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4 melhores exercícios
para a cabeça curta do
bíceps

Equipe Hipertrofia 02/08/2023

Se você quer bíceps grandes e largos,

que pareçam impressionantes quando
vistos de frente, é essencial dar
atenção à curta curta do bíceps.

O mesmo é verdade para a cabeça

longa do bíceps; se você quer ter um
pico alto no seu bíceps, precisa dar
atenção à sua cabeça longa também.

Embora não seja possível isolar a

cabeça de um músculo, você pode
realizar certos exercícios que podem
dar maior ênfase a uma cabeça
específica.

Este texto será seu guia de exercícios

para a cabeça curta do bíceps.

Conteúdo do texto:
1. Anatomia das cabeças do bíceps
2. Como dar ênfase a cabeça curta
do bíceps no treino
3. 4 exercícios para treinar a cabeça
curta do bíceps
4. Conclusão

Anatomia das cabeças do

bíceps
Seu bíceps é composto por duas
cabeças musculares (daí a palavra
“bi”, que significa dois).

As duas cabeças musculares dos

bíceps são chamadas de cabeça curta
e cabeça longa.

Ambas as cabeças musculares se

originam da escápula (em pontos
diferentes) e convergem para formar
uma única barriga muscular que está
ligada ao seu antebraço.

Como você pode ver na imagem, a

cabeça curta está no lado interno do
braço e a cabeça longa está no lado
superior/externo do braço superior.

Devido ao posicionamento da cabeça

curta, ao treiná-la de forma adequada
(em conjunto da cabeça longa), é
possível adicionar largura ao bíceps.

Lembrando que ambas as cabeças

trabalham em conjunto, ou seja, você
não pode “isolar” o funcionamento de
uma cabeça durante o treino, apenas
enfatizar uma ou outra.

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Como dar ênfase a cabeça

curta do bíceps no treino
Apesar das duas cabeças do bíceps
trabalharem juntas em inúmeras
ações que envolvem a flexão do
cotovelo, é possível dar ênfase a
cabeça curta do bíceps
principalmente quando:

1. Flexionamos os cotovelos com

eles à frente do corpo.

2. Flexionamos os cotovelos com

as mãos afastadas uma da
outra (pegada longa).

3. Flexionamos os cotovelos com

os braços dobrado para o lado
do seu corpo.

Mesmo sem pesos, você pode

experimentar estas posições de braço
e pegada rapidamente para ver como
seu bíceps interno (cabeça curta) é
mais ativado e contraído.

Apenas lembre-se, mais uma vez (e

quem sabe a última), que fazer isso
não significa que somente a cabeça
curta vai “funcionar”. Você sentirá o
seu bíceps inteiro trabalhando, mas a
cabeça curta vai trabalhar mais.

4 exercícios para treinar a

cabeça curta do bíceps
Agora que você conhece a anatomia
básica do bíceps, finalmente vamos
aos exercícios.

De antemão, não espere algo

inovador. A maioria destes exercícios
você provavelmente já conhece e/ou
já usa no treino, você apenas não
sabia exatamente qual cabeça era
mais usada.

Conhecer, com exatidão, qual

exercício usar e como usar para atingir
uma cabeça em especial, lhe dará a
vantagem de treinar seu bíceps de
forma mais completa.

Rosca scott

O rosca scott é um ótimo exercício

para a cabeça curta do bíceps porque
posiciona seus cotovelos à frente do
corpo, o que, como mencionado,
proporciona uma maior ativação desta
cabeça.

Outro grande benefício da rosca scott

é que ela elimina a possibilidade de
“trapacear”, pois seus cotovelos estão
fixos no lugar, e a posição do braço
permite uma grande amplitude de
movimento, beneficiando
particularmente a fase de
alongamento do movimento.

Agora, em termos de equipamento,

usar uma barra reta ou W, halteres e
cabos para a rosca scott são todos
eficazes. A execução é a mesma para
todos.

Como fazer uma rosca no banco

scott:

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1. Mantenha seus braços

superiores em contato com o
apoio do banco.

2. Comece cada repetição com

os braços estendidos, mas não
totalmente travados.

3. Tenha cuidado para não

estender seus cotovelos
demais ao ponto de jogar os
ombros para frente.

4. Use uma pegada afastada para

isolar melhor a cabeça curta do
bíceps.

5. Com total controle, suba o

peso até que seus antebraços
estejam verticais.

6. Faça uma pausa no topo do

movimento e concentre-se na
ativação muscular.

7. Desça o peso até a posição

inicial de forma lenta e
controlada.

Rosca direta com pegada aberta

Usar uma pegada aberta ao fazer

rosca direta coloca a cabeça curta do
bíceps em uma posição
mecanicamente forte,
consequentemente aumentando sua
ativação.

Caso for usar a barra, dê preferência a

barra W que coloca seus punhos em
uma posição mais confortável para
usar uma pegada com as mãos
afastadas.

Como fazer roscas com pegada

aberta:

1. Fique em pé, firme, com os pés

afastados na largura dos
ombros.

2. Pegue a barra com uma

pegada aberta, mantendo os
cotovelos próximos ao seu
corpo.

3. Suas mãos devem estar mais

afastadas do que a largura dos
seus ombros.

4. Devidamente posicionado,
suba a carga mantendo os
cotovelos fixos.

5. No topo, faça uma pausa por

um segundo e sinta que o
bíceps está contraído.

6. Agora, lentamente, desça a

barra até a posição inicial.

7. Não trave seus cotovelos;

deixe uma leve flexão no final
do movimento.

Rosca spider

Assim como a rosca scott, a rosca

spider coloca seus cotovelos à sua
frente, dando ênfase a cabeça curta
do bíceps.

No entanto, seu corpo está em uma

posição diferente e seus cotovelos
estão livres.

Embora seus cotovelos não estejam

pressionados em algo como uma
rosca scott, ainda é difícil trapacear
porque você não pode usar seus
ombros ou lombar para içar o peso
nesta posição.

No geral, este é um bom exercício

para variação, mantendo seus bíceps
surpreendidos com um novo estímulo,
especialmente a cabeça curta, que vai
assumir a maior parte do trabalho.

Como fazer a rosca spider:

1. Deite em um banco inclinado

com seu abdômen pressionado
contra o mesmo.

2. Posicione seus braços de

modo que eles estejam ao lado
do cabeço e “caídos” em
direção ao chão.

3. Faça a rosca levantando o peso

o máximo que puder,
mantendo os cotovelos
apontando para o chão.

4. Abaixe o peso lentamente até

que seus braços estejam
completamente estendidos e
sinta o alongamento no seu
bíceps.

Rosca concentrada

Embora a rosca concentrada seja

excelente para o bíceps como um
todo, a combinação de flexão com o
ângulo específico da rosca, fará com
que a cabeça curta seja mais
recrutada.

Além de ser um excelente exercício

para a cabeça curta do bíceps, a rosca
concentrada em geral é um dos
melhores tipos de rosca para ativar o
bíceps.

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Isso ocorre porque a rosca

concentrada permite uma grande
amplitude de movimento e contração
máxima. Em cada repetição, você
pode realmente se concentrar em seu
bíceps tanto na fase negativa quanto
na fase positiva.

Como fazer rosca concentrada:

1. Sente em um banco reto.

2. Abra suas pernas e plante seus

pés firmemente no chão.

3. Pegue um halter em uma mão.

4. Apoie o cotovelo da mão que

segura o halter na parte interna
da perna da coxa.

5. Deixe o halter pendurar

livremente entre suas pernas.

6. Agora levante o peso, parando

a cerca de 20 – 25 cm do seu
ombro.

7. Pare e segure o peso enquanto

torce o haltere em direção ao
seu rosto para ativar ao
máximo a cabeça curta.

8. Devagar e controlado, desça o

peso de volta à posição inicial.

Conclusão
Dar ênfase a cabeça curta do bíceps é
a maneira mais simples para adicionar
largura aos bíceps. Mas não esqueça
da cabeça longa.

Além disso, lembre-se de manter um

bom equilíbrio entre exercícios que
dão ênfase a cabeça curta e longa.

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