas short. Tente deixar o máximo a barriga a
mostra para você conseguir visualizar e comparar melhor.
Foto : frente Foto : lado
Foto : costas Foto : alongamento

Passos para executar o
abdominal hipopressivo
5
RECOMENDAÇÕES INICIAIS
Se tiver vontade de ir ao banheiro (para urinar ou evacuar) vá

antes da prática do Abdominal Hipopressivo. Pois além de
facilitar a prática do exercício, o mesmo pode provocar uma
inibição da vontade de fazer as necessidades fisiológicas.
Dê preferência aos treinos pela manhã em jejum. Além de

você sentir mais facilidade ao executar o exercício, a melhoria
postural proporcionada em cada sessão poder ser percebida
durante todo o dia, sentindo maior facilidade em adotar
posturas corretas.
Caso não consiga fazer pela manhã em jejum, respeite

somente o tempo de 2-3 horas após comer, para então poder
praticar e não sentir nenhum desconforto ou vontade de
vomitar.
Você também pode praticar antes ou após o seu programa de

treino tradicional. Porém, entenda que sempre que estiver
com a frequência respiratória e postural mais cansada, você
terá mais dificuldades em praticar. Por isso, dê preferência
para a prática do Hipopressivo antes do seu treino tradicional.
Caso seja depois do treino, espere até estar mais recuperado
da sessão, em torno de 30 minutos a 2 horas após o treino.
Passo 1
LIBERAÇÃO DO DIAFRAGMA
O diafragma é o principal músculo O excesso de tensão muscular

respiratório e é considerado o pode causar dores nas costas,
protagonista do abdominal dificultar a realização da abertura
hipopressivo. Ele é muito das costelas, o vacuum, má MÚSCULO DIAFRAGMA
importante não só para a postura.

O diafragma é o principal músculo
respiração, mas por estar ligado
respiratório e é considerado o
desde o pescoço ao assoalho Duas formas de melhorar o
protagonista do abdominal
pélvico (região genital) e por isso, funcionamento do diafragma é
hipopressivo. Ele está ligado
tem influência em todos os através do trabalho respiratório e
desde o pescoço ao assoalho
sistemas do nosso corpo. Logo, da auto liberação do diafragma.
pélvico (região genital) e por isso,
qualquer disfunção no diafragma Mas antes, vamos verificar como
tem influência em todos os
pode afetar várias estruturas e está a tensão do seu diafragma.
sistemas do nosso corpo. Logo,
acarretar várias alterações, porque Para que você possa verificar se
qualquer disfunção no diafragma
ele está conectado a praticamente tem excesso de tensão no
pode afetar várias estruturas e
tudo acima e abaixo dele, como diafragma, tente introduzir
acarretar várias alterações no
por exemplo: pulmão, coração, suavemente as pontas dos
corpo.
fígado, estômago , esôfago, dedos debaixo das costelas. Se
abdômen, pescoço, assoalho você notar rigidez, dor, como
pélvico, coluna, costelas, etc. se tivesse bolhas ou gases ao
Portanto, problemas como refluxo, apalpar, é muito provável que o
incontinência urinária e fecal, seu diafragma esteja com bastante
instabilidades na coluna, dores nas tensão.
costas, dores nos ombros,
pescoço, hérnias, retenção de O trabalho respiratório será um
líquidos e fatores emocionais tema abordado mais à frente,
podem estar ligados a alguma então vamos aprender a auto
disfunção do diafragma. liberação do diafragma primeiro.
Para contornar a tensão, uma
O músculo diafragma, automassagem do diafragma e
normalmente, encontra-se alongamentos vão aliviar a tensão.
hipertônico, ou seja, apresenta
tensão muscular exagerada e pode
refletir-se numa rigidez muscular.
Passo 1
LIBERAÇÃO DO DIAFRAGMA
2
Você precisará de um creme ou Apalpe suas costelas até encontrar COMO LIBERAR
óleo corporal para facilitar o o limite entre a
deslizamento dos seus dedos e parte durinha (ossos) e a parte
evitar o atrito com a pele (dê mole (abdômen/diafragma). Você
preferência ao óleo corporal, pois vai encontrar a borda das suas
desliza melhor). costelas, onde fará o movimento
da massagem, conforme mostra na
A automassagem de liberação imagem abaixo. Se você tiver
miofascial pode ser feita de várias um pouco mais de gordura
formas. Uma delas é com as abdominal, não se preocupe, você
próprias mãos. Você deverá utilizar só terá que fazer um pouco mais
as pontas dos dedos ou as digitais de força inicialmente.
Foto 1
dos dedos caso tenha unhas Mas a prática alivia a tensão e vai
grandes (cuidado para não se facilitando a massagem em todos
machucar em caso de unhas os casos. Feita com frequência,
grandes). você sentirá que ela vai ficando
cada vez mais fácil.
Veja o vídeo de liberação do
diafragma clicando aqui.
Coloque os dedos na borda das
Veja o vídeo bônus 1 de liberação

do diafragma com bolinha,
clicando aqui.
3 costelas e vá deslizando no sentido
das costas. Você DEVE fazer isso
de forma lenta e com uma força
média. Importante que seja BEM
Veja o vídeo bônus 2 de liberação LENTA. Foto 2
do diafragma com bolinha,
clicando aqui. Faça para ambos os lados ao
mesmo tempo (uma mão em cada
1
Deite-se de barriga para cima e lado, foto 1) e depois alterne para
dobre as pernas. A massagem deve cada lado (as duas mãos no mesmo
ser feita nessa posição para relaxar lado, foto 2 e 3). Para entender
o abdômen e não atrapalhar na melhor, veja o vídeo “Liberação do
massagem, evite fazer em pé, é diafragma”
muito mais difícil.
Foto 3
Passo 2
ALONGAMENTO
ALONGAMENTO
Quando os músculos estão

tensos e encurtados podem
causar dor, limitar os
movimentos, piorar a postura e
sobrecarregar outras partes do
corpo. Por isso, você deve
incluir alguns alongamentos na
sua sessão de hipopressivo.
Vamos a uma sequência que
você deverá executar 1x cada,
por 15 segundos, de 1 a 3
vezes por semana. O ideal seria
incluir esses alongamentos antes
das sessões longas de abdominal
hipopressivo.
Passo 3
AQUECIMENTO RESPIRATÓRIO
A respiração é uma ação que 4. Sensação de bem estar: a

acontece sem que a gente respiração lenta e profunda,
pense nela. Mesmo assim, ela aumentam a atividade do nervo
pode sofrer influência das vago. Este nervo está conectado RESPIRAÇÃO
emoções, de uma vida mais com quase todo o corpo, e

A respiração é uma ação natural,
agitada e estressada, da estimula a redução da frequência
mas que pode sofrer influência das
postura, fazendo com que o cardíaca, pressão arterial,
emoções, da vida agitada, do
padrão respiratório vá se relaxamento dos músculos…essas
estresse…trabalhar a respiração
modificando. Trabalhar a ações em conjunto contribuem
traz inúmeros benefícios e a base
respiração tem inúmeros para uma maior sensação de
do hipopressivo é a respiração.
benefícios, além de trabalhar os relaxamento/tranquilidade.
Busque respirar durante os treinos
músculos respiratórios e
de forma lenta, suave, prolongada
melhorar o condicionamento, Por isso, no hipopressivo é
e controlada para usufruir de
contribui para: muito importante trabalhar a
todos os benefícios e acionar mais
respiração de forma lenta,
os músculos respiratórios.
1. Controle da ansiedade e alívio profunda e controlada, mas sem
só estresse: a respiração fazer uma força exagerada para
acelerada ocasiona várias reações não causar tontura. Tente
do corpo ao estresse. prolongar ao máximo o
momento de puxar e
2. Melhora da insônia: muitas principalmente, o momento de
vezes a dificuldade em pegar soltar o ar pela boca. Esse
no sono é reflexo da mente exercício, ajuda a trabalhar mais
acelerada, em estado de ainda os músculos respiratórios.
estresse e ansiedade.
3. Redução das dores lombares:

a respiração curta aumenta a
tensão do diafragma, que tem
inserções na coluna lombar.
Logo, aliviar as tensões do
diafragma, pode reduzir também
as dores lombares.
Passo 3
TREINANDO A RESPIRAÇÃO
Coloque uma mão no peito e a outra na barriga (como demostra na imagem)

Clique aqui e veja o vídeo
Passo 3
De forma lenta, profunda e controlada: puxe o ar pelo nariz e solte pela

boca. Solte o ar com a boca aberta, como se estivesse sorrindo (evite fazer
biquinho para soltar o ar). Faça isso 6 a 8x de forma bem suave, sem fazer
muita força para puxar e soltar o ar para não sentir tontura.
Clique aqui e veja o vídeo

Passo 3
Durante o momento que você puxa o ar pelo nariz, você deve encher o
peito de ar, sentindo que a mão que está no peito sobe. Mas, tanto no
momento que você puxa o ar quanto no momento que você solta o ar, a
mão que está sobre a barriga, deve movimentar o mínimo possível. -
Importante: observe se sua barriga não está estufando durante esse
movimento da respiração. Tente conter o máximo sua barriga no lugar.
Observe o erro na imagem abaixo e observe o vídeo de exemplo: clique aqui.
Passo 4
RITMO RESPIRATÓRIO
Esse é um dos tópicos mais importantes. Realizar o ritmo respiratório

corretamente é essencial para um bom resultado e execução correta
do exercício. E, uma vez que você aprender a sequência do ritmo
respiratório, ela se repetirá em cada postura que você executar. Apesar
das inúmeras formas de executar essa sequência respiratória, vamos
aprender duas para nortear e facilitar o seu programa de treinamento.
O ritmo respiratório obedece a seguinte sequência:
1- Puxar o ar pelo NARIZ
2- soltar o ar pela BOCA (importante verificar se a barriga não está

estufando nesse momento) RITMO RESPIRATÓRIO
3- puxar novamente o ar pelo nariz

O ritmo respiratório é uma das
4- soltar o ar pela boca fases mais importantes do
abdominal Hipopressivo. Os
5- prender a respiração
movimentos são sempre
coordenados com a respiração e
6- *Sugar a barriga (por 3 segundos que é o tempo do iniciante)
*o movimento de sugar a barriga se assemelha ao movimento por isso, cada fase precisa ser
realizado com a barriga quando queremos fechar o zíper de uma realizada com bastante
calça apertada ou quando tentamos encolher a barriga ao tirar uma concentração.
foto
7- puxar o ar pelo nariz (nesse momento, a intenção ainda é de se

manter no vacuum, ou seja, a força na barriga ainda é tentando
manter o vacuum. Porém, com a entrada de ar, é normal que a
barriga na volte um pouco para o lugar).
8- soltar o ar pela boca
Essa sequência deve se repetir de 3 a 6 vezes em cada postura,

exatamente nessa ordem. Ou seja, quando chegar no número 8, deve-
se retornar para o número 1. Observe o movimento no vídeo de apoio.
Link do vídeo do ritmo respiratório.

Passo 4
RITMO RESPIRATÓRIO
Se você estiver começando, faça o ritmo respiratório seguindo as 8

etapas, treine bastante dessa forma para condicionar seus músculos. E com
a prática, você pode alternar os treinos em 6 fases.
Reduzindo o ritmo respiratório para 6 etapas:

1. Puxar o ar pelo nariz
2. Soltar pela boca
3. Prender a respiração
4. Sugar a barriga
RITMO RESPIRATÓRIO
5. Puxar o ar pelo nariz
Com a prática, após condicionar

6. Soltar o ar pela boca
mais os músculo, você pode
alternar os treinos fazendo o ritmo
Quando você puxar o ar pelo nariz, concentre-se em encher o peito respiratório em 6 etapas.
de ar e não em encher sua barriga de ar, ela não deve estufar.
Lembre-se!
Ao soltar o ar pela boca, a barriga também não pode estufar e a
boca deve estar aberta como se você estivesse sorrindo e não fazendo
“biquinho”. Veja na imagem abaixo.
Passo 5
VACUUM ABDOMINAL
O vacuum é a sucção do Ele configura uma etapa do

abdômen, mas para facilitar o exercício hipopressivo, uma fase
entendimento, é o ato de sugar do movimento. Corresponde a
a barriga. Algumas informações 20% da técnica e apesar de VACUUM
podem facilitar o entendimento do ser o que chama atenção no

O vacuum é a sucção do abdômen,
vacuum: exercício, ele não é o
é o ato de sugar a barriga.
protagonista. Para ter sucesso, é
Corresponde a 20% da técnica, ou
Exemplo 1: sabe quando você necessário estar inserido nas
seja, não é o mais importante.
vai fechar o zíper da calça e posturas corretas. E saiba que,
Além disso, demanda treino e
ela está apertada? Você mesmo que seu vacuum não
paciência. Mesmo que seu vacuum
automaticamente suga a barriga seja profundo e mesmo que
não seja profundo e mesmo que
para conseguir fechar o zíper. você não consiga fazer, só de
ainda não o faça tão bem, só de
Esse movimento, é praticamente estar nas posturas do
estar nas posturas e fazer as
o mesmo que se faz para hipopressivo e realizar as
respirações corretas, você já
executar o vacuum. Vídeo link 1 respirações, você já consegue
consegue ter resultado.
ter resultados.
Exemplo 2: sabe quando você
vai tirar uma foto e você da Ele deve ser realizado de forma
aquela sugada na barriga? É lenta e controlada. Não sugue a
exatamente esse movimento barriga rápido para não
que você faz, após soltar o ar, provocar dor abdominal e
para fazer o vacuum. Vídeo link 2 pélvica e/ou contrair o abdômen.
Exemplo 3: você deve ter a Para quem está começando,

intenção de levar o umbigo recomenda-se ficar poucos
para as costas, sentindo que segundos sugando a barriga,
você começa a sugar seu para ter controle no retorno do
umbigo de baixo para cima, vacuum, sem a mesma estufar.
como se ele fosse para as Por isso, inicie seu vacuum
costas e para a costela ao com apenas com 3 segundos.
mesmo tempo. Vídeo link 3
Passo 5
VACUUM ABDOMINAL
Conforme você for ganhando Assim é o vaccum, se você tiver

condicionamento esse tempo pode com a barriga cheia de ar, você
aumentar de forma progressiva não conseguirá sugar a sua barriga.
para 4,5,6...até o máximo que você Então, solte todo ar e na sequência VACUUM
conseguir. Mas vá sem pressa. O prenda sua respiração, para só

De acordo com o treino, é possível
movimento bem executado e o então tentar fazer o vacuum.
Erro 2 em vídeo link. ir aumentando o tempo no
retorno da barriga de forma
vacuum. Porém, o retorno da
controlada é o que mais importa.
barriga ao sair do vacuum é de
Percebeu que ao sair do vacuum a 3) Não estufe sua barriga ao
suma importância. Se a barriga
barriga está estufando, então você sair do vacuum: Sair do
estufar, pode chegar o efeito
deve segurar por menos tempo no vacuum estufando a barriga,
contrário. É preciso sair do vacuum
vacuum. poderá provocar um aumento
com controle, para a barriga
de pressão interna e resultar
retornar devagar. Observe os erros
Alguns erros podem atrapalhar o num efeito contrário ao que se
comuns.
sucesso do vacuum: busca com esse exercício. Esse
retorno é de extrema
1) Não faça o vaccum com importância. Veja os exemplos
muita força e muito rápido: a certo e errado no vídeo.
execução do vacuum deve ser Erro 3 em vídeo link.
lenta, controlada e sem aplicar
muita força. O movimento
rápido e forte pode causar a
contração abdominal que vai
impedir o vacuum de acontecer
de forma profunda e pode
causar dores abdominais,
pélvicas. Erro 1 em vídeo link.
2) Solte todo ar antes de sugar

a barriga. Imagine que você está
enchendo uma bola de soprar.
Se ele tiver cheia de ar, você
não conseguirá murchar a
mesma.
Passo 5
VACUUM ABDOMINAL
O “desenho” do vacuum é O que então observar para ver Não se preocupe se você não
diferente em cada pessoa e se você está fazendo o vacuum conseguir um vacuum profundo,
algumas tem mais facilidade que corretamente? pois é preciso treinar para
outras para executar. Se você aprimorar e sempre antes de
está começando agora, talvez A) se sua barriga faz uma força praticar, libere o diafragma para
não seja possível perceber uma para entrar, ainda que não ajudar a evoluir mais rápido.
entrada tão profunda da sua entre muito;
barriga, o que não significa o
que você esteja fazendo errado, B) Se sua garganta também faz um
até porque o exercício não se vacuum
resume no vacuum, lembre-se
que ele é só uma etapa do Observe a imagem abaixo para
exercício. Além disso, algumas você ver alguns exemplos de
pessoas podem não conseguir vacuum e o vacuum da garganta.
fazer um vacuum tão profundo.
E mesmo que você consiga sugar
pouco, já estará trabalhando.
Para sair do vacuum, você deve

primeiro, puxar o ar pelo nariz.
Nesse momento, sua intenção
deve ser de continuar
mantendo o vacuum, porém,
com a entrada de ar é normal
que a barriga comece a voltar
para o lugar, fique tranquilo,
afinal teve entrada de ar então a
barriga volta um pouco mesmo. E
no momento que tiver soltando
o ar, você pode, devagar ir
soltando a barriga.
Passo 6
POSTURAS
Você aprenderá 8 posturas principais com 40 variações dessas

posturas de nível I e estáticas e 3 posturas nível II com variações
também, totalizando 11 posturas principais com 50 variações
aproximadamente. Cada variação contribui para aumentar o
trabalho dos músculos do core, os músculos respiratórios,
músculos posturais e da fáscia muscular que se comunica com o
corpo todo. Deixando o exercício mais leve, mais pesado. Mais
fácil, mais difícil. Por isso a importância em variar as posturas.
É normal que em algumas você tenha mais facilidade em

executar o vacuum que em outras, o que não significa que
nas posturas onde você tem maior dificuldade que ela não te
trará resultados. É preciso treinar sempre sua dificuldade, só
dessa forma, você melhorará essa postura.
Lembre-se sempre que o vacuum não é o mais importante,

então mesmo não conseguindo fazê-lo tão bem, ainda assim
você deverá continuar treinando e variando as posturas para
garantir todos os resultados.
Em cada postura você deverá ficar atenta na posição dos

pés, tornozelos, joelhos, quadril, ombros, cotovelos, mãos,
pescoço e cabeça. Como estamos falando de um exercício
postural, a posição de cada articulação importa.
Passo 6
POSTURAS
Repetindo: Em cada postura você deverá ficar atenta na

posição dos pés, tornozelos, joelhos, quadril, ombros, cotovelos,
mãos, pescoço e cabeça. Como estamos falando de um
exercício postural, a posição de cada articulação importa.
Procure deixar o corpo sempre firme. Nada de mãos frouxas,

braços frouxos…o corpo frouxo. É preciso estar tudo bem firme.
Como se quisesse empurrar algo.
Você deve sempre procurar crescer a postura. Os pés estão

sempre fazendo uma força contra o chão, precisam estar bem
firmes tentando empurrar o chão e a cabeça firme, tentando fazer
uma força como se quisesse alcançar o teto. Imagine que tem
duas pessoas te esticando, uma pela cabeça e a outra pelos pés…
essa intenção de alongar o corpo é que você deve procurar em
todas as posturas.
Estique bem os dedos dos pés, das mãos. Relaxe os ombros. Não
fique corcunda. Estufe seu peito. Não deixe sua barriga solta.
Veja o vídeo de apoio sobre as posturas. Clique aqui!

Passo 6
POSTURAS
Importante: o hipopressivo é um programa de

treinamento, com uma variedade enorme de posturas.
Por isso, você pode fazer sempre a postura que você
gosta e se sente mais confortável, mas não deve fazer
SOMENTE ela. O corpo necessita de estímulos novos
sempre para criar novos resultados e adaptações.
Postura 1: em pé e os braços ao lado do

corpo
1- Pés: Comece posicionando os pés a largura

do seu quadril;
2- Joelhos: Não estique completamente, deixe
semi dobrados;
3- Bumbum: não empine demais seu
bumbum, mas também, mão murche;
4- Peito: estufe seu peito;
5- Ombros: afaste os ombros das orelhas;
6- Cotovelos: não estique completamente,
deixe semiflexionados;
7- Mãos: deixe as mãos firmes, dedos bem
abertos.
8- Cabeça: o topo da cabeça deve estar
sempre procurando o teto, com a intenção de
crescer o corpo. O olhar sempre no horizonte.
Postura 2: em pé e as mãos na frente do

quadril

do seu quadril;
semi dobrados;
abertos, viradas para o chão.
Postura 3: em pé e as mãos na frente do

peito

do seu quadril;
semi dobrados;
abertos, viradas para a frente.
Postura 4: em pé e as mãos acima da

cabeça

do seu quadril;
semi dobrados;
abertos, viradas para a cima.
Postura 5: em pé e os braços alternados. O

esquerdo acima da cabeça e o direito na
frente do quadril

do seu quadril;
semi dobrados;
abertos. Uma virada para o teto e outra para o
chão;
8-Braços: um na acima da cabeça e outro na
frente do quadril;
Postura 6: em pé e os braços alternados. O

direito acima da cabeça e o esquerdo na
frente do quadril

do seu quadril;
semi dobrados;
abertos. Uma virada para o teto e outra para o
chão;
8-Braços: um na acima da cabeça e outro na
frente do quadril;
Postura 7: em pé e tronco inclinado e as

mãos no início da coxa

do seu quadril;
2- Joelhos: flexione levemente os joelhos;
4- Peito: estufe seu peito (cuidado para não
ficar corcunda nessa postura);
abertos no início da coxa;
sempre procurando crescer, como se quisesse
sair do pescoço. O olhar na diagonal para o
chão.
9- Deixe a coluna retinha.
Postura 8: em pé e tronco inclinado e as

mãos acima do joelho

do seu quadril;
2- Joelhos: flexione levemente os joelhos;
abertos no início da coxa;
chão;
9- Deixe a coluna retinha.
Postura 9: em pé, a perna direita na frente

e outra atrás
1- Pés: deixe os pés retos, principalmente o pé

de trás e não dobre os dedos, deixe o mais
esticado possível, com o peso distribuído no
pé todo;
2- Joelhos: flexione mais o joelho da frente e
menos o joelho de trás;
abertos. Deixe as mãos próximas a perna da
frente;
chão.
9- A coluna tem que estar alinhada com a
perna de trás. Cuidado para o tronco não ficar
muito em pé e nem muito inclinado a frente.
Postura 10: em pé, a perna esquerda na

frente e outra atrás
1- Pés: deixe os pés retos, principalmente o pé

de trás e não dobre os dedos, deixe o mais
esticado possível, com o peso distribuído no
pé todo;
2- Joelhos: flexione mais o joelho da frente e
menos o joelho de trás;
abertos. Deixe as mãos próximas a perna da
frente;
chão.
9- A coluna tem que estar alinhada com a
perna de trás. Cuidado para o tronco não ficar
muito em pé e nem muito inclinado a frente.
Postura 11: ajoelhada com os braços ao

lado do corpo
1- Pés: ponta dos dedos no chão e calcanhar

pra cima. Cuidado para não deixar os
calcanhares caindo para o lado. E os pés
devem estar bem firmes;
2- Joelhos: joelhos no chão. Caso você sinta
desconforto nos joelhos, coloque um
colchonete, uma almofada ou uma toalha
dobrada para dar mais conforto;
abertos.
8- Braços: imagine que está segurando uma
caixa na frente do corpo, deixe as mãos bem
firmes.
sair do pescoço. O olhar no horizonte;
10- Os ombros, o quadril e os joelhos devem
estar na mesma linha. Cuidado para não
empinar demais seu bumbum e cuidado
deixar a barriga solta.
Postura 12: ajoelhada com as mãos na

frente do quadril

abertos. Voltadas para o chão.
Postura 13: ajoelhada com as mãos na

frente do peito

abertos. Voltadas para a frente.
Postura 14: ajoelhada com as mãos acima

da cabeça

abertos. Voltadas para o teto..
Postura 15: ajoelhada com os braços

alternados. O esquerdo acima da cabeça e
o direito na frente do quadril

abertos. Uma mão voltadas para o teto e a
outra para o chão;
8- Braços: braços alternados;
Postura 16: ajoelhada com os braços

alternados. O direito acima da cabeça e o
esquerdo na frente do quadril.

abertos. Uma mão voltadas para o teto e a
outra para o chão;
8- Braços: braços alternados;
Postura 17: em 4 apoios

4- Peito: estufe seu peito, cuidado para não
ficar corcunda;
7- Mãos: deixe as mãos firmes no chão, como
se quisesse abrir o chão no meio e os dedos
bem abertos;
8- Coluna: mantenha a coluna retinha;
sair do pescoço. O olhar para o chão.
10- O quadril e os joelhos devem estar na
mesma linha. Cuidado para não empinar
demais seu bumbum e cuidado deixar a
barriga solta.
Postura 18: em 4 apoios e antebraços no

chão

ficar corcunda;
deixe semiflexionados; Cotovelo alinhado com
os ombros;
7- Mãos: deixe as mãos firmes no chão e
abertas.
barriga solta.
Postura 19: em 4 apoios cotovelos abertos e

triângulo

ficar corcunda;
6- Cotovelos: abra os cotovelos para os lados;
7- Mãos: deixe as mãos firmes no chão e faça
um triângulo com os dedos indicadores e
dedão;
10- Testa: a festa deve ficar apoiada no chão
antes do dedão, mas cuidado para não deixar
o peso do corpo na cabeça/testa.
barriga solta. Cuidado para não desalinhar o
quadril dos joelhos, jogando o corpo para
frente.
Postura 20: sentada com as pernas

cruzadas e as mãos nos joelhos
1- Pés: Os pés devem estar bem firmes;

bumbum, nem murche demais.
3- Coluna: mantenha a coluna bem
certinha/retinha;
ficar corcunda;
6- Cotovelos: deixe os cotovelos semi-
flexionados;
7- Mãos: deixe as mãos firmes nos joelhos,
fazendo uma força na perna contra o chão;
sair do pescoço. Imagine que quer alcançar o
teto;
10- Cabeça, ombros e quadril devem estar na
demais seu bumbum.

cruzadas e as mãos na altura do peito

certinha/retinha;
ficar corcunda;
flexionados;
7- Mãos: deixe as mãos bem abertas e firmes,
na linha do peito;
teto e olhar no horizonte;
demais seu bumbum.

cruzadas e as mãos acima da cabeça

certinha/retinha;
ficar corcunda;
flexionados;
voltadas para o teto;
demais seu bumbum.

cruzadas e os braços alternados. O
esquerdo acima da cabeça e o direito em
cima do joelho.

certinha/retinha;
ficar corcunda;
flexionados;
com uma acima da cabeça voltada para o teto
e a outra no Joelho.
demais seu bumbum.

cruzadas e os braços alternados. O direito
acima da cabeça e o esquerdo em cima do
joelho.

certinha/retinha;
ficar corcunda;
flexionados;
com uma acima da cabeça voltada para o teto
e a outra no Joelho.
demais seu bumbum.
Postura sentada com as pernas cruzadas
Opção para quem não consegue sentar direto

no chão é colocar uma almofada dobrada
debaixo do bumbum. Mas se ainda assim não
gerar conforto para as articulações, você não
precisa forçar nessa postura, passe para a
próxima.

estendidas e as mãos na coxa
1- Pés: Os pés devem estar bem firmes, com

calcanhar no chão e ponta do pé para cima;
2- Joelhos: não estoque completamente, deixe
sempre semi-flexionado;
certinha/retinha;
ficar corcunda;
flexionados;
empurrando a coxa para o chão;
demais seu bumbum.

estendidas e os braços na altura do peito

certinha/retinha;
ficar corcunda;
flexionados;
mãos na frente do peito;
demais seu bumbum.

estendidas e os braços acima da cabeça

certinha/retinha;
ficar corcunda;
flexionados;
8- Mãos: deixe as mãos bem abertas, voltadas
para o teto e firmes;;
demais seu bumbum.

estendidas e os braços alternados. O
coxa.

certinha/retinha;
ficar corcunda;
flexionados;
8- Mãos: deixe as mãos bem abertas e firmes.
Uma voltada para o teto e a outra bem firme
no meio da coxa;
demais seu bumbum.

coxa.

certinha/retinha;
ficar corcunda;
flexionados;
8- Mãos: deixe as mãos bem abertas e firmes.
Uma voltada para o teto e a outra bem firme
no meio da coxa;
demais seu bumbum.
Postura 30: deitada com as pernas
flexionadas e os braços no chão

calcanhar no chão e ponta do pé para
cima;
2- Joelhos: não estique completamente,
deixe sempre semi-flexionado;
4- Mãos: deixe as mãos bem abertas e
firmes no chão;
5- Coluna: mantenha a coluna retinha, mas
que seja possível passar 1 mão atrás da
lombar (acima do bumbum);
6- Queixo: afaste o queixo do peito;
7- Olhar para o teto;

flexionadas e os braços em frente a coxa

cima;
4- Mãos: deixe as mãos bem abertas, quase
encostando na coxa;
7- Olhar para o teto.

flexionadas e os braços na altura do peito

cima;
voltadas para o teto;

flexionadas e os braços acima da cabeça

cima;
voltadas para trás;

flexionadas e os braços alternados. O
coxa

cima;
firmes. Uma para trás e a outra de frente
para a coxa;

flexionadas e os braços alternados. O
coxa

cima;
firmes. Uma para trás e a outra de frente
para a coxa;

estendidas e os braços no chão
1- Pés: Os pés devem estar bem firmes,

com calcanhar no chão e ponta do pé
para cima;
2- Joelhos: não estique
completamente, deixe sempre semi-
flexionado;
3- Ombros: afaste os ombros das
orelhas;
firmes no chão;
5- Coluna: mantenha a coluna retinha,
mas que seja possível passar 1 mão
atrás da lombar (acima do bumbum);

estendidas e os braços em frente a coxa.

para cima;
flexionado;
orelhas;
firmes de frente para a coxa;

estendidas e os braços na altura do peito

para cima;
flexionado;
orelhas;
firmes na altura do peito;
7- Olhar para o teto..

estendidas e os braços acima da cabeça

para cima;
flexionado;
orelhas;
firmes acima da cabeça;
direito acima da cabeça e o esquerdo de
frente para a coxa
1- Pés: Os pés devem estar bem

firmes, com calcanhar no chão e
ponta do pé para cima;
flexionado;
orelhas;
firmes, uma acima da cabeça e a
outra de frente para a coxa;

esquerdo acima da cabeça e o direito de
frente para a coxa

flexionado;
orelhas;
4- Mãos: deixe as mãos bem abertas
e firmes, uma acima da cabeça e a
outra de frente para a coxa;
5- Coluna: mantenha a coluna
retinha, mas que seja possível passar
1 mão atrás da lombar (acima do
bumbum);
estendidas, um pé cruzado por cima do
e os braços de frente para a coxa

para cima; E o pé que está cruzado por
cima, também se mantém firme, como
se estivesse no chão. Lembre-se de
trocar o pé que está por cima;
flexionado;
orelhas;

estendidas, um pé cruzado por cima do
outro e os braços na altura do peito

para cima; E o pé que está cruzado por
cima, também se mantém firme, como
se estivesse no chão. Lembre-se de
trocar o pé que está por cima;
flexionado;
orelhas;
firmes na altura do peito;
Postura 44: quadril elevado e braços de

frente para a coxa

2- Joelhos: alinhados com os
calcanhares;
3- Quadril: Eleve o quadril/ tire o
bumbum do chão, mas não deixe o
quadril passar da linha do joelho;
orelhas;
8- Dica: faça de forma lenta e
concentrada, pois nessa postura pode
ocorrer alguns flatos vaginais devido a
descarga de pressão.
Postura 45: quadril elevado e braços na

altura do peito

para cima;
calcanhares;
orelhas;
firmes no chão, na altura do peito;
Postura 46: quadril elevado e braços
acima da cabeça

para cima;
calcanhares;
orelhas;
firmes no chão, acima da cabeça;
Postura 47: Deitada, perna direita no

chão e perna esquerda elevada

firmes. Calcanhar direito no chão e
ponta do pé para cima. Perna
esquerda elevada, pé firme voltado
para o teto;
2- Joelho: joelho direito flexionado e
joelho esquerdo semiflexionado;
orelhas;
firmes no chão;
Postura 48: Deitada, perna esquerda no

chão e perna direita elevada

firmes. Calcanhar esquerdo no chão e
ponta do pé para cima. Perna direita
elevada, pé firme voltado para o teto;
2- Joelho: joelho esquerdo flexionado
e joelho direito semiflexionado;
orelhas;
firmes no chão;
Postura 49: Deitada, perna direita no

chão e perna esquerda elevada. Mão
direita de frente para coxa esquerda

orelhas;
5- Mãos e Braços: deixe o braço
esquerdo todo no chão e o direito de
frente para a perna esquerda que
está elevada;
Postura 50: Deitada, perna esquerda no
chão e perna direita elevada. Mão
esquerda de frente para coxa direita

orelhas;
5- Mãos e Braços: deixe o braço
direito todo no chão e o esquerdo de
frente para a perna direita que está
elevada;
Postura 51: Deitada de lado, pés

cruzados e mãos cruzadas contrárias aos
pés

firmes. Pé esquerdo cruzado por
baixo do direito.
2- Joelho: joelhos semiflexionados;
orelhas;
5- Mãos e Braços: braço esquerdo
apoiado no chão. Mão direita por
baixo da mão esquerda.
6- Cabeça: firme e sem apoiar (caso
sinta desconforto, faça a opção da
imagem a seguir);
7- Olhar para a frente.
Postura 52: Deitada para o lado

esquerdo, pés cruzados e mãos
contrárias aos pés cruzadas

firmes. Pé esquerdo cruzado por
baixo do direito.
2- Joelho: joelhos semiflexionados;
orelhas;
5- Mãos e Braços: braço esquerdo
apoiado no chão. Mão direita por
baixo da mão esquerda;
6- Cabeça: firme e apoiada no braço
que está apoiado no chão;
7- Olhar paraa Frente.
Sessão de treino
6
Agora que você já sabe os passos e várias posturas do

hipopressivo, vamos a sessão de treino. Lembre-se de dar
preferência aos treinos em jejum, mas você pode treinar em
qualquer momento do seu dia, dando um intervalo de 2-3
horas após comer.
Saiba que existem muitas formas de organizar uma sessão de
abdominal hipopressivo e esta que você aprenderá aqui, é apenas
uma sugestão para tornar mais fácil esse momento inicial de
contato com a técnica Hipopressiva.
Este ebook serve para te nortear com os primeiros passos, mas
nada substitui o acompanhamento profissional, visto que a aula
sempre pode ser mais aproveitada quando é adequada ao
objetivo de cada praticante.
Você pode organizar a sua sessão de treino da seguinte forma:
1. Libere seu diagrama e escápula

Veja como liberar a escápula, clicando aqui. (Bônus 1)
Veja como liberar a escápula, clicando aqui. (Bônus 2)
2. Alongue
3. Aqueça sua respiração
4. Escolha de 1 a 8 posturas para você treinar no dia
5. Faça o ritmo respiratório de 3 a 6 vezes em cada postura
escolhida. Ou seja, de 3 a 6 vacuums em cada postura.
O ideal é que você faça de 1 a 3 treinos longos por semana, que dure
de 20 a 30 minutos e nos demais dias faça treinos curtos, de 5 a 10
minutos para manutenção dos resultados.
Por exemplo:
Treino curto:
Treino de 10 minutos:
2 minutos liberando o diafragma

1 minutos liberando a escápula
1 minuto alongando (escolha 2 a 3 alongamentos)
1 minuto aquecendo a respiração ( puxe e solte o ar de
forma BEM lenta, profunda e controlada durante 1 minuto)
5 minutos executando o ritmo respiratório em uma postura
ou nas posturas*
*Nas sessões de 5-10 minutos por dia, você pode fazer de 1 a 3

posturas
Veja um exemplo de treino curto. Clique aqui

Treino longo:
Treino de 30 minutos:
3 a 5 minutos liberando o diafragma

2 minutos liberando a escápula
3 a 5 minutos alongando ( faça o máximo de movimentos que
puder)
1 a 2 minutos aquecendo a respiração ( puxe e solte o ar de forma
BEM lenta, profunda e controlada durante 1 a 2 minutos)
18 minutos executando o ritmo respiratório nas posturas**
**Nas sessões maiores, de 20-30 minutos de treino você pode

fazer de 3 a 8 posturas.
Veja um exemplo de treino longo. Clique aqui
Lembre-se que essa é apenas uma sugestão para facilitar seu

entendimento sobre uma sessão de treino e para que você
consiga adequar a sua rotina de alguma forma. Pois existem
muitas formas de construir uma sessão de treino de acordo
com a necessidade de cada aluno.
Questões frequentes
Quando o assunto é abdominal hipopressivo muitas dúvidas

surgem, principalmente por ser uma prática que vem ganhando
espaço agora. Por isso, esse capítulo vou dedicar a responder as
perguntas mais frequentes, tentando trazer o máximo de
detalhes para que você saia dessa leitura sabendo as
informações mais importantes sobre a técnica. Portanto, não
deixe de ler, pois pode ser uma dúvida sua também ou se tornar
após começar a praticar.
Dúvidas frequentes:
- Serve para perder gordura?
Não. O abdominal hipopressivo não atua na redução da gordura.

Para isso, você deve associar a programas de treinamento
aeróbico, de força e de alimentação que promova um déficit calórico.
A redução da linha de cintura e abdômen se dá pela redução
da pressão interna e reposicionamento dos órgãos, além da
ativação da nossa cinta natural: o músculo transverso do
abdômen. Então, independe se você tem mais ou menos
gordura no abdômen para praticar porque o hipopressivo não atua
na gordura abdominal.
-Mesmo se eu não ver minha barriga entrando, o método vai

proporcionar resultados?
Sim, o hipopressivo não se resume a sucção da barriga. Executar

a respiração corretamente nas posturas, já promove um bom
resultado. O vacuum abdominal corresponde a 20% do método.
Ele tem sua importância, mas lembre-se que é um programa
respiratório e postural, portanto realizar um ritmo respiratório e
postural corretamente vai ajudar que com a prática VOCÊ
CONSIGA REALIZAR O VACCUM. VACCUM é treino. Algumas
pessoas conseguem evoluir rapidamente, enquanto outras
precisam treinar mais. E durante a prática mesmo que sua
barriga não entre tanto, verifique se você observa alguns dos
SINAIS PARA IDENTIFICAR A EXECUÇÃO CORRETA.
- Quanto tempo devo ficar com a barriga para dentro?
Recomenda-se que o vaccum comece por 3 segundos e evolua

para o tempo que você aguentar prendendo o ar. No entanto, o
tempo que você fica prendendo a respiração está intimamente
ligado ao retorno da barriga ao lugar. Isto quer dizer que,
quanto mais tempo você fica prendendo o ar, mais difícil é
controlar que barriga retorne ao lugar sem estufar (sem
aumentar a pressão interna), que pode ser totalmente ruim para
a prática e resultar em efeitos contrários ao que se busca.
Dessa forma, se você está iniciando ou se você não tem muito
controleno retorno da barriga, inicie prendendo o ar por apenas 3
segundos e de acordo com a evolução vá aumentando esse tempo
até o máximo que você consegue MANTENDO o controle da barriga
ao retornar, sem deixar ela soltar/estufar de uma vez.
- Posso fazer só a postura que sinto minha barriga entrando mais?
O ideal do programa é sempre variar as posturas buscando uma

progressão dos resultados. Cada postura oferece um tipo de
pressão ao abdômen e uma forma de ativação das musculaturas
abdominais e respiratórias. É normal que cada um se sinta mais
confortável em uma do que em outra. Mas não significa que só
deve fazer o exercício na postura que mais gostar, pois o corpo
precisa de novos estímulos para evoluir, por isso, para não estagnar,
varie sempre as posturas.
- Em quanto tempo consigo ver resultados?
Praticando 1x na semana, por 30 minutos e com manutenção

diária de 5-10min, é possível ver diferenças significativas a partir de
30 dias.
-Quanto tempo posso começar após o parto?
O retorno ao exercício físico depende do tipo de parto e de

como ocorreu a gravidez. Por isso, é necessário consultar o
médico responsável para que ele libere a prática de exercícios
físicos. Em média, parto vaginal o retorno é em semanas após o
parto e na cesária, a partir de 45 dias. Mas lembre-se de
consultar o seu médico antes para ele te liberar para a prática de
exercícios físicos.
-Quanto tempo após uma cirurgia eu posso começar?
Você só deve começar o treinamento abdominal hipopressivo

quando seu médico julgar que você está apta a retornar a rotina
de exercícios. Assim que ele te liberar, você já pode começar.
.
- Pessoas com abdominoplastias, cirurgias de redução de estômago,

com hérnias, diástase abdominal podem fazer?
Sim. Podem fazer desde que não tenham nenhuma contraindicação

a prática e exercícios físicos.
- Pode fazer o exercício se estiver menstruada?
Sim, mas o hipopressivo pode aumentar um pouco o fluxo sanguíneo

nesse período.
- Comecei o abdominal hipopressivo é minha menstruação desceu/

tive escape usando diu/ tive escape de sangue menstrual. É normal?
Sim, É normal que aconteça devido às mobilizações viscerais. com a

prática, você conseguirá regular.
.
Bônus
8
Ufa! Muita coisa, né? Mas que bom que você chegou até aqui.
Porque esse bônus vai complementar ainda mais seu
conhecimento e seus treinos de Hipopressivo.
Vou te mostrar algumas posturas que vão ajudar bastante
quando seu intestino tiver mais preso ou para o período da TPM ,
por exemplo, devido ao grande trabalho visceral nessas posturas.
Vou te explicar as diferenças entre os abdominais tradicionais e o
hipopressivo; sobre o uso da cinta quando usar e quando não
usar; explicar sobre as dores nas costas que você pode sentir no
começo.
Posturas que podem potencializar o funcionamento do intestino

e a melhora dos sintomas da TPM
Nos dias que você sentir que o intestino está mais preso ou
que quiser amenizar os sintomas da tpm/ menstruação, essas
posturas podem potencializar o funcionamento intestinal ou
aliviar os sintomas:
.
Procure incluir nos seus treinos essas posturas e suas variações de

braços para aumentar o trabalho das vísceras e trazer mais alívio
intestinal, das cólicas menstruais e da sensação de inchaço.
.
Ativação profunda do abdômen: melhoria estética e funcional

do abdômen associado ao Hipopressivo
Não adianta fazer abdominal hipopressivo e abdominal

tradicional se ao longo do dia e durante os exercícios físicos
você não vigiar seu abdômen. A função do abdômen é ser uma
parede de sustentação para o nosso tronco. Se essa parede
estiver fraca, a barriga estufa, a coluna fica sensível, a postura fica
ruim. O centro de força do nosso corpo, precisa estar firme para
conseguir transferir força e estabilidade para o restante do corpo,
por isso, você precisa aprender a ativar seu abdômen e cuidar
para não ficar com a barriga solta ao longo do dia. Tenta
cuidado, pois é muito comum em tarefas do dia a dia, como
lavar louça, sentar para trabalhar, mexer no celular, pegar o filho
no colo…ficar com a barriga solta, estufada aparentando ter mais
barriga do que o que realmente se tem, deixando a postura
ruim, potencializando a estética ruim do abdômen. Isso, sem
falar, dos momentos de treino, onde o indivíduo para fazer
forma, projeta toda a barriga pra fora. É extremamente
importante vigiar a barriga durante os exercícios, para não
aumentar mais ainda a pressão abdominal somada a carga do
exercício, que só vão contribuir para uma barriga estufada, um
abdômen disfuncional e uma estética abdominal ruim. O
hipopressivo é uma excelente forma de treino para dar tônus
muscular aos músculos profundos do abdômen, para que eles se
mantenham firmes mesmo relaxados. Porém, para que o
hipopressivo tenha mais efeito, é preciso vigiar o abdômen ao
longo do dia, gerando um mínimo de ativação desses músculos. A
ativação profunda do abdômen, é também um exercício
respiratório que consiste em ativar de forma consciente através
da respiração, os músculos profundos do abdômen.
Vamos a um exercício simples:
.
Ativação profunda do abdômen: melhoria estética e funcional

do abdômen associado ao Hipopressivo
Antes de começar, saiba que esse movimento é contrário do

Hipopressivo. No hipopressivo nós não contraímos o abdômen como
nesse que você fará agora. Também não tem vacuum. E durante o
momento de soltar o ar, nesse caso, é necessário endurecer a barriga
para contrair/ativar o abdômen, ok?
Em pé, puxe o ar pelo nariz.

Ao soltar pela boca procure levar o umbigo em direção as costas
endurecendo/contraindo o abdômen.
Tente levar ao máximo o umbigo para trás (endurecendo o
abdômen)
Segure na posição por 3 segundos
Na sequência, com controle, puxe o ar pelo nariz e vá devolvendo
ao lugar a barriga.
Repita essa sequência 10 vezes seguidas.

Faça 3 séries todos os dias.
Veja o vídeo de apoio para compreender melhor
Veja o vídeo de apoio para compreender melhor, clique aqui
Veja o vídeo de TREINO para compreender melhor, clique aqui

Diferenças entre os abdominais tradicionais e o Hipopressivo
Os abdominais tradicionais são exercícios hiperpressivos, ou seja,

aumentam a pressão intaabdominal. Tem o objetivo o trabalho
da força, resistência, hipertrofia dos músculos superficiais do
abdômen, como o músculo “do tanquinho”, aquele que fica em
evidência quando a pessoa apresenta um percentual baixo de
gordura. Os abdominais hipopressivos, reduzem a pressão
intraabominal. Tem o objetivo de trabalhar também os músculos
mais profundos do abdômen, como o transverso abdominal, que
é nossa cinta natural. São exercícios com propostas diferentes e
que se complementam, desde que sejam bem executados. Em
caso de diástase abdominal, problemas no pavimento pélvico e
algumas limitações articulares (como problemas na coluna
cervical, lombar) não recomenda-se a realização dos abdominais
tradicionais e nesses casos, os hipopressivos são muito
interessantes. Tão importante como realizar bem o abdominal
hipopressivo, é realizar os abdominais tradicionais bem. Se ao
realizar o movimento abdominal tradicional sua barriga fica
estufando, você ainda não tem competência para realizar esse
exercício, portanto, talvez seja mais interessante reabilitar esse
abdômen primeiro com o hipopressivo, para depois incluir os
tradicionais. O abdominal tradicional mal executado, pode
potencializar o aparecimento de diástase, disfunções no assoalho
pélvico (como incontinência urinária), lesões…por isso, você
precisa aprender a ativar primeiro seu abdômen. Isso quer dizer
que, durante a execução do abdominal tradicional, você precisa
fazer uma contração consciente do seu abdômen, e não
simplesmente só realizar o movimento com o abdômen solto, se
não ele vai estufar.
.
Uso da Cinta e enfraquecimento muscular
A cinta é um tipo de órtese que tem como função estabilizar,

imobilizar a região do tronco para evitar esforço e garantir maior
recuperação aquela região. Esse é um recurso muito utilizado
num processo pós cirúrgico para evitar o esforço da musculatura
e promover um processo de recuperação/ cicatrização da região
antes dos músculos estarem prontos para exercerem sua função
de estabilização, que é o que a cinta faz enquanto o músculo
deve ser poupado do esforço. Sendo assim, a cinta de forma
errônea vem sendo utilizada com o intuito de afinar a cintura,
melhorar a postura, recuperar a diástase abdominal, reduzir o
inchaço/ estofamento da barriga. A cinta nunca terá esse tipo de
função. Seu uso é único e exclusivo quando o objetivo é poupar
a ação de um músculo que necessita evitar esforço por algum
motivo. O uso da cinta, deixa os músculos de folga. A falsa
sensação de que a cinta melhora a postura é pelo fato dela
obrigar quem usa a se manter numa posição mais reta, já que
tem um implemento extremamente apertado obrigando o corpo
estar numa posição mais ereta. Porém, enquanto a cinta está no
corpo, os músculos fazem um esforço mínimo, não atuam
estabilizando o tronco e vão perdendo força. Quando o indivíduo
tira a cinta, após horas de uso, o músculo fraco não é capaz de
manter a postura correta, então cria-se a ideia de que com o
uso da cinta a postura fica melhor, o corpo mais estável.
Quando na verdade, você enfraqueceu seu músculo durante o
uso da cinta é depois quer obrigar que seu corpo mantenha o
músculo ativo. Para melhorar a postura, para afinar a cintura,
recuperar a diástase, reduzir a barriga você deve fazer
EXERCÍCIO. A cinta nãos atuará em nenhum desses objetivos.
Quando você compra a cinta você perde dinheiro, enfraquece
seu músculo, aperta suas gorduras, pode desenvolver uma
irritação de pele, se machucar…o que reabilita diástase é
exercício. O que reduz barriga é hipopressivo e programas de
exercícios aeróbicos, força e alimentação hipocalórica. O que
fortalece o músculo são exercícios. O que melhora a postura, são
exercícios… por isso, não use cinta se não for por recomendação
médica.
Dor nas Costas e abdominal Hipopressivo
Algumas pessoas, ao começarem a prática do hipopressivo,

sentem desconforto/ dor nas costas, nas costelas…isso ocorre, na
maioria dos casos, por falta de condicionamento dos músculos
posturais, respiratórios e principalmente por tensão aumentada do
diafragma. O diafragma é um músculo que se conecta do
pescoço ao assoalho pélvico, por isso, vários músculos estão
ligados a ele. A tensão aumentada pode criar algumas
compensações que vão irradiar nas costas, provocando dor. Além
disso, o fato de trabalhar pouco os músculos respiratórios e
posturais pode criar fraqueza ou muita tensão nos mesmos, que
também criam compensações para dar conta dos movimentos. E
quando não temos um abdômen funcional, músculos
respiratórios funcionais, os músculos das costas sofrem, pois eles
precisam de músculos que deem uma base e uma parede rígida
para deixá-los estáveis. Alongar, trabalhar a respiração, liberar o
diafragma, variar as posturas, são as ações que vão aliviar as dores
nas costas.

Antes e depois
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1 Tonifica e fortalece a musculatura abdominal e de assoalho pélvico;

3 Previne todo o tipo de hérnias (abdominais, vaginais, hiato, etc.);

Trata incontinência urinária de esforço (perdas de xixi ao tossir,

5 Melhora as dores na coluna;

6 Reduz até 12cm de cintura;

7 Reduz circunferência abdominal;

Contribui para melhor funcionamento do sistema linfático,

Conforme mencionado na introdução, o

9 Contribui para reduzir a enxaqueca;

10 Trata a diástase abdominal;

11 Recupera o abdômen após o parto;

12 Melhora o condicionamento dos músculos respiratórios;

13 Contribuições para o tratamento de ansiedade e depressão;

14 Melhora do funcionamento do intestino;

16 Reduz os flatos vaginais (puns vaginais);

Conforme mencionado na introdução, o

17 Contribui para a melhora da disfunção erétil;

18 Aumenta a performance esportiva;

20 Reduz o estômago alto;

Quem pode praticar?

Pode ser praticado por homens e mulheres, independente da

VOCÊ DEVE CONSULTAR UM MÉDICO ANTES OU

Como mensurar seus resultados

Uma avaliação Para conseguirmos visualizar as mudanças estéticas e

A cintura deve ser

Você deverá tirar fotos em quatro posições: de frente, de lado,

Foto : frente Foto : lado

Foto : costas Foto : alongamento

Passos para executar o

Se tiver vontade de ir ao banheiro (para urinar ou evacuar) vá

Dê preferência aos treinos pela manhã em jejum. Além de

Caso não consiga fazer pela manhã em jejum, respeite

Você também pode praticar antes ou após o seu programa de

O diafragma é o principal músculo O excesso de tensão muscular

importante não só para a postura.

Veja o vídeo bônus 1 de liberação

Quando os músculos estão

A respiração é uma ação que 4. Sensação de bem estar: a

emoções, de uma vida mais com quase todo o corpo, e

3. Redução das dores lombares:

Coloque uma mão no peito e a outra na barriga (como demostra na imagem)

De forma lenta, profunda e controlada: puxe o ar pelo nariz e solte pela

Clique aqui e veja o vídeo

Esse é um dos tópicos mais importantes. Realizar o ritmo respiratório

O ritmo respiratório obedece a seguinte sequência: