PORQUE SER RICO É SER SAUDÁVEL

REVISÃO TÉCNICA : PEDRO CABRAL MEDEIROS,

EDITOR DE FITNESS DA MH

PLANO PARA
MELHORAR A POSTURA
PÁG. 88

FOCO NO ABDOMINAL
PÁG. 92

CIRCUITO INSPIRADO
NO CROSSFIT
PÁG. 94

MELHORE OS SEUS
BURPEES
PÁG. 96

FRENTE-A-FRENTE:
ANIMAL OU VEGETAL?
PÁG. 97

TREINOS RÁPIDOS
Fotografia: GettyImages

FALTA DE TEMPO NÃO É DESCULPA

87 Coach Abertura.indd 87 21/03/2023 18:27:31

 É UM HOMEM
MUITO OCUPADO?
LEIA ISTO!
Ao longo do dia, seja à secretária ou no trânsito, é fácil esquecer
a posição correta do corpo. Mas sabia que uma boa postura
é essencial para a sua saúde e condição física? Saiba como.
POR DIEGO CARRETE

88-91 Coach DiegoOK.indd 88 21/03/2023 18:35:42

 BENEFÍCIOS
1 Reduz a dor: A má postura
pode causar dores no
pescoço, ombros e costas. Sentar-
-se com os ombros caídos e a cabeça
baixa por períodos prolongados pode
sobrecarregar os músculos e causar
dores crónicas.

Aumenta os níveis de
2 energia: Uma boa postura
promove uma melhor respiração e
circulação sanguínea, o que pode
aumentar os níveis de energia ao
longo do dia. Ao sentar ou ficar em pé,
permite que o seu corpo absorva mais
oxigénio, o que leva a um aumento

| MELHOR POSTURA
de energia e foco.

Aumenta a confiança: uma

3 posição acertada também
pode ter um efeito positivo no seu
bem-estar mental. Manter uma
postura ereta dá-lhe mais confiança,
levando a uma atitude mais positiva
e a uma melhor interação com
89
os outros.

COACH |
Melhora a digestão:
4 Sentar-se com má postura
pode exercer pressão sobre o sistema
digestivo, causando desconforto,
inchaço e até obstipação.

MOBILIDADE ou se exercitar, o que pode levar

É crucial para o crescimento muscular e
para levantar e se exercitar com seguran-
ça. Aqui estão algumas razões do porquê:
Reduz o risco de lesões:
1 A má mobilidade pode causar
desequilíbrios e compensações no
seu corpo, o que aumenta o risco de
lesões ao levantar pesos ou fazer outros
exercícios.
Melhora a amplitude de
2 movimento: boa mobilidade
permite que se mova em toda a sua
amplitude de movimento ao levantar
ao aumento do crescimento e
força muscular. Ao melhorar a sua
mobilidade, abrange os músculos de
forma mais eficaz e obtém melhores
resultados.
Melhora a recuperação:
3 boa mobilidade promove
a circulação sanguínea, o que pode
ajudar os seus músculos a recuperarem
mais rapidamente após o treino.
Melhora a flexibilidade:
4 uma boa mobilidade também
leva a uma melhor flexibilidade, o que
pode ajudá-lo a realizar exercícios de
forma adequada e reduzir o risco
de lesões.
Melhor estética corpo-
5 ral: Uma boa postura pode
influenciar positivamente a estética
corporal, pois pode criar a ilusão de um
físico mais proporcional e atraente.
A proporção áurea, também conhecida
como proporção divina, é uma propor-
ção matemática de 1,618, frequente-
mente associada à beleza e à estética.
Essa relação é encontrada em muitas
formas naturais, como o padrão espiral
de uma concha do mar, o padrão de
crescimento de uma árvore ou até mes-
mo nas proporções do corpo humano.

88-91 Coach DiegoOK.indd 89 21/03/2023 18:35:46

 Escolha uma hora
do dia que funcione
melhor para si e cumpra o
treino para ser consistente.
De manhã ou à noite são
ótimas opções para um
homem ocupado

Realize cada
exercício de forma
controlada
e concentre-se
na respiração

Aumente gra-
dualmente o número
de repetições ao longo
do mês à medida que
o seu corpo se habitua
aos movimentos

Se sentir dor
ou desconforto,
pare e consulte um
profissional de
saúde

Quando temos uma boa postura, o nosso MÊS 1 MÊS 3

corpo parece mais simétrico e equilibrado.
Além disso, uma boa postura também
pode ajudar a que pareçamos mais altos
e confiantes, o que pode ter um impacto
positivo na nossa aparência geral. Ao ficar
de pé, criamos a aparência de um corpo mais
longo e mais magro, que é frequentemente
associado à juventude e vitalidade.
Em geral, uma boa postura é um fator
importante para quem procura a parte estética
do corpo. De seguida, mostro-lhe um exemplo
de um plano de treino de mobilidade que
progride gradualmente ao longo dos meses
e inclui tempos adequados à agenda de um
homem ocupado:
Treino de mobilidade para
iniciantes (10 minutos por
sessão)
• Dia 1-4: 10 repetições de
4 exercícios (manhã ou noite)
• Dia 5,6,7: dia de descanso
MÊS 2
Treino de mobilidade
intermediária (15 minutos
por sessão)
• Dia 1-5: 15 repetições de
4 exercícios (manhã ou noite)
• Dia 6-7: dia de descanso
Treino avançado de
mobilidade (20 minutos
por sessão)
• Dia 1-5: 20 repetições de
4 exercícios (manhã ou noite)
• Dia 6-7: dia de descanso
MÊS 4
Master Mobility Training
(25 minutos por sessão)
• Dia 1-6: 20 repetições
de 5 exercícios (manhã
ounoite)
• Dia 7: Dia de descanso

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 7
1 Alongamento cobra
Deite-se de bruços num tapete de yoga ou numa superfície confortável. Coloque
as mãos no chão alinhadas com os ombros com os dedos voltados para a frente.
Pressione as palmas das mãos e a parte superior dos pés no chão, contraindo os
glúteos. Inspire e, lentamente, comece a levantar o peito do chão, mantendo os
cotovelos próximos do corpo. Os ombros devem estar relaxados. Estenda os
EXERCÍCIOS braços o máximo possível e mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
DE MOBILIDADE
E AMPLITUDE
DE MOVIMENTO

2 Alongamento gato-vaca
Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os pulsos sob os ombros
e os joelhos sob os quadris. Inspire enquanto arqueia as costas e olhe
para cima, depois expire enquanto arredonda a coluna e traz o queixo
em direção ao peito. Repita 10 a 15 vezes.
3 Comece
Alongamento do Homem-Aranha
na posição de prancha alta e, de seguida, leve o pé direito para
fora da mão direita. Mantenha a perna esquerda reta e baixe os quadris
em direção ao chão. Aguente a posição durante 30 segundos e troque
de lado.

| MELHOR POSTURA
91
4 Agachamento 5 Comececomasmãoseosjoelhosnaposiçãoquevênaimagem.Deslizeobraço
Passe a linha na agulha

COACH |
De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, baixe-se fazendo
um agachamento fundo, até ficar na posição de cócoras. Aguente 30 esquerdo sob o braço direito, baixando o ombro esquerdo até ao chão. Aguente
segundos. alguns segundos e repita para o outro lado. Faça 3 a 5 repetições por lado.

6 Ajoelhe-se
Alongamento dos flexores das ancas
e incline-se para a frente num só movimento até sentir um 7 O maior alongamento do mundo
Dê um passo com o pé para fora da mão, baixe o joelho de trás, gire o
alongamento do lado esquerdo das ancas. Aguente durante 30 segundos tronco, endireite a perna da frente, regresse à posição inicial e repita.
e depois troque de lado.

88-91 Coach DiegoOK.indd 91 21/03/2023 18:36:15

 EMAGREÇA
COM UM PAR
DE HALTERES
Queime gordura e tonifique o corpo, com foco na zona
abdominal com estes dois circuitos simples e eficazes.

A B

> TREINO A
REMO COM PEGA NEUTRA E PRESS COM HALTERES
PLANO PARA Esta adaptação de um movimento olímpico irá fundir a gordura do

QUEIMAR GORDURA
tronco e das pernas. Levante os halteres junto ao peito (A), aguente-os
2 segundos, baixe e repita. Suba o tronco rapidamente enquanto leva

EM 45 MINUTOS
os pesos acima dos ombros (B).
Demasiado difícil? Já adivinhou? Sim, faça com menos carga.
Demasiado fácil? Faça o exercício com mais calma e mais peso.
Estes exercícios combinam muitos movimentos para
envolver mais músculos e queimar mais calorias.

A B
B

BONS DIAS COM HALTERE

E AGACHAMENTO FRONTAL
Comecemos com as pernas e as costas, os principais fornos
calóricos do corpo. Segure num haltere como vê na foto, agache
bem (A) e mantenha a posição. Suba e volte a agachar (B)
aguentando um pouco em baixo.
Demasiado difícil? Faça o agachamento sobre um banco.
Demasiado fácil? Escolha um haltere com mais peso, faça com
um haltere em cada mão ou, simplesmente, agache mais fundo.
A
B
FLEXÃO DE TRONCO COM HALTERE
E PUXADA LATERAL
A esta altura o seu corpo (sobretudo os antebraços) já devem estar a pedir
socorro. Não pode parar! Pegue num haltere com a mão direita, adiante o pé
direito e baixe o peso fletindo-se até à cintura (A). Suba, dê um passo para
a esquerda e agora leve o peso ao seu pé esquerdo (B). Com este exercício
também vai melhorar a flexibilidade. Rode de um lado para o outro durante
30 segundos. Descanse um pouco as pernas e passe para o exercício
seguinte.
Demasiado difícil? Diminua a carga.
Demasiado fácil? Aumente a carga.
A B

ELEVAÇÃO DAS ANCAS E PRESS

COM HALTERES
Contraia os glúteos ao máximo para acelerar o metabolismo. Comece
com os joelhos fletidos e as plantas dos pés apoiadas no solo (A).
Impulsione com os calcanhares para subir as ancas e, ao mesmo
tempo, os halteres (B). Aguente 2 segundos e regresse à posição inicial.
Expire bem no ponto mais alto.
Demasiado difícil? Use halteres mais leves.
Demasiado fácil? Faça o exercício com uma perna elevada, mudando a
cada 30 segundos.
PROGRESSÃO EM POSIÇÃO DE EXTENSÃO
DE BRAÇOS (FLEXÃO)
Prepare-se para se arrastar até à linha da meta! Coloque-se na posição de
flexão e baixe-se até ficar com o peito a poucos centímetros do chão: é uma
forma de obrigar os abdominais a estabilizar o corpo. Avance a mão direita
(A), depois a esquerda (B) e continue a progredir durante um minuto.
Demasiado difícil? Suba um pouco mais o peito.
Demasiado fácil? Alterne entre rastejar para o lado, atrás e para o outro lado.

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 > TREINO B
DEFINIÇÃO
A B

ABDOMINAL
ACELERADA
Utilize estes exercícios compostos para
fazer sobressair os abdominais que
h(aver)á em si!

MÃO AO OMBRO EM EQUILÍBRIO SOBRE MÃOS

A B
(MODIFICADO)
Coloque os pés sobre um banco (ou um sofá). Agora vamos trabalhar
o core e o dorsal maior, que dá a forma de V às costas. Partindo da
posição que vê na foto, levante lentamente a mão direita até tocar
no ombro esquerdo (A). Depois repita com a outra mão (B). Se não
escorrer suor pela cara abaixo, é porque não está a dar o máximo!
Demasiado difícil? Faça o exercício na posição normal de flexão.
Demasiado fácil? Faça contra uma parede com as pernas na vertical.

| QUEIMAR E DEFINIR
A B
PESO MORTO TIPO CARGA DE MALA E PESO
MORTO SUMO
Hoje começamos com um duplo ataque aos músculos do core.
Faça um agachamento o mais em baixo que conseguir, mantendo as
costas direitas (A), aguente 2 segundos em baixo e suba. Agora afaste
os pés à largura dos ombros e baixe os halteres entre as pernas (B).
Suba e repita tudo. 93
Demasiado difícil? Faça os agachamentos apenas com peso

COACH |
corporal.
Demasiado fácil? Use halteres mais pesados.
PRESS DE OMBROS COM HALTERES
E PÉS DESALINHADOS
Esta posição dos pés garante-lhe estabilidade para que os
abdominais trabalhem intensamente. Adiante um pé, coloque os
halteres sobre os ombros e faça um quarto de agachamento (A).
Suba de forma explosiva ao mesmo tempo que leva os halteres
acima da cabeça (B). Troque de perna ao fim de 30 segundos.
Demasiado difícil? Faça-o com os pés paralelos.
Demasiado fácil? Faça o agachamento completo.

A B
A B

REMO INCLINADO COM HALTERES E REMO MUDANÇAS DE MÃOS COM PÉS DESALINHADOS
AO QUEIXO E TRONCO INCLINADO
Este exercício ataca as costas e os trapézios, para emagrecer mais Acreditamos que nunca realizou este exercício: pegue num haltere
rápido que um hipopótamo no deserto. Incline o tronco com a mão direita e avance o pé esquerdo. Incline o tronco para
à frente e levante os halteres junto ao peito (A), baixe-os e repita. a frente e passe o haltere para a mão esquerda (A). Suba
Levante-se e suba os halteres na direção da cara (B). Cuidado para não e repita com a mão contrária (B). A troca de mão obriga o core
bater com eles no queixo! a entrar em ação. Mude de perna ao fim de 30 segundos.
Demasiado difícil? Diminua a carga. Demasiado difícil? Faça com menos peso ou com os pés paralelos.
Demasiado fácil? Aumente a carga. Demasiado fácil? Faça o exercício apoiado num só pé.

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 APERFEIÇOE
O SEU POWER CLEAN
Gosta de melhorar a sua potência física com direta transferibilidade para outros desportos ou atividades?
Então, este é o movimento em que tem de se desafiar.

O Power clean
power clean é um
dos movimentos
que nos permite passo a passo:
levantar mais carga por
unidade de tempo, a B
amplitude de movimento
mais amplas. Este A
movimento tem como
origem o desporto do
halterofilismo, focado
em desenvolver força
e potência dos atletas
para que, da posição
de receção da barra
nos ombros, pudessem
ainda projeta-la acima
da cabeça (um “Jerk”).
O power clean é então
caracterizado por ser
um movimento que
desloca uma carga do
solo até aos ombros,
num movimento rápido
e altamente explosivo,
liderado por toda a

nossa cadeia muscular
posterior (e não só).
Este movimento requer
horas e horas de prática,
mas não é por não
sermos perfeitos na sua
execução que quer dizer
que não o possamos
realizar. Aliás, as nossas
necessidades técnicas
expressam exatamente
a nossa maior neces-
sidade em praticar o
movimento em questão.
Existem cinco
pontos que
deve considerar,
para garantir
a devida
execução
do movimento
Por: Crossfit Off Limits. Fotografia: Marília Maia e Moura (@mariliamm.fotografia). Coach: Pedro Pereira (@pedro.pereira.coaching)
C D
1 tirar o maior proveito da com que os nossos cotovelos
Coluna neutra durante todo musculatura ultra potente que se desloquem rapidamente
o movimento - não apenas são os isquiotibiais, glúteos para a frente de forma a
pela segurança da mesma, e musculatura erectora da encaixar a barra numa
mas pela ativação de toda a coluna. posição suportada pelo
musculatura do core e maior tronco.
eficiência na transferência de
forças para as pernas e braços; 3
Total extensão dos joelhos
e anca - em ligação ao ponto
5
Receção sólida - juntando
2 anterior, atingir o “pico de a necessidade dos cotovelos
Movimento com os pés altura” neste movimento deslocarem-se rapidamente,
planos no solo - sim, para ajuda a maximizar a potência a posição de receção deve
os mais expert na matéria do mesmo e musculatura forcar-se em manter os joelhos
podemos desviar-nos disto, envolvida. alinhados com a ponta dos
mas será fundamental que pés, bem como deslocar
o movimento seja realizado a anca ligeiramente para
e liderado em grande parte 4 trás para que o atleta esteja
da sua execução com os Cotovelos rápidos - para equilibrado, sólido e seguro
pés bem assentes no chão. receber a barra na posição para terminar o movimento
Só dessa forma poderemos mais sólida, devemos fazer com segurança.

Coach_Off Limits.indd 94 21/03/2023 18:53:55

 E como progredir? Iniciando com movimentos mais simples.
Deixamos algumas progressões de trabalho que podem ser utilizadas como
forma de aquecimento ou prática de movimentos de acordo com o nível
de experiência de cada um:

Hang muscle clean Clean deadlift

+ hang power
clean
A

A
B

| TREINO DE CROSSFIT
Hang power clean

C
95
B

COACH |
Por: Crossfit Off Limits. Fotografia: Marília Maia e Moura (@mariliamm.fotografia). Coach: Pedro Pereira (@pedro.pereira.coaching)

A D

D
F

Coach_Off Limits.indd 95 21/03/2023 18:54:04


BURPEES
TECNICAMENTE
PERFEITOS
Todos sabemos que os burpees são um exercício benéfico,
mas também sabemos que podem ser bem demoníacos. Eis
como garantir que não falha: todas as repetições contam!
P
repare-se para acelerar O burpee pode ser o
movimento mais funcional de todos os tempos:
o que pode ser mais importante do que a
habilidade de ficar de pé o mais rápido possível?
Todavia, executá-lo sem a devida postura pode ser
arriscado. Pratique o exercício segundo estes três
passos e melhore a sua performance.
01
No chão em
quatro apoios
Comece de pé e dê um passo
longo atrás, com a perna esquerda,
mantendo o tronco sempre vertical.
Flita o joelho direito e agache até
que as mãos toquem no chão.
Apoie-as bem e dê um passo atrás
com a perna direita, assumindo
uma posição de prancha alta.
Reverta o movimento, até ficar de
pé, e repita com a perna oposta.
Trabalhe por 1 minuto e descanse
o mesmo tempo.
02 Força nos
thrusters
Dê um passo atrás e desça para
ficar em posição de prancha alta
e depois salte com ambos os pés para
a frente, trazendo os joelhos até junto
ao peito. De forma explosiva, empurre
o chão com as mãos para que o seu
peso fique sobre os calcanhares e
termine o movimento na posição de
agachamento fundo. Pare. Reverta até
à posição de prancha e repita. Mais
uma vez, trabalhe por 60 segundos
e descanse o mesmo tempo.
03 Tudo até ao topo
Com os pés afastados à largura dos
ombros, agache até conseguir alcançar
o chão com as mãos. Salte com os
pés para trás, para ficar em posição de
prancha alta e desça com o peito até ao
chão. Faça força com as mãos para subir,
realizando uma flexão, e salte com os
pés para a frente, aterrando-os entre
as mãos. Transfira o seu peso para os
calcanhares e volte a agachar, Depois,
salte verticalmente. Repita tudo até
passar a adorar burpees.
96 Coach JumpStart.indd 96
DÊ AOS SEUS
BURPEES A TÉCNICA
QUE MERECEM
PREPARE AO MÁXIMO
O SEU CORPO
O burpee é tão
incompreendido quanto
omnipresente em inúmeros
planos de treino. Conhecer
os erros mais comuns vai
ajudar a evitá-los e garantir
todo o seu potencial.
PONTO DE
INTERROGAÇÃO
Mantenha as pernas estendi-
das. Fleti-las, como um pretzel, antes de
descer e saltar explosivamente com os
| A TÉCNICA CERTA
pés para trás pode resultar numa lesão
nas costas. Tente manter o tronco na ver-
tical e garanta que realiza corretamente
os agachamentos.
BASE PARA
SALTAR
Desça como uma pedra desde
o início do movimento até pousar as mãos
no chão, sem pressa. Dores nos pulsos
são um dos problemas mais comuns
COACH |
em quem pratica burpees. Permita-se a
realizar o agachamento na íntegra antes
de passar ao movimento seguinte.
PONTO DE
EQUILÍBRIO
Realize cada repetição do
início ao fim antes de começar a seguinte.
Se tentar saltar verticalmente antes de
ter os pés bem apoiados entre as mãos
cria espaço a mais entre os apoios, o que
compromete o movimento. Salte com os
pés para fora das mãos se sentir que a
versão anteriormente referida não lhe
dá o devido apoio.
Por: Adrew Tracey. Ilustrações: Harvey Symons
ENCHA OS PULMÕES
INSPIRE PROFUNDAMENTE ENQUANTO
SE COLOCA DE PÉ. NO MOVIMENTO
CONTRÁRIO, DE DESCER E ALCANÇAR
O CHÃO, VAI NATURALMENTE EXPIRAR.
TIRE VANTAGEM DESTA RESPIRAÇÃO
PROFUNDA E NÃO
SUSTENHA O AR.
21/03/2023 18:50:07
 CAÇAR OU CULTIVAR?
ESTIMA-SE QUE 9% DA POPULAÇÃO PORTUGUESA seja vegetariana e, seja a 100% ou como adesão
parcial este regime, a tendência esteja a crescer. Mas estará a proteína animal a perder terreno?

CARNÍVORO VEGETARIANO

7% 9%
VS

Percentagem de homens Portugueses que

que tendem a preferir uma seguem uma dieta

| FRENTE-A-FENTE
dieta rica em proteína maioritariamente
animal para perder peso à base de vegetais

As dietas ricas em proteína animal, ­­ FATORES

incluindo carnes processadas,
aumentam o risco de cancro no
intestino. Não descure do consumo
de vegetais e fibras.
­­
Os vegetarianos são mais propícios a fraturas
DE RISCO
ósseas, de acordo com um estudo da
Universidade de Oxford. Um mal que pode
ser reduzido através do consumo de vegetais
de folhas verdes, que são ricos em cálcio.
97
PODER
O custo de 100g de lentilhas vermelhas
PROTEICO

COACH |
Gramas de proteína por 100g, dos

18,5g
quais 20% são gordura, num bife, que é o mesmo que cerca de 50g de carne de
se compara a 9g de proteína de uma
porção semelhante à base de lentilhas.
1/2 vaca. Se se organizar a nível de consumo,
o vegetarianismo pode ser também
benéfico para a sua carteira.

­­ BENEFÍCIOS
ADDED
NO CORPO
PERKS
Por: Charlie Metcalfe. Fotografia: Michael Hedge, Lucky if sharf. Manipulação digital: Scratchinpost.co.uk

Ómega-3 Vitamina D Vitamina B Ferro Minerais Fibra Proteína de rápida Gorduras

absorção boas

Peso perdido em 2 semanas por homens que
seguiam uma alimentação rica em proteína
animal, segundo um estudo escocês. Por
outro lado, aqueles que se alimentaram
2,3kg
à base de soja perderam apenas 140g.
­­ MUDANÇAS Média de peso perdido por um grupo
DE PESO
de vegans em seis meses, de acordo
7.5% com um estudo publicado na Nutrition
que analisou também outras dietas
com resultados menos relevantes.

­­ GANHOS
Segundo um estudo publicado na revista É o número de gramas e não apenas da
MUSCULARES
científica Nutrients, aqueles que seguiram proteína presente que impacta a força
uma alimentação rica em gordura e baixa e massa muscular, segundo um estudo
em hidratos reduziram a gordura corporal da Universidade de São Paulo, no Brasil,
mas tiveram dificuldade em ganhar massa que assume que os ganhos são muito
muscular comparativamente aos que semelhantes nas dietas vegetarianas
consumiam hidratos de carbono. e nas à base de proteína animal.

VEREDICTO MH: VENCE O VEGETARIANISMO!

Ambos os regimes alimentares podem trazer benefícios, mas o vegetarianismo acaba por prevalecer neste sentido.
Independentemente da escolha que faça, garanta que escolhe colocar no prato sempre o mais saudável e indicado ao seu corpo.

97 Coach Carnivoro vs Herbivoro.indd 97 21/03/2023 18:51:47

 HOMENS MH
CLAÚDIO
VIEIRA
É bombeiro porque esta profissão
junta várias coisas de que gosta:
ajudar o próximo e adrenalina. É um
trabalho sem monotonia e que exige
concentração máxima.
IDADE: 37 anos
LOCALIDADE: Loures
GUILTY PLEASURE: Gelado de tiramisu
EXERCÍCIO FAVORITO: Agachamento
HOBBIE: Correr de mota no autódromo
e ler
98 MissaoBombeirosFinal.indd 98
SOLIDÁRIA
Agradecimentos: Regimento de Sapadores Bombeiros – Lisboa. Fotografia: Júlio Barreiros
A cada edição, a Men´s
Health destaca um dos
bombeiros sapadores
que integram o Calendário
Solidário de 2023 cuja
receita reverte para a
Federação Portuguesa
dos Bancos Alimentares
contra a Fome. Pode
adquirir o calendário por
10€ na loja dos Serviços
Sociais do Regimento, no
Quartel da Encarnação,
ou através do email
rsblisboacalendario2023
@gmail.com
21/03/2023 18:57:19