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Sugesto de treinamento

Este programa de treinamento fsico visa preparar e condicionar fisicamente os candidatos ao Curso de Operaes Especiais, os candidatos devero manter a sequncia do programa, a fim de cumprir todas as etapas, respeitando a progresso pedaggica dos diferentes nveis de treinamento. Portanto, o volume ( tempo/distncia) e a intensidade ( velocidade/carga) , devem respeitar o condicionamento fsico e a individualidade biolgica de cada candidato. Para completar um curso de operaes especiais necessrio, alm de uma boa preparao fsica, tambm treinar a cabea ( psicolgico) , pois durante o curso ela ser exigida para produzir pensamentos positivos de superao. O candidato dever estabelecer metas de curto, mdio e longo prazo , respeitando os limites do corpo, sem pular etapas do treinamento e sabendo, relaxar e descansar para uma boa recuperao. Antes de iniciar o programa de treinamento fsico, importante que o candidato siga alguns passos fundamentais para que o programa de treinamento fsico possa ocorrer da forma mais segura possvel. O primeiro passo procurar um profissional mdico, devidamente registrado em seu conselho profissional competente, com especialidade em cardiologia ou medicina do esporte. RESISTNCIA MUSCULAR LOCALIZADA TREINO 01

BARRA: 5 Sries de x repeties. (obs: 2 repouso). ABDOMINAL: -Supra: 3 Sries de x repeties. -Infra: 3 Sries de x repeties. -Isomtrico: 3 Sries de 1 minuto -Remador: 3 Sries de x repeties.

FLEXO: 5 Sries de x repeties. (obs: 2 minutos de repouso). OBS: O nmero de repeties ser: O nmero mximo de repeties que o candidato executa do exerccio, menos 20%. Exemplo: Nmero mximo de barras do candidato 10, ento ser 10 20%= 08, o nmero de repeties ser 08.
RESISTNCIA AERBIA TREINO 01

CORRIDA: 8 Km em 45 minutos. INTERVALADO: 6 Tiros de 200metros.(Obs: estimulo Max. 40 segundos. Recuperao 1minuto e 20 segundos).
NATAO TREINO 02

CRAW L: 200 metros direto.( tempo abaixo de 5 minutos). CRAW L: 6 Sries de 100 metros. (obs: intercalar com peito). PEITO: 6 Sries de 100 metros. (obs: intercalar com crawl). APNIA/ESTATICA: 5 Sries de 40 segundos. APNIA/DINAMICA: 5 Sries de 15 metros.

FLUTUAO: 60 MINUTOS. (obs: se possvel fardado). OBS: Intercalar os dias dos treinos 01 e 02.

Combinar o treino 02 com academia. (obs: havendo disponibilidade). Alongamento e aquecimento antes dos treinos e alongamento no final. PROGRAMA DE MUSCULAO OBJETIVO: FORA E RESISTNCIA. MEMBROS SUPERIORES OMBRO: ELEVAO LATERAL 90 (HBC) 3X12. BCEPS: ROSCA ALTERNADA (HBC) 3X12. ROSCA DIRETA APOIADA (BARRA) 3X12.

TRCEPS: EXTENSO DE COTOVELO (CORDA) 3X12. EXTENSO DE COTOVELO (BARRA) 3X12. PEITORAL SUPINO RETO: 3X12. SUPINO 45: 3X12. VOADOR DEITADO: (HBC) 3X12.

COSTA PUXADA NO APARELHO: (BARRA) 3X12. REMADA SENTADO: 3X12. PUXADA PEITORAL APOIADO: 3X12.

MEMBROS INFERIORES CADEIRA EXTENSORA: 3X12. MESA FLEXORA: 3X12. LEGPRESS: 3X12. Agachamento unilateral: 320. ABDOMINAL SUPRA: 3X40. INFRA: 3X40. ISOMTRICO: 3X1MIN.

OBS: Alternar as sries exemplo: Supino reto 312 alternado com puxada no aparelho (com barra) 312, Supino 45 312 alternado com Remada sentada, sempre trabalhando bceps/ trceps, peito/costa, de acordo com o exemplo. Quanto mais suamos nos treinos, menos sofremos nos cursos FORA E HONRA