4 Formas de Treinar o Peitoral Inferior - Wikihow

23/08/23, 10:24 4 Formas de Treinar o Peitoral Inferior - wikiHow
Como Treinar o Peitoral Inferior

Coescrito por Monica Morris
Como não há músculo algum que englobe a parte inferior do peitoral, essa parte do
corpo pode ser um pouco difícil de treinar. Por esse motivo, a melhor forma de malhar o
peitoral inferior é usando mais de um exercício que recrute essa parte da musculatura.
Trocando a inclinação e a declinação do corpo, você pode usar exercícios
convencionais do peitoral para focar na parte inferior. Exercícios como mergulho e
crossover no cabo são muito benéficos para hipertrofiar os músculos nesse local.
Combine dois ou três desses exercícios para criar uma rotina eficaz e aumentar a
massa muscular do peitoral inferior.
Método
Método 1 de 4:
1
Aquecendo-se com flexões inclinadas
Coloque as mãos na beira de um banco. Para envolver melhor os
1 músculos do peitoral inferior, o banco deve estar a pelo menos 50 cm de
altura.[1]
Um dos benefícios da flexão inclinada é que você pode realizá-la em
qualquer lugar. Se gosta de se exercitar em casa, faça o exercício em uma
cama, em uma cadeira pesada ou em uma mesinha de café.
Outra variação é a flexão diamante. Para esse tipo de flexão, você deve
colocar suas mãos no chão, de modo que os dedos indicadores e os
polegares se toquem e formem um diamante. Em seguida, faça as flexões
com as mãos nessa posição.
Mantenha o corpo na posição de prancha. Esta é a posição inicial da

2 flexão: joelhos travados, costas retas e braços dobrados. Mantenha os
pés no chão atrás de você.[2]
Abaixe o corpo até o peito tocar no banco. Dobre os cotovelos para

3 deixar o seu corpo afundar lentamente. Em seguida, empurre o tronco
para cima, longe do banco, até que seus braços fiquem completamente
esticados de novo.[3]
Não deixe o seu corpo cair para frente e bater no banco. Tanto a descida
quanto a parte da flexão devem ser lentas e controladas.
https://pt.wikihow.com/Treinar-o-Peitoral-Inferior 1/6
Faça duas ou três séries de 12 a 15 flexões. Esta é uma boa forma de

4 aquecer o peitoral inferior. Entre cada série, descanse por um a dois
minutos.[4]
A flexão é um ótimo exercício e pode ser feito sozinha. Se estiver em uma
academia e também for treinar com pesos, faça as flexões primeiro. Elas
aquecerão o peitoral antes da musculação.
Método
Método 2 de 4:
2
Fazendo supino declinado
Coloque o banco em uma declinação entre 20 e 40 graus. Uma
1 declinação significa que o seu corpo ficará mais baixo na área da cabeça
e dos ombros e mais alta nos joelhos. Essa posição forçará as partes
inferiores do peitoral a trabalhar mais.[5]
A declinação pode aumentar à medida que você se torna mais confortável
com esse exercício. Na primeira vez, posicione a 20 graus e aumenta para
25, 30, 34 e 40 nas semanas seguintes.
A melhor forma de ter acesso a um banco declinado é em uma academia.
Se planejar fazer a sua própria academia em casa, você pode encontrar
esses bancos à venda.
Segure a barra com as mãos separadas à distância dos ombros ou

2 menos. Essa posição foca mais nos músculos do peitoral do que se as
mãos ficarem mais separadas.[6]
Sempre experimente novos exercícios com menos peso do que
normalmente usaria para evitar lesões.
Abaixe o peso lentamente e solte o ar ao mesmo tempo. Dobre os

3 cotovelos lentamente e use os tríceps e os músculos do peitoral inferior
para controlar a barra ao abaixá-la. Deixe-a descansar no seu peito enquanto
você respira.[7]
Nunca deixe a barra cair ou “balançar” no seu peito. Você pode acabar se
machucando gravemente, e a posição é incorreta.
Empurre o peso de volta para cima até que seus braços fiquem
4 quase esticados. Use o peitoral inferior para empurrar a barra lentamente
para cima e solte o ar ao mesmo tempo. O supino se completa quando seus
braços ficarem quase esticados, com uma pequena curva nos cotovelos.[8]
Não trave os cotovelos quando seus braços estiverem esticados. Sempre
mantenha uma curva bem leve, pois travá-los pressionará a articulação e
pode causar lesões.
Faça de duas a seis séries de seis a 12 repetições. Comece com duas

5 séries de seis. À medida que você começar a criar massa muscular no
peitoral inferior e se sentir mais confortável com uma declinação maior,
aumente o número de repetições e séries.[9]
Método
Método 3 de 4:
3
Aumentando o peitoral com mergulhos
Segure nas barras do graviton. O graviton é fácil de encontrar: ele tem
1 uma pequena plataforma para os pés e duas barras para as mãos. Essas
barras têm cerca de 20 cm de comprimento e estão separadas a uma
distância de 40 a 60 cm.[10]
Se a sua academia não tem um graviton ou se estiver sendo usado, você
também pode fazer os mergulhos nas barras paralelas.
Abaixe o corpo até que o meio do seu peitoral esteja no mesmo nível
2 das barras. Em seguida, incline-se para frente para que a parte superior
do corpo fique em um ângulo de 30 graus. Deixe o seu peso abaixar o seu
corpo, mas controle o movimento com os tríceps e os músculos do peitoral
inferior. Lentamente, abaixe o corpo até que o centro do peito esteja no
mesmo nível das barras. Seus antebraços devem ficar paralelos ao chão.[11]
Não deixe o corpo cair abruptamente, pois você corre o risco de machucar
os ombros.
Você também pode fazer esse exercício colocando as mãos em dois
bancos paralelos ou usando halteres.
Estique os braços. Depois de abaixar o corpo entre as barras do

3 graviton, use os tríceps para empurrar o corpo para cima até que os
braços fiquem totalmente estendidos. Exale lentamente ao realizar esse
movimento.[12]
Quando seus braços já estiverem completamente esticados, seus pés
ficarão pendurados.
Faça suas séries de seis a 12 repetições. Da mesma forma que o

4 supino declinado, comece com duas séries de seis mergulhos e aumente
gradualmente.[13]
Método Método 4 de 4:
4
Fazendo crossover
Decida o peso que deseja usar em cada lado do pulley duplo.
1 Diferente de outras máquinas de pulley, a que você usará para o
crossover permite que você escolha o peso em cada lado separadamente.
Coloque o mesmo peso nos dois lados e veja se os cabos estão na posição
inferior, o mais próximo do chão possível.[14]
Algumas máquinas têm acessórios de pegadas diferentes e que podem
ser colocados nos cabos. Para fazer o crossover no cabo, coloque um
acessório de pega única em cada lado.
Fique em pé com as pernas separadas à distância dos ombros e

2 incline o seu peso corporal para frente. Segure firmemente nos cabos
(no acessório de pega) com cada mão.[15]
Baseado na sua preferência pessoal, você pode ficar com os pés lado a
lado ou com um pé um pouco mais para frente. Mantenha os pés na
posição que escolher durante o exercício inteiro.
Puxe os braços para cima e para dentro. Começando com os braços

3 esticados na direção do chão, use os músculos do peitoral e os bíceps
para levar os braços para cima e para frente até que ambos estejam na frente
do seu corpo, apontando para frente. Quando já estiver com os braços
completamente esticados para frente, as articulações dos seus dedos devem
se tocar.[16]
Esse exercício será mais eficaz se você deixar os ombros para trás e os
mantiver assim durante o movimento todo. Caso contrário, seus deltoides
é que farão todo o esforço do exercício. Mantenha os braços levemente
curvados durante o movimento. Evite travar os cotovelos para não
tensionar a articulação.
Abaixe os braços até levá-los de volta ao lado do seu corpo. Não

4 deixe os pesos caírem abruptamente, pois você pode acabar machucando
os ombros ou os cotovelos. Use o peitoral e os bíceps para abaixar
lentamente os pesos e exale continuamente enquanto seus braços retornam
às laterais do seu corpo.[17]
Faça de duas a cinco séries de seis a 12 repetições. À medida que se

5 acostumar mais com esse exercício e começar a criar mais força no
peitoral inferior, aumente o número de repetições e de séries.[18] Ou mantenha
o número de séries e repetições, mas aumente o peso nos dois lados do
pulley.
Dicas
Depois dos exercícios, alongue os músculos do peitoral. Um exemplo de

alongamento é ficando em pé com as pernas separadas à distância dos ombros e
segurando uma faixa com as mãos. Estique os braços sobre a cabeça com a faixa
bem esticada e leve-a para sua frente. Em seguida, estique os braços para cima
novamente. Curve os cotovelos, deixando os braços parecendo uma trave de
futebol. Repita essa sequência de três a cinco vezes.[19]
Sempre que for treinar com halteres (como em um supino), peça para alguém
observá-lo durante o exercício. Isso é uma precaução séria de segurança, mesmo
se você estiver usando pesos relativamente leves.
Limite o número de repetições que realiza para qualquer treino. Não exceda mais
de 100 repetições totais de todos os exercícios em um único treino. Por exemplo,
se você se aquecer com 30 flexões, não faça mais de 70 repetições dos outros
exercícios de peitoral na mesma sessão de musculação.
Dê um descanso de 24 a 48 horas para o seu peitoral depois de cada treino.
Referências
https://wwws.fitnessrepublic.com/fitness/exercises/5-must-do-lower-chest-
exercises.html
exercises.html
exercises.html
exercises.html
https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/decline-
bench-press-barbell
https://www.bodybuilding.com/exercises/close-grip-barbell-bench-press
bench-press-barbell
bench-press-barbell
bench-press-barbell
https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/lower-chest-exercises/dips-
dip-machine
dip-machine
dip-machine
dip-machine
https://chunkfitness.com/exercises/chest-exercises/inner-chest-exercises/bent-
forward-crossovers-cable
exercises.html
https://www.prevention.com/fitness/7-exercises-that-instantly-un-hunch-your-
shoulders

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Como Treinar o Peitoral Inferior

Mantenha o corpo na posição de prancha. Esta é a posição inicial da

Abaixe o corpo até o peito tocar no banco. Dobre os cotovelos para

Faça duas ou três séries de 12 a 15 flexões. Esta é uma boa forma de

Segure a barra com as mãos separadas à distância dos ombros ou

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Faça de duas a seis séries de seis a 12 repetições. Comece com duas

Estique os braços. Depois de abaixar o corpo entre as barras do

Faça suas séries de seis a 12 repetições. Da mesma forma que o

Fique em pé com as pernas separadas à distância dos ombros e

Puxe os braços para cima e para dentro. Começando com os braços

Abaixe os braços até levá-los de volta ao lado do seu corpo. Não

Faça de duas a cinco séries de seis a 12 repetições. À medida que se

Depois dos exercícios, alongue os músculos do peitoral. Um exemplo de

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