Macrociclo para treinamento de força

Macrociclos Preparatório Geral Preparatório Específico

Meses Janeiro Fevereiro
Mesociclos Incorporativo Desenvolvimento
Semanas 1/2/3/4 5/6/7/8
Microciclos 1 (Medidas e avaliações) 5 (Ordinário)
2 (Estabilizador) 6 (Choque)
3 (Ordinário) 7 (Choque)
4 (Ordinário) 8 (Ordinário)

Medidas e avaliações: Teste detentativa

1RM, ???e erro,teste de repetição maxima
Recuperativo: Abaixo de 40% da carga máxima.
Estabilizador: De 40% à 60% da carga máxima.
Ordinário: De 60% à 80% da carga máxima.
Choque: de 80% à 100% da carga máxima.
Controle: 100% da carga máxima.

Sessão de treinamento:
3) Ordinário: Cargas medianas, treinamento intervalado constante 4x12 RPT a 80% pausa
6) Choque: Cargas elevadas, 1 a 4 repetições de 80% a 100% da carga máxima.
12) Ordinário: Cargas elevadas, treinamento piramidal 1x8 a 80%, 1x10 a 75% e 1x12 a 65
15) Estabilizador: Estabilizar ritmo de choque e ordinário
9) Competição "menos expressiva": Controle de carga máxima, treinamento ondulatório
18) Competição "mais expressiva": 6 a 8 noRPTdia da competição o ideal é não treinar poupa

Sessão de treinamento 3 de janeiro,fazer um aquecimento de 5 a 10 min com uma carga

Sessão de treinamento 6 de fevereiro ,aquecimento de 5 a 10 min ,na parte principal 1 a

mento de força
Pré Competitivo Competitivo Transitório
Março Abril Maio
Competição manutenção Estabilizador
9/10/11/12 13/14/15/16 17/18/19/20
9 (Controle) 13 (Ordinário) 17 (Estabilizador)
10 (Recuperativo) 14 (Ordinário) 18 (Estabilizador)
11 (Ordinário) 15 (Choque) 19 (Recuperativo)
12 (Ordinário) 16 (Choque) 20 (Recuperativo)

etição maxima

nstante 4x12 RPT a 80% pausa de 40% Foco no treinamento voltado para supino reto.
% da carga máxima.
a 80%, 1x10 a 75% e 1x12 a 65% da carga máxima com pausas de 1`30``.

ima, treinamento ondulatório 4 à 6 RPT, 8 a 12 RPT com a carga à 100% "treinamento de 1RM"
ão o ideal é não treinar poupar energia para competição ,

de 5 a 10 min com uma carga de aproximadamente 20 %,na parte principal do treinamento ser

10 min ,na parte principal 1 a 5 rpt com a carga maxima ou proximo dando enfase para supino
pino reto.

amento de 1RM".

o treinamento sera voltado para um treinamento intervado constante 4x12 com 5 exercicios vo

fase para supino ,na volta acalma alongamentos.

exercicios voltados para o peitoral,dando mais enfase para o supino reto trabalhando com carg
ando com carga aproximada de 70% e 4 exercicios voltados para musculos estabilizadores , o int
zadores , o intervalo de descanso sera de aproximadamente 1,5 min,na volta a calma sera execu
ma sera executados alongamentos especificos para as regioes do treinamento.