Sistemas e Técnicas do Treinamento Resistido

Conteudista: Prof. Dr. Cesar Miguel Momesso dos Santos

Revisão Textual: Esp. Laryssa Fazolo

Objetivos da Unidade:

Conhecer o processo de estruturação do treinamento resistido.

Compreender as especificidades das variáveis do treinamento resistido.

ʪ Material Teórico

ʪ Material Complementar

ʪ Referências
1 /3

ʪ Material Teórico

Introdução
No preâmbulo da elaboração dos exercícios físicos sistematizados, o equilíbrio entre volume e
intensidade é o pilar para um resultado eficiente, seja em trabalhos para aumento da
performance, manutenção da saúde ou para estética. Desse modo, os chamados “métodos de
intensificação” (por aumentarem a percepção subjetiva de esforço PSE) servem como
ferramentas na hora do desenvolvimento de um programa de treinamento, embora sua
aplicação não seja obrigatória.

Saiba Mais
A avalição da intensidade do esforço poderá ser realizada também
através da Escala OMNI para classificação de resistência de força
(Figura 1).
 Figura 1 – Escala de Percepção Subjetiva de Esforço Omni
para Treino Resistido
Fonte: Reprodução

Esses métodos trazem, para o instrutor, um leque de opções precioso para romper com a
monotonia do treino, sobretudo em treinamentos resistidos nas salas de musculação, onde a
estagnação dos estímulos e dos resultados esperados costuma ser atrelada à frustração e,
portanto, à evasão de clientes/alunos. Muito além da “quebra do platô”, os chamados métodos
de treinamento tornam o treino mais dinâmico e cumprem excelente função, em se tratando da
otimização do tempo do aluno, fato esse que costuma chamar a atenção dos clientes, haja vista o
crescente declínio do “tempo livre”, recorrentemente usado como o motivo por não aderência
ao treinamento.
Saiba Mais
A ordem em que os métodos de treinamento serão citados não seguirá
sequência progressiva (do iniciante ao atleta), visto que ainda não há
um caminho predeterminado nesse sentido.

Apesar disso, cada método adiante contempla a forma de execução mais observada nas
academias e dispõe de indicações de especialistas quanto à aplicação ante os níveis de
treinamento. O manejo dos mecanismos listados, bem como suas aplicabilidades, recai sobre o
profissional de educação física.

Repetições Parciais
Trata-se do uso de amplitudes específicas, reduzindo o chamado “arco de movimento”
completo de um exercício, ou seja, nesse método, as repetições são executadas de forma
“incompleta”, a fim de canalizar a exigência do exercício mais para um músculo do que para o
outro.

Ênfase no quadríceps durante o agachamento parcial (KUBO et al., 2019);

Exclusão de “pontos” do movimento que gerem descanso, ou menor tensão/torque

(VALAMATOS et al., 2018);

Utilização de cargas acima de 1RM (FLEK; KRAEMER, 2017), já que o movimento não
é completo, nesse método.
 Figura 2 – Exemplo de Execução de Repetições Parciais
Fonte: Adaptado de PINTO et al., 2012

Esse recurso também pode ser utilizado quando o indivíduo alcança a falha concêntrica do
movimento (em amplitude completa), mas ainda quer dar mais estímulos sem que a técnica seja
perdida. Isto é, ainda executa as chamadas repetições parciais.

Saiba Mais
Pode ser incluído nos treinos daqueles que já
executam repetições até a falha concêntrica.

Repetições Forçadas
Também conhecidas como “repetições assistidas”, para a execução desse método é necessária a
ajuda/auxílio de uma segunda pessoa que intervirá no momento em que ocorrer a falha
concêntrica da musculatura. O sujeito que auxilia contribui sutilmente com o movimento
(aplicando força na barra, na resistência/peso, no segmento corporal atuante etc.), tendo o
objetivo de salvaguardar a técnica do exercício prescrito, enquanto possibilita a continuidade
dos estímulos na musculatura.

Figura 3 – Exemplo de Repetições Forçadas / Assistidas

Fonte: Reprodução

Para além da técnica, a pessoa que presta ajuda pode, também, dar suporte em todas as
repetições na fase concêntrica quando o objetivo for buscar a falha excêntrica do músculo-alvo
do praticante (nesse caso, o exercício exige cargas supramáximas – acima de 1RM), ou
contribuir na fase excêntrica se o objetivo for dar ênfase à fase concêntrica. Esse método
também serve como meio de segurança quando o indivíduo almeja aumentar a dificuldade do
exercício (com o aumento da carga/peso, por exemplo) e julga importante a presença de alguém
que o possa amparar durante a execução.

Saiba Mais
Pode ser incluído no programa de treinamento
como forma de progressão ao método de
“repetições parciais”.

Repetições Roubadas
Nesse método, a técnica tradicional do exercício é deixada de lado (FLECK; KRAEMER, 2017) e
busca o trabalho com cargas supramáximas. Tal recurso prioriza a fase excêntrica do
movimento e também pode servir como continuação de um exercício com técnica, depois de
atingida a falha concêntrica. Tal método dispensa o auxílio de terceiros, de modo que, para
vencer a fase de maior torque (onde se exige mais do músculo), utiliza-se de músculos que não
estão envolvidos no exercício escolhido — como a contração acentuada da lombar para ajudar o
bíceps a passar dos 90º na “rosca direta".
 Figura 4 – Exemplo de Repetições Roubadas
Fonte: Reprodução

Trata-se de um método bastante discutido entre pesquisadores e fisiculturistas e deve ser

utilizado para buscar de 1 a 3 repetições a mais depois da aparição da falha concêntrica (não deve
ser implementado da primeira à última repetição).

Saiba Mais
Pode ser incluída no treino como evolução do método de repetições
forçadas – cumpre lembrar que, por se tratar de um método que
descontrói a técnica, faz-se necessário que o praticante já tenha total
domínio desta.

Método Excêntrico ou Negativo

Como o próprio nome sugere, este é um método que busca priorizar a fase excêntrica (também
conhecida como fase negativa) do exercício. Já é sabido que o músculo suporta de 30% a 40% a
mais na fase excêntrica do que na fase concêntrica. Para sua prática, a fase concêntrica será feita
com carga reduzida, ou anulada. Trata-se de um recurso muito válido para aquisição de força e
de potência (DOUGLAS et al., 2017), além de apresentar uma ligeira vantagem para hipertrofia
quando comparada à fase concêntrica (SCHOENFELD et al., 2017).
 Figura 5 – Exemplo de Exercício Excêntrico
Fonte: Reprodução

Trocando Ideias...
Indica-se que, antes de trabalhar com cargas acima de 100% (mais do
que 1RM), o sujeito tenha passado, previamente, da experiência das
“repetições forçadas” para o “excêntrico forçado” (onde, no final da
falha concêntrica, o instrutor/colega de treino auxilia nessa fase e
deixa somente a parte excêntrica para o praticante). Recomendado
para sujeitos avançados (mais de 1 ano de treinamento), apesar de ser
empregado, também, em processos de reabilitação com intensidade
reduzida.

Pirâmide
Quando, entre uma série e outra, a carga/peso é aumentada e, consequentemente, o número de
repetições é reduzido, dá-se o nome de “pirâmide crescente” e a última série desse método
terminará em apenas uma repetição. Quando, entre uma série e outra, a carga/peso é diminuída
e, consequentemente, o número de repetições é aumentado, chama-se o método de “pirâmide
decrescente” e a primeira série deste, parte de apenas uma repetição máxima/1RM. Existe ainda,
e bem mais utilizada nas academias em geral, a chamada “pirâmide truncada”. Nesse caso, não
se atinge a intensidade máxima (1RM), por exemplo, séries de 12, 10, 8, 6 repetições, em
sequência, para a pirâmide truncada crescente (onde as repetições decrescem em função do
aumento progressivo da carga) ou séries de 6, 8, 10, 12 repetições, em sequência, para a
pirâmide truncada decrescente (onde as repetições aumentam em razão da diminuição da
carga).

Figura 6 – Exemplo de Treino Pirâmide

Saiba Mais
Esse método pode ser incluído em treinos que
vão desde o iniciante até o atleta.
Dropsets e Stripsets
O dropset se traduz na realização de uma série até atingir a falha concêntrica (ou próximo da
falha), seguida, imediatamente, por redução da carga/peso (que pode ser de 10% a 100% da
carga, variando sobre o objetivo do praticante), seguido de mais repetições no exercício (sem
descanso) (FLECK; KRAEMER, 2017). É um método que pode ser utilizado tanto para força
quanto para hipertrofia, de modo que se ajustarão para esses objetivos a carga inicial e a
presença, ou não, da falha. Além disso, por se tratar de um método que torna o treino mais
denso e aumenta o tempo sob tensão do músculo-alvo, esse recurso também pode gerar ajustes
que melhoram a resistência muscular localizada (SCHOENFELD; GRGIC, 2018). O stripset é
considerado uma progressão do dropset. Nesse método, as regressões das cargas se dão em
pequena escala e, em alguns casos, pode perdurar até que a carga seja zerada.

Figura 7 – Exemplo de treino dropset

Fonte: Reprodução
Saiba Mais
São métodos que se enquadram para praticantes avançados, embora o
dropset sem a presença da falha concêntrica possa ser utilizado por
praticantes de nível intermediário.

GVT (German Volume Training)

A forma preconizada da execução desta técnica consiste em 10 séries de 10 repetições com
intervalos que variam entre 30 e 60 segundos entre as séries. Nesse método, a carga não deve ser
reduzida, portanto a carga escolhida para a primeira série não deve levar até a falha, mas deixar
entre duas ou três repetições “reservas” (ou seja, executar 10 repetições, mas sentindo que
suportaria fazer 12 ou treze). Com o passar das séries, a falha se torna constante.
Figura 8 – Exemplo do Método GVT
Fonte: Adaptada de Freepik

Saiba Mais
Indicado para avançados, que possuam grande
controle do movimento e noção de percepção
corporal de esforço.
Cluster-set
Essa técnica diz respeito a exercícios com pausas intrassérie. Antes de iniciar, é delimitada a
quantidade de repetições que serão realizadas antes da pausa: por exemplo, a cada 3 repetições,
faz-se uma pausa de 5 segundos para, depois, executar mais três repetições e assim
sucessivamente. A pausa entre os blocos de repetições pode variar de 2 a 30 segundos. É um
recurso importante quando o objetivo é preservar ou aperfeiçoar a técnica, muito embora, por
conservar a velocidade da execução, traga bons resultados em se tratando de força e potência
(NICHOLSON et al., 2016).

Figura 9 – Exemplo de Método Cluster Set

Saiba Mais
Indicado para praticantes de nível intermediário, uma vez que se trata
de um recurso que pode acentuar a técnica e, concomitantemente,
atenuar a fadiga e o desconforto.
Rest-Pause (Pausa-Descanso)
Faz-se uma série com cargas relativamente altas (entre 6RM e 10 RM) até a falha, seguida de
uma pausa — de 2 a 30 segundos — e depois a execução de mais repetições até a falha. Pode ser
utilizado como um meio de com uma carga específica (ex. 8RM), alcançar um número maior de
repetições (ex.: 20 repetições), utilizando pequenas pausas, após as falhas, para chegar a tal
objetivo.

Figura 10 – Exemplo Treino Rest-Pause

Fonte: Adaptada de Freepik
 Saiba Mais
Pode ser incluído como progressão do dropset
para intermediários e avançados.

Circuito
Para a aplicação desse método, alguns exercícios são pré-selecionados e divididos em estações,
ou seja, o praticante sairá de um para o outro, a fim de trabalhar grupos musculares distintos em
um espaço de tempo reduzido. Suscita melhorias tanto no âmbito neuromuscular quanto no
cardiorrespiratório. Vale salientar que, para homens avançados, o circuito de alta intensidade
(exercícios com cargas para 6RM) gera aquisições de força — nos testes de 1RM — e massa
magra, análogas aos treinamentos de força tradicionais (ALCARAZ et al., 2011).
 Figura 11 – Exemplo de Treino em Circuito
Fonte: Adaptada de Freepik

Saiba Mais
Quando ajustadas as variáveis do treinamento, o “circuito” servirá não
somente para avançados e atletas mas para iniciantes também, posto
que otimiza o tempo dentro da sala de musculação.
Supersets
Existem duas formas de praticar o método supersets: agonista/antagonista ou o alternado por
segmento.

Agonista-antagonista: após a realização de uma série para o músculo agonista,

realiza-se uma série para o músculo antagonista. Normalmente são utilizados
exercícios isolados como, por exemplo, cadeira extensora seguida de cadeira
flexora. Esse tipo de trabalho busca reduzir as cocontrações da musculatura
antagonista, satisfazendo melhorias de força e potência da musculatura agonista.
Especula-se que sua aplicação seja mais eficiente para exercícios isolados, no
entanto não há contraindicação para a utilização desse método em exercícios
multiarticulares;

Alternado por segmento: como seu próprio nome indica, trata-se de uma sequência
de dois exercícios em que um trabalhará um segmento diferente do outro. Favorece
as capacidades neuromusculares e cardiorrespiratórias do indivíduo que o faz, além
de força e hipertrofia.
Figura 12 – Exemplo de Treino Supersets
Fonte: Adaptada de Freepik
Saiba Mais
Tanto o superset agonista-antagonista quanto o superset alternado por
segmento são recursos tempo-eficientes e podem ser empregados para
aumentar a densidade do treinamento, mesmo para iniciantes.

Biset, Triset e série gigante

Trabalhando, costumeiramente, a falha concêntrica para o mesmo grupo muscular, sem
intervalo, em dois, três ou quatro exercícios conjugados (respectivamente biset, triset e série
gigante), esses métodos geram elevado estresse metabólico se comparados a treinamentos
tradicionais. Apesar de serem selecionados para o mesmo músculo-alvo (ou grupo muscular),
os exercícios selecionados trabalham demandas biomecânicas diferentes entre si
(alongamento, picos de torque etc).
 Figura 13 – Exemplo de Treino Biset
Fonte: Adaptado de dicasdemusculacao.org

Saiba Mais
Por se tratar de métodos que elevam substancialmente o estresse
metabólico e condensam bastante o treino, esse recurso é indicado,
por especialistas, para intermediários e avançados (pelo menos 6
meses de experiência).
Pré-exaustão
Este método é um biset, porém, entre os dois exercícios escolhidos para o mesmo grupo
muscular, o primeiro, obrigatoriamente, deve ser monoarticular e o segundo multiarticular
(crucifixo seguido pelo supino, por exemplo). A ordem executada dessa maneira visa primeiro a
fadigar o musculo de forma isolada para, depois, com a ajuda dos músculos sinergistas, em um
exercício multiarticular, prolongar mais o tempo sob tensão da musculatura-alvo, a fadiga e
aumentar o volume do treino.

Saiba Mais
Bastante praticado para hipertrofia. Se executado sem a presença da
falha, pode ser incluído para iniciantes, ao passo que se a falha for
exigida, apenas para níveis intermediários e avançados — mínimo 6
meses de treinamento.

FST-7 (Fascia Stretch Training Seven/Treinamento de

alongamento da fáscia)
De forma pragmática, a maneira mais usada desse método se trata de 7 séries de 12 repetições e
30 segundos de “descanso” mantendo o músculo-alvo alongado nesse período. Deve-se ser
usado no último exercício, no qual o músculo-alvo será trabalhado e efetuado em exercícios
isolados/monoarticulares. O alongamento entre as séries pode implicar em aumento da força
parecidos com ganhos hipertróficos. O motivo sobre as formas que esse método leva à
hipertrofia é, sobretudo, especulativa, haja vista que se trata de um método relativamente novo,
utilizado em alguns fisiculturistas. Não obstante, fatores como a densidade, maior tempo sob
tensão, hipóxia local e estresse metabólico em razão da compressão mecânica podem estar
relacionados aos ganhos supracitados.

Saiba Mais
A maneira descrita para a execução do método
deve ser usada apenas para indivíduos
avançados e atletas.

Pico de Contração
Pode ter sua aplicação intrassérie ou intersérie. Na intrassérie, o indivíduo, normalmente a cada
repetição, faz contração isométrica (de 2 a 30 segundos) no ponto de maior encurtamento do
músculo (segurar em isometria no ponto de maior flexão do cotovelo no exercício para bíceps,
por exemplo), daí o nome “pico de contração”. Por outro lado, a isometria intersséries (entre as
séries) é feita sem sobrecarga logo após o término da série, isto é, no período em que seria
realizado o descanso (ex.: após a série no legpress, o indivíduo faz contrações isométricas no
quadríceps). A técnica relatada parece reverberar em maior hipertrofia no músculo trabalhado
em até 8 semanas de treino (SCHOENFELD et al., 2020).
Saiba Mais
Por gerar elevado grau de fadiga e grande estresse metabólico, o pico
de contração intersséries é indicado somente no nível avançado —
mínimo 1 ano de treino. Para o intrasséries, a indicação é para o nível
intermediário — mínimo 6 meses.

SST (Sarcoplasma Stimulating Training)

“Desenvolvido pelo treinador Patrick Tuor, este sistema tem várias formas de ser feito. Dentre
essas formas, a mais conhecida é a seguinte: deve-se encontrar uma carga que possibilite
apenas 8 repetições máximas (8RM). Uma vez encontrada a carga/peso — executadas as 8
repetições —, faz-se uma pausa de 10 segundos e, com a mesma carga, faz-se o máximo de
repetições possíveis, isto é, até a falha novamente. Esse processo deverá se repetir até que o
sujeito consiga realizar somente uma repetição (1RM), quando isso acontecer, reduz-se a carga
em 20% e o processo se inicia novamente. No segundo ou terceiro decréscimo da carga, a série
de “SST” se completa.

Saiba Mais
Aplica-se apenas para indivíduos avançados e atletas. O SST é um
sistema de treino recente e com pouco material científico na literatura,
apesar disso, de forma empírica, é bastante aceito no meio do
fisiculturismo e treinadores.
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ʪ Material Complementar

Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:

Vídeos

Método Strip Set

Metodo de treino strip set

Método SST

metodo de treinamento SST

Método FST-7

Treino FST-7 - técnica avançada - execução

Pico de Contração

Você conhece o pico de contração?

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ʪ Referências

ALCARAZ, P. E. et al. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength

training in resistance-trained men. J Strength Cond Res., Champaign, IL, v. 25, n. 9, p. 2519-2527,
2011.

DOUGLAS, J. et al. Eccentric exercise: physiological characteristics and acute responses. Sports
Medicine, Auckland, N.Z., v. 47, p. 663–675, 2017.

FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre:

Artmed, 1999.

KUBO, K. et al. E ects of lowload resistance training with vascular occlusion on the mechanical
properties of muscle and tendon. J Appl Biomech., Hanover, PA, v. 22, n. 2, p. 112-119, 2006.

NICHOLSON, G.; ISPOGLOU, T.; BISSAS, A. The impact of repetition mechanics on the adaptations
resulting from strength-, hypertrophy- and cluster-type resistance training. Eur J Appl Physiol.,
Berlin, v. 116, n. 10, p. 1875-1888, 2016.

SCHOENFELD, B. J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance

training. J Strength Cond Res., Champaign, IL, v. 24, n. 10, p. 2857-2872, 2010.

SCHOENFELD, B. J. et al. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load
resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res., Champaign, IL,
v. 31, n. 12, p. 3508–3523, 2017.
VALAMATOS, M. J. et al. Influence of full range of motion vs. equalized partial range of motion
training on muscle architecture and mechanical properties. Eur J Appl Physiol., Berlin, v. 118, n. 9,
p. 1969-1983, 2018.