&

APRESENTAM

CONTEÚDO

PROGRAMA DE TREINO INDIVIDUAL – OMBRO – ANILHAS DA DOR

O BETÃO RESPONDE – GEL REDUTOR
LET IT BURN – PROGRAMA FEMININO COMPLETO DE 8 SEMANAS
EXEMPLO DE CICLO FEMININO – MASTERON + PRIMOBOLAN
COMO FUNCIONA UMA ASSESSORIA ONLINE
Criado por
BETAO PROGRAMA DE TREINO

ANILHAS DA DOR 6 SEMANAS

TREINO
DE
OMBROS

1 A 2X
SEMANA
INSTRUÇÕES

Precisando colocar um pouco de massa muscular nos deltoides? Prepare-se para um

pump inesquecível e ganhos sólidos com esse treino de ombro de Kris Gethin, sem
halteres, apenas anilhas.

Eu gosto de tentar coisas novas no gym e esse será meu treino de ombros essa semana.
Eu, particularmente, gosto quando sei que essas mudanças irão me ajudar a crescer!
Usar anilhas ao invés de halteres é algo que já faço, mas não nessa proporção, não o
treino todo. Uso pra fazer alguns “halos” ou elevações frontais, mas só isso.

A ideia do Kris é: aumentando o comprimento da alavanca, você estaria colocando mais

carga e estresse sobre os seus deltóides. E segundo o próprio Kris: “Se os seus deltóides
são seu ponto fraco, ou você descobrir que é um grupo muscular você tem dificuldade de
se conectar em um treino, este exercício vai ajudar. Você vai se sentir uma enorme
ativação em seus ombros, e você vai ficar com um pump poderoso”

O treino do Kris é dividido em super-séries (ou bi-sets), e é descrito a seguir.

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BETAO
PROGRAMA DE TREINO
SUPERSET 1
Execute o primeiro exercício
com o seu tronco contra um
banco inclinado. Apoiar o seu
peito vai ajudar a isolar seu
posterior de ombros e impedi-lo
de usar outros músculos para
mover o peso.
Vá, sem descansar para a
elevação lateral curvada. Você
vai ser capaz de sentir o peso no
final de seus braços. Os pesos
não precisam ir muito alto para
estimular seu posterior de
ombros.

SUPERSET 2
Comece o primeiro exercício,
apoiando-se contra uma parede.
Eu não quero que você use sua
parte inferior das costas para
mover o peso e mantê-lo contra
a parede deve ajudá-lo para que
isso aconteça. Faça elevações
com ambos os braços ao mesmo
tempo. Se você acertar a falha
antes de chegar a contagem de
repetições desejadas, fazer de
forma unilateral.
Para a segunda parte da sua
super-série , execute o
movimento normalmente,
afastado da parede. Como você
vai fadigar, você pode ter que
pegar anilhas mais leves. Isso é
bom, mas certifique-se que você
ainda está fazendo repetições
com execução correta.
Muitas pessoas negligenciam seus deltóides anteriores, porque eles pensam que treinando
movimentos como o supino são suficientes. Eu não acredito que isso seja verdade. Concentre-se no
desenvolvimento do deltóide anterior, e você verá mais espessura em seus ombros.
Se você é incapaz de realizar as repetições necessárias com anilhas de mais de 5kg, faça as repetições
em um ritmo lento e controle completo. Quando você estiver suficientemente forte, aumente o peso
das anilhas, sempre verificando a execução correta do movimento.
Antes de cada série, feche os olhos e faça algumas respirações profundas. Conecte seu cérebro com o
músculo antes de começar a movê-lo.
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PROGRAMA DE TREINO
SUPERSET 3
Nas duas primeiras super-
séries, você treina as porções
traseiras de seus deltóides e
dianteiras. Agora, é hora de
acertar o meio.
Realizar o seu primeiro
conjunto de elevações laterais
sentado. Sentando, você
ajuda a isolar o grupo
muscular, porque é muito
mais difícil de usar qualquer
outro músculo para ajudar a
mover o peso. Para o segundo
exercício na super-série,
levante-se para que você
possa ativar grupos
musculares adicionais para
mover o ferro. Tente alcançar
a falha em ambas as variações
de exercícios.
Quando você estiver realizando esses movimentos, não deixe que o seus pulsos se curvem. Mantenha os
pesos “para fora” o quanto possível e mantenha um aperto forte sobre eles. Novamente: se você precisar
pegar mais leve, pegue.

SUPERSETS 4 e 5
Mantendo os braços ligeiramente
flexionados e os pulsos, cotovelos
e ombros em uma linha reta,
mover o peso da frente de seu
corpo para o lado, quase como se
você estivesse usando um
elástico no treino de ombros. Não
deve demorar mais do que 20
repetições para bater a falha com
este movimento. Depois de fazer,
execute elevações laterais até
que você bata a falha novamente.
Em seguida, faça o fly delt por
mais 20 ou mais repetições até a
falha, e depois execute elevações
frontais até o completo fracasso.
O ponto chave dessa super-série
é aniquilar seus deltóides.
Escolha o peso suficiente para
garantir que isso aconteça, sem
que ocorram lesões, é claro.
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PROGRAMA DE TREINO

CREF 054255/SP

SUPERSET 6
Agora que seus deltóides está se sentindo castigados e você acha que não há mais maneira de colocar um
pump ali, você vai fazer alguns prensas de ombros (bárbaro e brutal, eu sei.). Kris gosta de pressionar seus
ombros depois de todo esse trabalho porque não precisamos usar muito peso, mas qualquer peso que
você alcance cerca de 8-12 repetições.
Quando seus deltoides estiverem gritando por misericórdia, e você chegou a falha, levante-se e pressione
um pouco mais. Se você precisar usar um pouco de movimentação do joelho para obter o peso sobre sua
cabeça, você pode, mas lembre-se que seus deltóides deve ser seu foco principal.

É realmente um treino brutal e, ficando cansado, você pode começar a duvidar de si mesmo. Você pode até
começar a sentir como se pudesse justificar alguma complacência e desistir cedo. Eu estou lhe dizendo
agora que parar o treino no meio ou executar poucas repetições é nada mais que fraqueza mental.

Trate cada série como se fosse a última que você vai realizar na sua vida. Execute cada repetição com um
senso de prioridade. O que você está fazendo no ginásio deve ser a única coisa em sua mente; a única que
importa. Esqueça o mundo lá fora! Caso contrário, que diabos é a prioridade?

Assista o vídeo com as explicações de número de séries e repetições, na íntegra e tente essa metodologia
no seu próximo treino de ombros. Eu farei!!

CLIQUE AQUI
 VOCÊ
PERGUNTA
BETÃO
RESPONDE

Gel redutor não emagrece. Esses produtos "milagrosos" possuem

cânfora em sua composição, que causa uma desidratação local que
dura algumas horas, portanto, não há queima de gordura. Mais
uma enganação da indústrica fitness.

Sacos plásticos colados na barriga não ajudam a emagrecer. O que

ocorre é a desidratação no local pelo aumento da sudorese. Ocorre
então, como no gel redutor, uma falsa impressão de redução de
medidas. Mas é só líquido e não gordura.
Stay strong !

Betão
Criado por
BETAO
LET IT BURN
O PROGRAMA DE TREINO PRA QUEM QUER RESULTADOS
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INSTRUÇÕES

Abdômen? Pernas? Glúteos? Panturrilhas?

Deixe-me ajudá-la a ter o corpo que sempre sonhou com

esse programa de treino, criado especialmente pra você
que cansou do mimimi de professor e cansou de treinar
com tornozeleiras inúteis!
Como bônus, você ainda terá um programa de membros superiores pra
ficar com costas, peito, ombro e braços rígidos e torneados.
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BETAO
PROGRAMA DE TREINO
SEGUNDA-FEIRA 8 SEMANAS
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SEQUÊNCIA 1 : QUADRÍCEPS E FEMURAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

1 CADEIRA EXTENSORA BILATERAL 4 12* - QUADRÍCEPS

CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL 4 8 cada perna 45 segundos QUADRÍCEPS

2 AGACHAMENTO LIVRE 4 12 - QUADRÍCEPS

AGACHAMENTO SUMÔ COM HALTER 4 12 45 segundos ADUTORES

3 AGACHAMENTO HACK 3 12 - QUADRÍCEPS

AGACHAMENTO BÚLGARO 3 12 - QUADRÍCEPS
STIFF C/ HALTERES 3 12 60 segundos QUADRÍCEPS

4 LEG PRESS 45° posição 1 2 12 QUADRÍCEPS

LEG PRESS 45° posição 2 2 10 QUADRÍCEPS
LEG PRESS 45° posição 3 2 8 QUADRÍCEPS
AFUNDO COM HALTERES 2 6 cada perna 90 segundos QUADRÍCEPS
*com pico de contração de 2 segundos (em cima)

SEQUÊNCIA 2 : PANTURRILHAS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

5 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 2 20 60 segundos PANTZ

FLEXÃO PLANTAR NO LEG 2 20 60 segundos PANTZ
FLEXÃO PLANTAR NO SMITH 2 20 60 segundos PANTZ

Pico de contração
BI-SET: DOIS TRI-SET: SÃO 3 consiste em, QUADRI-SET: SÃO
EXERCÍCIOS EXERCÍCIOS durante a execução 4 EXERCÍCIOS
FEITOS EM FEITOS EM de um exercício,
FEITOS EM
SEGUIDA, SEM segurar 2 segundos
SEGUIDA, SEM SEGUIDA, SEM
DESCANSO a carga no ponto de
DESCANSO maior contração DESCANSO
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SEGUNDA-FEIRA 8 SEMANAS
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bi-set +
CADEIRA EXTENSORA CADEIRA EXTENSORA
BILATERAL UNILATERAL

bi-set +
AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO SUMÔ

tri-set + +

AGACHAMENTO HACK AGACHAMENTO BÚLGARO STIFF COM HALTERES

quadri-set +

LEG PRESS 45º POSIÇÃO 1 POSIÇÃO 2 POSIÇÃO 3 AFUNDO

+ +
tri-set

FLEXÃO PLANTAR SENTADO FLEXÃO PLANTAR NO LEG FLEXÃO PLANTAR NO SMITH

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TERCA-FEIRA 8 SEMANAS
SEQUÊNCIA 1 : PEITO/OMBRO E TRÍCEPS
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

1 CRUCIFIXO RETO 3 10 A 12 - PEITO

ARNOLD PRESS 3 10 A 12 - OMBRO
TRÍCEPS FRANCÊS BILATERAL 3 10 A 12 60 segundos TRÍCEPS
TRI-SET SÃO 3
EXERCÍCIOS 2 SUPINO INCLINADO HALTERES 3 10 A 12 - PEITO
FEITOS EM FRONTAL COM BARRA 3 10 A 12 - OMBRO
SEGUIDA, SEM
DESCANSO. “L” EXTENSIONS 3 10 A 12 60 segundos TRÍCEPS

3 SUPINO RETO UNILATERAL 3 10 A 12 - PEITO

LATERAL 45° 3 10 A 12 - OMBRO
TATE PRESS 3 10 A 12 60 segundos TRÍCEPS

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
4 IMPULSO COM HALTER 5 20 - ABS
PLANK (PONTE) 5 30 segundos - ABS
ELEVAÇÃO PERNAS SOLO 5 12 30 segundos ABS

CRUCIFIXO RETO ARNOLD PRESS FRÂNCES BILATERAL

SUPINO INCLINADO HALTERES FRONTAL COM BARRA L EXTENSIONS

SUPINO RETO UNILATERAL LATERAL 45° TATE PRESS

ABD. IMPULSO C/ HALTER PLANK ELEVAÇÃO DE PERNAS

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QUARTA-FEIRA 8 SEMANAS
SEQUÊNCIA 1 : QUADRÍCEPS E GLÚTEOS
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

1 AGACHAMENTO NO HACK 4 12 - QUADZ

ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA 4 15 60 segundos GLÚTEOS

2 LEG PRESS 45° 4 12 - QUADZ

BI-SET: DOIS
EXERCÍCIOS ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ ANILHA 4 25 60 segundos GLÚTEOS
FEITOS EM
SEGUIDA, SEM 3 CADEIRA ABDUTORA 4 20 - GLÚTEOS
DESCANSO. AGACHAMENTO SENTADA 4 20 60 segundos GLÚTEOS

4 CADEIRA ADUTORA 4 20 - ADUTORES

STEP UP 4 10 cada perna 60 segundos GLÚTEOS

5 GLÚTEOS 4 APOIOS C/BANCO 5 20 cada perna 20 segundos GLÚTEOS

1
2
+
+
AGACHAMENTO HACK + ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ BARRA LEG PRESS 45 + ELEVAÇÃO PÉLVICA C/ ANILHA

3
4

+ +
CADEIRA ABDUTORA + AGACHAMENTO SENTADA
CADEIRA ADUTORA + STEP UP

GLÚTEOS 4 APOIOS NA POLIA BAIXA COM BANCO

AGACHAMENTO
VÍDEO SENTADA
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QUINTA-FEIRA 8 SEMANAS
SEQUÊNCIA 1 : COSTAS, BÍCEPS E ABDOMINAIS
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EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

1 REMADA CURVADA SUPINADA 4 10 A 12 - COSTAS

REMADA UNILATERAL HALTERES 4 10 A 12 - COSTAS
ROSCA SIMULTÂNEA HALTERES 4 10 A 12 60 segundos BÍCEPS
TRI-SET SÃO 3
EXERCÍCIOS 2 PULLEY POSTERIOR 4 10 A 12 - COSTAS
FEITOS EM PULLEY ANTERIOR SUPINADO 4 10 A 12 - COSTAS
SEGUIDA, SEM
DESCANSO. ROSCA CONCENTRADA 4 10 A 12 60 segundos BÍCEPS

3 REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO 4 10 A 12 - COSTAS

ROCA MARTELO ALTERNADA 4 10 A 12 - BÍCEPS
ROSCA MARTELO SIMULTÂNEA 4 10 A 12 60 segundos BÍCEPS

SEQUÊNCIA 2 : ABDOMINAIS + CARDIO

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
4 ABD. CORDA SOLO 5 30 - ABS
ABD. BIKE 5 15 CADA LADO - ABS
TWIST 5 30 segundos - ABS
ESTEIRA 5 2 MINUTOS* - CARDIO
*descanso ativo de 2 minutos na esteira em baixa intensidade

ABD. CORDA SOLO

REMADA CURVADA SUPINADA REMA UNILATERAL C/ HALTERES ROSCA SIMULTÂNEA

ABD. BIKE

PULLEY POSTERIOR PULLEY ANTERIOR SUPINADO ROSCA CONCENTRADA

TWIST

REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO MARTELO ALTERNADA MARTELO SIMULTÂNEA

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SEXTA-FEIRA 8 SEMANAS
CREF 054255/SP
SEQUÊNCIA 1 : QUADRÍCEPS E FEMURAIS
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO

1 CADEIRA EXTENSORA 4 12 A 15 30 segundos QUADRÍCEPS

SÉRIE GIGANTE: 5
EXERCÍCIOS 2 AGACHAMENTO LIVRE 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
SEGUIDOS, FEITOS AVANÇO C/ HALTERES 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
SEM DESCANSO.
DESCANSA-SE 90 AGACHAMENTO C/ HALTERES 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
SEGUNDOS NO
FINAL DA AGACHAMENTO BÚLGARO 3 10 A 12 - QUADRÍCEPS
SEQUÊNCIA. FAZER
3 SÉRIES GIGANTES STIFF C/ HALTERES 3 10 A 12 90 segundos QUADRÍCEPS

FALHA: EXECUTE
SEQUÊNCIA 2 : PANTURRILHAS
REPETIÇÕES ATÉ NÃO
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO ALVO
CONSEGUIR MAIS
EXECUTAR UMA
CONTRAÇÃO
3 FLEXÃO PLANTAR SENTADO 2 FALHA 60 segundos PANTZ
COMPLETA 4 FLEXÃO PLANTAR NO LEG 2 FALHA 60 segundos PANTZ

5 FLEXÃO PLANTAR NO SMITH 2 FALHA 60 segundos PANTZ

2.2 2.3
2 2.1
SÉRIE
GIGANTE
3X(10 A 12)
CADA
1 EXERCÍCIO AVANÇO COM AGACHAMENTO
CADEIRA EXTENSORA AGACHAMENTO
HALTERES C/ HALTERES
4X(12 A 15) LIVRE

2.5
2.4
4
FLEXÃO PLANTAR
NO LEG (2X FALHA)
AGACHAMENTO
STIFF COM BÚLGARO
HALTERES
3
FLEXÃO PLANTAR
SENTADO (2X FALHA)

5
FLEXÃO PLANTAR
NO SMITH(2X FALHA)
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PROGRAMA DE TREINO
8 SEMANAS
TERÇA E QUINTA
CREF 054255/SP
EXERCÍCIO ALVO TEMPO ALVO
ESTEIRA* CARDIO 20 MINUTOS ↓ BF

*Realizar 20 minutos de esteira em velocidade constante e acima de

6,5km/h, em horário diferente da musculação e distante, no mínimo
4 horas
OU
TERÇA E QUINTA
EXERCÍCIO ALVO TEMPO ALVO
BIKE CARDIO 20 MINUTOS ↓ BF

*Realizar 20 minutos de bike em HIIT, alternando pedaladas rápidas (1

minuto) com pedaladas com carga moderada/alta (1 minuto), até
completar os 20 minutos, APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO

SÁBADO
EXERCÍCIO ALVO TEMPO ALVO
ESTEIRA* CARDIO 45 MINUTOS ↓ BF

*Realizar 45 minutos de esteira em velocidade constante e acima de

7,5km/h

FOCO
Você está se preocupando com
os fatores mais importantes na
sua rotina de treinos?
PIRÂMIDE DAS PRIORIDADES
DO TREINAMENTO
VELOCIDADE

DESCANSO

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

PROGRESSÃO

VOLUME, INTENSIDADE E
FREQUÊNCIA

ADERÊNCIA

Essa pirâmide representa um modelo criado por Eric Helms, no livro “The Muscle and Strength
Training Pyramid” (2015), onde ele classifica as variáveis do treinamento quanto à ordem de
importância.

PERIODIZAÇÃO: É como você planeja e organiza o seu programa de treinos.

É colocada fora da pirâmide pois engloba todas as variáveis juntas, sendo
igualmente importante a todas a seguir.

1- ADERÊNCIA: O mais importante fator de todos. Não adianta nada o seu

treino ser super bem elaborado e detalhado no papel se ele não se encaixa na
sua rotina em termos práticos! Mais importante do que planejar um treino é
conseguir mantê-lo a longo prazo.

2- VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA: Três variáveis inter-

relacionadas e inseparáveis umas das outras, elas formam a fundação do seu
programa de treinos e merecem muita atenção, pois a progressão em cada
uma determina o seu resultado.

3- PROGRESSÃO: Não adianta ter uma rotina perfeita no começo se você

não evoluir a carga/intensidade dos seus exercícios. Para ganhar mais massa
muscular e ficar mais forte, é preciso aumentar o estímulo!
4- ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: Sua importância depende do seu objetivo.
Não existem exercícios obrigatórios e perfeitos para determinados objetivos
(principalmente se tratando de hipertrofia). Variar exercícios ajuda bastante,
porém é totalmente possível continuar evoluindo com poucas opções de
movimentos.

5- TEMPO DE DESCANSO: Vale mais a pena pensar na quantidade total e

qualidade dos movimentos do que focar em descansar menos para “fadigar”
mais os músculos.

6- VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: Assim como o tempo de descanso, essa

variável não deveria ser o centro das atenções. Faça o básico, atinja um bom
volume de repetições na sua sessão de treino, e deixe essa ideia tão
detalhada de “quanto tempo vai durar a minha subida/descida em tal
exercício” para outra hora.

Em resumo, faça o básico e foque na CONSISTÊNCIA e DISCIPLINA!

Quer um treino PERSONALIZADO para o seu objetivo? Entre em contato

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