Velocity Based Training

FITNESS
Velocity Based Training

Monitorização e calibração do treino de força através da velocidade
Juvenal Fernandes ‣ Mestrado em Treino de Alto Rendimento Desportivo FADEUP
‣ Licenciatura em Desporto e Educação Física FADEUP
‣ Co-fundador CrossFit Aveiro
‣ Investigador e Colaborador do Gabinete de Atletismo FADEUP
‣ 1200h+ como Formador MANZ (Personal Training, CrossTraining e

HIPT, Avaliação Física, Musculação & Cardiofitness)
‣ Certificado em 3D MAPS Movement Analysis & Performance Systems

(Gray Institute®)
‣ Certified Kettlebell Trainer Level1(IKFF)
‣ Certified Animal Flow Instructor
‣ Fitness Consultant
‣ Personal Trainer Certificado (MANZ)
FORMADOR FITNESS ACADEMY:

‣Diretor nacional da Pós-Graduação em CrossTraining
‣Formador nos cursos CET (TEF) e Pós-Graduações em:

Clubmanager, Personal Training, Integrative Training e Crosstraining.
๏ Formador
๏ Co-Fundador CrossFit Aveiro
๏ Coordenador&Consultor técnico #trust.me.im.a.coach /// juvenal1982@gmail.com
๏ Personal Trainer Certificado
PEDRO CARDOSO ‣ Mestrado em Exercício Saúde, FMH-UTL
‣ Licenciado em Ciências do Desporto, FMH-UTL
‣ Mega Craque Clube, Lisboa - Diretor Técnico e Personal Trainer
‣ Belenenses Rugby – Coordenador da Unidade de Preparação Física
‣ Unidade Performance Sporting Clube Portugal, SAD – Preparador

Físico Responsável Futebol Feminino
‣ Certificado em 3D MAPS Movement Analysis & Performance Systems

(Gray Institute®)
‣ Certified in Strength and Conditioning Specialist (NSCA)
FORMADOR FITNESS ACADEMY:

‣Formador nos cursos CET (TEF) e Pós-Graduações em: Personal
Training, Integrative Training e Treino Terapêutico.
#p.cardoso.strengthcoach /// pmscardoso10@gmail.com
CONTEÚDOS \\
INTRODUÇÃO 1
PERFIL FORÇA-VELOCIDADE 2
PROTOCOLOS DE TREINO VBT 3
1. INTRODUÇÃO \\ Organização e resumo do curso
Módulo 1 Módulo 2 Módulo 3

Bases científicas Perfil força-velocidade Valores normativos
Perspetiva histórica Estudos de caso Protocolos de treino
Principais referências
Aplicações práticas
Aplicar ou não aplicar
Instrumentos
EXAME FINAL
1. INTRODUÇÃO \\
VBT: O que é?
1. INTRODUÇÃO \\ VBT: O que é?
VBT = Velocity Based Training = Treino baseado na velocidade
É o uso de um dispositivo de
medição de velocidade para
fornecer feedback durante o
treino de força para otimizar
o processo de treino de força
- Flanagan, 2014 -
Jovanovic M, and Flanagan EP. (2014). Researched applications of velocity based

strength training. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69
VBT = Velocity Based Training = Treino baseado na velocidade
EXCELÊNCIA
Avaliação Inicial
PRESCRIÇÃO de treino?
AVALIAÇÃO de treino? Objectivos
CONTROLO de treino?
Planeamento
Cada treino uma avaliação…
Cada série uma avaliação… Treinos
Cada rep uma avaliação…
Sempre em CONTROLO!
Controlo
O processo de treino é sempre um processo de

ADIVINHAÇÃO!
Mas, os melhores treinadores ADIVINHAM menos…
VBT é uma metodologia que retira

adivinhação ao processo de treino!
1. INTRODUÇÃO \\ VBT: O que não é!
Não é:
‣Novidade!
‣Sinónimo de treino de velocidade elevada!
‣Uma alternativa ao treino de força!
Jovanovic M, and Flanagan EP. (2014). Researched applications of velocity based strength training. J. Aust. Strength
Cond. 22(2)58-69
1. INTRODUÇÃO \\ VBT: O que não é!

STRENGTH
Não substitui todas as outras German
Cluster
formas de desenvolver força! Volume
Sets Standard
É mais uma Complex
Training
5x5
Sets
metodologia de
Giant
Sets VBT
Compound
treino de força!
Super Sets
Sets
1. INTRODUÇÃO \\
Perspectiva histórica
1. INTRODUÇÃO \\ Perspectiva histórica
1930s
1938 A. V. Hill publica um artigo que
altera a nossa compreensão do
funcionamento do corpo humano.
RELAÇÃO FORÇA - VELOCIDADE
Hill, A.V: The Heat of Shortening and the Dynamic Constants of Muscle, Proceedings of the Royal Society of London Series B, Vol. 126, issue 843, 1938, pg.136-195.
González Badillo começa a medir a velocidade de execução em

1970s movimentos de halterofilismo olímpico através de análise de vídeo.
Nas décadas de 1970s-1980s, já entendíamos que a

resposta ao elemento central do problema do treino
(dosagem, controlo e avaliação do treino e avaliação
diária da aptidão física) podia ser encontrada na
monitorização da velocidade do movimento.
- Badillo et al. 2017 -
‣ Del Rosario D, González Badillo JJ (1978) Análisis cronociclofotográfico de los movimientos olímpicos en halterofilia. Boletín Informativo de Halterofilia 23: 19-21
1980s
Dá-se início à medição da velocidade de execução para o controlo de treino
Começa-se a entender as implicações de controlar o treino através da medição da velocidade de execução
‣ Kaneko, M; Fuchimoto, T; Suei, K: Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle; Scand. J.Sports Sci, Vol.5, No.2, 1983, pg. 50-55
‣ Bosco, C: Kontrolle des Krafttrainings durch das Kraft-Geschwindigkeits-Verhaltnis; Leistungssport, No.6, 1983, pg.23-28.(Monitoring of strength training by the force-velocity-relationship)
‣ Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Fundamentals of special strength-training in sport. Livonia, MI: Sportivny Press
‣ Roman, R. A., & Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = The training of the weightlifter. Livonia, MI: Sportivny Press
1990s ‣ 1991 \\ Estabelecem-se as hipóteses de possíveis aplicações através da medição da velocidade

de execução
‣ 1993 \\ Pela 1ª vez desenvolvem-se instrumentos que permitem medir a velocidade de execução
em tempo real (ErgoPower)
‣ 1994 \\ Badillo e Gorostiaga aplicam a monitorização da velocidade de execução em atletas de
elite com um sucesso inédito
‣ 1996-99 \\ Novos instrumentos e software foram desenvolvidos que permitiam feedback
instantâneo de forma muito simples (Isocontrol - “Badillo’s Apparatus”)
‣ Estas abordagens permitiram a grupos de atletas de elite melhorar continuamente seu desempenho em
termos de força,
‣ salto e velocidade de movimento por um período de dois anos e meio, sem uma única
lesão única atribuível ao seu treino.
‣ Para além disso, também melhoraram sua endurance, o que representou uma experiência importante de
como era possível compatibilizar o treinamento de força e endurance (concurrent training).
‣ Fundamentals of velocity-based resistance training (2017) González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D ISBN 978-84-697-6489-3
2000s ‣ As recomendações e protocolos começam a ser aplicados em contexto de treino

‣ Os artigos que consagram a medição da velocidade de execução começam a ser publicados
‣ Começa a estabelecer-se a ideia de que não é necessário realizar séries até à
fadiga para promover ganhos de força neuromuscular!
‣ O paradigma de “fazer séries até à falha” começa a mudar!
‣ Bases teóricas y experimentales para la aplicación del entrenamiento de fuerza al entrenamiento deportivo (2000, González Badillo JJ. Infocoes 5(2): 3-14].
‣ Rahmani, A., Viale, F., Dalleau, G., & Lacour, J. R. (2001). Force/velocity and power/velocity relationships in squat exercise. European journal of applied physiology,
84(3), 227-232.
‣ Cronin, J.B., McNair, P.J. and Marshall, R.N. Force-velocity analysis of strength-training techniques and load: implications for training strategy and research.
Journal of Strength and Conditioning Research. 17: 148-155. 2003
‣ Bazuelo-Ruiz, B., Padial, P., García-Ramos, A., Morales-Artacho, A. J., Miranda, M. T., & Feriche, B. (2015). Predicting maximal dynamic strength from the load-
velocity relationship in squat exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1999-2005
‣ Kawamori, N., & Newton, R. U. (2006). Velocity Specificity of Resistance Training: Actual Movement Velocity Versus Intention to Move Explosively. Strength &
Conditioning Journal, 28(2), 86-91
‣ .Izquierdo M., Gonzalez-Badillo J.J., Häkkinen K., Ibañez J., Kraemer W.J., Altadill A., Eslava J., Gorostiaga E.M. Effect of loading on unintentional lifting velocity
declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. International Journal of Sports Medicine. 27: 718–724. 2006
…
2010s ‣ PROLIFERAÇÃO DE PROTOCOLOS DE VBT!

‣ PROLIFERAÇÃO DE INSTRUMENTOS DE VBT!
‣ PROLIFERAÇÃO DE LITERATURA SOBRE VBT!
‣ González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports Medicine. 31: 347 – 352. 2010.
‣ Jidovtseff, B., Harris, N.K.., Crielaard, J.M., Cronin, J.B. Using the load-velocity relationship for 1RM prediction. Journal of Strength and Conditioning Research. 25: 267-270. 2011
‣ Sanchez-Medina, L., and J. J. Gonzalez-Badillo. Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training. Med. Sci. Sports Exerc. Vol. 43, No. 9, pp. 1725-1734. 2011
‣ Jovanovic M, and Flanagan EP. (2014). Researched applications of velocity based strength training. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69
‣ …
Atualidade
1970s 1980s 1990s 2000s 2010s
‣ Inacessível ‣ Acessível a alguns ‣ Muito acessível
‣ Investigadores ‣ Investigadores e ‣ Treinador de excelência
alguns treinadores
‣ >10 000€ ‣ >5 000€ ‣ >275€
‣ Após análise vídeo ‣ Tempo real ‣ Tempo real
‣ Muito equipamento ‣ Pouco equipamento ‣ Portátil
“Será natural pensar que devido ao
actual crescente desenvolvimento
e aperfeiçoamento de tecnologia
desportiva, que esta forma de
controlar, prescrever e conduzir o
processo de treino venha a ocupar
gradualmente mais espaço no
desporto” - Juvenal Fernandes (2009) -

Atualidade e tendências
>2020s
‣ Exercícios auxiliares? Existe muita literatura sobre Deadlift, Back Squat,
Bench Press entre outros, mas mais exercícios estão a ser alvo de
estudo
‣ Treino em grupo? O VBT é relativamente fácil de aplicar em PT ou em
pequenos grupos, esforços estão a ser feitos para conseguir aplicar em
equipas
‣ E outras variáveis? Começam-se a dar passos que integram a velocidade
e outras variáveis, como por exemplo RPE, RIR
1. INTRODUÇÃO \\
Principais referências
1. INTRODUÇÃO \\ Principais referências
‣ González Badillo ‣ Dan Baker ‣ Bryan Mann ‣ Mladen Jovanovic

‣ Sánchez Medina
‣ Pareja Blanco
‣ Rodrigues Rosell
1. INTRODUÇÃO \\ Principais referências
๏González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance
training. International Journal of Sports Medicine. 31: 347 – 352. 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
20180176
๏Sanchez-Medina, L., Perez, C.E., Gonzalez-Badillo, J.J. Importance of the propulsive phase in strength assessment.
International Journal of Sports Medicine. 31: 123 – 129. 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20222005
๏ Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ, Pérez CE , Pallarés JG. (2013) Velocity- and Power-Load Relationships of
the Bench Pull vs. Bench Press Exercises. Int J Sports Med 2014; 35: 209–216. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/23900903
๏Izquierdo M., Gonzalez-Badillo J.J., Häkkinen K., Ibañez J., Kraemer W.J., Altadill A., Eslava J., Gorostiaga E.M.
Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper
and lower extremity muscle actions. International Journal of Sports Medicine. 27: 718–724. 2006. https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16944400
๏Sánchez-Medina L, González-Badillo, Pérez CE & Pallarés JG. Velocity- and Power-Load Relationships of the Bench
‣ González Badillo Pull vs. Bench Press Exercises. Int J Sports Med 2014; 35: 209–216. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
‣ Sánchez Medina 23900903
‣ Pareja Blanco ๏ Blanco, Fernando & Sánchez-Medina, Luis & Suarez-Arrones, Luis & Badillo, Juan José. (2016). Effects of Velocity
Loss During Resistance Training on Performance in Professional Soccer Players. International Journal of Sports
‣ Rodrigues Rosell Physiology and Performance. 12. 1-24. 10.1123/ijspp.2016-0170.
1. INTRODUÇÃO \\
Aplicações Práticas
1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas
5 grandes aplicações VBT

1.Feedback aumentado
2.Predição de 1RM através de cargas submáximas
3.Autoregulação, calibração e otimização do treino
4.Mensuração e controlo da fadiga (minimização dos efeitos da fadiga)
5.Monitorização do treino e feedback para o planeamento
‣ Flanagan, Eamonn & Jovanovic, Mladen. (2014). Researched Applications of Velocity Based Strength Training. J. Australian Strength Cond.. 22. 58-69.
1. Feedback aumentado
“DO YOU EVEN
MEASURE BRO?”
‣ É possível mensurar todas as reps da sessão do treino em tempo real!
‣ Isso permite motivar o atleta para cada rep ter intenção máxima!
‣ Com feedback (VBT)
‣ Sem feedback
‣ Randell, A. D., Cronin, J. B., Keogh, J. W., Gill, N. D., & Pedersen, M. C. (2011). Effect of instantaneous performance feedback during 6 weeks of velocity-
based resistance training on sport-specific performance tests. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(1), 87-93

“Show Me,
Tell Me,
Encourage Me”
‣ Weakley, Jonathon & Wilson, Kyle & Till, Kevin & Banyard, Harry & Dyson, James & Phibbs, Padraic & Read, Dale & Jones, Ben. (2018). Show Me, Tell
Me, Encourage Me: The Effect of Different Forms of Feedback on Resistance Training Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research.
10.1519/JSC.0000000000002887.
2. Predição de 1RM através de cargas submáximas
Perfil Força-Velocidade
*
*100%RM = 85Kg + 48Kg = 133Kg

2. Predição de 1RM através de cargas submáximas 1RM
Estimado
Minimal Velocity Treshold (MVT) Limite Mínimo de Velocidade
‣ Izquierdo M., Gonzalez-Badillo J.J., Häkkinen K., Ibañez J., Kraemer W.J., Altadill A., Eslava J., Gorostiaga E.M. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of
repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. International Journal of Sports Medicine. 27: 718–724. 2006.

Conhecendo:
Perfil Força-Velocidade
Minimal Velocity Treshold (MVT) Limite Mínimo de Velocidade
É POSSÍVEL ESTIMAR O 1RM

SEM NUNCA ATINGIR CARGAS MÁXIMAS!!!
‣ Izquierdo M., Gonzalez-Badillo J.J., Häkkinen K., Ibañez J., Kraemer W.J., Altadill A., Eslava J., Gorostiaga E.M. Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of
repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions. International Journal of Sports Medicine. 27: 718–724. 2006.
THE 1RM SHOULD NEVER BE MEASURED!
With VBT it is not necessary to know 1RM to:
‣Dose, prescribe the training load
‣Or to evaluate the effect of resistance training
Mas que cargas utilizar para estimar 1RM?
‣ Cargas baixas = menos precisão
‣ Cargas >70-80% parecem ideais para controlar o efeito do treino!
‣ Fundamentals of velocity-based resistance training (2017) González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja-
Blanco F, Rodríguez-Rosell D ISBN 978-84-697-6489-3

1RM
Estimado
Estudo de caso \\ SILVINA

1RM através de medição direta = 62,5Kg
3. Autoregulação, calibração e otimização do treino
VBT & Autoregulação?
As cargas podem ser ajustadas em tempo real
para refletir exatamente a zona de velocidade
específica dos objetivos da sessão e com
base nas capacidades de um atleta em um
determinado dia”
- Eamonn & Jovanovic, 2014 -

A tradição já não é o que era…

‣100%RM \\ ex. 4x10@70%RM i=2’
‣nRM \\ ex. 4x10RM i=2’
‣ Richens, Ben & Cleather, Daniel. (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in
endurance and strength trained athletes. Biology of sport / Institute of Sport. 31. 157-161.
‣100%RM \\
‣Existe uma ondulação diária dos valores (nível de prontidão)
‣É difícil de testar
‣Existe maior risco de lesão em testar diretamente 1RM do que com cargas submáximas
‣Não tem em conta o perfil de velocidade individual de cada atleta
‣ González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports
Medicine. 31: 347 – 352. 2010


‣nRM \\ ex. 4x10RM i=2’
‣ Richens, Ben & Cleather, Daniel. (2014). The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is
different in endurance and strength trained athletes. Biology of sport / Institute of Sport. 31. 157-161.
‣nRM \\ ex. 4x10RM i=2’
Treinar desta forma não está de
acordo com as evidências e
recomendações mais atuais…
‣ Davies, Timothy & Orr, Rhonda & Halaki, Mark & Hackett, Daniel. (2015). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A
Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 46.

‣nRM \\ ex. 3x12RM i=5’
Impossível cumprir o
planeamento!!
‣ González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International
Journal of Sports Medicine. 31: 347 – 352. 2010
Resultados na dose certa!
Bench Press
INTENSIDADE %RM RIR (reps em reserva)
Velocidade “Stop” (m.s)
Leve <80% >5 RIR 0,6
Moderada 80-85% >4 RIR 0,52
Moderada-Pesada 85-90% 2-4 RIR 0,42
Pesada 90-95% 1-2 RIR 0,33
Máxima 95-100% 0 RIR 0,23
Joyce, D. and Lewindon, D. (Eds) (2014) High-Performance Training for Sports. Champaign, IL: Human Kinetics

Resultados na dose certa!
VBT Vs Velocidade Selecionada Autonomamente
VBT - séries terminavam quando existia 20% de

perda da velocidade da melhor rep da série… VBT
VBT
Padulo, Johnny & Mignogna, P & Mignardi, S & Tonni, F & Dottavio, Stefano. (2012). Effect of Different Pushing Speeds on
Bench Press. International journal of sports medicine. 33. 376-80.
3. Autoregulação, calibração e
otimização do treino
Exemplo:
BENCH PRESS
3x≃0,50-0,60m.s (20% perda de velocidade) i=2-3min
Não vai até à falha!

Reps totais dependem do estado de prontidão no momento da série!

4. Mensuração e controlo da fadiga
Os instrumentos VBT permitem
prescrever o nível de esforço
(fadiga) para cada série.
Exemplo
BENCH PRESS
3x≃0,50-0,60m.s (20% perda de velocidade) i=2-3min
‣ Dahlin, M. (2018). The use of velocity-based training in strength and power training-A systematic review
‣ Blanco, Fernando & Sánchez-Medina, Luis & Suarez-Arrones, Luis & Badillo, Juan José. (2016). Effects
of Velocity Loss During Resistance Training on Performance in Professional Soccer Players.
International Journal of Sports Physiology and Performance. 12. 1-24.
10% VL “Peaking” \\ Fadiga leve- Recuperação rápida
20% VL “Strength” \\ Fadiga moderada - Recuperação até 48h
40% VL “Hypertrophy” \\ Fadiga extrema - Recuperação até 48h

‣ 8 semanas
‣ 20% VL Vs 40% VL
Resultados
‣ Valores de força semelhantes
‣ 40% VL - mais hipertrofia
However, ‣ 20% VL- mais salto vertical
these greater gains in muscle size also came with a catch ~ 20% VL menos 60% das reps!!
there was a decrease in the percentage of explosive MHC 2 fibers!
‣ Blanco, Fernando & Villalba-Fernández, Antonio & Cornejo Daza, Pedro & Sánchez, Juan & Badillo, Juan José. (2019). Time Course of Recovery Following
Resistance Exercise with Different Loading Magnitudes and Velocity Loss in the Set. Sports. 7. 59. 10.3390/sports7030059.
‣ Fundamentals of velocity-based resistance training (2017) González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D ISBN
978-84-697-6489-3

5. Monitorização do treino e feedback para o planeamento
Como comparar estas 2 sessões de treino com uma semana de intervalo?
Back Squat Back Squat
3x10@65%RM i=2’
VS 3x10@65%RM i=2’
VBT 1 Set - Avg 0,55m.s VBT 1 Set - Avg 0,46m.s

2 Set - Avg 0,53m.s 2 Set - Avg 0,42m.s
3 Set - Avg 0,49m.s 3 Set - Avg 0,38m.s
Se não estás a avaliar…

Estás a adivinhar!
‣ Blanco, Fernando & Sánchez-Medina, Luis & Suarez-Arrones, Luis & Badillo, Juan José. (2016). Effects of Velocity Loss During Resistance Training on
Performance in Professional Soccer Players. International Journal of Sports Physiology and Performance. 12. 1-24. 10.1123/ijspp.2016-0170.

Se a velocidade com uma carga >80%1RM melhora ~ 0,07-0.09 m/s…
Geralmente corresponde a um incremento de aprox. 5% no 1RM!
‣ González-Badillo, J.J., Sánchez-Medina, L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. International Journal of Sports
Medicine. 31: 347 – 352. 2010
1. INTRODUÇÃO \\
DESVANTAGENS & Limitações
1. INTRODUÇÃO \\ DESVANTAGENS & Limitações
Limitações tecnológicas:
‣É necessário um instrumento VBT & Smartphone, PC, etc.
‣Ainda é de difícil aplicação grupos/equipas, é necessário
mais desenvolvimento tecnológico (em curso…)
‣ Fernandes, J. (2009). Controlo e avaliação da força muscular: Calibração dinâmica de cargas. Porto: J. Fernandes. Dissertação de Mestrado para a
obtenção do grau de Mestre em Treino de Alto Rendimento, apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.
Limitações metodológicas:
‣ Aplicável apenas quando as reps são realizadas à velocidade máxima concêntrica!
‣ Ex. Métodos que utilizem reps propositadamente lentas
‣ Ex. Métodos que utilizem reps isométricas
Existem dois tipos de “contracção” de velocidade lenta durante a prática de treino de força dinâmico:
‣ Não intencional
‣ Intencional

‣ Velocidades de movimento lento não intencionais, acontecem com a utilização de
repetições a intensidade elevada em que tanto a carga e / ou fadiga são
responsáveis pela velocidade de movimento lento, i.e., o indivíduo exerce a máxima força
VBT ‣ OK!!
(esforço máximo), mas devido à carga pesada ou início de fadiga, a velocidade resultante é lenta.
‣ Velocidades de movimento lento intencionais ocorrem com cargas submáximas

em que o indivíduo tem maior controle da velocidade. Foi demonstrado que a produção de
força concêntrica para uma velocidade de levantamento intencionalmente lento (5s concêntrico: 5s
excêntrico) foi significativamente menor (e.g., 771 vs 1167 N), em comparação com um tradicional
(moderado) com uma velocidade e activação neural inferiores. Isto sugere que a actividade das unidades
motoras pode ser limitada quando se exercem contracções a uma velocidade intencionalmente lenta
VBT ‣ KO!!
(Keeler et. al., 2001, citados por Kraemer e Ratamess, 2004).
‣ Fernandes, J. (2009). Controlo e avaliação da força muscular: Calibração dinâmica de cargas. Porto: J. Fernandes. Dissertação de Mestrado para a obtenção do
grau de Mestre em Treino de Alto Rendimento, apresentado à Faculdade de Desporto da Universidade do Porto.
‣ Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise,
36(674-688).
Limitações metodológicas?
“NOT ALL REPS ARE CREATED EQUALLY”
5reps@70%RM
(2:1:X:1) ≠ 5reps@70%RM
(4:1:4:1)
VBT ‣ OK!! VBT ‣ KO!!
‣ Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(674-688).
‣ González-Badillo J, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga E, Pareja-Blanco F. “Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press
performance than deliberately slower half-velocity training.” Eur J Sport Sci. 14(8):772-81. 2014.

‣Difícil aplicação em super séries e séries compostas

‣ Ex. 4 Super sets
A1: 10reps Bench Press@10 (12RM)
A2: 10reps Pull Ups@10 (12RM)
(2:1:X:1) Rest 2-3min
1. INTRODUÇÃO \\
Aplicar ou não aplicar
1. INTRODUÇÃO \\ Aplicar ou não aplicar

EM QUE CONTEXTO?
AULAS DE GRUPO PEQUENOS GRUPOS PERSONAL TRAINING ATLETAS ELITE

Equipas 2a5 1on1 / PT duo 1a3
Difícil Aplicação Fácil Aplicação

EM QUE POPULAÇÃO?
VBT VBT
AVANÇADOS INTENSIDADE
INTERMÉDIOS CONSISTÊNCIA
INICIANTES MECÂNICA

EM QUE POPULAÇÃO?
“Speed concentrically may be a distraction

when athletes are learning to lift properly.
Teaching is part of the equation and getting bar
speed too early is leading down a bad path.”
- Carl Valle, 2014 -
EM QUE POPULAÇÃO?
Queremos promover intenção para

velocidades máximas em praticantes com
padrões motores pouco desenvolvidos????

QUE TIPO DE TREINADOR?
‣ Já sabe ensinar os movimentos?
‣ Já viu milhares de repetições?
‣ Já aplicou milhares de feedbacks?
‣ Já aplicou metodologias simples?
‣ Já sabe motivar os seus atletas/alunos?
VBT
PROFISSIONAL
CERTIFICADO
ESTAGIÁRIO
QUANDO? STRENGTH
Já sei manipular o processo de treino através Cluster
Sets
German
Volume
da velocidade de execução, então.. Complex

Training
Standard Sets
‣ VBT em todas as sessões? Giant

5x5
VBT
‣ VBT em todas os exercícios? Sets
Compound Super Sets
Sets
“The reality is not all training needs to be

measured and tracked, just the key sessions!”
- Carl Valle, 2014 -

RESUMINDO
Aplicar VBT, apenas se:

‣ És um treinador experiente!
‣ Já dominas o processo de instrução (senão… VBT é uma distração)
‣ O contexto profissional o permite (1on1 é ideal)
‣ O aluno já necessita de treinar com intenção máxima nos movimentos
selecionados!
‣ Os movimentos selecionados forem componentes chave para a sessão
1. INTRODUÇÃO \\
Instrumentos VBT
1. INTRODUÇÃO \\ Instrumentos
T-Force System Speed4lifts Velowin Beast Sensor Push Band V2 MyLift app
Transdutores de Sistema
Acelerómetros App
posição linear Optoeletrónico
Transdutores Lineares de Posição
Consiste num cabo conectado a um codificador que transmite um sinal
eléctrico proporcional ao deslocamento. V=∆d/∆t
Características
‣Pouco práticos \\ geralmente presos no chão ou teto pois necessitam
que o cabo se conecte à barra/implemento que é necessário medir
‣Apenas medem a velocidade vertical \\ Se o movimento realizado não
for apenas vertical existe erro (alguns modelos tentam corrigir
matematicamente este erro)
Acelerómetros
Medem diretamente a aceleração.
Estimam indiretamente a força e velocidade.
‣ Força (F=m*a, sabendo a massa e aceleração sabemos a força)
‣ Integrando a aceleração determinamos a velocidade
Características
‣Muito práticos \\ geralmente presos à barra/implemento ou no braço.
Permitem liberdade total de movimento.
‣Portáteis \\ Muito leves, ocupam pouco espaço e são facilmente
recarregáveis (USB)
‣Versáteis e fáceis de utilizar \\ Com um smartphone é possível ter uma
app que interage com o acelerómetro
‣Acessível \\ Os custos rondam os 250€-300€ atualmente
Acelerómetros
Grandes vantagens sobre os

transdutores lineares de posição?
Fáceis de utilizar
Liberdade de movimento!
Acelerómetros
Grande desvantagem sobre os
transdutores lineares de posição? “Ghost reps”
Reps muito lentas
difíceis de detetar
(<0,20m/S)
Apps \\ Análise de imagem
Opções \\ My Lift app, MyJump2
‣ Utilizam video de alta velocidade (120fps/240fps…)
‣ Seleção manual dos frames (fases dos levantamentos)
‣ Calculam a velocidade média, perfil força-velocidade >> Estimam 100%RM
Características
‣Versáteis e fáceis de utilizar \\ Com um smartphone é possível ter uma app
que facilmente permite analisar o vídeo
‣Acessível \\ Os custos não ultrapassam os 25€
‣No entanto… Não fornecem dados em tempo real!!
Carlos Balsalobre-Fernández, David Marchante, Mario Muñoz-López & Sergio L. Jiménez (2018) Validity and reliability of a novel iPhone app for the
measurement of barbell velocity and 1RM on the bench-press exercise, Journal of Sports Sciences, 36:1, 64-70, DOI: 10.1080/02640414.2017.1280610
1. Speed4Lift CV =2,61%
PRECISÃO
2. Powerlift app CV=3,97

3. Velowin CV=3,99%
4. Trio-OptiTrack CV=4,04%
5. T-Force CV=4,35%
6. Push Band V1 CV=9,34%
7. Beast Sensor CV=35%
Pérez Castilla, Alejandro & Piepoli, Antonio & Delgado García, Gabriel & Garrido, Gabriel & García Ramos, Amador. (2019). Reliability and
Concurrent Validity of Seven Commercially Available Devices for the Assessment of Movement Velocity at Different Intensities During the Bench Press.
The Journal of Strength and Conditioning Research. 33.
1. Speed4Lift CV =2,61%
PRECISÃO
2. Powerlift app CV=3,97
3. Velowin CV=3,99%
4. Trio-OptiTrack CV=4,04%
5. T-Force CV=4,35%
6. Push Band V2 CV=0,8-6,9%
7. Push Band V1 CV=9,34%
8. Beast Sensor =35%
Hughes LJ, Peiffer JJ, Scott BR. Reliability and Validity of Using the Push Band v2.0 to Measure Repetition Velocity in Free-Weight
and Smith Machine Exercises. J Strength Cond Res. 2019 Dec 19. doi: 10.1519/JSC.0000000000003436. [Epub ahead of print]
CONTEÚDOS \\
INTRODUÇÃO 1
2. Perfil Força-Velocidade \\
Como determinar o Perfil

Força-Velocidade
2. Perfil Força-Velocidade \\ Como determinar?

PROTOCOLO SUGERIDO POR
Flanagan & Jovanovic, 2014 PROTOCOLO F-V
‣ 4-6 cargas Bench Press Back Squat
‣ Progressão 30-85%RM (de forma randomizada) 2-3 reps 40-45%RM 30-40%RM
‣ Assegurar 0,5m.s de diferença entre a 2 reps 45-55%RM 40-50%RM
carga mais pesada e a mais leve
(40-80% Bench Press e 30-85% Back Squat) 1-2 reps 55-65%RM 60-70%RM
‣ Registar a rep com melhor velocidade 1 rep 65-75 70-80%RM

média 1 rep 75-80%RM 80-85%RM
PROPOSTA Badillo et al., 2010

PROTOCOLO F-V
‣ 4-6 cargas (maior nº maior precisão
Zona de intensidade m/s
‣ Progressão 30-85%RM
3 reps “light” >1m/s
‣ Assegurar >0,5m/s de diferença entre a
carga mais pesada e a mais leve 2 reps “moderate” 0,65-1m/s
‣ Registar a rep com melhor velocidade 1rep “heavy” <0,65m/S
média
‣ Sanchez-Medina, L., Perez, C.E., Gonzalez-Badillo, J.J. Importance of the propulsive phase in strength assessment. International Journal of Sports
Medicine. 31: 123 – 129. 2010

NOSSA PROPOSTA PROTOCOLO F-V
‣ 4-6 cargas (maior nº maior precisão Bench Press Back Squat
‣ Progressão 40-90%RM (ou 100% no 1º teste) 2-3 reps 40-45%RM 30-40%RM
‣ Assegurar >0,5m/s de diferença entre a
2 reps 45-55%RM 40-50%RM
carga mais pesada e a mais leve
1-2 reps 55-65%RM 60-70%RM
‣ Registar a rep com melhor velocidade
média 1 rep 65-75 70-80%RM
1 rep 75-80%RM 80-85%RM
1 rep >85-90%RM >90-95%RM
‣ 1º teste
1 rep >95-100%RM >95-100%RM
ESTUDO DE CASO \\ BACK SQUAT
Cátia Filipa Atleta CrossFit, 23anos
Cátia Filipa Atleta CrossFit, 23anos
60Kg 70Kg 80Kg 90Kg 100Kg 110Kg 120Kg 122,5Kg

0,99m/s 0,92m/s 0,78m/s 0,75m/s 0,45m/s 0,46m/s 0,39m/s 0,32m/s
3 reps 2 reps 2 reps 1 rep 1 rep 1 rep 1 rep 1 rep

Silvina Resende Atleta CrossFit, 26anos
60Kg 70Kg 80Kg 90Kg 100Kg 110Kg 115Kg 120Kg

0,92m/s 0,83m/s 0,76m/s 0,69m/s 0,64m/s 0,56m/s 0,41m/s 0,25m/s
2 reps 2 reps 2 reps 1 rep 1 rep 1 rep 1 rep 1 rep
ESTUDO DE CASO \\ Deadlift
Cláudia Vieira Atleta CrossFit, 40anos

ESTUDO DE CASO \\ Deadlift
85Kg 95Kg 105Kg 115Kg
0,74m/s - 3 reps 0,60m/s - 3 reps 0,53m/s - 2 reps 0,44m/s - 1 rep
125Kg 130Kg 135Kg 140Kg
0,32m/s - 1 rep 0,26m/s - 1 rep 0,19m/s - 1 rep 0,16m/s - 1 rep

ESTUDO DE CASO \\ BENCH PRESS
ESTUDO DE CASO \\ BENCH PRESS
25Kg 35Kg 40Kg 45Kg
1,05m/s - 3 reps 0,75m/s - 3 reps 0,63m/s - 2 reps 0,56m/s - 1 rep
50Kg 55Kg 60Kg 62,5Kg
0,41m/s - 1 rep 0,32m/s - 1 rep 0,20m/s - 1 rep 0,14m/s - 1 rep

ESTUDO DE CASO \\ PULL UPS
JUVENAL TREINADOR, 38anos

0Kg 12Kg 20Kg
0,96m/s - 3 reps 0,77m/s - 2 reps 0,70m/s - 2 reps
28Kg 40Kg 48Kg
0,63m/s - 1 rep 0,40m/s - 1 rep 0,27m/s - 1 rep

CONTEÚDOS \\
INTRODUÇÃO 1
3. PROTOCOLOS DE TREINO \\ Variáveis
CLASSIFICAÇÃO Exemplos Variáveis recomendadas
EXERCÍCIOS DE
Snatch, Power Clean, etc. Velocidade máxima
POTÊNCIA
EXERCÍCIOS Velocidade média, Velocidade média

Back Squat, Bench Press, etc.
CENTRAIS propulsiva
EXERCÍCIOS
Biceps Curl, Leg Extension, etc. ? Em estudo…
AUXILIARES
3. PROTOCOLOS DE TREINO \\ Variáveis

Velocidade média propulsiva
3. PROTOCOLOS DE TREINO \\ VALORES NORMATIVOS
50 anos de VALORES NORMATIVOS
‣ Kaneko, M; Fuchimoto, T; Suei, K: Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle; Scand. J.Sports Sci, Vol.
5, No.2, 1983, pg. 50-55
‣ Bosco, C: Kontrolle des Krafttrainings durch das Kraft-Geschwindigkeits-Verhaltnis; Leistungssport, No.6, 1983, pg.23-28.(Monitoring of strength training by the force-
velocity-relationship)
‣ Verkhoshanskiĭ, I. V., & Charniga, A. (1986). Fundamentals of special strength-training in sport. Livonia, MI: Sportivny Press
‣ Roman, R. A., & Charniga, A. (1988). Trenirovka tyazheloatleta = The training of the weightlifter. Livonia, MI: Sportivny Press
VALORES NÃO NORMATIVOS!
Mladen Jovanović
complementarytraining.net/

VALORES NÃO NORMATIVOS!
Mladen Jovanović
complementarytraining.net/
3. PROTOCOLOS DE TREINO \\
10% Perda de Velocidade
Ex. 3x ~ 55-60%RM (0,85-1m/s)
10%VL Rest 2-3min
3. PROTOCOLOS DE TREINO \\ 20% Perda de Velocidade

Juvenal Treinador, 38anos
Ex. 3x ~ 55-60%RM (0,6-0,7m/s)

20%VL Rest 2-3min
3. PROTOCOLOS DE TREINO \\ 20% Perda de Velocidade
Juvenal Treinador, 38anos
Ex. 3x ~ 55-60%RM (0,6-0,7m/s)

20%VL Rest 2-3min
40% Perda de Velocidade
Ex.
3x ~ 60-70%RM (0,7-0,8m/s)
40%VL
Rest >3min
3. PROTOCOLOS DE TREINO \\ CLUSTER SETS
Ex.
3x7 (2+2+2+1)@ ~ 80-85%RM (~ 0,6-0,7m/s)
Intraset Rest - 20s
Interset Rest - 2-3min
0,6 0,6 0,67 0,59 0,7
0,55 0,54
CLUSTER SETS
Ex.
3x7 (2+2+2+1)@ ~ 80-85%RM
(~ 0,6-0,7m/s)
Intraset Rest - 20s
Interset Rest - 2-3min
Obrigado!
Pedro Cardoso Juvenal Fernandes

pmscardoso10@gmail.com juvenal1982@gmail.com
#p.cardoso.strengthcoach #trust.me.im.a.coach

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FITNESS

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Juvenal Fernandes ‣ Mestrado em Treino de Alto Rendimento Desportivo FADEUP

‣ Licenciatura em Desporto e Educação Física FADEUP

‣ Co-fundador CrossFit Aveiro

‣ Investigador e Colaborador do Gabinete de Atletismo FADEUP

‣ 1200h+ como Formador MANZ (Personal Training, CrossTraining e

‣ Certificado em 3D MAPS Movement Analysis & Performance Systems

‣ Certified Kettlebell Trainer Level1(IKFF)

‣ Certified Animal Flow Instructor

‣ Personal Trainer Certificado (MANZ)

FORMADOR FITNESS ACADEMY:

‣Formador nos cursos CET (TEF) e Pós-Graduações em:

‣ Licenciado em Ciências do Desporto, FMH-UTL

‣ Mega Craque Clube, Lisboa - Diretor Técnico e Personal Trainer

‣ Belenenses Rugby – Coordenador da Unidade de Preparação Física

‣ Unidade Performance Sporting Clube Portugal, SAD – Preparador

‣ Certificado em 3D MAPS Movement Analysis & Performance Systems

‣ Certified in Strength and Conditioning Specialist (NSCA)

FORMADOR FITNESS ACADEMY:

#p.cardoso.strengthcoach /// pmscardoso10@gmail.com

Módulo 1 Módulo 2 Módulo 3

Jovanovic M, and Flanagan EP. (2014). Researched applications of velocity based

1. INTRODUÇÃO \\ VBT: O que é?

O processo de treino é sempre um processo de

VBT é uma metodologia que retira

1. INTRODUÇÃO \\ VBT: O que não é!

1. INTRODUÇÃO \\ Perspectiva histórica

RELAÇÃO FORÇA - VELOCIDADE

González Badillo começa a medir a velocidade de execução em

Nas décadas de 1970s-1980s, já entendíamos que a

- Badillo et al. 2017 -

1. INTRODUÇÃO \\ Perspectiva histórica

1990s ‣ 1991 \\ Estabelecem-se as hipóteses de possíveis aplicações através da medição da velocidade

1. INTRODUÇÃO \\ Perspectiva histórica

2000s ‣ As recomendações e protocolos começam a ser aplicados em contexto de treino

2010s ‣ PROLIFERAÇÃO DE PROTOCOLOS DE VBT!

1. INTRODUÇÃO \\ Perspectiva histórica

1. INTRODUÇÃO \\ Perspectiva histórica

1. INTRODUÇÃO \\ Principais referências

‣ González Badillo ‣ Dan Baker ‣ Bryan Mann ‣ Mladen Jovanovic

5 grandes aplicações VBT

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

É POSSÍVEL ESTIMAR O 1RM

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

Estudo de caso \\ SILVINA

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

A tradição já não é o que era…

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

A tradição já não é o que era…

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

VBT - séries terminavam quando existia 20% de

Não vai até à falha!

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

20% VL “Strength” \\ Fadiga moderada - Recuperação até 48h

40% VL “Hypertrophy” \\ Fadiga extrema - Recuperação até 48h

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

1. INTRODUÇÃO \\ Aplicações práticas

VBT 1 Set - Avg 0,55m.s VBT 1 Set - Avg 0,46m.s