Como perder

gordura e ganhar
massa muscular
ao mesmo tempo
Aprenda técnicas eficientes para alcançar seus objetivos e ter um
corpo saudável e forte.

by Fitness Academy
Alimentação eficiente

Coma mais Coma mais ovos Coma legumes

proteína Ovo é uma proteína de alto
coloridos
Aumente a quantidade de valor biológico e contém Legumes variados fornecem
proteína na sua dieta para colina, que ajuda na queima nutrientes e antioxidantes
ajudar na construção de de gordura. importantes para a saúde.
músculos. Whey é uma opção
prática.
Treinamento de força
Varie os exercícios Use peso livre
Mude os exercícios regularmente O treinamento com peso livre, como
para desafiar músculos diferentes e barras e halteres, pode ser mais
evitar a monotonia. eficaz na construção de músculos do
que máquinas.

Foco na forma
Concentre-se em executar cada movimento de forma lenta e controlada para
maximizar a ativação muscular.
Cardio em conjunto
Cardio a longa duração é Há várias formas de
ineficaz para queimar cardio, escolha a que
gordura e ganhar mais gosta para manter a
músculos. motivação.

Cardio intervalado, Caminhada, corrida,

alternando esforço natação e ciclismo são
intenso com períodos de algumas opções.
recuperação, pode ajudar Encontre um parceiro de
na queima de gordura. treino para tornar o cardio
Faça cardio leve após o mais divertido.
treinamento de força para
promover a recuperação
e queimar calorias extras.
Descanso e recuperação
1 Descanse apropriadamente
O descanso é essencial para recuperação muscular e evitar lesões. Tire
pelo menos um dia de folga por semana.

2 Faça massagem
Massagem ajuda a reduzir a dor muscular e a inflamação, aumentando
a circulação sanguínea.

3 Alongue-se
Alongamento melhora a flexibilidade e circulação sanguínea, diminuindo
as chances de lesões.
Suplementação
Creatina
Suplemento comprovadamente
eficiente na melhora do desempenho
em exercícios de força e resistência.
BCAA
Ajuda na recuperação muscular e
previne a quebra de tecido muscular
durante exercícios intensos.

Proteína em pó
O suplemento mais popular para construção muscular. Escolha uma proteína de
qualidade e ingira no momento adequado.
Expectativas realistas
Não é possível Ganhar massa A perda de
queimar gordura e muscular é um gordura é mais
ganhar massa processo gradual. rápida no início do
muscular ao processo.
Não espere resultados
mesmo tempo em
rápidos e visíveis em poucas Depois disso, pode ficar mais
altos níveis.
semanas. difícil. Paciência e
A menos que você tenha perseverança são
pouco músculo e muita essenciais.
gordura.
Monitoramento dos resultados
Ao longo do processo, monitore sua evolução para saber se está no caminho certo.

Peso Pode não mudar muito, mas avalie o

percentual de gordura.

Circunferência Meça a circunferência do abdômen e outras

áreas para ver o progresso.

Força Tente aumentar a carga nos exercícios para

avaliar a evolução.