Variáveis do Treinamento

Plano do curso
Ø Fisiologia aplicada ao treinamento
Ø Vias metabólicas para produção de energia
Ø Relação entre o desporto e a via metabólica
Ø Adaptações fisiológicas ao treinamento
Ø Indicadores da performance/aptidão (prática)

Ø Princípios, variáveis e métodos do treinamento

Ø Organização, Planejamento e Periodização do

treinamento
Ø Conceitos
Ø Estrutura
Ø Montagem da Periodização

1
 Atividade Física

Exercício Físico

2
 SISTEMAS FISIOLÓGICOS E
ATIVIDADE FÍSICA
MEIO

Alimentação
Doenças
Genética

Exercício

Atividade Sistemas
física Fisiológicos

Treinamento Desportivo
“Preparo físico, técnico-tático, intelectual, psíquico
e moral do atleta através de exercícios físicos”.
(Matveev, 1972)

“Um processo que favorece alterações positivas

de um estado - físico, motor, cognitivo e afetivo”.
(Martin, 1977)

3
 Treinamento Desportivo
n “Processo sistemático da preparação de
atletas para o nível mais alto de rendimento
esportivo”.
(Harre,1982)

Treinamento Físico
n “O termo exercício crônico se refere a
repetida realização do exercício agudo, e é
melhor conhecida como treinamento físico
ou apenas treinamento”.
(ACSM, 2007)

4
 Treinamento Físico
n “A estimulação das adaptações estruturais e
funcionais para aprimorar o desempenho
das tarefas físicas continua sendo o
principal objetivo do treinamento com
exercícios”.
(McArdle et al., 2008)

TREINAMENTO...

Seqüência organizada de estímulos (exercícios)

que provoca adaptações anatômicas e fisiológicas.
Essas adaptações são denominadas adaptações
crônicas.

Aumento do desempenho

10

5
 Treinamento
Ø O uso repetido do exercício para melhorar a(s)
aptidão(ões) física(s)

11

Princípios do Treinamento Físico

Ø Individualidade
Ø Sobrecarga
Ø Especificidade
Ø Reversibilidade
Ø Interdependência Volume x Intensidade
Ø Heterocronismo das cargas
Ø Adaptação

12

6
 FC - Treinado vs. Não treinado

13

MILO DE CROTONA

14

7
15

16

8
17

Reversibilidade

18

9
19

Princípios do Treinamento Físico

Ø Unidade Funcional
Ø Multilateralidade
Ø Conscientização

20

10
 Individualidade Biológica
Ø Algumas pessoas estão interessadas em
melhorar o desempenho atlético enquanto outras
objetivam adquirir um condicionamento razoável
(VO2max e Limiar Anaeróbio)

Ø A quantidade de exercícios necessária para

promover saúde é menor do que a necessária para
desenvolver níveis mais altos de aptidão física

Ø Objetivos
21

Prescrição do treino aeróbio

Ø Tipo
Ø Intensidade
Ø Volume
Ø Freqüência

22

11
 Tipo
Ø Preferência / Especificidade
Ø Possibilidades

23

Intensidade
Ø Freqüência Cardíaca
Ø Velocidade
Ø Carga do cicloergômetro
Ø Inclinação da esteira
Ø % VO2 máximo
Ø % do Limiar Anaeróbio
Ø METs

24

12
 Intensidade absoluta

Intensidade relativa

25

Ø Freqüência Cardíaca (FC) - bpm

26

13
 Autores Fórmulas
KARVONEN ?? Homens: 220 - Idade

JONES 210 - (0,65 x Idade)

SHEFFIELD (ACSM) Destreinado: 205 - (0,41 x Idade)

Treinado: 198 - (0,41 x Idade)

BALL STATE Homens: 209 - (0,7 x Idade)

UNIVERSITY Mulheres: 214 - (0,8 x Idade)
Tanaka et al., 2001
208 - (0,7 x Idade)

27

FC de Reserva

FC treino = % x (FCmax – FC repouso) + FC repouso

FC de Reserva

INDIVIDUALIDADE DO TREINO

Exemplo: Calcular a zona de treinamento de 60 a

85% da FC de reserva de um indivíduo que possui
FC de repouso = 70 bpm e FC max = 190 bpm

28

14
 Escala de Borg

Índice de Percepção de Esforço

(Borg, 1982)
6
7 Muito, muito leve
8
9 Muito leve
10
11 Moderadamente leve
12
13 Algo pesado
14
15 Pesado
16
17 Muito pesado
18
19 Muito, muito pesado
20

29

Escala de Borg

A esforço percebido é dependente de uma variedade

de fatores que o indivíduo pondera, de modo muito
particular, para formular sua percepção em uma
dada situação de exercício

v Fatores periféricos e centrais

30

15
 Classification of Exercise Intensity Based on
20 to 60 min of Endurance Activity
Comparing Three Methods

Relative intensity (%)

. Rating of
VO2max or perceived Classification
Hrmax HRmax reserve exertion of intensity

< 35% < 30% <9 Very light

35-59% 30-49% 10-11 Light
60-79% 50-74% 12-13 Moderate
80-89% 75-84% 14-16 Heavy
³ 90% ³ 85% > 16 Very heavy
Adapted from Pollock and Wilmore (1990).

31

32

16
33

34

17
 TABELA DE PRESCRIÇÃO ATRAVÉS DO
PROTOCOLO DE Paffenberger, 1995

VO2máx %VO2máx Duração Freqüência

ml/kg/min (min) dias/sem

< 35 55 a 70 10 a 200 3a4

35 a 45 65 a 80 20 a 40 3a6
> 45 70 a 85 > 40 >6

35

Volume
Ø Tempo
Ø Distância percorrida

Relação volume x intensidade

INTENSIDADE VOLUME
(VO2 max) (Duração / min)
45 a 50% > De 90 minutos
51 a 70% até 60 minutos
71 a 85% até 40 minutos
86 a 100% até 20 minutos

36

18
 Intensidade e Duração são dois fatores importantes
que afetam a dificuldade de uma determinada tarefa
física

37

Domínios da intensidade de exercício

VO2max SEVERO
Intensidade

PCR

MODERADO A PESADO

Limiar Aeróbio
LEVE A MODERADO

(Gaesser & Poole, 1996; Hill et al., 2002)

38

19
 Domínios da intensidade de exercício

39

40

20
41

Domínios da intensidade de exercício

42

21
 Freqüência do treino

Quantidade de sessões de treino geralmente

expressa durante uma semana

43

SESSÃO DO TREINAMENTO

Ø É a menor unidade do programa de

treinamento
Ø Aquecimento, parte principal e resfriamento

44

22
 Densidade do treino
Ø Distribuição temporal das cargas

Freqüência Semanal

Sistema energético predominante

45

46

23
47

Necessidade da Recuperação...

48

24
 TEORIA DA
SUPERCOMPENSAÇÃO

49

X2

SC
X1

C R C = Carga de Treinamento
R = Recuperação do Treinamento
SC = Supercompensação
X1= Nível de Capacidade Inicial
X2= Nível de Capacidade Final
50

25
 SUPERCOMPENSAÇÃO

Supercompensação
Anabolismo
Catabolismo

51

PERÍODO LONGO DE RECUPERAÇÃO

Destreino

Catabolismo Anabolismo Supercompensação

52

26
 PERÍODO CURTO DE RECUPERAÇÃO

Catabolismo

Anabolismo
Supercompensação ???
OBS:. Pode levar ao estado de over training

53

Sintomas do Overtraining

n Anorexia (falta de apetite)

n Mialgia (dor muscular)
n Fadiga Crônica
n ­ FC basal
n ­ P.A.
n Insônia

54

27
 ʯ Economia de corrida

Ê Dores musculares por

períodos superiores a
24 horas

Ê ¯ Estímulo para
treinar/competir

55

56

28
57

MÉTODOS DE
TREINAMENTO
CÁRDIORRESPIRATÓRIO

Contínuo ou Ininterrupto Intervalado ou Interval Training

Uniforme Intervalado

Progressivo Modulado

Regressivo

Variável

58

29
 Contínuo ou Ininterrupto

Definição:

Treinamento físico baseado numa solicitação motora sem que

haja uma solução de continuidade ou interrupção do estímulo.

Exemplos:
40 minutos de Corrida 1500m de Natação

30 km de Ciclismo 6km de Caminhada

1hora de Remo ½ hora Pulando Corda

59

Uniforme
O treinamento é baseado numa Intensidade uniforme,
permanecendo dentro de uma Zona definida.

Exemplos:
40 minutos de Corrida entre 9,0 e 10,0 km/h

1500m de Natação entre 1’20” e 1’25” / 100m

60

30
61

ZONA ALVO
Pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades
físicas (correr, nadar, pedalar, remar, pular corda, danças, etc),
pois o importante é a manutenção da Freqüência Cardíaca dentro de
uma faixa pré-estabelecida.

62

31
 ZONA ALVO
Determinação da ZONA ALVO:
1o Passo: - Determinação da Freqüência Cardíaca de Repouso

2o Passo: - Determinação da Freqüência Cardíaca Máxima

(FCmáx)

A melhor forma seria através de um teste máximo na presença

de um cardiologista com todo aparato médico de uma eventual
situação de emergência.

63

UNIFORME

FC
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60
Tempo
64

32
 Progressivo

O treinamento é baseado numa Intensidade Crescente, onde

ocorre uma considerada variação de velocidade .

Exemplos:
40 minutos de Corrida aumentando 1,0km/h a cada 10 minutos,
iniciando com 9,0 km/h e finalizando com 12,0km/h.

65

PROGRESSIVO

FC
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60
Tempo
66

33
 Regressivo

Exemplos:
40 minutos de Corrida diminuindo 1,0km/h a cada 10 minutos,
iniciando com 12,0 km/h e finalizando com 9,0km/h.

67

REGRESSIVO

FC
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90

0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60
Tempo
68

34
 Variável

O treinamento é baseado numa Intensidade Variada,

sendo aumentada e diminuída constantemente no decorrer até
o final do Treino.

69

Variável

Também conhecido como FARTLEK

Fart loping (Correr) e lek (brincar)
Brincar de Correr ou Variar a Velocidade.

Criado na década de 30, por Gosse Holmer, na cidade Sueca

de Bossom.

Baixo controle fisiológico

70

35
 Variável
Fatores Externos :
O treinamento é realizado utilizando os recursos naturais
como, percursos com ladeira, bosques, dunas, etc...
Fatores Internos :
O treinamento é realizado sobre o controle e o desejo do
próprio atleta, onde ele segue a sua intuição pessoal e fisiológica.
Fatores Planificados :
O treinamento é realizado sobre os requisitos Teóricos e
Científicos do Treinamento, planejado e organizado pelo treinador.

71

Intervalado ou Interval-Training

Definição:

Treinamento baseado numa metodologia com momentos

de estímulo físico e de repouso.

72

36
Intervalado ou Interval-Training
Parâmetros ou Componentes:
Estímulo (E) : representado pela Distância (D) que será percorrida.

No Repetições ( R ) : número de vezes em que se repetirá o estímulo.

No Séries ou Blocos (S ou B) : utilizado quando se fraciona o número

de repetições, utilizado apenas quando o treino é modulado.

Intervalo (I) : período de tempo entre dois estímulos subseqüentes.

73

Interval Training

Limiar Aeróbio
Limiar Aeróbio

10 x 3min x Super 2 x 1’30”

74

37
75

76

38
77

78

39
79

Treinamento Resistido

80

40
 Variáveis do treinamento resistido

u Ordem de execução
u N° de exercícios
u N° de séries Volume
u N° de repetições
u Carga (% de 1-RM)
Intensidade
u Repetições máximas
u Velocidade de execução (tempo em tensão)
u Intervalo entre as séries, entre os exercícios e entre os treinos
u Amplitude do movimento

81

Intensidade

– Uma Repetição Máxima (1- RM)

• Pouco usada no dia a dia
• Pesquisas
• Personal Training
• Reavaliação periódica
• Grau de treinabilidade e exercício

– Repetições Máximas (RM’s)

– Como utilizar na prática ??

82

41
 Repetições Máximas
Ø É o número máximo de repetições por série que pode ser
realizado com a técnica correta utilizando-se determinada
carga

10RMs
8RMs

1RM (uma repetição máxima)

83

84

42
 Escala de Borg

Índice de Percepção de Esforço

(Borg, 1982)
6
7 Muito, muito leve
8
9 Muito leve
10
11 Moderadamente leve
12
13 Algo pesado
14
15 Pesado
16
17 Muito pesado
18
19 Muito, muito pesado
20

85

EXTREMAMENTE
PESADO

PESADO

UM POUCO
PESADO
UM POUCO
FÁCIL

LEVE

EXTREMAMENTE
LEVE

86

43
 AUMENTO DA FORÇA MUSCULAR

Ø Adaptações Neurais

Ø Hipertrofia

Ø ↑ Força

87

88

44
89

90

45
91

92

46
 MÉTODOS DE TREINAMENTO
RESISTIDO

“Diferentes métodos de treinamento resistido

têm sido promovidos com o fervor emocional
e mitológico, muitas vezes desconsiderando
os achados científicos subjacentes”

93

MÉTODOS DE TREINAMENTO
RESISTIDO

O tempo de aplicação de um
método de trabalho é limitado
pela permanência de seu efeito
positivo dentro de um ciclo de
treinamento

94

47
 MÉTODOS DE TREINAMENTO
RESISTIDO

vSérie Simples
vSéries Múltiplas
vSistema Piramidal
vBiSet
vTriSet
vSuper Set
vCircuito
vPré-exaustão
vNegativa ou excêntrica
vDrop Set
vSistema de roubada

95

Série Simples

v Realização de apenas uma série por exercício

v Adaptação e iniciantes

v Estudos demonstram não haver diferenças em

ganhos de força ao se realizar apenas uma série
em iniciantes

96

48
 Séries Múltiplas

v Do iniciante ao avançado

v Número de séries depende do estado de

treinamento e dos objetivos

v É usado para Hipertrofia, Força, Potência e

RML

97

Alternado por segmento

v Iniciante ou circuito

v Membros superiores – inferiores

v Com o passar do tempo, a ordem acumulada

por grupos pode ser gradualmente incorporada

98

49
 Pirâmide

v Intermediário e Avançado

v Crescente ou Decrescente

v Hipertrofia e Força

v Exemplo:
Exercício Séries Repetições
Supino 4 12, 10, 08, 06
Supino 4 06, 08, 10, 12

99

BiSet

v Hipertrofia Muscular

v Avançado

v Consiste em realizar dois exercício sem

intervalo

v Exercícios para o mesmo grupo muscular

Exercício Séries Repetições
Supino 3 12
Crucifixo 3 12

100

50
 TriSet
v Hipertrofia Muscular
v Avançado
v Consiste em realizar três exercício sem
intervalo
v Exercícios para o mesmo grupo muscular

Exercício Séries Repetições

Puxador 3 10
Remada sentada 3 10
Remada curvada 3 10

101

SuperSet
v Hipertrofia Muscular
v Intermediário e Avançado
v Consiste em realizar dois exercício sem
intervalo
v Exercícios para agonista e antagonista ou
alternando grupos musculares
Exercício Séries Repetições
Rosca Direta 3 10
Tríceps Polia 3 10

102

51
 Circuit Training

v RML
v Iniciante ao Avançado
v Realização de vários exercícios sem ou até
com 15 segundos de intervalo
v Ao invés de séries utiliza-se passagens
v Carga Moderada

103

Circuit Training - EXEMPLO

Exercício Séries Repetições
Leg Press 3 15
Puxada p frente 3 15
Extensão joelhos 3 15
Supino sentado 3 15
Flexão joelhos 3 15
Tríceps Polia 3 15
Flexão plantar 3 15
Bíceps halteres 3 15
Abdominal solo 3 20

104

52
 Pré-exaustão

v Hipertrofia Muscular
v Intermediário e avançado
v Realização de um exercício monoarticular
seguido de um multiarticular
v Outra forma é fadigar os sinergistas

Exercício Séries Repetições

Crucifixo 3 10
Supino reto 3 10

105

Negativa ou Excêntrica

v Hipertrofia ou Força Muscular

v Avançado
v O companheiro ou professor auxilia a fase
concêntrica

Exercício Séries Repetições Carga

Supino reto 3 10 8 a 10 RM’s

106

53
 DropSet

v Hipertrofia Muscular
v Avançado
v Sem intervalo entre séries
v Diminui a carga em aproximadamente 30 a 50%

Exercício Séries Repetições

Cadeira Extensora 3 10, exaust, exaust

107

Sistema de Roubada

v Hipertrofia ou Muscular
v Avançado
v Movimento do corpo para auxiliar a fase
concêntrica
v Risco de lesão

Exercício Séries Repetições Carga

Rosca Direta 3 10 10 RM’s

108

54