LABORATÓRIO PEDAGÓGICO: SAÚDE,

ESPORTE E LAZER (LP-SEL)

Treino de costas na melhor @academiakorpuscg

1° Exercício: Puxada alta 4x utilizando a técnica de pirâmide crescente.

2° Exercício: Pulldown com barra 4x.
3° Exercício: Remada cavalo 4x.
4° Exercício: Remada sentado na máquina 4x.
5° Exercício: Levantamento terra 4x que também é ótimo para membros inferiores e glúteo,
porém quando realizadas algumas adaptações para reduzir sua amplitude de movimento o
torna um efetivo exercício para trabalhar a parte inferior das costas.

Obs: As cargas de todos os exercícios (Com exceção do primeiro) foram ajustadas para
executar entre 8 e 12 movimentos.

RELATÓRIO PARCIAL

MUSCULAÇÃO
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ESPORTE E LAZER (LP-SEL)

CAMPINA GRANDE – PB
2021
1 IDENTIFICAÇÃO DOS PARTICIPANTES

1.1 Membros Bolsistas

Nome: Matheus Alves Costa

Curso/Período: 7° Período

1.2 Membros Voluntários

Nome: Henrique Antonio Marquez Cruz

Curso/Período: 3° Período
Nome: Samuel Rodrigues Correia Curso/Período:
5° período

Nome:Ligia Maria Lourenço de Souza – 2°

período

Nome: Maria Natali Estrela Braga – 3° período

Nome: Monique Vitória Fechine Martins – 4°

período

Nome: Letícia Ricardo Teófilo – 2° período

Nome: Lucas Miqueias de Sousa Rodrigues – 2°

período

Nome: Nayara de Paulo Leite – 3° período

Nome: Camilla de Lima Ferrão – 7° período

Nome: Wanderson Mateus Ursulino de Lima –

7° período
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ESPORTE E LAZER (LP-SEL)

Nome: Maria Geisiane Inocêncio Amorim – 7°

período

2 INTRODUÇÃO

O laboratório pedagógico: Saúde, esporte e lazer (LP-SEL) mais

conhecido como escolinha do DEF é um projeto de extensão criado pela
professora Anny Sionara com o intuito de promover atividades físicas gratuitas
para a população dos arredores da universidade. O projeto teve início a cerca
de 20 anos atrás e atua como uma via de mão dupla promovendo atividades
físicas para a população ao mesmo tempo que viabiliza as primeiras
experiências dos alunos com a vivência prática da área. Durante a pandemia da
COVID-19 as aulas no projeto seguiram remotas por meio de vídeos gravados
no YouTube graças a parceria com o curso de jornalismo que forneceu auxílio
neste sentido.

Após o retorno presencial do programa houve uma breve momento de

teste que durou dois meses de no período 2021.2 para a avaliar se o retorno
presencial do programa era realmente seguro, e após passado o teste
certificou-se que era seguro o retorno das atividades, e o retorno completo
ocorreu no período 2022.1 na data de 03/05/2022 até 21/07/2022. Diferente do
período de teste já passado houveram espaço para mais pessoas o que
encorajou outra parcela de público a se inscrever no programa, e a partir disso
adolescentes, famílias e deficientes passaram a fazer parte do programa.

Sendo assim o presente relatório discorre sobre o trabalho de

musculação na escolinha entre o período de tempo de 03/05/2022 até
21/07/2022, com os alunos participantes da modalidade.

3 METODOLOGIA

Estudo laboratorial realizado na sala de musculação situada no

Departamento de Educação Física dentro da universidade estadual da Paraíba
onde os primeiro contatos foram realizadas as avaliações através de anamnese
por entrevista semi-estruturada afim de ser possível entender o histórico do
aluno e entender as necessidades do mesmo, aferições de perímetro, estatura,
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ESPORTE E LAZER (LP-SEL)

massa corporal, teste de dedos ao solo e teste de cooper adaptado (teste de

cooper de 12 minutos), e após isso o treino base seria adaptado caso tivesse
necessidade.
A população da pesquisa eram 40 pessoas entre São 15 e 64, anos
sendo a maioria pessoas que moram no entorno da UEPB, e os critérios de
inclusão foram sido tomadas as duas doses da vacina contra a COVID-19.

Os treinos tinham duração de 60 minutos começando com aquecimento

realizado através de alongamentos ativos e exercícios funcionais, e aqueles
que detivessem algum encurtamento muscular eram realizados alongamentos
passivos com o objetivo de melhorar a flexibilidade para melhorar a execução
dos exercícios de musculação.
Os exercícios de Musculação foram planejados individualmente, levando
em consideração sua condição física atual, e experiência com os exercícios e
aparelhos da academia. Mas de maneira geral os treinos seguiam um padrão, e
caso o aluno tivesse alguma limitação eram realizadas adaptações nos
exercícios de forma que atendesse a necessidade do mesmo.
A volta a calma era realizada na esteira ou bicicleta ergométrica
utilizando o tempo restante do horário do aluno. E ao final do período foram
realizadas novas avaliações para comparar com a primeira e aferir se o modelo
de treinamento surtiu efeito aos alunos.

4 RESULTADOS E DISCUSSÃO

Os maiores desafios desse novo período foram em relação aos novos alunos da
escolinha, que após ter sido observado o período de testes que transcorreu com sucesso
se sentiram seguros em voltar fazer atividades físicas na escolinha. Com os novos
alunos vieram famílias inteiras interessadas nas modalidades disponíveis no programa, e
também pessoas com deficiência, que propuseram novos desafios para a o novo período.
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ESPORTE E LAZER (LP-SEL)

As avaliações iniciais com todos os alunos foram realizadas no dia 03/05/2022

com uma entrevista semi-estruturada como Anamnese, além de serem aferidas estatura,
circunferência de segmentos corporais, teste de flexibilidade com dedos ao solo e o teste
cooper adpatado para 12 minutos. E após serem realizadas estas avaliações o aluno
recebia o treino iniciante da modalidade ou tinha um treino montado de forma mais
específica caso houvesse necessidade levando em conta as informações da Anamnese e
das avaliações. Quando eram chegados alunos novos durante o andamento do período
estes eram conduzidos até a sala da escolinha para realizarem os mesmos testes citados
anteriormente.

Em relação aos casos de deficiência do programa, foram um indivíduo com

mielomeningocele na altura da lombar que limitou sua movimentação abaixo da pelve, e
uma mulher com escoliose congênita muito acentuada com a convexidade para a
esquerda e por conta da rotação de vértebras a mesma se sente com fadiga em certos
momentos, sendo necessário controlar a intensidade das atividades em certos momentos.
Os demais alunos que tinham limitações seguiam o treino de iniciante proposto pela
modalidade no início do semestre ou seguiam o treino montado no período anterior.

No dia 19/07/2022 foram realizadas novas avaliações para comparar com a

realizada no dia 03/05/2022 e constatou que os alunos obtiveram evoluções em,
diminuição de medidas de circunferência de abdominal, aumento de circunferência de
nádegas, aumento de circunferência de membros superiores, membros inferiores. Estes
resultados podem indicar de uma diminuição de massa adiposa na região abdominal
sobreposto por aumento de massa magra nos outros segmentos. Nos outros teste também
foi possível observar um aumento da flexibilidade de toda cadeia posterior no teste de
dos ao solo, maior distância percorrida no teste de 12 minutos de cooper, além de
eliminação de massa corporal em alguns indivíduos.

No dia 21/07/2022 houve a despedida da musculação no período 2022.1 com

uma mini gincana que trabalham a força, desse modo os alunos forma divididos em duas
equipes para participar uma contra a outra, sendo que a equipe que vencer a brincadeira
teria 3 pontos e a outra 1 ponto, após um total de 6 brincadeiras a equipe que teve a
maior pontuação foi a ganhadora.
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ESPORTE E LAZER (LP-SEL)

Em linhas gerais o período na modalidade de musculação transcorreu

tranquilamente e sem complicações, o que realmente é muito importante para o projeto
devido estar desativado por conta da pandemia, e tendo passado apenas um curto
período de testes conseguiu retornar com todas as modalidades tranquilamente.

5 PRODUÇÕES CIENTÍFICAS REALIZADAS NO SEMESTRE

Título:
Local de publicação:
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ESPORTE E LAZER (LP-SEL)

6 Apêndices
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Treino de Esthefany Kelly Araújo Nascimento

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5 MINUTOS DE ESTEIRA OU BIKE 5 MINUTOS DE ESTEIRA OU BIKE

LEG PRESS - 3 SÉRIES SUPINO MAQUINA - 3 SÉRIES

CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES PUXADA ALTA - 3 SÉRIES

GÊMEOS SENTADO - 3 SÉRIES TRICEPS CORDA - 3 SÉRIES

MAQUINA DE GLUTEOS - 3 SÉRIES BICEPS NA POLIA - 3 SÉRIES

CADEIRA FLEXORA - 3 FLEXORA LEVANTAMENTO DE PERNA - 3 SÉRIES

Treino de Alana Alice Silva Castilho

5 MINUTOS DE ESTEIRA OU BIKE 5 MINUTOS DE ESTEIRA OU BIKE

CADEIRA FLEXORA - 3 SÉRIES SUPINO INCLINADO - 3 SÉRIES

CADEIRA EXTENSORA - 3 SÉRIES ROSCA DIRETA COM ANILHA - 3 SÉRIES

LEG 45 - 3 SÉRIES DESENVOLVIMENTO MAQUINA - 3 SÉRIES

MÁQUINA DE GLÚTEOS - 3 SÉRIES TRICEPS NA POLIA - 3 SÉRIES

GÊMEOS SENTADO - 3 SÉRIES ELEVAÇÃO DE PERNA - 3 SÉRIES

Treino de Thaynara
Guilherme Silva

Cadeira Extensora 3 Conjugado Extensora e

Séries Bloco 1 Flexora 2 séries Bloco 1
Agachamento sem peso Remada
Leg Press 3 Séries Puxada alta 3 Séries Articulada
Cadeira Flexora 3
Séries Triceps na corda Bloco 1 Elevação lateral
Panturrilha sentado 3
Séries desenvolvimento Cadeira Adutora Rosca neutra
Gêmeos em pé 2
Séries Repetir 3 vezes Cadeira Abdutora Bloco 2
Finalizar com cardio Supino Inclinado
(Esteira ou Bike) Bloco 2 Máquina de Glúteos Com Halteres
Alongar se possível
fora da academia Supino na máquina Repetir 3 vezes Triceps Testa
Rosca direta com Abdômen no banco 3 Abdômen no
Halteres séries banco
Finalizar com Cardio Repetir 3 vezes
elevação lateral
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ESPORTE E LAZER (LP-SEL)

(Esteira ou Bike) cada bloco

Finalizar com
Repetir 3 vezes Alongar se possível Cardio
Finalizar com Cardio Alongar se
(Esteira ou bike) possível
Alongar se possível

Treino de Raquel José

dos Santos Rocha

Aquecimento 5 Aquecimento 5 Aquecimento 5 Aquecimento 5

minutos de bike minutos de bike minutos de bike minutos de bike
Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1

Agachamento sem
Puxada Alta Extensora Supino na máquina peso
Elevação lateral flexora Rosca direta no cabo Flexora

panturrilha com
Rosca Com Halteres Máquina de Glúteos Elevação lateral Estepes
Esteira 5 minutos 3 minutos de esteira 3 minutos de esteira 3 minutos de esteira

Bloco2 Bloco 2 Bloco 2

Bloco 2 Leg press Remada Articulada Extensora

Supino Inclinado Panturrilha no leg Rosca Francesa Adutora

Elevação de pernas
Tríceps na polia Adutora com colchonete Abdutora
Bike: 3 tiros de 30 Bike: 3 tiros de 30 Bike: 3 tiros de 30
segundos e 40 segundos e 40 segundos e 40
segundos de segundos de segundos de
Elevação de pernas ritmo normal entre ritmo normal entre ritmo normal entre
com colchonete tiros tiros tiros
Bike: 3 tiros de 30
segundos e 40
segundos de
ritmo normal entre
tiros

Treino de Maria do
Socorro Ferreira

Esteira 3
Esteira 3 minutos Esteira 3 minutos minutos Esteira 3 minutos
Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1

Extensora Remada Articulada Extensora Puxada alta

LABORATÓRIO PEDAGÓGICO: SAÚDE,
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Adutora Elevação lateral Adutora Tríceps testa

rosca neutra com

abdutora Halteres Abdutora Desenvolvimento
Extensora 3
Esteira 3 minutos Esteira 3 minutos minutos Esteira 3 minutos
Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2

Supino na máquina ou Supino na máquina ou

Leg Press Halteres Leg Press Halteres
panturrilha no
Gêmeos sentado Triceps testa leg Voador
Elevação de pernas no
Flexora Elevação de pernas Flexora colchonete
repetir cada bloco 3
Repetir 3 vezes vezes Repetir 3 vezes Repetir cada bloco 3 vezes
Finalizar com
Finalizar com esteira Finalizar com esteira Esteira Finalizar com esteira

Treino de Maria
José dos Santos

Conjugado remada
Conjugado Articulada e supino na Conjugado
Extensora e máquina ou no banco 3 Extensora e Conjugado puxada alta
Flexora 3 Séries Séries Flexora 3 séries e Voador 3 Séries
Conjugado Leg Supino Inclinado com
press e panturrilha Agachamento sem barra ou Halteres 3
no leg 3 Séries Voador 3 Séries peso 3 Séries Séries
Conjugado adutora
Máquina de e abdutora 3
Glúteos 3 Séries Puxada Alta 3 Séries Séries remada no Cross
Panturrilha Gêmeos sentado 3
sentado 3 Séries Tríceps testa 3 séries Séries Rosca direta 3 Séries
Elevação de
pernas no
colchonete 3 Gêmeos em pé 3 triceps na polia com
Séries Rosca Articulada 3 séries Séries barra ou corda 3 Séries
Finalizar com
cardio (Esteira ou Elevação de Desenvolvimento 3
bike) Desenvolvimento 3 Séries pernas 3 Séries Séries
Finalizar com
cardio (Esteira ou Elevação lateral 3
elevação Lateral 3 séries bike) Séries
Finalizar com cardio (Esteira Finalizar com esteira ou
ou bike) bike

Rosália de Araújo Lima

Nascimento
LABORATÓRIO PEDAGÓGICO: SAÚDE,
ESPORTE E LAZER (LP-SEL)

5 minutos de esteira ou 5 minutos de esteira ou 5 minutos de 5 minutos de esteira ou

bike bike esteira ou bike bike
Conjugado puxada Conjugado: Remada
alta e supino na Articulada e Supino
Cadeira Extensora 3 máquina ou no banco Extensora 3 reto ou na máquina 3
Séries 3 Séries Séries Séries
Conjugado Leg Press e agachamento
Panturrilha no Leg 3 Remada no Cross 3 sem peso 3
Séries Séries Séries Voador 3 Séries
Cadeira Flexora
Cadeira Flexora 3 Séries Voador 3 Séries 3 Séries Puxada alta 3 Séries
Conjugado: Conjugado Rosca
Rosca direta e Gêmeos sentado martelo e
Elevação de pernas 3 elevação lateral 3 ou em pé 3 Desenvolvimento 3
Séries Séries Séries Séries
Elevação de
pernas no
5 minutos de esteira ou Rosca francesa 2 colchonete Tríceps na polia 3
bike Séries 3 Séries Séries
Desenvolvimento na 5 minutos de
Alongar se possível máquina 3 Séries esteira ou bike 5 minutos de esteira
5 Minutos de esteira ou alongar se
bike possível alongar se possível
Alongar se possível

Exercícios de mobilidade
em casa se possível
devido a artrose
(Procure o canal da
escolinha no YouTube e
eu também
darei auxílio)

Jaqueline Pereira Esteira ou bike 5

Sampaio minutos

Esteira ou Bike 5 minutos Esteira ou bike 5 Esteira ou bike 5

minutos Bloco 1 minutos
Supino na máquina
Bloco 1 Bloco 1 ou banco Bloco 1
Leg press e Rosca direta com Agachamento com ou
Voador Panturrilha barra ou Cross sem peso
Rosca neutra com halter Panturrilha em pé ou
ou corda Extensora elevação lateral sentado
Elevação Lateral Flexora Bloco 2 Extensora

Repetir o bloco 3 Repetir o bloco 3

Repetir o bloco 3 vezes Puxada alta
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vezes vezes
Bloco 2 Bloco 2 tríceps testa Bloco 2

Remada articulada Máquina de Glúteo Elevação de pernas Flexora

Panturrilha em pé ou Repetir o bloco 3

Tríceps testa sentado vezes máquina de Glúteo
Desenvolvimento Abdutora Cardio ou bike Adutora

repetir o bloco 3 vezes repetir o bloco 3 vezes repetir o bloco 3 vezes

Finalizar com esteira ou Finalizar com cardio

bike esteira ou bike Esteira ou bike

Vandelucia Pereira 5 minutos de esteira

da Silva ou bike

5 minutos de esteira 5 minutos de esteira 5 minutos de esteira ou

ou bike ou bike Bloco 1 bike
Conjugado remada
Articulada e Voador 3
Bloco 1 Bloco 1 Cadeira Extensora Séries
conjugado Supino e
desenvolvimento
Cadeira Extensora Remada Articulada Cadeira Flexora no banco 3 Séries
supino na máquina Rosca direta e elevação
Cadeira Flexora ou banco Adutora lateral 2 Séries
Gêmeos sentado ou Triceps no pulley 2
em pé no step elevação lateral Bloco 2 Séries
Agachamento sem Elevação de pernas 3
Bloco 2 Bloco 2 peso Séries
Bike: 3 tiros de 30
segundos
intercalados com 40
Leg press e segundos de
Panturrilha no leg Puxada alta abdutora ritmo leve
Elevação pélvica no Gêmeos em pé ou
chão sem peso Rosca direta sentado
Bike: 3 tiros de 30
segundos
intercalados com 40
Elevação de pernas segundos de
no colchonete triceps Testa ritmo leve
Bike: 3 tiros de 30 Bike: 3 tiros de 30
segundos segundos
intercalados com 40 intercalados com 40
segundos de ritmo segundos de ritmo
leve leve

Jaqueline Pereira Sarmento

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5 minutos de 5 minutos de esteira 5 minutos de esteira

5 minutos de esteira ou bike esteira ou bike ou bike ou bike
bi-set: Remada Articulada e bi-set: Extensora e
rosca direta 3 Séries Flexora Bloco 1 Bloco 1
bi:set: Supino no banco e bi-set: Adutora e
triceps testa 3 Séries Flexo puxada alta Extensora
elevação lateral e Leg Press e Agachamento com
desenvolvimento 3 Séries Panturrilha no leg elevação lateral ou sem peso
Máquina de
elevação de pernas 3 Séries Glúteo rosca direta Panturrilha no step
Finalizar com
Finalizar com esteira ou bike esteira ou bike Bloco 2 Bloco 2
Voador Cadeira Flexora

tríceps no pulley Máquina de Glúteo

Elevação de pernas
Desenvolvimento no chão
5 minutos de esteira 5 minutos de esteira
ou bike ou bike

Luciana De Castro
Souza

5 minutos de esteira ou 5 minutos de esteira ou Esteira ou bike 5 5 minutos de esteira

bike bike minutos ou bike
Puxada alta e supino no
banco ou sentado 3 Extensora e flexora
Bloco 1 Séries 3 Séries Bloco 1
Agachamento com
ou sem peso 3 Remada Articulada
Extensora Voador 3 Séries Séries ou no Cross (Varie)
rosca direta e elevação Adutora e abdutora Rosca Direta com
Flexora lateral 3 Séries 3 Séries Halteres
Panturrilha em pé
Elevação pélvica no Tríceps no pulley 3 ou sentado (Varie) 3
colchonete Séries Séries Elevação lateral
Desenvolvimento 3 Elevação de pernas Repetir o bloco 3
Bloco 2 Séries 3 Séries vezes
Leg press e Panturrilha Finalizar com esteira ou Finalizar com
no leg bike esteira ou bike Bloco 2
Voador de frente e
Adutora e Abdutora invertido
elevação de pernas Tríceps testa

Repetir cada bloco 3

vezes Desenvolvimento
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Finalizar com esteira ou Finalizar com esteira

bike ou bike

Obs: Caso já esteja

vindo da dança
dispense os 5 minutos
iniciais de esteira

Alana Alice da Silva Castilho

5 minutos de 5 minutos de
esteira ou esteira ou
5 minutos de Esteira ou bike bike bike
5 minutos de
Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1 esteira ou bike
Puxada alta
com barra ou
cadeira triângulo Extensora e
Remada Articulada ou no Cross (Varie) Extensora (varie) Flexora 3 Séries
Conjugado
elevação Agachamento
Cadeira lateral e com ou sem
Conjugado Rosca direta e Elevação lateral Flexora frontal peso 3 Séries
Panturrilha
em pé ou rosca direta
sentado no Cross ou Máquina de
Desenvolvimento (Varie) com Halteres Glúteo 3 Séries
Elevação
pélvica no Chão
Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2 3 Séries 3
Leg Press e panturrilha
Supino na máquina ou com barra ou Halteres Panturrilha sentado ou em
(Varie todos) no leg Voador pé 3 Séries
Adutora e finalizar com
Rosca Francesa Abdutora Tríceps testa Esteira ou bike
Máquina de Supino na
Elevação de pernas Glúteos máquina
finalize com finalizar com
esteira ou esteira ou
Repetir cada bloco 3 vezes bike bike
Finalizar com Esteira
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obs: As dores no joelho geralmente são

causadas por exercícios de impacto (Correr
em terrenos irregulares, saltar e aterrisar
com força, ou na marcha de forma
inadequada). Caso ao iniciarmos as
atividades físicas e surgir algum
desconforto recomendo procurar um
médico ortopedista para avaliar o seu caso
específico.

Esthefanny Kelly Araújo

Nascimento

5 minutos de esteira ou 5 minutos de esteira 5 minutos de esteira ou 5 minutos de

bike ou bike bike esteira ou bike

Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1

Agachamento livre com

Cadeira extensora Puxada alta ou sem peso Remada articulada
Rosca neutra com
Cadeira Flexora voador Adutora halteres
Panturrilha em pé ou
sentado elevação lateral Abdutora Elevação Lateral
Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2

Leg press e panturrilha Panturrilha em pé ou Supino reto ou

no leg Supino inclinado sentado Crucifixo
Rosca direta com
Máquina de Glúteo halter ou no Cross Elevação pélvica no chão Tríceps na corda
Elevação de pernas no Elevação de pernas no
chão tríceps testa chão voador
Repetir cada bloco 3 repetir cada bloco 3 Repetir cada bloco 3 repetir cada bloco
vezes vezes vezes 3 vezes
Finalizar com esteira Finalizar com esteira ou Finalizar com
ou bike bike esteira ou bike

Luana Fernandes de
Araújo

5 minutos de esteira 5 minutos de esteira 5 minutos de 5 minutos de esteira ou

ou bike ou bike esteira ou bike Bike

Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1

Cadeira extensora Remada articulada Máquina de Glúteo Puxada alta

Cadeira Flexora Tríceps testa Extensora Rosca Direta com halter

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ou no Cross
Panturrilha em pé ou
sentado Elevação lateral Flexora Elevação lateral
Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2

Agachamento com ou Supino reto ou Leg press e

sem peso inclinado panturrilha no leg Voador
Elevação pélvica Rosca Direta Adutora tríceps testa

Elevação de pernas
no chão Desenvolvimento Abdutora Desenvolvimento
repetir cada bloco 3 Repetir cada bloco 3 Repetir cada bloco Repetir cada bloco 3
vezes vezes 3 vezes vezes
Finalizar com esteira Finalizar com esteira Finalizar com Finalizar com esteira ou
ou bike ou bike esteira ou bike bike

Adelmo Rodrigues

5 minutos de esteira ou 5 minutos de esteira 5 minutos de esteira 5 minutos de esteira ou

bike ou bike ou Bike bike

Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1

Supino reto com barra Agachamento livre com

ou Halteres Cadeira Extensora Voador ou sem peso
Rosca direta com barra Panturrilha em pé ou
ou no Cross Cadeira Flexora Rosca direta sentado
Panturrilha sentado
Elevação lateral ou em pé Elevação lateral Adutora
Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2

Leg press e
Remada articulada panturrilha no leg Puxada alta Extensora
Tríceps testa Agachamento sumô tríceps no pulley Flexora

Elevação de pernas
Desenvolvimento no chão Desenvolvimento Elevação de pernas
Repetir cada Bloco 3 Repetir cada bloco 3 Repetir cada bloco 3 Repetir cada bloco 3
vezes vezes vezes vezes
Finalizar com esteira ou Finalizar com Finalizar com esteira Finalizar com esteira
bike esteira ou Bike ou bike ou bike

Edinalva Soares do
Nascimento

5 Minutos de esteira 5 minutos de esteira ou 5 minutos de esteira 5 minutos de esteira ou

ou bike bike ou bike bike
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ESPORTE E LAZER (LP-SEL)

Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1

Remada articulada ou
Extensora Puxada alta Adutora no Cross
Tríceps testa ou na
Flexora Elevação Lateral Abdutora cross
Panturrilha sentado Rosca Direta Máquina de Glúteo Desenvolvimento

Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2

Leg press e Supino reto ou inclinado Agachamento com ou Supino reto ou inclinado
panturrilha no leg (Varie) sem peso com halteres (Varie)
Elevação pélvica no Tríceps testa ou na Elevação pélvica no Rosca com Halteres ou
chão corda chão no Cross
panturrilha em pé ou
Elevação de pernas Desenvolvimento sentado (Varie) Elevação de pernas

Repetir cada bloco Repetir cada bloco 3 Repetir cada bloco 3 Repetir cada bloco 3
3 vezes vezes vezes vezes
Caso Sobre tempo Caso Sobre tempo Caso Sobre tempo Caso sobre tempo
finalizar com esteira finalizar com esteira ou finalizar com esteira finalizar com esteira ou
ou bike bike ou bike bike.

Cícera Galdino de Almeida

5 minutos de 5 minutos de 5 minutos de esteira ou

5 minutos de esteira ou bike esteira ou bike esteira ou bike bike

Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1 Bloco 1

Agachamento sem peso

Leg press e Supino reto ou (Adaptar ou utilizar
Supino na máquina panturrilha no Leg inclinado (Varie) cargas)
máquina de
elevação lateral Glúteo Rosca direta Adutora
rosca direta halteres ou polia Abdutora Elevação lateral Abdutora

Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2 Bloco 2

Remada
articulada ou no
puxada alta na máquina Extensora Cross (Varie) Extensora
Tríceps testa ou
tríceps testa Flexora no Cross (Varie) Flexora
panturrilha
sentado ou em pé Elevação de
elevação de pernas no chão (Varie) pernas no chão Panturrilha sentado
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Repetir cada Repetir cada Repetir cada bloco 3

Repetir cada bloco 3 vezes bloco 3 vezes bloco 3 vezes vezes
finalizar com finalizar com finalizar com esteira ou
finalizar com esteira ou bike esteira ou bike esteira ou bike bike

Obs: Como a senhora é

hipertensa e utiliza
Losartana,
teremos que controlar a
intensidade do treino
devido ao medicamento ser
um betabloqueador nem
sempre a frequência
cardíaca é equivalente ao
esforço
realizado no treino
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