Educação Física – 2020/2021

Plano de Treino – 2ª Semana

(20 a 26 de fevereiro)
 Aquecimento articular como fazemos nas aulas presenciais (1 a 2 minutos)
 Aquecimento muscular - Treino Cardiovascular (opcional um dos exemplos abaixo)
Exercício Imagem Duração

Saltar à corda 10 minutos

Corrida 15 minutos

Bicicleta 30 minutos

 Treino funcional (realizar 3 a 4 séries)

Abrir o Link (abaixo), pois vai facilitar o cumprimento dos tempos de execução e de repouso para
realizarem o plano de treino
https://www.youtube.com/watch?v=sVBjsKRrW8E

1º - Flexões normais ou com os joelhos no chão:

2º - Abdominais:

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3º - Burpees:

4º - Fundos/Tríceps:

5º - Lunge (Passada larga):

 Alongamentos – Executar os alongamentos que fazemos em todas as aulas presenciais.

Esta parte do treino tem como objetivo alongar os músculos, para que assim o acido lático não fique
acumulado e desta forma possibilitar mais facilmente a eliminação pela corrente sanguínea. Desta
forma nos dias seguintes poderemos treinar com menos dores musculares.

Variáveis da carga (alongamentos):

 Podes realizar por tempo (30 segundos) ou por repetições (10);

 Tempo estimado – 3 a 5 minutos.

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Registo - 2ª SEMANA – 20 a 26 de fevereiro

DADOS do aluno
Nome: Idade:
Ano/Turma:
Peso
Altura
IMC (Peso/Altura2):
CUMPRIMENTO DO PLANO DE TREINO
Semana 2ª feira 3ª feira 4ª feira 5ª feira 6ª feira Sábado Domingo

1ª 1ºtreino 2ºtreino

Observações
(outras atividades físicas)
Nota: devem fazer as medições sempre no mesmo dia da semana e em jejum de preferência.

Registo semanal - Plano de treino

1º Treino 2º Treino 3º Treino 4º Treino
Exercicios Volta 1 Volta 2 Volta 3 Volta 4 Volta 1 Volta 2 Volta 3 Volta 4 Volta 1 Volta 2 Volta 3 Volta 4 Volta 1 Volta 2 Volta 3 Volta 4 TOTAL
1º 22 21 22 --- --- --- ---

2º 20 22 21 --- --- --- ---

3º 11 10 11 --- --- --- ---

4º 28 28 26 --- --- --- ---

5º 25 23 24 --- --- --- ---

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