INSTRUÇÕES DE USO:

1) Este produto digital tem duas planilhas: Valores Preditos e Valores Medidos
2) Seus produtores não se responsabilizam pelo uso inadequado deste produto
3) A distribuição total ou parcial deste conteúdo é proibida. Respeite os direitos autorais
4) Os produtores não se responsabilizam por DELEÇÃO ou MODIFICAÇÃO realizada na planilha
5) A planilha de Valores Preditos é usada para ESTIMAR a Frequência Cardíaca Máxima e o VO2max, assim como
6) A planilha de Valores Medidos é usada para INSERIR os dados de Frequência Cardíaca Máxima e da vVO2max c
7) Na planilha de Valores Preditos e de Valores Medidos, preencha APENAS as células em AZUL
o VO2max, assim como a vVO2max
Máxima e da vVO2max coletados em teste incremental
 PREENCHA APENAS AS CÉLULAS EM AZUL PRESCRIÇÃO DE TREINO USANDO A
Intensidade FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Nome: PEDRO NEVES Muito Leve 57% Menos de 104 bpm
Sexo Masculino Leve 57-63 104 a 115 bpm
Estatura 178 cm Moderado 64-76 117 a 139 bpm
Massa 86 kg Vigoroso 77-95 141 a 174 bpm
Idade 36 anos Próx Máximo >95 Maior que 174 bpm
IMC 27.1 kg/m²
IMC - Classificação Sobrepeso PRESCRIÇÃO DE TREINO USANDO A
Cintura 90 cm Intensidade FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA
Quadril 100 cm Muito Leve <30% Menos de 106 bpm
Relação CQ 0.90 Leve 30-39 106 a 116 bpm
FC Repouso 73 bpm Moderado 40-59 117 a 138 bpm
FC Máxima 183 bpm Vigoroso 60-89 139 a 171 bpm
FC Reserva 110 bpm Próx Máximo >90 Maior que 172 bpm
VO2max predito 39.74 mL/kg/min
vVO2max predita 11.4 km/h PRESCRIÇÃO DE TREINO USANDO A
Intensidade FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Classificação da POLAR
Muito Leve <60% Menor que 108 bpm
Leve 60-69% 110 a 126 bpm
Leve 70-79% 128 a 144 bpm
Moderado 80-89% 146 a 163 bpm
Vigoroso ≥90% Maior que 165 bpm

PRESCRIÇÃO USANDO A VELOCIDADE ASSOCIADA AO VO2MAX

Intensidade %vVO2max Velocidade de treino
Muito Leve <37% Menos de 4.2 km/h
Leve 37-45 4.2 a 5.1 km/h
Moderado 46-63 5.2 a 7.2 km/h
Vigoroso 64-90 7.3 a 10.2 km/h
Próx Máximo 91 10.3 a 11.4 km/h
Supramáxima >100% Maior que 11.4 km/h

PRESCRIÇÃO USANDO A vVO2 DE RESERVA*

Intensidade %vVO2max Velocidade de treino
Muito Leve <20% Menos de 3.1 km/h
Leve 21-40 3.2 a 5.1 km/h
Moderado 41-60 5.2 a 7.2 km/h
Vigoroso 1 61-85 7.3 a 9.8 km/h
Vigoroso 2 86-99 9.9 a 11.3 km/h
Máxima 100 Maior que 11.4 km/h
* Livro ACSM’s Exercise Management for Persons With Chronic Diseases and Disabilities
 Zonas de Treinamento de Seiler para atletas de endurance¹
%VO2max %FCmax Faixas de Velocidade Faixas de FreqCard
Zona 1 50-65 60-72 6.2 a 7.4 110 a 132
Zona 2 66-80 73-82 7.5 a 9.1 133 a 150
Zona 3 81-87 83-87 9.2 a 9.9 152 a 159
Zona 4 88-93 88-92 10.0 a 10.6 161 a 168
Zona 5 94-100 93-100 10.7 a 11.4 170 a 183

Zona %vVO2max Exemplo de sessão Duração total

1 45% a 65% Esforço contínuo 60 a 360 min
2 66% a 80% Esforço contínuo 60 a 180 min
3 81% a 87% 50 x 1 min @ 9.2 a 9.9 km/h : 20 s Rec
8 x 8 min @ 9.2 a 9.9 km/h : 2 min Rec
5 x 10 min @ 9.2 a 9.9 km/h : 2 min Rec
6 x 15 min @ 9.2 a 9.9 km/h : 2 min Rec
2 x 25 min @ 9.2 a 9.9 km/h : 3 min Rec
40-60 min @ 9.2 a 9.9 km/h
4 88% a 93% 10x(5x40s:20s) 10.0 a 10.6 km/h 2-3 min Rec
40 x 1 min @ 10.0 a 10.6 km/h : 30 s RecPass
15 x 3 min @ 10.0 a 10.6 km/h : 1 min Rec
8 x 5 min @ 10.0 a 10.6 km/h : 3 min Rec
10 x 6 min @ 10.0 a 10.6 km/h : 2 a 3 min Rec
30 - 40 min @ 10.0 a 10.6
5 94% a 100% 5x(5x1min:30s) 10.7 a 11.4 km/h 2-3 min Rec
8 x 3 min @ 10.7 a 11.4 km/h : 2 min Rec
6 x 4 min @ 10.7 a 11.4 km/h : 4 min Rec
6 x 5 min @ 10.7 a 11.4 km/h : 3 a 4 min Rec

EXEMPLOS DE TREINOS USANDO A VELOCIDADE ASSOCIADA AO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO

Abrev. Treino Volume ESFORÇO PAUSA
REC Recuperativo 1 bloco de 45min a 5.1 km/h
MC Moderado Contínuo 1 bloco de 30min a 8.5 km/h
R/T Ritmo/Tempo 2 blocos de 25min a 9.7 km/h : 5 min a 4.5 km/h
HIIT-C Intervalado Curto 40 sprints de 30s a 11.9 km/h : 15 s a 0.0 km/h
HIIT-L Intervalado Longo 4 sprints de 4min a 10.8 km/h : 3 min a 5.7 km/h
RST Sprints Repetidos 3 x 8 sprints 6s a 17.0 km/h : 24 s a 0.0 km/h
SIT Sprint Intermitente 4 sprints 30s a 20.4 km/h : 4 min a 4.5 km/h
RP = Recuperação passiva

1) Seiler; Tonnessen. Sportscience 13, 32-53, 2009

Rec

Rec
 PREENCHA APENAS AS CÉLULAS EM AZUL PRESCRIÇÃO DE TREINO USANDO A
Intensidade FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Nome: Antonio de Pádua Muito Leve 57% Menos de 112 bpm
Sexo Masculino Leve 57-63 112 a 123 bpm
Estatura 175 cm Moderado 64-76 125 a 149 bpm
Massa 68 kg Vigoroso 77-95 151 a 186 bpm
Idade 30 anos Próx Máximo >95 Maior que 186 bpm
IMC 22.2 kg/m²
IMC - Classificação Peso Normal PRESCRIÇÃO DE TREINO USANDO A
Cintura 107 cm Intensidade FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA
Quadril 100 cm Muito Leve <30% Menos de 122 bpm
Relação CQ 1.07 Leve 30-39 122 a 131 bpm
FC Repouso 90 bpm Moderado 40-59 132 a 153 bpm
FC Máxima 196 bpm Vigoroso 60-89 154 a 184 bpm
FC Reserva 106 bpm Próx Máximo >90 Maior que 185 bpm
VO2max predito 32.90 mL/kg/min
vVO2max medida 11.0 km/h PRESCRIÇÃO DE TREINO USANDO A
Intensidade FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Classificação da POLAR
Muito Leve <60% Menor que 116 bpm
Leve 60-69% 118 a 135 bpm
Leve 70-79% 137 a 155 bpm
Moderado 80-89% 157 a 174 bpm
Vigoroso ≥90% Maior que 176 bpm

PRESCRIÇÃO USANDO A VELOCIDADE ASSOCIADA AO VO2MAX

Intensidade %vVO2max Velocidade de treino
Muito Leve <37% Menos de 4.1 km/h
Leve 37-45 4.1 a 5.0 km/h
Moderado 46-63 5.1 a 6.9 km/h
Vigoroso 64-90 7.0 a 9.9 km/h
Próx Máximo 91 10.0 a 11.0 km/h
Supramáxima >100% Maior que 11.1 km/h

PRESCRIÇÃO USANDO A vVO2 DE RESERVA*

Intensidade %vVO2max Velocidade de treino
Muito Leve <20% Menos de 3.0 km/h
Leve 21-40 3.1 a 5.0 km/h
Moderado 41-60 5.1 a 7.0 km/h
Vigoroso 1 61-85 7.1 a 9.5 km/h
Vigoroso 2 86-99 9.6 a 10.9 km/h
Máxima 100 Maior que 11.0 km/h
* Livro ACSM’s Exercise Management for Persons With Chronic Diseases and Disabilities
 Zonas de Treinamento de Seiler para atletas de endurance¹
%VO2max %FCmax Faixas de Velocidade Faixas de FreqCard
Zona 1 50-65 60-72 6.1 a 7.2 118 a 141
Zona 2 66-80 73-82 7.3 a 8.8 143 a 161
Zona 3 81-87 83-87 8.9 a 9.6 163 a 171
Zona 4 88-93 88-92 9.7 a 10.2 172 a 180
Zona 5 94-100 93-100 10.3 a 11.0 182 a 196

Zona %vVO2max Exemplo de sessão Duração total

1 45% a 65% Esforço contínuo 60 a 360 min
2 66% a 80% Esforço contínuo 60 a 180 min
3 81% a 87% 50 x 1 min @ 8.9 a 9.6 km/h : 20 s Rec
8 x 8 min @ 8.9 a 9.6 km/h : 2 min Rec
5 x 10 min @ 8.9 a 9.6 km/h : 2 min Rec
6 x 15 min @ 8.9 a 9.6 km/h : 2 min Rec
2 x 25 min @ 8.9 a 9.6 km/h : 3 min Rec
40-60 min @ 8.9 a 9.6 km/h
4 88% a 93% 10x(5x40s:20s) 9.7 a 10.2 km/h 2-3 min Rec
40 x 1 min @ 9.7 a 10.2 km/h : 30 s RecPass
15 x 3 min @ 9.7 a 10.2 km/h : 1 min Rec
8 x 5 min @ 9.7 a 10.2 km/h : 3 min Rec
10 x 6 min @ 9.7 a 10.2 km/h : 2 a 3 min Rec
30 - 40 min @ 9.7 a 10.2
5 94% a 100% 5x(5x1min:30s) 10.3 a 11.0 km/h 2-3 min Rec
8 x 3 min @ 10.3 a 11.0 km/h : 2 min Rec
6 x 4 min @ 10.3 a 11.0 km/h : 4 min Rec
6 x 5 min @ 10.3 a 11.0 km/h : 3 a 4 min Rec

EXEMPLOS DE TREINOS USANDO A VELOCIDADE ASSOCIADA AO CONSUMO MÁXIMO DE OXIGÊNIO

Abrev. Treino Volume ESFORÇO PAUSA
REC Recuperativo 1 bloco de 45min a 5.0 km/h
MC Moderado Contínuo 1 bloco de 30min a 8.3 km/h
R/T Ritmo/Tempo 2 blocos de 25min a 9.4 km/h : 5 min a 4.4 km/h
HIIT-C Intervalado Curto 40 sprints de 30s a 11.6 km/h : 15 s a 0.0 km/h
HIIT-L Intervalado Longo 4 sprints de 4min a 10.5 km/h : 3 min a 5.5 km/h
RST Sprints Repetidos 3 x 8 sprints 6s a 16.5 km/h : 24 s a 0.0 km/h
SIT Sprint Intermitente 4 sprints 30s a 19.8 km/h : 4 min a 4.4 km/h
RP = Recuperação passiva

1) Seiler; Tonnessen. Sportscience 13, 32-53, 2009

Rec

Rec