O treinamento de força e potência para corredores compõem uma parte crucial como

estratégia do plano de treino.

Deve ser realizado entre 2-3 vezes por semana, normalmente estruturado entre 4-6
semanas.
A programação do treinamento de força para corredores, de acordo com a literatura,
se inicia com a fase hipertrófica (10-12 rep), força máxima (1-3; 3-6; 4-6 rep por
exercício), e então para a força explosiva/potência/pliometria
A seleção dos exercícios tipicamente parte de exercícios “gerais” (squat, snatch, clean
and jerk) para exercícios mais específicos (split squats, single-leg deadlifts, lunges,
step-ups, and one-legged squats)
A meta desse modelo de treinamento é transformar a força máxima construída
através dos exercícios na sala de musculação em potência funcional na pista.
Os períodos de força máxima comumente são combinados com alto volume de
“sprints” realizados na pista. Quanto mais próximo do período competitivo uma maior
ênfase é necessária para o treinamento explosivo (potência e balístico).
Ter a avaliação de carga (1-RM) dos atletas através da avaliação de seu RM (Repetição
Máxima) se torna imprescindível como parâmetro avaliativo de desempenho.
Abaixo segue a descrição de método para verificar o RM ou mesmo estimar

Preparação (TESTE 1-RM)

● Os atletas devem aquecer antes do teste, realizando uma série de 8 repetições
entre 40-50% da sua percepção de 1-RM
● Após um intervalo de recuperação de 1 minuto, os atletas realizam mais um
aquecimento de série de 6 repetições, com carga ajustada para 50–60% da
carga percebida de 1-RM.
● Depois disso, cada participante terá até 5 tentativas para atingir a carga
máxima no teste de 1-RM. Se uma repetição for completada com sucesso, a
carga aumentará entre 2,5 e 10,0 kg e após cinco minutos uma nova tentativa
será feita.
● Intervalo entre tentativas 3-5 minutos

Referência para o teste de 1-RM

Grgic J, Lazinica B, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Test-Retest Reliability of the One-
Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: a Systematic Review. Sports Med
Open. 2020 Jul 17;6(1):31. doi: 10.1186/s40798-020-00260-z. PMID: 32681399;
PMCID: PMC7367986.

Faigenbaum AD, McFarland JE, Herman RE, et al. Reliability of the one repetition-
maximum power clean test in adolescent athletes. J Strength Cond Res.
2012;26(2):432–7.
Exercícios comumente utilizados

● Squat and its variations

● Olympic weightlifting and derivatives

● Ballistic exercises

● Hip thrust

● Lunge

● Calf raises

● Core exercises

● Leg curl

● Leg extension

● Stiff-leg deadlift

Corredores e Saltadores
Principais exercícios treinamento resistido
1. Squat and its variations (back squat, front squat, overhead squat, step-ups, clean,
Romanian deadlift)
2. Olympic weightlifting and derivatives
3. Ballistic exercises
4. Hip thrust
5. Lunge
6. Calf raises
7. Core exercises
8. Leg curl
9. Leg extension
10. Stiff-leg deadlift

Olympic weightlifting and associated derivatives

 79% Snatch
 58% Clean
  47% Clean & jerk
 16% Power clean
 5% the power snatch
 High pull

Duração da sessão: 45-60 minutos

Séries: 3-4 por exercício

Repetições: normalmente entre 10-12 (hipertrofia; structural and morphological changes) e 4-

6 (força máxima, neural adaptations)

Porque realizar o treino PLIOMETRICO

 speed development
 improving jump ability
 lower-body power
 injury prevention
 total-body power
 and upper-body power

Como usar

preparatory (68%)

competitive (63%)