CONTROLE

DO PACE NO
CROSSFIT
 Escute o podcast sobre o
controle do pace na
modalidade do CrossFit com
o professor João Falk Neto.

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Assista a vídeo aula sobre o

controle do pace na modalidade
do CrossFit com o professor
PhD Renato Massaferri.

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No CrossFit competitivo todo atleta tem como objetivo finalizar uma tarefa no
menor tempo possível ou realizar o máximo de repetições em um determinado
período e evitando que a exaustão ocorra antes do final da mesma, seja ela de
curta (p. ex. Fran, Grace, Isabel), média (p. ex. Helen) ou longa (p. ex. Murph)
duração. Nesse sentido, os atletas adotam diferentes estratégias de pace, que
de acordo com Pryor et al., (2020) é a distribuição intencional da velocidade,
potência ou energia durante o exercício.

As quatro estratégias de PACE que utilizamos em nossa programação são: (a)

Forever; (b) Sustain; (c) Reach; (d) Send. Suas definições e nomenclaturas foram
adaptadas do programa de treinamento MISFIT.

Feedback Eferente

Pace
Feedback Aferente

Motivação
Experiência
Humor
Aptidão

Ambiente
(calor, frio, etc).

INÍCIO 1º ROUND 2º ROUND 3º ROUND

Figura 1. Durante uma sessão de exercícios, as variações na produção de

energia são controladas por um centro regulador teleoantecipatório no cérebro.
Esse centro constantemente modifica a produção de energia, adaptando o
comando neural de saída para manter a estratégia global de estimulação e
prevenir falhas catastróficas no sistema. O centro teleoantecipatório utiliza
informações sensoriais provenientes de receptores que monitoram mudanças
nas variáveis do sistema fisiológico periférico, como a frequência cardíaca,
frequência respiratória e níveis de glicose no sangue. Essas informações são
essenciais para garantir que os ajustes na produção de energia sejam
adequados à duração restante do exercício.
 Workout Descrição Duração Pace PSE

• 20m Double DB Front Rack Lunges

(70/50 lbs)
• 30 GHD Sit-ups
• 40 Alternating Pistols (25/25)
• 50 Calorie Bike
Feel Good Inc. • 1,600m Run 60 minutos Forever <5
• 50 Calorie Bike
• 40 Alternating Pistols (25/25)
• 30 GHD Sit-ups
• 20m Double DB Front Rack Lunges
(70/50 lbs)"

Tabela 1 – Exemplo de um workout cujo pace indicado é o Forever.

Forever: O pace em que você pode executar o treino se durasse uma hora de
AMRAP ou um workout de endurance de longa duração. Esse formato de pace
geralmente é utilizado em workouts regenerativos.

SUSTAIN: o PACE sustain é conhecido na literatura científica como “even”. De

acordo com Abbiss & Laursen (2008), em condições ambientais estáveis, um
ritmo constante ou "sustain" é o "ideal" para eventos prolongados (> 2 min) na
corrida (figura xx), remo, natação, esqui e ciclismo. E no CrossFit?

Total Time
24.0 1995 26:43.53
1997 26:31.32
23.5
Running speed (km.h-1)

1998 26:22.75
23.0

22.5

22.0

21.5

21.0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Kilometres
Figura 2. Pace (velocidade de corrida) em diferentes anos (1995, 1997 e 1998)
na prova de 10km. Um ponto importante a ser destacado nessa figura é a
alteração do pace no km final, como os atletas já sabiam que estavam no final
da yprova (distância) eles alteraram o pace de acordo com suas condições
físicas no momento final da prova.
No CrossFit é muito comum observarmos que os atletas de melhor performance
também seguem um modelo SUSTAIN para provas de duração média/longa, eles
definem uma estratégia (por terem testado o workout antes ou por sua
experiência na modalidade). Além disso, é comum observarmos que os atletas
com menos experiência e/ou os piores colocados dentro das baterias são
aqueles que erram no PACE (aceleram no começo e entram em exaustão
precocemente).
Um exemplo de workout para o entendimento do PACE SUSTAIN é o workout
2018. 1

Workout Descrição Duração Pace PSE

Complete as many rounds as
CrossFit
possible in 20 minutes of:
Open
• 8 toes-to-bars 20 minutos Sustain
2018.1
• 10 one DB hang clean and jerks
• 14-cal. row

Tabela 2 – Exemplo de um workout cujo pace indicado é o Sustain.

da CrossFit (Tabela 2) que foi realizado pelo atleta Patrick Vellner (Clique aqui
para assistir o vídeo) e o resultado foram mais de 14 rounds em 20 minutos. Na
figura 1 está demonstrado o pace (tempo) por round e a variação percentual de
cada round em relação ao primeiro round.

A variação entre os rounds foi extremamente baixa (<5%) demonstrando que a

utilização desse PACE é o indicado para workouts com essas características.
OPEN 2018.1 - VELLNER
00:01:25 7%
00:01:24
6%
00:01:23
5%
00:01:22
00:01:21 4%
00:01:20 3%
00:01:19
2%
00:01:18
00:01:17 1%

00:01:16 0%
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14

Figura 3. Pace (tempo por round). Um ponto importante a ser destacado nessa
figura é a alteração do pace no último round, como o atleta já sabia que estava
no final da prova (tempo) ele alterou o pace para tentar aumentar o seu score
final.
Reach: À medida que a duração da tarefa diminui, sua intensidade tende a
aumentar. Portanto, em eventos de curta duração, é aconselhável adotar um
início vigoroso. No entanto, a decisão de empregar uma estratégia de pace
All-out (send) dependerá do tempo esperado para a atividade. Como
mencionado previamente, para eventos extremamente curtos, com duração de
até 3 minutos, a estratégia de tudo ou nada pode ser a mais apropriada.
Entretanto, para tarefas ligeiramente mais longas, com duração de 3 a 5 minutos,
é recomendável iniciar com alta intensidade (por exemplo, uma pontuação de 8
na escala de Borg de 10 pontos), mas não ao extremo, ou seja, uma estratégia
mais moderada. O início de alta intensidade da estratégia moderada resultará
em uma redução da capacidade de trabalho na segunda metade do evento,
embora não tão acentuada quanto se uma estratégia All-out fosse. Essa
abordagem

Workout Descrição Duração Pace PSE

Ringer 1
30-20-10 Reps for Time
• Calorie Air Bike
• Toes-to-Rings

Time Cap: 6 minutes 6 minutos e

RINGER 1 &
5 minutos Reach
RINGER 2
Ringer 2
15-10-5 Reps for Time
• Burpees with Ring Touch
• Overhead Squats (135/95 lb)

Time Cap: 5 minutes

Tabela 3 – Exemplo de um workout cujo pace indicado é o Reach.

tem se mostrado a mais apropriada para eventos com essa duração,

equilibrando um início conservador com um muito agressivo, permitindo ao
atleta realizar um sprint final e, consequentemente, maximizar o trabalho
realizado durante a atividade.

A figura 3 demonstra a diferença do pace reach em relação pace send na prova

RINGER 1 & RINGER 2 com três diferentes atletas nas provas finais do CrossFit
Games de 2019.
O atleta australiano James Newbury surpreendeu na primeira etapa
da prova (Ringer 1) ganhando por 2 segundos do norte-americano
Mathew Fraser e por 8 segundos do islandês Bjorgvin
Gudmundsson, no entanto, após 1 minuto do tempo máximo da
primeira parte (6 minutos de tempo máximo) os atletas entraram na
segunda prova (Ringer 2) e o pace que o australiano impôs na
primeira parte (Send - Ringer 1) culminou em uma fadiga que
custou ao atleta a oitava colação na segunda prova, o que não
aconteceu com o atleta norte-americano e o islandês que adotaram
um pace forte mas não all-out na primeira parte (Ringer 1).
Ringer 1

DESEMPENHO

}
00:05:02

00:04:19
• 30-20-10 Reps for time
Tempo (minutos)

• Calorie Air Bike 00:03:36

• Toes-to-Ring
• Time Cap: 6 minutos 1 minuto de 00:02:53
descanso 00:02:10 1º 8º 2º 1º 3º 2º
Ringer 2
00:01:26

00:00:43

00:00:00
JAMES NEWBURRY MATHEW FRASER BJÖRGVIN
DUDMUNDSSON

Ring 1 00:03:47 00:03:49 00:03:47

• 15-10-5 Reps for tima Ring 2 00:04:44 00:03:46 00:04:44
• Burpees with Ring Touch
• Overhead Squats (60Kg)
• Time Cap: 5 minutos

Figura 3 – Desempenho dos atletas no workout (Ringer 1 & Ringer 2) do ano de

2019 no CrossFit Games. (Clique aqui para assistir o vídeo da prova).

Send: esse é o PACE mais ousado cujo objetivo é destinado a melhorar seus
resultados mais altos. Não considere o volume total do exercício, apenas o
volume da tarefa que você está realizando enquanto a realiza. Por exemplo, no
workout FRAN que é um bench mark de curta duração (< 3 minutos), os atletas
geralmente realizam na máxima intensidade possível e sem quebras.

Workout Descrição
Descrição Duração Pace
Duração Pace PSE
PSE
21-15-9
Fran Thrusters < 3 minutos SEND 10
Pull-up

Tabela 4 – Exemplo de um workout cujo pace indicado é o SEND.