$ %

Os 6 melhores exercícios
de bíceps que precisam
estar no seu treino

POSTADO EM TREINO

Um bíceps gigante diz muito

de um bodybuilder, por isso, na
hora do treino é preciso fazer
os exercícios certos e da
maneira correta para obter
resultados

Ter braços gigantes é um dos grandes

desejos dos bodybuilders.

Quem não gosta de fazer o muque e

mostrar toda a sua força?

Então, e pra isso é preciso treinar da

maneira correta.

Fazendo os melhores exercícios para isso,

melhor ainda.

Quer saber quais são para você incluir no

seu treino?

É pra já!

Os 6 melhores exercícios de
bíceps que precisam estar no
seu treino

1. Rosca Martelo com Halteres

How To: Dumbbell Hammer Curl

Em pé, com os pés na largura de seus

ombros, segure um haltere em cada mão,
com pegada neutra.

Encoste os cotovelos nas suas costelas.

Agora, estenda seu braço e contraia
novamente.

Concentre o movimento, sinta o músculo

do seu bíceps ‘rasgando’.

Tente não balançar durante o movimento.

Para isso, pegue um peso que você
aguente.

O martelo precisa estar no seu treino pois

ele ativa muito mais efetivamento o
músculo braquial, quando bem trabalhado
esse músculo vai te dar mais alguns
centímetros no braço, as vezes mais do
que o próprio bíceps. 

Você pode fazer os dois braços juntos,

alternado, unilateral.

Se fizer unilateral e quiser dificultar,

segure o peso de maneira isométrica ao
final da série.

2. Rosca Polia Baixa Deitado

Instructional Fitness - Lying Cable …

Outro exercício bacana e que pega muito

o bíceps é a rosca no Cross.

Faça esse exercício com uma barra,

alternado ou os dois.

O importante, e isso vale para todos

exercícios de bíceps praticamente, é
deixar o cotovelo encostado no corpo.

Neste caso, deitado no banco, faça o

movimento bem concentrado.

É necessário uma boa ativação da

musculatura do core para sustentar o
corpo nessa posição, por isso comece com
um peso que você aguente, sinta o
exercício, trave a lombar para ai sim
evoluir os pesos.

3. Rosca Direta com Barra EZ

Preacher Curls | How To Perform I…

Para melhor execução do exercício e

trabalhar bem o bíceps, apoie seus braços
em uma bancada.

Posicione seus antebraços paralelos um

ao outro e estabilize os pés.

A pegada não tem segredo, tem que estar

na largura dos ombros.

Desça bem lentamente, para sentir o

bíceps sendo ativado.

Na subida você pode acelerar, mas não

muito, né?!

Se você quiser dar uma trabalhada boa,

faça esse exercício como dropset.

Você vai sair da academia com os braços

naquele pump insano!

4. Rosca Direta com Barra

How To: Straight-Bar Bicep Curl

Um dos exercícios mais tradicionais da

musculação e um dos que mais
resultados.

Você pode fazê-lo com barra ou halteres,

mas dê preferência à barra.

Esse exercício você pode fazer com 6, 8,

10 ou mais repetições como preferir.

Ou fazer o rosca 21. Que você faz 7 reps

de baixo até a metade do movimento.

Mais 7 reps da metade do movimento

para cima.

E aí mais 7 reps com o movimentos

completos. Arnold e outros bodybuilders
fizeram bíceps enormes assim.

Aí vai de você.

5. Rosca no Cross (Dropset)

How to do Standing Bicep Cable C…

Com a polia baixa, claro, use a barra para

fazer este exercício.

A execução não foge dos demais

exercícios, como a rosca direta.

Só que você faz no Cross, como uma barra

anexa à ela.

Enfim, faça o movimento

concentradamente.

De baixo para cima, um movimento

completo, e faça de maneira lenta.

Porque aí você vai trabalhar bastante o

seu bíceps. 

Uma dica para esse exercício é que você

pode pegar pesado logo de cara.

Claro, pesado de acordo com seus limites,

que fique bem explícita essa informação.

Ainda mais que você vai realizar um drop

set, tem que aguentar o exercício e fazer
todas as reps necessárias.

6. Barra Fixa Pegada Supinada

Best Exercise For Bigger Biceps F…

Ué, mas um exercício de costas para

bíceps?

Cara, quando você fizer este exercício, vai

entender porque deve fazê-lo para
construir bíceps gigantes.

Além de que, treinar costas é estar

trabalhando também o bíceps, só que de
maneira menos específica.

Ao fazer a pegada, alinhe-a com seus

ombros, não se esqueça disso.

Se quiser, cruze as pernas para te dar uma

melhor estabilidade ao fazer o exercício e
não deixar as pernas ‘soltas’.

 
LEIA MAIS: A rotina de treino que deixou
James McAvoy trincado para ‘Fragmentado’
LEIA MAIS: Quer viver por muitos anos?
Então faça mais cardio

LOJA IRIDIUM LABS ! "

CREATINA + BETA ALANINA - 150G

A combinação perfeita para quem busca aumento de

força e performance por períodos prolongados.

1 comentário Classificar por Mais recentes

Adicione um comentário...

Kauan Freitas
foda
Curtir · Responder · Marcar como spam · 2 a

Plugin de comentários do Facebook

ARTIGOS RELACIONADOS

Tudo o que você precisa para atingir seus objetivos na

academia. O melhor conteúdo sobre musculação, nutrição
esportiva, saúde, esportes e muito mais!

© 2018 Feito de Iridium. Todos os direitos reservados.

A IRIDIUM ARTIGOS
Contato Saúde
Alimentação
Treino
Esportes
Off-topic

LOJA IRIDIUM LABS #