Universidade Regional Integrada

Educação Física Bacharelado

Musculação
Treino de Força:

Prof. Ms. Fábio Juner Lanferdini

Métodos de Treinamento
Métodos de Treinamento
Objetivos do Aluno
Objetivos do Professor

Stress
Estilo de
Vida
Profissão
Sedentário

Aptidão
Ativo
Física

Treinado
Objetivos do Professor
Tempo Problemas
Disponível de Saúde

Nº de Dias

Horas Tempo da
Horários
Diárias Sessão

-
Necessidades
Dados do Teste

Assimilação
Análise de Conhecimento
Necessidades Escolhas Científico

Variáveis Agudas do Programa

Individualização Manipulações Monitoração

Crônicas do
Programa Testagem

Planejamento do
Programa
Fluxograma de Planejamento
Fluxograma de Planejamento
Fluxograma de Planejamento
Fluxograma de Planejamento
Lembre-se

Baechle e Earle, 2000

RM ≤2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 ≥20

Força Força Força Força

Objetivos do treino

Potência Potência Potência Potência

Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia Hipertrofia

RML RML RML

Lembre-se

Objetivos Sobrecarga (% 1RM) Nº repetições

Força máxima ≥ 85 ≤6
Potência 75 – 85 1–5
Hipertrofia 67 – 85 6 – 12
RML ≤ 67 ≥ 12
Montagem de Programas
Exercícios Multi X MonoArticulares

Exercícios Multiarticulares (primários):

necessitam um período mais longo de adaptação
neuromuscular

Exercícios Monoarticulares (secundários):

período de adaptação mais curto
Variabilidade
Importância de: Variar os Métodos e Programas
Do contrário

Treino Monótomo
Grandes X Pequenos Grupos Musculares
Nº de Exercícios/Grupo Muscular

1 x 3 séries

Posição do ACSM (2002): 1 série de cada exercício

para sedentários de ambos os gêneros na fase inicial do
processo de treino
Recomendações

Séries Simples Supersérie – A/Ant Pirâmides – C/D

Séries Múltiplas Supersérie – Pré-Exaustão Drop Set
Circuito Pirâmide Mista Pausa
Alt. Segmento Isométrico funcional Blitz
Super lento Funcional Ondulatório
Exaustão Negativo
Ondulatório
Montagem de Programas
Montagem de Programas
Montagem de Programas
Site

http://www.exrx.net/index.html
“A persistência é o menor caminho
do êxito”