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NOME:
PROFISSÃO:
FREQUÊNCIA SEMANAL NOS TREINOS:
OBJETIVOS:
PERÍODO DOS TREINOS:
OBSERVAÇÕES:

PROGRAMA SEMANAL
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

CALENDÁRIO
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

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PERIODIZAÇÃO
 Microciclo Treinamento Bissemanal

INICIANTE/ TREINO COM DURAÇÃO DE 12 DIAS (2 SEMANAS)

Semana Objetivo da Semana
1. Neste dia você vai focar em: (7º Treino) Estabilizar o peso de todos os exercícios (Caso você
treine somente com o peso corporal, deverá
aumentar em 50% as repetições de todos os
exercícios)
2. Neste dia você vai focar em: (8º Treino) Estabilizar o peso de todos os exercícios
3. Neste dia você vai focar em: (9º Treino) Estabilizar o peso de todos os exercícios
4. Neste dia você vai focar em: (10º Treino) Estabilizar o peso de todos os exercícios
5. Neste dia você vai focar em: (11º Treino) Estabilizar o peso de todos os exercícios
6. Neste dia você vai focar em: (12º Treino) Estabilizar o peso de todos os exercícios
Observação: Se o exercício proposto for UNILATERAL, você aumentará o peso somente de um lado,
mas caso o exercício for BILATERAL, você aumentará o peso dos dois lados;
Observação: Exercícios com o PESO CORPORAL não se encaixam nestes exemplos citamos acima.
Caso você treine sem sobrecarga, irá aumentar apenas as REPETIÇÕES DOS EXERCÍCIOS.

TREINO 2º SEMANA - A
Exercício Série Descanso Repetições Posição Observações
4 Séries 30 à 45 Segundos
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TREINO 2º SEMANA - B
Exercício Série Descanso Repetições Posição Observações
4 Séries 30 à 45 Segundos
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 ALONGAMENTOS

Realizar o alongamento é importante para você neste momento, pois o seu corpo ainda está tentando se
adaptar aos exercícios e recebendo diversos estímulos diferentes. Dessa forma o seu corpo vai ficar menos
tenso com o tempo, melhorando assim toda a circulação sanguínea e muscular. O alongamento é um
ótimo aliado para você que quer melhorar o condicionamento físico.
OBSERVAÇÃO: Você pode tirar print pelo celular de todo o seu treino, dessa forma não precisará ficar
entrando no arquivo toda hora e ficará muito mais fácil de manusear pelo celular, qualquer dúvida é só
entrar em contato.