TREINAMENTO

DESPORTIVO

ÍNDICE

Página

 Princípios Básicos de Treinamento Desportivo.............................................

 Qualidades Físicas..........................................................................................
 Métodos de Treinamento................................................................................
 Teste de Avaliação Física...............................................................................
 Aquecimento e Alongamento.........................................................................
 Corrida Contínua............................................................................................
 Fartlek............................................................................................................
 Cross Promenade............................................................................................
 Método Century.............................................................................................
 Marathon-Training.........................................................................................
 Altitude-Training............................................................................................
 Método de Cooper..........................................................................................
 Interval-Training............................................................................................
  Treinamento Intervalo na Natação.................................................................
 Treinamento Intervalo de Séries Múltiplas....................................................
 Treinamento Intervalo de Intensidade Forte..................................................
 Treinamento Intervalo no Futebol..................................................................
 Treinamento Intervalo na Pista de Pentatlo Militar.......................................
 Treinamento de Musculação..........................................................................
 Exercícios de Musculação..............................................................................
 Treinamento em Circuito...............................................................................
 Power-Training..............................................................................................
 Cargas Adicionais..........................................................................................
 Planejamento do Treinamento........................................................................

CAPÍTULO 1
PRINCÍPIOS BÁSICOS DE TREINAMENTO DESPORTIVO

ARTIGO I
INTRODUÇÃO

1.1 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

Os princípios básicos são regras que orientam o treinador na aplicação das

cargas ministradas aos atletas, os quais deverão ser respeitados para que os objetivos
sejam atingidos.
Como princípios básicos do treinamento desportivo temos:
- Princípio da individualidade biológica;
- Princípio da adaptação;
- Princípio da sobrecarga;
- Princípio da continuidade;
- Princípio da interdependência volume-intensidade;
- Princípio da especificidade;
- Princípio da ondulação e dos ciclos.

ARTIGO II
PRINCÍPIOS BÁSICOS

1.2 – PRINCÍPIOS DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA

A individualidade biológica é o fenômeno da variabilidade entre elementos

da mesma espécie, determinando que não haja seres exatamente iguais entre si.
A individualidade biológica tornou-se um princípio importante, pois
segundo a medicina desportiva os grandes atletas surgem mais por acidente genético
(dom) do que por eficiência exclusiva dos métodos de treinamento.
Atualmente, busca-se o somatotipo ideal para cada atividade desportiva e
explora-se as potencialidades de cada atleta com o objetivo de torná-lo um campeão.
Vários fatores diferenciais são considerados na individualidade biológica do
atleta, associados aos requisitos necessários ao desporto que pratica. Entre eles
destacamos os fatores sociológicos, genéticos (raça), fisiológicos, psicológicos,
ecológicos e morfológicos.
Desta forma, podemos exemplificar o desporto natação, onde o negro pouco
ou nunca sobressai, pois sua ossadura e mais pesada que a do branco, o que dificulta sua
flutuabilidade na água.
Apresentamos a seguir, no quadro 1-1 uma comparação dos fatores
genéticos (raça).

Parâmetros Branco Negro

Envergadura Menor Maior
Fêmur Menor Maior
Fibras Musculares Mais Vermelhas Mais Brancas
Ossadura Pouco Resistentes Mais Resistentes

QUADRO 1-1

Nota-se os negros têm maiores possibilidades de predominar, pelo fator

genético, nas provas de resistência anaeróbica e velocidade enquanto que os brancos nas
de resistência aeróbica e flexibilidade.
Não se pode esquecer que entre os sexos existem diferenças marcantes
como nos mostra o Quadro 1-2.

Parâmetros Homem Mulher

Fibras Musculares Mais Brancas Mais Vermelhas
Coração Maior Menor
Pulmão Maior Menor

QUADRO 1-2

A mulher apresenta flexibilidade que o homem, fato este que pode ser
constatado numa prova de solo de ginástica olímpica.
Concluímos que a assimilação do treinamento será sempre variável para
cada elemento. Desta forma o treinador deve procurar tornar o treinamento o mais
individual possível, já que um indivíduo pode ter capacidade de adaptação a uma carga
diferentemente de outro.

1.3 – PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

Para se entender este princípio é importante o domínio dos seguintes

conceitos:
- Homeostase
- Teoria do Stress
- Recuperação Metabólica

a. Homeostase
É o equilíbrio instável mantido pelo organismo entre seus sistemas
componentes e entre este e o meio ambiente.
Um estímulo produzirá uma imediata reação das células, órgãos e tecidos do
organismo que procurarão o restabelecimento do equilíbrio do meio interno, advindo
consequentemente, uma resposta a este estímulo. É a famosa sigla S.O.R., da
Psicologia.
 A homeostase pode ser rompida por fatores internos (oriundos do córtex
cerebral) e externos (calor, frio, altitude, dor, exercício físico).

b. Teoria do Stress
Denomina-se “STRESS” (agressão, tensão) aos estímulos capazes de
provocar reações no organismo. As intensidades dos estímulos e seus efeitos no
organismo estão relacionadas no quadro abaixo:

Carga Efeitos
1 Débeis Não produzem conseqüencias
2 Média intensidade Causam excitação
3 Intensidade média para forte Ocasionam adaptações
4 Muito intensos Provocam danos

QUADRO 1-3

Considerando um estímulo que se mantivesse atuando, sem recuperação

suficiente, HANS SELYE estabeleceu 3 fases distintas e progressivas pelas quais
poderia passar o atleta:

1) Fase da excitação
Que provoca a reação de alarme

2) Fase da adaptação
Que origina uma resistência por parte do organismo

3) Fase de exaustão
Que é o limite da capacidade fisiológica do organismo, acima do qual poderá advir
desconforto, dor, colapso ou mesmo a morte.
Dos vários agentes estressores, o que nos interessa é o esforço físico, no
qual o treinador deverá ter o cuidado de aplicar estímulos adequados de forma a
propiciar uma zona de adaptação ao organismo.
O treinador deverá adequar o trabalho físico de maneira que a carga esteja
dentro de uma faixa que provoque o efeito de adaptação (QUADRO 1-4). Se ele deseja
resultados mais rápidos ou mais elevados procurará manter o nível de carga próximo ao
limite superior desta faixa. É importante lembrar que esse procedimento aumenta o risco
do treinador pois com uma carga um pouco mais elevada pode-se atingir a fase de
exaustão. Por outro lado, se o treinamento for muito fraco haverá simplesmente
excitação e não ocorrerá uma melhoria no rendimento.

Cargas Faixas

Fortes Exaustão

Médias
P/ Fortes Adaptação
físico
Esfor
ço

Fracas Excitação

QUADRO 1-4

c. Recuperação Metabólica
 É o intervalo de tempo que deverá ser respeitado entre o fim de uma
atividade e o início de qualquer outra, com a finalidade de propiciar ao organismo uma
recuperação energética e um equilíbrio do sistema ácido-base, do sistema
neuromuscular e do cardiorespiratório através da alimentação e do repouso.
Em função da digestibilidade dos alimentos, do retorno a níveis normais do
ácido láctico, da recuperação do sistema nervoso e da reposição dos substratos
energéticos podemos estabelecer as seguintes leis da recuperação metabólica:
1) Lei da 1 (uma) hora
Intervalo de tempo mínimo que deverá ocorrer após o término de um
treinamento ou prova, para que o atleta realize uma refeição substancialmente rica, a
fim de que o ácido lático retorne a níveis normais.
Depois de um esforço torna-se necessário que o sistema neuromuscular se
recupere e a acidose se reduza com o objetivo de permitir ao atleta apreciar e consumir a
alimentação necessária que suprirá o desgaste verificado.
Quando a quantidade diária de trabalho é superior a seis horas, pode-se
prever 30 minutos de recuperação entre o término da tarefa e a alimentação.
Normalmente, procura-se programar cinco horas diárias de treinamento, divididas em
duas/três horas.
2) Lei das 2 (duas) horas
Intervalo mínimo que deve ocorrer entre o término de uma refeição copiosa
e o início do horário de prova ou treinamento.
A digestão dos alimentos consumidos acontece entre duas a três horas e, em
conseqüência, somente após este prazo é que o atleta deverá efetuar um esforço.
Também evita-se o período de sonolência que muitos sentem após uma refeição.
Esta lei é aplicada nos casos do almoço e jantar, já que entre o término do
desjejum e o início de uma atividade qualquer pode ser guardado o intervalo de uma
hora, desde que os alimentos não seja de difícil digestão.
3) Lei das 8 (oito) horas
Espaço de tempo necessário para que o alimento, depois de múltiplas
transformações, seja utilizado convenientemente pelo organismo.
Uma aplicação importante desta lei é no intervalo de tempo mínimo que
deverá ser guardado entre o horário do término de uma eliminatória ou semifinal e a
prova.
É fato notório que o metabolismo se processa convenientemente oito horas
após ter sido ingerida qualquer alimentação. Consequentemente, o reequilíbrio
energético e de todo o organismo somente ocorrerá após este prazo. Eis a razão pela
qual o intervalo entre a semifinal ou eliminatória realizada pela manhã e a prova a ser
disputada na segunda parte da jornada seja ditado por este prazo. Este fato é bastante
observado nos jogos olímpicos, principalmente no que tange ao desporto natação.

4) Lei das 12 (doze) horas

Espaço de tempo que deverá ser guardado entre o término do treinamento
do dia anterior e o início do treino no dia seguinte.
5) Lei das 48 (quarenta e oito) horas
É o espaço de tempo que deverá ser respeitado entre o último treino forte e o
horário da prova.
Essa lei é válida para desporto de longa duração, onde a depleção do
glicogênio acontecida no treinamento pode dificultar o performance. Este tempo é o
intervalo necessário para se processar a restauração plena do glicogênio muscular após
uma depleção intensa.
Pode-se dizer então, que para haver um efeito de adaptação no organismo
deve-se aplicar um estímulo de intensidade entre os esforços.
 É importante salientar a diferença entre alguns termos, que normalmente são
usados indiferentemente para indicar desgaste orgânico. Usamos aqui algumas
definições proposta por DANTAS (1985):
1) Cansaço – sensação subjetiva de desgaste provocada pela atividade física.
2) Fadiga – depleção das reservas energéticas e/ou acúmulo de catabolitos
no organismo, que dificultam a continuação da atividade física.
3) Supertreinamento – estado sintomático provocado por uma recuperação
incompleta ao aplicar-se uma nova carga de treinamento.
4) Exaustão – estado de esgotamento provocado por depleção acentuada das
reservas energéticas.
O descumprimento das leis da recuperação metabólica associado à aplicação
de um treinamento prolongado pode levar o atleta a um quadro de supertreinamento. Os
sintomas apresentados nessa situação são:
- aumento da FC basal
- diarréia
- inapetência
- irritabilidade
- perda de peso
- insônia
- lesões musculares constantes
- diminuição da capacidade de concentração e aprendizagem.

1.4 – PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

É a aplicação coerente da carga de treinamento de modo que haja uma
progressão controlada e metódica. Normalmente aumenta-se primeiro a duração e
depois a intensidade, embora possa ser diferente em função dos objetivos e do tempo
que se tem para treinar o atleta.
O gráfico do quadro 1-5 ilustra como as modificações na carga podem
favorecer uma melhora do condicionamento físico. Para entende-lo, as informações
abaixo auxiliarão bastante:
- o organismo, após recuperar-se de um estímulo, atinge um nível superior
àquele que tinha antes do estímulo. Essa característica importante é o fundamento do
princípio da sobrecarga. HEDEDUS (1969) chamou a este fenômeno de assimilação
compensatória que compreende um período de recuperação após o qual advém a
restauração ampliada.
- existe um limite ideal de desgaste orgânico (representado pela linha CD)
cuja ultrapassagem leva a fase de exaustão. Esse limite pode ser atingido por um
estímulo muito forte ou uma recuperação incompleta.
- ausência de estímulos provoca atrofia ou involução.

Quadro 1-5
-------- Aplicação de cargas de intensidade crescentes
_____ Período de recuperação
........... Período de restauração ampliada Assimilação
(ou supercomprensação) Compensatória
_._._._._ Nível de capacidade física

- a recuperação se dará por meio do METABOLISMO DA NUTRIÇÃO. O

tempo exigido para tanto é variável e dependerá da individualidade biológica e da
alimentação balanceada.
- com a repetição sistemática dos processos de recuperação, as adaptações
torna-se mais duradouras.
Um outro ponto importante a ser observado na aplicação do princípio da
sobrecarga é o momento ideal de aplicação da nova carga. O quadro 1-6 mostra que se o
novo estímulo não for aplicado no momento adequado não se observará os melhores
efeitos de treinamento.

Quadro 1-6

-------- Aplicação
_____ Período de recuperação
........... Supercompensação

1 – Ponto ideal de aplicação de uma nova carga

2 – Aplicação prematura de uma nova carga
3 – Aplicação tardia de uma nova carga

Alguns exemplos da aplicação do princípio da sobrecarga na musculação

estão no quadro 1-7.
 Quadro 1-7

A força inicial do indivíduo é de 100 Kg.

(a) o treinamento com 25 Kg não produz adaptação.
(b) com 50 Kg há uma adaptação inicial e uma estabilização.
(c) no treinamento com 75 Kg os ganhos são maiores, porém tornam-se
mais lentos sem a progressão da carga.
(d) com a aplicação da sobrecarga, a força do atleta continua aumentando.

1.5 – PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE

Foi verificado que a aplicação de cargas crescentes conduz a uma melhora

na condição física do indivíduo. Assim, só poderão ser atingidos resultados elevados e
mais duradouros se houver uma continuidade nesse trabalho. essa continuidade é
expressa no relacionamento entre uma sessão e outra (microciclo), entre a fase de
preparação geral e a específica (mesociclo) e entre temporadas (macrociclo).

a. A Interrupção Controlada
Nenhum ser humano é capaz de treinar continuamente por mais de algumas
horas. Por esta razão uma interrupção controlada no treinamento é benéfica e até
necessária para o sucesso.
Considera-se que após 48 horas do último treinamento o organismo já sofre
uma queda no seu condicionamento. Se o nosso objetivo for o desporto de alto nível
esta queda poderá significar a derrota. Lembrando sempre da individualidade, pode-se
dizer que a freqüência de treinamentos semanais pode variar de três até doze sessões
dependendo do nível do atleta e de seus objetivos.
b. A Interrupção Prolongada
Um aspecto bastante importante no treinamento é que seus efeitos são
transitórios e reversíveis. Muitos ex-atletas que param suas atividades físicas por
acharem ter adquirido um seguro de vida, hoje tem uma condição física pior que a de
um sedentário que joga futebol três vezes na semana. Em geral essa regressão acontece
mais lentamente do que a aquisição. Se o indivíduo atingiu um nível elevado, o efeito de
treinamento persistirá por mais tempo. Na figura abaixo, dois indivíduos efetuam
treinamentos diferentes.

Outro exemplo, citados por Mcardle (1985), de efeitos da interrupção do

treinamento são relacionados no Quadro 1-8.

Pesquisador Sexo Duração Variável Média pré Média Pós Alteração

(dias) destreinament Destreinament percentual
o o
20
Saltin VO2max 3,3 2,4 -27
M repouso
(1968) Débito Cardíaco 20 14,8 -26
no leito
Drink water
& Horvath F 84 VO2max 47,8 40,4 -15,5
(1972)
Glicogênio 113,9 57,4 -49,6
Mac Dougall
M 35 Força de extensão
(1977)
do cotovelo 39 25,5 -34,6

QUADRO 1-8

No reinício da atividade, após uma interrupção, o nível de trabalho deve ser

aquele correspondente ao período da pausa. Assim, se a parada for de uma semana, a
carga a ser aplicada deve ser aquela de uma semana antes da interrupção.

1.6 – PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA VOLUME-INTENSIDADE

Segundo este princípio a carga de treinamento deve ser avaliada em função

de seus parâmetros volume e intensidade. Porém, é interessante que seja entendido o
que é carga de treinamento.

a. Carga de Treinamento
Carga é a dosagem de volume e intensidade de trabalho aplicada a qualquer
atividade de exercícios físicos. A quantidade, também chamada de volume, é o número
de esforços, repetições, quilometragem e exercícios que se realizam num período de
tempo que pode ser momentâneo, diário, semanal, mensal ou anual.
A qualidade, também denominada intensidade, é a especificação de trabalho
num período de tempo determinado.
A quantidade de trabalho deverá sobrepujar a qualidade no início do
treinamento, daí se fazer avultada na fase de preparação geral. Quanto mais avançamos
no programa de preparação física, mais se tornará necessário aumentar a intensidade das
tarefas da fase específica e de competição. Com isso, a qualidade física observada no
fim do treinamento deverá ser distinta daquela do seu início. Consequentemente, em
função dos dois elementos constitutivos da carga, podemos especificar as valências
como nos mostra o quadro 1-9, onde se nota a duração dividida em curta, média e longa
e a intensidade em fraca, média e forte.

Duração Curta Média Longa

Intensidade Forte Média Fraca
Qualidades Força Resistência Res Aer
Físicas Velocidade Anaeróbica Res Aer Loc
Desenvolvidas Res Anaer Loc

QUADRO 1-9

Não se pode esquecer que o limite da carga aplicada deve ser estabelecido
de acordo com as possibilidades do organismo. O que importa é coadunar o método de
treinamento ao atleta e não este às diversas cargas de trabalho. a individualidade
biológica deve ser respeitada.
A carga é determinada através de uma avaliação aproximada dos estímulos a
serem ministrados a cada atleta e, isso se fará, na prática, pela aplicação de testes
físicos, médicos e laboratoriais.
O controle geral da carga se processará pela periodicidade dos exames
médicos e pelos mesmos testes físicos e laboratoriais aplicados no início do
treinamento.
 O controle diário da carga de treinamento é exercido através de uma
observação constante da reação do organismo. Os principais elementos de controle
imediato da carga são a freqüência cardíaca (basal, esforço e recuperação), a pressão
arterial, o peso corporal e a temperatura corporal.
O binômio freqüência cardíaca e pressão arterial se fará presente quando se
tratar da aplicação de métodos de treinamento de preparação cardiopulmonar. Na prática
somente é usado o controle de batimentos cardíacos por ser mais simples e de fácil
verificação. Quando se aplicam métodos de treinamento de preparação neuromuscular, a
freqüência cardíaca é um parâmetro inexpressivo em face do efeito insignificante sobre
o sistema cardiopulmonar. Já o controle do peso corporal deverá ser constante.
Qualquer que seja a modalidade desportiva, mesmo em se tratando da
musculação, torna-se necessário e praticamente constitui-se numa regra, o registro da
freqüência cardíaca basal (tomada antes do atleta se levantar). A regressão progressiva
desta freqüência permitirá constatar que o atleta está paulatinamente melhorando sua
condição física.

b. Relação Volume-Intensidade
Se um indivíduo deseja correr 5 Km com certeza ele não conseguirá manter
sua velocidade máxima. Da mesma forma se ele for levantar o maior peso possível só
conseguirá uma ou duas repetições. Os componentes da carga estão intimadamente
relacionados e qualquer modificação profunda em um deles irá provocar uma alteração
no outro. O quadro 1-10 ilustra bem essa idéia.

Intensidade

volume

Quadro 1-10

Durante o treinamento dois aspectos devem ser levados em consideração

para o estabelecimento do volume e da intensidade:
- a qualidade física visada
- o período de treinamento

1) Qualidades Físicas
A característica de determinada qualidade física indicará qual componente
de carga deve ser enfatizado. O quadro 1-11 nos dá uma idéia a este respeito.

INTENSIDADE

RES RES RES

ANAER FLEX ANAER FORÇA VELOC
AER LOC

VOLUME
 Adaptado de Dantas (1985)

QUADRO 1-11

2) Período de Treinamento
De acordo com a teoria aceita atualmente o treinamento deve iniciar-se com
uma ênfase no volume e aumenta a intensidade na fase específica. O Quadro 1-12
mostra como deve ser feita a evolução do volume e da intensidade em um período de
treinamento.

QUADRO 1-12

1.7 – PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

As modificações fisiológicas do treinamento são específicas do grupo

muscular, sistema energético e gesto desportivo treinados.
Mesmo o treinamento cardiopulmonar, provoca melhoras especificamente
na modalidade em que foi treinado. Assim, o treinamento de natação de longa distância
pouco melhorará o rendimento na corrida longa. O treinamento de força irá afetar
apenas os músculos envolvidos no exercício. No treinamento isométrico os ganhos
normalmente se reduzem à angulação que foi executado e pode na haver qualquer
melhora no exercício isotônico. As melhoras na flexibilidade ocorrem apenas nas
articulações mobilizadas com freqüência. O treinamento aeróbico provoca modificações
na função cardíaca e no volume sangüíneo mas como o desempenho físico depende
também da musculatura esquelética na se observa transferência.
Com estas constatações verifica-se hoje uma adaptação dos diversos
métodos de treinamento ao desporto considerado. Treinamento intervalados com bola
para o futebol, o trabalho muscular do nadador na própria piscina e o treinamento de
força do judoca, utilizando o companheiro, são atividades comuns nos treinamentos de
equipes desportivas atuais.
Uma constatação científica do princípio da especificidade foi feita pelos
pesquisadores MAGEL (1975) e McARDLE (1978) e está ilustrada no Quadro 1-13.
 QUADRO 1-13

1.8 – PRINCÍPIO DA ONDULAÇÃO E DOS CICLOS

a. O Caráter Ondulatório da Carga

Influenciado pelo ritmo dos astros, que irão determinar os períodos de luz e
escuridão (dia e noite), os meses e as estações do ano, o ser humano tem suas
oscilações. Toda ação humana tem momentos de intensa atividade e outros de repouso.
Sem essas variações não haveria condições de se continuar a vida, tal como é conhecida.
O treinamento físico é bastante influenciado por essas ondas. Já foi
verificado, por exemplo, que a flexibilidade tem um ciclo diário com seu pico por volta
das 13:00 horas. Logicamente existem diferenças individuais, mas mesmo estes
indivíduos têm também seus ciclos próprios.
O treinador ao planejar e executar o treinamento, deve procurar ajustar o
trabalho físico a determinados fatores do caráter ondulatório. Entre outros podemos
citar:
- o processo de recuperação e adaptação durante o treinamento (Quadro 1-5)
- as oscilações periódicas da capacidade de trabalho do organismo, ditadas
pelos ritmos biológicos (exemplo da flexibilidade).
- as relações recíprocas entre o volume e intensidade das cargas, durante as
diversas fases do treinamento. (Quadro 1-12)

b. O caráter cíclico do treinamento

Com o treinamento seguindo uma progressão ondulatória, cada vez que a
onda se repete forma-se um ciclo. Dessa forma o caráter cíclico do treinamento é uma
decorrência do fenômeno ondulatório. De acordo com a duração dos ciclos pode-se
classificá-los em:
1) microciclos – são as variações ocorridas em um dia ou uma semana.
2) mesociclos – quando o ciclo corresponde a vários microciclos, como um
mês por exemplo.
3) macrociclos – é a variação entre vários mesociclos. A variação dos
mesociclos durante um treinamento semestral é um exemplo de um macrociclo.

O Quadro 1-14 mostra o exemplo de um macrociclo com seus mesociclos

constituintes.
 QUADRO 1-14

________ Intensidade do Treinamento

_._._._._._ Volume do Treinamento
------------ Desempenho Esperado
c. Peak
O processo ondulatório e cíclico do treinamento é que permitirá ao atleta
atingir o “peak”.
O “peak” é o ápice da forma física, técnica, tática e psicológica. Ele é a
resultante final dos esforços empreendidos pelo atleta visando alcançar o período de
competição em condições atléticas perfeitas.
O tempo de duração do “peak” varia de acordo com o desporto. Os
desportos coletivos caracterizam-se pelo “peak médio” enquanto que nos desportos
individuais, sua duração varia em torno de 15 dias.

CAPÍTULO 2

QUALIDADES FÍSICAS

ARTIGO I
INTRODUÇÃO
2.1 – GENERALIDADES

A identificação das qualidades físicas do desporto em treinamento e a

adequação dessas valências aos objetivos formulados é o passo fundamental para o êxito
de uma preparação física.
As qualidades físicas são atributos, características, que deve possuir um
atleta para que pratique um desporto com sucesso. Assim sendo, cada desporto exige
determinadas características, ou seja, qualidades físicas.
O treinador, ao planejar seu esquema de trabalho, não se deve limitar
somente às valências observadas durante a realização da competição. Deve levar em
consideração também aquelas qualidades físicas necessárias ao bom condicionamento
físico do atleta durante o seu período de preparação.
Como ilustração, citamos a prova de 100 metros rasos, onde se pronuncia,
em primeiro plano, as qualidades Velocidade de Reação, Velocidade de Contração,
Força de “Sprint”, Resistência de “Sprint” e a Força Explosiva de pernas. Durante o
período de preparação, além dessas, deverão ser desenvolvidas ou aperfeiçoadas a
resistência aeróbica, a flexibilidade, a coordenação e a resistência de força de “Sprint”.

2.2 – CATEGORIA DOS EXERCÍCIOS

a. Antes de comentar as qualidades físicas é importante compreender os

diversos tipos de exercícios. Eles são de duas categorias: isométricos e isotônicos.
(1) Exercício Isométrico
É aquele no qual os músculos se contraem, permanecendo inalterados as
inserções ou seja, seu comprimento não se altera.
(2) Exercício Isotônico
É aquele no qual os músculos, ao se contraírem, alteram suas inserções e,
consequentemente, o comprimento de suas fibras durante o movimento.

Os exercícios isotônicos podem ainda ser classificados em função do tipo de

contração muscular.
Quanto ao tipo de contração, os exercícios são concêntricos quando as
inserções se aproximam e, excêntricos quando se afastam.
(2.1) Exercício Isocinético
É um tipo especial de exercício isotônico no qual a tensão desenvolvida pelo
músculo, ao se contrair, é constante em todos os pontos dos ângulos assumidos pela
articulação ao executar o movimento completo à mesma velocidade.
Jame Perrine, americano, idealizou um implemento “Cybek Exerciser”, que
viria solucionar, em parte, as limitações existentes entre os exercícios convencionais. O
aparelho, previsto inicialmente para ser aplicado na medicina de reabilitação física,
consagrou-se de tal forma que tornou-se imprescindível no campo desportivo, embora
sofrendo diversas alterações. Esses exercícios apresentam as seguintes vantagens:
resistência variável, melhor ajustamento à carga e ao tipo de alavanca a ser aplicada no
movimento do exercício e favorecem o trabalho de recuperação muscular
Apresenta como principal desvantagem não permitir trabalhar a força
explosiva.
b. Quanto ao sistema energético, os exercícios podem ser aeróbicos,
anaeróbicos ou aeróbicos-anaeróbicos.

(1) Exercícios Aeróbicos

É toda atividade física em que haja predomínio do sistema aeróbico.
 Sua execução se caracteriza por esforços de intensidade fraca para
moderada, mantidos por longo tempo, observando-se que, durante o exercício, o atleta
não chega a estabelecer um “déficit de oxigênio”.
Atualmente, fisiologistas têm procurado os limites inferiores e superiores da
capacidade aeróbica, ou seja, a capacidade do organismo de consumir oxigênio durante
um esforço moderado ou exaustivo.
As trand, buscando respostas para fatores limitantes que proporcionassem
modificações significativas mínimas no sistema cardiopulmonar, estabeleceu o limiar
crítico, ou seja, o ritmo ideal que o atleta deverá desenvolver, de tal forma que sua
freqüência cardíaca seja a mínima necessária para produzir os efeitos desejados. Outros,
desprezando a individualidade biológica, preconizam a faixa de 120 a 140
batimentos/minuto.

Frank e Starling estabeleceram uma lei, a Lei do Coração na qual

determinam que o rendimento máximo para o coração se situa em torno de 170 a 180
batimentos/minuto.
A incógnita permanece. Resta descobrir onde começa e onde termina a fase
aeróbica e anaeróbica do atleta em função da intensidade e duração do esforço.
Fisiologistas de uma maneira geral, caracterizam, sem qualquer objeção, que um
exercício executado acima de 5 minutos, para uma cadência moderada, é um exercício
aeróbico. Cooper assim considera e registra que a freqüência cardíaca deverá situar-se
em trono de 150 batimentos/minuto. Quanto a esse aspecto de se caracterizar a duração
mínima para um exercício aeróbico, é digno de nota salientarmos que está provado,
fisiologicamente, que um indivíduo não pode viver mais de 5 minutos sem oxigênio,
sem que isto lhe traga efeitos irreversíveis. Consequentemente, o exercício aeróbico
deve ter uma duração mínima de 5 minutos.

(2) Exercícios Aeróbicos

Exercício anaeróbico é toda atividade cuja produção energética seja
predominantemente anaeróbica.
Sua execução se caracteriza por esforços de intensidade moderada para
forte, cuja duração seja curta ou média. Quanto maior for a intensidade, maior será o
déficit de oxigênio.
Como vimos nos exercícios aeróbicos, os fatores limitantes da capacidade
aeróbica são uma incógnita. Quanto aos exercícios anaeróbicos, o que limitará o atleta
para um esforço será o acúmulo acentuado de ácido lático que poderá produzir a fadiga
muscular. O parâmetro, que permitirá controlar fisiologicamente a atividade física, será
a freqüência cardíaca. Neste caso, também não se chegou a uma definição de qual deve
ser a faixa de freqüência ideal.
Gerschler e Reindell estabeleceram a faixa de 170 a 180 batimentos/minuto
para atletas que durante a execução do “Interval-Training” procederam a esforços
repetitivos de forma anaeróbica. James Counsilman, influenciado pelo método
intervalado da escola alemã, prescreve para a natação a faixa de 180 a 200 batimentos
por minuto.
Por analogia ao relato dos exercícios aeróbicos, constata-se que exercícios
anaeróbicos são aqueles realizados até três minutos de duração numa intensidade média
para forte.

(3) Exercícios Aeróbicos-Anaeróbicos

Segundo os fisiologistas, o tempo de duração de um exercício aeróbico é de
no mínimo 5 minutos e, de um exercício anaeróbico é de no máximo 3 minutos. Existe,
portanto, uma faixa crítica, que é a da atividade física dos 3 aos 5 minutos e, dentro da
categoria dos exercícios, poderemos classificá-la como exercícios aeróbicos-
anaeróbicos.
Entretanto, certos desportos de movimentos cíclicos aeróbicos poderão
constituir-se, no final, em anaeróbicos, assim como alguns desportos de movimentos
acíclicos, neste caso podemos citar como exemplo o basquetebol e o futebol,
apresentam o mesmo tempo ora a predominância da capacidade aeróbica, ora da
anaeróbica.
Os 150 metros e a própria milha são consideradas provas eminentemente
aeróbicas-anaeróbicas, pois seus tempos de duração se situam entre 3 e 5 minutos.

2.3 – GRUPOS

As qualidades físicas estão divididas em dois grupos: forma física e

habilidade motora.
O Quadro 2-1 nos apresenta, simplificadamente, as várias qualidades da
forma física e da habilidade motora.

Forma Física Habilidade Motora

- Força - Coordenação
- Resistência Anaeróbica - Relaxamento (descontração)
- Resistência Aeróbica - Agilidade
- Potência Anaeróbica - Velocidade
- Potência Aeróbica - Equilíbrio
- Felxibilidade

QUADRO 2-1

Embora exista uma quantidade apreciável de parâmetros, a resistência

aeróbica, a resistência anaeróbica, a força e a velocidade são consideradas como
qualidades essenciais, de base, pois são necessárias para o desenvolvimento de outras.

ARTIGO II
VALÊNCIAS FÍSICAS

2.4 – CAPACIDADE AERÓBICA

A capacidade aeróbica inclui a resistência e a potência aeróbica.

A resistência aeróbica se apresenta em dois tipos: orgânica e muscular
localizada.

a. Resistência Aeróbica
Qualidade que permite manter pelo maior tempo possível, um exercício com
predominância do sistema aeróbica, utilizando uma grande massa muscular.

b. Resistência Aeróbica Localizada

Qualidade que permite manter um grupo muscular em ação pelo maior
tempo possível, com predominância do sistema aeróbico.

c. Potência Aeróbica
Qualidade que permite gerar a maior quantidade possível de energia, pelo
sistema aeróbico, numa unidade de tempo.
 d. Princípios de Aplicação
O equilíbrio a ser mantido na respiração refere-se ao fato de que o exercício
deve ser caracteristicamente aeróbico. O estado de equilíbrio ou “steady-state” só
acontecerá se a cadência imprimida, durante o esforço, permitir que o coração e os
pulmões sejam exigidos de forma controlada e harmônica, possibilitando que os tecidos
e particularmente os músculos sejam irrigados pelo sangue arterial em quantidade
suficiente.

e. Efeitos do Treinamento
O aumento das cavidades do coração e a melhoria do metabolismo aeróbico
são os efeitos fisiológicos mais significantes que se obtém quando se aplicam exercícios
aeróbicos visando as qualidades resistência e potência aeróbica. No entanto, quando se
aplicam exercícios neuromuscular visando a Res Aer Loc, não se observam efeitos no
coração.

f. Dosificação
O trabalho físico objetivando o desenvolvimento da Res Aer deve obedecer
a certos princípios de aplicação funcional de acordo com o método aplicado, como se
observa no quadro 2-2.

Carga de Treinamento Tipos de Carga

Resistência Em função da idade e da
Aeróbica freqüência cardíaca de esforço Contínuas e Mistas
e máximo.
Potência
Aeróbica
60% a 70% da carga máxima Intervaladas

Resistência
Aeróbica < 40% da carga máxima Localizadas
Localizada

QUADRO 2-2

Na resistência a sobrecarga deve ser aplicada prioritariamente sobre o

volume e na potência sobre a intensidade.

g. Métodos de Treinamento
A corrida contínua de longa duração é a forma de trabalho mais
representativa da resistência da potência aeróbica e se encontra inserida nos métodos
“Fartlek”, “Cerutty-Training”, “Marathon-Training”, “Altitude-Training” e “Cross-
Promenade”.
A resistência aeróbica localizada sobressairá quando se realiza ginástica de
efeitos localizados, valendo-se da carga do próprio corpo ou implemento de pouco peso,
e no treinamento de musculação.
No treinamento intervalado, os métodos “Interval-Training”, “Tempo-
Training” e Interval-Tempo-Trainig” proporcionam o desenvolvimento da resistência e
da potência aeróbica embora de forma secundária.
 h. Atividades Físicas
A resistência e a potência aeróbica se fazem presentes em qualquer prova ou
desporto com duração maior do que 5 minutos e se farão notar em todas as atividades
físicas, principalmente na fase de treinamento com o objetivo de melhorar a condição
física de base.
Na fase de preparação física os exercícios aeróbicos deverão comportar uma
duração nunca inferior a 30 minutos. Para elementos sedentários e não atletas, sua
duração não deve ser inferir a 15 minutos.
A resistência e a potência sobressaem na maratona, marcha atlética, 5000 e
10000 m, voleibol, futebol, remo, ciclismo, orientação, etc.

2.5 – RESISTÊNCIA

Denomina-se resistência à capacidade de resistir a fadiga executando, pelo

maior tempo possível, uma atividade sem diminuir a qualidade do trabalho.
Esta qualidade foi a que mais evoluiu em função da sofisticação imprimida
no Treinamento Desportivo, com as pesquisas de laboratório e análises mecânicas.
Compreende seis tipos: aeróbica, aeróbica localizada, anaeróbica, anaeróbica localizada,
de força e de velocidade de sprint. Na abordaremos a Res Aer e a Res Aer Loc pois
foram estudadas anteriormente.

a. Resistência Anaeróbica
Qualidade que permite manter pelo maior tempo possível um esforço com
predominância do sistema anaeróbico lático, utilizando grande massa muscular.
Também denominada resistência anaeróbica orgânica.

b. Resistência
Qualidade que permite manter um grupo muscular em ação, pelo maior
tempo possível, com predominância do sistema anaeróbico lático.

c. Resistência de “Sprint”
Qualidade que permite manter um esforço de velocidade máxima, num
maior espaço de tempo possível, com predominância do sistema ATP-PC.

d. Resistência de Força
Qualidade que permite a um atleta executa exercícios de força, no maior
espaço de tempo possível, com predominância do sistema ATP-PC.
Esta qualidade se observa na ação imprimida pelo atleta ao tentar manter
diversos tipos de Força (de Sprint, Explosiva, Estática, de Arremesso).
e. Resistência de Aplicação
A resistência caracteriza-se pela realização de exercícios ao máximo da
duração do sistema energético. Dependendo do tipo poderá ser aeróbica (resistência
aeróbica), anaeróbica lática (resistência anaeróbica) ou anaeróbica alática (resistência de
força ou de velocidade).
Para desenvolvimento dessas qualidades é fundamental a aplicação da
sobrecarga na quantidade de trabalho.
f. Efeitos do Treinamento
A hipertrofia do miocárdio e a melhoria do metabolismo energético
específico são os efeitos fisiológicos mais significativos que se obtém nos sistemas
cardiopulmonar e metabólico, quando se aplicam exercícios anaeróbicos onde
sobressaem a resistência anaeróbica. No sistema neuromuscular, o principal efeito é a
hipertrofia muscular.
g. Dosificação
A aplicação de cargas visando o desenvolvimento da qualidade resistência,
deve seguir as prescrições do Quadro 2-3.

Parâmetros Carta de Treinamento Método

Resistência Em função da idade e da freqüência cardíaca de Cargas
Anaeróbica esforço máxima. contínuas e
Cargas Mistas
70% a 90% de carga máxima Cargas
intervaladas
Resistência de Sprint 90% a 100% de carga máxima
Resistência de Força 90% a 100% de carga máxima
Resistência 40% a 60% de carga máxima
Anaeróbica
Localizada

QUADRO 2-3

h. Método de Treinamento
Após o atleta haver desenvolvido pela ordem, a resistência aeróbica e
anaeróbica através da aplicação dos métodos de cargas contínuas e mistas, “Fartlek”,
“Cerutty”, “Marathon-Training”, “Altitude-Training” e “Cross-Promade”, deverá ser
introduzida nos métodos de cargas intervaladas a fim de aperfeiçoar a resistência
anaeróbica e aprimorar as resistências de força de sprint.
A resistência anaeróbica localizada, sucessora natural da resistência
aeróbica localizada em um programa de treinamento, é melhor desenvolvida através dos
métodos de cargas localizadas.
O Quadro 2-4 apresenta uma sinopse dos métodos que favorecem o
desenvolvimento dos diversos tipos de resistência.

RESISTÊNCIA MÉTODO DE TREINAMENTO CARGAS

FARTLEK
AERÓBICA CERUTTY CONTÍNUAS
MARATHON-TRAINING E
ALTITUDE-TRAINING MISTAS
CROSS-PROMENADE
INTERVAL-TRAINIG
ANAERÓBICA TEMPO-TRAINING INTERVALADAS
INTERVAL-TEMPO-TRAINING
SPRINT DISTÂNCIA 40 A 80M
INTERVALADAS
INTERVALOS MÉDIOS E CURTOS
FORÇA EXERCÍCIOS DE SUBIDA E EM INTERVALADAS
ACLIVE. MUSCULAÇÃO LOCALIZADAS
ANAERÓBICA TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO
LOCALIZADAS
LOCALIZADA CIRCUIT-TRAINING

QUADRO 2-4

i. Atividades Físicas
 Exercícios anaeróbicos são aqueles realizados sem a presença substancial
de oxigênio e num tempo inferior a 3 minutos, cujo esforço se caracterizará por uma
intensidade moderada para forte.
Deverão ser ministrados na fase de preparação específica e somente para
indivíduos atletas. Estes, mesmo que sua prova seja de cunho aeróbico, deverão ser
treinados em trabalhos anaeróbicos, para melhorar sua chegada, velocidade e ritmo.
Observa-se o predomínio da anaerobiose nas provas de 800m, jodô, natação,
ciclismo, boxe e esgrima. Ressalta-se que apresentam ora a predominância da
resistência aeróbica, ora da anaeróbica, o basquetebol, polo aquático, futebol, 1500m,
etc.

2.6 – POTÊNCIA ANAERÓBICA (LÁTICA)

Qualidade que permite gerar a maior quantidade possível de energia pelo

sistema anaeróbico lático numa unidade de tempo.
É desenvolvida com as mesmas cargas da resistência anaeróbica sendo a
sobrecarga aplicada sobre a intensidade.

2.7 – VELOCIDADE

A exemplo da resistência, a velocidade apresenta suas sofisticações e

divisões. Possui 5 tipos: de deslocamento, de “Sprint”, de reação, de decisão e de
contração.

a. Velocidade de Deslocamento
Qualidade que permite executar um deslocamento numa velocidade que não
seja a máxima.
Esta valência, depende do tipo de velocidade própria de cada modalidade.
Os desportos de movimentos cíclicos notabilizaram-se pela uniformidade de freqüência
e amplitude dos movimentos. Neste caso a velocidade é cíclica, ritmada e observa-se
uma regularidade na movimentação. Nos desportos de movimentos acíclicos, nota-se
uma grande oscilação na freqüência e amplitude dos movimentos como ocorre no
futebol e basquete, por exemplo.
Os elementos mais significativos da velocidade de deslocamento são a
freqüência e a amplitude dos movimentos. Enquanto a freqüência se relaciona com o
sistema nervoso, a amplitude se relaciona com o sistema muscular e articular.

Alguns autores fazem uma diferença entre a velocidade de deslocamento e a

velocidade do membro, relacionando esta última com a capacidade de mover os braços
ou pernas tão rápido quanto possível, ou seja, com a freqüência do movimento.

b. Velocidade de “Sprint”
Qualidade que permite realizar um deslocamento curto no menor tempo
possível.
Esta qualidade se observa de maneira inconteste nas provas de 100 e 200
metros rasos. O atleta, para vencer a inércia na partida, estará usando a força “Sprint”. A
velocidade de “Sprint” para atletas de alto nível só aparecerá a partir dos 40 a 50
metros.
Segundo Dr. Hill um atleta pode correr na máxima velocidade, em déficit de
O2, até 43 segundos. Pressupondo que esta afirmativa esteja correta, no futuro as provas
de 400 m rasos no atletismo e 100 m na natação serão realizadas neste tempo.
 c. Velocidade de Reação
Qualidade que permite iniciar um movimento no menor tempo possível, em
decorrência de um estímulo externo.
Este tipo de qualidade não é desenvolvida e sim ajustada muscularmente e
depende da capacidade motora de colocar em ação os grupos musculares de cada
movimento.
Aparece em todos os desportos notadamente nos de movimentos acíclicos
como a esgrima, esportes de luta, tênis e nas ações efetuadas pelos goleiros de futegol e
handabol.
Para maior ilustração apresentamos a seguir, no quadro 2-5, um exemplo da
prova dos 100 metros rasos que caracterizará este parâmetro juntamente com outros,
pois isoladamente é de difícil identificação.

AÇÃO E ORIGEM QUALIDADE

- Bloco de partida..................................... Concentração
- Tiro (apito).............................................
- Início do movimento (medula).............. Velocidade de Reação
- Saída da Inércia...................................... Velocidade de Contração
- Aceleração............................................. Força de “Sprint”
- Movimento de Freqüência e Amplitude
(deslocamento)......................................... Velocidade de “Sprint”
- Seqüência de Ações............................... Força de “Sprint”, Coordenação,
Resistência de “Sprint”

QUADRO 2-5

d. Velocidade de Decisão
Qualidade que permite apresentar uma resposta rápida por meio de uma
ação coerente, equilibrada e controlada no menor espaço de tempo possível, em
decorrência de um estímulo.
O goleiro de futebol, se somente rebater uma bola, estará apresentando a
velocidade de reação, porém, se ao partir para a bola com o intuito de agarra-la e sendo
pressionado decide colocá-la para escanteio, terá caracterizado a velocidade de decisão,
pois naquele breve momento raciocinou e concluiu qual seria a melhor opção.

e. Velocidade de Contração
Qualidade que permite determinado músculo realizar uma contração no
menor espaço de tempo. Ela é notada a partir do momento em que se inicia o
movimento até o término do mesmo.

f. Princípios de Aplicação
Dos cinco tipos de velocidade, a de deslocamento e de “Sprint” são mais
fáceis de aperfeiçoar. A de reação, contração e de decisão tornam-se mais difíceis pelas
suas peculiaridades de fundamento nato e dependerá das repetições necessárias ao
automatismo do gesto específico inerente à modalidade.
A velocidade de “Sprint” se baseia na realização de trabalhos anaeróbios
aláticos com a finalidade de aperfeiçoar a velocidade pela própria velocidade. Já a
velocidade de deslocamento também usufrue de esquemas de trabalho sedimentados em

esforços anaeróbicos de intensidade máxima, porém uma parcela significativa do

treinamento deverá ser dirigida para atividades de coordenação e estímulos submáximos
em face da alternância de freqüência e amplitude de movimento que se nota em ambos,
sobrepujando a de “Sprint”.

g. Efeitos de Treinamento
O trabalho físico que desenvolve a qualidade física velocidade acarreta
como conseqüência fisiológicas mais significativas a melhoria do metabolismo
anaeróbico lático e alático e a melhoria da reação nervosa.

h. Dosificação
A velocidade é o último estágio do treinamento, após se ter desenvolvido a
resistência aeróbica e anaeróbica. Consequentemente, a velocidade máxima, de
“Sprint”, somente deve ser aperfeiçoada na fase específica e no período de competição,
enquanto na fase de preparação geral a velocidade de intensidade forte é a preconizada,
notadamente a de deslocamento.
A aplicação de cargas visando o desenvolvimento da velocidade, deve
seguir as prescrições do Quadro 2-6.

PARÂMETROS CARGA DE TREINAMENTO MÉTODOS

VELOCIDADE DE
80 a 90% da Cg Max CARGAS
DESLOCAMENTO
VELOCIDADE DE
90 a 100% da Cg Max INTERVALADAS
SPRINT
VELOCIDADE DE
ELEVADO NÚMERO DE
REAÇÃO,
SUBJETIVA REPETIÇÕES DO GESTO
CONTRAÇÃO E
ESPECÍFICO
DECISÃO

QUADRO 2-6

i. Métodos de Treinamento
Algumas importantes formas de trabalho que deverão ser executadas em
uma intensidade de forte para máxima, são citadas a seguir:
- “Sprint-Training”
- “Interval-Training”
- “Hipoxy-Training ”
- “Broken-Training”
- “Treinamento Intervalado”
- “Repetições dos Gestos Específicos”
- “Treinamento de Aceleração”
- “Saltitamento com uma só Perna”

j. Atividades Físicas
Como vimos, a velocidade de deslocamento estará sempre presente em
qualquer tipo de desporto mais dinâmico, porém, a velocidade pura, a de “Sprint”, é
observada nas provas de velocidade intensa (100, 200 e 400m) e na velocidade
prolongada (800m). esta última será intimamente conjuminada à resistência anaeróbica,
embora as outras, secundariamente, também estejam.
As velocidades de reação e de contração estarão vivas em praticamente
todos os desportos e a de decisão nos desportos de movimentos acíclicos notadamente
nos de combate.

2.8 – FORÇA

Qualidade que permite ao músculo ou grupo de músculos contrair-se contra

uma resistência na tensão desejada.
Devido aos diferentes posicionamentos assumidos pelas diversas escolas de
treinamento desportivo, grande á a confusão de nomenclatura que trata da classificação
da qualidade força. Algumas dão ênfase à biomecânica, outras à física, outras à
biométrica ou tão somente à fisiologia do esforço.
Não obstante, como o exercício físico gera energia, adotaremos aquela que é
feita em função da contração das fibras musculares acompanhando assim a maioria dos
autores (Quadro 2-7).
Quanto ao movimento que os segmentos articulares executam, de
encurtamento e alongamento das fibras musculares, dentro de um processo cíclico a
força dinâmica pode ser concêntrica ou excêntrica.

QUADRO 2-7

a. Formas de Trabalho
A grande dúvida paira quanto à maneira de trabalhar cada uma das forças.
Neste caso, podemos desenvolver a força dinâmica, na prática, de forma lenta, rápida ou
explosiva. A estática, somente de forma lenta ou estática. O quadro 2-8, que se segue,
nos mostra esta funcionalidade.
 QUADRO 2-8

A força rápida é aquela necessária para vencer uma resistência aplicada, em

uma velocidade elevada mas que não é a máxima.
A força lenta é aquela necessária para vencer uma resistência, aliada com
uma velocidade baixa. Ex.: desenvolvimento no levantamento de peso.
b. Força Máxima
É a capacidade funcional do músculo ou grupo muscular de vencer uma
resistência máxima que lhe é imposta.
Este tipo de força, também chamada de Força Pura, caracteriza-se pela
movimentação lenta me face da carga elevada a ser desenvolvida. Logo, a força lenta
normalmente se evidencia quando se faz presente a força máxima.

c. Força Estática
É a qualidade que permite aos músculos, ao se contraírem, inalterarem suas
inserções. É executada através de uma contração isométrica.
A força estática gera calor e funcionalmente só pode ser desenvolvida
através de aplicação da própria força máxima executada de forma lenta, ou através de
contrações isométricas.

d. Força Dinâmica
Qualidade que permite aos músculos, ao se contraírem, alterarem suas
inserções e, consequentemente, o comprimento das suas fibras durante os movimentos.
É executada através de uma contração dinâmica.
Em face da grande variabilidade de movimentos observados nos mais
distintos desportos apresenta várias denominações, como vistas no quadro 2-7.
Apresentaremos adiante estas denominações.

(1) Força Dinâmica Positiva

Qualidade que permite aos músculos, forças internas, suplantarem o agente
externo, forças externas.
Os Levantamentos Olímpicos são um exemplo desta força. Quando o atleta
ergue o peso do solo e desenvolve a trajetória até que a barra esteja posicionada acima
da cabeça, estará realizando um esforço em que os músculos, forças internas, estão
superando o agente externo, a barra de halterofilismo.

(2) Força Dinâmica Negativa

qualidade que faculta aos músculos, executarem uma força menor que a
força externa contrária, normalmente a gravidade.
Um exemplo significativo seria o abaixamento da barra de halterofilismo
após ter sido erguida, pois o halterofilista, não suportando a força opositora por muito
tempo, deverá abaixá-la e, para fazê-lo, deverá amortecer a queda, daí essa força
também ser chamada de Força de Amortecimento.
(3) Força de Salto
Qualidade que capacita o atleta a impulsionar verticalmente o seu próprio
corpo.

(4) Força de Arremesso

Qualidade que permite aos músculos ou grupos musculares imprimirem uma
aceleração a uma massa no menor espaço de tempo possível. Também é chamada de
força de lançamento.
A força de arremesso difere com o tipo de implemento a ser lançado,
alterando-se consequentemente o tipo de força funcional. Como exemplo, podemos citar
a diferença entre o arremesso de uma bola de basquetebol e o arremesso de peso na
prova de atletismo. No primeiro caso a aceleração imprimida à bola evidenciará uma
força rápida para os membros superiores e no segundo uma força explosiva, embora
amas se constituam em força dinâmica de arremesso. Conclui-se didaticamente que a
força rápida é uma força controlada em função da necessidade da maior coordenação
dos movimentos e, a explosiva, menos controlada, por preterir essa coordenação na
ação, principalmente no ato final do arremesso.

(5) Força do “Sprint”

É a qualidade que capacita o atleta a obter a maior velocidade possível num
espaço de tempo.
Esta valência é necessária para o atleta alcançar sua velocidade máxima, de
“Sprint”, havendo necessidade de superar a inércia, após o que deverá manter constante
aceleração. No corredor de 100 m a força de “Sprint” é notada no momento em que o
atleta deixa bloco de partida até alcançar sua máxima velocidade.

(6) Força Explosiva ou Potência

Capacidade funcional de um músculo ou grupo muscular de vencer uma
resistência empregando a maior velocidade possível.
Uma grande dúvida surgiu entre fisiologistas e treinadores sobre qual seria a
faixa percentílica em relação a carga máxima que se poderia obter a máxima aceleração
empregando-se um ritmo, logicamente explosivo, e que pudesse também desenvolver a
qualidade força. Pragmaticamente ficou determinado que a força explosiva seria
trabalhada, em se tratando de treinamento com pesos, entre 60 a 80% da quilagem
máxima. A escola russa muito contribuiu para isto, pois pesquisas realizadas permitiram
concluir que, o desenvolvimento maior da força ocorre acima do percentual de 60%.
Consequentemente, a qualidade potência (força explosiva) incrustou-se no parâmetro
força.
Esta busca da faixa do parâmetro potência se fez necessária em função de
que quase todos as modalidades desportivas solicitam, na realização de uma disputa ou
prova, a presença das qualidades força e velocidade. Assim, a maneira equilibrada e
conjunta de desenvolver estes elementos deu origem ao que denominamos de força
explosiva, potência muscular ou potência física cuja maior aceleração é que
caracterizará o caráter explosivo do movimento, desde que a força, a resistência a ser
deslocada, não seja máxima.
Contudo, dentro do percentual destinado à força explosiva de 60 a 80%, se o
atleta realizar a impulsão da massa de forma lenta, acarretando uma aceleração lenta,
poder-se-á aumentar o número de repetições dos movimentos. A esta forma empírica de
trabalho os treinadores titularam de hipertrofia, cujo cunho fisiológico é bem mais
acentuado, pois permite um maior aumento transversal (alargamento) das fibras
musculares num menor espaço de tempo.

(7) Força Isocinética

Qualidade que permite aos músculos alterarem suas inserções e manterem
suas fibras musculares contraídas sob a mesma tensão durante o desenrolar de todo o
movimento, com a mesma velocidade.
A força isocinética só é funcionalmente desenvolvida através da força rápida
num primeiro plano e em nível secundário através da força lenta. A força explosiva é
inexistente na força isocinética, em função do freio centrífugo através do qual
funcionam as aparelhagens isocinéticas.
A natação é a modalidade que mais usufrui da contração isocinética. A
resistência aeróbica localizada e principalmente a resistência anaeróbica localizada,
além dos estágios iniciais do desenvolvimento da força, são valências que podem ser
trabalhadas nos aparelhos isocinéticos. A qualidade força também pode ser trabalhada,
porém, de forma secundária.

e. Princípios de Aplicação
O desenvolvimento da força como acontece com a qualidade velocidade se
dá através da própria força e seu aprimoramento dependerá de fatores como o sistema
nervoso, a massa muscular, o sexo, a raça, tipos de fibras musculares e da freqüência de
trabalho imprimida.

Os trabalhos musculares deverão constar de exercícios generalizados e

localizados objetivando funcionalmente a melhoria da força e respeitando a
individualidade biológica, objetivando o tipo de força inerente a cada modalidade
desportiva e calcarem-se na aplicação progressiva da carga, em que as tensões a serem
desenvolvidas deverão sobrepujar as anteriores.

f. Efeitos do Treinamento
Os principais efeitos fisiológicos obtidos ao se aplicar cargas com a
finalidade de desenvolver o parâmetro força são: aumento da seção transversal do
músculo, aumento de fibras atuantes e melhoria da coordenação muscular.

g. Dosificação
A dosagem do trabalho físico objetivando o desenvolvimento das forças
estáticas e dinâmica fundamenta-se na forma de aplicação, o que ocorre através das
forças funcionais lenta, rápida ou explosiva, em função da carga máxima associada a
forma de execução.
Podemos associar ao parâmetro força outras três qualidades ligadas a
capacidade de resistir a fadiga, a resistência aeróbica localizada, a resistência anaeróbica
localizada e a resistência de força que representam, respectivamente, 10 a 40%, 40 a
60% e 60 a 95% da carga máxima.
O quadro 2-9 nos apresenta a dosagem percentílica mais apropriada para os
três tipos funcionais de força correlacionados às qualidades principais.

QUADRO 2-9

h. Métodos de Treinamento
Existem vários métodos para desenvolver a força dinâmica e somente um
para a estática. O quadro 2-10 apresenta os principais.

FORÇA MÉTODO QUALIDADES FÍSICAS PRINCIPAIS

Dinâmica Treinamento de Resistência Aeróbica Localizada
musculação Resistência Anaeróbica Localizada
Resistência de Força
 Força
Força Explosiva
Força Explosiva
Power-Training
Resistência de Força Explosiva
Circuit-Training Resistência Anaeróbica Localizada
Exercícios com
Resistência Anaeróbica Localizada
Cargas Adicionais
Ginástica de Efeitos
Resistência Aeróbica Localizada
Localizados
Saltos Repetitivos
Resistência Anaeróbica Localizada
com uma ou Ambas
Potência / Res Força Explosiva
as Pernas
Contrações Força
Estática
Isométricas Resistência de Força

QUADRO 2-10

i. Atividades Físicas
Todas as atividades físicas utilizam a força dinâmica onde estarão sempre as
qualidades velocidade e força, cujos percentuais variarão de acordo com a modalidade.
A natação é o único esporte que realmente apresenta, no efeito da tração do
corpo na água, um movimento uniforme que se assemelha a força isocinética.
A força estática é principalmente observada no Iatismo, assim como na
Ginástica Olímpica. É também muito utilizada na medicina de reabilitação e pelos
astronautas em sus vôos espaciais.

2.9 – FLEXIBLIDADE

Qualidade física relativa à capacidade de movimentar uma articulação

específica num sentido da maior amplitude possível.
A flexibilidade é decorrente da propriedade mecânica que possui o músculo
de poder sofrer um alongamento em face de um estímulo. A esta propriedade dá-se o
nome de extensibilidade muscular que juntamente com a contração das fibras vêm a se
constituir nos aspectos biofísicos dos músculos. Logo, cognomina-se esta qualidade de
Flexibilidade Muscular.
Anatomicamente, como os músculos se inserem nas articulações, a maior ou
menor capacidade de movimentação dependerá também da mobilidade articular. Assim,
o binômio extensibilidade muscular e mobilidade articular, dependerá do sistema
articular e muscular sofrendo influência dos seguintes fatores:
- Cápsula: envoltório fibroso que envolve a articulação.
- Ligamento: faixa fibrosa que une os ossos.
- Tendão: cordão fibroso que une as extremidades musculares e os ossos.
- Músculo: em face da extensibilidade, o alongamento poderá ser maior
ou menor.
- Sexo: mulher apresenta maior flexibilidade.
- Idade: adulto apresenta menor flexibilidade e quanto maior a faixa etária
menor será a capacidade funcional das articulações.
- Sistema nervoso: neurônios atuam na coordenação e no estímulo.
O tipo de flexibilidade pode ser:
- Dinâmica ou ativa
- Estática ou passiva
 a. Flexibilidade Dinâmica
É a amplitude angular de uma articulação numa velocidade elevada.

b. Flexibilidade Estática
é a amplitude angular de uma articulação com uma movimentação muito
lenta ou de forma estática.

c. Princípios de Aplicação
Os exercícios de flexibilidade devem objetivar um estiramento muscular
cuja extensão deve ser a maior possível entre as inserções do músculo. Os movimentos
podem ser lentos ou rápidos quer seja posta em prática a flexibilidade dinâmica (ativa)
ou estática (passiva).
Ao final de qualquer atividade física deve-se realizar exercícios de
alongamento valendo-se, da insistência passiva.
Em toda atividade que haja o predomínio das qualidades força e velocidade
torna-se necessário que se aplique obrigatoriamente exercícios de alongamento.

d. Efeitos do Treinamento
Os principais efeitos fisiológicos que o treinamento de flexibilidade
apresenta são: a melhoria da extensibilidade muscular, da mobilidade articular e
extensibilidade dos tendões e ligamentos.

2.10 – COORDENAÇÃO

Qualidade de sinergia que permite combinar a ação de diversos grupos

musculares para realização de uma série de movimentos com um máximo de eficiência
e economia.
A coordenação é a base do aprendizado e do aperfeiçoamento técnico cujo
objetivo é a obtenção do gesto específico visando a ação mais fácil e produtiva.
A coordenação neuromuscular, como também é chamada, está ligada ao
aspecto técnico pelo melhoramento das vias nervosas e pela aplicação conveniente das
sinergias musculares que permitirão um maior rendimento ao sistema muscular.

a. Princípios de Aplicação
Sua aplicação sedimenta-se nos movimentos sucessivos de relaxamento e
repetição do exercício com a finalidade de aprimorar o gesto específico. Atualmente
existem aparelhos que proporcionam o aperfeiçoamento desta qualidade. Com eles
pode-se imitar quase todos os movimentos da técnica dos vários desportos.

b. Efeitos do Treinamento
- Melhoria da Técnica
- Menor gasto energético para a mesma atividade
- Melhoria da performance em 15%, aproximadamente, pelo
aperfeiçoamento técnico.
- Maior eficiência
- Melhor recuperação durante os períodos de repouso
- Atenua as perturbações psíquicas provocadas pelos agentes extressores.

2.11 – RELAXAMENTO (DESCONTRAÇÃO)

Qualidade que permite aos músculos distenderem-se reduzindo sua tensão.

Existem dois tipos de descontração: parcial e total.
 O relaxamento parcial caracteriza-se pela descontração da musculatura não
empenhada na execução do ato. Um exemplo é o caso da corrida, onde a fisionomia e os
lábios do corredor encontram-se descontraídos, assim como apresenta a linha dos
ombros baixa e as mãos e os dedos soltos.
O relaxamento total é a qualidade que permite a diminuição da tonicidade da
musculatura geral, acompanhada da diminuição da tensão mental e que acarreta uma
sensação de repouso.

2.12 – AGILIDADE

Qualidade que permite uma mudança rápida e efetiva de direção em um

movimento executado com velocidade.
Como exemplo, citamos um chute dado a gol por um atacante após ter
efetuado um giro de corpo.

2.13 – EQUILÍBRIO

Qualidade que permite controlar o corpo em relação ao seu centro de

gravidade (sobre uma base), por combinação de ações musculares.
Existem três tipos de equilíbrio: estático, dinâmico e recuperado. O atleta no
trampolim, pronto para iniciar seu salto, está em equilíbrio estático. Um esquiador, no
seu salto, apresenta equilíbrio recuperado. O equilíbrio dinâmico se apresenta na
ginástica olímpica.

ARTIGO III

CONCLUSÃO

As qualidades físicas desenvolvem-se em parâmetros de forma física e da

habilidade motora e todo desporto possui pelo menos uma valência de cada parâmetro.
Por estarem sempre presentes, quer no treinamento ou na competição, a
resistência aeróbica, a resistência anaeróbica, a força, a velocidade e a flexibilidade são
considerados qualidades físicas de base.
A resistência aeróbica diz respeito ao aumento das cavidades do coração, ao
metabolismo aeróbico e a melhoria da densidade capilar. A resistência anaeróbica à
hipertrofia do miocárdio e ao metabolismo do ácido lático, sendo que esta última
correlaciona-se também com a velocidade e o metabolismo do ATP-PC. A força
relaciona-se com a hipertrofia das fibras musculares e com o sistema ATP-PC.
A resistência aeróbica e a resistência anaeróbica são qualidades mais
relacionadas ao sistema cardiopulmonar, a velocidade é de fundo neuromuscular e
cardiopulmonar enquanto a força está associada ao sistema neuromuscular.
A força além da sua divisão em função da contração muscular, é dividida
pela Biometria em força útil ou de base, força latente e força pura ou máxima.
Muitos consideram a estâmina e o ritmo como qualidades físicas. Porém, a
primeira é uma resultante da resistência aeróbica desenvolvida e aperfeiçoada no mais
alto grau de treinamento e, a segunda é decorrente de uma velocidade de deslocamento
controlada e coordenada aos movimentos respiratórios.
O mais importante ao se aplicar uma tarefa que objetiva sobressair uma
valência é diferenciar se o exercício é de categoria aeróbica ou anaeróbica, e, isto é
constatado e controlado através da freqüência cardíaca de esforço.
 CAPÍTULO 3

MÉTODOS DE TREINAMENTO

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

3.1 – GENERALIDADES

Os métodos de preparação física são os meios, os instrumentos que nos

permitem desenvolver as qualidades físicas e alcançar os efeitos fisiológicosdo
treinamento.
Como já vimos anteriormente, a preparação física está didaticamente
dividida em preparação cardiopulmonar, neuromuscular e articular, o que facilita a
catalogação de métodos com mostra o Quadro 3-1.
Com o treinamento físico executado segundo os princípios básicos e
dependendo do tipo de trabalho físico realizado, serão produzidos efeitos fisiológicos no
organismo. Dentre outros são importantes: aumento das cavidades do coração,
hipertrofia do miocárdio, aumento do VO 2 max, capilarização e melhoria do
metabolismo energético.

QUADRO 3-1

3.2 – CLASSIFICAÇÃO DOS MÉTODOS

Os métodos de treinamento classificam-se quanto ao tipo de carga

empregada em:
 - cargas contínuas
- cargas intervaladas
- cargas localizadas
- cargas mistas

ARTIGO II

MÉTODOS DE CARGAS LOCALIZADAS

3.3 – GENERALIDADES

As cargas localizadas visam a melhoria da função neuromuscular e

fisiologicamente promovem a obtenção da hipertrofia muscular pelo aumento da seção
transversal das fibras dos músculos e a melhoria do metabolismo energético treinado.
Os métodos de preparação neuromuscular com cargas localizadas visará o
desenvolvimento dos seguintes parâmetros: força, força explosiva, resistência
anaeróbica localizada e resistência aeróbica localizada. Baseiam-se, fundamentalmente,
no princípio da sobrecarga pela aplicação de pesos ajustáveis, pela utilização do próprio
corpo ou valendo-se de resistências adicionais como medicinebol, sapato de ferro,
colete lastrado e outros.
Os exercícios deverão ser executados, de acordo com a região anatômica
estudada, com trabalhos de força analítica (localizada) e sintética (generalizada)
conforme o músculo ou grupo muscular envolvido na modalidade desportiva.
A aplicação percentílica da carga apresenta certas faixas de trabalho já
definidas para cada uma das qualidades físicas como veremos mais adiante.
O controle dos métodos de cargas localizadas se realiza através do peso
corporal, da quilagem e de medidas antropométricas, exceto o “Circuit-Training” que
além da observação da dosagem permite que se efetue seu controle através dos
batimentos cardíacos.
A seguir, apresentamos alguns métodos de cargas localizadas mais
conhecidos.

3.4 – GINÁSTICA DE EFEITOS LOCALIZADOS

Método de condicionamento físico básico que tem por objetivo o

desenvolvimento da resistência aeróbica localizada, da resistência anaeróbica
localizada, da resistência anaeróbica e da flexibilidade.

3.5 – MUSCULAÇÃO

Método de treinamento físico que visa o desenvolvimento da força, da força

explosiva, da resistência anaeróbica localizada e da resistência aeróbica localizada
valendo-se de barras, anilhas ou máquinas específicas de musculação.
Após a invenção das máquinas de musculação, as barras e anilhas vêm
sendo usadas apenas de forma complementar, devido à complexidade de execução.

3.6 – POWER-TRAINING

Método de condicionamento físico que tem por objetivo principal o

desenvolvimento da força explosiva.
Método criado pelo belga Raoul Mollet, teve sua utilização prejudicada com
o surgimento das aparelhagens sofisticadas de musculação em virtude de encurtarem em
muito o tempo de duração de uma sessão.
3.7 – CIRCUIT-TRAINING

Método de condicionamento físico que visa o desenvolvimento simultâneo

da resistência anaeróbica localizada e das resistências aeróbica e anaeróbica.
Alguns desses métodos, como o “Power-Training” e principalmente o
“Circuit-Training”, são denominados de métodos de treinamento de cargas em circuito,
ao invés de cargas localizadas.
Deve-se ressaltar que o Circuit-Training é um método de treinamento que
permite alcançar muitos efeitos fisiológicos, mas nenhum especificamente, como outros
métodos mais adequados quer sejam de preparação orgânica ou neuromuscular.

3.8 – ISOMETRIA

Método que visa o desenvolvimento da força através de contrações

isométicas.
A isometria em função das desvantagens que possui, vem deixando de ser
usada como um método para tornar-se uma carga adicional.

ARTIGO III

MÉTODOS DE CARGAS CONTÍNUAS

3.9 – GENERALIDADES

Caracterizam-se pelo treinamento duração, ou seja, pelo predomínio da

quantidade de trabalho.
Preponderantemente visam a obtenção de aumento das cavidades do
coração, a melhoria do metabolismo aeróbico, aumento do VO2 max e capilarização,
muito embora outros efeitos se vejam auferidos, mas em menor escala, como a
hipertrofia do miocárdio e a hipertrofia muscular dos membros inferiores.
Todo treinamento bem dosado deverá iniciar o atleta através da aplicação
dos métodos de cargas contínuas, de tal forma que ele se veja bem condicionado a
suportar esforços mais intensos na seqüência pedagógica da preparação física. A
intensidade programada será de fraca a moderada e o atleta somente se preocupará em
percorrer longas distâncias, executando um trabalho aeróbico onde a qualidade física
que predominará será a resistência aeróbica.
O controle dos métodos de cargas contínuas é realizado através da
freqüência cardíaca e também pela cadência imprimida pelo atleta. A seguir
apresentamos os métodos mais importantes.

3.10 – CORRIDA CONTÍNUA

Método de treinamento que visa o desenvolvimento da resistência aeróbica

num plano bem superior, através de corridas de longas distâncias.

3.11 – FARTLEK
 Método de treinamento que visa o desenvolvimento das resistências
aeróbica e anaeróbica, do ritmo e da velocidade, alternando-se a cadência e a distância
através de corridas de longas distâncias executadas, de preferência, em terreno variado.

ARTIGO IV

MÉTODOS DE CARGAS INTERVALADAS

3.12 – GENERALIDADES

Como orientação pedagógica inserida no treinamento desportivo deveremos

ministrar cargas intervaladas, para maior eficiência do condicionamento do atleta, após
as cargas contínuas.
As cargas intervaladas que se caracterizam pelo “treinamento tempo”
permitirão, de acordo com a intensidade da carga, obter aumento das cavidades do
coração, hipertrofia do miocárdio, aumento do VO2 max e melhoria do metabolismo
energético.
Os parâmetros intensidade e intervalo nos esforços repetitivos, previstos
pelo treinador, são de suma importância. Um aumento paulatino da intensidade numa
fase mais avançada do treinamento, para uma regressão progressiva da quantidade de
trabalho, permitirá alcançar-se, cronologicamente, os melhores efeitos fisiológicos.
Assim sendo, sinteticamente, uma intensidade moderada aplicada na fase de
preparação geral nos proporcionará uma predominância das qualidades resistência
aeróbica e potência aeróbica. Já na fase específica, uma intensidade forte para máxima
evidenciará a qualidade resistência anaeróbica e potência anaeróbica além da própria
qualidade velocidade.
O termo intervalo surgiu da própria forma de aplicação dos métodos onde,
em face do déficit de O2, contraído durante o esforço, o atleta deve interrompê-lo, para
que se recupere e possa repetir um novo esforço. Os métodos intervalados são também
chamados de fracionados, repetitivos ou alternados.
O controle desses métodos se efetua obrigatoriamente através da freqüência
cardíaca, do tempo de duração do intervalo e pela intensidade do esforço.

A seguir apresentamos os métodos intervalados que mais se evidenciam,

pois, na realidade, existem mais de 200 métodos fracionados catalogados e
identificados.

3.13 – INTERVAL-TRAINING

Método de treinamento fracionado visando a obtenção simultânea da

resistência e potência aeróbica e anaeróbica, alcançadas com a realização de estímulos
em distâncias curtas (100 a 400m), cadência moderada para forte e através de intervalos
ativadores.

3.14 – TEMPO-TRAINING

Método fracionado que consta de repetições sobre distâncias variáveis (300

a 2.000m) percorridas em cadências quase igual à prova (forte) e, em certos casos, até
mesmo igual ou superior, valendo-se de intervalos recuperadores, objetivando
desenvolver principalmente a resistência e potência anaeróbica e, secundariamente, a
resistência e potência aeróbica.
3.15 – INTERVAL-TEMPO-TRAINING

Método fracionado que consta de repetições em distâncias curtas (100 a

400m), percorridas em cadências forte para máxima, valendo-se de intervalos ativadores
visando o desenvolvimento num primeiro plano da resistência e potência anaeróbica,
resistência de “Sprint”e, secundariamente, da aeróbica.
Este método é uma aglutinação do “Interval-Training” e do “Tempo-
Training”, pois incorporou as distâncias e parte do intervalo do primeiro e o tempo e
cadência do segundo.

3.16 – SPRINT-TRAINING

Método fracionado para velocistas visando o desenvolvimento da

velocidade e da força de “Sprint”, baseado em distâncias muito curtas (15 a 60m)
percorridas na velocidade máxima, com intervalos longos de recuperação.

Este método só deve ser aplicado no final da fase específica ou na fase de

competição. Já o “Interval-Tempo-Training” e o “Tempo-Training” devem ser aplicados
na fase específica, após o atleta ter passado uma fase realizando corrida contínua,
Fartlek ou Interval-Training.

3.17 – INTERVAL-SPRINT-TRAINING

Método fracionado para velocistas, visando o desenvolvimento da

velocidade, baseado em distâncias muito curtas (50 a 80m) percorridos à velocidade
máxima, com intervalos longos de recuperação.

3.18 – INTERVALADO EM ESCADARIA

O trabalho em escadaria, apesar de não ser considerado um método e sim

uma carga adicional, é uma tarefa importante na preparação física de um atleta. Consiste
em subir correndo um aclive (dunas, morro, ladeira, arquibancadas, etc.) na velocidade
máxima desenvolvendo a resistência de força explosiva dos membros inferiores. Este
tipo de treinamento também é denominado de trabalho de contra-resistência.

3.19- BROKEN-TRAINING

Método de treinamento fracionado, originariamente utilizado na natação,

que consiste em dividir o melhor tempo da distância (normalmente o recorde da prova)
em várias repetições, de forma que o atleta cumpra cada esforço em cadência máxima,
intervalando-se uma pausa de 10 a 15 segundos entre cada estímulo.

ARTIGO V

MÉTODOS DE CARGAS MISTAS

3.20 – GENERALIDADES

Os métodos de cargas mistas caracterizam-se pela presença de atividades

contínuas e intervaladas e, algumas vezes, até mesmo localizadas. É uma soma do
treinamento-duração (quantidade de trabalho) e o treinamento-tempo (intensidade de
trabalho).
 Enfocam em um plano superior as corridas de longa distância e, numa
dosagem inferior, sucessivamente, as cargas intervaladas e as localizadas. Apresentamos
a seguir os métodos mais consagrados.

3.21 – CROSS-PROMENADE

Método de treinamento que visa a obtenção e o desenvolvimento da

resistência aeróbica, resistência anaeróbica, ritmo, força explosiva e velocidade.
Método idealizado pelo mesmo criador do “Power-Training”, é uma
miscigenação de cargas localizadas, intervalados e contínuas.

3.22 – ALTITUDE-TRAINING

Método de treinamento que visa a obtenção da resistência aeróbica, da

resistência aneróbica, da resistência anaeróbica localizada e o desenvolvimento do ritmo
e da velocidade.
É um método brasileiro que utiliza a altitude como carga de trabalho.
permite, ainda, evitar os problemas decorrentes do treinamento em regiões de clima
tropical pois é realizado em regiões montanhosas.

3.23 – CERUTTY-TRAINING

Método que visa a aquisição da resistência aeróbica, da resistência

anaeróbica, da resistência anaeróbica localizada e o desenvolvimento do ritmo e da
velocidade, através de corridas longas distâncias.
Este método assumiu o nome do seu idealizador. Inicia-se pelas corridas de
longa distância aglutinadas com corridas em dunas e ao trabalho com pesos, e culmina
com cargas intervaladas.

3.24 – MARATHON-TRAINING

Método de treinamento que visa o desenvolvimento da resistência aeróbica,

da resistência anaeróbica, do ritmo e da velocidade, além de proporcionar a aquisição da
estâmina.

Este método e o anteriormente apresentado são, na realidade, verdadeiros

esquemas de treinamento, onde se encontram incorporadas várias formas de trabalho
que procuram seguir uma seqüência lógica e racional de aplicação de cargas.

ARTIGO VI

APLICAÇÃO PERCENTÍLICA DA CARGA

3.25 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

A preparação física, que comumente está dividida em preparação

neuromuscular, preparação cardiopulmonar e preparação articular, segue uma regra de
aplicação percentílica da carga em função dos efeitos fisiológicos e das qualidades
físicas a serem desenvolvidas.

3.26 – PREPARAÇÃO NEUROMUSCULAR

 Neste tipo de preparação, o controle, determinação e aplicação da carga se
efetua valendo-se do elemento quilagem, peso ou quilo, como nos mostra o quadro 3.2.
a freqüência cardíaca, como elemento controlador, está colocada em plano secundário
pois o sistema cardiopulmonar é pouco exigido.

QUALIDADE FÍSICA QUILAGEM (% cg. max.) INTENSIDADE (N.º rep.)

Força 80 a 100 1a6
Força explosiva 60 a 80 7 a 12
Resistência anaeróbica
40 a 60 13 a 40
Localizada
Resistência aeróbica
10 a 40 > 40
Localizada

QUADRO 3-2

3.27 – PREPARAÇÃO CARDIOPULMONAR

ASTRAND relata que as oscilações responsáveis pela liberação da energia

oriunda dos alimentos ocorrem normalmente até o nível de 75% do consumo máximo
de O2 do atleta, medido em laboratório. Por esta razão, o quadro 3-3 considera a
percentagem 60% a 70% da carga máxima como do tipo moderada e, acima e abaixo
desta faixa, titulamos as cargas do tipo forte, máxima e fraca, respectivamente.

QUALIDADE FÍSICA QUILAGEM (% cg. max.) INTENSIDADE (N.º rep.)

Resistência Aeróbica Fraca 50 a 60
Resistência Aeróbica e
Moderada 60 a 70
Anaeróbica
Resistência Anaeróbica Forte 70 a 80
Resistência Anaeróbica
Máxima 80 a 100
e Velocidade

QUADRO 3-3

Contrastando com os métodos de cargas de preparação neuromuscular que

são controlados pela quilagem, as cargas de treinamento das formas de trabalho de
preparação cardiopulmonar são determinadas e controladas pela freqüência cardíaca e
pressão arterial. No caso específico dos métodos intervalados, além desses controles, a
intensidade da cadência também é levada em consideração.

QUALIDADE FÍSICA CONTRIBUIÇÃO

ANAERÓBICA AERÓBICA
100m 95% 5%
200m 90% 10%
400m 80% 20%
500m 65% 35%
1500m 50% 50%
3000m 45% 55%
5000m 20% 80%
10000m 10% 90%
MARATONA 2% 98%
 QUADRO 3-4

Em função do quadro 3-4, podemos estabelecer uma cronologia a ser

seguida durante um período de treinamento, concernente à aplicação de esforços em que
se evidenciem as qualidades resistência aeróbica, resistência anaeróbica e velocidade.
A aplicação coerente, controlada e metódica das cargas propiciará
desenvolver o coração assim como, possibilitará maior capacidade ao organismo de
gerar fontes de energia e enfrentar esforços cada vez mais fortes. A figura 3-1 nos
mostra as três direções possíveis no desenvolvimento do coração. Nota-se que uma é
perigosa (3) pois privilegia o desenvolvimento da hipertrofia do miocárdio sem que
ocorra o natural aumento das cavidades do coração. A causa desse fato, é a aplicação
preponderante de esforços intenso onde sobressai a resistência anaeróbica sem que
tenha sido precedido de um trabalho visando a resistência aeróbica.

Contudo não devemos esquecer das demais qualidades físicas de base, a

força e a velocidade tão importantes quanto as resistências aeróbicas e que são
desenvolvidas através de métodos que dependendo do tipo de carga se apresentarão em
dosagens maiores ou menores. O quadro 3-5 mostra o posicionamento de cada
qualidade de base em função da aplicação de cargas contínuas e intervaladas visando-se
o desenvolvimento de cada uma delas. Destaca-se o fato de que quando uma é
enfatizada às outras também são desenvolvidas mesmo que em pequena dosagem.

ARTIGO VII

CONCLUSÃO

Para que o atleta possa desenvolver os aspectos fisiológicos mais

importantes que são o aumento das cavidades do coração, a hipertrofia do miocárdio, o
aumento do VO2 max a hipertrofia muscular, a capilarização, e a melhoria do
metabolismo energético, é ele submetido a métodos de treinamento. Os métodos podem
ser cargas localizadas, contínuas, intervaladas ou mistas.
Os de cargas localizadas têm seu controle e avaliação feitos através da
quilagem enquanto os demais pela freqüência cardíaca e cadência. Por isto, estes
superam aqueles no controle e avaliação do esforço e principalmente no fato de
alcançarem os mesmos efeitos fisiológicos, mesmo numa percentagem inferior. A
recíproca, no entanto, não é verdadeira. Os métodos de preparação neuromuscular são
deficientes quando se propugnam a alcançar os efeitos do treinamento das formas de
trabalho da preparação cardiopulmonar.

FIGURA 3-1

Do coração normal o desenvolvimento pode se fazer em três direções:

1 – Aumento simultâneo da parede e das cavidades (trabalho aeróbico e anaeróbico).
2 – Aumento preponderante das cavidades (trabalho aeróbico)
3 – aumento preponderante da parede (trabalho anaeróbico)

Todos os métodos visam o desenvolvimento de certas qualidades físicas que

estão associadas a efeitos fisiológicos. A sua correta aplicação é muito importante na
metodização do treinamento de um atleta ou equipe e, além de evitar danos e
proporcionar segurança de trabalho, fará com que o atleta atinja o período de
competição no auge da forma física.

F – FORÇA
V – VELOCIDADE
R – RESISTÊNCIA ANAERÓBICA
A – RESISTÊNCIA AERÓBICA

QUADRO 3-5

CAPÍTULO 4

TESTES DE AVALIAÇÃO FÍSICA

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

4.1 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

O elemento essencial de avaliação de aptidão física de um indivíduo e da

aplicação e controle da carga num desporto denomina-se teste. Já vimos em capítulo
anterior que condição física é a capacidade do atleta num conjunto de qualidades físicas
relativas ao desporto ou especialidade desportiva que ele pratica, e que aptidão física é a
capacidade inata de um indivíduo no desempenho de determinadas tarefas que
demandam atividade muscular.
Consequentemente os testes são instrumentos criados com a finalidade de
oferecer uma medida relativa do grau e do nível em que se encontra o indivíduo, com
respeito a atividade física que desempenhará.
No início do período de treinamento, realizaremos testes de condição física
iniciais e os demais que se seguem se constituirão em testes de condição física
periódicos. Em contraposição, quando se desconhecem as potencialidades físicas e
atléticas do indivíduo, aplicaremos testes de aptidão física.

4.2 – OBJETIVOS DOS TESTES

Os testes inicias são efetuados visando a seleção inicial dos atletas e a

fixação de cargas a aplicar, enquanto que os periódicos têm por finalidade orientar
durante a fase de treinamento à aplicação da sobrecarga.
A fase inicial do treinamento permite identificar os pontos fortes e fracos,
mesmo em atletas confirmados, orientando a fixação das cargas a serem aplicadas.
A periodicidade dos testes permite comparar cada resultado com os
anteriores, propiciando, assim, avaliar a progressão do trabalho. esta avaliação se faz
necessária para dar continuidade ao esquema elaborado, orientando o treinador na
aplicação da sobrecarga, além de alertar sobre a possibilidade do surgimento de
supertreinamento, moderando ou mesmo suspendendo temporariamente o treinamento.
4.3 – SELEÇÃO DOS TESTES

O principal fator para a seleção do teste a ser utilizado é a correlação que

deve existir o teste e a qualidade física evidenciada na atividade.
Além deste a seleção depende também da idade e do sexo dos atletas, do
nível dos atletas, do desporto e das finalidades a que tais testes se propõem, e devem ser
executados individualmente, pautados na individualidade biológica.
Um princípio importante para a seleção dos testes é o da Especificidade.
Assim deve-se procurar no teste as condições mais próximas possíveis da realidade. por
exemplo, os testes de futebol devem ser realizados no gramado. Os testes podem ser
aplicados a grandes grupamentos, propiciando a seleção inicial dentre uma massa com a
finalidade de identificar os possuidores de qualidades físicas de alto nível ou ainda para
avaliar as condições periódicas do grupamento, como constatamos com os testes de
avaliação física aplicados quadrimestralmente aos militares das Forças Armadas e
principalmente no Exército.

4.4 – MEDIDA E AVALIAÇÃO

Uma das grandes falhas observadas na aplicação e utilização dos testes

físicos é a avaliação incorreta dos dados obtidos. Verifica-se a preocupação do
preparador físico com a precisão da media, isto é, acurácia na obtenção dos dados.
Porém, uma vez de posse desse valores a avaliação, que é a comparação destes com
tabelas ou resultados anteriores, deixa a desejar. Em alguns casos nem é feita qualquer
comparação, logo não há avaliação. Em outros emprega-se tabelas feitas para outros
países, ou outras regiões, com diferentes raças, alimentação, clima e altitude.

4.5 – TIPOS DE TESTES

Os testes estão incluídos num programa de medidas e avaliações que

constam basicamente de testes de laboratório, testes desportivos e testes biomecânicos,
os quais deverão ser procedidos após a efetuação dos exames médicos e antropométicos.

ARTIGO II

TESTES DESPORTIVOS

4.6 – CLASSIFICAÇÃO

Os testes desportivos, também chamados de testes de campo, são os mais

utilizados pelos treinadores e preparadores físicos e devem ser objetivos, de simples
execução, de fácil controle e não deverão exigir instrumentos ou técnicas especiais, pois
quando da reavaliação periódica as condições de execução deverão ser as mesmas.
Os testes desportivos se classificam me quatro grupos:
- neuromusculares;
- cardiopulmonares;
- de flexibilidade;
- habilidade motora.
Como há necessidade de se avaliar vários parâmetros, torna-se necessário,
normalmente, o estabelecimento de baterias de testes e, quando isto ocorre deve-se dar
um minuto de intervalo para cada teste, de forma que a execução técnica do exercício
não seja prejudicada. Esta observação torna-se importante quando aplicamos os testes
neuromusculares.

4.7 – TESTES NEUROMUSCULARES

Antecedendo a avaliação do atleta, deverá o preparador físico medir os

perímetros biométricos. A mensuração biométrica visa, principalmente, fornecer dados
sobre o aumento dos diferentes perímetros no transcurso do treinamento,
proporcionando uma observação do aumento volumétrico dos músculos.
A avaliação dos testes neuromusculares é estabelecida por provas físicas
pelas quais pode-se testar as qualidades físicas mais marcantes destacando-se a força
pura, a potência ou força explosiva, força e resistência de “sprint”, a resistência
anaeróbica localizada e a velocidade.

a. Força Pura
As provas objetivam determinar a carga máxima e sua verificação é
imprescindível quando programamos treinamento com pesos. Como torna-se difícil
fixar a quilagem máxima, o preparador físico terá que valer-se do processo das
tentativas, procurando dar um intervalo de recuperação após cada execução. A força
máxima ficará estabelecida quando o atleta executar uma repetição corretamente com o
maior peso possível.
Os exercícios mais utilizados são oriundos do halterofilismo. Citamos
alguns, de acordo com o grupo muscular:
Braços – roscas diretas e inversas.
Espáduas – desenvolvimento e puxadas.
Tórax – remadas, supino e crucifixo.
Pernas – agachamento e elevação na ponta dos pés.
Nota-se que a avaliação é relativa e melhor seria a utilização de
instrumentos de medida de força, encontrados em laboratórios, como os dinamômetros e
tensiômetros. Tais instrumentos são bem mais precisos, porém não se prestam para
avaliar certos tipos de movimentos articulares.

b. Potência ou Força Explosiva

Traduzida pela expressão Força X Velocidade as provas destinadas a testá-la
devem, obviamente, exigir a execução de um movimento de caráter explosivo. Como o
objetivo é avaliar apenas esta qualidade física, não há necessidade de se preocupar com
a técnica do movimento.
A seguir são sugeridas as provas mais usadas na avaliação da potência:
(1) Potência de Braços
A execução para avaliação é efetuada por meio da utilização do arremesso
do peso, da granada, do medicinebol, ou do implemento específico (ex: bola),
procedendo-se a três tentativas e marcando-se a melhor.
No arremesso do peso, aplica-se o estilo ortodoxo, lançando-se com um
braço de cada vez, enquanto que no lançamento da granada efetua-se o teste somente
com o braço de maior aplicação individual. Já no arremesso de medicinebol, utilizam-se
os dois braços ou um de cada vez.
(2) Potência de Pernas
Estabelecemos sua avaliação por meio de saltos, executando-se três
tentativas e considerando-se a melhor. Os mais utilizados são os seguintes:
(a) Salto em Distância
Realizado sem corrida de impulsão e efetuado com os dois pés atrás da
linha, ligeiramente afastados.
 (b) Impulsão Vertical
Com impulsão em um ou nos dois pés, precedido ou não por curta corrida
de aproximação, procurar atingir o ponto mais alto, tocando com a mão numa escala
vertical graduada. O índice será a diferença entre esta e a altura alcançada pelo atleta
sem saltar. Também denominado “sargent jump teste”.

(c) Potência de Chute

É um teste eminentemente aplicado a jogadores de futebol e têm por
objetivo avaliar a força explosiva de ambas as pernas.
Neste teste o jogador deverá estar na intermediária, realizar três tentativas
para cada perna chutando a bola na direção da outra intermediária, no sentido do gol.
Onde a bola tocar o solo deverá ser feita a medição, prevalecendo a melhor marca.
O teste deve ser executado com a bola parada e deve ser imprimida o
máximo de força na batida da bola.

c. Potência Anaeróbica Localizada

As provas normalmente são realizadas através da repetição dos exercícios
num máximo de vezes dentro do tempo arbitrado pelo treinador. São avaliados os
membros superiores, inferiores e o abdome.
Para os braços utilizam-se freqüentemente flexões com apoio no solo
(tríceps).

Outro teste para braços (bíceps) é a tração na barra fixa, procurando

ultrapassá-la com o queixo.
Quanto aos membros inferiores o “Canguru” é, dos exercícios, o mais usado
e é executado iniciando-se na posição agachada com as mãos sobre a cabeça, um pé à
frente. O executante deverá saltar pelo menos 20 cm, trocando a posição das pernas no
ar.
Para o abdome vários tipos de exercícios poderão ser utilizados. Quando se
deseja medir também o trabalho do psoas ilíaco o mais consagrado e de fácil realização
é o “remador”(partindo da posição dorsal o atleta efetua ao mesmo tempo flexão do
joelho e do tronco). Quando se deseja verificar a musculatura abdominal é utilizado o
exercício “ama-seca” que consta de flexões do tronco. O atleta, em decúbito dorsal,
procurará tocar o cotovelo no joelho, estando suas pernas fixadas por um companheiro.
 d. Resistência Anaeróbica Localizada
Os exercícios realizados para avaliar a resistência anaeróbica localizada são
os mesmos usados na potência anaeróbica localizada. A diferença na aplicação dos
testes será na forma de execução. Assim, se quisermos medir a resistência é
fundamental que o teste seja sem limite de tempo. Visando padronizar a intensidade da
atividade e torná-la anaeróbica lática sugere-se que seja determinado o ritmo de
execução, isto é, o número de repetições no tempo (exemplo: 1 flexão a cada 2 seg.).
Realizado desta forma o exercício poderá avaliar a resistência anaeróbica
localizada do atleta.

e. Força de Sprint
É uma qualidade inerente aos atletas de 100, 200 e 400 metros rasos e sua
avaliação ocorre quando o executante sai do bloco de partida e percorre uma distância
determinada pelo verificador, que não deve ultrapassar a marca dos 40 metros. Serve
para verificar as condições de partida do atleta e avaliar a velocidade de reação, que é
muito difícil de se constatar, pela subjetividade que lhe é caracterizada.
A avaliação constará na determinação do melhor tempo registrado em três
tentativas. Para se obter uma precisão maior seria interessante que se acoplasse uma
pistola ou revólver ao bloco de partida e o circuito se fecharia em duas células
fotoelétricas distanciadas da partida.

f. Velocidade
As características deste teste baseiam-se em movimentos rápidos de
intensidade máxima e de duração muito curta e, dos tipos de velocidade que
conhecemos a que mais nos interessa é a avaliação da velocidade de Sprint.
(1) Velocidade de Sprint
Para avaliação desta velocidade utilizam-se tiros curtos, com saídas em
movimento (lançado), executado nos percursos de 40 a 60 m para provas atléticas e 25
m para as provas aquáticas com saídas de dentro de piscina. A medição se caracteriza
pelo tempo registrado pelo atleta. Este teste avalia de forma indireta a capacidade
energética alática.
(2) Velocidade de Reação e Decisão
Quanto às velocidades de reação e de decisão, estas são testadas por
aparelhagem especial, utilizando um cronômetro de grande precisão (centésimos e
milésimos de segundo), associado a um sistema elétrico que emite um sinal luminoso ou
sonoro quando acionado. Deve-se medir estas duas velocidades fazendo 20 registros, e
desprezando os cinco melhores e piores tempos cronometrados, computando somente a
média dos outros 10 intermediários.
Pode-se improvisar uma aparelhagem especial de tal forma que se possa
cronometrar o tempo gasto entre o acender de uma luz e a execução do movimento
previsto ou então usar luzes de cores distintas.

g. Resistência de Sprint
 A forma para avaliar a resistência de Sprint do atleta é o teste de 200 m.
comparando o tempo total com a passagem nos 100 m, pode-se avaliar a capacidade do
indivíduo em suportar um esforço anaeróbica alático.
O teste consiste em fazer com que o atleta partindo da posição parada e de
pé, percorra 200 metros numa pista de atletismo em uma cadência máxima.
Esta verificação nos permite ainda registrar os tempos de passagem dos 50,
100 e 150 metros que servirão de orientação no futuro e notadamente na aplicação dos
trabalhos intervalados nessas distâncias.

4.8 – TESTES CARDIOPULMONARES

Os testes cardiorespiratórios ou cardiopulmonares são testes destinados a

avaliar a condição orgânica de um modo geral e, particularmente, verificar o
comportamento do sistema cardiopulmonar no que concerne a capacidade aeróbica e
anaeróbica.
Estes testes são, sem sombra de dúvida, os mais importantes, devendo
sempre serem aplicados. São eles que fornecem o estado geral orgânico do atleta, muito
embora até hoje não tenha sido possível formular um teste com alto grau de validade e
objetividade para medir esta eficiência orgânica.
Dos testes apresentados, os de Cooper (12 minutos e 2400 metros) avaliam a
potência aeróbica, o de 600 metros e o de 40 segundos visam avaliar a potência
anaeróbica.
Para avaliar a capacidade cardiopulmonar de uma forma grosseira existem
alguns testes que podem ser utilizados para uma classificação inicial em grandes
efetivos, como o teste do Banco de Harvard.
Não resta dúvida de que os testes de laboratório, utilizando o cicloergômetro
e a esteira rolante que permitem efetuar a eletrocardiografia durante o esforço,
apresentam resultados bem mais exatos, porém, nem sempre estarão ao alcance dos
treinadores.
Apresentamos a seguir, alguns tipos de testes mais usados para avaliar a
capacidade aeróbica e anaeróbica.

a. Teste do Banco de Harvard

Também denominado Step-test, constitui-se numa avaliação bastante
utilizada, principalmente em laboratórios, às vezes para confrontar com os testes de
circuito fechado. É um teste aplicado a atleta de alto nível e em bom estado de
treinamento.
Para sua execução deverá haver um aquecimento prévio, bem como um
ensaio da mecânica do exercício em que é permitido trocar de pernas à vontade. É um
teste extenuante, sendo necessário um incentivo ao executante após o terceiro minuto.
Há necessidade de que o testando esteja calçando tênis para proteger os calcanhares.
Sua técnica de execução é a seguinte:
(1) Subir e descer de um banco de 51 cm de altura a cada dois segundos,
executando o movimento em 4 tempos, durante 5 minutos, perfazendo 30 vezes por
minuto.
(2) Tomada de freqüência cardíaca após o esforço em três oportunidades,
durante 30 segundos, na posição de pé, da seguinte forma:
1.º controle: (P1) – 1 a 1 ½ minutos após o esforço;
2.º controle: (P2) – 2 a 2 ½ minutos após o esforço;
3.º controle: (P3) – 3 a 3 ½ minutos após o esforço;
O índice será calculado pela fórmula:

15000
 I = ------------------
P1 + P2 + P3

b. Variante Clarke-Harvard
O teste apresenta uma variante aplicável ao indivíduo que não conseguir
terminar a prova, cujo novo índice será:

Duração do exercício em segundos X 100

I = -------------------------------------------------------------
5,5 X batimentos entre o 60º e 90º segundo

Neste teste se toma a freqüência cardíaca unicamente entre 1 minuto e 1 ½

minuto após o esforço.
O teste de Harvard é aplicado também às mulheres, alterando-se a altura do
banco para 43 centímetros.

c. Teste dos 12 minutos

É uma prova destinada a avaliar a potência aeróbica tendo sido criada em
laboratório pelo Dr. Kenneth Cooper. Consta em percorrer a maior distância possível
em 12 minutos, podendo o executante, sentindo-se cansado, diminuir o ritmo, ou
mesmo andar para recuperar-se, reiniciando a corrida logo a seguir. É um teste
estabelecido para ambos os sexos e cuja distância fornece o índice de capacidade
orgânica, correlacionando-o com o consumo de oxigênio.
Trata-se de uma prova montada em bases científicas, de validade
devidamente comprovada e de simples execução. A prova pode ser realizada em pista
ou qualquer terreno plano, devendo-se estabelecer postos de controle, quando aplicados
a grandes grupamentos. O índice é dado pelas tabelas abaixo para o indivíduo até a
idade de 30 anos, pois o grau de capacidade aeróbica modifica-se com a faixa etária.

HOMENS

Distância Percorrida (m) VO2 (ml/Kg/mim) Grau de Aptidão

Até 1.600 28 Muito Fraco
1.600 a 2.000 28 a 34 Fraco
2.000 a 2.400 34 a 42 Aceitável
2.400 a 2.800 42 a 52 Bom
Mais de 2.800 52 a 58 Excelente

O teste de 12 minutos para mulheres segue os mesmos princípios aplicados

ao sexo masculino e foi idealizado pelo Dr. Cooper e pela sua esposa Mildred Cooper.

MULHERES

Distância Percorrida (m) Grau de Aptidão

 Até 1.500 Muito Fraco
1.500 a 1.800 Fraco
1.800 a 2.150 Aceitável
2.150a 2.650 Bom
Mais de 2.650 Excelente

É interessante assinalar que as tabelas apresentadas pelo Dr. Cooper e sua

esposa não foram feitas para atletas. A seguir apresentaremos a tabela proposta para
atletas do sexo masculino, particularmente corredores de fundo e meio fundo.

Distância Percorrida (m) VO2 (ml/Kg/mim) Grau de Aptidão

2.400 a 2.800 42 a 52 Fraco
2.800 a 3.200 52 a 64 Aceitável
3.200 a 3.600 64 a 78 Bom
3.600 a 4.000 78 a 94 Excelente

O VO2 max poderá ser calculado utilizando a seguinte fórmula:

VO2 Max: D-504, onde VO2 Max – em ml/Kg/min

45 D – distância em metros

d. Teste dos 2.400 metros

Teste de avaliação da potência aeróbica, idealizado também pelo Dr. Cooper
e que, ao contrário do outro, consiste em percorrer uma distância fixa no menor tempo
possível, sendo utilizado somente para homens. É um teste aplicado para grandes
grupamentos e sua validade, embora estabelecida em laboratório, é inferior ao teste de
12 minutos, que já se consagrou.
A tabela seguinte determina o índice da capacidade orgânica para homens
com idade inferior a 30 anos.

TEMPO GASTO GRAU DE APTIDÃO

9’ 30” Excelente
9’ 31” a 10’15” Muito Bom
10’ 31” a 12’30” Bom
12’ 31” a 14’30” Aceitável
14’ 31” a 16’30” Fraco
16’31” Muito Fraco

e. Teste dos 600 metros

Teste concebido pela Associação Norte Americana de Saúde, Educação
Física e Recreação, com a finalidade de estimular a capacidade anaeróbica do atleta.
Este teste foi concebido em laboratório para medir o consumo de oxigênio
num esforço intenso, em que o atleta contrairá um grande déficit de oxigênio. No
entanto seu emprego se notabilizou como teste cardiopulmonar realizado em pista de
atletismo.
A mecânica de sua execução consiste em percorrer a distância de 600
metros no menor tempo possível, num esforço de intensidade máxima, onde se avaliará
a potência anaeróbica lática.
 Ao treinador interessará o controle da freqüência cardíaca decorrente do
esforço intenso e o tempo em que o atleta cobrirá a distância para comparação com
resultados futuros.

f. Teste dos 40 segundos

Tem por finalidade avaliar a potência anaeróbica lática e alática do
praticante.
O executante deverá percorrer a maior distância no tempo de 40 segundos,
realizando um esforço de intensidade máxima.
Tanto no teste de 600 metros como no de 40 segundos, o executante sai da
posição de pé, podendo partir parado ou lançado. Para melhor confrontação com valores
futuros, normalmente o atleta parte da posição parada.
Na realidade no teste de 40 segundos aproveita-se para registrar o tempo de
passagem nos 50, 100, 150, 200 e 250 metros e com isto ter-se-á avaliado a qualidade
velocidade, além de se obter dados que permitirão, futuramente, aplicar o treinamento
intervalado nessas distâncias.
Para obtenção de um resultado mais preciso, estende-se uma treina entre
250 e 330 metros, aproximadamente, e afere-se a distância mais precisa percorrida pelo
atleta. Normalmente, qualquer resultado acima de 300 metros é considerado muito bom
e na chegada é bom que estejam presentes dois controladores.
Este teste tem sido muito aplicado à Seleção Brasileira de Futebol e de
Voleibol, servindo de excelente parâmetro comparativo com o teste realizado na
bicicleta ergométrica em laboratório.

4.9 – TESTES DE FLEXIBILIDADE

Associadas que são a mobilidade articular e a extensibilidade muscular,

como componentes básicos da mecânica corporal, poderão ser testadas por meio de
provas que possibilitem a medição dos ângulos e dos segmentos articulares, o que pode
ser feito com aparelhos específicos (goniômetros e flexômetros) ou por meio de exame
comparativo com figura.
Para avaliar a flexibilidade sugerimos o Flexiteste proposto por PAVEL e
ARAÚJO.
O teste consiste de uma mobilização passiva das articulações por um dos
avaliadores enquanto um outro compara a amplitude articular atingida com as figuras
numeradas de 0 a 4.
Deverão ser selecionadas as articulações necessárias ao desporto e que serão
trabalhadas no treinamento.
4.10 – TESTES DE HABILIDADE

São testes que não permitem uma avaliação tão apurada como a feita nos
anteriores pelo fato de necessitarem alto grau de coordenação motora. Com isto o
percentual de subjetividade é muito grande. Eles dependem muito da criatividade do
aplicador, pois apresentam uma variabilidade muito grande de acordo com o desporto.
Podemos até planejar um pequeno circuito com tarefas inerentes a modalidade
desportiva. Apresentamos a seguir, alguns testes utilizados.

a. Burpee Test
Objetiva a avaliação da coordenação e, em plano secundário, a agilidade e a
própria resistência anaeróbica.
Sua medição está calcada no tempo despendido pelo executante ao realizar
um número estipulado de movimentos completos ou na quantidade de movimentos
realizados dentro de um tempo estipulado pelo aplicador da prova.
A mecânica consta das seguintes etapas:
(1) Apoio sobre o solo com as pernas estendidas para trás;
(2) Flexão das pernas;
(3) De pé, braços na vertical;
(4) Apoio no solo, flexão das pernas;
(5) Extensão das pernas para trás.
Este exercício e conhecido como meio-sugado e ao final deve ser registrada
a freqüência cardíaca.
 b. Corrida Sinuosa
Visa avaliar a coordenação, equilíbrio, velocidade de deslocamento e
agilidade.
Sua execução consiste em percorrer um trajeto sinuoso, marcado por cinco
obstáculos dispostos irregularmente. O executante deverá registrar o menor tempo
possível, efetuando o percurso.

c. Shuttle-run
É um teste que avalia a coordenação, agilidade, velocidade de sprint e
equilíbrio.

O teste inicia-se com o atleta deitado em decúbito ventral, atrás da linha de

partida, com as mãos ao lado do peito, a testa tocando a linha. A 9 m estão colocados 2
toquinhos. Ao ser dada a partida o indivíduo corre até o toquinho e volta com ele, deixa
o mesmo atrás da partida e busca o outro. É registrado o tempo total.

ARTIGO III

TESTES DE LABORATÓRIO

4.11 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

Estes testes são realizados por médicos e técnicos em laboratórios de

fisiologia do esforço com objetivo de determinar a capacidade aeróbica e anaeróbica,
cujos resultados permitem aos preparadores físicos individualizar o treinamento dos
atletas.
 Normalmente os aparelhos mais usados são a bicicleta ergométrica e a
esteira rolante, podendo ser usado bancos. Estes aparelhos nos permitem avaliar a
capacidade alática, a capacidade lática e a capacidade aeróbica. Com esses dados torna-
se mais fácil o preparador físico individualizar o trabalho.
Existem inúmeros testes de laboratórios consagrados, que serão citados de
forma sucinta, sem maiores detalhes.

4.12 – TIPOS DE ERGÔMETROS

Para avaliação da potência aeróbica são usados três tipos de ergômetros:

a. Banco
Com uma precisão menor que de outros ergômetros, pode ser uma opção
tendo em vista o baixo custo. Tem a desvantagem de produzir fadiga muscular precoce.

b. Bicicleta Ergométrica
Bastante difundida, tem o inconveniente de limitar o rendimento do
indivíduo não acostumado a este tipo de exercício.

c. Esteira Rolante
É o ergômetro de maior aceitação, já que a corrida é o exercício mais
natural. A sua limitação é o elevado preço de custo e de manutenção
O quadro abaixo faz uma comparação entre os ergômetros:

SITUAÇÃO BICICLETA ESTEIRA BRANCO

Espaço Ocupado I P M
Manutenção e Custo I P M
Registro da FC e PA M I P
Conforto e Segurança M I P
Avaliação do VO2 max I M P
Adaptação ao Exercício I M P

P – PIOR
I – INTERMEDIÁRIO
M – MELHOR Fonte: FREITAS & VIVACQUA

4.13 – TIPOS DE TESTES DE POTÊNCIA AERÓBICA

Podem ser classificados quanto à carga, quanto ao modo de trabalho, quanto

à intensidade e quanto a forma.

a. Quanto à Carga
1) Carga Única
É utilizada uma única carga em uma só etapa de trabalho. os exemplos são
os protocolos submáximos de Astrand e Fox.
2) Cargas Mútiplas
São os mais utilizados e de melhor aceitação hoje em dia. Consistem na
aplicação de cargas progressivas a intervalos de tempo determinado.

b. Quanto ao Modo de Trabalho

1) Contínuos
Quando realizados sem intervalo entre as cargas. São os mais empregados.
 2) Descontínuos
Apenas prolongam o teste, tornando-o mais monótono. Pouco empregados.

c. Quanto à Intensidade
1) Máximos
São interrompidos no máximo do desempenho do indivíduo.
2) Submáximos
São interrompidos antes de ser atingido o VO 2 max. Baseia-se na relação
linear existente da FCsubmáxima com o VOsubmáximo

d. Quanto à Forma
1) Medida Direta do VO2
Quando é utilizado um aparelho para medir-se diretamente a quantidade de
O2 consumida durante o teste.
2) Medição Indireta do VO2
Quando é utilizada a relação existente entre o consumo de O 2 e o trabalho
realizado, que é medido através do ergômetro.

4.14 – PROTOCOLO DE BANCO

O principal protocolo para o banco é o de MAGLE-BALKE, o teste consiste

na execução de subidas e descidas num ritmo de 30 subidas/min. A cada dois minutos é
trocado o banco e colocado um mais alto, a partir da altura de 4,5 cm. É um teste
contínuo e máximo. O último estágio executado dentro do ritmo pelo atleta é o valor a
ser introduzido na fórmula:

VO2 max (ml/kg.min) = (H x 71,82) + 10,5

H = altura do banco (em metros)

O quadro abaixo mostra a altura dos bancos e o consumo energético em

MET (1 MET = 3,5 ml/Kg.min - consumo energético em repouso)

Altura do
0,0 4,5 9,0 13,5 18,0 22,5 27,0 31,5 36,0 40,5 45
banco (cm)
Consumo
energético 3,0 3,8 4,8 5,8 6,7 7,6 8,5 9,6 10,4 11,2 12,2
(Met)

QUADRO 4.2 – Adaptado de FREITAS & VIVACQUA (1986)

4.15 – PROTOCOLOS EM BICICLETAS ERGOMÉTRICAS

Os testes aqui citados, aplicados em bicicleta ergométrica, são contínuos e

podem ser divididos em submáximos e máximos. Como podem ser usados dois modelos
de bicicleta, indicamos abaixo a correspondência entre as unidades de trabalho: (1W =
Kpm/min)

TIPO MODELOS RITMO UNIDADE RELAÇÃO

Frenagem
Monark 60 rpm Kpm/min 300 600 900 1200 1500 1800 2100
Mecânica
Frenagem Funbee 60 rpm Watt 50 100 150 200 250 300 350
Elétrica Siemens

QUADRO 4-3 – Adaptado de FREITAS & VIVACQUA (1986)

a. Protocolo Submáximo
Os protocolos submáximos mais usado são o PWC – 170 e o de Fox.

Protocolos de Fox
É um teste de carga única de 150w para um tempo de 5 min, após um
aquecimento. O cálculo do VO2 (para homens) é feito através da fórmula:

VO2 max = 6,3 – (0,0193 x FC submáx)

A FCsubmáx é aquela registrada ao final do teste. O VO 2 max é dado em

1/min.

b. Protocolos Máximos
São contínuos e os mais usados são:
- Protocolo de Astrand
- Protocolo de Balke
- Protocolo de Mellerowicz
- Protocolo de Jones

Protocolo de Balke
Consiste na aplicação de cargas progressivas de 25 watts a cada 2 min até o
esforço máximo. Sugere-se iniciar com 50 watts para homens e 25 watts para mulheres.
O consumo de oxigênio pode ser estimado pela fórmula do ACSM. (American College
of Sports Medicine).

VO2 max = 12 x carga em Watts + 300

Peso em Kg
O resultado é fornecido em ml/Kg.min.

4.16 – PROTOCOLOS EM ESTEIRA ROLANTE

Para o trabalho na esteira rolante a primeira tarefa é o cálculo da potência.

Para isso podemos usar a fórmula:

W = P. % inc. V

W = potência em Kgm/min
P = peso do indivíduo em Kg
% inc = percentual de inclinação da esteira em décimos
V = Velocidade em metros/min

Os protocolos mais conhecidos são os de Bruce, Ellestad e Balke.

Protocolos de BRUCE
É o protocolo de esteira mais conhecido e difundido. É um teste máximo
onde são empregadas cargas progressivas variando a velocidade e a inclinação da esteira
a cada 3 min. O VO2 max pode ser calculado pela fórmula:

Homens = VO2 max = 8,33 + (2,94 x min)

VO2 max em ml/Kg.min
Mulheres = VO2 max = 8,05 + (2,74 x min)
 O dado a introduzir é o tempo que o indivíduo consegue permanecer no
esforço.

ARTIGO IV

TESTES BIOMECÂNICOS

4.17 – Têm por finalidade analisar biomecanicamente os movimentos de um

atleta, fornecendo um diagnóstico do rendimento.
Os testes biomecânicos são realizados através de aparelhos de alto custo
que, face ao processamento cinematográfico, requerem a presença de um técnico
especialista.
Existem vários tipos desses testes, porém o mais usado é aquele que vale-se
de câmera de alta freqüência com a qual pode-se obter 200 a 300 fotos por segundo e
nos fornece dados e detalhes valiosíssimos, além de possibilitar uma análise
biomecânica mais absoluta.

ARTIGO V

CONCLUSÃO

Os testes pode ser, quanto a época de realização, iniciais e periódicos. Os

iniciais deverão ser realizados antes de começar um programa de treinamento, enquanto
que os periódicos serão realizados durante o mesmo a fim de se observar a evolução do
programa adotado.
Os testes são divididos em três grandes grupos: desportivos, de laboratório e
biomecânicos. Os desportivos são mais simples e de execução rápida, porém
apresentam alto grau de relatividade. Os biomecânicos e de laboratório são mais
demorados e complexos, mas apresentam resultados de caráter absoluto.
Os testes devem ser aplicados levando-se em consideração as qualidades
físicas do desporto e qualquer tipo é válido desde que seja objetivo e cumpra a
finalidade a que se destina. O Exército Brasileiro aplica nos seus recrutas um teste de
aptidão atlética longo no início do serviço militar destinado a revelar valores para o
atletismo.
É interessante destacar que os testes de laboratório são os de maior
expressão, pois, permite, individualizar a preparação física.

CAPÍTULO 5

AQUECIMENTO, FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

5.1 – AQUECIMENTO – CONCEITO E OBJETIVOS

 O aquecimento é a atividade que irá tirar o organismo do repouso e deixá-lo
em condições de realizar um esforço. Durante esta atividade ocorrem as seguintes
modificações fisiológicas:
- Aumento da temperatura corporal;
- Aumento do metabolismo energético;

- Aumento da irrigação sangüínea para os músculos;

- Aumento da disponibilidade de oxigênio;
- Aumento da contratibilidade muscular;
- Aumento da flexibilidade;
- Diminuição da viscosidade do líquido intra-articular.
Como conseqüência desta alterações o aquecimento irá melhorar a
coordenação dos movimentos e auxiliar na prevenção de danos que possam ocorrer aos
tendões, músculos e articulações. Em síntese, o aquecimento visa predispor e preparar o
organismo para o trabalho propriamente dito.
Paralelamente, o aquecimento permitirá que se registre mais rapidamente o
segundo alento ou segunda respiração, limiar de estado de equilíbrio. Com isto, os
efeitos de incômodo e mal-estar deverão ser minimizados, pois serão agilizados os
sistemas de fornecimento de energia e o sistema cardiopulmonar. Além disso o atleta
ensaiará o ritmo, exercitará seu sistema nervoso e irá romper seu estado de tensão
inicial, ficando também psicologicamente mais disposto para o esforço.

5.2 – METODOLOGIA DO AQUECIMENTO

Dentro de um procedimento racional e coerente de trabalho, sugere-se que

se inicie o aquecimento com uma corrida curta ou trote, cuja duração abranja 2 a 3
minutos. Esta atividade inicial tem por objetivo dilatar os vasos sangüíneos, que
proporcionarão uma maior e melhor irrigação dos tecidos, ativando-os
convenientemente, ainda mais ao considerarmos que os músculos posteriores da perna
(gastrocnêmios) exercem uma função importante no sistema cardiopulmonar, ajudando
a impulsionar, por pressão, o sangue em direção ao coração, funcionando como uma
bomba, como um segundo coração. Esta corrida promoverá um aumento da temperatura
corporal, facilitando a próxima fase.
Numa 2.ª fase o atleta deve realizar exercícios de alongamento e exercícios
de efeitos localizados efetuados de forma individual e/ou em dupla, trabalhando todas as
articulações. Deve-se evitar a execução de exercícios de flexibilidade de caráter ativo no
aquecimento por dois motivos:
a) Os estiramentos sucessivos provocados por tais exercícios podem lesionar
a musculatura que ainda não está devidamente aquecida.
b) Os estiramentos irão provocar o “reflexo miotático” que tenderá a
encurtar os músculos.

Um outro aspecto a ser observado é que os exercícios de alongamento

devem sempre preceder os exercícios de efeito localizados. Em se tratando de exercícios
abdominais, e necessário que se realize no mínimo, dois tipos: flexão da perna sobre o
tronco e semi-flexão do tronco sobre a perna flexionada. O primeiro exigirá mais do
músculo psoas-iliaco responsável indireto pela elevação da perna e pela maior
amplitude longitudinal da articulação coxo-femural além de favorecer a freqüência de
movimentos nos piques de velocidade. O segundo faz com que as fibras musculares do
grande reto do abdomen sejam solicitados e ajudem na renovação do sangue de alto
percentual armazenado nesta área. Um outro tipo de exercício abdominal que substitui a
ambos é o “canivete” em que o atleta executa simultaneamente flexão do tronco e das
pernas evitando que a coluna sacro-lombar seja exigida. Esta etapa deve consumir 5 a 8
minutos.
A 3.ª fase compreende a execução de exercícios que explorem as qualidades
velocidade, coordenação e agilidade e deverão ser realizados de preferência, em
movimento. Esta etapa deverá constituir-se em corridas com elevação dos joelhos,
piques no mesmo lugar, polichinelos, corrida tocando os calcanhares nas nádegas,
corrida lateral picada, rotação dos braços para frente e para trás, saltos grupados
intervalando-se com corrida curta e, vez por outra, piques de velocidade. No final desta
fase deverão ser executadas tarefas específicas da modalidade como mergulho,
rolamento, bloqueio e pequenas rotinas. Esta fase deve compreender 6 a 9 minutos de
atividade. E uma etapa de característica anaeróbica, em contraste com as duas anteriores
de tendência aeróbica.
Alguns preparadores físicos gostam de iniciar o aquecimento com exercício
de alongamento e de efeitos localizados inerentes à modalidade, para, a seguir, executar
uma fase que compreenda tarefas de movimento. Outros somente prescrevem
aquecimento das articulações e logo após introduzem os atletas no “bate bola”.
A 4.ª fase é aquela destinada à especialidade da modalidade e, no caso do
voleibol, por exemplo, abrangerá o "bate bola" executado dois a dois, compreendendo
aquecimento de toque e defesa, cuja duração se situa em torno dos 6 a 9 minutos. É uma
etapa onde se aglutinam as capacidades aeróbicas e anaeróbicas.

5.3 – EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS E ISOCINÉTICOS

Não obstante termos estabelecido um processo seqüencial e metodológico

de aquecimento existem preparadores físicos que preconizam a realização de exercícios
isométricos e/ou de características isocinética, com a finalidade de ativar os tendões.
Nos isométricos, como sabemos as inserções se mantêm estáticas; já nos isocinéticos, a
contração dos músculos permanece constante ao longo de toda a trajetória, face a uma
força opositora exercida sobre a região, que no caso seria a mão do companheiro que
estaria trabalhando em dupla. Esses exercícios seriam incluídos na 2.ª fase do
aquecimento e são aplicados com a finalidade de proteger e minimizar qualquer
tendinite que se pronuncie. Com isto, o tempo de duração desta fase se alteraria.

5.4 – TEMPO DE DURAÇÃO

Pelo exposto, depreende-se que o tempo de duração do aquecimento é

variável. Porém, em qualquer circunstância, nunca deverá ser inferior a 15 minutos,
duração mínima suficiente para que o metabolismo energético se processe
convenientemente.
No quadro 5-1 apresentamos as quatro fases em que o tempo de cada etapa
serve como base, facultando ao preparador físico efetuar qualquer alteração que se torne
necessária. Logicamente, a duração de algumas etapas se tornarão distintas em relação
àquelas expostas no Quadro 5-1,
Podemos ainda observar que, em se tratando de um jogo, o início do
aquecimento deverá ocorrer 30 minutos antes do horário previsto para sua realização e
se considerarmos somente as duas últimas fases, teremos de 12 a 18 minutos de
atividade preparatória.

FASES DURAÇÃO/MIN ATIVIDADES

1.ª 2a3 Corrida lenta
2.ª 5a8 Exercícios de efeitos localizados e
alongamentos.
3.ª 6a9 Exercícios de velocidade, coordenação e
 agilidade.
4.ª 6a9 Exercícios específicos da modalidade
com ou sem bola.

QUADRO 5-1

5.5 – FATORES INFLUENCIADORES

A temperatura e a umidade relativa do ar são fatores que influem sobre o

tempo de duração do aquecimento. Quando a temperatura está elevada, a duração
deverá ser menor. Para temperaturas frias ele poderá comportar um tempo de
aproximadamente 40 minutos. Não se deve padronizar tempo de aquecimento. A
temperatura ambiente influenciará a sua duração.
No que concerne à umidade relativa do ar, lembramos que existem cidades
mais baixas em que o ar não é tão seco como outras situadas numa altitude maior.
Convém alertarmos que com a pouca umidade relativa do ar não irá ocorrer o processo
de sudorese normal, que nós estamos acostumados a presenciar numa localidade de
clima mais úmido.
Outro fator que influi na duração do aquecimento é o programa-horário. Nos
esportes coletivos, por exemplo, quando o jogo constitui-se da partida de fundo, o
preparador físico deverá ter muito cuidado pois entre o término da preliminar e o início
da principal o intervalo é de aproximadamente 15 minutos e nem sempre possuirá uma
área adequada para aquecer os atletas, somando-se o fato de que, em caso de mau
tempo, ficará impossibilitado de usar qualquer área externa. Neste caso é preferível,
após a corrida lenta e os exercícios de alongamento introduzir os atletas no aquecimento
com bola.
Além disso tudo, o agasalho é um elemento que assume o valor
representativo na proporção em que o atleta pretenda se aquecer mais rapidamente, ou
caso deseje manter a sua temperatura corporal, sem que haja uma perda total do calor
originário do trabalho mecânico. Isto se torna mais significativo para os atletas que se
encontram no banco de reservas e, notadamente, quando a temperatura ambiente do
local do evento é baixa.
Nos desportos de movimentos acíclicos individuais, como as provas de
saltos de arremessos do atletismo, há necessidade que o atleta entre os intervalos das
tentativas vista seu abrigo para manter o calor corpóreo e quando estiver prestes a
efetuar a sua tentativas deverá aquecer de forma localizada a articulação que será
exigida, otimizando-a para o esforço. Neste caso o aquecimento será sumário,
caracterizando-se mais pela força mental e pelo poder de concentração.
A maioria das modalidades esportivas por prescrição regulamentar prevêem
um horário de aquecimento no programa e outras já o inserem dentro da prova, como o
tiro, onde assume o nome de ensaio.

5.6 – FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE AQUECIMENTO

Inicialmente pensava-se que a finalidade do aquecimento fosse atingida

quando o atleta apresentasse sinais de sudação e registrasse uma freqüência cardíaca
situada na faixa de 120 a 140 bpm. Esta constatação é relativa. Tanto a sudação como a
faixa de freqüência cardíaca de 120 a 140 bpm são parâmetros de controle que
caracterizam um processo sintomatológico.
Não resta dúvida que, se o atleta ao término do aquecimento registrar 120 a
140 bpm, é de se pressupor que esteja em condições de realizar a tarefa principal, porém
é uma faixa que não leva em consideração o princípio básico da individualidade
biológica.
Citamos como exemplo o caso de 2 atletas que executam uma mesma
modalidade cíclica, de igual intensidade e duração e que apresentem como freqüência
cardíaca basal (anotada pela manhã, antes de se levantar) 40 e 50 bpm, e para o segundo
entre 100 e 110 bpm. A experiência tem revelado que somando 50 e 60 ao batimento
cardíaco basal determinaremos a faixa inicial da freqüência cardíaca de aquecimento
individual. Acima desses valores os atletas já estariam aquecidos e para aqueles que
possuíssem batimento cardíaco basal baixo, tornar-se-ia mais difícil registrar os valores
próximos a 140 bpm.
Lembramos que durante uma sessão de aquecimento a freqüência cardíaca
sofre alteração de acordo com o tipo de ritmo de execução do exercício. Isto
caracterizará uma curva de esforço com valores acima e abaixo de uma faixa-padrão e,
baseando-se neste aspecto, a freqüência cardíaca de aquecimento individual é o melhor
parâmetro, pois se constituirá, em outras palavras, na freqüência cardíaca média tendo
como limite superior 140 bpm e como inferior a freqüência cardíaca de repouso
(registrada de pé, antes de qualquer tarefa física). É um erro pensar que haja
obrigatoriedade do atleta registrar 120 a 140 bpm. Isto tem conduzido vários atletas a
executar, no final, um exercício mais ativo e intenso, sem que estivessem devidamente
preparados, além de se desprezar completamente a metodologia de execução inerente à
sua modalidade.
Da mesma forma os exercícios de aquecimento devem se compatibilizar
com a função que o atleta desempenhará dentro da sua modalidade. Um goleiro, por
exemplo, deverá apresentar freqüência cardíaca de esforço menor, comparativamente
aos seus companheiros de equipe. No voleibol, a preocupação maior deve se dirigir para
os jogadores de meio, que são mais exigidos, no que concerne à valência velocidade de
reação e deslocamento.
ARTIGO II

FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO

5.7 – TIPOS DE FLEXIBILIDADE

Existem dois tipos de flexibilidade: estática e dinâmica.

Pode-se definir a flexibilidade estática como “a amplitude angular de uma
articulação com uma movimentação muito lenta”. Para determinar o grau de
flexibilidade estática utiliza-se um aparelho denominado flexômetro. Essa media pode
ser diferente quando o movimento é rápido, esse tipo de flexibilidade é denominado
dinâmica, que pode ser definida como “a amplitude angular de uma articulação numa
velocidade elevada”. Quando o movimento é rápido existe uma oposição ao movimento
provocada pela ação dos músculos antagonistas e o atrito dos tecidos envolvidos.
(WATSON, 1986).

5.8 – FATORES LIMITANTES DA FLEXIBILIDADE

Pode-se considerar que o limite de uma articulação é determinado pelos

seguintes fatores: segundo FOX 7 MATHEWS, (1983):
- ossos
- ligamentos e outros elementos da cápsula articular
- músculos
- tendões
- pele
 À execução do osso, os outros fatores têm uma característica que irá
permitir uma modificação de sua extensibilidade com o treinamento. Cada um desses
fatores possui um certo grau de resistência articular, conforme mostra o quadro abaixo.

ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE (% DO TOTAL)

Cápsula Articular 47%
Músculo 41%
Tendão 10%
Pele 2%
(Baseado em dados de Johns e Wrigth, citados por Fox & Mathews) (1983)
5.9 – FATORES INFLUENCIADORES DA FLEXIBILIDADE

A flexibilidade segundo DANTAS (1985), pode ser influenciada por vários

fatores tais como:
- idade – quanto mais velho, o indivíduo, menor a sua flexibilidade;
- sexo – a mulher, em geral, é mais flexível que o homem;
- hora do dia – a flexibilidade tem um ciclo diário, aumentando a partir do
acordar, atingindo seu máximo por volta de 13:00 horas;
- temperatura ambiente – o frio reduz e o calor aumenta a flexibilidade;
- treinamento – o treinamento específico aumenta a flexibilidade;
- aquecimento – as modificações fisiológicas provocadas pelo exercício
físico aumentam a flexibilidade;
- estimulação reflexa do estiramento – exercício de insistência ativa
provocam o reflexo miotático fazendo diminuir a flexibilidade.

5.10 – IMPORTÂNCIA DA FLEXIBILIDADE

A flexibilidade é uma qualidade fundamental para várias modalidades

desportivas tais como ginástica artística, corridas com barreiras, arremesso do dardo e
esgrima. Além disso, nos outros desportos a melhoria da flexibilidade da articulação que
realiza o gesto específico aumentará a eficiência pois o atleta trabalhará mais distante do
limite do movimento, onde a resistência é menor. Por este motivo a manutenção de um
nível satisfatório de flexibilidade também diminui a suscetibilidade à lesões musculares.
Não se deve considerar entretanto, a idéia de que quanto mais flexível
melhor. A flexibilidade excessiva pode fazer com que a articulação perca a estabilidade
e torne o membro mais vulnerável a lesões. Tal problema ocorre com relativa freqüência
no escápulo-umeral e no joelho. Como os ligamentos são longos e os contatos ósseos
pouco profundos estas articulações costumam apresentar problemas de frouxidão
ligamentar, dispondo o atleta a entorses.
A flexibilidade é uma qualidade bastante específica. Qualquer generalização
tende a ser falha pelas diferenças estruturais das articulações. Os desportos necessitam
de flexibilidade em graus diferentes e em articulações determinadas.
Indivíduos destreinados tendem a ser deficientes na flexibilidade da maioria
das articulações, justificando o treinamento desta qualidade num programa de
condicionamento físico geral. O desenvolvimento da flexibilidade tem sido eficiente no
tratamento da dor lombosacra e tensão neuromuscular.
5.11 – FORMAS DE TRABALHO

O processo de execução dos exercícios de flexibilidade pode ser efetuado de

3 maneiras: insistência ativa, insistência passiva e contração dos antagônicos. Qualquer
que seja a forma adotada, estará desenvolvendo a qualidade física flexibilidade.
Independente da faixa etária do indivíduo, sempre se consegue uma
evolução na flexibilidade. Não resta dúvida que a partir dos 30 anos, aproximadamente,
o grau de dificuldade aumenta. O ideal é que se inicie este trabalho entre os 10 e 17
anos.
a. Insistência Ativa
Os exercícios da insistência ativa são aqueles em que o indivíduo força o
movimento, através de balanceios. São de cunho calistênico e possuem a grande
desvantagem de produzir o reflexo miotático, que se constitui na contração das fibras
musculares causada pela estimulação dos fusos musculares. Neste caso, o exercício é
dificultado e pode ser mais doloroso.
b. Insistência Passiva
Nos exercícios de insistência passiva o indivíduo mantém-se na posição
distendida buscando aumentar a angulação dos segmentos. Pode ser realizados
individualmente ou em dupla ou ainda valendo-se de espaldares.
Sua execução é lenta fazendo com que o indivíduo paulatinamente force a
musculatura até que permaneça numa posição estática. Quando o atleta recebe o auxílio
de um companheiro, este deverá exercer uma força de tal modo que ocorra o
estiramento máximo entre as inserções dos músculos solicitados.
O tempo de duração deste tipo de elasticidade deve estar compreendido
entre 10 e 40 segundos e os exercícios poderão ser repetidos várias vezes.
c. Contração dos Antagônicos
Este tipo de flexibilidade, baseia-se na ação dos órgãos tendinosos de Goldi,
que uma vez ativados através de uma contração isométrica irão provocar o relaxamento
daquele músculo, sendo realizados em dupla.
Nos exercícios de contração dos antagônicos, o executante assume
primeiramente uma postura estática. Ao ser-lhe oferecida uma resistência pelo
companheiro, o indivíduo executa uma contração isométrica, cuja duração deve se situar
na faixa de 5 a 10 segundos. Logo a seguir, ele passa a executar o exercício
propriamente dito, de forma livre, ou com interferência do colega, como se estivesse
realizando simplesmente uma insistência passiva.

Podemos dizer que o atleta realiza uma contração e logo a seguir uma
extensão, sendo que, nesta etapa, a duração do estiramento dura de 10 a 30 segundos.
Esta forma de trabalho foi idealizada por Laurence Holt, que em 1967
denominou-a de “3-S”, sigla representativa de “Scientific Stretching for Sports”.
É considerada a forma mais eficiente de trabalhar a flexibilidade.
Alguns autores, recomendam que não se utilizem exercícios de flexibilidade
que impliquem em estiramentos musculares fortes, logo após o trabalho de força na
musculação pois podem provocar lesões nas fibras musculares. Após o trabalho intenso
de velocidade também deve-se evitar o trabalho de flexibilidade.

5.12 – ALONGAMENTO

Não há aquecimento sem alongamento, como também a volta calma ou

recuperação ao final de uma atividade física não se completa se o atleta não efetivar um
estiramento muscular adequado dos músculos trabalhados.
O alongamento tem por finalidade:
a) proporcionar uma melhor extensibilidade muscular;
b) promover relaxamento muscular;
c) melhorar o fluxo sangüíneo do músculo.
Para haver alongamento o atleta deve permanecer na mesma posição por
alguns segundos. O alongamento constitui-se assim no ato de esticar racionalmente as
fibras musculares, sem ter o objetivo de desenvolver a mobilidade articular. Sua
execução aumenta de importância de constatarmos que a maioria das fibras musculares
se posicionam paralelamente aos vasos sangüíneos. Ao alongar-se o músculo é aliviada
a pressão sobre os vasos, permitindo que o sangue flua em melhores condições. Com
isto, a fadiga muscular é minimizada, pois o ácido lático no sangue pode ser mais
rapidamente removido.
Os exercícios de alongamento são os mesmos exercícios de flexibilidade por
insistência passiva realizados numa menor amplitude articular. Na execução do
exercício, ao atingir o ponto onde haja uma sensação de estiramento, o indivíduo
mantém a posição. Para tronco e braços recomenda-se um tempo de 15 a 20 segundos e
para membros inferiores de 20 a 30 segundos.

5.13 – DIFERENÇAS ENTRE FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTO

Podemos concluir que o alongamento é uma forma de trabalho que procura

utilizar toda a amplitude do movimento articular. Já a flexibilidade busca aumentar a
amplitude e os exercícios de insistência passiva e os de contração dos antagônicos são
mais indicados.
Ressaltamos que os exercícios de flexibilidade realizados de maneira
progressiva proporcionam:
a. Um aumento da eficiência mecânica do gesto esportivo do atleta por
permitir o trabalho em faixas aquém do limite do movimento;
b. Uma diminuição no risco de lesões musculares e articulares;
c. Maior economia de energia através do ganho em amplitude articular;
Existem diferenças entre o trabalho de alongamento e de flexibilidade, as
quais se encontram no quadro abaixo:

CARACTERÍSTICA FLEXIBILIDADE ALONGAMENTO

OBJETIVO Aumentar a amplitude do Esticar racionalmente o
movimento (articular) músculo
Utilização no aquecimento Não Sim
Execução após exercícios Não Sim
de força
Risco de distensão Sim Não
Aumento da mobilidade Sim Não
articular
Pode ser realizado sem Não Sim
aquecimento
Preferencialmente em Sim Não
sessão especial
Utilização do princípio da Sim Não
sobrecarga
Adaptado de DANTAS (1985)

5.14 – REPERTÓRIO DE EXERCÍCIOS

A seguir apresentamos um repertório de exercícios de flexibilidade e/ou

alongamento para os membros superiores e inferiores.
ARTIGO III

CONCLUSÃO
 Antes de uma atividade física deve-se realizar exercícios preliminares os
quais recebem o nome de aquecimento. Há muitas razões fisiológicas para isto. Por
exemplo, o aumento da temperatura corporal e muscular favorece o incremento: (a) das
atividades enzimáticas e, portanto, das reações metabólicas dos sistemas de energia; (b)
do fluxo sangüíneo e da disponibilidade de oxigênio; (c) da contração e velocidade dos
reflexos. Além disso, exercícios repentinos e exaustivos podem associar um fluxo
sangüíneo inadequado ao coração. O aquecimento previne este perigo.
No aquecimento, cada modalidade apresenta suas peculiaridades. Por isso,
uma das suas fases deverá comportar exercícios inerentes a modalidade desportiva.
Porém, uma das etapas do processo de predisposição para a atividade fim deve também
comportar exercícios de alongamento e eventualmente poderão ser executadas
contrações isométicas.
Os músculos da face posterior da coxa são os que mais apresentam casos de
distensão. Consequentemente, o aquecimento proporcionará uma maior proteção a essa
musculatura, ainda mais ao sabermos que a maioria das modalidades exigem muito
desta região.
O alongamento deverá ser parte integrante do aquecimento pois:
(1) mobiliza o jogo articular, facilitando o desempenho da destreza;
(2) é uma media de precaução contra distensões e dores musculares;
(3) é uma segurança contra desenvolvimento de tensão da musculatura
lombar e dos ombros, como também da região do pescoço. Constitui-se ainda na
principal tarefa física da recuperação ou da volta à calma, com objetivo de relaxar a
musculatura e facilitar a remoção dos produtos do catabolismo. O alongamento não tem
por objetivo desenvolver a flexibilidade muscular.
Os exercícios de flexibilidade, através de estiramentos comandados dos
músculos, dependem da mobilidade articular e podem ser de três tipos: insistência ativa,
insistência passiva e contração dos antagônicos, sendo que as duas últimas se revestem
de maiores vantagens.

CAPÍTULO 6

CORRIDA CONTÍNUA

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

6.1 – MÉTODOS DE LONGA DURAÇÃO

Didaticamente aplica-se a terminologia longa duração para os métodos de

treinamento que contenham em seu bojo a corrida contínua.
Como o próprio nome esclarece, trata-se de um trabalho de longo tempo,
sem interrupções no seu desenvolvimento, cujo fator preponderante é a quantidade de
trabalho. é o treinamento-duração.
Neste métodos, a velocidade pode ser uniforme ou variada. A duração da
carga dependerá do estado de treinamento individual e da especialidade desportiva.

6.2 – CLASSIFICAÇÃO
 Os métodos de longa duração compreendem os métodos de cargas mistas e
os de cargas contínuas, sendo que este também são chamados de métodos de longas
distâncias.
O treinamento-duração evoluiu tanto em relação ao que era efetuado anos
atrás que atualmente os corredores de fundo chegam a percorrer 100 a 250 Km por
semana. Com isto mais um elemento veio somar-se ao estudo e aplicação dos métodos
de longas distâncias, o fator psicológico. No quadro 6-1 apresentamos a classificação
dos métodos de cargas contínuas em função deste fator.

ATRAÇÃO PSICOLÓGICA SUPERAÇÃO PSICOLÓGICA

- Corrida contínua - Cerutty-Training
- Fartlek - Marathon-Training
- Cross Promenade - Altitude-Training

QUADRO 6-1

ARTIGO II

CORRIDA CONTÍNUA

6.3 – GENERALIDADES

A história da corrida, progressão normal e natural do andar, confunde-se

com a própria história da humanidade. Em termos desportivos, podemos considerar que
os ingleses, no século XVII, foram os primeiros a empenhar seus atletas profissionais
em treinamentos longos e demorados de trote e marcha. Desde então, essa forma de
trabalho físico jamais foi abandonada, chegando aos dias atuais com sua importância
reconhecida pelos treinadores das mais distintas modalidades desportivas.
A corrida é a atividade mais simples que um homem pode realizar e é o
método pelo qual o atleta inicia a sua preparação podendo ter longa ou curta duração e
de intensidade variável. No presente artigo nos ocuparemos somente com a corrida de
longa duração, também denominada de Treinamento-Duração ou Corrida de Longa
Distância.

6.4 – CONCEITUAÇÃO

A Corrida Contínua é um método de treinamento de longa duração que

desenvolve principalmente a resistência e a potência aeróbica através da aplicação de
cargas de intensidade fraca para moderada.
Quando ela é realizada através campo recebe a denominação de “Cross-
Country”, enquanto que quando é realizada de forma lenta, em estado de equilíbrio, por
elementos sedentários que não visam participar de competições, é denominada
“jogging”.
A corrida contínua desenvolve a resistência aeróbica, a potência aeróbica e a
resistência aeróbica localizada. Secundariamente pode desenvolver também a
resistência anaeróbica, dependendo da intensidade.

6.5 – PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

a. Intensidade
Até certo limite podemos dizer que quanto maior a intensidade maiores
serão as vantagens da corrida.
 Isso é válido dentro de uma faixa. Corridas muito lentas podem ser
insuficientes para provocar adaptação, assim como um pique na velocidade máxima
estará usando muito pouco a energia aeróbica.
É preciso então, que a corrida esteja acima de um valor mínimo, abaixo do
qual o organismo não irá atingir os efeitos de treinamento, e também não seja tão
intensa que não possa ter uma duração mínima para desenvolver a resistência aeróbica.
Já que queremos determinar qual a faixa de treinamento é preciso medir a
intensidade. Mas como fazê-lo ? A resposta seria simples, basta verificar a velocidade
de corrida. Realmente, a velocidade é um fato para se medir a intensidade de uma
corrida. Porém se formos treinar indivíduos diferentes, determinado ritmo teria efeitos
diversos em cada um deles, na razão inversa de sua capacidade aeróbica. Um indivíduo
bem treinado, por exemplo, realizaria a corrida com uma freqüência cardíaca de 130
bpm, já o destreinado poderia atingir 170 bpm corrido na mesma velocidade. O efeito de
treinamento de uma mesma corrida seria diferente para cada um deles. Desta forma,
sugere-se atualmente que a intensidade de corrida seja medida em função do percentual
da capacidade máxima do indivíduo. Para isso usamos os seguintes processos:
- Consumo máximo de oxigênio (VO2 max_;
- Freqüência cardíaca máxima;
- Reserva de freqüência cardíaca máxima;
- Limiar anaeróbico (nível de lactato).

1) Consumo máximo de oxigênio (VO2 max).

A forma mais precisa de controle da intensidade do treinamento é feita
através do percentual do VO2 max. Sugerimos sua aplicação no treinamento de atletas
de alto nível quando se puder obter a medição direta do consumo de oxigênio. Os
autores pesquisados sugerem a seguinte faixa de intensidade:

Limite inferior = 55% VO2 max

Limite superior = 85% VO2 max

No exemplo abaixo mostraremos como utilizar na prática o VO2 no controle

da intensidade.
a) Calcular a faixa de trabalho para uma atleta cujo VO 2 max seja 70
ml/Kg.min.

Linf = 55 X 70 = 38,5 ml/Kg.min

100

Linf = 85 X 70 = 59,5 ml/Kg.min

100

O próximo passo é calcular qual a velocidade de corrida que corresponde a

este VO2. Para isso podemos usar a fórmula do ACSM que é dada pela soma do
componente horizontal e vertical da corrida:

Componente horizontal: VO2 = V X 0,2 + 3,5

Componente vertical: VO2 = V X inc. X 1,8

Onde V = velocidade em m/min.

Inc = gradiente de inclinação em números decimais.
Obs: a fórmula é válida para velocidade maiores que 8,4 Kg/h ou 140 m/min.
 b) Calcular a velocidade e o tempo necessários para realizar uma corrida de
10 Km cuja chegada está 400 m acima do nível da partida. O atleta deve correr com um
VO2 = 50 ml/Kg.min.

- Calculo do gradiente de inclinação

inc = 400 m = 0,04 = 4%
10000 m

- Calculo da velocidade
VO2 = VO2 hor + VO2 vert
50 = (V x 0,2 + 3,5) (V + 0,04 x 1,8)
50 = 0,2V + 3,5 + 0,072V
50 = 0,272V + 3,5
0,272V = 50 - 3,5 = 46,5
V = 46,5 = 170,95
0,272
V  171 m/min

- Cálculo do tempo
t= d t = 10000 = 58,48 min t = 58 min 29 seg
v 171

2) Freqüência cardíaca máxima

A maneira mais simples e prática de controlar a intensidade do treinamento
é através do percentual da FCmax . Para determinar a FC max deve ser aplicado um teste
onde o indivíduo realize, através de estágios progressivamente mais intensos, um
esforço máximo. Esta é a melhor forma de descobrir a FC max. Porém, seria pouco
recomendável colocar um indivíduo destreinado, principalmente se for mais idoso, para
realizar um teste de esforço máximo. Neste caso podemos usar uma fórmula de predição
que nos fornece a média de FCmax dos indivíduos de uma mesma idade.
Esta fórmula pode apresentar erros de até 10 batimentos por isso sugerimos
que seja aplicado o teste assim que for alcançado um bom nível de condicionamento.
Fórmula de predição da FCmax

FCmax = 220 - idade

A faixa de trabalho recomendada, também chamada de zona-alvo, é a

seguinte:

Limite inferior: 70% = FCmax

Limite superior: 90% = FCmax

Exemplo:
Calcular a intensidade para a corrida contínua de um indivíduo de 40 anos,
através do % FCmax.
1.º Passo
Calcular a FCmax.
FCmax = 20 – 40 = 180 bpm

2.º Passo
Calcular os limites
Linf = 0,7 x 180 = 126 bpm
Linf = 0,9 x 180 = 162 bpm
 O indivíduo deve correr com a FC esforço entre 126 e 162 bpm.
Para controlar a intensidade ele deve, durante a corrida de tempo em tempo
(a cada 5 min, por exemplo) diminuir seu ritmo e tomar a FC. Se estiver fora da faixa
ele procura aumentar ou diminuir seu ritmo a fim de poder atingí-la.
O treinador se desejar um controle mais rígido pode indicar uma faixa mais
restrita, dentro da zona-alvo, dependendo de seus objetivos. Por exemplo, se o
treinamento é para o emagrecimento o indivíduo pode correr ou andar com a FCEsf
entre 70 e 75% da máxima.
Em função do controle da freqüência cardíaca pode ser feita uma
classificação da corrida contínua em lenta e rápida, que ficaria entre os seguintes
parâmetros, segundo DANTAS (1985):

CCL – entre 70% e 85% da FCmax

CCR – acima de 85% da FCmax

3) Reserva de freqüência cardíaca máxima

Uma outra forma de controlar a intensidade do treinamento que também
utiliza a FCmax foi proposta por KARVONEN (1957). Esta apresenta a vantagem de
considerar a FC basal. Porém tem a desvantagem de ter os cálculos um pouco mais
complicados.
Os limites do percentual da reserva de freqüência cardíaca são:

Limite inferior = FCbasal + 0,6 (FCbasal - FCbasal)

Limite superior = FCbasal + 0,9 (FCbasal - FCbasal)

Fórmula ligeiramente diferente foi proposta pelo ACSM (American College

of Sports Medicine).

Limite inferior = FCbasal + 0,6 (FCmax - FCbasal)

Limite superior = FCinf + 0,675 (FCmax – FCinf)

Problema
Compare os limites inferior e superior pelos dois métodos que utilizam a
FCmax para um indivíduo de 32 anos e tem FCbasal de 50 bpm.

4) Limiar anaeróbic0 (nível de lactato)

Alguns treinadores e fisiologistas têm sugerido que o treinamento que
melhor permite o desenvolvimento da capacidade aeróbica é aquele realizado no limiar
anaeróbico ou regulado através dos níveis de lactato.
Quando aumentamos a intensidade de um corrida haverá um ponto em que a
produção de energia aeróbica não será mais suficiente para atingir aquele ritmo.
Teremos então que utilizar os sistemas anaeróbicos. O limite, onde a produção
anaeróbica é incrementada, é chamado de limiar anaeróbico. Se treinarmos um pouco
abaixo desse ponto faremos uma corrida aeróbica com uma intensidade elevada,
produzindo assim os melhores efeitos de treinamento.
A grande dificuldade do método ainda é a determinação desse limiar que
pode ser feito de duas formas:
- método do ácido lático;
- método da ventilação minuto.
Em ambas as formas é preciso aparelhagem especial. Tem sido tentada a
determinação de limiar através da monitorização da freqüência cardíaca.
 5) Comparação entre os processos
Podemos concluir que o processo mais simples para controlar a intensidade,
à nossa disposição, é o da freqüência cardíaca máxima. Se desejarmos maior precisão o
uso do VO2 max é uma boa opção, o qual pode ser determinado em provas de campo
pelo teste de Cooper, aplicando a fórmula do ACSM. A reserva de FC max também pode
ser usada tendo a vantagem de considerar a FCmax de cada indivíduo.
O trabalho no limiar anaeróbico é certamente o mais eficiente. A aplicação
prolongada em indivíduos pouco preparados muscularmente deve ser cercada de
atenções pois sua intensidade elevada pode favorecer o aparecimento de tendinites e
lesões musculares.

b. Duração
A duração da corrida tem tanta influência no desenvolvimento da
capacidade aeróbica quanto a intensidade, contanto que o trabalho total seja o mesmo. O
cálculo do trabalho pode ser feito multiplicando a potência desenvolvida pelo tempo de
duração do esforço. Esta seria uma forma de qualificar o total do trabalho realizado. A
figura 6-1 mostra o ganho no VO2 max de acordo com a duração da sessão.

FIGURA 6-1

A duração ideal de uma sessão para o desenvolvimento aeróbico ainda não

foi identificada e pode ser influenciada por vários fatores tais como:
- nível inicial do atleta;
- freqüência semanal;
- intensidade do exercício;
- lastro fisiológico.
A figura 6-2 ilustra a influência do nível inicial do indivíduo na melhoria da
potência aeróbica.

FIGURA 6-2

Alguns autores sugerem certas durações como capazes de melhorar o VO2

max. DANTAS propõe um trabalho de 20 a 30 minutos na zona-alvo ou 10 a 15
minutos no limite superior. Cooper considera que o ideal são 3 a 4 sessões semanais de
30 min. Segundo McArdle 20 a 30 min de corrida a 70% da FCmax promove melhoras
no VO2 max. Fox amplia a faixa para 15 a 60 min por dia. Rocha apresenta o quadro
abaixo.

Quilometragem Iniciantes Confirmados Meio-fundistas Fundistas

Diária 2 a 8 Km 5 a 15 Km 8 a 20 Km 10 a 50 Km
Tempo de
10 a 40 min 15 a 60 min 25 a 90 min 30 a 180 min
Duração

QUADRO 6-1

Uma boa forma de controlar a duração pode ser através da quilometragem

semanal percorrida. Cooper estabelece 24 Km com limite superior, se o objetivo for
manutenção da saúde. Moreira informa que maratonistas como Carlos Lopes e Bill
Rodgers correm cerca de 200 Km semanais, mas existem atletas do primeiro nível como
Amby Burfoot, com 2h:14 min na maratona, que fazem 80 Km semanais.
Para indivíduos não-atletas é recomendada uma atividade de longa duração
e baixa intensidade. Treinamentos de corrida de longa duração estão relacionados com a
diminuição da FCsubmáxima. Cooper propõe um método bastante simples em que a
intensidade e a duração são quantificadas em pontos retirados de tabelas. Ele sugere 32
pontos semanais para que os homens possam manter uma boa condição aeróbica.
Uma questão que também não foi resolvida é a duração ideal de um
programa de treinamento. Como determinados efeitos demoram anos para se fazerem
sentir, tais pesquisas são difíceis de serem realizadas. Já foram verificadas melhoras
dentro de 1 ou 2 semanas. A figura 6-3 mostra os resultados de uma pesquisa realizada
por Hixson e colaboradores (1977), mostrando as melhoras no VO2 max de um
treinamento de 10 semanas.

Parece que os benefícios aeróbicos são maiores nas primeiras quatro a oito
semanas. A figura 6-4 mostra os ganhos no VO 2 max e na performance dos 800 m e
3200 m para dois grupos, treinados por 8 semanas.
 Fox & Mathews recomendam 12 a 16 semanas ou mais de treinamento
aeróbico para o treinamento de atletas.

c. Freqüência
A freqüência semanal é o fator que juntamente com a duração da sessão irá
determinar o volume da carga de treinamento aeróbico. Ainda não está totalmente
comprovada a influência da freqüência semanal na melhora do condicionamento
aeróbico, se for mantido o mesmo volume de trabalho.
Considerando o mesmo volume semanal parece que as modificações na
distribuição das sessões não produzem diferenças na melhora do VO2 max. Existem
porém outros fatores que devem ser considerados nestes casos. A execução de três
sessões consecutivas seguidas de quatro dias de repouso provavelmente terá mais
desvantagens do que se intercalassem os dias de repouso. A distribuição ideal deve ser
individual pois depende da capacidade de recuperação do indivíduo.

A maioria dos autores sugere três dias por semana como a freqüência ideal
para não-atletas. Dois dias na semana seria o mínimo para se conseguir algum efeito
(Pollock 1973). Cinco vezes ou mais poderia aumentar o risco de lesões.
Fox recomenda para atletas em geral o treinamento aeróbico de 3 a 5 dias
por semana. Para velocistas ele recomenda 5 (cinco) vezes. Para meio-fundistas e
fundistas é preciso o treinamento de 6 a 7 vezes na semana, segundo o mesmo autor.
Maratonistas, que percorrem uma grande quilometragem semanal, preferem
dividir a distância em duas ou três sessões no mesmo dia.

6.6 – APLICAÇÃO

A corrida contínua é aplicada em praticamente todos os desportos,

especialmente na fase de preparação básica. Fundidas e meio-fundistas, assim como
atletas de outros desportos contínuos como o triatlo, devem fazer da CC o método
principal, já que permite treinar com quase a mesma intensidade da competição,
utilizando as fibras musculares específicas que serão recrutadas durante a prova.
É o método mais aplicado para a aquisição da condição física e manutenção
da saúde por não-atletas dada à sua simplicidade e naturalidade do gesto. Se o objetivo
for melhora do funcionamento cardiovascular deve-se aplicar a sobrecarga
principalmente no volume, evitando-se também os perigos do treinamento intervalado
de alta intensidade para os indivíduos propensos a problemas cardíacos.

6.7 – ESPECIFICIDADE DA CORRIDA

A C.C. promove benefícios gerais para o funcionamento do sistema

cardiopulmonar. Assim, se o objetivo do indivíduo for exclusivamente a saúde, ele
poderá optar por qualquer outra forma de exercício contínuo, tal como: natação, remo
ou ciclismo. Porém, se o objetivo for melhorar o desempenho no esporte específico,
natação por exemplo, o treinamento de corrida em pouco ou nada melhorará seu
consumo de oxigênio ao nadar. Os fatores metabólicos localizados serão treinados em
músculos diferentes e em gestos de corrida, sem atingir a especificidade. Um exemplo é
o da figura 6-5.
 FIGURA 6-5

6.8 – TIPOS DE PISO

O tipo de piso pode influir bastante na ocorrência de lesões nas articulações

do tornozelo, joelho e coxo-femural, assim como tendinites. Pisos muito duros tais
como cimento e paralelepipedos, devem ser evitados. O asfalto absorve um pouco mais
o choque do que o cimento, porém não se recomenda o treinamento exclusivo neste
piso. Para corredores de rua e maratonistas porém, não há como fugir pois este é o piso
da competição. Neste caso o uso de um tênis apropriado que absorva bem os choques é
fundamental.
No início do treinamento é conveniente que o atleta treine num piso mais
macio e, se possível, deve seguir a seguinte seqüência de pisos à medida que aproxima-
se da competição:
- areia;
- grama;
- terra;
- pista de carvão;
- pista de material sintético (ou asfalto).

6.9 – CONTROLE

O fator mais importante para o controle do treinamento é a existência de

uma “caderneta de treinamento” onde são registrados todos os dados do atleta.

O controle do treinamento aeróbico pode ser dividido em duas fases:

- imediato
- tardio

a. Controle Imediato
O controle imediato da CC é feito basicamente através do registro da FC. Os
dados importantes são:
1) FCesforço – para o controle da intensidade do treinamento.
2) FCrecuperação – tomada em 1 a 5 minutos para verificar o tempo de volta à
calma. É um bom índice para indicar uma melhora do sistema cardiopulmonar.
Periodicamente deve ser verificada a curva de recuperação cardíaca. Esta
consiste no gráfico onde é indicado o valor da FCE e a FCrec a cada 30 segundos durante
5 minutos. A comparação periódica da curva de recuperação fornece buas indicações da
melhora da função cardíaca, conforme verifica-se no quadro 6-2.
 O treinador deve estar sempre observando as reações do seu atleta. Uma
diminuição anormal do rendimento pode ser sintoma de uma infecção ou um indício de
supertreinamento. Para detertar isto é importante que o treinador conheça o
comportamento habitual do seu atleta.
 b. Controle Tardio
O controle tardio é feito através dos seguintes parâmetros:
- FCbasal – sua diminuição indica um melhor desempenho cardíaco. O
aumento pode ser um sintoma de supertreinamento. Uma alteração não persistente
(causada por uma noite de insônia, por exemplo) deve ser desprezada.
- Peso e gordura corporal – o controle do peso do corpo e do percentual de
gordura podem fornecer boas indicações de diminuição da gordura também para evitar-
se o supertreinamento.
- exames médicos e laboratoriais – permite o controle da saúde do atleta e
fornece algumas indicações de melhora aeróbica.
- testes físicos – indicam a melhora no desempenho e o efeito do
treinamento.

6.10 – CONSIDERAÇÕES FISIOLÓGICAS

O grande número de pesquisas realizadas nos últimos anos permitiu que

fossem identificadas as variadas modificações fisiológicas ocorridas em conseqüência
do treinamento aeróbico. Essas adaptações processam-se em duas etapas: a primeira
abrange modificações na periferia (nos músculos, tais como as modificações
metabólicas), a segunda abrange alterações no sistema cardiopulmonar. Podemos
analisá-las sob quatro parâmetros:
- metabólicos;
- cardiovasculares;
- respiratórios;
- outros.

a. Modificações Metabólicas
As modificações metabólicas estão relacionadas com o sistema aeróbico de
produção de energia. São elas:
- aumento da mioglobina
- aumento da capacidade de oxidação de carbiodratos, devido ao:
- aumento do número e tamanho das mitocôndrias
- aumento da atividade de concentração enzimática
- aumento da capacidade de oxidação de gorduras (economia de glicogênio
muscular).

b. Modificações Cardiovasculares
O exercício aeróbico é aquele que promove maiores benefícios para o
sistema cardiovascular. Observa-se as seguintes alterações:
- aumento das cavidades cardíacsa (principalmente do ventrículo esquerdo)
- maior densidade capilar
- aumento do volume de ejeção de repouso
- diminuição da freqüência cardíaca de repouso
- aumento da hemoglobina total
- redução da pressão arterial

c. Modificações Respiratórias
- aumento da ventilação-minuto máxima
 - redução do equivalente respiratório (ER = VM )
VO2
- aumento do VO2 max

Apesar de estar classificado como modificação respiratória o aumento do

VO2 max é uma alteração geral que envolve a melhoria do metabolismo aeróbico
(metabólico), do transporte de oxigênio (sistema cardiovascular) e da capacidade
ventilatória (sistema pulmonar).

d. Outras Modificações
- diminuição do percentual de gordura (quando acompanhado de controle
alimentar).
- redução do nível de triglicerídios e do colesterol total
- aumento do colesterol (HDL
Obs: Estas alterações acima permitem uma maior proteção contra doenças
cardíacas.
- capacidade de dissipação do calor mais rápida
- diminuição da susceptibilidade à osteoporose. Isto é importante
principalmente para mulheres idosas.
- melhoria no desempenho em esforços aeróbicos. O maior consumo de
oxigênio é o fator principal que permite uma melhor performance. A elevação do nível
de potência em que o indivíduo atinge o limiar anaeróbico também favorece um melhor
desempenho.

c. Respiração
O ajustamento ventilatório acontece, durante o exercício, de forma
inconsciente. Qualquer tentativa de modificação do ritmo ventilatório, tentando forçar
uma maior profundidade, por exemplo, não traz nenhum benefício. Uma observação
importante porém, é que o ar deve entrar e sair pela boca e pelo nariz evitando-se uma
restrição no fluxo de ar.

6.11 – VANTAGENS E DESVANTAGENS

O quadro 6-3 apresenta as principais vantagens e desvantagens do método.

VANTAGENS DESVANTAGENS
- Contato com a natureza - Difícil controle fisiológicos
- Variação do piso
- Quebra a monotonia - rendimento mais demorado
- efeitos fisiológicos mais duradouros
- Estâmina

QUADRO 6-3

ARTIGO III

CONCLUSÃO

A corrida contínua segue sendo até hoje, a forma de treinamento mais

importante para a formação da Resistência e da Potência Aeróbica, levando à melhoria
do consumo máximo de O2, a um aumento da capilarização e à economia nos processos
metabólicos. É o processo de treinamento mais simples e prático.
 Sua aplicação, como os demais métodos de cargas contínuas, implica em
períodos de treinamento mais demorados para obtenção dos objetivos traçados, embora
os efeitos sejam mais duradouros.
A maioria dos fisiologistas afirma que a resistência aeróbica realmente
apresenta um desenvolvimento satisfatório após 20 a 24 semanas de treinamento, ou
seja, depois de cinco a seis meses.

É um processo que deve ser ministrado no início da vida do atleta. Como

segurança da realização de um trabalho eficiente devemos nos voltar inicialmente para o
aumento das cavidades do coração, evitando, inclusive, que o coração do atleta venha a
sofrer uma hipertrofia, em detrimento do seu maior volume. Assim, desenvolvemos,
primeiramente, a resistência aeróbica, até que se obtenha a estâmina e, neste caso, o
melhor processo será o das cargas contínuas.

CAPÍTULO 7

FARTLEK

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

7.1 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

Significando “Jogo de Velocidade”, o “FARTLEK” tem sua origem na

Suécia onde foi concebido por GOSSE HOLMER, na década de 30. Nesta época, a
escola sueca nos forneceu o “VOLODALEN” idealizado por GOSTA OLANDER, o
qual consta como autor do “Fartlek”.
A diferença entre ambos reside somente no fato de que no “Fartlek” as
sessões são mais longas e prima-se pela quantidade enquanto que no “Volodalen” as
sessões são mais curtas e há predominância da intensidade.
Na atualidade, os dois métodos da escola sueca mesclaram-se e
notabilizaram-se tão somente como “Fartlek”.
Essa fusão de métodos de treinamento se viu consagrada com as inúmeras
vitórias de GUNDER HAGG e ARNE ANDERSON, que foram cognominados “os reis
dos bosques”.

7.2 – CONCEITUAÇÃO

É um método de preparação cardiopulmonar de longa duração, que consiste

na aplicação de corrida lentas e rápidas, sem controle rígido, realizado de preferência
em terrenos naturais.

ARTIGO II

FARTLEK NA CORRIDA

7.3 – PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

Não há distância fixas a serem percorridas em cada sessão de treinamento.

A velocidade deverá ser variável em todo o percurso, alternando-se corrida
solta, piques de velocidade e até andadura rápida.
 Os locais de treinamento não se restringirão aos estádios, devendo ser
escolhidos terrenos abertos e variados (parques, bosques, praias, etc.) impedindo a
fadiga mental e motivando melhor os atletas.
O tempo de duração da sessão não é fixo, podendo variar de 40 a 120
minutos.
A dosagem individual será determinada pelo próprio atleta, o que favorece a
disposição psicológica para o treinamento, possibilitando a criação de um programa
pessoal. A dosagem visa o controle do ritmo pelo atleta durante o treinamento.
Em face das variações de pisos e de locais, é um método que possui no seu
esquema, trabalhos em aclive, declive, morro e escadaria. O exercício de subidas só
deve ser aplicado duas vezes por semana, com a finalidade de não forçar em demasia os
Tendões de Aquiles.
O quadro 7-1, apresenta um exemplo de uma sessão de “Fartlek”.

- Aquecimento – Corrida solta (à vontade) com flexionamentos diversos.

- Velocidade média: 5 a 8 min.
- Andadura rápida: 5 a 8 min.
- Trotar dando piques de 10 a 15 m de vez em quando (a cada 100 m por exemplo).
- Corrida à vontade, bem solta, e, de quando em quando, elevar os joelhos alternada-
mente.
- Subir uma rampa de 100 m a 150 m à velocidade máxima, descendo bem relaxado.
- Corrida com velocidade variada (de média para leve): 10 min.
- Trote lento e andadura moderada (volta à calma).

QUADRO 7-1

Já o Quadro 7-2, apresenta uma sessão de Fartlek aplicada à equipe

brasileira de Pentatlo Militar e à Seleção Brasileira de Voleibol, planejada pelo Major
Paulo Sérgio de Oliveira Rocha.

ATIVIDADE DISTÂNCIA TEMPO

- Aquecimento em movimento efetuando cor- 800m 6 a 10 min
rida solta.
- Corrida contínua rápida 1’45” a 2’00 por
volta na pista de atletismo 800m 3’30” a 4’00”
- Corrida no asfalto 600m 2’30” a 3’30”
- Corrida de contra-resistência em ladeira 200m 1’30” a 2’30”
- Trabalho intervalado em escadaria 4 a 10
repetições de 75 m. INT 60 a 90 segundos. 300 a 750m 2’00 a 16’00
- Corrida contínua lenta no asfalto 200m 1’00 a 2’00
- Corrida contínua lenta na grama 400m 2’00 a 3’00
- Trabalho intevalado de velocidade 4 x 50/80
m INTV 2’min 200 a 500m 10’00 a 15’00
- Corrida contínua lenta na grama, volta a
calma 400m 2’00 a 3’00
4000 a 5000m 45’a 60’

QUADRO 7-2.

Pelo exemplo exposto no Quadro 7-2 observamos que o “Fartlek”, na

atualidade, apresenta-se como um método que se caracteriza por uma miscigenação de
várias formas de trabalho, não apresentando qualquer rigidez no esquema de trabalho.
7.4 – QUALIDADES FÍSICAS

O Fartlek desenvolve a resistência e a potência aeróbica, a resistência

anaeróbica e, secundariamente, as resistências aeróbica e anaeróbica localizadas, a
velocidade e a noção de ritmo através das variações.

7.5 – CONSIDERAÇÕES FISIOLÓGICAS

Em função da grande variação de cadência o Fartlek pode desenvolver os

três sistemas energéticos. Dependendo da intensidade e duração dos piques poderá
predominar um sistema energético sobre outro. O sistema mais utilizado é o aeróbico,
pela duração do método (40 min a 120 min).
O sistema cardiopulmonar também é desenvolvido, já que os esforços tem
uma intensidade suficiente para elevar a FC a um nível de treinamento (acima de 60 –
70 % FCmax).
Poderá haver uma hipertrofia de membros inferiores se houver muitas partes
em subidas ou piques muitos intensos.
O controle da freqüência cardíaca apresenta dificuldade de avaliação,
porém nada impede que o atleta verifique de tempo em tempo, como medida de
segurança, os batimentos cardíacos. Caso não se monitorize a freqüência.
Bons efeitos de treinamento do método, segundo os treinadores, fazem-se
sentir após 12 semanas de trabalho realizado três a cinco sessões por semana. O
rendimento mais significativo ocorre após quatro meses de trabalho, que corresponde a
16 semanas.

7.6 – APLICAÇÃO

É um método utilizado para formar uma adequação com os métodos de

preparação muscular no final da fase de preparação geral e com os métodos intervalados
na mesma fase e na específica. Sua utilização maior, entretanto, visa a aquisição de uma
condição física básica.
A aplicação do “Fartlek” pode sofrer, como te acontecido, uma adaptação
para diversos desportos, justamente pela sua flexibilidade, como ocorre na natação,
remo, ciclismo e desportos coletivos.
Um exemplo desta flexibilidade é a sua aplicação no futebol onde além de
sua utilização como já descrito, procura-se utilizar o próprio campo de jogo para uma
sessão de treinamento. É o “Fartlek” simplificado.
Este trabalho é realizado durante o campeonato com o objetivo de manter a
forma física. Consiste nos jogadores percorrem, na intensidade forte, a lateral do campo
e trotarem numa intensidade fraca ao longo da linha de fundo. Esta tarefa deve ser
realizada de tal forma que possibilite aos jogadores efetuarem seis a oito voltas no
campo. Nada impede que o esforço maior seja feito ao longo da linha de fundo e a recu-
peração se dê pela lateral do campo.

ARTIGO III

FARTLEK NA NATAÇÃO

7.7 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

 O “Fartlek” se estendeu de certa forma a outros esportes, como é o caso da
natação e do remo.
Na década de 1960, o “Fartlek” na natação era aplicado na fase específica,
pois outros métodos de preparação física eram desconhecidos. Naquele tempo, segundo
COUNSILMAN, era denominado de “Pirâmide” ou “Locomotiva”. O nadador realizava
100 metros numa cadência forte, 100 metros fraco, 75 metros forte, 75 metros fraco, 50
metros forte, 50 metros fraco, 25 metros forte, 25 metros fraco. Efetuava um intervalo e
recomeçava tudo de novo a partir dos 25 metros forte. Com isto o atleta cumpria 1000
metros, 500 metros em cada série. Atualmente, este tipo de “Fartlek” é mais conhecido
como “Locomotiva”. Observa-se que se tratava de um tipo de preparação intervalada, só
que não havia o efeito de controle da freqüência cardíaca.

7.8 – PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

A cadência de execução é variável, caracterizando-se pela intensidade

moderada na maior parte da sessão onde alternam-se percursos de velocidade.
É um método aplicado na fase de preparação geral e adapta o nadador para
ingresso no treinamento intervalado, sendo intensidade aplicado aos atletas de média e
longas distâncias.
Atualmente a natação continua a valer-se do “Fartlek”, tipo “Locomotiva”, e
de uma outra forma de trabalho em que, além da variação de cadência, se presencia a
utilização da tábua para batida de pernas, a bóia amarrada nos pés para a tração e o
palmar para o trabalho de força dentro d’água. Nos Quadros 7-3 e 7-4 apresentamos
uma sessão de “Fartlek” aplicada à natação. Sendo que a do Quadro 7-4 é devida ao
Professor PIRES GONÇALVES que a aplicou nos atletas da equipe brasileira de
Pentatlo Militar.

500 METROS: AQUECIMENTO 400 METROS: BRAÇO

400 METROS: PERNA 500METROS: CADÊNCIA

MODERADA
500METROS: CADÊNCIA 100METROS: CADÊNCIA
MODERADA SUBMÁXIMA

QUADRO 7-3

NADO LENTO À VONTADE

400 METROS VELOCIDADE SUBMÁXIMA
400 METROS VELOCIDADE MODERADA
200 METROS NADO LENTO
TIRO DE 25 METROS PARA CADA 100 METROS PERCORRIDOS
NADO LENTO COM A CABEÇA SUBMERSSA RESPIRANDO A CADA 5 OU 6
BRAÇADAS
NADO COM UM DOS BRAÇOS
100 METROS NADO LENTO VOLTA À CALMA
 QUADRO 7-4

ARTIGO IV

CONCLUSÃO

O “Fartlek” apresenta-se como um método de preparação orgânica de longas

distâncias eficaz, adaptável e de grande atrativo psicológico, porém carece de maior
fundamento científico, posto que repousa em bases empíricas e não sofre controle
fisiológico apurado. Minimizado hoje pelo aparecimento dos monitores de freqüência
cardíaca.
Ainda como desvantagem, podemos citar a fraqueza da carga e a observação
deficiente do treinador sobre o atleta para lhe ensinar fundamentos básicos e corrigir
seus movimentos, seu uso fica na dependência da autoconfiança do próprio praticante.
O “Fartlek” é o “Interval-Training” calcado em bases empíricas e, além de
ter sido o precursor deste método, contribuiu para o estabelecimento dos princípios de
execução do “Cross-Promenade” e do “Fartlek” Polaco.
O atletismo, a natação, o futebol, o remo e o pentatlo militar são as
modalidades desportivas que mais aplicam e usufruem deste método de alternância
relativa e empírica de esforços.
Seu emprego ainda hoje é abrangente, por se constituir num elo entre as
corridas de longa duração e o trabalho intervalado controlado.

CAPÍTULO 8

“CROSS-PROMENADE”

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

8.1 - GENERALIDADES

O “Cross-Promenade” é um método de treinamento de cargas mistas,

proposto pelo presidente do CISM (Conselho Internacional do Esporte Militar), o
general belga Raoul Mollet, no ano de 1963. Tomando como base a doutrina do
“Fartlek” sueco para corridas, Mollet introduziu, não só alguns exercícios isotônicos e
isométricos, visando o sistema neuromuscular, como também esforços intervalados
como os do “Interval-Training”.
Muito difundido na Europa, utiliza bosques e regiões que propiciem um
amplo contato com a natureza. Isto favorece psicologicamente o executante pela atração
do ambiente natural, além de vantagens como a boa oxigenação e o aproveitamento dos
acidentes e obstáculos naturais para a execução dos exercícios.
Também conhecido como Corrida-Passeio é, na realidade, o “Fartlek” onde
foram introduzidos alguns exercícios isométricos e isotônicos, sendo que, na última
parte da sessão, há a aplicação de trabalhos intervalados.

8.2 – CONCEITOS
 É um método de preparação física de cargas mistas que consiste na
execução de corridas fortes e fracas intercalando também exercícios de efeitos
localizados.

8.3 – QUALIDADES FÍSICAS

Desenvolve a resistência e potência anaeróbica, a resistência anaeróbica

localizada, a força explosiva, a velocidade e a flexibilidade.

ARTIGO II

PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

8.4 – FASES DO MÉTODO

Uma sessão de treinamento está dividida em 4 fases e entre cada uma delas
o atleta realiza uma corrida contínua, em terreno variado, com efeito recuperador e
descongestionante. Esta corrida deve ter uma duração entre 3 e 10 minutos. As fases do
método são:
- 1.ª fase – Aquecimento e exercícios de flexibilidade.
- 2.ª fase – Exercícios de desenvolvimento muscular.
- 3.ª fase – Trabalho de velocidade.
- 4.ª fase – Treinamento intervalado.

8.5 – DESCRIÇÃO DAS FASES DO MÉTODO

a. Aquecimento e Exercícios de Flexibilidade

Com duração aproximada de 20 minutos, consiste de exercícios
respiratórios, de efeitos localizados, relaxamento e flexibilidade.
Esta fase compreende:
- Alternância de marcha rápida e trote curto, realizando exercícios
respiratórios;

- Exercícios de efeitos localizados levando em consideração a modalidade

esportiva que o atleta pratica;
- Pelo menos três exercícios para a região lombar;
- Exercícios para as pernas que executem o relaxamento e produzam
ativação de movimentos. Exemplo: corrida com elevação dos joelhos, tocar o calcanhar
nos glúteos, rolamentos, corrida em zig-zag, etc.
- 8 a 10 minutos de flexibilidade, de caráter geral, trabalhando as grandes
massas musculares e as articulações mais importantes. Deve-se realizar 6 a 12
repetições de cada exercício, sendo que as últimas três devem ser mais rápidas e com
máxima amplitude.
A fase será encerrada com uma corrida contínua com duração máxima de 10
minutos.

b. Exercícios de Desenvolvimento Muscular

Com duração de 15 a 20 minutos, o principal objetivo desta fase é preparar
o atleta para uma sessão de trabalho com pesos.
Procura desenvolver a resistência anaeróbica localizada e iniciar o
desenvolvimento da Potência preparando o atleta para a execução do “Power-Training”.
 Usam-se cargas adicionais como pedras, troncos e o próprio companheiro.
Não sendo possível, usamos halteres, medicinebol e outros aparelhos.
Os exercícios são iniciados com 6 repetições e após atingindo 12 repetições
introduz-se o atleta no sistema de séries, como no “Power-Training”.
Os principais exercícios localizados são:
- Suspensão e tração em galhos de árvores;
- Abdominais e dorso-lombares;
- Agachamentos com carga (ou com companheiro às costas);
- Flexão de braços;
- Exercícios isométricos diversos, com duração de 6 a 12 segundos.
Ao final da fase, o atleta executa uma corrida contínua de 3 a 10 minutos,
em terreno variado como efeito relaxante.

c. Trabalhos de Velocidade
Esta etapa que tem duração de 10 a 20 minutos, encontra-se dividida em
quatro subfases que compreendem exercícios de aceleração, exercícios técnicos e
educativos da corrida, exercícios de saltos e exercícios em aclives.

O objetivo desta fase é desenvolver a força explosiva de pernas, a

resistência da força de “Sprint” e aperfeiçoar a velocidade de “Sprint”.
(1) Exercícios de aceleração
- Em um trecho de 80 a 120 metros, realizar piques de velocidade. O
trabalho se fundamenta no aumento da velocidade (aceleração) até atingir o máximo. Há
uma desaceleração e novamente aumento da velocidade. Em cada repetição, pode-se
utilizar até três vezes a velocidade máxima, em trechos de 10 a 20 metros;
- Aceleração progressiva em aclive de 7%;
- Aceleração em declive de 3%, chegando à velocidade máxima e
mantendo-a no plano por mais 20 a 30 metros.
(2) Exercícios técnicos e educativos da corrida
- Desequilíbrio e corrida;
- Movimento pendular da perna livre;
- Exercícios do barreirista;
- A fundo;
- Corrida com a cintura retida por uma corda;
- “skipping”, “dribbling”, “anfersen” e “hopserlaufer”.
(3) Saltos
Engloba corrida com saltos diversos tais como: em altura, distância, triplo,
em profundidade com abertura longitudinal e transversal das pernas, saltos variados
sobre obstáculos de altura desigual, etc.
Deve-se procurar percursos apropriados onde o solo permita a execução das
atividades e a utilização de obstáculos naturais.
(4) Exercícios em subidas
Os trabalhos em aclive são os mesmos preconizados por Cerutty, onde o
praticante utiliza distâncias de 40 a 80 metros, executando várias repetições e guardando
um intervalo entre elas. Só que, neste caso, em vez de dunas utiliza-se ladeiras,
arquibancadas e pequenas elevações para a prática.
Ao final desta fase o atleta realiza 3 a 10 minutos de corrida contínua.

d. Treinamento Intervalado
Com uma duração de 30 a 50 minutos, esta fase objetiva o desenvolvimento
da resistência da potência aeróbica, da resistência e potência anaeróbica e do ritmo.
Compreende dois tipos de trabalhos intervalados. O primeiro semelhante ao
IT da Escola de Freiburg e, o segundo consiste em um trabalho semelhante ao “Tempo-
Training”. No entanto, Mollet denominou o primeiro de Treinamento Intervalado de
Intervalo Curto e o segundo de Intervalo Longo. Em ambos, os princípios de execução
adotados são os mesmos apresentados nos processos de cargas intervaladas.
No Quadro 8-1 e apresentamos um exemplo das duas formas de treinamento
intervalado aplicadas na última fase da sessão que, dependendo da modalidade
esportiva, poderá ser de intervalo longo ou curto.

Intervalo D T R I A
100 16” a 17” 8 a 18 45’ a 90” Recuperação
CURTO
200 35” a 40” 6 a 15 60’ a 90” Parcial
100 14” a 16” 4a8 4’ a 5’
200 29” a 32” 3a6 3’ a 5’ Recuperação
LONGO
600 1’30” a 2’ 2a4 8’ Total
1000 3’20” a 3’30” 1a3 8’ a 10’

QUADRO 8-1

Se o treinador desejar dar mais ênfase à resistência aeróbica, esta fase pode
ser suprimida e substituída pela corrida contínua.
Após a última repetição do trabalho intervalado, o atleta realizará a volta à
calma fazendo uma corrida bem relaxado.

8.6 – LOCAIS DE TREINAMENTO

Deverão ser ao ar livre e os mais variados possíveis, sendo utilizados

parques, bosques, campos ou praias. A criatividade do treinador é importante neste
processo de trabalho, pois ele terá flexibilidade para adaptar o mesmo a qualquer
ambiente natural.

8.7 – DURAÇÃO

Uma sessão de ““Cross-Promenade” varia de 40 a 90 minutos.

8.8 – INTERVALO

No intervalo entre as fases deve ser realizada uma corrida contínua, de 3 a

10 minutos, com objetivo recuperador.

8.9 – APLICAÇÃO

Mollet prescreve sua aplicação três vezes por semana, adequando-o ao

“Power-Training” que seria praticado com a mesma freqüência semanal. No mínimo,
deve ser aplicado duas vezes por semana, podendo ser utilizado diariamente.
Pela sua flexibilidade, o “Cross-Promenade” pode ser adaptado para
qualquer desporto. É aconselhável sua aplicação durante a fase de preparação geral do
treinamento, principalmente nos desportos de movimentos acíclicos, podendo ser
estendida sua utilização até a fase específica.
No Brasil, em face de suas característica s, o meio futebolistico passou a
denominá-lo de Circuito Longo ou Circuitão, sendo realizado ao redor do campo de
futebol e/ou aproveitando os meios naturais de um estádio.
 Esta forma de trabalho é aconselhável para os jogadores que se encontram
na fase de desenvolvimento corporal, como os da categoria infanto-juvenil e juvenil.

ARTIGO III

CONCLUSÃO

É evidente que o “Cross-Promenade” sofreu grande influência do “Fartlek”.

Não obstante, apresenta excelentes variações que o fizeram mais
abrangentes e extremamente útil no treinamento de qualquer desporto.
Seus efeitos beneficiam o atleta tanto no aspecto cardiopulmonar quanto no
aspecto neuromuscular.
Sal restrição mais flagrante é o controle fisiológico, atenuado nos dias de
hoje pelos monitores de freqüência cardíaca, pois anteriormente só permitia uma
avaliação mais precisa do comportamento orgânico do atleta na 4.ª fase.

CAPÍTULO 9

MÉTODO CERUTTY

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

9.1 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

Após um período, no qual os treinadores influenciados pelos resultados de

Zatopek e pelos conhecimentos difundidos por Gerschler e Reindell utilizavam apenas
os treinamento fracionados na pista, o mundo desportivo voltou novamente os olhos
para os postulados do treinamento em contato com a natureza. Isto aconteceu porque
constatou-se que o uso exclusivo do trabalho intervalado não levava aos objetivos
desejados, além de esgotar psicologicamente o atleta.
Neste contexto, surge no final da década de 50, uma corrente neo-moderna
de naturalistas, na qual se destacam a Escola Australiana, com os métodos Cerutty e
Glenhutly, e a Escola Neo-Zelandesa com o método Marathon-Training.
Todos convergem em uma mesma filosofia. A natureza oferece os meios
necessários e indispensáveis para que o homem desenvolva uma grande capacidade de
rendimento esportivo.
O principal nome da Escola Australiana é Percy Wells Cerutty, antigo atleta
e famoso treinador, que chegou ao método que leva seu nome através de dura e lenta
evolução, experimentando nele próprio o que passou a preconizar.
No campo da aplicação prática produziu, entre outros, HERB ELLIOT,
recordista e campeão olímpico dos 1500 metros e influenciou RON CLARK, o
superatleta recordista mundial dos 5.000 e 10.000 metros.
Influenciado pela Escola Sueca, no que diz respeito ao contato com a
natureza, realizava seus treinamentos longe das pistas de atletismo, em gramados,
praias, estradas, etc. sem controle rígido do trabalho. o atleta recebia um roteiro semanal
a cumprir e o realizava como achasse melhor. O papel principal do treinador era incutir
um permanente espírito de luta contra o sofrimento e o cansaço.
 O sucesso alcançado na década de 50, nas provas de meio-fundo e fundo,
atraiu a atenção dos estudiosos pelo aspecto altamente místico que envolvia seu
trabalho.
O método baseia-se em um trabalho sistemático, contínuo e intenso, com
enorme intervenção da vontade, em face do sofrimento que o atleta é submetido. É a
própria superação psicológica.

9.2 – CONCEITO

É um método de preparação cardiopulmonar para fundistas com uma

filosofia de retorno à natureza, consistindo de corridas de até 150 km semanais e
treinamento intervalado na última fase.

9.3 – QUALIDADES FÍSICAS

Visa primordialmente a resistência aeróbica e a potência aeróbica.

Desenvolve ainda a resistência muscular anaeróbica, geral e localizada, e a velocidade.

ARTIGO II

PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

9.4 – LOCAIS DE TREINAMENTO

A sessões do método são realizadas nos locais mais variados possíveis:

dunas, praias, estradas de terra e campo gramado. Este último, com o objetivo de
propiciar um maior relaxamento da musculatura dos membros inferiores. São previstos
também, periodicamente, corridas em piso de areia fofa.

9.5 – ESQUEMA DE TRABALHO

O prazo mínimo para que se alcance os rendimentos fisiológicos é de seis

meses.
O esquema normal de treinamento está previsto para uma duração de nove
meses de trabalho com três sessões diárias: antes do desjejum, entre o café e o almoço e
ao anoitecer. Cada sessão dura de 40 a 120 minutos.

9.6 – FASES DO MÉTODO

Consta de 3 (três) estágios básicos:

1.º) Fortalecimento geral – três meses
2.º) Corridas de longa distância – três meses
3.º) treinamento de ritmo – dois a três meses
O fortalecimento geral e as corridas de longa distância, dentro do esquema
de treinamento, traduzem a fase de preparação geral na qual o atleta deve percorrer
grande quilometragem semanal.

a. Fortalecimento Geral
Nesta fase, o atleta percorre cerca de 150 km semanais. São empreendidas
corridas em dunas, efetuando subidas e descidas. Os atleta chegam a cumprir 50
repetições em uma duna de 30 metros de altura em cadência máxima.
 Ainda nesta primeira etapa Cerutty prevê trabalhos com pesos com o
objetivo de fortalecer os músculos do tronco e dos braços.
Esta fase se caracteriza pelo trabalho de duração, onde não há preocupação
alguma em se registrar tempo.

b. Corridas de Longa Distância

Nesta fase, o atleta deverá buscar o máximo de quilometragem semanal,
pelo menos 150 km semanais, de tal forma que estabeleça a quantidade aproximada de
30 km numa única sessão.
Neste período, já se visa a intensificação da velocidade à medida que o
atleta se adapta ao treinamento. É o início do aprimoramento da intensidade dentro da
quantidade.
Cerutty, de forma a melhorar a intensidade da cadência, estabelecida marcas
mais rígidas. Como exemplo, se o atleta cobria a milha em seis minutos, ele passava a
fazê-lo em cinco minutos, procurando atingir o limite de suas possibilidades.

c. Treinamento de Ritmo
Utiliza-se, nesta fase, o treinamento fracionado para aquisição do ritmo e
obtenção do sentimento da prova. Compreende um trabalho intervalado com o ritmo
que melhor se ajuste às possibilidades do corredor na prova que disputa, justamente para
automatizar a cadência que será por ele desenvolvida na competição.

Aproveitando os fundamentos dos métodos ““Interval-Training”, de

Gerschler e Reindell, e “Tempo-Training”, de Toni Nett, estabeleceu o seu treinamento
de ritmo procedendo algumas alterações. Para os meio-fundistas utilizava as distâncias
de 100 a 600 metros na cadência submáxima para máxima.

9.7 – CONSIDERAÇÕES FISIOLÓGICAS

Nas duas primeiras fases do método são obtidos os benefícios aeróbicos.

Devido ao longo prazo, acontecem modificações gerais tais como aumento das
cavidades do coração. O trabalho com pesos e em dunas promove uma hipertrofia das
fibras musculares, particularmente dos membros inferiores. Há, também, um ganho de
hipertrofia do miocárdio.
Na última fase do método são desenvolvidas de forma mais acurada a
hipertrofia do miocárdio e outras melhorias no metabolismo anaeróbico, quando são
aplicadas cargas intervaladas de intensidade submáxima para máxima.
Embora seja um método pautado num trabalho sistemático e metódico, o
controle fisiológico fica a desejar, pois o empirismo predomina sobre os fundamentos
científicos, a não ser na última etapa quando o trabalho se desenvolve na pista de
atletismo na maior parte do treinamento.

9.8 – CONTROLE DA CARGA

O idealizador do método prescreve o controle periódico da carga através da

aplicação de um teste, que se baseia na melhoria da performance para uma dada
distância.

9.9 – O GRUPO DE RON CLARK

Ron Clark, recordista mundial de 5000 e 10000 metros, na década de 60,

iniciou seus treinamentos sob orientação de Cerutty.
 No entanto, por discordar filosoficamente de Cerutty, Clark não se
submeteu às teorias e pontos de vista do treinador. Tinha para si, que o técnico só é
importante até o atleta alcançar determinado nível. A partir daí, pode-se treinar sem
controle e observação do mesmo. Em conseqüência, reuniu um número razoável de
corredores de fundo que se consagraram e com isto, surgiu o método Glenhutly, nome
este originário da cidade em que Clark vivia.
Dentro da doutrina Cerutty e da própria escola australiana, seu treinamento
se caracteriza pelas corridas de longas distâncias. Basicamente, cumpria 400 km por
mês no verão e 800 km no inverno, ou seja, 100 a 200 km por semana respectivamente.
Nunca corrida menos que 30 km por dia e seu esquema de trabalho pautava-se no
treinamento de duração associado ao treinamento tempo. O atleta ao realizar corrida de
longa duração, deveria sempre apresentar um tempo pré-determinado para cada
quilômetro que percorresse.

ARTIGO III

CONCLUSÃO

Os métodos da escola australiana nasceram da necessidade de preparar seus

atletas para as Olimpíadas de Melbourne em 1956 e para as de 1960, fazendo
concorrência à escola finlandesa que predominava. Na verdade, eles pouco diferem
entre si.
As teorias de Cerutty causaram, na época, muitas contestações. O ceticismo,
com respeito a seus métodos, só foi dissipado pelos recordes mundiais alcançados por
seus atletas. Este ceticismo se originou do repúdio veemente de Cerutty ao treinamento
intervalado de Zatopek e ao “Interval-Training” de Gerschler e Reindell.
Cerutty na verdade não era contra o treinamento fracionado, mas sim contra
um sistema de trabalho exageradamente científico. Ele sabia que nos desportos de
movimento cíclicos é praticamente impossível realizar um treinamento eficiente sem
recorrer ao treinamento intervalado.
Seu sistema de trabalho marcou o retorno do atleta ao contato direto com a
natureza, cumprindo um plano de treinamento rígido, se bem que empírico, e que se
caracteriza pelo treinamento duração. O atleta recebe um roteiro semanal e tem que
cumpri-lo. O papel do treinador é incessante e ele deve incutir no atleta um espírito de
luta acirrado contra o cansaço mental e pela superação ao sofrimento físico.

CAPÍTULO 10

MARATHON-TRAINING

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

10.1 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

 Como o “Cerutty-Training”, trata-se de um método de carga mista que se
constitui num verdadeiro esquema de treinamento que deve ser aplicado durante o ano
inteiro, sem qualquer tipo de folga.
Este método é também chamado de “Lydiard-Training” pois foi criado, no
fim da década de 50, por Arthur Lydiard em Auckland, Nova Zelândia. O método exige
do atleta uma total dedicação, uma adaptação ao treinamento prolongado,
caracterizando-se por uma superação psicológica, passando a ser chamado de
Treinamento-Maratona ou “Marathon-Training”/
É um treinamento de duração que consta em sua última fase de um trabalho
fracionado. LYDIARD não repudiava tanto os métodos intervalados, como o australiano
CERUTTY, embora os colocasse num plano secundário.
Concebido para corredores de meio-fundo e fundo os atletas executavam na
prática tantas atividades de velocidade quanto um velocista, tanta velocidade
prolongada como os corredores ortodoxos de distância e percorriam tantos quilômetros
como os maratonistas. Os atletas acostumavam-se ao sofrimento em face do treinamento
prolongado.
Lydiard, que estudou e concebeu seu método durante nove anos, teve a
particularidade de testá-lo em si próprio. Da mesma forma, aplicou-o na formação de
excelentes campeões como os neo-zelandeses MURRAY-HALBERG, campeão
olímpico dos 5000 metros em 1960, MAGEE e BAILLIE entre outros. O método
alcançou sua consagração pelas notáveis performances de PETER SNELL que tornou-
se bicampeão olímpico dos 800 metros e venceu a prova dos 1500 m na Olimpíada de
1964.

10.2 – CONCEITO

O “Marathon-Training” é um método de preparação cardiopulmonar, criado

por Lydiard, que consiste de um esquema de treinamento de corridas longas e trabalho
intervalado sem qualquer tipo de folga durante todo o ano.
LYDIARD afirma que, em face do longo tempo destinado às corridas de
longa duração, o atleta adquire um lastro fisiológico, que supõe-se jamais perderá. Esse
acúmulo de quilometragem proporciona o desenvolvimento da resistência aeróbica no
mais alto grau, passando a qualidade física a ser denominada de estâmina.

10.3 – QUALIDADES FÍSICAS

Visa atingir em primeiro plano a resistência aeróbica e a potência aeróbica.

Desenvolve ainda a resistência e potência anaeróbica.

ARTIGO II

PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

10.4 – LOCAIS DE TREINAMENTO

Os locais de treinamento devem ser variados: colinas, morros, bosques,

estradas de barro, rodovias pavimentadas, praias, dunas e pistas de atletismo,
procurando sempre a variação de piso e evitando-se a monotonia.

10.5 – DURAÇÃO DA SESSÃO

 Os treinamentos, segundo a escola neo-zelandeza, devem ser diários e
durante o ano inteiro, guardando-se os domingos ou o dia destinado a descanso para
realizar uma corrida solta leve, ao trote, o que nós hoje denominamos jogging, sendo
que cada sessão deverá compreender um tempo de 30/40 a 120 minutos.

10.6 – ESQUEMA DE TRABALHO

O esquema previa sessões diárias durante 52 semanas, devendo o atleta

trabalhar 365 dias ininterruptos. O método proporcionou uma revolução nos meios de
preparação física, pois houve uma associação do treinamento-duração utilizando a
natureza e o treinamento-fracionado das pistas de atletismo.
O método esquema ou método macrociclo como outros gostam de chamar,
foi adotado por todas as outras grandes escolas do mundo. Logicamente, sofreu
alterações e recebeu o apoio tão desejado dos laboratórios de fisiologia do esforço.
O plano de treinamento do “Marathon-Training” está dividido em seis fases:
1.ª) “Cross-Country”;
2.ª) Longas distâncias;
3.ª) Subidas e descidas;
4.ª) “Fartlek” em rodovias asfaltadas;
5.ª) Treinamento intervalado;
6.ª) Competição e pós-competição.

a. “Cross-Country”
Nesta fase, o atleta começa a correr diariamente iniciando com 20 km
semanais até alcançar 100 km previsto para esta fase.
O objetivo é utilizar-se dos mais diferentes pisos e já procurando fortalecer
a musculatura das pernas e principalmente começar a preparar o sistema
cardiopulmonar para as fases mais intensas.
No Brasil, como há uma carência de parques e bosques que dificultam
copiar este trabalho, esta etapa foi substituída por corrida de rua, notadamente nas
grandes cidades e consequentemente, acoplaram-se as etaspas de “Cross-Country” e
Longas Distâncias.
Como a própria fase do “Cross-Country” prevê 12 semanas de treinamento,
é de se antever que os primeiros efeitos fisiológicos do método só ocorram após três
meses de atividade física, muito embora LYDIARD afirme que para se alcançar a
estâmina, ou seja, a resistência aeróbica no mais alto grau, sejam necessários seis meses
de trabalho efetuando-se trabalhos de longa duração, o que só será alcançado após o
término da fase de corridas de longas distâncias.

b. Longas Distâncias
Nesta etapa, objetiva-se o acúmulo de quilometragem que proporcionará ao
atleta um lastro fisiológico, que uma vez alcançado supõe-se jamais perderá. É o
aumento pleno das aurículas e ventrículos do coração.
É uma etapa que requer 14 semanas de trabalho utilizando-se os mais
variados pisos e o atleta, nesta etapa, deve cumprir no mínimo 160 km semanais,
correndo por dia em princípio de 20 a 30 km.
 O quadro 10-1 apresenta um exemplo de trabalho semanal concebido pelo
idealizador do método para esta fase, que também é cognominada de treinamento de
maratona. Observa-se a inclusão do “Fartlek”, de corridas em terrenos com aclive e
declive, já preparando o atleta para as fases subsequentes.

2.ª Feira 3.ª Feira 4.ª Feira 5.ª Feira 6.ª Feira Sábado Domingo
16 km 24 km 19 km 29 km 16 km 32 a 42 km 24 km
Terreno Terreno Fartlek Terreno Terreno Terreno Trote ou
Variado Plano Plano Variado Plano Jogging
1h 1 h 30 1 h 30 2h 1h 3h 2h

QUADRO 10-1

A velocidade de deslocamento ajusta-se à capacidade individual de cada

atleta caracterizada por uma intensidade moderada.

c. Subidas e Descidas
Esta fase é também denominada de corrida de contra-resistência. As subidas
deverão ser efetuadas, dando ênfase à elevação dos joelhos, movimentos de braços e
extensão acentuada da perna de apoio. Nas descidas, se buscará a maior soltura possível
e procurando executá-las de forma bem relaxada a fim de não afetar os calcanhares e os
tendões.
Nestas sessões o atleta deverá percorrer 20 km, efetuando-as três a quatro
vezes por semana, deixando os outros dias para proceder às corridas de longas
distâncias de tal forma que 160 km sejam percorridos durante a semana.

As sessões de contra-resistência têm por objetivo hipertrofiar as fibras

musculares dos membros inferiores desenvolvendo a potência aeróbica localizada e a
resistência de força de “Sprint”, uma sessão consta do esquema existente no quadro 10-
2.

TRABALHO QUILOMETRAGEM
Corrida até o morro 1,5 km
2 subidas e 2 descidas 6 km
Corrida no plano 3 km
2 subidas e 2 descidas 6 km
Corrida no plano 1,5 km

QUADRO 10-2

É bom destacar que além das valências físicas acima citadas, a resistência e
a potência anaeróbica também se farão presentes. Esta fase deve ter uma duração de 8
semanas. Como este tipo de treinamento exige um local adequado, muitos treinadores
na impossibilidade de tê-lo substituem esta tarefa pelo treinamento intervalado em
aclive.
d. “Fartlek” em Rodovias Asfaltadas
Nesta fase, que tem a duração de quatro semanas, Ludiard estabelece um
plano fixo de trabalho, que inclui de 2 a 15 km diários, com a finalidade de preparar o
corredor para a fase da pista de atletismo, já procurando a intensidade dentro da
qualidade.
 A velocidade e a resistência de “Sprint” são desenvolvidas quando o
treinador prescreve, dentro da sessão, séries intervaladas de 50 a 100 metros onde os
atletas cumprem de 4 a 10 repetições.
Nesta fase, há um acoplamento das valências físicas resistência e potência
aeróbica e velocidade de Sprint e, principalmente, da resistência e potência anaeróbica.

c. Treinamento Intervalado de Ritmo

Nesta fase que tem duração de 10 semanas, objetiva-se o desenvolvimento
da resistência e da potência anaeróbica assim como da cadência, obrigando o atleta a
contrair uma forte acidose sangüínea, que proporcionará o desenvolvimento da
capacidade de remoção do ácido lático. Com isso, observa-se a presença da potência e
da resistência anaeróbica.
Lydiard denominou este trabalho, realizado na pista de atletismo, de
treinamento de tempo (corrida-tempo), que vem a se constituir numa variante do
“Tempo-Training”, que será visto nos métodos intervalados.
Os esforços são previsto em tabelas, de tal forma que o atleta passe por
25%, 50% e 75% do esforço máximo para a distância considerada, progredindo até a
cadência máxima. É o princípio da sobrecarga.
O quadro 10-3 apresenta um exemplo de programa de trabalho proposto por
Lydiard para corredores de 1500 m ao final da fase específica.

2.ª Feira 3.ª Feira 4.ª Feira 5.ª Feira 6.ª Feira Sábado Domingo
5 km 1500 6 x 400 5 km 3 x 200 3 x 200
com 75% 75% 75% 75% 75% 5 km
piques 50 Trote ou
m Corridas contínuas como complementação jogging
(“Fartlek”)

QUADRO 10-3

O treinamento intervalado altera-se de acordo com a especificidade do atleta

(800, 1500, 10000, 3000 com obstáculos e maratonas).
No treinamento de pista o controle da velocidade é de vital importância,
com um aumento gradual do tempo que permitirá um melhor rendimento do atleta.
O quadro 10-4 apresenta um tipo de tabela utilizada pelos atletas
neozelandeses para 800 metros.

800 m Ritmo Tempo

100% 75% 50% 25%
1,46 1,52 1,57 2,02
1,49 1,55 2,00 2,05
1,52 1,58 2,03 2,08
 1,55 2,01 2,06 2,11
1,58 2,04 2,09 2,14
2,01 2,07 2,12 2,17
2,04 2,10 2,13 2,21
2,07 2,13 2,18 2,25
2,10 2,16 2,21 2,29
2,13 2,19 2,24 2,33
2,16 2,22 2,28 2,37
2,19 2,25 2,32 2,41
2,22 2,28 2,36 2,45
2,25 2,31 2,40 2,49
2,28 2,34 2,44 2,53
2,31 2,36 2,48 2,57
2,34 2,42 2,51 3,00

QUADRO 10-4

As escolas: alemã, irlandesa e a própria americana, modificaram esta última

fase do “Marathon-Training” adotando o “Tempo-Training”.

f. Competição e Pós-competição
No período de competição está incluído o próprio “peak”, cuja duração e em
torno de 15 dias, permanecendo a fase seguinte destinada à etapa de transição, entre a
última e mais importante competição do ano e o reinício do treinamento para a
temporada seguinte.
Cerca de 10 a 15 dias antes da prova, realiza-se o último apronto. A seguir,
o atleta entra na fase de manutenção, quando são programadas sessões de ginástica
desintoxicante, trote e uma ou duas sessões de treinamento intervalado por semana.
Quando se aproxima a competição, o problema do “peak” é encarado da seguinte forma:

(1.º) o atleta alcançou o “peak” prematuramente:

* a solução será moderar o treinamento, procedendo ao que se chama
banho-maria (“tapper-off”) executando apenas ginástica e trote de quatro a cinco
quilômetros até o dia da prova.
(2.º) o atleta não alcançou o “peak”:
* intensificar o treinamento.
No dia seguinte à prova, o atleta inicia o período de pós-competição
realizando trotes com uma hora de duração. A cada sete dias deve realizar uma corrida
com duas horas de duração.

10.7 – CONSIDERAÇÕES FISIOLÓGICAS

O método desenvolve, no mais alto grau, a resistência aeróbica, permitindo

que Lydiard denominasse o lastro fisiológico obtido pelos atletas de estâmina.
Paralelamente, o método permite que seja desenvolvida a potência aeróbica,
a resistência anaeróbica e a resistência de força de “Sprint” num plano secundário.
O controle fisiológico fica a desejar, assim como a mensuração da carga na
fase de preparação geral. Consequentemente, o parâmetro freqüência cardíaca basal é o
elemento que propicia avaliar o comportamento fisiológico do atleta. Lembramos que,
na época em que foi idealizado, os laboratórios de fisiologia do esforço ainda careciam
de um maior desenvolvimento.
 Não obstante, o cunho empírico que cercou o método na década de 50 e 60,
pesquisas demonstraram que corredores com uma freqüência cardíaca basal em torno de
68 bpm, reduziram-na para 45 bpm. PETER SNELL cegou a registrar 38 bpm.

ARTIGO III

CONCLUSÃO

O ESQUEMA AMERICANO
Os americanos passaram a aplicar o método aos seus corredores de fundo e
meio fundo preconizando um período de treinamento de 36 semanas ao invés das 52
semanas previstas por LYDIARD.

No Quadro 10-5 apresentamos o treinamento Maratona neozelandês e o

americano. Observamos que os americanos suprimiram o “Fartlek” diminuíram o
número de semanas destinadas às outras etapas, que são na realidade verdadeiros
métodos de treinamento, e suprimiram o período pós-competição.

Períodos Atividades Neozelandês Americano

Cross-Country 12 3
Longas distâncias 14 12
Básico Subidas e Descidas 8 6
Fartlek em Rodovias
4 ---
Asfaltadas
Específico Treinamento Intervalado 10 10
Competição Competição 2 2
Transição Pós-competição 2 ---
SEMANAS 52 36

QUADRO 10-5

Nota-se, pelo quadro 10-5, que o período de preparação constitui-se de

métodos de cargas contínuas, caracterizando-se pelo treinamento-duração, enquanto que
na fase específica, presencia-se o desenvolvimento do treinamento-tempo através da
aplicação dos métodos fracionados.

CONSIDERAÇÕES FINAIS
O “Marathon-Training” é um método de carga mista de superação
psicológica que se constitui num verdadeiro esquema de treinamento.
Amplamente aplicado no atletismo, tanto o método Lydiard como o Cerutty
reformularam completamente os conceitos até então existentes sobre o trabalho com
cargas contínuas, imprimindo uma grande quantidade de trabalho (treinamento-
duração).
A doutrina de Lydiard e a de Cerutty focalizam o importante problema da
atitude mental, num trabalho considerado como verdadeira lavagem cerebral, a fim de
fazer seus atletas superarem a barreira da inibição do esforço. É a própria superação
psicológica.

Lydiard considera como meta básica do treinamento a aquisição da

estâmina.
 O método não necessita de vínculos com outras formas de trabalho. o
próprio esquema de Lydiard se encontra inserido no Treinamento Total.

CAPÍTULO 11

ALTITUDE-TRAINING

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

11.1 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

O treinamento de altitude é um método proposto pelo brasileiro

LAMARTINE PEREIRA DA COSTA, em 1967, como uma solução experimental para
o treinamento em climas tropicais, já que os estudos sobre performances, nessas
condições climáticas, convergiam para as limitações na preparação e conseqüentes
deteriorações dos resultados. PEREIRA DA COSTA teve como ponto de partida de
seus estudos as seguintes colocações:
- o clima tropical limita a capacidade de elevar o nível das resistências
aeróbica e anaeróbica;
- a limitação do rendimento pode ser calculada aproximadamente em 15% a
menos do potencial do atleta;
- o atleta em clima tropical está limitado pelas condições externas para
atingir o máximo de sua capacidade atletica.
De caráter experimental, foi aplicado inicialmente em atletas brasileiros de
Pentatlo Militar, consagrando-se após as Olimpíadas do México, onde se constataram
todas as observações feitas. Também foi aplicado, de forma parcial, pela Seleção
Brasileira de Futebol, campeã do mundo em 1970.
LAMARTINE associou os aspectos positivos dos métodos de treinamento
de cargas contínuas, intervaladas e localizadas existentes. Valeu-se particularmente do
atrativo psicológico do “Fartlek”, do trabalho de contra-resistência do “Cerutty-
Training”, do treinamento maratona do “Lydiard-Training” e do “Tempo-Training”.

O “Altitude-Training” é uma forma de trabalho de aspecto microcíclico ao

passo que o “Cerutty-Training” e o “Marathon-Training” são de caráter macrocíclicos.
Além desses fatores há de se considerar que o “Altitude-Training” é um método de
superação psicológica, onde o atleta deverá se superar, possuindo grande força de
vontade.

11.2 – CONCEITO

O “Altitude-Training” é um método de preparação orgânica de carga mista

que utiliza do esforço de subir correndo longas distâncias evitando as temperaturas
elevadas dos climas tropicas.
Desenvolve as qualidades físicas resistência e potência aeróbica, resistência
de força de Sprint, além de aperfeiçoar a velocidade e o ritmo, mediante aplicaçÃo de
cargas contínuas, intervaladas e localizadas.

ARTIGO II

PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO
11.3 – CARGA DE TREINAMENTO

Neste método o autor considera como cargas adicionais de treinamento mais

dois aspectos:
- Esforço de subir correndo uma elevação;
- Queda parcial da pressão do oxigênio.
O agente estressor que predominará será o esforço de subir correndo uma
elevação percorrendo longas distâncias, o que na realidade se trata de um trabalho de
contra-resistência.
Além da tarefa de subir a elevação é acrescido outro agente estressor: a
hipoxia da altitude.
Fundamentalmente a exploração da altitude para este tipo de preparação
física não se resume em treinar nas alturas, mas passar de um nível para outro.
Constatou-se que de acordo com a quantidade de trabalho exigida durante os
treinamentos, o maior rendimento é produzido pelo esforço executado entre 500 e 1500
metros acima do nível do mar, percorrendo uma distância de 20 a 40 km, levando-se em

consideração subida e descida.

11.4 – ESQUEMA DE TRABALHO

O esquema de trabalho consiste em alternar as cargas aplicadas em altitude

(longas distâncias) com as de treinamento intervalado, completando-as com trabalho de
musculação para atletas que estão treinando ao nível do mar e que neste mesmo nível
competirão.
O trabalho em altitude deve ser iniciado com marcha alternada incluído
pequenas corridas e procurando melhorar sempre a cada treinamento.
Primeiramente a quantidade de trabalho e depois o tempo da distância, sem
desprezar contudo o fator psicológico que o atleta deverá superar, pela intervenção da
vontade que se evidenciará.
O treinador não deve solicitar o máximo do atleta nas primeiras sessões,
tendo em vista as cargas naturais (altitude e o esforço da subida) que podem causar um
stress a curto prazo.
Para minorar este aspecto psicológico negativo, o treinamento mais indicado
é o realizado em conjunto, pois isoladamente o atleta registra queda de rendimento.
O Quadro 11-1 apresenta um programa semanal tido como básico para um
atleta confirmado que suporta uma carga de 1500 m de altitude. O atleta procura atingir
160 km semanais, sendo que três vezes por semana corre 20 km de subida e 20 km de
descida, perfazendo em cada sessão 40 km. Nota-se que a filosofia é igual ao método
“Marathon-Training”, no qual o atleta treina inclusive aos domingos.

2.ª Feira 3.ª Feira 4.ª Feira 5.ª Feira 6.ª Feira Sábado Domingo
Interval Corrida Interval
Fartlek FARTLEK
Training Tempo contínua Training Tempo
Trabalho Training Trabalho Training
40 km 40 km
Com pesos 40 km Com pesos

QUADRO 11-1

A subida deve ser executada com alternância da velocidade, maior nas retas
e menor nas curvas, saindo o atleta de 500 m e chegando 1500 m de altitude.
 A descida deve ser procedida numa cadência suave e, não deve ser aplicada
nas primeiras sessões, a fim de eliminar os efeitos negativos nas articulações dos joelhos
e nos tendões.
O treinamento intervalado consiste na aplicação do “Interval-Training” e do
“Tempo-Training”, com o objetivo de desenvolver a resistência e a potência anaeróbica,
além de aperfeiçoar a velocidade e o ritmo. Nota-se pelo Quadro 11-1 que o método
consiste numa associação do treinamento duração com o treinamento tempo, ou seja, o
trabalho quantidade e qualidade se aglutinam.
Já o Quadro 11-2 apresenta os parâmetros, inerentes aos métodos “Interval-
Training” e “Tempo-Training”, inseridos e utilizados no “Altitude-Training”, com o
objetivo de contrair um forte déficit de O2, e adaptar o atleta a níveis elevados de
acidose.

MÉTODO D T R I A
Interval 200 m 28” a 30” 30 a 40 45” a 90” Recuperação
Training 400 m 60” a 70” 15 a 20 1’ a 2’ Parcial
85% a 90%
Tempo do melhor Recuperação
1000 m 8 a 10 1’ a 3’
Training tempo na Parcial
distância

QUADRO 11-2

11.5 – LOCAIS DE TREINAMENTO

Na escolha dos locais de treinamento deve-se procurar observar os fatores

que permitem um maior volume de trabalho já que o clima quente desgasta muito o
organismo. A existência de uma cadeia de montanhas próxima ao litoral onde se situam
grandes cidades brasileiras permite a aplicação do “Altitude-Training” em larga escala.
Analisaremos alguns fatores a serem levados em considerações na escolha.

a. Temperatura
Em princípio, quanto mais alto o local, menor a temperatura. No Brasil
segundo DELGADO, há um decréscimo de 0,53 a 0,58.º C por cada 100 m de altitude.
Estes valores são maiores no inverno.
b. Umidade
A umidade também diminui com a altitude. A relação de declínio é a
seguinte:
0 m – 100%
1000 m – 70%
2000 m – 49%
Como é sabido o efeito conjunto da temperatura e umidade elevadas
desgastam sobremaneira o atleta. O treinamento em locais mais elevados reduzirá os
índices desfavoráveis.

c. Poluição
o conteúdo de impurezas do ar reduz com a altitude.

d. Vento
A velocidade do vento aumenta com a altitude. Deve ser considerado
também que no lado da montanha oposto àquele atingido pelo vento, há uma corrente de
ar ascendente mais quente. Sabendo-se disso será mais fácil conhecer o lado mais fresco
da montanha.

e. Vegetação
A vegetação oferece condições favoráveis ao treinamento. São elas:
1) O contato com a natureza é, para a maioria das pessoas, bastante
agradável;
2) As florestas neutralizam os ruídos e tem efeitos tranquilizantes pela
predominância da cor verde;
3) Absorvendo a radiação solar as florestas apresentam uma temperatura
mais baixa;
4) A existência de “aerossóis florestais” (partículas microscópicas) de
substâncias resinosas), que tem influência sobre os sistema nervoso e cardiopulmonar.

11.6 – CONSIDERAÇÕES FISIOLÓGICAS

A utilização da hipoxia no “Altitude-Training” não visa modificações

fisiológicas específicas provocadas pela aclimatização à altitude. A altitude, nesse
processo, atua como carga adicional de treinamento associada ao esforço de subir
correndo. As dificuldades destas duas formas de estimulação são atenuadas pelas
condições climáticas favoráveis onde são menores a temperatura e a umidade relativa do
ar. Com isto o atleta sofrerá menor perda de água e poderá conseguir um maior volume
de treinamento.
O treinamento intervalado acarreta modificações nos sistemas anaeróbicos
de produção de energia tornando-os mais capazes.

ARTIGO III

CONCLUSÃO

É um método de preparação orgânica que em face dos vínculos com outras

formas de trabalho pode ser classificado como um método de preparação mista, cujas
tarefas de cargas localizadas, intervaladas e contínuas se alternam em um mesmo
microclico.
O “Altitude-Training” é um método de desenvolvimento num grau elevado
a capacidade de sofrimento do atleta (superação psicológica) tornando-o confiante e
apto para a competição.
É um método brasileiro que foi idealizado com o objetivo de resolver as
deteriorações das performances e do rendimento fisiológico em altitude em face da
característica ambiental tropical e subtropical do Brasil.
As cargas de treinamento se baseiam no esforço de subir correndo uma
elevação percorrendo longas distâncias e, na queda parcial da pressão de oxigênio
originária de carência de oxigênio conforme se vai subindo níveis de altitude.
Numa periodização de alto nível, o treinamento em altitude tem uma
aplicação mais lógica na fase de preparação geral do treinamento.
O “Altitude-Training” foi aplicado inicialmente em atletas de Pentatlo
Militar, mas registram-se algumas aplicações de parte de seu conteúdo no Futebol.
Deste modo, observa-se que embora muitas vezes o método não seja empregado na
íntegra, pode-se aproveitar perfeitamente algumas partes de suas indicações e adaptá-las
aos diversos desportos.
 CAPÍTULO 12

MÉTODO DE COOPER

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

12.1 – GENERALIDADES

Mediante minucioso trabalho de pesquisa desenvolvido durante um período

de 4 anos, o DR. KENNETH COOPER, da Força Aérea dos Estados Unidos, e sua
equipe de colaboradores estabeleceu um programa de exercícios aplicáveis a mulheres e
homens sedentários, que visa antes de mais nada a saúde e o bem-estar do indivíduo.
O programa de condicionamento físico é fundamentalmente composto de
exercícios de cunho aeróbico sendo por esse motivo também denominado de
Treinamento Aeróbico. Segundo o autor ele permitirá modificações fisiológicas
significativas no sistema cardiopulmonar, proporcionando excelente efeito psicológico,
além de melhorar a condição física, o raciocínio e a estabilidade emocional.

12.2 – CONCEITUAÇÃO

O método de Condicionamento Físico de Cooper é uma forma de trabalho

que visa o desenvolvimento da resistência aeróbica mediante atividades físicas variadas
e que utiliza um sistema de pontos para quatificar o trabalho.

ARTIGO II

PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

12.3 – EXAME MÉDICO

Cooper dedica um capítulo de seu livro ao exame médico. Segundo ele três
fatores influenciam na freqüência da realização do exame médico:
- antecedentes pessoais;
- forma física;
- idade.
Se o indivíduo é sadio é recomendada a seguinte periodicidade para a
realização de exames médicos:
a. menor de 30 anos – a cada 2 ou 3 anos.
b. dos 30 aos 35 anos – a cada 2 anos. Deve-se fazer um eletrocardiograma
(ECG) em repouso para comparação no futuro.
c. dos 35 aos 40 anos – a cada 18 meses. Deve-se fazer um ECG em repouso
e um teste máximo na esteira rolante.
d. dos 40 aos 50 anos - a cada 12 a 18 meses. Deve-se fazer um exame
médico completo, com teste máximo na esteira.
e. acima dos 50 anos – a cada 12 meses. Deve incluir um ECG de repouso e
de esforço.

12.4 – FAIXAS ETÁRIAS

 Em função da idade, Cooper dividiu os praticantes em quatro grupamentos
distintos, para fins de treinamento:
- menos de 30 anos;
- entre 30 e 49 anos;
- entre 50 e 59 anos;
- acima de 60 anos.

12.5 – TESTES FÍSICOS

Os testes físicos têm por finalidade aquilatar o estado cardiopulmonar inicial

do praticante, de forma que possa ser introduzido convenientemente no programa de
exercícios.
Uma grande preocupação de Cooper e sua equipe foi tornar práticos os
testes realizados em laboratório, levando-os para o campo. Utilizando o pessoal da
Força Aérea Americana, sua pesquisa abrangeu testes dos 6 (seis) aos 20 (vinte)
minutos, chegando a conclusão que o de 12 minutos era o que mais se aproximava
(faixa de erro em torno de 10%), dos dados de latoratório.
O quadro 12-1 apresenta a tabela do teste de 1 min de andar/correr para
pessoas de ambos os sexos que se proponham a efetuar um programa de
condicionamento físico.
TESTE DE 12 MINUTOS DE ANDAR/CORRER Distância (Km) percorrida em 12 minutos
Idade (anos)
(HOMENS)
Categoria de Capacidade Aeróbica 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
I – Muito Fraca < 2,09 < 1,96 < 1,90 < 1,83 < 1,66 < 1,40
II – Fraca 2,09 – 2,20 1,96 – 2,11 1,90 – 2,09 1,83 – 1,99 1,66 – 1,87 1,40 – 1,64
III – Média 2,21 – 2,51 2,12 – 2,40 2,10 – 2,40 2,00 – 2,24 1,88 – 2,09 1,65 – 1,93
IV – Boa 2,52 – 2,77 2,41 – 2,64 2,41 – 2,51 2,25 – 2,46 2,10 – 2,32 1,94 – 2,12
V – Excelente 2,78 – 3,00 2,65 – 2,83 2,52 – 2,72 2,47 – 2,66 2,33 – 2,54 2,13 – 2,49
VI – Superior > 3,00 > 2,83 > 2,72 > 2,66 > 2,54 > 2,49

(MULHERES)
I – Muito Fraca < 1,61 < 1,55 < 1,51 < 1,42 < 1,35 < 1,26
II – Fraca 1,61 – 1,90 1,55 – 1,79 1,51 – 1,69 1,42 – 1,58 1,35 – 1,50 1,26 – 1,39
III – Média 1,91 – 2,08 1,80 – 1,97 1,70 – 1,96 1,59 – 1,79 1,51 – 1,69 1,40 – 1,59
IV – Boa 2,09 – 2,30 1,98 – 2,16 1,97 – 2,08 1,80 – 2,00 1,70 – 1,90 1,60 – 1,75
V – Excelente 2,31 – 2,43 2,17 – 2,33 2,09 – 2,24 2,01 – 2,16 1,91 – 2,09 1,76 – 1,90
VI – Superior > 2,43 > 2,33 > 2,24 > 2,16 > 2,09 > 1,90

QUADRO 12-1 < Significa “menos que” > significa “maior que”
 COOPER em sua pesquisa também determinou a deterioração da
capacidade aeróbica do teste de 12 minutos quando realizado em altitude. Comprovou
que até a altitude de 1600 metros o teste original não sofre qualquer alteração. O quadro
12-1 apresenta a distância que uma pessoa deixa de cumprir num teste realizado em
várias altitudes, comparativamente com aquela determinada ao nível do mar.

Altitude 1600m 1900m 2100m 2400m 2700m 3000m 3300m 3600m

Distância
80m 100m 125m 160m 200m 240m 290m 320m
Subtraída

QUADRO 12-2

Além do teste de 12 minutos, Cooper criou também o teste de 2400 metros.

Este é aplicado, modernamente, para a avaliação física de um grande grupamento ou
num local onde haja pista de atletismo. No caso, marca-se a distância numa via pública
de piso plano e os executantes serão catalogados nas diversas categorias em função do
tempo registrado para cumprir o percurso. O quadro 12-3 apresenta as categorias de
capacidade aeróbica referente ao teste em pauta.
Cooper elaborou também tabelas de teste para a natação e para o ciclismo,
como é mostrado nos quadros 12-4 e 12-5.
TESTE DE CORRIDA DE 2,4 KM Tempo (minuto)
Idade (anos)
(HOMENS)
Categoria de Capacidade Aeróbica 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
I – Muito Fraca > 15:31 > 16:01 > 16:31 > 15:31 > 19:01 > 20:01
II – Fraca 12:11 – 15:30 14:01 – 16:00 14:44 – 16:30 15:36 – 17:30 17:01 – 19:00 19:01 – 20:00
III – Média 10:49 – 12:12 12:01 – 14:00 12:31 – 14:45 13:01 – 15:35 14:31 – 17:00 16:16 – 19:00
IV – Boa 9:41 – 10:48 10:46 – 12:00 10:46 – 12:30 11:31 – 13:00 12:31 – 14:30 14:00 – 16:15
V – Excelente 8:37 – 9:40 9:45 – 10:45 10:00 – 11:00 10:30 – 11:30 11:00 – 12:30 16:30 – 17:30
VI – Superior < 8:37 < 9:45 < 10:00 < 10:30 < 11:00 < 11:15

(MULHERES)
I – Muito Fraca > 18:31 > 19:01 > 19:31 > 20:01 > 20:01 > 21:01
II – Fraca 16:55 – 18:30 18:31 – 19:00 19:01 – 19:30 19:31 – 20:01 20:01 – 20:30 21:00 – 21:31
III – Média 14:31 – 16:54 15:55 – 18:30 16:31 – 19:00 16:31 – 19:30 19:01 – 20:00 19:31 – 20:30
IV – Boa 12:30 – 14:30 13:31 – 15:54 14:31 – 16:30 15:56 – 17:30 16:31 – 19:00 17:31 – 19:30
V – Excelente 11:50 – 12:29 12:30 – 13:30 13:00 – 13:30 13:45 – 15:55 14:30 – 16:30 16:30 – 17:30
VI – Superior < 11:51 < 12:30 < 13:00 < 13:45 < 14:30 < 16:30

QUADRO 12-3 < Significa “menos que” > significa “maior que”
TESTE NADAR 12 MINUTOS Distância (em metros)
Idade (anos)
(HOMENS)
Categoria de Capacidade Aeróbica 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
I – Muito Fraca < 457 < 366 < 320 < 274 < 229 < 229
II – Fraca 457-548 366-456 320-411 274-365 229-319 229-273
III – Média 549-639 467-548 412-502 366-456 320-411 274-365
IV – Boa 640-731 549-639 503-593 457-548 412-502 366-456
V – Excelente > 731 > 639 > 593 > 548 > 502 > 456
 < Significa “menos que” > significa “maior que”

QUADRO 12-4

TESTE DE 12 MINUTOS DE BICICLETA

(Bicicleta com 3 ou menos marchas)

Distância (em Km) percorrida em 12 minutos
Idade (anos)

(HOMENS)
Categoria de Capacidade Aeróbica 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
I – Muito Fraca < 4,42 < 4,02 < 3,62 < 3,22 < 2,82 < 2,82
II – Fraca 4,02 – 5,62 4,02 – 5,62 3,62 – 5,21 3,22 – 4,81 2,82 – 4,01 2,82 – 3,60
III – Média 6,03 – 7,63 5,63 – 7,22 5,22 – 6,82 4,82 – 6,42 4,02 – 5,62 3,61 – 4,81
IV – Boa 7,64 – 9,24 7,23 – 8,83 6,83 – 8,43 6,43 – 8,03 5,63 – 7,22 4,82 – 6,42
V – Excelente > 9,24 > 8,83 > 8,43 > 8,03 > 7,22 > 6,42

< Significa “menos que” > significa “maior que”

QUADRO 12-5
12.6 – OS PROGRAMAS DE CONDICIONAMENTO FÍSICO

Em função da classificação obtida no teste físico, o pretendente estará apto a

iniciar os exercícios do programa. Cooper concebeu um sistema por pontos
caracterizado por uma progressiva (tabela de valores) com o que, qualquer pessoa, pode
orientar-se, optando, entre as atividades selecionadas, por aquelas de seu melhor agrado.
O autor prescreve que qualquer que seja a categoria alcançada só estará bem
condicionado quem estiver fazendo 32 pontos por semana se for homem, e 27 pontos se
for mulher. Logo, estes pontos também são um índice que espelha o bom
condicionamento físico do indivíduo.
Para principiantes em más condições físicas e não habituados a praticar
exercícios regularmente, Cooper não aconselha a aplicação de qualquer teste físico. Em
vez de testes, deverão começar com um programa progressivo relativo ao seu grupo
etário. Após completar o número de pontos previstos (32 ou 27 se for homem ou
mulher), o praticante terá duas opções: continuar no programa ou realizar o teste de 12
minutos e, de acordo com a categoria de capacidade aeróbica alcançada, utilizar o
programa adequado.

a. Sistema de Pontos
O número de pontos a ser realizado semanalmente é indicado pela sua
categoria de capacidade aeróbica. O quadro 12-6 indica a média de pontos a ser seguida.

Média de pontos por semana

Capacidade Aeróbica Homens Mulheres
Muito Fraca Menos que 10 Menos que 8
Fraca 10-20 8-15
Média 21-31 16-26
Boa 32-50 27-40
Excelente 51-74 41-64
Superior 75+ 65+

QUADRO 12-6

Abaixo apresentamos um programa progressivo para aquisição da condição

física. Quadro 12-7.
PROGRAMAS PROGRESSIVOS DE EXERCÍCIOS POR IDADE
PROGRAMA DE EXERCÍCIO DE ANDAR
(Menos de 30 anos de idade)

Semana Distância Meta de Tempo Freqüência/ Pontos/

(Km) (minuto) Semana Semana
1 3,2 34:00 3 12,2
2 3,2 32:00 4 18,0
3 3,2 30:00 5 25,0
4 4,0 38:00 5 31,8
5 4,0 37:00 5 33,2
6 4,0 36:00 5 34,6
7 4,8 45:00 5 40,0
8 4,8 44:00 5 41,3
9 4,8 43:00 5 42,9
10 4,8 42:00 4 45,4

QUADRO 12-7

b. Exercícios do Programa
Existem tabelas de pontos para as seguintes atividades físicas: andar, correr,
ciclismo, natação, handebol / squash / basquete / futebol / hoquei, corrida estacionária,
ciclismo estacionário, subir escadas, pular corda, golfe e outras 17 atividades.
Além disso ele apresenta programas para pós-safenados, cardíacos
moderados e graves e para pessoas já condicionadas. Apresenta ainda equações
aeróbicas, onde os indivíduos já condicionados podem calcular o seu número de pontos.

c. Aplicação Semanal
A experiência tem revelado que o ideal é que as pessoas pratiquem
exercícios seis vezes por semana. Logo, deverão folgar somente um dia o que permitirá
a marcação de 5 pontos diários.
O autor do método recomenda que o praticante não passe mais de 48 horas
sem realizar exercícios para que não perca os efeitos do treinamento.
Uma preocupação mais recente do autor é aos problemas musculares e
articulares causados pelo excesso de treinamento. Segundo ele, para o indivíduo que
deseja correr com a finalidade de adquirir saúde é desnecessário fazer mais de 24 km
semanais.

12.7 – EFEITOS DO TREINAMENTO

O idealizador do programa afirma que os efeitos do processo são múltiplos:

aumenta a eficiência dos pulmões, aumenta a eficiência do coração pela diminuição da
freqüência cardíaca basal, aumenta o volume total do sangue circulante, aumenta o
consumo máximo de O2, desenvolve a capilarização e transforma o “peso em gordura”
em “peso muscular” sem perda de peso real.
Conclui-se que o programa de condicionamento físico de COOPER
desenvolve em plano bem superior a resistência aeróbica, fazendo melhorar
acentuadamente a potência aeróbica do indivíduo.

12.8 – FUMO
 O método enfatiza a proibição do fumo, pois um fumante inveterado,
inalando monóxido de carbono (fumaça), pode reduzir em 7% sua taxa de hemoglobina
disponível para o transporte de O2.

ARTIGO III

CONCLUSÃO

O método objetiva modificações significativas do sistema cardiopulmonar

desenvolvendo a resistência aeróbica através de exercícios aeróbicos onde sobressaem
as atividades esqui nórdico, natação, corrida, ciclismo e andar, como as de melhor
potencial de condicionamento aeróbico, naquela ordem.
O autor afirma que para introduzir uma pessoa no programa, é impositivo a
realização de exames médicos.
O programa foi estabelecido para uma região de clima temperado e
logicamente que em se tratando do teste de 12 minutos, alterações deverão ocorrer
quando executado em regiões tropicais e subtropicais, como é o caso do Brasil.

12.9 – REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1. COOPER, Kenneth H. Aptidão física em qualquer idade. Rio de Janeiro, Bibliex e

Forum, 1968.
2. ________. Capacidade aeróbica. Rio de Janeiro, Bibliex e Forum, 1970.
3. ________. O programa aeróbico para o bem estar total. Rio de Janeiro, Nórdica,
1982.

CAPÍTULO 13

INTERVAL-TRAINING

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

13.1 – ORIGEM

O Treinamento Intervalado surgiu na Finlândia, onde os trabalhos de

Pinkala favoreceram o surgimento de atletas como Paavo Nurmi, Ritola e outros.
Em 1939, a dupla Wondemar Gerschler e Rudolf Harbig concebeu o
aperfeiçoamento do sistema finlandês e do “Fartlek”, trazendo novamente o atleta à
pista de atletismo e continuando a manter o processo de corridas alternadas – rápidas e
lentas – e aplicando o princípio revolucionário da resistência pela velocidade.
Das experiências realizadas e tendo como palco a cidade de Freiburg, na
Floresta Negra, surgiu o “Interval-Training”, também conhecido por sistema fracionado,
parcelado ou, trabalho intervalado e que realmente consagrou-se quando Gerschler
uniu-se a fisiologista Hebert Reindell, após a 2.ª Guerra Mundial, tendo, então, ambos
elaborados os princípios do primeiro método de treinamento em bases científicas.
Os resultados obtidos pelo alemão Gerschler ao treinar seu pupilo Harbig
com cargas intervaladas foram realmente notáveis. Foram estabelecidos os recordes
mundiais de 400 e 800 metros rasos.
 Zatopek, a “Locomotiva Humana”, que posteriormente também assombrou
o mundo com suas performances utilizou um sistema de treinamento intervalado, um
pouco diferente e com maior intensidade para as corridas de fundo e maratona, chegou a
cumprir 60 x 400 metros em um único dia de trabalho e estabeleceu novos recordes para
os 5.000 e 10.000 metros e maratona.
Estes resultados estimularam estudos mais apurados surgindo uma plêiade
notável de fundistas e maratonistas: o russo Kuts, os ingleses Pirie e Ibbotsom, o
húngaro Kovcs, o australiano Lawrence, o francês Minoun, o iuguslavo Mihalic e o
finlandês Karvonen que vieram enriquecer o trabalho de Gerschler e Reindell.
O “Interval-Training” é um método de preparação cardiopulmonar que visa
a obtenção da capacidade anaeróbica com a realização de esforços intensos, em
distâncias curtas, alternados com intervalos recuperadores determinados pelo controle
dos batimentos cardíacos. É o método dos intervalos controlados. Apesar de ter sido
criado para as corridas de fundo e meio fundo, seu emprego foi largamente difundido,
sendo aplicável praticamente em todas as modalidades desportivas, principalmente fora
do período de competição, visando a melhoria das funções orgânicas. Há necessidade de
se ressaltar que é um método que se notabilizou para os desportos de velocidade de
movimentos cíclicos tendo, porém, através dos anos evoluído de tal forma que chega a
ser aplicado com sucesso em bases adaptáveis aos desportos de movimentos acíclicos:
futebol, basquetebol e voleibol.

13.2 – OBJETIVOS

O treinamento intervalado tem por objetivo a obtenção o desenvolvimento

da potência e resistência aeróbica e da potência e resistência anaeróbica.
Tem sido utilizado como método intervalado inicial que objetiva equilíbrio
entre o aumento das cavidades cardíacas e a hipertrofia do miocárdio.
De acordo com o tempo do estímulo e com a distância utilizada haverá uma
predominância lático ou alático no aprimoramento dos sistemas energéticos.
Dependendo da intensidade a que o atleta é submetido, o “Interval-
Training” beneficia, num plano secundário, o sistema neuromuscular, propiciando
alguma hipertrofia muscular.
Estes objetivos são alcançados pela repetição de percursos de velocidade em
uma cadência (ritmo) moderada, com intervalos de recuperação parcial. É importante
que abordemos, antes de prosseguir no estudo do método, a doutrina e a alteração
adotada pela escola alemã com relação aos efeitos cardíacos do IT.
No início da década de 50, a hipertrofia cardíaca era definida com aumento
em volume e tamanho do coração. Desconhecia-se e não se fazia distinção entre
aumento da cavidade e hipertrofia das fibras do miocárdio. Era um só parâmetro. Com o
surgimento das aparelhagens sofisticadas a escola de Freiburg constatou a existência de
ambos e a hipertrofia cardíaca, único parâmetro conhecido até então, passou a se
constituir no aumento das cavidades do coração.

13.3 – QUALIDADES FÍSICAS

A qualidade física que mais sobressai é a potência anaeróbica (lática ou

alática) e seguindo-a bem de perto, porém não ou mesmo plano, a potência aeróbica.
A força caracterizada pelos membros inferiores e a velocidade originária da
cadência imprimida pelo atleta serão também desenvolvidas num plano secundário,
comparativamente com as duas anteriores.
Não resta dúvida que outros parâmetros de habilidade motora, além da
velocidade, são aperfeiçoados, notadamente a coordenação, velocidade de contração e o
relaxamento porém, num plano secundário. Alguns treinadores acusam que a velocidade
se vê preterida, face à cadência imprimida.

ARTIGO II

FISIOLOGIA DO MÉTODO

13.4 – CONSIDERAÇÕES FISIOLÓGICAS

Serão analisadas as alterações fisiológicas do IT sobre os seguintes

aspectos:
- Efeitos sobre o coração
- Efeitos sobre o sistema energético
- Efeitos neuromusculares
- Índices hemodinâmicos

a. Efeitos sobre o coração

As considerações fisiológicas do “Interval-Training” decorrem de dois
parâmetros importantes: o esforço empreendido pelo atleta e a pausa que ele efetua logo
após, que se denomina intervalo, ambos são responsáveis pelos efeitos que sofre o
coração. O esforço (estímulo), em princípio, não deverá ultrapassar um minuto para que
seja realizado de uma forma tendenciosamente anaeróbica, com déficit de oxigênio que,
uma vez contraído, será pago parcialmente durante o intervalo.
Segundo Roskmann, durante o esforço, a freqüência respiratória aumenta,
no início do intervalo torna-se mais lenta e mais profunda atingindo o máximo de
absorção de O2 aproximadamente 30 segundos depois do início do intervalo.
Consequentemente, o débito de oxigênio contraído, durante o esforço, continua no
intervalo embora regredindo paulatinamente, começando o atleta a ingressar no estado
de equilíbrio alguns segundos depois do início do intervalo. Conclui-se que o
treinamento intervalado desenvolve ao mesmo tempo, tanto a hipertrofia do miocárdio
como o aumento das cavidades do coração.
Durante o esforço e, principalmente ao final deste e no início do intervalo,
nota-se uma forte resistência na circulação periférica, decorrente das contrações
musculares que dificultam a circulação e, o coração, segundo Hollmann0, chega a
diminuir de tamanho, pois trabalha no limite ou um pouco acima de sua capacidade de
rendimento, que é de 170 a 180 batimentos, ocasionando uma carga diastólica curta de
acordo com a lei de Frank-Starling, a qual vai-se normalizando paulatinamente.
Este trabalho muscular executado na faixa de 170 a 180 batimentos por
minutos permitirá que as fibras musculares do coração se hipertrofiem (hipertrofia do
miocárdio) calcadas em esforços repetitivos.
A partir de 30 segundos depois do início do intervalo e até o seu final haverá
um relaxamento muscular geral, proporcionando uma menor resistência à circulação
periférica, quando o coração terá que compensar o esforço despendido enviando mais
sangue ao organismo na mesma unidade de tempo. Ocorre, consequentemente, um
aumento de débito sistólico, principalmente em razão da regressão progressiva da
freqüência cardíaca. Daí advém um aumento harmoniosos do volume do coração,
promovendo o aumento das cavidades.
Hollmann determinou que, com a prática do método intervalado, num
período de dois meses o volume do coração pode aumentar em mais de 100 cm3.

b. Efeitos sobre os sistemas energéticos

Sendo o esforço realizado em débito de O2 e num tempo de curta duração,
fará com que a energia dos compostos fosforados seja rapidamente consumida e com
isto proporcionará que a taxa de ácido lático se eleve, ocasionando o predomínio de
energia anaeróbica. Esse acúmulo de ácido lático poderá alcançar níveis tão altos que o
atleta poderá apresentar fadiga ao fim de sucessivos esforços, daí a preocupação dosar
convenientemente o tempo de intervalo assim como o esforço.

O intervalo de repouso se avulta de importância justamente para propiciar o

ingresso do organismo num estado parcial de equilíbrio, quando ocorrerá uma melhoria
no sistema de abastecimento de oxigênio, além de permitir que o ATP-PC seja
restaurado de forma mais eficaz, como também permitir a diminuição dos níveis do
ácido lático no sangue.

c. Efeitos neuromusculares
Em decorrência do maior recrutamento de unidades motoras nas contrações
musculares efetuadas, nota-se num plano fisiológico inferior uma melhoria do sistema
neuromuscular que se vê beneficiado pela hipertrofia das suas fibras (hipertrofia
muscular).
Esta hipertrofia deve ser desenvolvida de forma mais acurada num estágio
avançado do programa de treinamento, após o atleta ter efetuado, de preferência, as 21
sessões preconizadas para atingir os objetivos fisiológicos promulgados pelo método.
Neste caso, as repetições das distâncias de 100, 200 e 300 metros já deverão
estar sendo efetuadas numa cadência forte, podendo a de 400 metros ocorrer na
cadência moderada. Gerschler e Reindell afirmaram que se Um abraço, no período
básico de treinamento realizar cerca de 20 repetições numa cadência moderada para
uma distância de 200 metros, estará hipertrofiando secundariamente as fibras
musculares.

d. Índices hemodinâmicos
Quanto à freqüência cardíaca, esta deve situar-se preferencialmente entre
170 e 180 bpm, alcançando os limites mínimos de 140 a 120 bpm, quando o débito
sistólico será maior, o que ocorrerá a partir dos 30 segundos após ter-se iniciado o
intervalo, acompanhado a recuperação do atleta.
Esta recuperação é externada em valores numéricos pela faixa de 40 bpm
(freqüência cardíaca de esforço menos freqüência de respiração), que proporcionará ao
técnico mais um elemento valioso de controle. O atleta que registrar, por exemplo, 176
bpm imediatamente após o término do esforço deverá estar em condições satisfatória de
reiniciar a 136 bpm.
Quanto à pressão arterial, esta sofre uma elevação durante o esforço,
apresentando um significativo decréscimo durante o intervalo, paralelamente ao que
ocorre com o batimento cardíaco.

Durante o esforço todos os vasos sangüíneos abrem-se e assim permanecem

até 20 segundos aproximadamente após o intervalo, quando a pressão sangüínea
diminui, acentuando seu fechamento após 90 segundos, os vasos capilares que foram
ativados voltam a fechar-se três a quatro minutos após o esforço.

e. Conclusão
Conclui-se perfeitamente que o intervalo vem a se constituir na pedra
angular do método, pois é durante o contra esforço que o coração tem oportunidade de
efetuar seu trabalho de adaptação e para que isso ocorra, o tempo de repouso ideal
deverá estar compreendido entre 30 a 90 segundos.
 Para praticantes com idade inferior a 16 anos, que não sejam atletas e foram
introduzidos nesta atividade fracionada, o tempo de intervalo deve-se situar entre dois e
três minutos. A freqüência cardíaca de esforço dos jovens é bem mais elevada do que de
um indivíduo adulto, muito embora se eqüivalham na de recuperação.

ARTIGO III

PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

13.5 – Os princípios de execução baseiam-se nos seguintes parâmetros:

- Fatores de treinamento
- Controle fisiológicos
- Determinação da carga
- Princípio de sobrecarga

13.6 – FATORES DE TREINAMENTO

Dos cinco fatores, dois são constantes: distância e ação durante o intervalo;
três são variáveis: tempo, intervalo e repetição, os quais se modificam de acordo com o
reajuste de carga ou com o princípio da sobrecarga.
Atualmente os fatores de treinamento sofreram uma simplificação em
termos de nomenclatura. A distância para alguns treinadores é designada como estímulo
e a ação durante o intervalo, por se constituir numa constante, foi desrelacionada. Daí
considerar-se as principais variáveis expressas pela fórmula “DTRI”, “ETRI” ou
simplesmente “TRI”.
a. Distância
Os estímulos ou distâncias mais usadas são as de 100, 200, 300 e 400
metros, sendo que cada uma apresenta característica próprias.
A distância de 100 metros objetiva o aprimoramento da potência anaeróbica
alática, assim como o desenvolvimento do sistema neuromuscular, particularmente da
potência muscular. Em face da curta duração do esforço esta distância não apresenta
benefício cardiovascular tão significativo como a distância de 200 metros. Há uma
influência mais acentuada do sistema nervoso central e a fonte de energia que sobressai
é a anaeróbica alática.
A distância de 200 metros é considerada a “distância-síntese”, onde se
observam as maiores modificações cardiovasculares. Pelo tempo de duração do
estímulo (aproximadamente 30 segundos) desenvolve tanto o sistema alático como o
lático. É a mais aconselhável para utilização.
Na distância de 300 metros já começa a preponderar o sistema lático,
provocando uma acidose precoce, dificultando as modificações cardíacas equilibradas.
A distância de 400 metros se coloca num plano inferior às anteriores para o
desenvolvimento cardíaco. Os estímulos anaeróbicos láticos elevam a taxa de lactato
sangüíneo, a qual dificulta o prosseguimento dos esforços, além de ser de demorada
remoção. Por esta razão, essa distância é mais aplicada em fases mais avançadas do
treinamento, em atletas com maior embasamento fisiológico.
Ressalta-se que, para atletas de alto nível, a distância de 100 metros não é
nada representativa. Para esses atletas, o estímulo praticamente seria realizado na
cadência máxima de modo que alcançasse a faixa de freqüência cardíaca prevista. Isto é,
não se coaduna às pretensões nitidamente fisiológicas do método. A solução seria
aplicar estímulos de 200 e/ou 300 metros para esse atleta.

b. Tempo
 O tempo é, juntamente com o intervalo, o parâmetros mais importante, o
qual está traduzido pela intensidade do esforço despendido.
O esforço a ser empreendido pelo atleta deve ser tal que se situe um pouco
acima do estado de equilíbrio (“steady-state”), de tal forma que o praticante contraia um
déficit de 02, que vem a se constituir no elemento estimulador do método.
Face ao exposto, após anos de estudo, Gerschler e Reindell estabeleceram
tempos (intensidades) moderados e submáximos, permitindo aos atletas determinar
individualmente sua faixa de cadência, através de tabelas, atribuindo-se valores
inferiores e superiores para atletas principiantes e confirmados respectivamente.
Apresentamos a seguir as tabelas dos tempos propostos pelos idealizadores
do método, quadro 13-1.

MEIO-FUNDO FUNDO
Distância Tempo (Seg) Tempo (Seg)
100 16-15 15-14 16-15 15-14
200 33-32 32-31 31-30 30-29 33-32 32-31 31-30
300 69-68 68-67 67-66 66-65 65-64 74-73 73-72 72-71 71-70
70-69 69-68

QUADRO 13-1

Para os atuais atletas de alto nível, essa tabela apresenta tempos

caracteristicamente de cadência moderada. Recordes foram estabelecidos, implementos
se modificaram e a própria medicina desportiva evoluiu. Assim sendo, citamos, por
exemplo, a prova de 400 metros que é realizada atualmente quase no mesmo ritmo dos
100 m e 200 m rasos.
Muitas vezes, em virtude do atleta ter realizado um condicionamento físico
calcado em corrida de longas distâncias, o IT não apresenta o rendimento desejado da
intensidade proposta (60% a 70%). O embasamento fisiológico foi realizado pelas
cargas contínuas. Consequentemente, em várias oportunidades, esses atletas de elite
abolem o “Interval-Training” num segundo ano de treinamento.
Com relação à aplicação da sobrecarga se o efeito do treinamento desejado é
o aumento da potência (aeróbica ou anaeróbica) deve-se aplicar a sobrecarga
diminuindo o tempo.
Deve-se levar em consideração também que, ao aumentar a intensidade
aumenta-se a contribuição anaeróbica.

c. Repetições
No início do treinamento as repetições devem ser poucas com a finalidade
de adaptação, aumentando-se progressivamente seu número, segundo o princípio da
sobrecarga.
Segundo alguns treinadores, a quantidade não deverá ultrapassar o previsto
no quadro 13-2, partindo-se da premissa que o atleta realiza paralelamente, durante a
semana, trabalho de corrida contínua.

Repetições Distâncias (m)

40 100
30 200
25 300

QUADRO 13-2
 Não obstante, corredores de alto nível fogem ao estabelecimento e como
exemplo citamos Emil Zatopek que no seu treinamento para os jogos Olímpicos de
Lodres, 1948, chegou a realizar 60 x 400 metros.
O treinador de Zatopek apresentava características distintas dos
preconizados por Gerschler e Reindell, tanto é que ambos evoluíram certos aspectos
doutrinários influenciados pela contribuição que aquele atleta apresentou.
Zatopek valeu-se de um processo de trabalho alternado, mais de fundamento
competitivo do que fisiológico, ainda mais que, uma vez desenvolvido os objetivos
fisiológicos em uma temporada, na seguinte o tipo de trabalho deveria ser
indubitavelmente diferente em termos de intensidade e quantidade. Deve-se buscar o
rendimento ótimo. Se mantivesse os mesmos parâmetros anteriores alcançaria somente
um rendimento bom. Isto é possível acontecer graças ao lastro fisiológico que o atleta
adquiriu.
Como ilustração mostramos no quadro 13-3 uma sinopse do plano de
treinamento de Zatopek, quando estabeleceu o recorde mundial, para os 10.000 metros
em 1953 com 29’01” 2/10.

Dias da semana Repetições e distância Intensidade

Domingo 5 x 200 20 x 400
2.ª feira 5 x 200 30 x 400
Cadência
3.ª feira 5 x 200 40 x 400
4.ª feira 5 x 200 40 x 400
5.ª feira 5 x 200 40 x 400
Moderada
6.ª feira 5 x 200 40 x 400
Sábado 5 x 200 40 x 400
Domingo 5 x 200 35 x 400
2.ª feira 5 x 200 30 x 400 Cadência
3.ª feira 5 x 200 20 x 400
4.ª feira 5 x 200 10 x 400 Submáxima
5.ª feira 5 x 200 5 x 400
6.ª feira 5 x 200 5 x 400 Para máxima
Sábado Competição

QUADRO 13-3

Zatopek empiricamente parcelava a distância na qual competiria por uma

série de percursos menores. A quantidade de repetições era de 1,5 a 2,5 a distância da
prova e pelo esquema notamos que quando a intensidade era moderada permanecia, em
síntese, o caráter fisiológico do treinamento, e quando de forte para máxima, sobressaia
o aspecto competitivo. Ele sempre mesclava as distâncias de 200 e 400 metros,
efetuando uma forma de trabalho variada, associando as energias anaeróbicas lática e
alática.
Apresentamos, no quadro 13-4, uma síntese do treinamento intervalado
concebido e executado por Zatopek.

Distância Tempo Repetição Intervalo Ação no intervalo

200 a 400 Cadência
Até 60 60 seg Trote
metros moderada

QUADRO 13-4

Quando é dado prioridade ao aumento do número de repetições em relação

ao aumento da intensidade (diminuição do tempo) na aplicação do princípio da
sobrecarga, espera-se um maior desenvolvimento da resistência em relação à potência.
As repetições do “Interval-Training” devem ser previstas de acordo com a
distância utilizada. Quanto maior for a distância a ser trabalhada, menor deverá ser o
número de repetições.
Normalmente utiliza-se de 8 a 25 repetições para a distância de 200 metros
em uma sessão de treinamento.

d. Intervalo
Considerando o aspecto cardíaco, o intervalo é a pedra angular do método,
pois é durante o mesmo que o coração tem oportunidade de desenvolver o aumento de
cavidades. Obviamente, a duração desta recuperação, também denominada contra-
esforço ou repouso ativo, é importantíssima.
A duração do intervalo será tal que, ao seu término, a freqüência cardíaca
terá baixado até 14-120 batimentos por minuto (freqüência de recuperação).
A figura 13-1 nos dá uma idéia das constatações de Gerschler e Reindell
sobre a recuperação do sistema cardiovascular durante o intervalo para atletas
confirmados.

A – Limite do esforço
B – Término das pausas e dos efeitos de adaptação do coração
C – Término dos efeitos sobre os vasos sangüíneos.
Fisiologistas relatam que três a quatro minutos após o esforço os capilares
se fecham por não haver fluxo sangüíneo em grande quantidade e menor débito
sistólico, pois a partir de 1 min e 30 seg o bombeamento de sangue para o organismo vai
paulatinamente se reequilibrando e, consequentemente a pressão nos vasos sangüíneos
vai-se tornando menor. Assim sendo, a freqüência de recuperação deve chegar a faixa
de 140 a 120 bat./min. Se a freqüência baixar desta faixa limite, a volta à calma terá
atingido cerca de 70%, tornando-se necessário reiniciar um novo esforço, não
permitindo que ao capilares se cerrem.
Como não se deve deixar o atleta ultrapassar o tempo de recuperação
previsto, pois já pagou parcialmente o débito de oxigênio e ingressou em estado de
equilíbrio (“Steady-state”), os intervalos mais convenientes variam de 30 a 90 segundos.
Portanto, se o intervalo for longo (maior que 90 segundos) as adaptações fisiológicas
não se farão sentir convenientemente.
Existe uma faixa de valores ideais para o intervalo, faixa entre 30 e 90
segundos, de modo que o novo estímulo se inicie antes que cessem inteiramente os
efeitos do estimulo anterior e que haja um pagamento parcial do débito de oxigênio
contraído.
De acordo com as distâncias a serem trabalhadas os intervalos mais usados
são os apresentados no quadro 13-5.

Distância (m) Intervalos

100 60” 50” 45” 40” 30”
200 90” 75” 70”
300 90” 75” 70”

QUADRO 13-5

Gostaríamos de fazer alusão à terminologia intervalo ativador e recuperador,

nomenclatura peculiar e constante em todos os métodos intervalados.
Intervalado ativador refere-se ao fato de que durante a pausa o trabalho
efetuado pelo atleta não permite que seu sistema cardiopulmonar se veja desativado
totalmente pois, após a fase de déficit de oxigênio ocorrida durante o esforço, ele entra
em estado de equilíbrio, no intervalo, o qual se caracterizará até um certo momento,
quando os capilares começam a se cerrar. A partir daí, o contra-esforço deixa de ser
ativador para ser recuperador. De uma maneira geral esta passagem para recuperador
ocorre em torno do terceiro minuto do intervalo e dependerá da intensidade com que foi
efetuado o esforço.

e. Ação no intervalo
Durante o intervalo o atleta não fica parado, mas realiza atividades suaves a
fim de evitar vertigens, síncopes, desmaios, além de manter o ritmo circulatório e o
calor corporal.
Dentro do conceito da escola de Freiburg o trote lento é a forma mais
indicada, proporcionando melhor adaptação do atleta ao novo esforço. Paradas bruscas e
repouso muito prolongado não permitem uma adaptação fisiológica progressiva. O
atleta sentado ou deitado prejudicará o efeito da massagem que o músculo necessita, ao
passo que de pé, trotando ajudará a neutralizar o ácido lático como também auxilia a
circulação de retorno.
Depreende-se que a recuperação é mais importante que o próprio esforço
empreendido. É em função da rápida recuperação que se nota o estado físico do atleta
proporcionando de forma proeminente os efeitos fisiológicos propostos.
No limiar do treinamento, deparando-se com o mau condicionamento físico
do atleta, externado pelo esforço empreendido e principalmente pela sua precária
recuperação, será mais interessante introduzi-lo em qualquer método de cargas
contínuas, notadamente para os iniciantes.
Os métodos de longas distâncias propiciam melhor aumento das cavidades
do coração que o próprio “Interval-Training” de Gerschler e Reindell. Este seria um
segundo patamar a ser galgado num esquema metódico e racional.
Porém até hoje fisiologistas e treinadores se incompatibilizaram na defesa
do treinamento-duração (cargas contínuas) e do treinamento intervalado.
 Os defensores da Escola de Freiburg afirmam que o sistema cardiopulmonar
é ativado de uma maneira mais rápida e científica e com isto é possível chegar-se a uma
condição boa num tempo bastante curto de treinamento. A corrente contrária não abole
o “Interval-Training”, porém afirma que o treinamento de cargas contínuas deve
antecedê-lo de forma proeminente, de modo a se obter uma boa forma atlética sem o
que o atleta permanecerá pouco tempo no cenário desportivo de alto nível.

13.7 – CONTROLE FISIOLÓGICO

É efetuado através da freqüência cardíaca e, segundo Gerschler e Reindell,

compreende as freqüência de esforço e recuperação.
A freqüência de esforço, tirada imediatamente após a execução de um
esforço, deverá alcançar 170 a 180 batimentos por minuto preferencialmente mantendo-
se nesta faixa ao término de cada repetição. Já na freqüência de recuperação, tirada ao
final do intervalo, o atleta estará em condições de efetuar um novo esforço quando a sua
freqüência estiver situada entre 140 a 120 batimentos por minuto.
O controle (verificação) da freqüência cardíaca, conforme o total previsto de
repetições, deverá ser anotado após cada série de quatro ou cinco repetições de uma
sessão e ao final desta.
Para atletas de alto nível e treinados, a freqüência cardíaca pode se situar
entre 164 a 176 batimentos por minuto, segundo o DR. Reindell. Isto se observa
perfeitamente quando se aplica o método em maratonistas e corredores de 5000 e 10000
metros.
A posição ortostática (de pé) é mais aconselhável para registro da freqüência
cardíaca. Vale a pena recordar que o débito sistólico na posição deitada é maior que não
posição de pé, pois cessando o efeito da ação da gravidade o sangue flui, retorna com
mais facilidade. Logo na posição de pé, para o mesmo volume minuto a freqüência
cardíaca é maior. A opção é pela pior situação, como nos confirma o quadro 13-6,
demonstrando que na posição deitada, a freqüência cardíaca de recuperação regride
mais rapidamente que em pé.

Freqüência de esforço – 180 bat./min

Tempo (seg) De pé Deitado
15 164 152
30 152 116
45 132 84
60 124 72

QUADRO 13-6

Como vimos na parte referente à fisiologia do exercício o mais conveniente

é a tomada dos batimentos cardíacos no período igual ou inferior a 15 segundos. O mais
aconselhável é que se tire a freqüência cardíaca em 0 ou 12 segundos.
Fisiologistas têm procurado determinar os limites dos batimentos cardíacos
para início e fim da atividade. A revisão dos valores tem se tornado, por vezes,
contraditória. Pode se comprovar pessoalmente que maratonistas apresentam grande
dificuldade em alcançar 170/180 batimentos por minuto nos trabalhos fracionados.
James Counsilman, por exemplo, já procura imprimir um treinamento para seus
nadadores de tal modo que se registre freqüência de esforço acima de 180 bpm.
A confirmação desses valores se conseguiria, obviamente, através de testes
realizados nos laboratórios de fisiologia do esforço, os quais nos forneceriam as faixas
ou freqüência cardíaca inferior e superior respeitando o princípio da individualidade
biológica.
 Na prática, o preparador físico, não possuindo dados laboratoriais deverá
usa o bom senso. O grau de treinamento e o nível do atleta é fator importante na diretriz
do trabalho a adotar. Lembramos que, principalmente para atletas confirmados e de alto
nível, as primeiras repetições são de acomodação.
Muitas vezes, o atleta não consegue alcançar a faixa 170/180 bom e, em
conseqüência, sua recuperação poderá ocorrer entre os 30 e 45 segundos, mesmo
realizando um estímulo forte. Se isto ocorrer, deve-se prescrever um outro método de
caráter competitivo, desprezando-se a aplicação do “Interval-Training”, pois é de se
pressupor que já possua os benefícios da aplicação deste método.

13.8 – DETERMINAÇÃO DA CARGA

Ao treinador interessará determinar a primeira variável que é a intensidade

(tempo), a qual pode se processar de três maneiras:
a. pela velocidade (cadência) máxima na distância a ser trabalhada;
b. pela tabela preconizada por Gerschler e Reindell, que atualmente é pouco
utilizada;
c. pela melhor performance obtida pelo atleta na temporada anterior.
Pela cadência máxima, o atleta percorre a distância no máximo de suas
possibilidades e ao tempo registrado é adicionado 30%. O mesmo processo aplica-se às
melhores performances. Ao novo tempo dá-se o nome de intensidade de carga de
treinamento.
Quanto o intervalo, este poderá ser determinado retirando-se de 15 em 15
segundos os batimentos cardíacos após o esforço, até que o atleta registre a freqüência
cardíaca de 140 a 120 batimentos por minuto.
Porém o mais usual será fixar o intervalo em 90 segundos e proceder às
necessárias alterações na intensidade. Não resta dúvida que o treinador deverá possuir
sensibilidade suficiente de tal forma que o atleta encontre seu equilíbrio rítmico, ou seja,
realize em cada repetição a mesma amplitude e freqüência de movimentos.
Atletas de alto nível, possuindo por vezes comportamento fisiológico muito
bom, chegam a trabalhar num intervalo menor que 90 segundos. Porém como o método
objetiva alterações fisiológicas, o intervalo não deve situar aquém de 30 segundos.
Um fator limitante que nos permite determinar quando, na realidade estamos
aplicando o “Interval-Training” de Freiburg, de fundamento eminentemente fisiológico,
é a alteração ocorrida na intensidade da cadência. Um atleta que efetue 200 metros no
tempo de 24 segundos, deverá realizar seu treinamento para a mesma distância na
intensidade 31/32 segundos. É uma carga moderada correspondente a 70% da carga
máxima.

24 seg 100%
31,2 seg 130%
ou
24 seg 100%
7,2 seg 30%

Neste caso, a carga de treinamento será de 31/32 segundos. Em treinamento

desportivo não interessa o valor numérico e sim a faixa numérica de tempo.
Comparativamente, se aplicarmos 80% (carga moderada para forte) e 90%
(forte para máxima) teríamos o demonstrativo do quadro 13-7.

D T R I A %
200 m 31/32” 20 45 a 90 Trote 70
28/29” 80
 26/27” 90

QUADRO 13-7

Salientamos que qualquer pequena diferença de segundos na carga de

treinamento se configura na abordagem de outra forma de trabalho. o percentual maior
de 80% caracteriza o método “Interval-Tempo-Training”.
Quanto mais se eleva a cadência, mais se avultará o desenvolvimento da
hipertrofia do miocárdio e das modificações energéticas anaeróbicas.

13.9 – PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

Independente do aumento das repetições que é uma característica peculiar

do princípio da sobrecarga, muito embora não seja a principal, o treinador poderá
processar reajustes nas duas variáveis mais importantes do método: Tempo
(intensidade) e intervalo, sempre que se torne necessário. Logo o técnico possui diante
de si uma situação optativa.
A prática tem nos ensinado que se deve, de preferência, alterar o tempo cuja
modificação deverá ser feita em função da melhoria das condições físicas do praticante.
Isto é válido ao constatarmos que se modificássemos o intervalo e permanecessemos
com a intensidade inalterada, o aspecto competitivo se veria denegrido, assim como na
parte fisiológica chegaríamos a um ponto em que o intervalo seria de 30 segundos para
a mesma intensidade do início do treinamento. Não se aperfeiçoaria a velocidade. Seria
um desperdício de tempo. Deve-se procurar aprimorar a cadência do atleta pois é ela
que permitirá que o mesmo se sagre vencedor numa disputa.
O intervalo é o instrumento que deverá situar-se entre 30 e 90 segundos e a
intensidade na realidade é o objetivo final. Consequentemente, o aumento da carga se
constituirá no próprio controle de carga, efetuando, em todas as sessões, por intermédio
da freqüência cardíaca, de tal modo que os batimentos cardíacos se situem dentro das
faixas estabelecidos pelo método.
Para maior esclarecimento, apresentamos como exemplo no quadro 13-8,
atletas de alto nível que estão iniciando um mesmo treinamento.

D T R I A
200 m 30/31” 12 60 seg Trote
freqüência cardíaca após repetição
Após esforço Após intervalo
Atleta A 174 144
Atleta B 184 146
Solução do treinamento a partir da 7.ª repetição
Atleta A Aumentar o intervalo para 75 seg
Atleta B Diminuir a intensidade para 32/33 seg

QUADRO 13-8

Com a alteração prevista para o atleta B, freqüência de recuperação deverá

diminuir. É bom lembrar que a terminologia diminuir a intensidade é sinônimo de
aumentar o tempo de esforço.
Notamos que tudo se altera em função, principalmente, da freqüência
cardíaca de recuperação que se refere ao intervalo. Conclui-se que o elemento chave,
padrão, na excelência da aplicação do “Interval-Training” é a freqüência cardíaca. Tudo
se resume em trabalhar em torno dela. Em função dela nos é permitido reajustar e
reavaliar com constância os parâmetros, evitando-se um peculiaridade do método, que o
torna distinto dos demais.
Ressalte-se que o treinador, em princípio, deverá procurar alterar somente
um parâmetro, depois o outro, recaindo a preferência sobre a intensidade. Nesse caso,
deverá possuir um certo grau de sensibilidade e bom senso pois é nesta ocasião que se
caracterizará a sua experiência. Essa experiência se patenteará pela modificação do
valor numérico da cadência ou da pausa e deve-se constituir num arbítrio racional.
Alertamos que além da assimilação normal da carga por parte do atleta, as modificações
de clima exigem que se efetue esse controle sistematicamente.
Para melhor consolidação da aplicação do princípio da sobrecarga e dos
reajustes que deverão ser realizados, apresentamos um outro exemplo ilustrativo
Quadros 13-9 e 13-10.

D T R I A
200 m 29/30” 16 70 TROTE

QUADRO 13-9

Em função desses parâmetros de treinamento os atletas do Quadro 13-10

apresentaram freqüência cardíaca de esforço e recuperação que foram objeto de estudo
por parte do treinador, determinando assim as alterações previstas.

FREQÜÊNCIA ALTERAÇÃO
ATLETA
ESFORÇO RECUPERAÇÃO PREVISTAS
A 188 144 32/33 seg
B 184 136 31/32 seg
C 176 148 90 seg
D 176 136 MANTER
E 176 104 60 seg
F 162 104 28/29 seg

QUADRO 13-10

Enfim, se o transcurso do treinamento, o atleta, ao final da série de

repetições programadas, apresentar uma freqüência cardíaca abaixo de 170/180 bpm é
sinal de que se deve aumentar a cadência. Este reajuste se processará quantas vezes se
tornar necessário. Lembramos que se diminuíssemos o intervalo, o efeito psicológico de
aumento das cavidades seria preterido pois só se acentua acima do trigésimo segundo.
Nota-se que o princípio de sobrecarga difere da cargas localizadas
(quilagem, grupo e número de repetições), pois o controle da carga se dará pela
verificação da freqüência cardíaca que não poderá extrapolar os limites superior e
inferior.
No Quadro 13-11 exemplificamos a progressão adequada a ser imprimida
ao trabalho de dois atletas no transcurso de um período de dois meses.

INÍCIO DO TREINAMENTO APÓS 4 SEMANAS APÓS 8 SEMANAS

A B A B A B
D 200 200 200
T 30/31” 32/33” 29/30” 31/32” 28/29” 29/30”
R 12 18 25
I 75” 60” 75/90” 60/90” 75/90” 60/90”
A TROTE TROTE TROTE
 FCE 174 176 170/180 170/180
FCE 134 136 120/140 120/140

QUADRO 13-11

13.10 – EFEITOS DO TREINAMENTO

Os efeitos do treinamento, começarão a surgir, aproximadamente, após 21

sessões, sendo de três a freqüência semanal, as quais assegurarão uma melhoria do
sistema cardiopulmonar, principalmente, a qual é externada pelos seguintes efeitos:
- hipertrofia cardíaca
- aumento das cavidades do coração
- menor freqüência cardíaca basal
- hipotensão
- débito sistólico maior e
- maior capilarização
Haverão ainda modificações metabólicas (a nível muscular) nos sistemas
energéticos que foram treinados.

13.11 – APLICAÇÃO

A aplicação deste método não se restringe tão somente aos desportos de

movimentos cíclicos mas também aos de movimentos acíclicos.
A prática pelos jovens é possível, desde que, segundo os fisiologistas
Roskmann, Keul e Kirsch, na se proceda treinamento diários e, os intervalos para as
distâncias de 100 a 200 metros estejam situados entre 2 e 3 minutos, consubstanciados
no controle da freqüência cardíaca, sabendo-se que quanto menor for a faixa etária,
maior será a freqüência cardíaca de esforço. Neste caso, poderíamos caracterizar os
parâmetros do método conforme o constante no Quadro 13-12.

D T R I A
100 Repouso
ou 60% 6 a 15 2 a 3 min Relativo
200 ou Total

QUADRO 13-12

A clínica do DR. Reindell aplica aos doentes do aparelho circulatório o

“Interval-Training”, estando no esforço e no intervalo os maiores cuidados. Sua maior
aplicação recai nos pacientes portadores de angina de peito.

13.12 – VANTAGENS E DESVANTAGENS

a. Vantagens
- Maior exigência do sistema cardiopulmonar
- Oferece condições mais precisas de avaliação da carga aplicada com
respeito a individualidade biológica
- Melhor controle, evitando o supertreinamento
- Proporciona melhor coordenação neuromuscular
- Melhor controle de defesa ao stress
- Rendimentos fisiológicos auferidos mais rapidamente

b. Desvantagens
 - Possibilidade de alcançar a fadiga mental e fisiológica mais rapidamente
- Não favorece a estâmina
- As curtas distâncias ficam a desejar para as provas de longas distâncias
- Proporciona monotonia ao treinamento

13.13 – CONSIDERAÇÕES FINAIS

Este trabalho originário da Escola de Freiburg tem recebido várias

denominações como: “TREINAMENTO INTERVALADO DE INTERVALO
CURTO”, “TRABALHO INTERVALADO EXTENSIVO” e “TRABALHO
INTERVALADO DE CADÊNCAI LENTA”.
Hoje consigna-se a terminologia “Interval-Training” somente ao trabalho
realizado em esforço de tendência anaeróbica, numa cadência moderadas para forte e
para um intervalo de repouso situado entre 30 e 90 segundo. É o “Interval-Training”
caracterizado pelo caráter meramente fisiológico.
O método foi concebido unicamente para corredores de fundo e meio fundo
e sua evolução fez com que se alargasse a sua aplicação. Além de velocistas, quase
todos os demais desportos utilizam-no.
A aplicação do “Interval-Training” proporciona, em função das variáveis
intensidade e intervalo o desenvolvimento da capacidade anaeróbica e da capacidade
aeróbica que se constituem nas principais qualidades físicas.
A hipertrofia muscular é desenvolvida num plano secundário e este
desenvolvimento nota-se quando aplicam-se distância de 100, 200 e 300 metros
realizadas na cadência forte e na de 400 m em intensidade moderada.
É o método que apresenta maiores fundamentos científicos pesquisados em
laboratório de fisiologia do esforço, proporcionando uma mensuração metódica e
racional ao seu aplicador.
A freqüência cardíaca que nos permite efetuar o controle da carga, por si só
se constitui no parâmetro controlador da aplicação do princípio da sobrecarga. Ela
deverá se situar nos limites superior e inferior de 170/180 bpm e 120/140 bpm,
respectivamente.
Do “Interval-Training” de Gerschler, Reindell e Roskmann, originaram-se
vários outros métodos fracionados, que se apresentam com modificações nos fatores
treinamento permitindo o surgimento de um grande número de combinações de
trabalhos intervalados, perfazendo na atualidade a soma superior a 225 formas de
trabalho.
Os fatores de treinamento “DTRIA”, alma do princípio de execução do
método por si só, na atualidade, já sofreram evolução sendo titulados como “ETRI” ou
“DTRI”, uma vez que a constante “ação no intervalo” depende do aspecto individual do
praticante.
Atletas que vivem em altitude ou vieram de um nível acima de 1500 metros,
após um longo período de adaptação, dificilmente registram a faixa de freqüência
cardíaca de 170/180 bpm nos treinamentos ao nível do mar.

CAPÍTULO 14

TREINAMENTO INTERVALADO NA NATAÇÃO

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

14.1 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

 A natação utiliza uma gama muito grande de métodos intervalados. Os
treinadores, na busca de melhores resultados, têm exigido cada vez mais de seus atletas
e criado uma quantidade imensa de processos de treinamento, nos quais combinam em
uma mesma sessão várias formas de trabalho intervalado.

ARTIGO II

PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO

14.2 – CONSIDERAÇÕES FISIOLÓGICAS

Treinadores de renome mundial como Don Sonie, Forbes Carlile, George

Maines, Don Talbot, James Counsilmann e Don Sania divergem, em parte, de alguns
princípios de execução adotados por Gerschler e Reindell.
Counsilmann, por exemplo, acredita que o esforço a ser aplicado em Um
abraço, de alto nível e que tenha sido bem formado, deve ser tal que produza uma
freqüência cardíaca de 180 a 200 bpm, notadamente numa fase naus adiantada do
treinamento.
A divergência existente entre os treinadores de natação e Gerschler e
Reindell decorre do fato de que a natação é praticada num meio diferente da corrida.
Em função disto, podemos constatar os seguintes fatores proporcionados pelo meio
líquido:
- maior vasoconstrição periférica
- dissipação mais rápida de calor
- rápido retorno da freqüência cardíaca a níveis de repouso, pois na posição
de decúbito o retorno venoso é maior e o sangue flui em melhores condições.
- o tórax sofre uma pressão de 8 a 12 Kg/cm 2 da água por permanecer
parcialmente submerso.
- a temperatura da água que, normalmente é de 22 a 24 .º C, difere da
ambiental.
Em função de todos estes fatores, um nadador é capaz de treinar com
proveito mais horas por dia e a um nível intenso que um corredor, principalmente pela
rápida dissipação do calor. Em função do rápido retorno da freqüência cardíaca a níveis
de repouso, aconselha-se tirar a de esforço em 6 ou 10 segundos.
O esforço na natação caracteriza-se por uma distância a cobrir. As distâncias
de 50, 100 e 200 m, são tidas como de velocidade, a de 400m, de meio fundo e as de
800m e 1500m, de fundo. Em fase de treinamento os treinadores também usam as
distâncias menores do que 25 m.
Comparando com o atletismo, verificamos que enquanto nesta modalidade a
prova de menor distância – 100 metros – é cumprida pelos atletas mais velozes em 10
segundos, na natação, fazem-na em 50 segundos. Por comparação e como aspecto
didático resolveu-se estabelecer, como norma, que as distâncias na natação comportam-
se fisiologicamente como o quádruplo das do atletismo; com isto, a distância de 100 m,
na natação corresponderia a de 400 metros no desporto base.
No atletismo, a corrida de 100 metros se caracteriza pelo predomínio da
energia dos compostos fosforados, enquanto que na natação, para esta mesma distância,
o percentual não é tão elevado, pois corresponderia a uma suposta corrida de 400
metros.
O quadro 14-1 apresenta os percentuais aproximados da capacidade
aeróbica e anaeróbica referente à natação, com a finalidade de fornecer orientação ao
treinador na montagem do seu plano de treinamento.
 Distância 25 50 100 200 400 1500
Capacidade
Aeróbica 15 30 40 50 70 90
Anaeróbica 85 70 60 50 30 10

QUADRO 14-1

Counsilman, no início da sua carreira como treinador, aplicava sessões de

trabalho intervalado de característica s empíricas e, nesta oportunidade, o objetivo era
fazer com que as principais qualidades físicas fossem desenvolvidas de forma
progressiva. Este processo veio facilitar o trabalho dos demais treinadores, servindo
como embasamento para um treinamento mais forte em outra fase. É interessante
destacar que a intensidade do esforço está expresso por tempo e não em percentual
conforme podemos observar no exemplo apresentado no Quadro 14-2. Seus
treinamentos se caracterizavam por uma disputa entre os atletas e aqueles que não
apresentavam um desenvolvimento a contento, era alijado do grupo.

Qualidade Física % D T R I A
Resistência Aeróbica 80% N
50 m 30” 30 30”
Resistência Anaeróbica 20% A
Resistência Aeróbica 50% D
50 m 30” 20 10” O
Resistência Anaeróbica 50%
Resistência Aeróbica 20% L
Resistência Anaeróbica 80% E
Velocidade 50 m 25” 10 90” N
T
O

QUADRO 14-2

Observando o quadro 14-2 proposto por Cousilman, observamos que o

intervalo é determinado em função de dois parâmetros: a qualidade física que se
pretende desenvolver e a intensidade do esforço.
Com a evolução do treinamento, atualmente procura-se estabelecer o
intervalo de acordo com o comportamento fisiológico do atleta em função da carga
aplicada. Ele deve cumprir obrigatoriamente a intensidade prevista.
A ação do nadador apresenta aspectos peculiares. Se ele pára imediatamente
após o esforço, sua freqüência de recuperação alcança rapidamente nível mais baixo do
que nadasse lentamente no mesmo período de tempo previsto. Por essa razão grande
número de métodos utilizados na natação requerem um intervalo curto e,
consequentemente, a maioria das ações é realizadas na borda da piscina. No entanto, é
bom lembrar que um exercício suave produzirá o efeito de massagem nos músculos,
ajudando a nivelar o metabolismo e a renovar mais rapidamente o sangue dos músculos.
Tem-se que considerar que um esforço intenso acarretará um elevado déficit de
oxigênio e um acúmulo de ácido lático.

14.3 – PARÂMETROS DE EXECUÇÃO

a. Distância
Para nadadores novos e iniciantes, pode ser aplicado um processo
intervalado mais parecido com o de Gerschler e Reindell. Neste caso, o trabalho mais se
assemelha ao “Fartlek”, ou seja, nada forte e logo a seguir fraco. Se por exemplo, o
atleta nadar 50 metros num tempo estipulado, que corresponde a 60 e 70% de sua carga
máxima, no interval nadará 25 metros suavemente.
As distâncias mais utilizadas são as de 25 a 100 metros, obtidas dividindo-se
as distâncias do IT original por quatro.

b. Tempo
Permanece com a mesma intensidade do IT de Gerschler e Reindell, ou seja,
60 a 70% da carga máxima.

c. Repetição
Variam de 10 a 30 em função da distância a ser percorrida e da intensidade
do esforço.

d. Intervalo
Terá uma duração menor do que no “Interval-Training” em função do
retorno mais rápido da freqüência cardíaca de recuperação para um nível mais baixo.
Varia de 30 a 60 segundos.

e. Ação no Intervalo
Durante o intervalo o atleta pode executar duas formas distintas de ação.
Nadar lentamente durante o mesmo, normalmente realiza 25 metros, ou se ainda não
apresenta uma boa habilidade natatória, poderá realizar um exercício ativo na borda.

14.4 – CONTROLE FISIOLÓGICO

Obedecendo aos princípios de execução oriundos do método ““Interval-

Training” de Gerschler e Reindell, a freqüência cardíaca doe esforço e de recuperação
devem estar compreendidas respectivamente entre 170/180 bpm e 120/140 bpm.

14.5 – RESUMO

O Quadro 14-3 apresenta de forma resumida o DTRIA do treinamento

intervalado na natação.
D T R I A
nado lento ou
25 a 100 60 a 70% 10 a 30 30” a 60”
ação na borda

QUADRO 14-3

CAPÍTULO 15

TREINAMENTO INTERVALADO DE SÉRIES MÚLTIPLAS

ARTIGO I

INTRODUÇÃO

15.1 – CONSIDERAÇÕES GERAIS

 O Treinamento Intervalado de Séries Múltiplas surgiu em decorrência da
monotonia causada pelo “Interval-Training” e do seu aspecto essencialmente
dogmático.
Esta forma de trabalho é mais um artifício de trabalho do que propriamente
um método de treinamento. Vale-se das condições de execução do “Interval-Training”,
variando as distâncias no treinamento diário ou no treinamento semanal.
Surgiu inicialmente no Atletismo, porém logo também foi aplicado pela
Natação com excelentes resultados.
A terminologia séries múltiplas se prende ao fato do atleta repetir algumas
distâncias mais de uma vez.

ARTIGO II

SÉRIES MÚLTIPLAS NA CORRIDA

15.2 – GENERALIDADES

Em decorrência da monotonia causada “Interval-Training” e do seu aspecto

essencialmente dogmático. Helmut Roskmann propôs que tomasse a aplicação do
método mais prático e com mais motivação entre os estímulos, procurando obter-se ao
mesmo tempo e de forma mais equânime a hipertrofia cardíaca, o aumento das
cavidades do coração e a hipertrofia muscular.
Com isso chegou-se a conclusão que as distâncias de 300 a 400 m eram as
que mais favoreciam esta pretensão, a exemplo do que fazia Zatopek utilizando os 200 e
400 metros. No entanto, a distância de 300 metros consolidou sua importância uma vez
que Nocker, outro fisiologista alemão, afirmou que os 400 metros causava grande
tensão.

15.3 – FORMAS DE EXECUÇÃO

O trabalho de Roskmann e o treinamento de Zatopelk fizeram com que

surgissem duas formas de aplicação:
- diferentes distâncias em dias distintos da semana
- diferentes distâncias em uma mesma sessão de treinamento
Com isso o treinador passou a ter opções, podendo variar a aplicação dos
parâmetros de execução em relação a uma sessão ou a um período semanal de
treinamento.

No entanto, para atletas principiantes é interessante introduzi-los somente na

distância síntese de 200 metros, na qual tem-se certeza que os objetivos fisiológicos
serão alcançados após 2 meses de trabalho.
Para maior compreensão apresentamos a seguir nos Quadros 15-1 e 15-2
concernentes a este novo esquema de aplicação do “Interval-Training”. O quadro 15-1
refere-se a um trabalho semanal enquanto que o Quadro 15-2 ilustra a aplicação do
método num dia de treinamento.

2.ª FEIRA 4.ª FEIRA 6.ª FEIRA

D 200 300 100
T 30/31” 46/47” 14/15”
R 30 20 40
I 30 a segundos
A Repouso relativo
 QUADRO 15-1

D T R I A
2.ª feira 200 30/31”
300 46/47” 30
10 Repouso
4.ª feira 100 14/15” a
a
200 30/31” 90
25 Relativo
6.ª feira 200 30/31” seg
400 64/65”

QUADRO 15-2

Qualquer variação é válida, desde que sejam observadas as considerações

fisiológicas inerentes ao método.
Alguns técnicos chegam a sofisticar ainda mais o esquema de treinamento e
aplicar as séries múltiplas valendo-se dos processos escadas ascendente, ascendente-
descendente, descendente-ascendente e descendente.
Como o “Interval-Training” se caracteriza pelo seu cunho fisiológico,
depreciando a velocidade, outros aproveitam a sessão de treinamento e, na última série,
prescrevem atleta realização dos estímulos numa cadência mais forte.
O exemplo do Quadro 15-3 ilustra o esquema e nota-se que na última série a
distância de 100 metros se pronuncia com uma carga mais elevada.

10 x 300
46 / 47”

5 x 200 4 x 200
30 / 31” 30 / 31”

5 x 100 4 x 100
14 / 15” 12/13”

QUADRO 15-3

Esta forma de trabalho só deve ser imprimida a atletas que já possuam um

condicionamento físico apreciável e de preferência deverão ser previstas para uma fase
mais adiantada do programa. Para principiantes, sua aplicação é ainda uma interrogação.
Este tipo de trabalho vicejou e proporcionou nova vida ao “Interval-
Training”, pois vários atletas e treinadores estavam desprezando este método.
Outros técnicos vão mais longe nas suas pretensões e prevêem repetições
em distâncias fracionadas múltiplas de 50m, consequentemente, os atletas trabalham nos
seguintes estímulos: 100, 150, 200, 250, chegando até os 400 metros.
Alertamos que como efeito fisiológico este processo se situa num plano
secundário às distâncias múltiplas de 100m por serem mais estressantes para o sistema
neuromuscular, muito embora não se constitua um stress psicológico. Soma-se a isso o
fato da cadência não ser tão uniforme e mais difícil de automatização.
Atualmente este fracionamento de 50 metros está sendo aplicado em
treinamentos que requeiram cadência forte para máxima, deixando de ser cunho
eminentemente fisiológico, assumindo outro nome, logo não se caracterizando como
“Interval-Training”.
 Enquanto que o “Interval-Training” de Gerschler, Reindell e Roskmann
ganhou notoriedade pelo fundamento científico emanado dos laboratórios de fisiologia
do esforço, os demais carecem deste aporte científico, pois foram

ARTIGO V

GINÁSTICA DE EFEITOS LOCALIZADOS

22.20 – CONCEITUAÇÃO

A ginástica de efeitos localizados tanto pode ser considerada uma carga

adicional de treinamento, como um método de preparação física.
Como carga ou resistência adicional ela aparece, principalmente nas sessões
em que o atleta deverá realizar exercícios valendo-se da ajuda de implementos como
rampa para abdominal, plinto, maca, peso alçado ou colete lastrado.
Já com método de treinamento, utiliza-se de exercícios que requeiram
grande número de repetições. Uma sessão deve apresentar uma duração mínima de 15
minutos e os exercícios deverão ser realizados numa intensidade moderada.
A ginástica de efeitos localizados pode ser considerada como método de
treinamento mesmo quando usa implementos, desde que o faça durante toda a sessão. É
o caso da ginástica com Armas e da ginástica com Toros.
Normalmente quando utilizada como método, desenvolve a resistência
aeróbica localizada e a resistência anaeróbica localizada.
No entanto, poderá desenvolver outros parâmetros como a força explosiva,
dependendo do tipo do exercício e da forma de execução. Aperfeiçoa em qualquer
circunstância a coordenação.
Fisiologicamente os exercícios de efeitos localizados proporcionam um
desenvolvimento dos sistemas neuromuscular e articular, consequentemente a irrigação
sangüínea é favorecida a uma melhor produção energética dos músculos e uma maior
extensibilidade muscular e mobilidade articular.

22.21 – APLICAÇÃO

A ginástica de efeitos localizada quando aplicada a atletas em formação,

constitui-se num método de treinamento e, quando é uma oficina, estação ou exercício
inserido em outro método constitui-se numa carga adicional.
Deve ser aplicada à criança, pois é atividade física que desenvolve
harmonicamente o corpo, favorece a psicomotricidade e a coordenação, além de
beneficiar os sistemas neuromuscular e articular.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

1 – BITTENCOURT, Nelson. Musculação: uma abordagem metodológica. Rio de

Janeiro. Sprint, 1984.

2 – DANTAS, Estélio. M. A prática da preparação física. Rio de Janeiro, Sprint. 1985.

3 – HOLLMANN, Wildor & HETTINGER, Theodor. Medicina do esporte. São Paulo.

Manole, 1983.

4 – MATHEWS, Donald & FOX, Edward. Bases fisiológicas da educação física e dos
desportos. 3 ed., Rio de Janeiro, Interamericana. 1983.
5 – MATVEIEV, Lev P. Fundamentos do treino desportivo. Lisboa, Livros Horizonte,
1984.

6 – McARDLE, Willian D. Et alii. Fisiologia do exercício; energia; nutrição e

desempenho humano. Rio de Janeiro, Discos CPS. 1985.

7 – ROCHA, Paulo Sérgio de Oliveira. Treinamento desportivo. Brasília, MEC, 1979.

2V.

A PREPARAÇÃO TÉCNICA
TÁTICA E FÍSICA

1. A PREPARAÇÃO FÍSICA

O conteúdo específico da preparação física compreende a formação das

qualidades de:
FORÇA
VELOCIDADE
RESISTÊNCIA
FLEXIBILIDADE

No seu conjunto, este aspecto da preparação do atleta caracteriza-se em

media maior que os outros, pelas cargas físicas, que exercem influência nas
propriedades morfológicas do corpo humano e o conduzem ao desenvolvimento físico.
A preparação física é o conteúdo basilar do treino desportivo.

a. FORÇA
Força geral – na Fase de Preparação Geral.
Força especial – na Fase de Preparação Especial.
Deve ser antecipada de um trabalho de RML.

b. VELOCIDADE

Pouco volume na sessão de treino devido a forte intensidade física e

psíquica.
Pode ser antecipada ou acompanhada por um trabalho de resistência
aeróbica geral.

c. RESISTÊNCIA
 Aeróbica– na Fase de Preparação Geral.
Especial – na Fase de Preparação Especial.

d. FLEXIBILIDADE

Sempre.

2. A PREPARAÇÃO TÉCNICA

a. DEFINIÇÃO

É o ensino ao atleta dos fundamentos técnicos das ações a executar nas

competições.
A técnica dos movimentos depende do grau de desenvolvimento das
qualidades físicas em psíquicas do atleta, as quais vão evoluindo regularmente ao longo
do processo de aperfeiçoamento desportivo.

b. FASES

Fase de Base
Fase de Aperfeiçoamento e Domínio

1) FASE DE APERFEIÇOAMENTO E DOMÍNIO 1 (FAD 1):

Coincide, de um modo geral, com a primeira metade do Período

Preparatório dos grandes ciclos de treino.
Tem por objetivos: 1) criar os pré-requisitos para o estabelecimento da
forma desportiva; 2) construir um modelo de nova técnica das ações competitivas.

2) FASE DE APERFEIÇOAMENTO E DOMÍNIO 2 (FAD 2):

Encontra-se, normalmente na segunda metade do Período Preparatório.

Tem por objetivos: 1) formar aptidões complexas de ações competitivas; 2)
dominar completamente as ações competitivas.

3) FASE DE APERFEIÇOAMENTO E DOMÍNIO 3 (FAD 3):

Localizar-se, geralmente, no Período de Competição dos grandes ciclos de

treino.
Tem por objetivos: 1) aperfeiçoar as aptidões técnicas adquirida; 2)
proporcionar um certo grau de “segurança” em relação às condições das principais
competições.
O conteúdo e a forma do treino técnico do atleta sofrem a influência dos
requisitos individuais de aquisição da mestria desportiva, da forma desportiva já
atingida por ele, da modalidade praticada e da estrutura geral do ciclo de treino.
 Quando há necessidade de reestruturar aptidões técnicas firmemente
formadas, a FADI tem de ser prolongada com a introdução de uma fase especial de
readaptação no Período de Transição.
A eficácia dos exercícios “de técnica” não é determinada pelo volume das
modificações fisiológicas, que provoca fadiga, mas pela correção e precisão das formas
de coordenação dos movimentos.
No início do Período Preparatório, a preparação física é bem maior que a
preparação técnica. Um grande volume de cargas físicas, que é característico desta fase,
pode dificultar durante um certo tempo a formação das aptidões técnicas.
A fim de evitar uma excessiva divergência dos efeitos da preparação técnica
e física, o treinador deverá:
- distribuir as cargas relacionadas com estes aspectos fundamentais do treino
pelas sessões de treino e pelas fases dos ciclos do treino
- recorrer a aproximações metodológicas especiais que facilitem uma
unificação orgânica da preparação técnica e física.

3 . A PREPARAÇÃO TÁTICA

a. DEFINIÇÃO

É uso de métodos de condução da competição tais que permitam realizar na

prática, com o máximo de eficácia, as suas capacidades e aptidões físicas, psicológicas e
técnicas e vencer a resistência do opositor com o mínimo dispêndio de energia.

b. ELEMENTOS QUE A CONSTITUEM

- os meios mais convenientes de combinação e variação das ações

competitivas, condicionadas pela lógica das competições.
- os métodos de racional distribuição da força pelos exercícios competitivos
quando estes são reproduzidos na competição.
- métodos de influência psicológica sobre o opositor e de dissimulação de
instruções. Os jogos e encontros desportivos caracterizam-se pelas suas táticas mais
complicadas e muito variadas.
Diferentemente acontece nas modalidades que excluem ações recíprocas
entre os opositores, onde a interação é somente psíquica.

c. RELAÇÃO DA PREPARAÇÃO TÁTICA COM OS OUTROS ASPECTOS DA

PREPARAÇÃO DE UMA ATLETA

A preparação tática está representada mais completamente na “Fase de Pré-

competição” (mesociclo de pré-competição) e nos mesociclos intermediários e de
competição quando integrantes do Período de Competição.
No início do Período Preparatório¸ esta parte do treino envolve a formação
de novas ações táticas e aperfeiçoamento de outras já anteriormente formadas.
Na fase final do Período Preparatório as partes das ações táticas treinadas se
fundem num todo.
As competições são as formas mais elevadas da preparação tática.
A formação técnica das ações competitivas precede a formação tática e
influi na flexibilidade e eficácia da tática.
 ASPECTOS FUNDAMENTAIS DO PROCESSO DE TREINO

PREPARAÇÃO
TÁTICA
PREPARAÇÃO
TÉCNICA
PREPARAÇÃO
FÍSICA

PREPARAÇÃO PSICOLÓGICA

A ESTRUTURA DO TREINO
COMO BASE DA SUA ORDENAÇÃO

A estrutura do treino se caracteriza, em particular, pelo seguinte:

Uma ordem racional de interação dos aspectos fundamentais da preparação
do atleta no processo de treino (preparação física, preparação técnica, preparação tática,
preparação psicológica...).
As necessárias relações mútuas entre os elementos da carga de treino
(volume – intensidade), bem como entre as cargas de treino e as cargas de competição.
Uma seqüência definida dos vários elos do processo de treino (as sessões e
suas partes, as fases, períodos e ciclos de treino).
1) O nível da microestrutura
2) O nível da mesoestrutura
3) O nível da macroestrutura

FUNDAMENTOS DA PERIODIZAÇÃO DOS

GRANDES CICLOS DO TREINO-MACROCICLOS (MC)

Há, em regra, três períodos em cada grande ciclo de treino:

PERÍODO PREPARATÓRIO
PERÍODO COMPETITIVO
PERÍODO TRANSIÇÃO
Os motivos de alternância cíclica dos períodos de treino devem ser
identificados, em primeiro lugar, com as leis que regem e forma desportiva, não com o
calendário das provas ou as condições sazonais.

1. AS LEIS DA EVOLUÇÃO DA FORMA DESPORTIVA COMO PRINCÍPIOS

NATURAIS DA PERIODIZAÇÃO DO TREINO:

A forma desportiva é um estado de ótima preparação do atleta para obtenção

de determinados resultados desportivos e ao qual se chega em condições bem definidas
em cada grande ciclo de treino.
Os “critérios de progresso” definem a forma desportiva pelo grau de
aumento e pelo nível absoluto da realização desportiva do atleta em determinado
grande ciclo de treino. Verifica-se através:

a. Da grandeza da diferença entre o melhor resultado individual do anterior

grande ciclo do treino e o resultado observado no atual grande ciclo de treino.
b. Da grandeza da diferença entre o resultado observado na prova
verificação e os resultados obtidos nas primeiras intervenções em provas durante o atual
grande ciclo de treino.
Os “critérios de estabilidade” são verificados através:
 a. do número de resultados que o atleta obtém, nas provas, no interior da sua
zona de forma desportiva.
b. o valor médio do intervalo entre as datas de obtenção dos resultados
interiores àquela zona de forma desportiva.

2. A FORMA DESPORTIVA SE CARACTERIZA POR ATRAVESSAR

SUCESSIVAMENTE TRÊS FASES

a. FASE DA AQUISIÇÃO

Aumento do nível geral das aptidões funcionais do organismo.

Desenvolvimento de todas as qualidades físicas evolutivas.
Formação e reestruturação das aptidões motrizes (gesto específico)
necessárias.

b. FASE DA CONSERVAÇÃO

Garantia da prontidão ótima para obtenção de bons resultados.

Aparecimento de variações dos resultados desportivos devido a participação
em provas de vários níveis, as oscilações endógenas periódicas do estado funcional do
organismo e de circunstâncias fortuitas (condições meteorológicas, instalações
desportivas...).

c. FASE DA PERDA TEMPORÁRIA

Passagem do regime funcional do organismo a um nível de recuperação

geral.
Enfraquecimento ou destruição parcial dos nexos que estabilizam a forma
desportiva anteriormente adquirida.

d. POR QUE NÃO CONSERVAR A FORMA DESPORTIVA PERMANENTEMENTE ?

1.º) A forma desportiva adquirida numa fase qualquer do aperfeiçoamento

desportivo é um estado ótimo para essa fase.
2.º) As mesmas cargas que proporcionaram a forma desportiva virão a
desempenhar um papel de sobretensores que causarão um efeito de “sobretreino”.
3.º) A conservação de um complicado equilíbrio dinâmico entre as várias
funções e processos biológicos que estão na base da forma desportiva, é por si ó, uma
tarefa difícil.
4.º) A conservação da antiga forma desportiva impede a aquisição de outra
nova, isto é: seria um obstáculo a novas realizações.

3. FASES DO DESENVOLVIMENTO DA FORMA DESPORTIVA E PERÍODOS

DO TREINO

No processo de treino se alternam três períodos:

- O PRIMEIRO PERÍODO: durante o qual são criados os pré-
requisitos e se estabelece diretamente a forma desportiva: PERÍODO
PREPARATÓRIO.
- O SEGUNDO PERÍODO: durante o qual a forma desportiva é
conservada e concretizada nos resultados esportivos obtidos: PERÍODO DE
COMPETIÇÃO
 - O TERCEIRO PERÍODO: que surge devido à necessidade de se
evitar o excessivo desenvolvimento do efeito total do treino e das competições, com
aparecimento do “sobretreino”, de se garantir a recuperação das aptidões
adaptativas do organismo e de se assegurar a continuidade entre os dois períodos
de aperfeiçoamento desportivo. PERÍODO DE TRANSIÇÃO

Tais períodos não podem ser alongados ou encurtados indefinidamente, pois

seus limites são determinados pelas leis internas do desenvolvimento do organismo e
dependem de condições concretas tais como:
- Nível do treino anterior do atleta
- Aptidões individuais do atleta
- Particularidades da modalidade desportiva
- Calendário desportivo

A duração total de um macrociclo é cerca de um ano.

A forma desportiva nas modalidades de força e velocidade pode ser
renovada tanto nos ciclos anuais como nos ciclos semestrais.
Prazos inferiores a seis meses são, evidentemente, demasiado breves para
constituir grandes ciclos de treino.
Aproximadamente, pode-se indicar os seguintes limites para tais períodos:
PERÍODO DE PREPARAÇÃO 3/4 m ou 5/7 m
PERÍODO DE COMPETIÇÃO 1/2 m ou 4/5 m.
PERÍODO DE TRANSIÇÃO 1 m ou 1,5 m

4. AS CONDIÇÕES EXTERNAS DA PERIODIZAÇÃO DO TREINO

- O Calendário das Provas tem efeito bem determinado nos prazos dos
períodos do treino:
® influencia a estrutura do período competitivo,
® limita, em parte, a duração dos outros períodos do treino.
As condições externas, que se modificam conforme a época do ano,
exercem um efeito bem determinado nos prazos dos períodos do treino e na seleção dos
meios de treino.

5. PARTICULARIDADES DA ESTRUTURA DO TREINO NOS VÁRIOS

PERÍODOS DO CICLO DE TREINO

a. PERÍODO PREPARATÓRIO

Este período divide-se em duas grandes fases:

1) FASE DE PREPARAÇÃO GERAL

É a mais longa, principalmente para iniciantes.

As proporções entre as durações de cada fase dependem:
- Nível da preparação anterior do atleta
- Da modalidade desportiva.

Normalmente encontramos proporções expressas em tempo dedicado,

respectivamente, à preparação geral e à preparação especial de 3 : 1 (principalmente
para iniciantes) 3 : 2 e 2 : 2.
 Desenvolve-se as qualidades físicas FORÇA, RESISTÊNCIA,
VELOCIDADE e FLEXIBILIDADE, que servirão de “alicerces” para a construção do
”edifício” da forma desportiva.
Nesta fase realiza-se uma preparação essencialmente em volume afim de
criar alicerces firmes para a forma desportiva.
A intensidade total das cargas aumenta nesta altura unicamente porque isso
não exclui a possibilidade de aumento do volume até o início da fase seguinte do treino.
Ao se planejar a dinâmica das cargas do treino nesta fase, devemos levar
sempre em consideração a regularidade. A moderna metodologia do treino desportivo
rejeita a “preparação à bruta”.
As formas típicas do mesociclos desta fase são as de “envolvimento” e “de
base”.
“Ratos foram submetidos a esforços diários, sem dia de recuperação e
supercompensação. Estes ratos, a partir de um determinado momento, passaram a
ter problemas gastrointestinais (úlcera) e hormonais (supra-renais) que os levaram
a adoecerem”.

2) FASE DE PREPARAÇÃO ESPECIAL

A preparação geral diminui e ao mesmo tempo a preparação especial

aumenta até 60 a 70% aproximadamente, ou mais, do tempo total do treino.
Enquanto a intensidade aumenta, o volume geral das cargas começa por
estabilizar-se e, em seguida, reduz-se por duas razões:
® criar condições para um substancial aumento da intensidade,
® facilitar as reestruturações a longo prazo que se realizam no organismo
pelo mecanismo de “transformação atrasada”.
OBS: Duas a quatro semanas após uma grande carga de treino, o atleta
realiza suas melhores performances (transformação atrasada).
O mesociclo típico desta fase é o de “verificação – preparação”, que
compreende uma série de competições de pequena importância, sendo introduzidos com
freqüência crescente os microciclos de “choque” e “de descarga”.

b. PERÍODO DE COMPETIÇÃO

Este período divide-se em duas fases:

® FASE DE PRÉ-COMPETIÇÃO
® FASE DE COMPETIÇÃO
Orienta-se para a conservação do máximo nível de preparação especial, para
a sua conservação nesse nível e para a manutenção da condição física.
A preparação técnico-tática leva às formas de atividade competitiva
escolhidas ao mais elevado grau de aperfeiçoamento.
A preparação psicológica adquire uma importância especial na preparação
para as provas, na mobilização das forças físicas e morais e no domínio emocional
evolutivo, criando uma atitude correta para o caso de eventuais falhas nos resultados.
O papel das competições é insubstituível como fator do aperfeiçoamento das
aptidões técnicas, da acumulação de experiência desportiva, da formação da resistência
específica e da estabilidade psicológica. Portanto, depois de adquirida a forma
desportiva, as provas passam a ser o meio metodológico mais importante do
subsequente aperfeiçoamento do atleta.

1) FASE DE PRÉ-COMPETIÇÃO
 O resultado final de todo o trabalho de treino de vários anos depende
diretamente desta fase que, normalmente, dura uma mesociclo.
“Na Olimpíada de Los Angeles somente 7% dos atletas conseguiram
obter seus melhores resultados. Quatro anos de treinamento foram em vão por
causa da má distribuição da proporcionalidade da carga do treino na rase pré-
copetitiva”.
A modelização, no processo de preparação direta para as provas mais
importantes, pressupõe a reprodução integral de:
- exercícios competitivos
- regime competitivo
- condições externas
São utilizados nesta fase microciclos competitivos modelos (reproduz a
ordem de distribuição das provas, a alternância das cargas e do repouso nos dias das
eliminatórias e finais, regime competitivo) e microciclos de treino principalmente.

“O número médio de participações em competições visando a

competição principal, neste período é”:
- desportos coletivos = 120 jogos
- fundistas = 80 competições
- velocistas = 150 competições
“Após várias experiências, verificou-se que o ideal é realizar várias
competições com 4 dias de intervalo entre elas ® aumento de resistência”.
O número de competições importantes não deve ser muito grande,
normalmente não mais de 3 a 5 em cada macrociclo.
Se imediatamente após o período preparatório houver uma competição
importante, a parte final deste período será estruturado sob a forma de mesociclo pré-
competitivo.
O volume geral das cargas e distribuído, pelos microciclos em função:
- do volume de cargas utilizado no mesociclo anterior
- do volume de carga nesta fase
- do tempo que falta para a prova

- quanto maior o V do mC anterior, mais distante da competição o C

de 35%.
Halterofilistas 1300 lev/mês
Saltos ornamentais 1500 saltos/mês
Meio-fundo 300 Km/mês
Natação 300 Km/mês
- quanto menor o V do mC anterior (60 a 70% do valor acima) mais
próximo da competição o C de 35%.

2) FASE DE COMPETIÇÃO
 “Atualmente vem sendo utilizado o “princípio do pêndulo”, que foi
testado em mais de 20 esportes, inclusive o futebol, e em todos os casos os
resultados obtidos foram excelentes”.

C1, C3 e C5 são microciclos “competitivos-modelo”

C2, C4 e C6 são microciclos “de contraste”
Os microciclos “de contraste” são idênticos aos microciclos competitivos –
modelo, porém o atleta faz da maneira que quiser, o que e quanto quiser, pode dormir
mais, namorar, beber sem exagero... Desta forma se consegue aliviar a tensão
emocional, o principal obstáculo desta fase.
Quando o período de competição é prolongado (3/4 meses) há necessidade
de “mesociclos intermediários” para conservação da forma desportiva.
O volume do mC “intermediário” é de aproximadamente 70% a 100% do
mC “de base”.
“Uma equipe de hoquei russa competiu por 5 semanas, sem o mC
intermediário, os valores médios do VO2 max diminuíram, enquanto que com a
inclusão desta mC, o VO2 max manteve-se”.
Estes mesociclos são necessários pelas seguintes razões:
- Somente as competições não são suficientes para manter um cerco volume
da carga de treino necessário para conservação da forma desportiva.
- A maior intensidade das cargas físicas e psicológicas cria um verdadeiro
perigo de sobretensão.
- Somente as competições como atividade levam a uma certa monotonia no
regime de treino.

c. PERÍODO DE TRANSIÇÃO

Tem por objetivo evitar o excessivo crescimento do efeito cumulativo do

treino e das competições, que provocaria o “sobretreino”.
Mantém um certo nível de treino para garantir a continuidade entre os
grandes ciclos do treino.
Permite o início de um novo macrociclo de treino a parti de nível mais
avançado que o anterior.
Não são aconselháveis cargas monótonas de um único tipo. O atleta tem que
sentir prazer e não uma obrigação enfadonha na realização da atividade.
Quando grande ciclo de treino é semestral e o atleta teve pouco volume no
período de preparação, faz “periodização dupla” (macrociclo duplo).
Compõem-se apenas de 2/3 mesociclos tipo recuperativo de manutenção ou
recuperativo preparatório.

6) AS PARTICULARIDADES DA PERIODIZAÇÃO DO TREINO NAS DIVERSAS

MODALIDADES DESPORTIVAS

Nas modalidades em que são grandes as exigências de resistência

(maratonas, corridas de esqui...) são utilizados, principalmente, os ciclos anuais. Nas
modalidades de força e/ou velocidade podemos utilizar os ciclos semestrais, em
alternância com os anuais.
A duração dos períodos do treino difere consideravelmente de uma para
outra modalidade. O período preparatório mais longo é observado, regra geral, nas
corrida de fundo, no pentatlo, no decatlo... O período de competição mais longo é típico
dos desportos coletivos (jogos).
 Em certas modalidades “sazonais” as vezes há necessidade de incluir entre
as duas fases do período preparatório uma subfase intermédia, devido a ausência das
condições ambientais necessárias (neve, gelo...).
A proporção entre a preparação física geral e especial do treino de pentatlo e
decatlo modifica-se menos durante os períodos e fases do treino que no caso dos
praticantes de desporto em que haja jogo. A tática, principalmente, aumenta nestes
jogos.
O nível geral das cargas correspondentes à participação em provas de jogo
desportivo oscila menos nos vários períodos do macrociclo que num certo número de
outras modalidades.
A intensidade das cargas específicas tende a alcançar mais rapidamente o
seu máximo nas modalidades de força e velocidade.
A dinâmica das cargas de força é muito diferente no treino dos corredores
de fundo e no dos corredores de velocidade.

OS CICLOS MÉDIOS DO TREINO

MESOCICLOS (MC)

1. BASES DA ESTRUTURA DOS CICLOS MÉDIOS E SEUS

CONDICIONALISMOS

Um mesociclo compõem-se, no mínimo, de dois microciclos. Na grande

maioria dos casos, de 3 a 6 microciclos e tem uma duração que, em geral, não excede
um mês.
Uma característica exterior dos ciclos médios é a reprodução repetida de um
certo conjunto de microciclos (sempre pela ordem ou a substituição desse conjunto de
microciclos por outro).
Permitem a adequada condução do efeito acumulativo de cada série de
microciclos.
Provavelmente, s biociclos mensais exercem influência sobre a duração dos
mesociclos e sobre o caráter de distribuição das cargas por eles (biociclo físico = 23d).
No final do mesociclo, o volume da carga de treino é diminuída para evitar
que o atleta ingresse na 3.ª fase da S.A.G. (síndrome da Adaptação Geral) – exaustão.

a. TIPOS DE MESOCICLOS
- mesociclo de envolvimento
- mesociclo de base:
- de desenvolvimento
- de estabilização
- mesociclo de verificação-preparação
- mesociclo pré-competitivo
- mesociclo competitivo
- mesociclo recuperativo:
- de preparação (intermediário)
- de manutenção
1) MESOCICLOS DE ENVOLVIMENTO

Inicia o período preparatório do grande ciclo de treino.

O volume da carga do treino é bastante grande e a intensidade é pequena,
inferior a intensidade, do mesociclo de base.
Compreende, normalmente, 2 a 3 microciclos ordinários mais um
microciclo de recuperação.

2) MESOCICLO DE BASE

É o tipo principal de mesociclo do período preparatório de treino.

Nele se executa o principal trabalho de treino para formação de novas
qualidades físicas e técnicas e transformação das já anteriormente adquiridas.
Compreende microciclos de treino (ordinários de choque) e microcilo de
recuperação.

3) MESOCICLO DE VERIFICAÇÃO E PREPARAÇÃO

É uma forma de transição entre os mesociclos de base e os mesociclos

competitivos.
O trabalho consiste na participação do atleta numa série de provas, de
importância essencialmente controladora do treino, e que se subordinam às tarefas da
preparação para a prova mais importante, com o objetivo de:
® Levantar os defeitos técnicos – táticos,
® Avaliar o nível geral das cargas.

4) MESOCICLO PRÉ-COMPETITIVO

É típico da fase pré-competitiva.

Procura modelizar o exercício competitivo, o regime da prova e as
condições externas – vide fase pré-competitiva.

5) MESOCICLO COMPETITIVO

É típico da fase da competições mais importantes, quando há várias delas e

se seguem umas às outras com intervalos de duração semelhantes à dos mesociclos.
Compreende microciclos introdutórios, competitivos e de recuperação.

6) MESOCICLO RECUPERATIVO DE MANUTENÇÃO

Caracteriza-se por um regime de treino mais “suave” e por um “efeito de

transferência”.
É típico do período de transição do treino.
Assegura uma relativa “descarga”, ajudando o atleta a recuperar-se depois
das cargas crônicas e evita assim o efeito cumulativo que leva ao “sobretreino”.

7) MESOCICLO RECUPERATIVO DE PREPARAÇÃO

 São indispensáveis quando o período de competição é bastante longo,
encaixando-se entre as séries de provas difíceis.
Seu volume é cerca de 70 a 100% do volume do mesociclo de base.
“A equipe de hóquei da Rússia teve a média de VO 2 max diminuída
quando não introduziu o mesociclo intermediário no longo período de
competíção”.

A ESTRUTURA DOS PEQUENOS CICLOS DO

TREINO MICROCICLOS (C)

1) BASES DA ESTRUTURA DOS PEQUENOS CICLOS E SEUS

CONDIOCIONALISMOS

A estrutura de cada sessão de treino, isoladamente considerada, é o elo

inicial e integral de todo o processo de treino.
Em cada sessão de treino há três partes: aquecimento, parte principal e
recuperação.
“A natureza heterogênea das sessões de treino dificulta a condução dos
efeitos do treino. O organismo se adapta às repetições. Por isso, as atividade
cíclicas alcançaram um grande rendimento nos últimos anos”.
As sessões de treino podem ser principais ou auxiliares.
As sessões “principais” se notabilizam pelo maior volume de cargas e pelas
grandes exigências motrizes, sendo acompanhadas de processos recuperatórios (até 3 d)
durante os quais são realizadas as “auxiliares”.
As sessões “auxiliares” têm as seguintes funções:
® intensificar o efeito imediato da sessão principal, produzindo assim uma
forte “supercompensação”,
® apoiar à recuperação.
® resolver problemas não essenciais na atual fase de treino.
Freqüentemente, mas nem sempre, os microciclos duram uma semana cada
um.
Cada microciclos compreende duas fases: fase acumulativa, que se relaciona
com determinado grau de fadiga, e fase de recuperação.
Normalmente, estas fases repetem-se na estrutura do microciclo e a sua fase
de recuperação coincide com o seu final.
EML ® RML ® FORÇA
RESISTÊNCIA ® VELOCIDADE
A estrutura dos microciclos pode ser influenciada pelas seguintes
circunstâncias:
® o regime geral de vida do atleta
® o conteúdo e o número das sessões de treino e o volume total da carga de
cada microciclos.
® as reações individuais às cargas de treino e os fatores biorítmicos
® a posição dos microciclos no sistema geral de planejamento do treino.

a. TIPOS DE MICROCICLOS

- microciclos de treino
- preparatórios gerais
ordinários ou de choque
- preparatórios especiais
- microciclos introdutórios
- microciclos de competição
 - microciclos de recuperação

1) MICROCICLO ORDINÁRIO

Tem grande volume e baixa intensidade na maior parte das sessões.

2) MICROCICLO DE CHOQUE

É característico o maior volume das cargas e alta intensidade total,

resultante da concentração temporal das sessões.

3) MICROCICLO INTRODUTÓRIO

É nele modelizado o exercício competitivo, o regime competitivo e as

condições externas.

4) MICROCICLO DE COMPETIÇÃO

O seu regime competitivo é definido pelas regras oficiais e pela ordem

concreta das competições, os dias em que estas se realizam, a “afinição de véspera” e as
“fases intermédias” (quando as provas demoram mais de um dia).

5) MICROCICLO DE RECUPERAÇÃO (DE DESCARGA)

Introduzido após uma competição mais dura, ao final da série dos

microciclos de treino, imediatamente a seguir aos microciclos de choque.
Volume menor, intensidade baixa.

PERIODIZAÇÃO ANUAL - MACROCICLO

 PERÍODO DE PREPARAÇÃO
FASE DE PREPARAÇÃO GERAL
 PERÍODO DE PREPARAÇÃO
FASE DE PREPARAÇÃO ESPECIAL

PERÍODO DE COMPETIÇÃO
FASE DE PRÉ-COMPETIÇÃO E
FASE DE COMPETIÇÃO
PERÍODO DE TRANSIÇÃO
1 MATVEIEV, Rio de Janeiro, 1988.
2 MATVEIEV, Rio de Janeiro, 1988.
3 MATVEIEV, Rio de Janeiro, 1988.
4 MATVEIEV, Rio de Janeiro, 1988.
5 MATVEIEV, Rio de Janeiro, 1988.
6 MATVEIEV, Rio de Janeiro, 1988.
7 MATVEIEV, Rio de Janeiro, 1988.