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Músculo em massa
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Índice

Calculadora de calorías: ..\..\..\..\..\..\..\..\

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INTRODUÇÃO AO MÚSCULO DE MASSA.....................................................3

NOVOS BODYBUILDERS..............................................................................5

EXERCÍCIOS DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR.................................................6

FOCADO NO SUCESSO..............................................................................13

MAXIMIZANDO SEU DESEMPENHO NO TREINAMENTO COM PESOS........18

COMER PARA O SUCESSO.........................................................................20

SUPLEMENTOS PARA CONSTRUÇÃO MUSCULAR......................................23

Dicas finais...............................................................................................25

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Introdução ao músculo de massa

Obrigado por baixar o "Muscle Mass", o relatório de início rápido que o

ajudará a aumentar e ganhar uma quantidade enorme de músculos de
maneira rápida e fácil.

Caso você seja novo no treinamento com pesos, deixe-me dar um rápido
resumo do que se trata. O culturismo é o processo de desenvolvimento de
tecido muscular através de sessões intensas (e repetidas) de treinamento
de força. É diferente da perda de peso básica, porque seu objetivo é ganhar
massa muscular em vez de simplesmente perder peso.

Ao se tornar parte do circuito de construção do corpo, você ouvirá

diferentes terminologias usadas para explicar várias rotinas de treinamento
com pesos e exercícios de força.

Aqui está um rápido resumo das frases e termos mais comuns que você
ouvirá:

Treinamento de força- O treinamento de força e o treinamento com pesos

são semelhantes, mas não exatamente iguais. O treinamento de força
concentra-se no aumento da força e tamanho muscular, enquanto o
treinamento com pesos é um tipo de treinamento de força que incorpora

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pesos como força primária para a construção de massa muscular.

Treinamento Resistido- O treinamento de resistência envolve o uso de

resistência elástica ou hidráulica à contração, e não à gravidade. Quando
seus músculos estão resistindo a um peso, o tom geral desse músculo
aumenta com o tempo.

Representantes - o número de vezes que você completa uma rotina

específica (repetições).

Tempo - a velocidade na qual você completa os exercícios de treinamento

de força.

O equipamento usado no treinamento com pesos inclui halteres, halteres,

polias e pilhas na forma de aparelhos de musculação ou no próprio peso do
corpo, como em flexões e flexões. Pesos diferentes fornecerão diferentes
tipos de resistência.

O treinamento com pesos também se concentra na forma de realizar os

movimentos com os grupos musculares apropriados e em não transferir o
peso para diferentes partes do corpo, a fim de mover um grande peso. Se
você não usa boa forma no treinamento com pesos, corre o risco de sofrer
lesão muscular, o que pode prejudicar seu progresso.

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Novos Bodybuilders

Uma coisa importante a ter em mente é que, se você é novo no

treinamento de força e peso, deseja começar com um peso mais baixo
inicialmente, enquanto trabalha para condicionar seu corpo para suportar
mais peso.

Um dos maiores erros que os novos fisiculturistas cometem é entrar com

força total nos treinos, e sem uma base sólida e um sistema condicionado
para lidar e gerenciar com eficácia o peso intenso, eles acabam danificando
permanentemente os tecidos, dificultando sua capacidade de construir
massa muscular forte .

Se você estiver procurando orientação pessoal ao iniciar sua rotina de

musculação, considere contratar um personal trainer que possa
desenvolver uma rotina de exercícios personalizada e um sistema de
treinamento com pesos projetado para o seu tipo de corpo. Um personal
trainer também ajudará a guiá-lo para a construção consistente de massa
muscular, enquanto incentiva você a cada passo do caminho.

Você pode encontrar personal trainers qualificados apenas ligando para a

academia ou academia de ginástica local.

Os custos de contratação de personal trainers variam, mas se você se dedica

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a melhorar seu físico e a aprender a maximizar suas sessões de treinamento

de força para aumentar o desempenho, vale a pena investir.

Exercícios de construção muscular

Este segmento do relatório apresenta algumas das rotinas mais comuns de

construção muscular, no entanto, convém misturá-lo para que seus grupos
musculares sejam constantemente desafiados.

Nunca deixe seu corpo se familiarizar demais com uma rotina! Você sempre
quer se concentrar em diferentes grupos musculares todos os dias,
combinando uma série de treinamento de força com treinamento com
pesos para obter o máximo impacto.

Aqui estão alguns dos exercícios mais comuns.

Dumbbell Bench Press

Sente-se na beira de um banco plano com os halteres apoiados nos joelhos.

Em um movimento suave, role de costas e coloque os halteres em uma
posição ligeiramente fora e acima dos ombros. Suas palmas devem estar
voltadas para a frente.

Dobre os cotovelos em um ângulo de noventa graus, com os braços

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paralelos ao chão. Pressione os pesos sobre o peito em um movimento

triangular até que eles se encontrem acima da linha central do seu corpo.
Ao levantar, concentre-se em manter os pesos equilibrados e sob controle.
Siga o mesmo caminho para baixo.

Imprensa Militar Permanente

Para este exercício, você usará um barbell. Fique em pé com as pernas

afastadas na largura dos ombros e levante a barra até o peito. Trave as
pernas e os quadris e mantenha os cotovelos levemente embaixo da barra.
Pressione a barra para esticar o braço sobre a cabeça.

Abaixe o sino na parte superior do tórax ou no queixo, dependendo do que

for mais confortável para você. Este exercício também pode ser realizado
com halteres ou sentado em um banco de peso.

Mentir Tricep Push

Sente-se em um banco plano, segurando uma barra enrolada com um

aperto excessivo. Deite-se para que o topo da sua cabeça fique nivelado
com o final do banco de pesos. Enquanto você está deitado, estenda os
braços sobre a cabeça para que a barra fique diretamente sobre os olhos.
Mantenha os cotovelos apertados e os braços fixos durante o exercício.

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A maior chave para este exercício é manter os braços em uma posição fixa.
Abaixe lentamente a barra até que quase toque sua testa. Pressione a barra
de volta em um movimento lento como um arco. No final, trave os
cotovelos completamente.

Aumento lateral lateral do haltere

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao

lado. Segure um haltere em cada mão com as palmas das mãos voltadas
para o corpo. Mantenha os braços retos e levante os pesos para cima e para
os lados, até que estejam ligeiramente acima do nível dos ombros. Em
seguida, abaixe-os lentamente de volta para o seu lado novamente.

Mantenha as palmas das mãos voltadas para baixo enquanto levanta os

halteres para que seus ombros, e não os bíceps, façam o trabalho.
Certifique-se de levantar os halteres em vez de balançá-los. Não se incline
para a frente enquanto faz isso ou corre o risco de ferir suas costas.

Cachos de Pregador

É melhor fazer este exercício com um banco de curl de pregador especial,

mas você pode fazer isso sem ele com uma pequena modificação. Sente-se

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no final do banco de pesos e coloque algo como um travesseiro firme ou

alguns travesseiros sob as axilas no colo. Segure a barra de curvatura nas
mãos com as palmas voltadas para cima. Não encoste o travesseiro, sente-
se o mais reto que puder.

Usando uma alça na largura dos ombros, segure a barra com as duas mãos.
Enrole a barra para cima em um arco. Cuidado para não balançar ou
balançar para mover a barra. Você precisa usar seus músculos para levantar
o peso, não o momento. O objetivo deste exercício é trabalhar o bíceps.

Traga a barra até o queixo, lembrando que a resistência é maior durante o

início do levantamento. Abaixe a barra lentamente trabalhando o músculo
no caminho para baixo também. Você também pode fazer isso com halteres
ou trabalhar um braço de cada vez.

Sentado Dumbbell Curl

Sente-se no final de um banco com os pés firmemente no chão. Mantenha

as costas retas e a cabeça erguida. Comece com os halteres à distância do
braço, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Enrole o peso e torça
o pulso assim que passarem pelas coxas. Aperte o bíceps na parte superior
e depois abaixe lentamente o peso.

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Não balance os halteres para baixo; abaixe-os enquanto trabalha esses

músculos! Você pode fazer isso de pé, mas a posição sentada evita más
formas.

Linha de halteres com um braço

Comece com o pé direito apoiado no chão e o joelho esquerdo apoiado em

um banco plano. Incline-se para a frente para apoiar o peso da parte
superior do corpo com o braço esquerdo no banco. Suas costas devem estar
planas e quase paralelas ao chão.

Estenda a mão e pegue um haltere com a mão direita. Seu braço esquerdo
deve estar travado no cotovelo para suportar o peso da parte superior do
corpo.

Antes de começar, olhe para a frente em vez de para o chão, para manter as
costas retas. Aperte os abdominais para impedir que seu corpo vire para o
lado enquanto levanta o haltere. Concentre-se em puxar o cotovelo para
trás o máximo que puder. O haltere deve terminar aproximadamente
paralelo ao seu tronco.

Depois de remar o haltere o máximo que puder, abaixá-lo lentamente de

volta à posição inicial. Troque os braços após um jogo.

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Dumbbell Shrugs

Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure dois halteres com os
braços pendurados ao lado do corpo. Abaixe os ombros o máximo possível.
Levante os ombros o máximo que puder, depois retorne lentamente à
posição inicial.

Você também pode girar os ombros, subindo em um movimento circular da

frente para trás e depois descendo novamente. Isso também pode ser feito
segurando um barbell.

Aumento da panturrilha em pé

Isso pode ser feito com uma máquina específica encontrada em uma
academia ou adaptada para uso sem a máquina. Fique de pé contra uma
parede com o corpo voltado para a parede e as palmas das mãos apoiadas
na parede e os pés apoiados no chão.

Mantenha o corpo reto e levante lentamente os calcanhares até ficar na

ponta dos dedos dos pés. Segure a contração brevemente e depois retorne
lentamente à posição inicial com os pés apoiados no chão.

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Abdominais

Deite-se de costas com os pés apoiados no chão ou apoiados em um banco

com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Se você estiver
apoiando os pés em um banco, coloque-os a 10 a 15 cm de distância e
aponte os dedos para dentro, para que eles toquem.

Coloque as mãos levemente em ambos os lados da cabeça, mantendo os

cotovelos para dentro. Não prenda os dedos atrás da cabeça! Empurre a
parte de baixo das costas no chão para isolar os músculos abdominais.
Comece a rolar os ombros do chão.

Continue a empurrar o mais forte que puder com a região lombar. Seus
ombros devem subir do chão apenas 15 cm e a parte inferior das costas
deve permanecer no chão. Concentre-se em movimentos lentos e
controlados - não se engane usando o impulso!

Dumbbell Hammer Curls

Com um haltere em cada mão, fique com os braços pendurados ao lado do

corpo e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Mantenha os
cotovelos presos nas laterais do corpo. A parte superior do corpo e os
cotovelos devem permanecer no mesmo local durante todo o

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levantamento.

Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra, enrole o peso da
mão direita em um semicírculo em direção ao ombro direito. Aperte o
bíceps com força na parte superior do elevador e depois abaixe lentamente.
Não gire os pulsos durante este elevador! Você também pode fazer um
braço de cada vez e / ou alternar.
Focado no Sucesso

Manter uma rotina consistente de construção muscular exige disciplina

incrível, mas se você for sério sobre como construir seu corpo para atingir
seu potencial máximo, há algumas coisas que você pode fazer para
permanecer no caminho certo.

Para iniciantes, uma rotina é crítica para que você condicione seu corpo a
trabalhar da maneira mais difícil. Você também descobrirá que seu corpo
começará a desejar esses exercícios com mais frequência e consistência.

Determine qual hora do dia funciona melhor para você e defina uma
programação de exercícios que permita tempo em cada dia para um treino
sólido.

Certifique-se de reservar tempo para exercícios de aquecimento que

deixam seus músculos ardentes e seu corpo pronto para um treino intenso.

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Ao iniciar, concentre-se nos pesos que oferecem resistência, mas não são
muito desafiadores.

O objetivo é aumentar progressivamente a quantidade de peso que você

levanta à medida que seu corpo se torna mais forte e condicionado para
controlar o peso intenso.

Aqui está uma programação de exercícios simples para ajudar você a

começar:

Dia 1 - Parte superior do corpo

Para os exercícios a seguir, comece com duas séries de 10 a 12 repetições

cada.

1) Press halteres
2) Imprensa militar permanente com barra
3) Mentir tricep press
4) Elevação lateral lateral
5) Cachos de pregador
6) Onda sentada com halteres
7) Linhas de halteres

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8) Dumbbell shrugs

Se você tiver acesso a aparelhos de musculação, adicione o seguinte ao seu

plano:

 Borboletas de convés de Pec

 Empurrões com barra em V
 Lat puxa com máquina de polia

Dia 2 - Parte inferior do corpo e abdominais

Novamente, comece cada exercício com duas séries de 10 a 12 repetições

cada, exceto as flexões, que você pode fazer quantas quiser.

 Agachamento com barra

 Agachamento com barra de uma perna
 Pulmões
 Prensa para panturrilha
 Barra rígida para pernas
 Abdominais

As máquinas podem ser especialmente úteis ao trabalhar a parte inferior do

corpo. Aqui estão alguns que você deve considerar neste dia:

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1) Leg press em uma máquina carregada de placa

2) Máquina de extensão das pernas
3) Cachos sentados nos isquiotibiais
4) Cachos de isquiotibiais em pé
5) Máquina Ab

Dia 3 - Descanso

Dia 4 - Parte superior do corpo

Aumente seus sets para 3 fazendo 10 - 12 repetições cada

 Chin ups (obtenha assistência, se necessário)

 Cachos de martelo com halteres assentados
 O haltere pressiona em um banco inclinado
 Imprensa militar permanente com barra
 Cachos de pé bíceps
 Extensão do tríceps com barra
 Linha de barra vertical
 Levantamento de halteres dianteiro

As máquinas que você pode usar neste dia incluem:

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1. Linhas de cabos assentadas

2. Linhas de cabos verticais
3. O crossover do cabo voa
4. Empurrões de corda Tricep

Dia 5 - Parte inferior do corpo e abdominais

Volte a fazer apenas dois conjuntos de 10 a 12 repetições cada, exceto as

flexões nas quais você pode realizar quantidades ilimitadas.

 Prensa para panturrilha

 Pulmões
 Agachamento com barra
 Barra rígida para pernas
 A panturrilha ereta levanta
 Abdominais

Os exercícios de máquina incluem:

1) Leg press em uma máquina carregada de placa

2) Cachos sentados nos isquiotibiais
3) Ajoelhar os cachos dos isquiotibiais

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Fim de semana - Descanso

Se um plano de treino de quatro dias é demais para você, considere

começar com um plano de dois ou três dias.

Lembre-se de que você não obterá resultados tão rapidamente com menos
exercícios diários, mas se precisar começar devagar, ainda poderá ser eficaz.

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Maximizando seu desempenho no treinamento com pesos

Deseja tirar o máximo proveito do seu treinamento? Considere tomar um

shake de alta proteína uma hora antes da sessão.

Carboidratos e proteínas são incrivelmente importantes na construção

muscular e ajudam o corpo a reparar o tecido muscular de exercícios
anteriores. Shakes de alta proteína colocarão seu corpo em um estado
anabólico, proporcionando um aumento extremo de energia que o ajudará
a maximizar seus exercícios.

À medida que você treina com pesos, seus músculos recebem uma
quantidade maior de fluxo sanguíneo e, ao beber um shake de alta proteína
uma hora antes da sessão, seu corpo é capaz de efetivamente utilizar essa
proteína extra e equalizar o fluxo sanguíneo para que seus músculos
possam trabalhar da melhor maneira possível.

Você deseja manter um registro de seus treinos e progresso geral,

garantindo que você não duplique o mesmo exercício dentro de um período
de 72 horas.

Compre um bloco de notas pequeno e anote os exercícios realizados todos

os dias, a quantidade de tempo que você trabalhou, o que comeu, a
quantidade de repetições e quanto peso você conseguiu levantar durante a

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sessão. Manter um diário pessoal que documenta seu progresso também

ajudará você a permanecer no caminho certo até atingir seus objetivos.

Ao se exercitar, dê a seus músculos um descanso de 20 segundos entre as

repetições, tomando cuidado para não descansar muito tempo; caso
contrário, seus músculos esfriarão e sua sessão não será tão eficaz.

Para realmente aumentar seu treinamento com pesos, considere adicionar

20 minutos de cardio por dia para fazer seu sangue bombear, acelerar o
coração e aumentar sua energia e resistência. Faça uma corrida, pegue uma
corda de pular ou corra na esteira por 20 a 30 minutos antes de começar o
treinamento de força.

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Comer para o sucesso

Quando se trata de construção do corpo, o que você come é incrivelmente

importante para a sua capacidade de ganhar massa muscular. Você precisa
de energia suficiente para maximizar o desempenho do seu treino e precisa
essencialmente alimentar seus músculos para que eles possam continuar
crescendo.

Vamos dar uma olhada nos alimentos mais importantes para aumentar:

Carboidratos:
Os carboidratos são a principal fonte de glicose do corpo. A glicose é um
carboidrato simples que é armazenado nos músculos e no fígado como
glicogênio. O glicogênio é a principal forma de energia armazenada nos
músculos. Quando seus músculos estão cheios de glicogênio, ambos
parecem e se sentem cheios.

A glicose também fornece energia para o seu cérebro e produz sangue no

seu corpo. A glicose pode ser produzida a partir de proteínas, mas isso
requer a quebra das proteínas corporais dos músculos. Se você não ingerir
carboidratos suficientes, seu corpo começará a quebrar o tecido muscular
da glicose.

Concentre-se em carboidratos complexos não processados, como batata

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doce, batata, pão integral, aveia e arroz integral. Divida suas refeições de
carboidratos em seis porções ao longo do dia. Essa abordagem de divisão e
conquista estimula uma liberação constante de insulina para criar um
estado anabólico ou de construção muscular.

Fibra:
A ingestão de fibras torna o tecido muscular mais responsivo ao
anabolismo, melhorando a captação de açúcar e aminoácidos e ajudando
na formação e crescimento de glicogênio muscular. Feijão e aveia são duas
excelentes fontes de fibra.

Não pule o café da manhã:

O café da manhã é a refeição mais importante do dia e, além da refeição
pós-treino, também é o melhor momento para carregar carboidratos. Os
níveis de açúcar no sangue e glicogênio muscular estão baixos no jejum
noturno. Seu corpo deve reabastecer esses níveis antes de estimular o
mecanismo de armazenamento de gordura no corpo.

Gire a ingestão de carboidratos:

Se você estiver precisando perder um pouco de gordura junto com a
construção de seus músculos, convém girar sua ingestão de carboidratos.
Os fisiculturistas que mudam sua ingestão de carboidratos tendem a perder
mais gordura do que os que mantêm um fluxo constante de carboidratos

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durante a dieta.

Proteína:
Outro nutriente importante que todo construtor de corpo precisa é de
muita proteína. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas.
As moléculas de glicose compõem carboidratos, assim como os
aminoácidos compõem as proteínas. A proteína está envolvida no
crescimento, reparo e substituição de tecidos.

Gorduras:
As gorduras são a principal fonte de energia no corpo. A gordura combina-
se com a glicose para obter energia, a fim de poupar a quebra de proteínas.
Dessa forma, a proteína pode fazer o que deveria - construir músculos.

Ir para gorduras insaturadas ficar longe de transfats e gorduras saturadas.

As gorduras não saturadas são encontradas em várias nozes, óleo virgem e
até abacates.

Beba muita água:

Provavelmente, uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar o
seu treino de construção do corpo a progredir da maneira que você deseja
é beber muita água.

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A água faz parte de todos os processos metabólicos que o corpo realiza e

também ajuda a eliminar as toxinas do sistema, mantendo o corpo
funcionando com o potencial máximo durante os treinos.

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Suplementos para construção muscular

Quando você entra em construção muscular, encontra rapidamente mais de

200 suplementos diferentes no mercado, oferecendo ajuda para maximizar
seu crescimento muscular e aumentar seu tamanho corporal.

Embora os suplementos possam aumentar drasticamente sua capacidade

de ganhar músculos, nem todos os suplementos são criados iguais.

Aqui estão os principais suplementos que eu recomendo:

Glutamina:
Se você tem muito pouco glutamina no seu sistema, pode resultar em perda
muscular. Este aminoácido é essencial para a construção muscular, pois
ajuda o nitrogênio no corpo a se mover para onde ele precisa estar. Você
precisa ter um balanço positivo de nitrogênio para ganhar massa muscular.

Creatina:
A creatina é um constituinte natural da carne, encontrado principalmente
na carne vermelha. A creatina é fabricada naturalmente no corpo a partir
dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Esse processo ocorre nos
rins, fígado e pâncreas.

Aproximadamente 40% das reservas de creatina do corpo são creatina livre

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(Cr), enquanto os 60% restantes são armazenados na forma de fosfato de

creatina (PC). O adulto masculino típico processa 2 gramas de creatina por
dia e substitui essa quantidade pela ingestão e fabricação de alimentos
dentro do corpo.

A creatina pode criar plenitude muscular, bem como criar um ambiente

dentro do seu corpo que seja propício ao crescimento muscular. Também
pode atrasar a fadiga durante exercícios repetidos. No entanto, você deve
usar sua creatina regularmente, em vez de esporadicamente, para que seja
eficaz.

Suplementos à base de proteínas:

Grande parte de sua proteína virá de sua dieta, mas se você realmente
deseja aumentar sua massa corporal, é necessário aumentar a proteína
através de ganhadores de peso ou pós de proteína.

De todos os suplementos de proteína, a proteína de soro de leite é o mais

alto rendimento, oferecendo maior capacidade como suplemento de
recuperação pós-treino.

Este é um momento crítico após um estresse físico intenso, quando as

células agem como uma esponja e absorvem quase tudo. A extrema fome
das células e as propriedades de ação rápida do soro de leite garantirão o

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uso da melhor janela para recuperação ao máximo.

Óxido nítrico:
O óxido nítrico promove a capacidade estendida de pesos da vida. Também
sinaliza crescimento muscular, acelera a recuperação e aumenta a força
junto com a resistência. Você encontrará este suplemento tanto na forma
de pílula quanto na forma líquida. Certifique-se de ler a dosagem
recomendada pelo fabricante.

Dicas finais

Ganhar massa muscular e construir seu corpo exige dedicação, mas depois
de desenvolver um cronograma consistente de treinamento com pesos e
começar a fazer mudanças importantes em sua dieta e estilo de vida, e você
ver os resultados de seu trabalho duro, acho muito fácil manter-se.

Basta manter um registro do seu progresso, pesando-se a cada duas

semanas e mantendo um registro detalhado de seus treinos, repetições e
dieta, para que você possa identificar as mudanças em seu corpo à medida
que se torna mais forte.

Orgulhe-se do seu novo estilo de vida e concentre-se na reconstrução do

seu corpo, para que fique mais forte do que nunca.

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Melhor do sucesso!

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